Trabajo Final 2

DIETA REAL
1
BAJAR PESO
DIETA REAL #1#.
PARA BAJAR DE PESO.
SEXO: MUJER.
EDAD: 23 AÑ OS.
ESTATURA: 1,70 METROS.
PESO: 72 KILOGRAMOS.
OBJETIVO: BAJAR DE PESO.
HISTORIAL: NO TIENE ALERGIAS, NI INTOLERANCIAS. VA AL GIMNASIO DE 11.00

A 13.00 CUATRO VECES POR SEMANA Y TRABAJA DE PROFESORA DE PRIMARIA
DE 16.00-20.00. HACE TODAS LAS COMIDAS EN CASA MENOS LA MERIENDA.
Para conseguir el objetivo de bajar de peso le realizaremos una dieta hipocaló rica,
pero no muy baja por el nivel de actividad diaria. Ademá s se suplementa, tomando
termogénicos antes del entreno y proteínas después del mismo.
Índice de masa corporal.
IMC= PESO/ESTATURA 2
IMC= 72 / 1,70 x 1,70
IMC= 24,91
CALIFICACIÓ N DE LA OMS DEL ESTADO NUTRICIONAL DE ACUERDO CON EL IMC.
Infra peso: < 18,50

Normo peso: entre 18,50-24,99
Sobre peso:  25,00
Obesidad:  30,00
Obesidad severa o mó rbida:  40,00
Como se puede observar nuestra paciente esta en el limite del normo peso, por lo
tanto tendremos que cuidar su alimentació n y el ejercicio para que pueda bajarlo.
CALCULO DEL GASTO METABÓ LICO BASAL SEGÚ N HARRIS- BENEDICT.
BEE en mujer:
BBE= 65,5 + (9,5 X W) + (1,8 X H) – (4,6 X A) W= PESO H=ALTURA A= EDAD
BEE= 65,5 + (9,5 x 72) + (1,8 x 170) – (4,6 x 23)
BEE= 949,7 KCAL ≅ 1.000 KCAL
Esto nos indica que nuestra paciente tiene un gasto metabó lico basal de 1.000
calorías.
GASTO POR ACTIVIDAD.
Poco o ninguno: x 1,2

Ejercicio ligero (de 1 a 3 días por semana): x 1,375
Ejercicio moderado (de 3 a 5 días por semana): x 1,55
Ejercicio fuerte (de 6 a 7 días por semana): x 1,725
Ejercicio muy fuerte (2 veces al día con actividad muy dura): x 1,9
GPA= BEE X ACTIVIDAD MODERADA.
GPA= 1000 X 1,55
GPA= 1.550 KCAL.
Este ú ltimo dato nos indica que necesita ese gasto para mantener dicha actividad,
consecuentemente subiremos el cardiovascular que realizará en el gimnasio y
controlaremos los carbohidratos bajá ndolo cuidadosamente.
REPARTO DE MACRONUTRIENTES.
Calculo de proteínas.
1.500 x 15 / 100 = 225 kcal en proteínas.
225/4= 56,25 gramos en proteínas.
Calculo de glú cidos.
1.500 x 55/ 100= 825 kcal en glú cidos.
825/4= 206,25 gramos en glú cidos.
Calculo de lípidos.
1.500 x 30 / 100= 450kcal en lípidos.
450/9= 50 gramos en lípidos.
EVOLUCION SEMANAL
PRIMERA SEMANA
PESO INICIAL: 72 KILOS

PECHO: 100 CM
CINTURA: 78 CM
CADERA: 98 CM
BICEP: 32 CM
MUSLO: 59 CM
SEGUNDA SEMANA
PESO: 70 KILOS
PECHO: 100 CM
CINTURA:77 CM
CADERA: 94 CM
BICEP:32 CM
MUSLO: 58 CM2
TERCERA SEMANA
PESO: 69.500 KILOS

PECHO: 100 CM
CINTURA: 77 CM
CADERA: 94 CM
BICEP: 32 CM
MUSLO: 58 CM
CUARTA SEMANA (COMENZÓ CON LOS TERMOGENICOS)

PESO: 68 KILOS
PECHO: 99 CM
CINTURA: 74 CM
CADERA: 94 CM
BICEP: 32 CM
MUSLO: 56 CM
PESO INICIAL: 72
PESO FINAL: 68 KILOS
DURANTE ESTE MES HA PERDIDO UN TOTAL DE 4 KILOS Y BASTANTE

VOLUMEN.
DIETA
OPCIONES DE MENÚ S.
DESAYUNO Galletas saladas con manzana con te

Pan integral tostado con queso de cabra y confitura de
frutas, con te
MEDIA MAÑ ANA Almendras y un plá tano
ALMUERZO Pechuga de pavo, aguacate, guisantes y piñ a.
Macarrones con gambas y mejillones.
Salmó n con papas y piñ a
MERIENDA Barrita de cereales integral con yogur bebible desnatado
CENA hamburguesa con bró coli y mostaza
ensalada de atú n
sopa desecada y yogur desnatado de sabores
DÍA 1 COMIDA PESO HC (GR) PROTEÍNAS GRASAS

(GR/ML) (GR) (GR)
DESAYUNO - Galletas - 100 gr. - 49 gr. - 10 gr. - 12,5 gr.
saladas - 100 gr. - 10 gr. - 0,2 gr. - 0 gr.
- Manzana
1
/2 - almendras - 30 gr. - 1 gr. - 6 gr. - 16 gr.
MAÑ ANA - plá tano - 100 gr. - 13 gr. - 0,80 gr. - 0,2 gr.
ALMUERZO - pechuga de - 150 gr. - 0 gr. - 33 gr. - 1,5 gr.
pavo - 50 gr. - 3 gr. - 0,5 gr. - 4, 25 gr.
- aguacate - 50 gr. - 5 gr. - 3 gr. - 0,25 gr.
- guisantes - 50 gr. - 3,3 gr. - 0,15 gr. - 0 gr.
- piñ a
/2 TARDE
1
- barrita de - 30 gr. - 23 gr. - 2,4 gr. - 1,8 gr.
cereales - 50 gr. - 8,40 gr. - 2 gr. - 0, 5 gr.
integrales
- yogur bebible
desnatado
CENA - carne picada - 75 gr. - 0 gr. - 11,4 gr. - 15, 375
- mostaza - 30 gr. - 2 gr. - 1,4 gr. gr.
- bró coli - 100gr. - 5,2 gr. - 3 gr. - 1,32 gr.
- 0,40 gr.
DÍA 2 COMIDA PESO

(GR/ML)
HC (GR) PROTEÍNAS
(GR)
GRASAS
(GR)
DESAYUNO - pan integral - 100 gr. - 49 gr. - 10,8 gr. - 3 gr.
tostado - 30 gr. - 0,3 gr. - 4 gr. - 4,75 gr.
- quedo de - 20 gr. - 1,90 gr. - 0,12 gr. - 0 gr.
cabra tierno
- confitura baja
en calorías.
1
/2 - almendras - 30 gr. - 1,05 gr. - 6 gr. - 16 gr.
MAÑ ANA - plá tano - 100 gr. - 13,2 gr. - 0,8 gr. - 0,2 gr.
ALMUERZO - macarrones - 100 gr. - 74 gr. - 12 gr. - 1,8 gr.
- gambas - 30 gr. - 0 gr. - 3 gr. - 0,20 gr.
- mejillones - 30 gr. - 0 gr. - 0,81 gr. - 0,15 gr.
- aceite de oliva - 15 gr. - 0 gr. - 0 gr. - 15 gr.
- manzana - 100 gr. - 10 gr. - 0,3 gr. - 0 gr.
1
/2 TARDE - barritas de - 30 gr. - 23 gr. - 2,4 gr. - 1,8 gr.
integrales
- yogur bebible
desnatado
CENA - atú n - 50 gr. - 0 gr. - 10,81 gr. - 5,64 gr.
- lechuga - 30 gr. - 0,3 gr. - 0,3 gr. - 0,067
- tomate - 30 gr. - 1 gr. - 0,3 gr. gr.
- piñ a - 50 gr. - 0,15 gr. - 0,15 gr. - 0,03 gr.
- 0 gr.
DÍA 3 COMIDA PESO

(GR/ML)
HC (GR) PROTEÍNAS
(GR)
GRASAS
(GR)
DESAYUNO - Galletas - 100 gr. - 49 gr. - 10 gr. - 12,5 gr.
saladas - 100 gr. - 10 gr. - 0,2 gr. - 0 gr.
- Manzana
1
/2 - almendras - 30 gr. - 1,05 gr. - 6 gr. - 16 gr.
MAÑ ANA - plá tano - 100 gr. - 13,2 gr. - 0,8 gr. - 0,2 gr.
ALMUERZO - salmó n - 150 gr. - 0 gr. - 19 gr. - 12 gr.
- papa - 75 gr. - 12,15 - 1,7 gr. - 0,14 gr.
- piñ a - 50 gr. gr. - 0,15 gr. - 0 gr.
- 3, 3 gr.
/2 TARDE
1
- barritas de - 30 gr. - 23 gr. - 2,4 gr. - 1,8 gr.
integrales
- yogur bebible
desnatado
CENA - sopa - 100 gr. - 61 gr. - 10,6 gr. - 4,4 gr.
desecadas - 50 gr. - 8,35 gr. - 2 gr. - 0,5 gr.
- yogur
desnatado
DIETA REAL
2
SUBIR PESO
Y MASA
MUSCULAR
DIETA REAL #3#
SUBIR DE PESO Y MASA MUSCULAR
SEXO: HOMBRE.
EDAD: 21 AÑ OS.
OBJETIVO: SUBIR MASA MUSCULAR.
HISTORIAL: no tiene ningú n tipo de enfermedad ni patología importante, má s que

dolor articular después del entreno donde le suministraremos 10 g de colá geno
por día durante un mínimo de 3 mese para que note los beneficios.
Trabaja de lunes a viernes como monitor de sala en un gimnasio y dando clases de
diversas actividades desde spinning, body pump, body combat, body balance…
entre otros. El horario habitual es de 8.30h a 12.30h y de 18.00h a 22.00h.
Desayuna, media mañ ana, almuerza y cena en casa, pero la merienda tiene que
hacerla en el trabajo en el cual no tiene mucho tiempo, pero si la posibilidad de
hacerse batidos, de diversos alimentos ya que ofrecen ese servicio a sus clientes.
Para fomentar ese crecimiento tomará un batido de carbohidratos y proteínas por
la mañ anas, antes de entrenar y después que es de 16.30h a 17.30h. De 4 a 5 veces
por semana.
Ademá s, se suplementará con Glutamina por las mañ anas, ya que, dice tener poca
energía en las primeras horas del día. Y antes de acostarse arginina y ornitina para
que el mú sculo se siga alimentando por la noche de un modo má s lento ya que esto
favorece una absorció n má s progresiva durante el periodo de descanso total del
organismo.
ÍNDICE DE MASA CORPORAL.
IMC= 78 / 1,78 x 1,78
IMC= 24.61
Infra peso: < 18,50

Obesidad:  30,00
En el IMC se refleja que nuestro paciente se en encuentra en normo peso, estando

bastante cerca de entrar en sobrepeso, pero este dato es meramente informativo
ya que tiene bastante masa muscular afectando al índice de masa corporal. Nuestro
paciente pretende subir unos 5 kilos má s pero solo de masa muscular de una
forma limpia y definida. Para este objetivo tendrá que entrenar duro de forma
continua aunque descansando y consumiendo las calorías necesarias para reponer
el gasto caló rico tan grande que tiene debido a la actividad física que hace
diariamente como monitor.
BEE en hombre:
BEE= 66 + (13,75 x W) + (5 x H) – (6,75 x A) W= PESO H=ALTURA A= EDAD
BEE= 66 + (13,75 x 78) + (5 x 178) – (6,75 x 21)
BEE= 1.886,75 ≅ 1.900 KCAL
calorías.

GPA= BEE X ACTIVIDA FUERTE.
GPA= 1.900 X 1,9
GPA= 3.610 ≅ 3.600 KCAL.
Dado al gasto tan grande que tiene durante el día, por parte del gimnasio como
monitor o entrenando él mismo, tendrá que consumir dicha cantidad para
favorecer el crecimiento que busca.
3600 x 15 / 100 = 540 kcal en proteínas.
540/4= 135 gramos en proteínas.
2340/4= 585 gramos en glú cidos.
3.600 x 30 / 100= 1080 kcal en lípidos.
1080/9 = 120 gramos en lípidos.
Le he puesto al má ximo los carbohidratos y las proteínas para favorecer esa subida
de peso y de masa muscular.
EVOLUCIÓ N SEMANAL.
PRIMERA SEMANA
PESO: 78 KILOS
BÍCEPS: 34/38 CM
PECHO: 101 CM
CINTURA: 83 CM
CADERA: 105 CM
MUSLO: 60 CM
SEGUNDA SEMANA
PESO: 78, 300 KILOS

BÍCEPS: 34/38 CM
PECHO: 102 CM
CINTURA: 83 CM
CADERA: 105 CM
MUSLO: 61 CM
TERCERA SEMANA
PESO: 79 KILOS
BÍCEPS: 35/39 CM
PECHO: 101 CM
CINTURA: 84 CM
CADERA: 105 CM
MUSLO: 61 CM
CUARTA SEMANA
PESO: 79.600 KILOS

BÍCEPS: 35/40 CM
PECHO: 102 CM
CINTURA: 84 CM
CADERA: 105 CM
MUSLO: 61 CM
PESO INICIAL 78 KILOS

PESO FINAL 79.600 KILOS
Aunque no ha subido mucho peso en el primer mes, si se le nota que ha subido el

peso de una manera limpia puesto que no tiene prá cticamente grasa, ya que está
bastante definido.
DIETA
DESAYUNO Cereales con leche semidesnatada, con pan de molde,

mermelada y mantequilla.
Yema de huevo, clara de huevo, avena, zumo de
melocotó n, pan de molde y queso gouda.
MEDIA MAÑ ANA Compotas, nueces de macadamia, pan de molde y

pechuga de pavo.
Macedonia de piñ a, papaya y manzana, con anacardo,
pan de molde con pavo y leche semidesnatada.
Arroz blanco con atú n.
ALMUERZO Pollo con papas y guisantes.
Espaguetis, carne picada, tomate frito y queso
parmesano.
Carne picada, queso gouda, tomate, lechuga, cebolla
blanca y pan blanco de trigo.
MERIENDA Almendras tostadas, yogur entero de sabores, avena

y cacahuetes.
CENA Ensalada de aguacate, tomate, atú n, aceitunas con

pan blanco de trigo y yogur entero de sabores.
Pan blanco de trigo, jamó n serrano, queso gouda,
tomate y yogur desnatado de sabores.
Salmó n, bró coli, patata y yogur desnatado de
sabores.
DÍA 1 COMIDA PESO

(GR/ML)
HC (GR) PROTEÍNAS
(GR)
GRASAS
(GR)
DESAYUNO - Cereales - 100 gr. - 85 gr. - 7 gr. - 0,9 gr.
- Leche semides - 200 gr. - 8,8 gr. - 6 gr. - 3 gr.
- Pan de molde - 75 gr. - 40 gr. - 6 gr. - 3, 4 gr.
- Mermeladas - 60 gr. - 42 gr. - 0,12 gr. - 0 gr.
- mantequilla - 20 gr. - 0 gr. - 0,12 gr. - 16,6 gr.
/2
1
- compotas - 100 gr. - 12 gr. - 1 gr. - 0 gr.
MAÑ ANA - nueces de - 30 gr. - 1,44 gr. - 2,4 gr. - 23 gr.
macadamia - 100 gr. - 52 gr. - 8 gr. - 4,5 gr.
- pan de molde - 50 gr. - 0 gr. - 10,9 gr - 0,5 gr.
- pechuga de
pavo
ALMUERZO - pollo - 300 gr. - 0 gr. - 42 gr. - 20,40
- papa - 500 gr. - 81 gr. - 11,25 gr. gr.
- guisantes - 300 gr. - 29,1 gr - 16,8 gr. - 1 gr.
- 1,5 gr.
/2 TARDE
1
- almendras - 30 gr. - 2 gr. - 6,36 gr. - 17 gr.
tostadas - 100 gr. - 15 gr. - 6 gr. - 3,4 gr.
- yogur entero - 60 gr. - 36 gr. - 7,02 gr. - 4,26 gr.
de sabores - 20 gr. - 2,25 gr. - 5 gr. - 10 gr.
- avena -
- cacahuetes
CENA - aguacate - 40 gr. - 1,7 gr. - 0,5 gr. - 3,4 gr.
- tomate - 40 gr. - 1,3 gr. - 0,4 gr. - 0,05 gr.
- atú n - 40 gr. - 0 gr. - 8,6 gr. - 4,5 gr.
- aceitunas - 20 gr. - 0,2 gr. - 0,16 gr. - 4 gr.
- pan blanco de - 100 gr. - 58 gr. - 7,8 gr. - 1 gr.
trigo - 100 gr. - 16 gr. - 5,4 gr. - 3,4 gr.
- yogur entero
de sabores
DÍA 2 COMIDA PESO

(GR/ML)
HC (GR) PROTEÍNAS
(GR)
GRASAS
(GR)
DESAYUNO - yema de - 20 gr. - 0,12 gr. - 3,2 gr. - 6,6 gr.
huevo - 90 gr. - 0,60 gr. - 10 gr. - 0,2 gr.
- clara de huevo - 50 gr. - 30 gr. - 5,8 gr. - 3,55 gr.
- avena - 250 gr. - 38 gr. - 2,75 gr. - 0 gr.
- zumo de - 50 gr. - 26 gr. - 4 gr. - 2,25 gr.
melocotó n - 20 gr. - 0 gr. - 5 gr. - 5,08 gr.
- pan de molde
- queso gouda
1
/2 - piñ a - 50 gr. - 3,3 gr. - 0,15 gr. - 0 gr.
MAÑ ANA - papaya - 50 gr. - 3,3 gr. - 0,19 gr. - 0,03 gr.
- manzana - 50 gr. - 5 gr, - 0,1 gr. - 0 gr.
- anacardo - 30 gr. - 9,6 gr - 5,25 gr. - 12,6 gr.
- pan de molde - 50 gr. - 26 gr. - 4 gr. - 2,25 gr.
- pavo - 25 gr. - 0 gr. - 5,45 gr. - 0,25 gr.
- leche semides - 250 gr. - 11 gr. - 7,4 gr. - 4 gr.
ALMUERZO - espaguetis - 30 gr. - 2 gr. - 6,36 gr. - 4,5 gr.
- carne picada - 100 gr. - 16 gr. - 4 gr. - 20 gr.
- tomate frito - 75 gr. - 45 gr. - 8,8 gr. - 12 gr.
- queso - 20 gr. - 2,25 gr. - 5 gr. - 7 gr.
parmesano
/2 TARDE
1
tostadas - 100 gr. - 16 gr. - 4 gr. - 1 gr.
- yogur - 75 gr. - 45 gr. - 9 gr. - 5,3 gr.
desnatado de - 20 gr. - 2,25 gr. - 5 gr. - 10 gr.
sabores
- avena
- crema de
cacahuetes
CENA - pan blanco de - 100 gr. - 58 gr. - 8 gr. - 1 gr.

trigo - 50 gr. - 0 gr. - 15,5 gr. - 6,5 gr.
- jamó n serrano - 10 gr. - 0 gr. - 2,55 gr. - 2,54 gr.
- queso gouda - 25 gr. - 1 gr. - 0,23 gr. - 0,03 gr.
- tomate - 100 gr. - 16 gr. - 3,8 gr. - 1 gr.
- yogur
desnatado de
sabores
DÍA 3 COMIDA PESO

(GR/ML)
HC (GR) PROTEÍNAS
(GR)
GRASAS
(GR)
DESAYUNO - pan blanco de - 100 gr. - 58 gr. - 8 gr. - 1 gr.
trigo - 100 gr. - 0 gr. - 22 gr. - 1 gr.
- pechuga de - 100 gr. - 0 gr. - 11 gr. - 9, 8 gr.
pavo - 20 gr. - 0 gr. - 5 gr. - 5, 08 gr.
- huevo de - 250 gr. - 25 gr. - 1,5 gr. - 0 gr.
gallina
- queso gouda
- zumo de
naranja
1
/2 - arroz blanco - 200 gr. - 172 gr. - 14 gr. - 2 gr.
MAÑ ANA - atú n - 100 gr. - 0 gr. - 22 gr. - 11 gr.
ALMUERZO - carne picada - 200 gr. - 0 gr. - 30 gr. - 41 gr.
- queso gouda - 50 gr. - 0 gr. - 12,75 gr. - 12,7 gr.
- tomate - 50 gr. - 1,6 gr. - 0,47 gr. - 0,05 gr.
- lechuga - 20 gr. - 0,2 gr. - 0,22 gr. - 0,04 gr.
- cebolla blanca - 20 gr. - 0,7 gr. - 0,28 gr. - 0,04 gr.
- pan blanco de - 200 gr. - 116 gr. - 15,6 gr. - 2 gr.
trigo
/2 TARDE
1
tostadas - 100 gr. - 17 gr. - 4 gr. - 1 gr.
- yogur - 75 gr. - 45 gr. - 9 gr. - 5,3 gr.
desnatado de - 20 gr. - 2,25 gr. - 5 gr. - 10 gr.
sabores
- avena
- crema de
cacahuetes
CENA - salmó n - 100 gr. - 0 gr. - 12 gr. - 8 gr.
- bró coli - 100 gr. - 5,2 gr. - 3 gr. - 0,4 gr.
- patata - 150 gr. - 25 gr. - 3,3 gr. - 0, 3 gr.
- yogur - 100 gr. - 17 gr. - 3,8 gr. - 1 gr.
desnatado de
sabores
DIETA REAL
3
BAJAR PESO
DIETA REAL #3#.

PARA BAJAR DE PESO.
SEXO: MUJER.
EDAD: 47 AÑ OS.
HISTORIAL: Es una mujer con una importante hipertensió n, se altera con facilidad
y cuando esta nerviosa retiene líquidos y consecuentemente engorda. Le gusta
mucho la sal y la cafeína. Se medica para tratar la hipertensió n. No hace nada de
ejercicio. Y su vida es totalmente sedentaria porque trabaja sentada gran parte del
día ya que es profesora. Intenta salir a caminar pero muchas veces se queda en un
intento. Trabaja gran parte del día normalmente de 9.00 a 13.00 y de 16.00 a
22.00.
Para dicha paciente tendremos que bajar las calorías para hacerle una dieta
hipocaló rica, ademá s hay que tener en cuenta que también tendremos que bajar el
nivel de sal debido a su enfermedad, tendrá que ser como má ximo 3 gramos de sal
al día, por otro lado, le intentaremos quitar lo má ximo posible la cafeína, la cual
esta dispuesta a dejar la coca cola light totalmente y consumir un par de cafés al
día.
IMC= 96 / 1,63 x 1,63
IMC= 36,13
Infra peso: < 18,50

Obesidad:  30,00
Como se puede observar nuestra paciente está dentro del pará metro de obesidad,
pudiendo esto generarle serios problemas a largo y corto plazo en su salud.
Necesita bajar por lo menos 30 kilos para encontrarse dentro de los pará metros
saludables.
BEE en mujer:
BBE= 65,5 + (9,5 X W) + (18 X H) – (4,6 X A) W= PESO H=ALTURA A= EDAD
BEE= 65,5 + (9,5 x 96) + (1,8 x 1,63) – (4,6 x 47)
BEE= 1.054,7 KCAL ≅ 1.100 KCAL
Esto nos indica que nuestra paciente tiene un gasto metabó lico basal de 770
calorías.

GPA= BEE X ACTIVIDAD LIGERA.
GPA= 1.100X 1, 375
GPA= 1.512,5 KCAL ≅ 1.500 KCAL
Necesita consumir estas calorías para el tipo de actividad tan baja que tiene, le
puse actividad ligera por eventualmente sale a caminar y hace tareas en la casa.
825/4= 206,25 gramos en glú cidos.

1.500 x 30 / 100= 450kcal en lípidos.
EVOLUCION SEMANAL
PRIMERA SEMANA

PECHO: 117 CM
CINTURA: 109 CM
CADERA: 125 CM
BICEP: 39 CM
MUSLO: 69 CM
SEGUNDA SEMANA
PESO: 92,9 KILOS

PECHO: 113 CM
CINTURA:107 CM
CADERA: 120 CM
BICEP:36 CM
MUSLO: 69 CM2
TERCERA SEMANA (premenstrual)
PESO: 91.9 KILOS

PECHO: 114 CM
CINTURA: 104 CM
CADERA: 120 CM
BICEP: 36 CM
MUSLO: 69 CM
CUARTA SEMANA
PESO: 89 KILOS
PECHO: 113 CM
CINTURA: 99 CM
CADERA: 120 CM
BICEP: 35 CM
MUSLO: 65 CM

PESO FINAL: 89 KILOS
Para ser una persona totalmente sedentaria, ha perdido 7 kilos en el primer mes de
dieta.
DIETA
DESAYUNO Pan integral tostado con queso light para untar y un

café o dos yogures y una tostada.
MEDIA MAÑ ANA Yogur desnatado natural con trozos de fruta a elegir
entre: manzana, fresa, pera, plá tano…
ALMUERZO Macarrones con tomate frito y atú n
Dos hamburguesas con pan y mostaza o salmó n con
espinacas y papas.
MERIENDA Galletas saladas con te con leche o almendras con te con
leche.
CENA Una taza de sopa desecada con ensalada capresse.
Una pechuga de pavo con guisantes.
Pulpo con guisantes y bró coli.
(GR/ML) (GR) (GR)
DESAYUNO - Pan integral - 80 gr. - 39 gr. - 8,64 gr. - 2,32 gr.
tostado - 30 gr. - 1,32 gr. - 4,05 gr. - 6,84 gr.
- Queso light para
untar
/2
1
- Yogur desnatado - 50gr. - 3,15 gr. - 2,15 gr. - 0,16 gr.
MAÑANA natural - 25 gr. - 2,52 gr. - 0 gr. - 0 gr.
- Manzana
ALMUERZO - Macarrones - 100 gr. - 74 gr. - 12 gr - 1,8 gr.
- Tomate frito - 50 gr. - 1, 65 gr. - 0,5 gr. - 3 gr.
- Atún - 50 gr. - 0 gr. - 10,81 gr. - 5, 65 gr.
1
/2 TARDE - Galletas saladas - 10 gr. - 5 gr. - 1 gr. - 1,25 gr.
- Leche de vaca - 100 gr. - 4,4 gr. - 3 gr. - 1,55 gr.
CENA - Sopa de secada - 50 gr. - 15,25 - 2,65 gr. - 1 gr.

- Tomate - 30 gr. gr. - 0,3 gr. - 0,03 gr.
- Queso de cabra - 30 gr. - 1 gr. - 4 gr. - 5 gr.
tierno - 30 gr. - 0.3 gr - 2,30 gr. - 2,5 gr.
- laurel - 14.60 gr
(GR/ML) (GR) (GR)
DESAYUNO - pan integral - 80 gr. - 39 gr. - 9 gr. - 2,32 gr
tostado - 30 gr. - 1,30 gr. - 4 gr. - 7 gr.
- queso para untar
/2
1
- yogur desnatado - 50 gr. - 3,25 gr. - 2,15 gr. - 0,16 gr.
MAÑANA - plátano - 25 gr - 3,3 gr. - 1 gr. - 0,05 gr.
ALMUERZO - carne picada - 150 gr. - 0 gr. - 15 gr. - 20 gr.

- pan blanco - 100 gr. - 58 gr. - 8 gr. - 1 gr.
- piña - 50 gr. - 0,15 gr. - 0,15 gr. - 0 gr.
- mostaza - 30 gr. - 1,92 gr.
1
/2 TARDE - almendras - 30 gr. - 1 gr. - 6 gr. - 16 gr.
- leche de - 100 gr. - 4,4 gr. - 3 gr. - 1, 55 gr.
semidesnatada
CENA - pechuga de pavo - 50 gr. - 0 gr. - 11 gr. - 0,5 gr.
- guisantes en - 30 gr. - 3 gr. - 1,70 gr. - 0,15 gr.
conservas.

(GR/ML) (GR) (GR)
DESAYUNO - pan integral - 100 gr. - 48 gr. - 11 gr. - 3 gr.
tostado - 50 gr. - 2,2 gr. - 6,75 gr. - 11 gr.
- queso para untar
/21
- yogur desnatado - 50 gr. - 3,15 gr. - 2, 15 gr. - 0,16 gr.
MAÑANA natural - 25 gr. - 1, 7 gr. - 0,17 gr. - 0, 12 gr.
- fresas
ALMUERZO - salmón - 200 gr. - 0 gr. - 25 gr. - 16 gr.
- espinacas - 100 gr. - 1 gr. - 2 gr. - 0,3 gr.
- papa - 150 gr. - 24 gr. - 3,4 gr. - 0,3 gr.
1
/2 TARDE - galletas saladas - 25 gr. - 12,25 gr - 2,7 gr. - 3,15 gr.
- leche de vaca - 100 gr. - 4,4 gr. - 3 gr. - 1,55 gr.
semidesnatada
CENA - pulpo - 100 gr. - 0 gr. - 8 gr. - 0,8 gr.
- guisantes en - 30 gr. - 3 gr. - 1,70 gr. - 0,15 gr.
conservas - 100gr - 5,2 gr - 3 gr. - 0,40 gr.
- brócoli
DIETA
FICTICIA
1
BAJAR PESO
DIETA FICTICIA #1# .
PARA BAJAR DE PESO.

SEXO: MUJER.
EDAD: 30 AÑ OS.
HISTORIAL: NO BEBE NADA DE AGUA Y NO LE GUSTA HACER EJERCICIO.

TRABAJA COMO CUIDADORA INFANTIL EN UNA GUARDERIA DE 7 DE LA
MAÑ ANA A 7 DE LA TARDE Y HACE MEDIA MAÑ ANA, AL MUERZO Y MERIENDA
EN EL TRABAJO. DESAYUNO Y CENA EN CASA.
Nuestra paciente, necesita bajar de peso para el buen funcionamiento de su

organismo, ya que tiene un notable sobre peso (20 kilos aprox.) y
consecuentemente tiene que perderlo.
Para conseguir su objetivo, le propondremos una dieta de choque durante dos
semanas y luego le haremos volver a la consulta para ver los avances y cambiarle a
una dieta má s correcta para cumplir las necesidades bá sicas diarias, porque a
partir de la tercera semana ya le propondremos que vaya adquiriendo algú n tipo
de há bito deportivo, como salir a caminar o comenzar a ir al gimnasio de una
forma moderada y progresiva.
IMC= 80/ 1,60 X 1,60
IMC= 31,25
Infra peso: < 18,50

Obesidad:  30,00
En este caso el índice de masa corporal nos advierte de que nuestra paciente se
encuentra dentro del umbral de obesidad donde tiene mayor probabilidad de
sufrir graves problemas de salud como presió n sanguínea alta, problemas
cardiacos, respiratorios, en las arterias y/o insuficiencia renal, entre muchos otros.
Para que se encuentre dentro de un umbral saludable se debería encontrar dentro

del pará metro de 18,50-24.99 los cuales indicarían que su peso es saludable,
necesitando perder así, unos 20 kilos aproximadamente.
BEE en mujer:
BBE= 65,5 + (9,5 X W) + (1,8 X H) – (4,6 X A) W= PESO H=ALTURA A= EDAD
BEE= 65,5 + (9,5 X 80) + (1,8 X 160) – (4,6 X 30)
BEE= 1.041 KCAL
calorías.

GASTO POR ACTIVIDAD = BEE X ACTIVIDAD LIGERA
GPA= 1.041 X 1,375
GPA= 1.430 KCAL ≅ 1.500
Este ú ltimo dato nos indica que tiene un gasto caló rico total de unas 1.500 kcal por
día, hay que tener en cuenta que deberá de quemar calorías por medio de una
actividad ligera y con su trabajo de educadora infantil.
1500 x 15 / 100 = 225 kcal en proteínas.
225 / 4= 56.25 gramos en proteínas.
1500 x 55/ 100= 825 kcal en glú cidos.

825 / 4=206,25 gramos en glú cidos.
1500 x 30 / 100= 450 kcal en lípidos.

450 / 9= 50 gramos en lípidos.
Para la dieta de choque bajaremos bastante los carbohidratos, para acelerar la

bajada de peso, y en las posteriores semanas, es decir, después de las dos semanas
de choque, volveremos a una dieta lo mas equilibrada posible, para que no tenga
desequilibrios en su organismo ni la bajada brusca se prolongue demasiado en el
tiempo.
DIETA
DESAYUNO Pan tostado con confitura, pechuga de pavo, queso blanco

y café con leche.
Leche desnatada con cereales.
MEDIA MAÑ ANA Macedonia de melocotó n, piñ a y manzana.
Yogur desnatado.
Leche desnatada con galletas.
ALMUERZO Pechuga de pavo, con tomate, lechuga, pan y yogur
desnatado.
Pasta integral, tomate, atú n y manzana.
Ensalada con merluza.
MERIENDA Barrita de cereales y zumo.
Almendras y una gelatina.
Zumo de naranja y frutos secos.
CENA Sopa de fideos.
Macedonia.
Tortilla de espinacas y pan.
DÍA 1 COMIDA PESO

(GR/ML)
HC (GR) PROTEÍNAS
(GR)
GRASAS
(GR)
DESAYUNO - Pan tostado - 100 gr. - 48,7 gr. - 10,8 gr. - 2,9 gr.
- Confitura - 30 gr. - 2,79 gr. - 0,18 gr. - 0 gr.
- Pechuga de - 50 gr. - 0 gr. - 10,9 gr. - 0,5 gr.
pavo - 30 gr. - 1,25 gr. - 0,85 gr. - 0,03 gr.
- Queso cabra - 250 ml. - 0,3 gr. - 3,93 gr. - 4,75 gr.
tierno
- Café con leche
1
/2 - Melocotó n - 50 gr. - 3,96 gr. - 0,26 gr. - 0 gr.
MAÑ ANA - Piñ a - 50 gr. - 6,1 gr. - 0,15 gr. - 0 gr.
- Manzana - 50 gr. - 5,04 gr. - 0,13 gr. - 0 gr.
ALMUERZO - Pechuga pavo - 100 gr. - 0 gr. - 21,9 gr. - 1,4 gr.
- Tomate - 100 gr. - 3,29 gr. - 0,94 gr. - 0,10 gr.
- Lechuga - 50 gr. - 0,52 gr. - 0,56 gr. - 0,11 gr.
- Pan - 50 gr. - 29 gr. - 3,9 gr. - 0,5 gr.
- Yogur - 50 gr. - 6,55 gr. - 1,9 gr. - 0,1 gr.
desnatado
1
/2 TARDE - Barrita - 50 gr. - 38 gr. - 4 gr. - 3 gr.
cereales - 250 ml. - 2,53 gr. - 0,08 gr. - 0 gr.
integrales
- Zumo
CENA - Sopa de fideos - 200 ml. - 12,2 gr. - 2,12 gr. - 0,88 gr.
DÍA 2 COMIDA PESO

(GR/ML)
HC (GR) PROTEÍNAS
(GR)
GRASAS
(GR)
DESAYUNO - Leche - 25 gr. - 1,25 gr. - 0,85 gr. - 0,03 gr.
desnatada - 200 ml. - 16,8 gr. - 1,4 gr. - 0,18 gr.
- Cereales
/2
1
- Yogur - 50 gr. - 8,35 gr. - 1,9 gr. - 0,46 gr.
MAÑ ANA desnatado
ALMUERZO - Pasta integral - 100 gr. - 63,7 gr. - 13,1 gr. - 2,9 gr.
- Tomate - 30 gr. - 0,70 gr. - 0,33 gr. - 0,06 gr.
natural - 50 gr. - 0 gr. - 10,81 gr. - 5,64 gr.
- Atú n - 50 gr. - 5 gr. - 0,13 gr. - 0 gr.
- Manzana
/2 TARDE
1
- Almendras - 30 gr. - 1,05 gr. - 6 gr. - 16 gr.
- Gelatina - 50 gr. - 0 gr. - 42,2 gr. - 0 gr.
CENA - Piñ a - 50 gr. - 6,1 gr. - 0,15 gr. - 0 gr.
- Papaya - 50 gr. - 3,3 gr. - 0,19 gr. - 0,04 gr.
DÍA 3 COMIDA PESO

(GR/ML)
HC (GR) PROTEÍNAS
(GR)
GRASAS
(GR)
DESAYUNO - Yogur - 60 gr. - 3,78 gr. - 2,58 gr. - 0,20 gr.
desnatado - 25 gr. - 1,66 gr. - 0,17 gr. - 0,12 gr.
natural - 25 gr. - 1,64 gr. - 0,07 gr. - 0 gr.
- Fresa - 25 gr. - 1,65 gr. - 0,09 gr. - 0,02 gr.
- Piñ a - 100 gr. - 48,7 gr. - 10,8 gr. - 2,9 gr.
- Papaya - 50 gr. - 0 gr - 15,5 gr. - 6,5 gr.
- Pan integral
tostado
- Jamó n
serrano
1
/2 - Leche - 25 gr. - 1,25 gr. - 0,85 gr. - 0,03 gr.
MAÑ ANA desnatada - 20 gr. - 14,3 gr. - 1,4 gr. - 2,8 gr.
- Galletas
ALMUERZO - Tomate - 100 gr. - 3,29 gr. - 0,94 gr. - 0,10 gr.
- Lechuga - 50 gr. - 0,52 gr. - 0,55 gr. - 0,11 gr.
- Cebolla - 50 gr. - 1,75 gr. - 0,07 gr. - 0,1 gr.
- Maíz - 40 gr. - 4,28 gr. - 1,16 gr. - 0,48 gr.
- Pepino - 40 gr. - 0,59 gr. - 0,22 gr. - 0,06 gr.
- Merluza - 100 gr. - 0 gr. - 159 gr. - 2,8 gr.
1
/2 TARDE - Zumo de - 30 gr. - 3,06 gr. - 0,15 gr. - 0 gr.
naranja - 30 gr. - 1,05 gr. - 6 gr. - 16,05
- Almendras gr.
CENA - Clara de - 60 gr. - 0,42 gr. - 6,6 gr. - 0,12 gr.
huevos - 30 gr. - 0,30 gr. - 0,63 gr. - 0,07 gr.
- Espinacas - 20 gr. - 11,6 gr. - 1,56 gr. - 0,2 gr.
- Pan
Después de estas dos semanas haciendo esta dieta muy hipocaló rica tendrá que
volver a la consulta para hacer pequeñ as variaciones y subirle las calorías, ya que
no se puede prolongar durante mucho tiempo, puesto que podría ser perjudicial
para la salud.
DIETA
FICTICIA
2
MANTENER
PESO
DIETA FICTICIA #2#
PARA MANTENER.
SEXO: HOMBRE.
EDAD: 45 AÑ OS.
OBJETIVO: MANTENER PESO.
HISTORIAL: DEFICIENCIA DE VITAMINA A Y HIERRO. VA PASEAR AL PERRO 1

HORA CUANDO TERMINA SE VA BUSCAR A SU MUJER AL TRABAJO, EL TRABAJA
DE 17.00-22.00 DE EMPLEADO DE SEGURIDAD EN UN CENTRO COMERCIAL.
DESAYUNA, ALMUERZA Y CENA EN CASA, MEDIA MAÑ ANA EN EL COCHE DE
CAMINO A BUSCAR A SU MUJER AL TRABAJO Y MERIENDA EN EL TRABAJO.
Nuestro paciente tiene como objetivo mantener el peso ya que dependiendo de su

estado le cambia constantemente el peso. Ademá s, hay que tener en cuenta que
tiene deficiencias de vitamina A y del hierro que causa muchos problemas con el
apetito, también debería de consumir vitamina C para favorecer la absorció n del
hierro y la fatiga que esto produce, así que primero habrá que mandarle un
suplemento para que pueda normalizar esos niveles y favorecer al buen
funcionamiento del organismos.
IMC= 85 /1,80 x 1,80
IMC= 26,23
Infra peso: < 18,50

Obesidad:  30,00
Nuestro paciente se encuentra con un ligero sobre peso, pero el quiere mantenerse
ya que afirma sentirse plenamente bien, por lo tanto haremos una dieta con dicho
objetivo.

BEE en hombre:
BEE= 66 + (13,75 x 85) + (5 x 180) – (6,75 x 45)
BEE= 1.831 KCAL ≅ 1.900 KCAL
calorías.

GPA= BEE X ACTIVIDAD LIGERA
GPA= 1.900 X 1,375
GPA= 2.612,5 ≅ 2.600
día, hay que tener en cuenta que su actividad es mínima, solo lo que hace en su
trabajo como vigilante de seguridad, donde debe pasear por el establecimiento y
estar de pie, consecuentemente le he aplicado el calculo como actividad ligera ya
que no tiene intenció n de ampliar dicha actividad.
2.600 x 55/ 100= 1.430 kcal en glú cidos.
1.430/4= 357,5 gramos en glú cidos.

2.600 x 30 / 100= 780 kcal en lípidos.
780/9= 86, 67 gramos en lípidos.

DIETA
DESAYUNO Cereales ricos en fibra, leche semidesnatada y plá tano.

Café con leche, pan integral tostado, parte de hígado de
cerdo y zumo de naranja.
Leche semidesnatada, avena y gofio.
MEDIA MAÑ ANA Barritas de cereales y zumo
ALMUERZO Pasta integral, berberechos y gelatina.

Lentejas con arroz integral y meló n.
Almejas con batatas y gelatina
MERIENDA Frutos secos y frutas frescas.
CENA Salmó n con papas hervidas
Pavo con guisantes
Sopa de fideos con pan blanco y pechuga de pavo.
DÍA 1 COMIDA PESO HC (GR.) PROTEÍNAS GRASAS

(GR/ML) (GR) (GR)
DESAYUNO - Cereales ricos en fibra - 75 gr. - 50,25 - 7,5 gr. - 1,5 gr.
- Leche semidesnatada - 200 ml. gr. - 6 gr. - 3,1 gr.
- Plá tano - 150 gr. - 8,8 gr. - 1,20 gr. - 0,30
- 19,8 gr. gr.
1
/2 MAÑ ANA - Barritas de cereales - 100 gr. - 70 gr. - 7 gr. - 13 gr.
- Zumo - 250 ml. - 25,25 - 0,75 gr. - 0 gr.
gr.
ALMUERZO - Pasta integral - 200 gr. - 127,4 - 26,2 gr. - 5,8 gr.
- Berberechos - 50 gr. gr. - 0,80 gr. - 0,04
- Gelatina - 35 gr. - 0 gr. - 29,54 gr. gr.
- Aceite de oliva - 25 ml. - 0 gr. - 0 gr. - 0 gr.
- 0 gr. - 25 gr.
1
/2 TARDE - Almendras - 30 gr. - 1,05 gr. - 6 gr. - 16,05
- Mandarina - 30 gr. - 1,95 gr. - 0,17 gr. gr.
- 0 gr.
CENA - Salmó n - 100 gr. - 0 gr. - 12,40 gr. - 8 gr.
- Papa hervida - 75 gr. - 12,15 - 1,70 gr. - 0,15
- Aceite de oliva - 20 ml. gr. - 0 gr. gr.
- 0 gr. - 20 gr.

(GR/ML) (GR) (GR)
DESAYUNO - Café con leche - 250 ml. - 11 gr. - 7,5 gr. - 3,88
- Pan integral tostado - 100 gr. - 48,7 gr. - 10,8 gr. gr.
- Paté de hígado de - 30 gr. - 1,5 gr. - 4,2 gr. - 3 gr.
cerdo - 250 ml. - 25 gr. - 1,5 gr. - 12,6
- Zumo naranja natural gr.
- 0 gr.
1
/2 MAÑ ANA - Barrita de cereales - 100 gr. - 70 gr. - 7 gr. - 13 gr.
- Zumo - 250 ml. - 25,25 - 0,75 gr. - 0 gr.
gr.
ALMUERZO - Lentejas - 150 gr. - 81 gr. - 35,7 gr. - 2,7 gr.
- Arroz integral - 100 gr. - 73,4 gr. - 8 gr. - 2,2 gr.
- Meló n - 150 gr. - 5,4 gr. - 0,54 gr. - 0 gr.
1
/2 TARDE - Nueces - 50 gr. - 0,83 gr. - 3,5 gr. - 14,75
- Naranja - 30 gr. - 1,88 gr. - 0,02 gr. gr.
- 0 gr.
CENA - Pavo - 75 gr. - 0 gr. - 16,43 gr. - 1,05
- Guisantes - 50 gr. - 6,55 gr. - 3 gr. gr.
- Aceite oliva - 30 gr. - 0 gr. - 0 gr. - 0,25
gr.
- 29,97
gr.

(GR/ML) (GR) (GR)
DESAYUNO - Leche semidesnatada - 250 ml - 11 gr. - 7,5 gr. - 3,88
- Avena - 100 gr. - 59,8 gr. - 11,7 gr. gr.
- Gofio - 100 gr. - 64,8 gr. - 10,1 gr. - 7,1 gr.
- 2,74
gr.
1
/2 MAÑ ANA - Barrita de cereales - 100 gr. - 70 gr. - 7 gr. - 13 gr.
- Zumo - 250 ml. - 25,25 - 0,75 gr. - 0 gr.
gr.
ALMUERZO - Almejas - 100 gr. - 0 gr. - 1,60 gr. - 0,08
- Batata - 50 gr. - 8,50 gr. - 0,48 gr. gr.
- Aceite oliva - 20 gr. - 0 gr. - 0 gr. - 0,24
- Gelatina - 30 gr. - 0 gr. - 25,32 gr. gr.
- 20 gr.
- 0 gr.
1
/2 TARDE - Nueces - 75 gr. - 1,24 gr. - 5,25 gr. - 22,13
- Nectarina - 30 gr. - 2,40 gr. - 0,37 gr. gr.
- 0,03
gr.
CENA - Sopa fideos - 100 gr. - 61 gr. - 10,6 gr. - 4,4 gr.
- Pan blanco - 100 gr. - 58 gr. - 7,8 gr. - 1 gr.
- Pechuga pavo - 50 gr. - 0 gr. - 10,9 gr. - 0,50
gr.
DIETA
FICTICIA
3
SUBIR PESO
DIETA FICTICIA #3#
PARA SUBIR DE PESO.
SEXO: HOMBRE.
EDAD: 25 AÑ OS.
OBJETIVO: SUBIR DE PESO.
HISTORIAL: TIENE PROBLEMAS EN LA ABSORCION DEL CALCIO Y PROBLEMAS

PARA DIGERIR LAS PROTEINAS. TRABAJA DE FUNCIONARIO 10.00 A 14.00 VA AL
GIMNASIO POR LA TARDE DE 18.00 A 20.00. NO TIENE MAS ACTIVIDAD QUE ESA.
Nuestro paciente, en este caso quiere subir de peso de forma progresiva, va a hacer
algo de musculació n, cuando vaya al gimnasio por la tarde, en ese momento
tendremos que ponerle un batido de carbohidratos previamente y un batido de
proteínas con carbohidratos para después, para poder recuperar las calorías
perdidas durante el ejercicio y favorecer algo del crecimiento muscular. Ademá s de
suplementarlo deportivamente, también tendremos que tener en cuenta el
problema de absorció n de calcio lo cual debe ser subministrada externamente y
por medio de la alimentació n y la vitamina D que ayudará a que el calcio se
absorba y se fije de mayor manera. Por otro lado, también hay que tener en cuenta
su problema para absorber las proteínas, teniendo que administrarle vitamina b6
para facilitar esta absorció n y así, no sobrecargar al hígado ni riñ ones.
Previamente le mandaremos al medico para asegurarnos que no tiene ningú n
problema grave relacionado con estas dos afecciones.
IMC= 60/ 1,70 x 1,70
IMC= 20,76
Infra peso: < 18,50

Obesidad:  30,00
Como se puede observar no esta por debajo del peso, pero si que esta bastante
delgado y no tiene apenas masa muscular, por lo tanto intentaremos por medio del
ejercicio, la alimentació n y la suplementació n hacerlo subir como mínimo de 5 a 8
kilos para que así se sienta mejor.
BEE en hombre:
BEE= 66 + (13,75 x 60) + (5 x 170) – (6,75 x 25)
BEE= 1.572,25 KCAL ≅ 1.600 KCAL
calorías.

GPA= BEE X ACTIVIDAD MODERADA.
GPA= 1600 X 1,55
GPA= 2.480 ≅ 2.500 KCAL
Esta cifra nos advierte que esta persona debe consumir estas calorías para
mantener su peso, pero como ese no es su objetivo si no que pretender aumentar,
tendremos que modificar notoriamente esa cifra y subirla por medio de batidos y
demá s suplementació n.
1.625/4= 406,25 gramos en glú cidos.
2.500 x 30 / 100= 750 kcal en lípidos.
750/9= 83,34 gramos en lípidos.
Le he puesto al má ximo los carbohidratos para favorecer esa subida de peso.

DIETA
OPCIONES DE MENÚ PARA 3 DÍAS.
DESAYUNO Zumo de naranja, pan integral tostado, miel, queso blanco,

leche semidesnatada y cereales integrales.
Leche semidesnatada, avena y cereales o galletas
Leche semidesnatada, avena, cereales integrales, plátano, miel.
MEDIA MAÑ ANA Pan blanco, zumo naranja natura, jamón serrano.
ALMUERZO Chuleta ternera, pimiento rojo, plátano.

Garbanzos y arroz blanco.
Sardinas en aceite, papas guisadas y yogur
MERIENDA Leche semidesnatada con cereales con miel.
CENA Salmó n con papas guisadas
Huevos hervidos con pechuga de pavo
Ensalada de atú n

(GR/ML) (GR) (GR)
DESAYUNO - Zumo naranja - 250 ml. - 25 gr. - 1,5 gr. - 0 gr.
natural - 100 gr. - 48,7 gr. - 10,8 gr. - 2,9 gr.
- Pan integral - 50 gr. - 39 gr. - 0,25 gr. - 0 gr.
tostado - 100 gr. - 1 gr. - 13,1 gr. - 15,8 gr.
- Miel - 250 ml. - 11 gr. - 7,5 gr. - 3,88 gr.
- Queso de cabra - 50 gr. - 37,5 gr. - 7,5 gr. - 0,75 gr.
tierno
- Leche
semidesnatada
- Cereales integrales
/2
1
MAÑANA - Zumo naranja - 250 ml. - 25 gr. - 1,5 gr. - 0 gr.
- Jamón serrano
ALMUERZO - Chuleta ternera - 200 gr. - 0 gr. - 26,52 gr. - 32 gr.
- Pimiento rojo - 150 gr. - 7,78 gr. - 1,22 gr. - 0,5 gr.
- Plátano - 100 gr. - 13,2 gr. - 0,79 gr. - 0,2 gr.
1
/2 TARDE - Leche - 250 ml. - 11 gr. - 7,5 gr. - 3,88 gr.
semidesnatada - 50 gr. - 44 gr. - 2,5 gr. - 0,5 gr.
- Cereales con miel
CENA - Salmón - 75 gr. - 0 gr. - 9,25 gr. - 6,03 gr.
- Papa guisada - 100 gr. - 16,2 gr. - 2,25 gr. - 0,18 gr.

(GR/ML) (GR) (GR)
DESAYUNO - Leche - 250 ml. - 11 gr. - 7,5 gr. - 3,88 gr.
- Avena
/2
1
- Jamón serrano
ALMUERZO - Garbanzos - 150 gr. - 82,5 gr. - 29 gr. - 7,5 gr.
- Arroz blanco - 100 gr. - 86 gr. - 7 gr. - 0,9 gr.
- Aceite de oliva - 30 gr. - 0 gr. - 0 gr. - 30 gr.
1
- Cereales con miel
CENA - Huevos hervidos - 100 gr. - 0 gr. - 11 gr. - 9,77 gr.
- Pechuga pavo - 50 gr. - 0 gr. - 11 gr. - 0,5 gr.

(GR/ML) (GR) (GR)
- Avena - 100 gr. - 75 gr. - 15 gr. - 1,5 gr.
- Cereales integrales - 100 gr. - 13 gr. - 0,8 gr. - 0,2 gr.
- Plátano - 30 gr. - 23,4 gr. - 0,15 gr. - 0 gr.
- Miel - 50 gr. - 35,75 - 3,5 gr. - 7 gr.
- Galletas gr.
/2
1
- Jamón serrano
ALMUERZO - Sardinas en aceite - 150 gr. - 0 gr. - 33,3 gr. - 22,5 gr.
- Papas guisadas - 150 gr. - 24,3 gr. - 3,38 gr. - 0,27 gr.
- Yogur - 50 gr. - 7,8 gr. - 2,7 gr. - 1,7 gr.
1
- Cereales con miel
CENA - Lechuga - 30 gr. - 0,3 gr. - 0,3 gr. - 0,67 gr.
- Tomate - 30 gr. - 1 gr. - 0,28 gr. - 0,03 gr.
- Maíz - 30 gr. - 3,21 gr. - 0,87 gr. - 0,36 gr.
- Atún - 50 gr. - 0 gr. - 10,81 gr. - 5,64 gr.
DIETA DEL
CORREDOR
DIETA PARA PREPARACIÓ N DE UN CORREDOR.
SEXO: HOMBRE.
EDAD: 33 AÑ OS.
OBJETIVO: PREPARSE FISICAMENTE Y ADELGAZAR UNOS 5 KILOS.
HISTORIAL: VIENE A NOSOTROS BUSCANDO UN ASESORAMIENTO COMPLETO

CON RESPECTO A LA SUPLEMENTACION Y ALIMENTACION. VIENE A NOSOTROS 6
MESES ANTES DE LA COMPETICION QUE ES EN JULIO. DONDE EN TRES MESES
TIENE QUE ESTAR EN EL PESO OPTIMO PARA DICHO DEPORTE Y EN BUENA
CONDICIÓ N FÍSICA, ES DECIR, EN ABRIL.
ENTRENA DE LUNES A VIERNES DE 7.00 A 10.00 SALIENDO A CORRER Y LUEGO
POR LA TARDE VA AL GIMNASIO A LAS 19.00.
DESPUES DE ESTE PERIODO NOS METEREMOS DENTRO DE LA DIETA Y ENTRENO
DE COMPETICION, DONDE PONDREMOS OTRO TIPO DE SUPLEMENTACION,
AUMENTANDO EL ENTRENO DE 7.00 A 11.00, DEJA EL GIMNASIO Y POR LA
TARDE VUELVE A SALIR A CORRER DE 18.00 A 20.00.
SUPLEMENTACION PARA CORREDOR.
1ª PARTE: DE LOS ENERO A ABRIL 2ª PARTE: DE ABRIL A JULIO
 GLUTAMINA EN AYUNAS  GLUTAMINA EN AYUNAS

 L-CARNITINA ANTES DE IR A  L- CARNITINA ANTES DE IR A
CORRER CORRER SOLO POR LA MAÑ ANA
 BCAA DESPUES DE CORRER  BCAA REPARTIDO EN LAS
 PROTEINAS DESPUES DEL COMIDAS
GIMNASIO  PROTEINAS DESPUES DE IR A
 VITARGO EN MEDIO DE LOS CORRER POR LA NOCHE
ENTRENOS.  VITARGO EN MEDIO DE LOS
 RIBOSA ANTES Y DESPUES DEL ENTRENOS.
EJERCICIO MÁ S FUERTE  RIBOSA ANTES Y DESPUES DEL
EJERCICIO MÁ S FUERTE
Para la primera etapa que durará de enero a abril, nuestro paciente, deberá llevar
una dieta lo má s limpia posible, siguiendo la suplementació n y algo alto en
carbohidratos aunque no en exceso ya que pretendemos que baje unos 5 kilos en
los 3 primeros meses.
En la segunda parte durante abril y julio, ya tendría que estar en plena forma, y en
su peso, para seguir entrenando de una forma mas fuerte. Consecuentemente
tendremos que modificar la suplementació n, el entreno y la alimentació n, así que,
cambiaremos de dieta. La cual está má s detallada má s abajo.
ANTES DE LA COMPETICION
Con respecto a la competició n hay una serie de requisitos que hay que tener en
cuenta, puesto que, lo que se haga o consuma ese día puede ser beneficioso o
perjudicial para el correcto desarrollo de la carrera.
En primer lugar hay que tener en cuenta que antes de la carrera, 1 semana
aproximadamente, se tendrá que aumentar la ingesta considerablemente de los
carbohidratos y disminuir la intensidad de los entrenos.
La dieta deberá de ser baja en grasas, fibras y proteínas, puesto que, queremos
almacenar grandes cantidades de energía por medio de los hidratos de carbono
con unos 7g por kg por día.
El día de la carrera, se tienen que cargas los depó sitos de glucó geno al má ximo,
también reponer el glucó geno, también reponer el glucó geno hepá tico, ademá s
como se ha mencionado con anterioridad, tienen que existir en el organismos un
balance hídrico positivo y se tendrá que prevenir el hambre y la indigestió n, en
decir, no dejando de comer, o no comiendo alimentos pesados o difícilmente
digeribles.
Lo que se deberá de racionalizar de la siguiente manera 4 horas antes unos 4
gramos de hidratos de carbono por kilogramo, má s tarde unas 3 horas antes unos
3 gramos de hidratos de carbono por kilogramo y 2 horas antes 1 gramo de
hidratos de carbono por kilogramo. No obstante, es importante señ alar, que no se
conseja consumir alimentos 1 hora antes de la carrera, ya que podría sentarle mal
y producirle una indigestió n.
EJEMPLO DE COMIDA ANTES DE LA CARRERA
- 1 sá ndwich con miel.

- 1 yogur desnatado.
- ½ puñ ado de cereales azucarados.
Ademá s no nos podemos olvidar de las tomas de agua:
- De 2 a 4 vasos unas 4 horas antes.

- Cuando quedase mas de 1 hora podría sustituirse el agua bebida isotó nica
para el almacenamiento de sales minerales.
EJEMPLO DE DIETA DÍA ANTES DE LA COMPETICIÓ N
DESAYUNO 1 vaso de leche desnatada

3 puñ ados de cereales azucarados
1 vaso de zumo de naranja
1 sá ndwich de mermelada
MEDIA 1/3 de barra de pan con mermelada
MAÑ ANA 1 vaso de zumo de melocotó n
ALMUERZO 1 plato de arroz con tomate natural
2 biscotes de miel.
MERIENDA Sá ndwich de mermelada con queso light
4 higos secos
1 vaso de zumo de melocotó n
CENA 1 plato grande de pasta con pimientos y cebolla
arroz con leche desnatada
ANTES DE 1 plá tano
DORMIR 1/3 de barra de pan con leche condensada desnatada
DURANTE LA COMPETICION
Durante la carrera se deberá aportar energía aunque hay personas que no lo

necesitan o les sienta mal, pero hay otras que les beneficia considerablemente, de
igual modo, existen diferentes formas de suministrar energía. Una forma fá cil y
rá pida es por medio de un gel pudiendo tener este unos 10 g de CH y unos 5 mg de
Na + 200 ml de bebida isotó nica. Si los geles no le sentasen bien un buen sustituto
sería un plá tano pequeñ o de unos 60 gr netos que tendría unos 13 gr de CH + 200
ml de bebida isotó nica.
Entre las dos competiciones debería de consumir un almuerzo rico en hidratos de

carbono lentos pero que no resulten difíciles de digerir como pueden ser los
guisantes o el arroz. Después también podría consumir snacks del tipo: frutos
secos, galletas, papillas líquidas de harina de cereales con leche y fruta.
POST-COMPETICION
Después de la carrera, el corredor tendrá que reponer el deposito de glucó geno,

para favorecer el anabolismo, ademá s de rehidratar.
Posteriormente no se deberá de consumir grandes cantidades de agua ni de
comida, porque podría sentarle mal por la aceleració n y la intensidad que ha
sufrido el cuerpo durante la carrera.
Dejando pasar como mínimo media hora para beber agua y consumir alimentos
ricos en hidratos de carbono y bebida para favorecer la recuperació n.
IMC= 72 /1,73 x 1,73
IMC= 24,05
Infra peso: < 18,50

Obesidad:  30,00
Nuestro paciente se encuentra en un peso saludable, puesto que, está dentro del
intervalo de normo peso. Pero este intervalo tiene influencia en personas en
condiciones normales, consecuentemente para nuestro paciente es un dato
informativo ya que para su tipo de deporte necesitaría adelgazar unos 5 kilos, y
aun así se encontraría dentro del pará metro saludable.
BEE en hombre:
BEE= 66 + (13,75 x 72) + (5 x 173) – (6,75 x 33)
BEE= 1.689,5 KCAL ≅ 1.700 KCAL
calorías.

GPA= BEE X ACTIVIDAD LIGERA
GPA= 1.700 X 1,9

GPA= 3.230 ≅ 3.200 KCAL
día, hay que tener en cuenta que su actividad es muy intensa y necesitará ademá s
de consumir dichas calorías por medio de suplementació n, que esta detallada má s
arriba.
480/4= 120 gramos en proteínas.
1.760/4= 440 gramos en glú cidos.
3.200 x 30 / 100= 960 kcal en lípidos.

DIETA
ENERO
-
ABRIL
DIETA PARA LOS 3 PRIMERO MESES (ENERO-ABRIL)
OPCIONES DE MENUS.
Desayuno Leche con cereales, con tostadas con miel y zumo de

melocotó n.
1 vaso de zumo de naranja, 2 tostadas, miel y mermelada,
con un café con leche y avena.
1 zumo de naranja natural, cereales azucarados con leche y
avena y tostadas con margarina.
Media mañ ana Almendras con un sá ndwich de pavo y yogur.
Almuerzo Pasta con tomate frito, atú n y plá tano.
Boniato hervido con cerdo a la plancha.
Tortilla de gambas y arroz.
Merienda Macedonia de frutas en almíbar con biscotes con crema de
cacahuetes.
cena Pechuga de pavo con judías verdes, y yogur.
Sopa de merluza y yogur.
Ensalada californiana.
DÍA 1 COMIDA PESO

(GR/ML)
HC (GR) PROTEÍNAS
(GR)
GRASAS
(GR)
DESAYUNO - leche de vaca - 250 gr. - 12,5 gr. - 8,5 gr. - 0,25 gr.
desnatada - 100 gr. - 88 gr. - 5 gr. - 1 gr.
- cereales con - 50 gr. - 26 gr. - 4 gr. - 2,25 gr.
miel - 40 gr. - 31 gr. - 0,2 gr. - 0 gr.
- pan de molde - 200 gr. - 30 gr. - 2,2 gr. - 0 gr.
- miel
- zumo de
melocotó n
1
/2 - almendras sin - 30 gr. - 1,05 gr. - 6 gr. - 16 gr.
MAÑ ANA cascaras - 100 gr. - 52 gr. - 8 gr. - 4,5 gr.
- pechuga de - 100 gr. - 13,8 gr. - 4,5 gr. - 0,3 gr.
pavo
- yogur
desnatado
natural con
azú car
ALMUERZO - pasta al huevo - 100 gr. - 68,7 gr. - 14 gr. - 5 gr.
hervida - 94 gr. - 0 gr. - 33 gr. - 17 gr.
- atú n - 100 gr. - 3,3 gr. - 1 gr. - 6 gr.
- tomate frito - 50 gr. - 0 gr. - 20 gr. - 14 gr.
- queso - 100 gr. - 13 gr. - 0,8 gr. - 0,2 gr
parmesano
- plá tano
1
/2 TARDE - piñ a en - 50gr. - 10 gr. - 0,15 gr. - 0 gr.
almíbar - 50 gr. - 8 gr. - 0,15 gr. - 0 gr.
- pera en - 50 gr. - 11 gr. - 0,2 gr. - 0 gr.
almíbar - 50 gr. - 26 gr. - 4 gr. - 2,25 gr.
- melocotó n en - 30 gr. - 3,4 gr. - 7,6 gr. - 15,27
almíbar gr.
- biscotes
- crema de
cacahuete
CENA - pechuga de - 100 gr. - 0 gr. - 22gr. - 1 gr.
pavo - 100 gr. - 4,5 gr. - 2,10 gr. - 0,20 gr.
- judías verdes - 100 gr. - 17 gr. - 4 gr. - 1 gr.
- yogur
desnatado de
sabores
DÍA 2 COMIDA PESO

(GR/ML)
HC (GR) PROTEÍNAS
(GR)
GRASAS
(GR)
DESAYUNO - zumo de - 250 gr. - 25 gr. - 1,5 gr. - 0 gr.
naranja - 100 gr. - 48,7 gr. - 10,8 gr. - 3 gr.
natural - 30 gr. - 23 gr. - 0,15 gr. - 0 gr.
- pan integral - 30 gr. - 21 gr. - 0,06 gr. - 0 gr.
tostado - 150 gr. - 12,5 gr. - 8,5 gr. - 0,25 gr.
- miel - 30 gr. - 17,9 gr. - 2,51 gr. - 2,13 gr,
- mermelada
- leche de vaca
semidesnatad
a
- avena
1
/2 - almendra sin - 30 gr. - 1,05 gr. - 6 gr. - 16 gr.
MAÑ ANA cascara - 100 gr. - 52 gr. - 8 gr. - 4,5
- pechuga de - 100 gr. - 14 gr. - 4,5 gr. - 0,3 gr.
pavo
- yogur
desnatado
natural
ALMUERZO - boniato - 200 gr. - 34 gr. - 1,9 gr. - 0,9 gr.
- cerdo carne - 250 gr. - 0 gr. - 50 gr. - 20,7 gr.
magra - 100 gr. - 22 gr. - 4,9 gr. - 2,4 gr.
- flan de huevo - 30 gr, - 0 gr. - 0 gr. - 29,9 gr.
- aceite de oliva
virgen
1
- pera en - 50 gr. - 11 gr. - 0,2 gr. - 0 gr.
almíbar gr.
- biscotes
- crema de
cacahuete
CENA - fideos - 50 gr. - 40 gr. - 6,45 gr. - 0,75 gr.
- merluza - 100 gr. - 0 gr. - 13 gr. - 2,24 gr.
- cebolla blanca - 50 gr. - 1,75 gr. - 0,7 gr. - 0,1 gr.
- yogur - 200 gr. - 28 gr. - 9 gr. - 0,6 gr.
desnatado
natural con
azú car
DÍA 3 COMIDA PESO

(GR/ML)
HC (GR) PROTEÍNAS
(GR)
GRASAS
(GR)
DESAYUNO - zumo de - 250 gr. - 25 gr. - 1,5 gr. - 0 gr.
naranja - 80 gr. - 70 gr. - 4 gr. - 0,8 gr.
natural - 20 gr. - 0,2 gr. - 0,06 gr. - 16 gr.
- cereales - 100 gr. - 52 gr. - 8 gr. - 4,5 gr,
azucarados - 250 gr. - 12,5 gr. - 8,5 gr. - 0,25 gr.
- margarina - 30 gr. - 17,9 gr. - 3,51 gr. - 2,13 gr.
- pan de molde
- leche de vaca
desnatada
- avena
/2
1
- almendras sin - 30 gr. - 1,05 gr. - 6 gr. - 16 gr.
MAÑ ANA cascaras - 100 gr. - 52 gr. - 8 gr. - 4,5 gr.
- pechuga de - 100 gr. - 13,8 gr. - 4,5 gr. - 0,3 gr.
pavo
- yogur
desnatado
natural con
azú car
ALMUERZO - huevo de - 150 gr. - 0 gr. - 16,5 gr. - 15 gr.
gallina - 100 gr. - 0 gr. - 10 gr. - 0,7 gr,
- gambas - 250 gr. - 65 gr. - 5,17 gr. - 0,5 gr.
- arroz blanco - 90 gr. - 0,6 gr. - 10 gr. - 0,18 gr.
hervido
- clara de huevo
1
- pera en - 50 gr. - 11 gr. - 0,2 gr. - 0 gr.
almíbar gr.
- biscotes
- crema de
cacahuete
CENA - pechuga de - 200 gr. - 0 gr. - 43 gr. - 5,6 gr.
pollo - 20 gr. - 1,28 gr. - 0,9 gr. - 0,88 gr.
- mostaza - 20 gr. - 16 gr. - 0,1 gr. - 0 gr.
- miel - 20 gr. - 0,2 gr. - 0,22 gr. - 0,04 gr.
- lechuga - 100 gr. - 3,3 gr. - 1 gr. - 0,10 gr.
- tomate - 50 gr. - 1,75 gr. - 0,7 gr. - 2, 7gr.
- cebolla blanca - 60 gr. - 31 gr. - 31 gr.
- biscotes
DIETA
ABRIL
-
JULIO
DIETA PARA LOS 3 ULTIMOS MESES (ABRIL- JULIO)
OPCIONES DE MENUS
DESAYUNO Avena con cereales azucarados y leche con yogures.

Tortilla de atú n con café con leche y yogur.
Leche con cereales y avena con tostadas con mermelada.
MEDIA MAÑ ANA Barrita de cereales con sá ndwich de jamó n serrano.
Barrita de cereales con pasas y sá ndwich de jamó n serrano.
ALMUERZO Fajitas de pavo con aguacate.
Ternera con coliflor y crema de calabaza y papas con
picatostes.
Espaguetis a la marinera y plá tano.
MERIENDA Macedonia y biscotes con crema de cacahuetes.
CENA Tortilla de champiñ ones, yogur y barrita de cereales.
Ensaladilla y dá tiles.
Salmon con puré de papas y yogur.
DÍA 1 COMIDA PESO

(GR/ML)
HC (GR) PROTEÍNAS
(GR)
GRASAS
(GR)
DESAYUNO - avena - 80 gr. - 47,8 gr. - 9,4 gr. - 5,7 gr.
- cereales - 100 gr. - 88 gr. - 5 gr. - 1 gr.
azucarados - 250 gr. - 11 gr. - 7,5 gr. - 3,9 gr.
- leche de vaca - 200 gr. - 33 gr. - 7,6 gr. - 1,8 gr.
semidesnatad
- yogur
desnatado de
sabores
/2
1
- barrita de - 100 gr. - 76 gr. - 8 gr. - 6 gr.
MAÑ ANA cereales - 100 gr. - 52 gr. - 8 gr. - 4,5 gr.
integrales - 40 gr. - 0 gr. - 12 gr. - 5,2 gr.
- pan de molde
- jamó n serrano
ALMUERZO - judías blancas - 50 gr. - 26 gr. - 9,5 gr. - 0,7 gr.

- pechuga de - 100 gr. - 0 gr. - 21,8 gr. - 0,99 gr.
pavo - 20 gr. - 1,03 gr. - 0,16 gr. - 0,06 gr.
- pimiento rojo - 20 gr. - 0,7 gr. - 0,28 gr. - 0,04 gr.
- cebolla blanca - 72 gr. - 40 gr. - 5,5 gr. - 4,5 gr.
- tortilla - 50 gr. - 1,09 gr. - 0,53 gr. - 4,26 gr.
mexicanas
- aguacate
/2 TARDE
1
- piñ a en - 50gr. - 10 gr. - 0,15 gr. - 0 gr.
- pera en - 50 gr. - 11 gr. - 0,2 gr. - 0 gr.
almíbar gr.
- biscotes
- crema de
cacahuete
CENA - champiñ ones - 50 gr. - 1,6 gr. - 0,72 gr. - 0,12 gr.
- huevos de - 100 gr. - 0 gr. - 11 gr. - 9.7 gr.
gallina - 200 gr. - 33 gr. - 7,6 gr. - 1,82 gr.
- yogur - 50 gr. - 28 gr. - 4 gr. - 3 gr.
desnatado de
sabores
- barrita de
cereales
integrales
DÍA 2 COMIDA PESO

(GR/ML)
HC (GR) PROTEÍNAS
(GR)
GRASAS
(GR)
DESAYUNO - huevos de - 100 gr. - 0 gr. - 11 gr. - 9,7 gr.
gallina - 80 gr. - 47 gr. - 9,3 gr. - 5,6 gr.
- avena - 25 gr. - 0 gr. - 5,4 gr. - 2,8 gr.
- atú n - 250 gr. - 11 gr. - 7,5 gr. - 3,8 gr.
- leche de vaca - 200 gr. - 33 gr. - 7,6 gr. - 1,8 gr.
semidesnatad
- yogur
desnatado de
sabores
/2
1
- pasas - 80 gr. - 53 gr. - 1,12 gr. - 0,24 gr.
MAÑ ANA - barrita de - 100 gr. - 76 gr. - 8 gr. - 6 gr.
cereales - 100 gr. - 52 gr. - 8gr. - 4,5
integrales - 0 gr. - 12,4 gr. - 5,2 gr.
- pan de molde
- jamó n serrano
ALMUERZO - ternera - 200 gr. - 0 gr. - 41,4 gr. - 10,8 gr.
- coliflor - 150 gr. - 3,72 gr. - 2,6 gr. - 0,24 gr.
- calabaza - 50 gr. - 0,7 gr. - 0,3 gr. - 0,06 gr.
- papa - 50 gr. - 8,1 gr. - 1,12 gr. - 0,09 gr.
- quesitos - 30 gr. - 1,1 gr. - 4,05 gr. - 6,8 gr.
- biscotes - 50 gr. - 4,05 gr. - 5 gr. - 2,5 gr.
1
- pera en - 50 gr. - 11 gr. - 0,2 gr. - 0 gr.
almíbar gr.
- biscotes
- crema de
cacahuete
CENA - zanahoria - 50 gr. - 3,02 gr. - 0,083 gr. -
- maíz - 50 gr. - 5,35 gr. - 0,6 gr.
- papa - 100 gr. - 16 gr. - 0,18 gr.
- mayonesa - 20 gr. - 0,02 gr. - 15,78 gr.
light - 20 gr. - 0,2 gr. - 4 gr.
- aceitunas - 50 gr. - 4,85 gr, - 0,25 gr.
- guisantes - 100 gr. - 71 gr. - 0,4 gr.
- dá tiles

(GR/ML) (GR) (GR)
semidesnatada - 90 gr. - 53,82 - 10,53 gr. - 6,39 gr.
- Avena - 50 gr. gr. - 2,5 gr. - 0,5 gr.
- Cereales con - 50 gr. - 44 gr. - 4 gr. - 2,25 gr.
miel (bolitas) - 30 gr. - 26 gr. - 0,06 gr. - 0 gr.
- Pan de molde - 21 gr.
- Mermelada
/21
- Barrita de - 100 gr. - 76 gr. - 8 gr. - 6 gr.
MAÑANA cereales - 100 gr. - 52 gr. - 8 gr. - 4,5 gr.
integrales - 40 gr. - 0 gr. - 12,4 gr. - 5,2 gr.
- Pan de molde
- Jamón serrano
ALMUERZO - Pasta al huevo - 300 gr. - 68,7 gr. - 14,1 gr. - 4,47 gr.
- Gambas - 50 gr. - 0 gr. - 4,72 gr. - 0,35 gr.
- Mejillón - 50 gr. - 0 gr. - 1,35 gr. - 0,25 gr.
- Berberechos - 50 gr. - 0 gr. - 0,80 gr. - 0,05 gr.
- Aceite de - 15 gr. - 0 gr. - 0 gr. - 15 gr.
oliva virgen - 100 gr. - 13,2 gr. - 0,8 gr. - 0,2 gr.
- Plátano
1
/2 TARDE - Pera en - 50 gr. - 8 gr. - 0,15 gr. - 0 gr.
almíbar - 50 gr. - 10,5 gr. - 0,15 gr. - 0 gr.
- Piña en - 50 gr. - 11 gr. - 0,2 gr. - 0 gr.
- Melocotón en - 30 gr. - 3,36 gr. - 7,65 gr. - 15,27
almíbar gr.
- Pan de molde
- Crema de
cacahuete
CENA - Salmón - 67 gr. - 0 gr. - 25 gr. - 16,08
- Puré de papas - 100 gr. - 20,25 - 2,25 gr. gr.
- Yogur - 100 gr. gr. - 7,6 gr. - 0,15 gr.
desnatado - 33,4 gr. - 1,82 gr.

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DIETA REAL

PARA BAJAR DE PESO.

ESTATURA: 1,70 METROS.

OBJETIVO: BAJAR DE PESO.

HISTORIAL: NO TIENE ALERGIAS, NI INTOLERANCIAS. VA AL GIMNASIO DE 11.00

Índice de masa corporal.

IMC= 72 / 1,70 x 1,70

CALIFICACIÓ N DE LA OMS DEL ESTADO NUTRICIONAL DE ACUERDO CON EL IMC.

Infra peso: < 18,50

BBE= 65,5 + (9,5 X W) + (1,8 X H) – (4,6 X A) W= PESO H=ALTURA A= EDAD

BEE= 65,5 + (9,5 x 72) + (1,8 x 170) – (4,6 x 23)

BEE= 949,7 KCAL ≅ 1.000 KCAL

GASTO POR ACTIVIDAD.

Poco o ninguno: x 1,2

GPA= BEE X ACTIVIDAD MODERADA.

GPA= 1000 X 1,55

GPA= 1.550 KCAL.

1.500 x 15 / 100 = 225 kcal en proteínas.

225/4= 56,25 gramos en proteínas.

Calculo de glú cidos.

1.500 x 55/ 100= 825 kcal en glú cidos.

825/4= 206,25 gramos en glú cidos.

1.500 x 30 / 100= 450kcal en lípidos.

450/9= 50 gramos en lípidos.

PESO INICIAL: 72 KILOS

PESO: 69.500 KILOS

CUARTA SEMANA (COMENZÓ CON LOS TERMOGENICOS)

DURANTE ESTE MES HA PERDIDO UN TOTAL DE 4 KILOS Y BASTANTE

DESAYUNO Galletas saladas con manzana con te

DÍA 1 COMIDA PESO HC (GR) PROTEÍNAS GRASAS

DÍA 2 COMIDA PESO

DÍA 3 COMIDA PESO

DIETA REAL #3#

SUBIR DE PESO Y MASA MUSCULAR

ESTATURA: 1,78 METROS.

OBJETIVO: SUBIR MASA MUSCULAR.

HISTORIAL: no tiene ningú n tipo de enfermedad ni patología importante, má s que

ÍNDICE DE MASA CORPORAL.

IMC= 78 / 1,78 x 1,78

CALIFICACIÓ N DE LA OMS DEL ESTADO NUTRICIONAL DE ACUERDO CON EL IMC.

Infra peso: < 18,50

En el IMC se refleja que nuestro paciente se en encuentra en normo peso, estando

CALCULO DEL GASTO METABÓ LICO BASAL SEGÚ N HARRIS- BENEDICT.

BEE= 66 + (13,75 x W) + (5 x H) – (6,75 x A) W= PESO H=ALTURA A= EDAD

BEE= 66 + (13,75 x 78) + (5 x 178) – (6,75 x 21)

BEE= 1.886,75 ≅ 1.900 KCAL

GASTO POR ACTIVIDAD.

Poco o ninguno: x 1,2

GPA= BEE X ACTIVIDA FUERTE.

GPA= 1.900 X 1,9

GPA= 3.610 ≅ 3.600 KCAL.

540/4= 135 gramos en proteínas.

Calculo de glú cidos.

3.600 x 65/ 100= 2340 kcal en glú cidos.

2340/4= 585 gramos en glú cidos.

3.600 x 30 / 100= 1080 kcal en lípidos.

1080/9 = 120 gramos en lípidos.

PESO: 78, 300 KILOS

PESO: 79.600 KILOS

PESO INICIAL 78 KILOS

Aunque no ha subido mucho peso en el primer mes, si se le nota que ha subido el

DESAYUNO Cereales con leche semidesnatada, con pan de molde,

MEDIA MAÑ ANA Compotas, nueces de macadamia, pan de molde y

MERIENDA Almendras tostadas, yogur entero de sabores, avena