MENÚ MIL

Tengo Un Plan!®
MENÚ MIL CALORÍAS DIARIAS

Este menú fue diseñado para aquellas personas que prefieren disfrutar de
una gran variedad de alimentos sin prohibirse de nada, pero reduciendo las
cantidades para mantener una ingesta calórica de hasta 1,000 calorías diarias.

El déficit calórico creado te hará perder peso de manera rápida y efectiva,

cada 7 días de dieta tienes derecho a 1 comida libre sin importar la cantidad de
calorías, pero sin excederse para no comprometer la pérdida de peso
alcanzada.

El menú está estructurado de dos maneras diferentes para darte la mayor

versatilidad posible. En la primera parte encontrarás un menú guía, con
opciones alternativas. En la segunda parte verás todas las comidas posibles
divididas en grupos según su estilo y cantidad de calorías para que tu puedas
armar tu propio menú.
 Primer Parte: Menú Guía

Media Mañana / Postre:

Desayuno: Opciones Posibles:

- Fruta, a elegir entre:

Merienda:
Opciones Posibles:
100 gr de Manzana

Café, Té o Mate
o 100 gr de Piña natural
Opciones Posibles:

o 100 gr de Melocotón
Café, Té o Mate

Con:
o 100 gr de Kiwi

Leche descremada (200 ml)

o 130 gr de Fresas o Frutillas

Con:

o 1 Yogur Griego sin Sabor

o 130 gr de Naranja

Leche descremada (200 ml)

o 100 gramos de Queso

o 130 gr de Mandarina

o 1 Yogur Griego sin Sabor

o 90 gr de Ciruelas

o 100 gramos de Queso

Con:
o 80 gr de Pera o Cerezas

o 150 gr de Melón o Sandía o Pomelo

1 rodaja de Pan integral 20 g

o 50 gr de Plátano o Uva o Higos

o 1 Tostado de 15 g

o 2 Galletas María

Con:

1 rodaja de Pan integral


 Guarnición:


Opciones Posibles:

- Verduras:

• 300 gr de Acelgas
• o 300 gr de Calabacín

• o 300 gr de Espinacas
• o 300 gr de Pimientos
Con:

• o 300 gr de Coliflor
• o 300 gr de Pepino
• 100 gr de Papa (cruda)

• o 300 gr de Col
• o 300 gr de Escarola
• o 120 gr de Habas enteras

• o 300 gr de Espárragos
• o 300 gr de Lechuga
• o 80 gr de Guisantes

• o 300 gr de Champiñones
• o 300 gr de Berenjena
• o 30 gr de Pasta

• o 300 gr de Judías Verdes

• o 150 gr (peso en crudo) de Zanahorias
• o 30 gr de Arroz

• o 300 gr de Puerros
• o 150 gr de alcachofas
• o 40 gr de Garbanzos

• o 300 gr de Rábanos
• o 150 gr de cebollas
• o 40 gr de Lentejas

• o 300 gr de Tomates • o 150 gr de remolacha. • o 40 gr de Pan Integral

Puedes combinarlas en menores cantidades. Ejemplo: 100 gr de Pepino + 100 gr de Espinacas + 100 gr de Berenjena = 300 gr totales.
Principal:

Opciones Posibles:

Elegir una ración de entre las siguientes opciones:

• ︎150 gr de Pollo sin piel︎

• o 150 gr de Pavo

• o 120 gr de Carne de Res

• o 120 gr de Cerdo

• o 60 gr de Jamón Serrano o York (máximo 2 veces por semana)

• 150 gr de pescado blanco o azul

• 150 gr de Mariscos

• o 2 Huevos (máximo 2 vez por semana)

• o 160 gr de Calamares

• o 160 gr Mejillones (máximo 1 vez por semana)

• o 50 gr de Embutidos

• En caso de que seas vegetariano deberás consumir proteína de origen vegetal sin excederte de las 250 calorías.
Observaciones:

• Cocine los alimentos de forma sencilla: las carnes y pescados hervidos, a la plancha, al horno, a la parrilla. Las verduras
hervidas y rehogadas. 


• Para el aderezo se pueden utilizar libremente: perejil, apio, cebolla, orégano, laurel, azafrán, pimentón, clavo, ajo, mostaza
en polvo, curry, vinagre, limón, otras hierbas aromáticas y sal moderadamente (siempre que no haya contraindicación
médica). 


• Como edulcorante artificial se emplearán sacarina y similares. El azúcar no está permitido y los edulcorantes y
endulzases artificiales están permitidos pero no recomendados.


• Bebidas permitidas: agua, aconsejable beber al menos dos litros al día. Todo tipo de infusiones y caldos desgrasados sin
límite.

• Bebidas "Light" están permitidas pero no son recomendadas.


• No se debe tomar bebidas alcohólicas.


• Dentro de los alimentos que figuran en la dieta pueden hacerse las combinaciones que se deseen, siempre y cuando se
respeten 

las cantidades de cada alimento. 


• Hay que respetar los horarios de las comidas sin saltarse ninguna de ellas y sin olvidar de la toma de alimento entre las
principales 

comidas.

• La cantidad de aceite también está limitada a 2 cucharadas soperas (20 ml).


 Segunda Parte: Arma tu Propio Menú
Si lo prefieres, en lugar de seguir el menú base, puede armar tu propio menú por calorías que te permitirá escoger los
primeros y segundos platos que se indican a continuación.


Elige un primero y un segundo plato a su gusto tanto para la comida

como para la cena, de cualquiera de los que se indican a continuación.

La suma de estos 4 platos no debe ser mayor de 460 Kcal.

Elige además uno de los platos de guarnición para la comida o para la

cena (1 vez al día).

En el caso de elegir platos con muchas calorías (primeros no 21 al 28 ó

segundos no 24 al 32) se deben comer acompañados con un plato de
guarnición o un primer plato ligero (no 1 al 3).
Guarnición:

• Crema de Calabacín: 250 gr de Calabacín + 1 porción de Queso untable descremado. (74 Kcal) Licuar o procesar y
calentar a gusto.


• Panaché de Verduras: Judías verdes, Coliflor, Zanahoria y Coles de Bruselas, totalizando 250 gr. (90 Kcal) 


• Sopa de Fideos: 25 gr de Pasta fina y 1 taza de Caldo de Pollo Desgrasado (93 Kcal) 


• Alcachofas Hervidas: 250 gr de Alcachofas hervidas o al vapor. (95 Kcal) 


• Coliflor con Papas: 200 gr de Coliflor y 50 gr de Papas refritas en 1 o 2 cdas de Aceite de Oliva. (99 Kcal, sin contar el
aceite) 


• Menestra de Verduras: 100 gr de Judías verdes, 50 gr de Zanahorias, 50 gr Alcachofas, 25 gr de Guisantes frescos y

25 gr de Habas frescas. (100 Kcal)

• Acelga con Papas: 300 gr de Acelga, 50 gr de Papas, 50 gr de Cebollas, condimentadas y salteadas en 1 cda de Aceite
de Oliva. (100 Kcal, sin contar con el aceite) 


• Coles de Bruselas con Papas: 150 gr de Coles de Bruselas, 50 gr de Papas, hervidas y refritas en 1 cda de Aceite de
Oliva (105 Kcal, sin contar con el aceite) 


• Puré de Papas con Verduras: 70 gr de Papas, 20 ml de Leche Descremada y 150 gr de Mix de Verduras de la lista de
Guarnición del Menú Guía. (107 Kcal) 


• Garbanzos con Espinacas: 20 gr de Garbanzos Hervidos y 300 gr de Espinacas, condimentadas con especias. Puedes
comerlo frío o caliente. (114 Kcal) 

Guarnición:

• Arroz a la Jardinera: 20 gr de Arroz, 50 gr de Judías verdes condimentadas con sal, pimienta, laurel, ajo y cebolla.
(117 Kcal) 


• Ensalada de Arroz: 20 gr de Arroz, 250 gr de Verduras variadas. (119 Kcal) 


• Papas al Horno: 150 gr de Papas aliñadas con ajo y perejil. (127 Kcal) 


• Verduras hervidas con Papas: 250 gr de Judías verdes, 50 gr de Papas hervidas y condimentadas a gusto. (130 Kcal) 


• Guisantes Salteados: 160 gr de Guisantes salteados en 20 gr de Jamón York. (131 Kcal) 


• Espinacas con Arroz: 200 gr de Espinacas combinadas con 25 gr de Arroz condimentadas a gusto. (140 Kcal)


• Potaje de Garbanzos: 20 gr de Garbanzos, 50 gr de Papas, 100 gr de Espinacas. Cocinado con el aderezo que se
desee. (144 Kcal) 


• Guisantes o Habas con Papas: Guisantes o habas frescas 4 cucharadas en crudo, 50 gr de Papas. Todo hervido y
refrito con cebolla y ajo. (145 Kcal, sin contar el aceite) 


• Crema Vichyssoise: 250 ml de Caldo de Pollo Desgrasado, 250 gr de Puerros, 50 gr de Papas y 100 ml de Leche
descremada. Hiérvelo todo hasta ablandar las papas y luego tritúralo hasta formar una crema. (153 Kcal)

• Judías con Papas: 30 gr de Judías, 70 gr de Papas. Cocidas y aderezadas con cebolla, ajo, laurel. (156 Kcal) 


• Macarrones con Tomate y Carne: 30 gr de Pasta, 80 gr de Tomate, 20 gr de Cebolla, 20 gr de Carne roja picada.
(161 Kcal) 

Guarnición:

• Macarrones con Bechamel: 100 gr de Macarrones (peso en cocido), 6 gr de Harina, 100 gr de Leche Descremada, 5 gr
de Mantequilla. Misma preparación que en la receta de Coliflor con Bechamel, pero la pasta debe estar cocida
previamente. (203 Kcal) 


• Arroz Guajiro: 30 gr de Arroz, 100 gr de Tomate, 1 Huevo. Mezclar el arroz con el tomate y 1 huevo hervido cortado en
pedacitos. Condimentar a gusto. (203 Kcal) 


• Estofado de Verduras con Carne: 100 gr de Papas, 60 gr de Alcachofas, 20 gr de Guisantes, 100 gr de Tomate, 100 gr
de carne de vacuna, conejo ó cordero sin grasa. Hervir todo junto condimentado a gusto. (208 Kcal) 


• Espaguetis con Tomate: 50 gr de Pasta, 100 gr Tomate, 30 gr de Cebolla. Cocinar la pasta y luego sobre un sartén
saltear con el tomate y la cebolla. Condimentar a gusto. (215 Kcal) 


• Lentejas con Arroz: 40 gr de Lentejas, 25 gr de Arroz, 1 Huevo (opcional). Cocinar todos los ingredientes por separado
y mezclar condimentados a gusto. (286 Kcal)

• Ensalada de Tomate: 200 gr de Tomate condimentados con sal y pimienta. (42 Kcal) 


• Ensalada Variada: 100 gr de Lechuga, 100 gr de Tomate, 40 gr de Zanahoria, y 40 gr de Cebolla. (51 Kcal)

Principal:



• Pescado al Grill: 100 gr de cualquier tipo de pescado de carne blanco cocinado al grill, la parrilla, al horno o al vapor y
condimentado a gusto. (83 Kcal) 


• Mejillones al Vapor: 150 gr de Mejillones cocinados al vapor y condimentados a gusto. (93 Kcal) 


• Calamares a la Plancha: 120 gr de Calamares pelados, cocidos a la plancha y condimentados con sal y pimienta. (98
Kcal) 


• Tortilla de Espárragos: 1 Huevo, 50 gr de Espárragos cocidos en un sartén con 1 o 2 cdas de Aceite de Oliva y
condimentados a gusto. (100 Kcal, sin contar el aceite de oliva) 


• Arroz Blanco: 30 gr de Arroz condimentado a gusto. (106 Kcal) 


• Gambas al Ajillo: 120 gr de Gambas peladas y sin cabeza, ajo y guindilla. (115 Kcal) 


• Pollo Asado a la Mayonesa: 120 gr de Pollo sin piel y deshuesado, cocido a la parrilla o al horno y condimentado con
1/2 cda de Mayonesa. (120 Kcal) 


• Cabrito Asado con Papas: 150 gr de Cabrito sin grasa (o cualquier otro tipo de carne a elección), 50 gr de Cebollas y
50 gr de Papas. Condimentadas a gusto y cocinadas al horno durante 30 minutos. (122 Kcal) 


• Atún con Pimientos y Berenjenas: 120 gr de Atún, 100 gr de Berenjenas, 100 gr de Pimientos. (226 Kcal) 


• Tortilla de Papas: 1 Huevo, 200 gr de Papas condimentadas a gusto y preparadas sobre 2 cdas de Aceite de Oliva. (242
Kcal)

Principal:
• Langostinos cocidos: 100 gr de Langostinos pelados y sin cabeza. (124 Kcal) 


• Conejo al horno a la plancha: 100 gr de Conejo condimentado a gusto y cocinado al horno o a la plancha. (130 Kcal) 


• Filete de Ternera: 100 gr de Ternera condimentado con sal y pimienta y cocinado a la plancha o al grill. (130 Kcal) 


• Pechuga de Pollo con Espárragos: 100 gr de Pechuga de Pollo, 50 gr de Espárragos, condimentados con sal y
pimienta y cocidos al gril o a la plancha. (130 Kcal) 


• Pollo Asado: 120 gr de Pollo deshuesado y sin piel, condimentado con sal, pimienta y limón y asado al horno. (140
Kcal)

• Hamburguesa a la Plancha: 100 gr de Carne condimentada con ajo, cebolla en polvo, sal, pimienta y perejil. Cocinada
al grill, la plancha, el horno o la parrilla. (140 Kcal)

• Pescados a la Plancha: 100 gr de Sardinas, Caballa, Atún o Salmón fresco, cocinadas a la plancha y condimentadas a
gusto. (145 Kcal) 


• Pollo Asado con Berenjena: 120 gr de Pollo, 100 gr de Berenjena condimentados a gusto y cocinados al horno. (159
Kcal) 


• Hamburguesa con Tomate y Cebolla: 100 gr de Carne picada, 100 gr de Tomate y 100 gr de Cebolla. (162 Kcal) 


• Bocadillo de Jamón Serrano: 60 gr de Pan integral, 40 gr de Jamón Serrano. (163 Kcal) 


• Bocadillo de Huevo: 60 gr de Pan integral, 1 Huevo cocinado a gusto. (173 Kcal) 


Principal:
• Filete a la Plancha: 100 gr de cualquier tipo de carne de res hecho a la plancha y condimentado con sal y pimienta. (177
Kcal) 


• Tortilla de Huevos con Champiñón: 2 Huevos, 100 gr de Champiñón, condimentados a gusto y hechos sobre 1 cda de
Aceite de Oliva. (179 Kcal) 


• Hígado a la Plancha con Tomate y Zanahoria: 100 gr de Hígado, 100 gr de Tomate, 100 gr de Zanahoria (finamente
cortada). Condimentado a gusto y cocido a la plancha. (180 Kcal) 


Observaciones:
• Haga el menú base o el menú por calorías por períodos completos de un día. 


• En este menú por calorías el desayuno, media mañana y merienda son las mismas del menú base. 


• Para el postre de la comida y de la cena elija la fruta que se indica a media mañana en el menú base. 


• En este menú por calorías, el pan está limitado a 40 gr diarios, que puede distribuir como desee entre las 5 comidas
diarias. 


• La cantidad de aceite también está limitada a 2 cucharadas soperas (20 ml). 


• Los alimentos del desayuno, media mañana, merienda, postres de comida y cena, así como el pan y el aceite diario
tienen un total de 540 calorías.