Reto Noviembre IDN - Recetario General

Recetas diarias
Reto Noviembre
ILSSE DÍAZ NUTRICIÓN
1
TOAST PUMPKIN SPICE
¡FELIZ OTOÑO!
Desayunos
INGREDIENTES
-Pan integral -Clavo en polvo
@ilssediaznutricion
-Requesón -Jengibre en polvo
-Durazno -Nuez moscada en polvo
@ilssediaznutricion
-Canela -Crema de almendras
-Plátano
PREPARACIÓN
Ay, qué bonito es lo bonito. Este desayuno esta rápido, ligerito, y tiene ese toque dulce que te quita el antojo. Vamos a preparar una mezcla de condimentos
que se llama Pumpkin Spice, en una platito mezclamos 3 cdas de canela, 1 cda de jengibre, 1/2 cdita de clavo en polvo y 1/2 cdita de nuez moscada y
mezclamos bien. No vas a usar todo, pero esa es la proporción de los condimentos. Ponle a tu gusto. Ahora, vas a poner en un sartén un poco de aceite en
spray y el durazno en rebanadas delgadas, condimentas con Pumpkin Spice al gusto y fruta del monje o stevia. Pones a dorar el pan, untas el requesón, encima
el durazno, el plátano machacado y al final la crema de almendras. Disfrútalo.
PORCIÓN PERSONALIZADA
-2 reb de pan thins, 1 reb de pan Cero Cero, 1 reb de pan Ezekiel -1/2 cdita de clavo en polvo
-2 cdas de requesón
-1 durazno
-3 cdas de canela
@ilssediaznutricion -1 cdita de jengibre en polvo
-1/2 cdita de nuez moscada en polvo
-1 cda de crema de almendras
COMENTARIOS
Puedes cambiar el durazno por manzana, también sabe rico.
NOTA: Date cuenta como podemos incluir el durazno y el
-1/4 de plátano plátano juntos. La porción de duraznos es 2 piezas y el plátano
es 1/2 pieza. Tomamos mitad y mitad, y disfrutamos del sabor
de los dos. Qué padre, ¿no?
2
PAN DE MUERTO RELLENO
DÍA DE MUERTOS
Desayunos
INGREDIENTES
-Pan de Muerto (el de panadería o del super) -Cacao o cocoa en polvo -Stevia y fruta del monje
@ilssediaznutricion
-Requesón -Calabaza -Nuez de la india (opcional, versión sin lácteos)
-Leche vegetal -Cebolla
@ilssediaznutricion
-Canela -Tomate
PREPARACIÓN
No hay Día de Muertos sin pan de muerto. En el recetario encontrarán mezclas de canela, Pumpkin Spice y ralladura de naranja, que nos dan un saborcito a pan de muerto, PERO NO ES. La receta de
pan de muerto real necesita levadura y esencia de Azahar, la cual no se encuentra en todos lados o no se encuentra tan fácilmente. Así que decidí algo: Tendremos receta de Pan de Muerto Express
en las recetas adicionales, para aquel que la quiera hacer consiguiendo ciertos ingredientes. Sin embargo, ¿qué pasa si no los conseguimos? ¡Aquí se come pan de muerto! Vamos a incorporar un
pan comercial en un desayuno saludable. El pan es nuestro carbohidrato y necesitamos agregar: PROTEÍNA, GRASA Y VEGETALES. Para disfrutarlo, tener todos nuestros nutrientes, quedar satisfechos y
que nuestra respuesta hormonal esté regulada. DESPUÉS DE ESTA BREVE INTRODUCCIÓN, COMENZAMOS: Vamos a elegir nuestro pan, tiene que ser versión mini, aproximadamente 10 cms de diámetro. Si
no se encuentra en ese tamaño, considera la mitad de la pieza si es de tamaño de una tortilla de maíz. Y lo vamos a rellenar con cremita: KHAAA? Sí, será nuestra proteína. Licuamos el requesón con
leche vegetal, canela y stevia o fruta del monje, (si queda muy espeso, agrega un poco más de leche). Quedará una cremita alta en proteína. Vamos a partir el pan a la mitad y lo vamos a rellenar
con la cremita (checa comentarios para versión sin lácteos). Además, haremos un guisado de calabacita, cebolla, tomate, sal y pimienta. No tiene nada que ver con el dulce, pero es una manera de
consumir los vegetales muy rica. BEBIDA: Calienta la leche vegetal sin llevarlo a hervir, mezclar el cacao, canela al gusto y endulzar con stevia o fruta del monje. ¡DE-SA-YU-NA-ZO!
PORCIÓN PERSONALIZADA COMENTARIOS
@ilssediaznutricion
Qué cool poder comer así de rico y nutritivo. Si no se te antoja la cremita ( ),
-1 Pan de Muerto de 10 cms de diámetro o 1/2pieza de tamaño regular (como una tortilla) puedes cambiar el requesón por queso panela en la tabla de alimentos
-1 cdita de cacao o cocoa en polvo -2 cdas de requesón intercambiables, y agregarlo a la calabacita.
-1/2 calabacita/zucchini -1 reb de cebolla Para una versión de la cremita sin lácteos, pon a remojar 1/4 taza de nueces
-1 tomate -Canela al gusto de la índia en agua toda la noche. En la mañana, quita el agua y licúa las
-Stevia y fruta del monje -Nuez de la india (opcional, versión sin lácteos) nueces con 2 cdas de leche vegetal, canela y stevia. Si queda muy espeso,
-1 cda de leche vegetal para requesón, 1 taza para chocolate caliente agrega una cda de leche más.
3
PAY DE MANGO
PARA EL MANGO LOVER
Desayunos
INGREDIENTES
-Mango -Galletas María
-Requesón o queso Ricotta
-Yogurt
-Grenetina @ilssediaznutricion
@ilssediaznutricion
-Vainilla
-Stevia o fruta del monje
PREPARACIÓN
Este desayuno es muy sencillo, de preferencia trata de hacerlo antes, para que en la mañana sólo lo saques del refri y ÑAM. Vamos a poner a hidratar la
grenetina en agua caliente. Licuamos mango, requesón, yogurt, stevia, vainilla, y grenetina. Ojo, al momento de licuar queremos que este líquida, si ya
se hizo gelatina, derritela en el micro unos 7 segundos. vamos a poner en un recipiente chiquito las galletas en la base, ya sea trituradas o enteras,
servimos la mezcla de mango y espolvoreamos el coco. Metemos al refri por al menos dos horas. ¡Listo! Postre de desayuno.
-1/2 taza de mango -4 galletas María
@ilssediaznutricion
-2 cdas de requesón o queso Ricotta -1 cda de coco rallado sin azúcar
-1/3 taza de yogurt griego
COMENTARIOS
-1/2 sobre de grenetina (4 gr)
Si lo preparas un día antes, es un excelente desayuno TO GO. NOTA:
-Vainilla Puedes cambiar requesón y yogurt por yogurt vegano DE COCO (no
-Stevia o fruta del monje sabor coco, sino de leche de coco). Lo venden en tiendas locales
saludables. Esto es para personas que NO pueden comer lácteos.
4
GREEN SANDWICH
VERDE QUE TE QUIERO VERDE
Desayunos
INGREDIENTES
-Queso panela -Limón -Aceite de oliva
@ilssediaznutricion
-Espinaca -Miel maple sin azúcar -Sal y pimienta
-Pepino -Ajo -Pan Integral
@ilssediaznutricion
-Aguacate -Pimiento verde (crudo o a la plancha)
-Chile jalapeño (SIN MIEDOOOOO)
PREPARACIÓN
Te va a encantar esta bomba de nutrientes. Vamos a hacer el aderezo primero: Queremos primero tatemar el chile y ajo al sartén, que esté quemadito de
todos los lados. Licuamos el aguacate, aceite de oliva, limón, miel maple sin azúcar, el chile y el ajo tatemados, agregamos sal y pimienta al gusto, y
untamos en las rebanadas de pan. El queso también lo ponemos a la plancha, y armamos nuestro sandwich con el resto de los ingredientes cortados en
rebanadas delgadas. Enjoy!!!
-70 grs de queso panela -1/2 limón - 1 cdita de aceite de oliva
-Espinaca -1 cdita de miel maple sin azúcar -Sal y pimienta
-Pepino en rebanadas
-1/4 de aguacate
-1/4 a 1 de chile jalapeño
@ilssediaznutricion
-1/2 diente de ajo -2 reb de pan Integral (Cero Cero, Thins o Ezekiel)
-Pimiento verde (crudo o a la plancha) en reb delgadas
COMENTARIOS
Si te da miedo que pique mucho, quítale todas las semillas y
venas al chile jalapeño. Es de los que menos pica y le da muy
buen sabor.
5
HOTCAKE RELLENO
SALADITO DULCE
Desayunos
INGREDIENTES
-Avena -Stevia o fruta del monje
-Plátano -Miel maple sin azúcar
@ilssediaznutricion
-Claras de huevo
-Huevo entero
-Nuez
@ilssediaznutricion
-Canela
PREPARACIÓN
Vamos a comer delicioso. Ponemos a precalentar el sartén antiadherente a fuego alto. Hasta que esté super caliente. Licuamos claras, plátano, avena, canela y
stevia. Vertemos en el sartén y dejamos que se hagan, voltéalos cuando la superficie tenga muchas burbujitas. Ojo, si es un buen sartén antiadherente, no
necesitas aceite en spray.
Vas a machacar la otra parte del plátano y lo mezclamos con canela. Quedará como un puré. Vas a servir los hotcakes en torrecitas, y en medio de dos
hotcakes pones el plátano machacado. Al final, pones el huevito estrellado encima. Espolvorea la nuez y agrega la miel maple sin azúcar al gusto. Checa los
comentarios. Enjoy!!!
@ilssediaznutricion
-1/4 taza de avena -Stevia o fruta del monje
Si de plano no te gusta el huevo estrellado o mezclar los sabores,
-1/4 de plátano -Miel maple sin azúcar
pues haz el huevo revuelto y cómetelo aparte. Puedes también
-2 claras de huevo -5 mitades de nuez
cambiar el huevo por yogurt griego, checa tu porción en la tabla de
-1 huevo entero alimentos intercambiables. ¿Mi consejo?
-Canela ¡¡¡DALE LA OPORTUNIDAD!!!
6
TOSTADAS CON FRIJOLES PUERCOS
FRIJOLITOS PUERCOS MY LOVE
Desayunos
INGREDIENTES
-Chorizo (receta en Recetas Adicionales) -Tostadas de nopal
@ilssediaznutricion
-Frijoles de la olla o molidos -Huevo
-Salsa pico de gallo (tomate, chile, cilantro, cebolla)
@ilssediaznutricion
-Sal y pimienta
PREPARACIÓN
Este desayuno es básico y fácil. Frijolitos puercos are life! Bueno, ya debes de tener tu chorizo listo, la receta viene en las recetas adicionales. Si estuviste en el
mes de Septiembre, ya sabes cómo hacerlo. Te recomiendo hacer el chorizo y congelarlo para usarlo cuando lo necesites. Entonces vas a tomar los frijoles de
la olla y los licuamos con chorizo y un poquito del caldo de frijoles, sal, pimienta. Calienta en micro o sartén, y unta los frijolitos en las tostadas, encima el
huevo estrellado y la salsa. ¡Quéeeee cosa!
-2 cdas de chorizo (receta en Recetas Adicionales) -2 tostadas de nopal
-1/4 de taza de frijoles de la olla o molidos -2 huevos enteros
-Salsa pico de gallo (tomate, chile, cilantro, cebolla)libre
-Sal y pimienta
@ilssediaznutricion COMENTARIOS
Si no eres de Sinaloa, debes saber que los FRIJOLES
PUERCOS son frijoles con chorizo (y otras cosas). Son un
manjar, generalmente lleno de manteca jaja.
7
PAN DULCE CON CHOCOLATITO
CHOPEADITO
Desayunos
INGREDIENTES
-Huevo -Leche vegetal -Espinacas
-Harina de avena -Polvo para hornear -Salsa al gusto
-Canela
@ilssediaznutricion
-Stevia o fruta del monje.
-Mantequilla ghee o aceite de coco
-Cocoa o cacao en polvo
@ilssediaznutricion
-Naranja -Claras de huevo
PREPARACIÓN
Nada dice amor como chopear un pan dulce en chocolate caliente, y aquí aprenderás a hacerlo balanceado para que puedas desayunarlo siempre. La verdad es que a esta receta la falta proteína y lo
vas a acompañar de unas claras.
Primero derretimos el aceite de coco o mantequilla ghee y vertemos en un recipiente de cristal o una taza, tratamos de que se cubra toda la superficie interior, ahí mismo mezclaremos todo, pero
queremos que quede engrasado de una vez. Agregamos avena, huevo, canela, stevia, jugo de naranja, ralladura de naranja, leche vegetal y polvo para hornear. Mezclamos bien bien con un tenedor y
metemos al micro por 1 minuto. Cuando lo saques, toda la superficie se tiene que sentir firme. Si se ve como crudo o líquido, vuelve a meter 10 segundos más. Y así hasta que se sienta firme.
Retiramos del micro y servimos en un platito. El pan va a despegarse solito del recipiente o la taza. Espolvoreamos fruta del monje o stevia granulada y la ralladura de naranja.
Para el chocolate caliente vamos a calentar la leche (sin que llegue a hervir) y mezclamos con el cacao, canela y endulzante. Puedes licuarlo primero y después calentarlo, también. Solo procura que
no hierva porque algunas leches vegetales se cortan al hervir.
Listo nuestro pan con chocolate. Para las claras solo las haremos revueltas con la espinaca. ¡Tienes que comer balanceado! Espero lo disfrutes.
COMENTARIOS
PORCIÓN PERSONALIZADA ¡Espero lo disfrutes como yo! Si no quieres claras y tienes
@ilssediaznutricion
proteina en polvo, agrega 1 scoop de proteína al chocolate
caliente y omite las claras.
-1 huevo -1 cda de leche vegetal -Puñado de espinacas
-3 cdas de harina de avena -Pica de polvo para hornear -Salsa al gusto
-Canela -1 cda de mantequilla ghee o aceite de coco -1 cdita de ralladura de naranja para mezcla
-Stevia o fruta del monje. -1 cdita de cocoa o cacao en polvo -1 cdita de ralladura de naranja para espolvorear
-1 cda de jugo de naranja -3 claras de huevo
8
GOLDEN SMOOTHIE
MUCHO BUENO PARA TU CUERPO
Desayunos
INGREDIENTES
-Leche de coco sin azúcar -Semillas de HEMP
@ilssediaznutricion
-Mango -Linaza
-Cúrcuma -Fruta del monje o stevia
@ilssediaznutricion
-Chía
-Hielos
PREPARACIÓN
Vamos a licuar todo con mucho hielo, la cosa mas rápida, rica, fresca y nutritiva.
-1 taza de leche de coco sin azúcar -2 cdas de semillas de HEMP
-1/2 taza de mango (fresco o congelado) -1 cda de linaza
-1/2 cdita de cúrcuma -Fruta del monje o stevia al gusto
-1 cda de chía
-Hielos
Tu cuerpo te lo agradecerá.
9
WAFFLES DE MORAS
¡DELICIOSOSSSS!
Desayunos
INGREDIENTES
-Avena -Stevia o fruta del monje
@ilssediaznutricion
-Plátano -Miel maple sin azúcar
-Claras de huevo -Semillas de HEMP
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-Moras azules (frescas o congeladas)
-Canela -Crema de cacahuate o almendras
PREPARACIÓN
La receta es para Waffles o Hotcakes, si no tienes wafflera simplemente haz hotcakes. ¡Queda igual de rico! Ponemos a precalentar el sartén antiadherente a
fuego alto. Hasta que esté super caliente. Licuamos claras, plátano, avena, canela y stevia. Vertemos en el sartén y agregamos las moras azules. Dejamos que
salgan burbujas en la superficie y volteamos.
Servimos en plato, espolvoreamos semillas de HEMP, y agregamos crema de cacahuate y la miel maple sin azúcar. ¡¡¡Provecho!!!
-1/4 taza de avena -Stevia o fruta del monje
-1/3 de plátano -Miel maple sin azúcar
-3 claras de huevo
-Canela @ilssediaznutricion
-1 cda de semillas de HEMP
-1/4 taza de moras azules
-1 cdita de crema de cacahuate o almendras
COMENTARIOS
¡Provecho!
10
AVOCADO TUNA MELT
¿QUÉ? YUP
Desayunos
INGREDIENTES
-Pan integral -Tomate
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-Lata de atún en agua -Pimiento morrón
-Aguacate -Sal y pimienta
@ilssediaznutricion
-Queso Oaxaca
PREPARACIÓN
Ay, ¡qué ricooo! Vamos a mezclar el atún con la pimienta y morrón picado. Ponemos a dorar ligeramente el pan y ponemos láminas de aguacate, encima el
tomate en rebanadas y después el atún. Encima ponemos el queso rallado y llevamos a tostar en hornito. Si no tienes hornito tostador, ponlo en sartén a fuego
medio y tápalo hasta que gratine. ¡Sé feliz!
-1 reb de pan integral (1 de Cero Cero, 2 rebs de thins o 1 reb de Ezekiel) -Tomate
-1 lata de atún en agua -Pimiento morrón
-1/4 de aguacate -Sal y pimienta
-30 grs de queso Oaxaca rallado
Trata de que el atún quede BIEN BIEN escurrido.
11
CHILAQUILES CON CHORIZO
UFFFF
Desayunos
INGREDIENTES
-Tomatillo (tomate verde) -Sal y pimienta -Huevo
@ilssediaznutricion
-Cebolla -Chorizo Ilsse Díaz Nutrición (Recetas Adicionales)
-Ajo -Queso panela
@ilssediaznutricion
-Cilantro -Tostadas de nopal
-Chile serrano o jalapeño -Caldo de pollo (opcional)
PREPARACIÓN
¡Qué deliciosura! Vamos a poner a cocer el tomatilo, cebolla, chile y ajo. Cuando el tomatillo cambie de color, llévalo a la licuadora. Licúa tomatillo, chile,
cebolla, ajo y cilantro picado. Agrega sal y pimienta al gusto. Poner en sartén con el caldo de pollo, dejar hervir y rectificar condimentos. Si no tienes caldo de
pollo, no pasa nada, ponle un poquito de agua (menos cantidad que el caldo). Calienta el chorizo en un sartén y guísalo con cebollita. Y listo, servimos
nuestros chilaquiles: Tostadas trozadas, salsa verde, chorizo guisado y encima el huevo estrellado. Agrega el quesito panela espolvoreado. ¡¡Disfrútalo!!
-4 tomatillos (tomate verde) -Sal y pimienta -1 huevo
-1 reb de cebolla -4 cdas de chorizo Ilsse Díaz Nutrición (Recetas Adicionales)
-1 diente de ajo chiquito
-2 cdas de cilantro @ilssediaznutricion
-1/4 chile serrano o 1/4 jalapeño
-15 grs de queso panela
-2 tostadas de nopal
-1/2 taza de caldo de pollo (opcional)
COMENTARIOS
Puedes hacer la salsa con tomate rojo si te cae muy pesado el
tomatillo. Resulta que el tomate verde es ligeramente mas
ácido. ¿Mi recomendación? Hazla así tal cual, si te cae
pesadito, la próxima vez lo haces con tomate rojo.
12
CARROT CAKE PANCAKES
¡QUÉ RICO!
Desayunos
INGREDIENTES
-Avena -Yogurt griego
@ilssediaznutricion
-Plátano -Canela
-Chía -Pasas
@ilssediaznutricion
-Claras de huevo
-Zanahoria
PREPARACIÓN
Hotcakes deli: Ponemos a precalentar el sartén antiadherente a fuego alto. Hasta que esté super caliente. Licuamos claras, plátano, avena, canela, chía y
stevia. Ya licuado, agregamos la zanahoria picada (sin licuar). Hacemos hotcakes en sartén y volteamos cuando la superficie tenga muchas burbujitas. Ojo,
si es un buen sartén antiadherente, no necesitas aceite en spray.
Para el betún vamos a mezclar yogurt con vainilla, canela y stevia o fruta del monje. Servimos torrecita, encima yogurt, más zanahoria espolvoreada y las
pasas al final. ¡Cáaaallate los ojos!
-1/4 taza de avena -2 cdas de yogurt griego sin azúcar
-1/2 plátano
-1 cda de chía
-1/2 taza de zanahoria rallada
@ilssediaznutricion
-Canela
-1 cda de pasas
COMENTARIOS
-3 claras de huevo Ponle mucha canela a todo.
13
GRILLED CHEESE SANDWICH
UNA COSA SABROSA
Desayunos
INGREDIENTES
-Pan integral -Chile chipotle
@ilssediaznutricion
-Queso Oaxaca -Aceite en spray
-Queso de cabra -Papel aluminio
@ilssediaznutricion
-Espinacas -Paprika
PREPARACIÓN
Para este sandwichito vamos a hacer lo siguiente, ponemos el pan, encima el queso Oaxaca, queso de cabra, chile chipotle, espinacas. Cerramos el
sándwich y ponemos aceite en spray en ambas rebanadas de pan y espolvoreamos paprika, (sí, créeme). Envolvemos con papel aluminio bien cerradito y lo
llevamos al sartén. Lo ponemos a fuego medio-alto y lo dejamos calentar unos 5 minutos. Queremos que quede doradito y gratinado. Retira del fuego, con
cuidado quitas el aluminio y disfruta.
-2 reb de pan Thins, 2 reb de pan Cero Cero, 2 reb de pan Ezekiel
-Chile chipotle molido, o de lata (usar juguito)
-60 grs de queso Oaxaca -Aceite en spray
-1 cdita de queso de cabra
@ilssediaznutricion
-Puñado de espinacas (poquitas)
-Papel aluminio
-Paprika
COMENTARIOS
Acompaña este sandwich con un jugo verde para meterle
veggies: agua + 1/4 de pepino con cáscara + 1 limón +
espinacas + 1/4 varita de apio + stevia.
14
SMOOTHIE PUMPKIN SPICE
¡CON CAMOTE!
Desayunos
INGREDIENTES
-Camote -Nuez
@ilssediaznutricion
-Leche vegetal -Plátano
-Hielos -Semillas de HEMP
@ilssediaznutricion
-Canela
-Clavo
-Jengibre
-Nuez moscada
PREPARACIÓN
Sí, sí sabe bueno. Sí, sí está raro que sea de camote. No, no sabe malo.
Oye, primero: Recuerda que el Pumpkin Spice es una mezcla de condimentos. Las porciones y receta viene en la receta 1. Chécalo.
Licuá el camote, leche, hielos, plátano, semillas de HEMP, nuez y pumpking spice al gusto.
¡Disfrútalo!
@ilssediaznutricion
Si tienes puré de calabaza, puedes cambiarlo por el camote, misma
-1/3 taza de camote machacado (cocido) -5 mitades de nuez
porción. Puedes usar casero o enlatado, pero que sea sin azúcar.
-1 taza de leche vegetal -1/3 de plátano Para hacer el puré, retira la semillas y pon a hornear la calabaza de
-Hielos -1 cda de semillas de HEMP castilla (Halloween) por 30-40 mins a 180 grados centígrados. Hasta que
-Canela -Clavo se sienta suave. Tip: añade un poco de agua a la charola para que quede
-Jengibre -Nuez moscada mas suave.
15
POLLITO RELLENO
CON QUESITO
Comidas
INGREDIENTES
-Pechuga de pollo -Espinacas -Pasta
@ilssediaznutricion
-Tomate -Limón -Albahaca seca
-Queso de cabra -Sal y pimienta
@ilssediaznutricion
-Lechuga/espinaca -Finas Hierbas (así se llama la mezcla de especias)
PREPARACIÓN
Receta en Air Fryer, PEEERO si no tienes, no pasa nada. También se hace en sartén. Vamos a aplanar la pechuga a golpecitos o cortándola delgada para que
nos quede como una sábana. El tomate lo queremos rebanado super delgado, casi transparente, y vamos a poner al centro de la pechuga el queso de cabra y
unas rebanadas de tomate. cerramos con unos palillos. Espolvoreamos un poco de sal, pimienta y finas hierbas en la superficie. Metemos a la Air Fryer por 8 a
10 minutos a 350 grados F (180 grados C). Si no tienes Air Fryer, pon un poco de aceite en spray en el sartén y pon la pechugas. Fuego medio y tapa. Dejando
que se haga al vapor. Voltéalo para que quede doradito de ambos lados. Hacemos la pasta cociéndola con un poco de cebolla y sal, cuando esté lista, agrega
un poco de albahaca seca y revuelve. Es todo, no necesita nada más. Condimenta al gusto.
Acompaña de ensalada verde y la pasta.
¿Quéeeee tal?
-1 tomate
@ilssediaznutricion
-120 grs de pechuga de pollo -1/2 taza de pasta (ya cocida)
-Limón
-Albahaca seca
COMENTARIOS
-1 cda de 2 cms de queso de cabra -Sal y pimienta Es fácil, rápido y tiene UNNNN SABOR, que te mueres.
-Lechuga/espinaca -Finas Hierbas (así se llama la mezcla de especias)
16
CARNE CON BRÓCOLI (Y MÁS)
DE MIS FAVORITAS DE LA VIDA
Comidas
INGREDIENTES
-Brócoli -Carne de res magra (pulpa negra) -Miel maple sin azúcar
@ilssediaznutricion
-Cebolla -Salsa soya baja en sodio -Maicena (opcional)
-Chayote -Naranja
@ilssediaznutricion
-Zanahoria -Ajonjoí
PREPARACIÓN
Priemero vamos a picar la verduras en trozos grandes. Vamos a poner en un sartén hondo un poco de aceite en spray y ponemos a sellar la carne picada. No
queremos que se cocine totalmente, se va a terminar de hacer cuando se mezcle todo. Sólo queremos que quede sellada. Mezclamos la salsa soya con la miel
maple y juego de naranja. Agregamos los vegetales y agregamos la mezcla de salsa soya. Dejamos que se termine de hacer al vapor. OPCIONAL: Aquí
agregamos la maicena, mezclamos y dejamos que espese un poco. Hacemos quinoa cocida, recuerda que se hace igual que el arroz. La haremos igual al
arroz blanco. Sin nada. Servimos en plato la quinoa, la carne con vegetales y espolvoreamos ajonjolí. ¡Delicioso!
-Brócoli al gusto -120 grs de carne de res magra (pulpa negra) -1 cda de miel maple sin azúcar
-1/4 de cebolla -1/4 taza de salsa soya baja en sodio -1 cdita de maicena (opcional)
-1/2 chayote
-1/2 zanahoria @ilssediaznutricion
-1/2 naranja (jugo)
-1 cdita de ajonjoí COMENTARIOS
Realmente, los vegetales son libres. Puedes ponerle la cantidad
que quieras.
17
POLLO ADOBADO
UFFFFFALE
Comidas
INGREDIENTES
-Cebolla -Champiñones -Sal
@ilssediaznutricion
-Ajo -Chile ancho -Tortillas de nopal
-Pechuga de pollo -Chile pasilla -Aguacate
@ilssediaznutricion
-Comino -Pimienta
PREPARACIÓN
Vamos a hacer unos taquitos adobados, ¡súper ricos! Ponemos a tatemar los chiles (sin semillas ni venas), ajo y cebolla. Para tatemar solo vamos a ponerlos
en un sartén o comal y vamos a dejar que se doren y "quemen". Pasamos a la licuadora y agregamos el agua, sal, pimienta y comino. Listo nuestro adobo.
Vamos a poner a dorar la pechuga de pollo con un poco de aceite en spray, queremos el pollo en cubitos. Añadimos los champiñones picados y seguimos
guisando. Agregamos el adobo y mezclamos bien, dejamos que se guise y quede todo bien adobado.
Servimos en taquitos con aguacate. ¡Delicioso!
-1 reb de cebolla -1 taza de champiñones crudos, en rebanadas -Sal
-1 diente de ajo -1 chile ancho -2 ortillas de nopal
-1/2 cdita de comino @ilssediaznutricion

-120 grs de pechuga de pollo -1 chile pasilla
-Pimienta
-1/4 de aguacate
COMENTARIOS
Ojo, ve añadiendo el adobo poco a poco, y velo probando. Para
evitar que quede MUY condimentado. Que sea a tu gusto.
18
DEDOS DE PESCADO
¡CON SALSA DE CILANTRO!
Comidas
INGREDIENTES
-Harina de avena -Aceite de oliva -Tomate -Limón
@ilssediaznutricion
-Huevo -Ajo -Brócoli cocido -Pescado (dorado)
-Sal, pimienta -Cebolla -Jalapeño -Jocoque
@ilssediaznutricion
-Cilantro -Espinaca
PREPARACIÓN
Agua la boca con este platillo. Ahí va: Primero vamos a licuar la avena, para que se haga harina finita, y la pasamos a un plato mezclando con sal y pimienta.
Si tienes sal de ajo, mejor. Mezclamos el huevo y agregamos pimienta. Comenzamos a "empanizar": pasamos el pescado por la harina condimentada, después
huevo y pasamos nuevamente por harina. Lo ponemos en la Air Fryer a 350 grados F a 10 minutos. La idea es que quede doradito. Si no tienes Air Fryer, no
pasa nada. Ponemos en sartén con aceite en spray. Dejamos que dore de un lado con el sartén tapado, volteamos y ya que estén dorado de ambos lados, y
retiramos del sartén. Y ahora sí, el aderezo buenazo: Ponemos en sartén aceite en spray con cebolla picada y ajo picado, y dejamos que se dore. Queremos
que estén suave, suave, suave. Vamos a licuar esa cebolla con ajo, cilantro, chile jalapeño, limón, jocoque, aceite de oliva, sal y pimienta.
Queda cremoso, acidito y enchilocito. Si no te gusta el picante, ponle 1/4 de chile sin semillas ni venas. Y ve aumentando la cantidad según te guste.
Condimenta con sal y pimienta. Acompañar de ensalada de lechuga con tomate y brócoli al vapor, sí, las dos. ¡Es que con el aderezo sabe mejorrrrr!
-1/4 taza de harina de avena
-1 huevo
@ilssediaznutricion
-1 cda de aceite de oliva
-1 diente de ajo chiquito
-1 tomate
-1 taza de brócoli cocido
-1 limón para aderezo
COMENTARIOS
-Sal, pimienta -1 reb de cebolla -1 a 2 chiles jalapeño sin venas ni semillas. También sabe rico con botete, pargo, sólo no uses tilapia.
-4 cdas de cilantro -Espinaca/lechuga -1 cda de jocoque
-120 grs de pescado (dorado)
19
PASTA CAPRESE
SÍ, PASTA OTRA VEZ.
Comidas
INGREDIENTES
-Tomate -Aceite de oliva -Sal y pimienta
@ilssediaznutricion
-Ajo -Pasta -Salmón
-Cebolla -Albahaca seca
@ilssediaznutricion
-Queso Mozzarella fresco o queso Oaxaca
PREPARACIÓN
No hay que tenerle miedo a la comida, hay que saber prepararla y saber nuestras porciones nada más. Vamos a cortar el tomate, ya sea cherry o normal, y le
vamos a quitar las semillas. Ponemos un poco de aceite en spray en sartén y sofreímos ajo, cebolla picadita finamente y el tomate. Agregamos sal, pimienta
y albahaca seca, y dejamos que el tomate quede doradito. Agregamos la pasta cocida y el queso mozzarella. Revolvemos y rectificamos condimentos. ¡Listo!
Acompañamos de un salmoncito a la plancha, con solamente sal y pimienta. ¡Disfrútalo!
-1 tomate entero o 1/2 taza de tomate cherry -Sal y pimienta
-1 diente de ajo -1/2 taza de pasta ya cocida
-1 reb de cebolla -Albahaca seca
@ilssediaznutricion
-40 grs de queso Mozzarella fresco o queso Oaxaca -120 grs de salmón
COMENTARIOS
Ojo, el queso Mozzarella tiene que decir FRESCO, es blanco y
lo venden en forma de bolita. Si es amarillo, ese NO es fresco.
20
CAMARONES GRATINADOS
YUMMERS
Comidas
INGREDIENTES
-Camarones -Queso Oaxaca -Tomate
@ilssediaznutricion
-Ajo -Lechuga -Limón
-Champiñones -Zanahoria -Sal y pimienta
@ilssediaznutricion
-Arroz -Pepino -Aceite en spray
PREPARACIÓN
¡Qué coooosa! Vamos a pelar los cámarones, quitarle la venita negra y abrirlos como mariposa. Ponemos en sartén con un poco de aceite en spray, ajo,
champiñones y guisamos. Ya que estén suaves los champiñones, agregamos los camarones de manera extendida. Dejamos que se hagan a la plancha y
espolvoreamos el queso rallado en cada camarón, para que gratine. Servimos con arroz y ensalada verde. El arroz hazlo con un poco de cebollita. Sin
mantequilla.
-120 grs de camarones -30 grs de queso Oaxaca -Tomate
-1 diente de ajo -Lechuga -Limón
-1 taza de champiñones -Zanahoria rallada al gusto -Sal y pimienta
@ilssediaznutricion
-1/2 taza de arroz cocido -Pepino -Aceite en spray
COMENTARIOS
Qué cosa tan rica.
21
SALMÓN A LA MANDARINA
FRUTITA DE TEMPORADA
Comidas
INGREDIENTES
-Salmón -Nuez -Aceite de oliva
@ilssediaznutricion
-Mandarinas -Ajo -Vinagre balsámico
-Espinaca -Sal y pimienta -Ejotes o espárragos
@ilssediaznutricion
-Salsa soya baja en sodio
PREPARACIÓN
Esto se podría hacer en Air Fryer o al sartén. Vamos a poner a marinar el salmón en el jugo de 1/2 mandarina, ajo picado, salsa soya, pizca de sal y pimienta.
Lo dejamos unos 5 minutos y lo llevamos a la plancha o a la Air Fryer, por 10 minutos a 350 grados F. Junto con el salmón, pon los espárragos o ejotes, para
que se hagan al mismo tiempo. Queremos al salmón y los ejotes doraditos y jugositos. Servimos con ensalada de espinaca, gajos de mandarina, los
espárragos o ejotes picados y nuez picada. El aderezo lo hacemos con 1 cda de aceite de oliva, 2 cdas de vinagre balsámico, 2 cdas de agua, sal y pimienta.
Sencillo, ligero y delicioso.
-120 grs de salmón -6 mitades de nuez -1 cda de aceite de oliva
-1 mandarina -1 diente de ajo -2 cdas de vinagre balsámico
-Puñado de espinaca
@ilssediaznutricion
-Sal y pimienta
-1 cda de salsa soya baja en sodio
-Ejotes o espárragos al gusto COMENTARIOS
Es una comida super ligera y a la vez muy llenadora.
22
CHILES RELLENOS
¡QUÉ RICO!
Comidas
INGREDIENTES
-Chile poblano -Ajo -Granos de elote
@ilssediaznutricion
-Pechuga de pollo -Sal y pimienta
-Cebolla -Queso Oaxaca
@ilssediaznutricion
-Tomate -Cilantro
PREPARACIÓN
Si no sabes tatemar chiles, aquí vas a aprender. Es fácil y rápido, ¡de hecho! Vas a tomar un chile poblano entero y lo vas a llevar directo a la flama de la
estufa hasta que se cubra de negro. Vas a quemar toda la superficie. Ya que esté todo negro, lo pasas a una bolsa de plástico por unos 5 minutos. Después
lo sacas y al chorro de agua le quitas la piel. Listo, ya tienes tu chile tatemado. Con cuidado, lo abres de un ladito y le quitas las semillas y venas. En un
sartén pon un poco de aceite en spray, cebollita picada, ajo hasta que esté doradito. Agrega el tomate, pollo desmenuzado, elote en grano, cilantro, sal y
pimienta. Guisa hasta que todos los ingredientes estén bien integrados. condimenta al gusto. Rellena los chiles con el guisado de pollo, agrega el queso
rallado encima y lleva al sartén nuevamente y tapa para que gratine. Es rápido, ¡dale sin miedo!
COMENTARIOS
@ilssediaznutricion
-2 chiles poblanos -1 diente de ajo -1/2 taza de granos de elote
-120 grs de pechuga de pollo a la plancha y desmenuzado -Sal y pimienta
¡Provecho!
-1 reb de cebolla en julianas -30 grs de queso Oaxaca
-1 a 2 tomates -1 cda de cilantro
23
PASTA CON SALSA DE PIMIENTOS
CON PESCADITO
Comidas
INGREDIENTES
-Pimiento morrón rojo -Sal y pimienta -Ajo
@ilssediaznutricion
-Requesón -Agua -Espárragos o ejotes
-Albahaca seca -Pasta
@ilssediaznutricion
-Aceite de oliva -Pescado
PREPARACIÓN
Para este manjar, vamos a poner a hornear el pimiento en horno o Air Fryer. Si no tienes horno, se puede hacer en sartén. Vamos a picar el pimiento en
cuadros grandes, sin venas ni semillas. Los empapamos un poco con aceite de oliva, sal y pimienta. Lo ponemos en Air Fryer 5-6 mins a 350 grados F o en
horno convencional por 20 mins. Lo queremos suave y rostizado. Es importante que el ajo vaya incluido en la horneada, le pones un poquito de aceite de
oliva y lo envolvemos en papel aluminio. Lo dejamos con el pimiento horneando. Si lo hacemos en sartén, simplemente lo guisamos con el pimiento. Por otro
lado, hacemos la pasta de manera normal. La cocemos con un poco de cebolla y pizca de sal. Ya que esté el pimiento, vamos a licuar con el requesón,
albahaca, sal, pimienta, ajo, y unas 2-3 cdas de agua hirviendo. Para que quede cremoso pero no muy espeso. Condimenta al gusto, vele probando. Ya que
esté la pasta, la escurrimos e inmediatamente mezclamos con la salsa de pimientos. Servimos con el pescadito a la plancha con pizca de sal y pimienta.
Acompaña de ejotes o espárragos salteados, al gusto.
Si tienes Air Fryer, condimenta el pescado y mételo junto con los pimientos para que se hagan juntos. Se hace súper rápido.
COMENTARIOS
@ilssediaznutricion
-2 pimientos morrones rojos -Sal y pimienta -Ajo
Busca que sí sea morrón rojo, el sabor es diferente al verde o
amarillo. Si lo quieres sin lácteos, en lugar del requesón, licúa
1/4 taza de nuez de la india con agua hirviendo, suficiente
-1 cda de requesón -2 a 3 cdas de agua hirviendo -Ejotes o espárragos al gusto para que tape nada más la nuez. Se hará una cremita, y ya
-1 cdita de albahaca seca -1/2 taza de pasta hecho crema lo mezclas con todo lo demás.
-1 cda de aceite de oliva -120 grs de pescado
24
REINA PEPIADA
AREPA SALUDABLE
Comidas
INGREDIENTES
-Harina de maíz PAN -Pollo desmenuzado
@ilssediaznutricion
-Sal y pimienta -Jocoque
-Aguacate -Espinaca
@ilssediaznutricion
-Calabacita -Requesón
PREPARACIÓN
Generalmente este platillo va con mayonesa, lo haremos con otros ingredientes para que tenga menos grasita y esté más balanceado. La harina que
vas a comprar es la harina PAN, es color amarillo y la venden en el súper. Si no encuentras, hazlo con Maseca, no sabe igual pero es muy similar. Vas a
mezclar la harina con agua y pizca de sal. Queremos que quede una masa tipo plastilina. Vamos a tomar una bolita y aplanamos con nuestras manos,
como un sope. Que no quede muy grueso. Vamos a ponerlo en sartén a que se dore bien por ambos lados. Cuando estén listas, las abrimos de una
orilla para "rellenarlas".
El relleno será pollo desmenuzado mezclado con aguacate machacado, jocoque, requesón, espinaca picada finamente, calabaza cocida y en cuadritos
chiquitos, y condimentamos al gusto.
Rellenamos con nuestra mezcla de pollo, ¡y listo!
-1/3 taza de harina de maíz PAN
-Sal y pimienta
@ilssediaznutricion
-120 grs de pollo desmenuzado
-1 cda de jocoque
COMENTARIOS
-1/4 de aguacate -Espinaca picada Ve agregando agua poco a poco, de una cda en una cda. Hasta
que la masa sea manejable y como plastilina.
-1/4 de calabacita -1 cda de requesón
25
PAPA CON CARNE
COMO EN LOS TAQUIROUSSS
Comidas
INGREDIENTES
-Papa -Cebolla
@ilssediaznutricion
-Carne de res magra pulpa negra -Cilantro
-Jocoque -Serrano o jalapeño
@ilssediaznutricion
-Tomate -Queso oaxaca
-Limón
PREPARACIÓN
¡Carnita asadaaaaaa! Primero vamos a partir una papa mediana a la mitad, a lo largo y la picamos con un tenedor en todos lados. Metemos en recipiente o
bolsa apto para microondas por 2 minutos. La sacamos y checamos qué tan suave está, la volvemos a meter un minuto, y así hasta que esté cocida
completamente. Mete un vaso de agua al micro para que quede hidratada. Con una cuchara o tenedor, sácale el relleno y deja la pura cáscara. Revuelve el
relleno con jocoque, sal y pimienta. Esto para que sea más fácil a la hora de comer y esté cremosito. En un sartén pon a la plancha la carne de res, con poca
sal y pimienta. Servimos la cáscara de la papa, rellena de la papa cocida con jocoque, encima la carne de res picada, espolvoreamos el queso y la ponemos
en micro o sartén a que gratine. Rapidito. Al final agregamos la salsa pico de gallo (tomate, cebolla, cilantro, jalapeño, limón, poca sal).
¡Ufffffff!
-1/2 papa mediana @ilssediaznutricion
-120 grs de carne de res magra pulpa negra
-Cebolla
-Cilantro
COMENTARIOS
-1 cda de jocoque -Serrano o jalapeño Si no tienes micro, hazla al vapor.
-Tomate -30 grs de queso oaxaca
-Limón
26
CEVICHE DE CAMARÓN
¡AGUA LA BOCA!
Comidas
INGREDIENTES
-Camarones -Chile serrano -Champiñones
@ilssediaznutricion
-Jocoque -Limón -Aguacate
-Cilantro -Sal y pimienta -Tostadas de nopal
@ilssediaznutricion
-Cebolla morada -Pepino
PREPARACIÓN
El ceviche de come con camarón crudo, PERO si no te gusta, puedes cocerlo primero. Vas a picar el camarón en cuadritos y vas a mezclarlo con el limón, en
lo que vas picando todo lo demás. Luego lo mezclas con champiñones, pepino, cebolla morada, cilantro picado, sal y pimienta. Chile serrano al gusto.
El aderezo lo vas a hace así: licúas jocoque, cilantro, un poco de leche vegetal sin azúcar, sal y pimienta. Y serviremos así: Tostada, encima el ceviche, luego
láminas de aguacate y al final el aderezo.
-120 grs de camarones -Chile serrano -5 champiñones
-2 cdas de jocoque -Jugo de 4-5 limones -1/4 de aguacate
-3 cdas de cilantro, 2 para aderezo y 1 para ceviche -Sal y pimienta -2 tostadas de nopal
-1 reb de cebolla morada
@ilssediaznutricion -1/4 pepino picado finamente
COMENTARIOS
Puedes agregar rebanadas de jícama si no te alcanzan las
tostadas de nopal.
27
CARNE A LA "NO SUPE CÓMO PONERLE"
PERO ESTÁ BIEN RICO
Comidas
INGREDIENTES
-Carne molida de res extra magra 95-5% -Queso Oaxaca -Cebolla
@ilssediaznutricion
-Papa -Coliflor -Ajo
-Champiñones -Tomate -Lechuga
@ilssediaznutricion
-Espinaca -Pepino -Limón
-Sal y pimienta -Jocoque -Orégano
PREPARACIÓN
No supe como ponerle porque no sé que es, sólo sé que es un molde con capas horneado de pura cosa deliciosa. Vamos a poner a cocer la papa y la coliflor.
Cuando estén suaves, las machacamos juntas, agregamos sal, pimienta y 1 cda de jocoque. Que quede ultra suave. Por otro lado, ponemos en un sartén la
cebolla con ajo, y agregamos la carne. condimentamos con sal y pimienta. Licuamos los tomates en crudo con un chorrito de agua. Agregamos a la carne los
champiñones picados, el tomate licuado y orégano. Dejamos guisar y que se reduzca. Queremos que todo quede bien guisado sin mucho jugo. Ahora, ponemos
en un recipiente apto para horno o microondas. Ponemos de base la papa con la coliflor, encima una copa de carne, y al final espolvoreamos el quesito.
Dejamos que gratine y se dore. Y listo. Cómetelo directo del refractario si es individual. Puedes acompañar con ensalada verde: espinaca, lechuga, pepino
tomate, limón, poca sal. Súper abundante y ultra nutritivo.
-1/2 papa mediana
@ilssediaznutricion
-80 grs de carne molida de res extra magra 95-5% -30 gr de queso Oaxaca
-1 taza de coliflor
-1 reb de cebolla
-1 diente de ajo
COMENTARIOS
-1 taza de champiñones -3 tomates -Lechuga al gusto ¡Provecho!
-Espinaca al gusto -Pepino al gusto -Limón
-Sal y pimienta -1 cda de jocoque -Orégano
28
FISH AND CHIPS
PAPAS, PAPAS, PAPAS
Comidas
INGREDIENTES
-Pescado -Sal -Catsup sin azucar
@ilssediaznutricion
-Papa -Verduras al vapor: brócoli, coliflor, calabaza, zanahoria
-Paprika -Limón
@ilssediaznutricion
-Pimienta -Mantequilla ghee
PREPARACIÓN
¿Quién quiere papas fritas? Bueno, las vamos a hacer en Air Fryer. Si no tienes, puede ser en horno. Si tampoco tienes, puedes hacer la papa al vapor sin
problema. El chiste es la cantidad de la papa, no la preparación. Para las papas fritas vamos a cortar las papas en bastones largos y delgados. La vamos a
dejar remojando en agua por media hora. Después de media hora, retiramos el agua y secamos bien. Condimentamos con un poco de aceite en spray, paprika
y pimienta. SIN SAL. Ponemos nuestras papas en la Air Fryer por 10 mins a 350 grados F. Sácalas a los 5 minutos para moverlas un poco y vuelve a meterlas. Si
no tienes Air fryer, ponlas en una charola en horno por 20 minutos a 180 grados C. Estarán listas cuando estén doraditas. Ya que salgan, agregas un poco de
sal. El pescado lo haremos a la plancha con un poco de paprika, sal y pimienta. Ponemos a cocer las verduras y agregamos la mantequilla ghee, para que
tengan el saborcito cremosito. ¡Quéeeee ricura!
-1/2 papa mediana
-Paprika
@ilssediaznutricion
-120 grs de pescado (dorado, botete, pargo, atún, salmón) -Sal
-Verduras al vapor: brócoli, coliflor, calabaza, zanahoria
-Limón
COMENTARIOS
Las papas las ponemos en el agua para que queden mas
-Pimienta crujientes.
-1 cdita de mantequilla ghee
-Catsup sin azúcar, opcional
29
AREPAS MEXAS
CON REQUESÓN
Cenas
INGREDIENTES
-Requesón o queso Ricotta -Tomate -Limón -Aguacate
@ilssediaznutricion
-Sal y pimienta -Cebolla -Cilantro
-Harina PAN -nopales -Chile serrano
PREPARACIÓN
@ilssediaznutricion
Recuerda, la harina que vas a comprar es la harina PAN, es color amarillo y la venden en el súper. Si no encuentras, hazlo con Maseca, no sabe igual pero es
muy similar. Vas a mezclar la harina con agua y pizca de sal. Queremos que quede una masa tipo plastilina. Vamos a tomar una bolita y aplanamos con
nuestras manos, como un sope. Que no quede muy grueso. Vamos a ponerlo en sartén a que se dore bien por ambos lados. Cuando estén listas, las abrimos
de una orilla para "rellenarlas".
Hacemos ensalada de nopales: nopales cocidos, tomate, cebolla, cilantro, chile serrano, limón y poca sal. Si de plano no te gusta el nopal, no le pongas. Pero
inténtalo, sabe riquísimo en esta combinación, y el limón le quita lo "baboso".
Rellenamos con requesón, aguacate y la ensalada de nopales.
-2 cdas de requesón o queso Ricotta -1/2 tomate -Limón -1/4 de aguacate
-Sal y pimienta
-1/4 de taza de harina PAN @ilssediaznutricion
-1 reb de cebolla
-1/4 taza de nopales
-Cilantro
-Chile serrano COMENTARIOS
Si de plano no quieres requesón, puede ser queso panela o
pollito. Por 1/4 de taza salen aprox. 2 arepas.
30
SLIDERS
DE CALABACITA
Cenas
INGREDIENTES
-Carne molida de res, extra magra 95-5% -Calabacita -Mostaza
@ilssediaznutricion
-Queso Oaxaca -Sal y pimienta -Perejil
-Cebolla -Palillos
@ilssediaznutricion
-Catsup sin azúcar
PREPARACIÓN
Ultra rápido, primero parte la calabaza en rodajas de aprox 1 cm de ancho. Las vamos a poner a la plancha con un poco de aceite en spray, sal y pimienta.
Mientras están dorándose, vas a mezclar la carne con la cebolla, perejil, sal, pimienta. Mezcla bien con las manos y haz bolitas, como albóndigas. Las vas a
poner a la plancha y las vas a aplastar levemente, para que se pueda dorar por ambos lados. No necesitas huevo para que no se desbarate, necesitas
"amasar" bien la carne. Cuando esté casi lista, agregas el queso rallado para que gratine. Vas a servir una rebanada de calabacita, encima la carne, otra
rebanada de calabacita, y las sujetas con un palillo. Catsup y mostaza al gusto.
-100 grs de carne molida de res, extra magra 95-5% -1 calabacita -Mostaza
-30 grs de queso Oaxaca -Sal y pimienta -1 cda de perejil
-2 cdas de cebolla
-Catsup sin azúcar @ilssediaznutricion -Palillos
COMENTARIOS
¡Provecho!
31
SOPA DE PAPA
QUÉ RICO, SOPITA CALIENTE.
Cenas
INGREDIENTES
-Tomate -Papa -Cebolla
@ilssediaznutricion
-Ajo -Queso panela -Chile guajillo
-Sal y pimienta -Agua -Calabacita, opcional.
PREPARACIÓN
@ilssediaznutricion
Vamos a poner a cocer los tomates, el ajo y el chile guajillo, hasta que estén suaves. Le quitamo las semillas al chile y licuamos muy bien. En una olla
ponemos un poco de aceite en spray y ponemos a dorar la cebolla picada finamente, cuando esté transparente, agregamos el agua. Agregamos también la
papa en bastones y condimentamos con sal y pimienta al gusto. Ya que la papa se sienta suave, agregamos el queso en cubitos y listo. ¡Provecho!
NOTA: Si lo quieres más abundante, cuando agregues el queso, agrega también calabacita picada. Se agrega al final por lo suave de la calabacita.
-3 tomates -1/3 papa mediana -1 reb de cebolla
-1 diente de ajo -80 grs de queso panela -1 chile guajillo
-Sal y pimienta -3 tazas de agua -1 calabacita, opcional.
Deliiii.
32
CEVICHE DE COLIFLOR
TE VA A SORPRENDER
Cenas
INGREDIENTES
-Coliflor -Tostadas de nopal -Limón
@ilssediaznutricion
-Cebolla morada -Sal y pimienta -Salsa soya baja en sodio
-Aguacate -Chile de árbol -Mango
@ilssediaznutricion
-Pepino
PREPARACIÓN
Vamos a poner a cocer el coliflor, lo queremos suave. Ya que esté listo, lo picamos en pedaciito chiquitos. Mezclamos con la cebolla, mango, chile de árbol
(comienza con la mitad de uno y ve probando hasta que te guste lo picante), limón, pepino con cáscara y sin semillas, salsa soya, sal y pimienta. Servimos
en tostada, untamos aguacate machacado y encima nuestro ceviche. QUEEEEEEÉ COSA.
-2 tazas de coliflor -2 tostadas de nopal -Limón
-1/4 de cebolla morada -Sal y pimienta -2 cdas de salsa soya baja en sodio
-1/2 aguacate -1 a 2 chiles de árbol -1/2 taza de mango picado
@ilssediaznutricion
-1/4 de pepino
COMENTARIOS
Pruébalo, es super rico..
33
PAPA CON RAJAS DE CHILE POBLANO
Y CHORIZO, COMO NO.
Cenas
INGREDIENTES
-Chorizo IDN (Recetas Adicionales) -Sal y pimienta
@ilssediaznutricion
-Papa -Lechuga
-Chile poblano
@ilssediaznutricion
-Cebolla
-Queso panela
PREPARACIÓN
Vamos a picar todo antes de guisar, la papa en cuadritos, el chile y la cebolla en rajas, el queso panela en cuadritos. Ponemos un poco de aceite en spray y
guisamos primero la cebolla con la papa, agregamos pimienta y dejamos que suavicen ambas. Ya que veamos la cebolla transparente, agregamos el chile
poblano. Seguimos guisando hasta que también se vea suave. Al final, agregamos el queso en cubitos. El chorizo recuerda que ya está hecho, entonces
vamos a calentarlo, y al servir ponemos: base de lechuga picada, guisado de papa, coronando con las cucharadas de chorizo. ¡¡Riquísimo!!
-2 cdas de chorizo IDN (Recetas Adicionales) -Sal y pimienta
-1/2 papa mediana -Lechuga
-1 chile poblano
-1 reb de cebolla
-80 gr de queso panela
Si no quieres quesito, puedes cambiarlo por pollo. Checa la
tabla de alimentos intercambiables.
34
CREMA DE ZANAHORIA
ROSTIZADA
Cenas
INGREDIENTES
-Zanahoria -Aceite de oliva -Jocoque
@ilssediaznutricion
-Tomate -Sal -Orégano
-Cebolla -Pimienta -Queso Panela
@ilssediaznutricion
-Ajo -Albahaca
-Leche vegetal sin azúcar
PREPARACIÓN
Esta receta se hace en horno o Air Fryer, pero si no tienes, puedes hacerlo en sartén. Vamos a partir el tomate, cebolla, zanahoria y ajo. Lo mezclamos con
aceite de oliva, condimentamos con sal, pimienta y orégano. Metemos al horno por 20 mins a 180 grados C o Air Fryer por 12 mins a 350 grados F. Si es en
sartén lo ponemos a saltear hasta que estén dorados y suaves. Después llevamos todo a la licuadora y mezclamos con leche vegetal. Una vez licuado,
agregamos a ollita con un poco de aceite en spray, condimentamos al gusto y dejamos hervir.
Servimos con queso panela en cubitos. ¡Deliciosoooo!
-2 zanahorias -1 cda de aceite de oliva -80 grs de queso Panela
-1 tomate
-1/4 de cebolla
-Sal
@ilssediaznutricion
-Pimienta
-1 cdita de albahaca seca
-1 cdita de orégano
COMENTARIOS
-1 diente de ajo -1/2 taza de leche vegetal sin azúcar Si te queda muy espesa, agrega caldo de pollo o leche vegetal.
1/4 de taza y le vas aumentando, hasta que quede a tu gusto.
35
PAN DE PLÁTANO CON CREMA
DE ALMENDRITAS
Cenas
INGREDIENTES
-Avena -Canela -Polvo para hornear
@ilssediaznutricion
-Claras -Stevia o fruta del monje -Crema de almendras
-Plátano -Moras azules o fresas
PREPARACIÓN
@ilssediaznutricion
Ufff, cenita dulce. Vamos a poner en la licuadora la avena, las claras, plátano, canela, stevia y polvo para hornear. Ya que esté super bien licuado, rociamos un
poco de aceite en spray en una taza, agregamos la mezcla y metemos al micro de un minuto a un minuto y medio. Queremos que esponje y que se sienta
firme.
Cuando salga, cortamos en rebanadas, untamos un poco de crema de almendras en cada una y añadimos algunas fresas o moras azules. ¡Delicioso!
-1/3 de taza de avena -Canela -Pizca de polvo para hornear
-4 claras -Stevia o fruta del monje -1 cda de crema de almendras
-1/4 plátano -1/4 taza de moras azules o fresas picadas
Está rápido, inténtalo. Puedes cambiar la crema de almendras
por una de cacahuate.
36
ROLLOS VIETNAMITAS
QUÉ COOOOSA
Cenas
INGREDIENTES
-Camarón -Cilantro -Salsa Srirascha
@ilssediaznutricion
-Lechuga -Col morada -Salsa soya baja en sodio
-Pepino -Hojas de arroz -Limón
@ilssediaznutricion
-Zanahoria -Crema de cacahuate natural -Naranja
PREPARACIÓN
Primero samos a partir toda la verdura en bastones. Necesitamos un bowl con agua a temperatura ambiente. Vamos a sumergir la hoja de arroz en el agua,
queremos que quede toda cubierta por ambos lados pero que siga firme (una vez afuera, se ablandará a los segundos).
La ponemos en una superficie plana y al centro del círculo (de la lámina, hoja de arroz), ponemos un poco de vegetales y uno pocos camarones.
Comenzamos doblando ambos lados, y con la parte de la base, doblamos haciendo como un burrito. La misma hoja de arroz se va a pegar, no necesitas
ponerle nada más.
La salsa la haremos mezclado la crema de cacahuate, salsa soya, limón, naranja y la salsa srirascha. Mezclamos bien con un tenedor, ¡¡y a disfrutar!!
-120 grs de camarón -1 cda de Cilantro -Salsa Srirascha al gusto
-Lechuga picada
-1/4 de pepino
-1 zanahoria en bastones
@ilssediaznutricion
-Poco de col morada
-2 hojas de arroz
-Crema de cacahuate natural
-2 cdas de salsa soya baja en sodio
-1 limón
-Jugo de 1/2 naranja
COMENTARIOS
Las hojas de arroz las encuentras en cualquier super, en el
área oriental. Son laminas circulares transparentes y duras.
Como una oblea gigante.
37
TORTITAS DE BRÓCOLI
ÑAM
Cenas
INGREDIENTES
-Brócoli cocido -Sal y pimienta -Harina de avena -Paprika
@ilssediaznutricion
-Quinoa cocida -Catsup sin azúcar -Aceite en spray
-Huevo -Mostaza -Aguacate
PREPARACIÓN
@ilssediaznutricion
Bueno, va así: vamos a poner a cocer el brócoli y lo picamos finamente. Igual ponemos a cocer a la quinoa, sin sal ni nada. En un bowl mezclamos la quinoa,
brócoli, huevo, harina de avena, sal, paprika y pimienta. Mezclamos todo y hacemos tortitas, las ponemos al sartén con aceite PAM. Para comer, agregamos un
poco de aguacate y salsa picante al gusto. Servimos un poco de catsup sin azúcar y mostaza.
-1 taza de brócoli cocido y picado finamente -Sal y pimienta -1 cda de harina de avena
-1/2 taza de quinoa cocida -Catsup sin azúcar -Aceite en spray
-1 huevo -Mostaza -1/3 de aguacate
-Paprika (pizca)
Si le pones una salsa tatemada, ufffff
38
CRUNCHY PAN FRANCES
MMMMMM!
Cenas
INGREDIENTES
-Pan integral -Leche vegetal -Vainilla
@ilssediaznutricion
-Huevo -Stevia o fruta del monje -Semillas de HEMP
-Nuez -Coco rallado sin azúcar -Miel maple sin azúcar
PREPARACIÓN
@ilssediaznutricion
Facilito. Vamos a mezclar la leche con el huevo, vainilla y stevia. Mojamos el pan por ambos lados y llevamos a la plancha. Servimos y espolvoreamos la
nuez, coco rallado, semillas de HEMP y la miel maple sin azúcar.
Saludable, rápido y dulce. MMMM!!
-2 reb de pan integral Cero Cero, Thins o Ezekiel -Chorrito de leche vegetal -Vainilla
-1 huevo entero -Stevia o fruta del monje -2 cdas de semillas de HEMP
-5 mitades de nuez -1 cda de coco rallado sin azúcar -Miel maple sin azúcar
¡Qué rico!
39
ENSALADA DE CAMARÓN
CREMOSITA
Cenas
INGREDIENTES
-Chayote -Zanahoria -Tostadas de nopal
@ilssediaznutricion
-Lechuga -Mostaza -Vinagre
-Jocoque -Yogurt griego
@ilssediaznutricion
-Camarón -Sal y pimienta
PREPARACIÓN
La típica, no tan típica. Vamos a poner a cocer los camarones, sin cáscara ni la venita negra. Pueden ser tmb a la plancha. Lo picamos y mezclamos con
chayote cocido y picado, zanahoria cocida y picada, jocoque, yogurt, mostaza, sal y pimienta. Ya mezclado todo, agrega 1 cdita de vinagre y condimenta al
gusto. Servir en tostada de nopal y agregar al final lechuga picada.
-1/2 chayote al vapor -1/2 zanahoria -2 tostadas de nopal
-Lechuga picada -1 cdita de mostaza -1 cdita de vinagre blanco o de manzana
-1 cda de jocoque -1 cda de yogurt griego
-120 grs de camarón -Sal y pimienta
¡Provecho!
40
ALOHA SMOOTHIE
HAWAII DE VACACIONESSSSS
Cenas
INGREDIENTES
-Fresas o frutos rojos -Coco rallado sin azúcar -Semillas de HEMP
@ilssediaznutricion
-Piña -Chía
-Leche vegetal -Stevia o fruta del monje
PREPARACIÓN
Nada complicado, licúa todo ¡y disfruta!
@ilssediaznutricion
-1/2 taza de fresas o frutos rojos -1 cda de Coco rallado sin azúcar -2 cdas de semillas de HEMP
-1/2 taza de Piña -1 cda de chía -Hielos
-1 taza de Leche vegetal -Stevia o fruta del monje
Si tienes leche de coco sin azúcar, mejor. Sabe mejor.
41
TACOS DE PESCADO
VERDES
Cenas
INGREDIENTES
-Tortillas de nopal -Sal y pimienta
@ilssediaznutricion
-Pescado (dorado, botete, pargo, atún, salmón) -Nopales
-Aguacate -Cebolla
@ilssediaznutricion
-Cilantro -Aceite en spray
PREPARACIÓN
Todo lo haremos a la plancha. Vamos a poner un poco de aceite en spray, y ponemos al cebolla a que se dore. De hecho la vamos a retirar ya que esté bien
cafecita. En el mismo sartén ponemos el pescado a la plancha con un poco de sal y pimienta, y los nopales en fajitas. Picamos el cilantro finamente. Para
servir ponemos la tortilla, luego el pescado, el aguacate en cuadritos, la cebolla caramelizada, el cilantro y exprimimos un limón. ¡¡Un placer sencillo!!
-2 tortillas de nopal -Sal y pimienta
-120 grs de pescado (dorado, botete, pargo, atún, salmón) -1 penca de nopal
-1/4 de aguacate -Cebolla
-Cilantro al gusto -Aceite en spray
Si haces la penca de nopal a la plancha, no queda babosita.
Créeme, ¡¡tienes que probar estos taquitos!!
42
PEANUT BUTTER AND JELLY
SMOOTHIE
Cenas
INGREDIENTES
-Leche vegetal -Cacahuates sin sal -Stevia o fruta del monje
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-Frutos rojos -Semillas de HEMP
-Crema de cacahuate -Chía
PREPARACIÓN
@ilssediaznutricion
Vamos a licuar la leche con la crema de cacahuate, los cacahuates, semillas de HEMP, la stevia y la chia. Quedará una leche cremosa sabor
cacahuate. En una taza, metemos los frutos rojos (fresas, moras, frambuesas, lo que tengas a la mano) y ponemos a calentar por 40 segundos.
Queremos que queden suaves y las vamos a machacar con una cuchara. Quedará como una mermelada.
Vamos a servir en la parte de abajo del vaso, y trata de que toque las paredes del vaso, que se vean como si la mermelada estuviera en todo el vaso.
Servimos el licuado de cacahuate y listo. ¡¡Provecho!!
-1 taza y media de leche vegetal -1 cda de cacahuates sin sal -Stevia o fruta del monje
-1 taza de frutos rojos -2 cdas de semillas de HEMP
@ilssediaznutricion
-1 cda de crema de cacahuate -1 cda de chía
COMENTARIOS
¡Sabe riquísimoooo!
43
KALE CHIPS
CRUNCHY
Snacks
INGREDIENTES
-Kale fresco
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-Aceite de oliva
-Sal de grano
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-Chile en polvo bajo en sodio
PREPARACIÓN
Esta receta se hace mejor en Air Fryer, pero si no, en horno queda bien.
Vamos a mezclar el kale con aceite, sal y chilito. Con la mano hacemos que todas las hojitas queden bien impregnadas.
Metemos a ir Fryer por 10 mins a 350 grados F. En horno vamos a poner las hojas de kale extendidas en una charola, separadas. Horneamos de 15 a
20 mins a 180 grados C. Sacamos cuando se vean las orillas doraditas y se sienta crujiente la hoja.
Al comer, agrega un poco de limón y ufff
-Kale fresco LIBRE
-1 cda de Aceite de oliva
-Sal de grano
-Chile en polvo bajo en sodio No abuses de la sal ni del chile. De ahí en fuera, la cantidad de
kale es libre.
44
PAY DE QUESO EXPRESS
¡CREMOSITO!
Snacks
INGREDIENTES
-Claras de huevo
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-Requesón
-Limón
@ilssediaznutricion
-Frutos rojos
-Galletas maría
PREPARACIÓN
Vamos a licuar las claras, requesón, limón y endulzante. Queremos que quede super cremosito. Ponemos un poco de aceite en spray en una taza y
vertimos la mezcla de requesón, encima agregamos las galletas machacadas. Llevamos al micro por 1 minuto y medio. Va a esponjar. Una vez listo,
volteamos en un plato.
Además, en una taza calentamos las moras por 40 segundos, las machacamos con una cuchara y se hará una mermelada. Servimos encima del
pay. Mete al refrigerador por 1 hora y listo, ¡cremosito y rico!
-3 cdas de requesón
-1/2 limón
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-2 claras de huevo o 1/4 de taza
COMENTARIOS
-Stevia o fruta del monje Te recomiendo que uses una taza transparente para que te des cuenta
cuando ya esté el pay.
-1/4 taza de frutos rojos
-4 galletas maría
45
TIRAMISÚ EXPRESS
POSTRECITO
Snacks
INGREDIENTES
-Pan integral -Stevia o fruta del monje
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-Yogurt griego -Coco rallado sin azúcar
-Leche vegetal
@ilssediaznutricion
-Cafe soluble
-Canela
-Cacao o cocoa en polvo
PREPARACIÓN
Vamos a mezclar la leche, canela, café soluble y stevia. Vamos a poner en un plato plano nuestro pan y lo vamos a bañar con la mezcla de
leche. Encima del pan mojadito, vamos a poner yogurt mezclado con stevia y canela. Y encima espolvoreamos un poquito (poquito porque es
amargo) de cacao/cocoa en polvo y coco rallado. Mete al refri por una media hora para que lo comas frío. Deliii.
-1 reb de pan integral -Stevia o fruta del monje
-2 cdas de yogurt griego -1 cda de coco rallado sin azúcar
-2 cdas de leche vegetal
-1/2 cdita de cafe soluble
-Canela
-Cacao o cocoa en polvo 1 porción
46
ESQUITES
ÑAMMMM
Snacks
INGREDIENTES
-Granos de elote
@ilssediaznutricion
-Limón
-Chile en polvo
@ilssediaznutricion
-Jocoque
PREPARACIÓN
Vamos a calentar los granos de elote en el micro. Agregamos el jocoque, limón y chilito. ¡Provecho!
-1/2 taza de granos de elote
-Limón
-Chile en polvo
-1 cdita de jocoque
Sale 1 porción
47
PANECITO DE NUEZ
CON UN CAFECITO DE OLLA, ¿O QUÉ?
Snacks
INGREDIENTES
-Avena
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-Nuez
-Huevos
@ilssediaznutricion
-Polvo para hornear
-Yogurt griego
-Pumpkin Spice
PREPARACIÓN
Vamos a mezclar todos los ingredientes menos la nuez. Lo ponemos en moldes de cupcakes y al final, espolvoreamos la nuez. Horneamos por 30 mins a
180 grados C. Si se siente crudo (palillo sucio y mojado), mete 10 mins más.
-1 taza y media de avena (licúala para hacerla harina)
-1/2 taza de nuez picada
-3 huevos
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-1/2 cdita de polvo para hornear
-1/2 taza de yogurt griego
COMENTARIOS
-Pumpkin Spice Salen mínimo 6 cupcakes. 1 cupcake es la porción.
-Stevia o fruta del monje al gusto, vele probando.
48
MAMUT CONGELADO
FACILITO
Snacks
INGREDIENTES
-Yogurt griego
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-Chocolate sin azúcar o 70% cacao
-4 galletas maría
PREPARACIÓN
@ilssediaznutricion
Vamos a hacer una torrecita con las galletas, untando yogurt entre galleta y galleta. Como un sándwich de galletas. Vamos a derretir el chocolate
en el micro, de 10 segundos en 10 segundos. Con el dedo, unta el chocolate alrededor de las galletas. Lleva al congelados por 1 hora. ¡Listo!
-2 cdas de yogurt griego
-10 grs de chocolate sin azúcar o 70% cacao
-4 galletas maría
Una porción
49
CALABAZA ENMIELADA
ME MUEROOOO
Snacks
INGREDIENTES
-Calabaza de castilla
@ilssediaznutricion
-Miel maple sin azúcar
-Pumpkin Spice
PREPARACIÓN
@ilssediaznutricion
Partir la calabaza en pedacitos, quitar las semillas, condimentar con la Pumpkin Spice y poner al horno boca abajo, por 50 mins a 180 grados c. Tiene que
quedar suavecita. Si no está suavecita, métela 10 minutos más. Te sirves y agregas la miel maple sin azúcar. ¿Así o máaaaas?
-1 taza de calabaza de castilla
-Miel maple sin azúcar
-Pumpkin Spice
Dependiendo del tamaño de la calabaza, es la cantidad de
porciones. Haz de más y refrigera.
50
SMOOTHIE ROJO
RÁPIDO, DULCE, NUTRITIVO
Snacks
INGREDIENTES
-Betabel
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-Piña
-Agua
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-Hielos
-Tajín o chile en polvo bajo en sodio
-Limón
-Cacahuates sin sal
PREPARACIÓN
Licuamos betabel (al vapor) con piña, agua, hielos y stevia o frutal del monje. En un vaso, mojamos con limón la orilla y
escharchamos con chilito en polvo. Servimos nuestro licuado y añadimos los cacahuates sin sal. ¡Listo!
-1/2 betabel
-1 cda de cacahuates sin sal
-Agua
@ilssediaznutricion
-1/2 taza de piña
COMENTARIOS
-Hielos Sale 1 porción
-Tajín o chile en polvo bajo en sodio
-Limón
51
FRUTA Y NUECES
LO BÁSICO Y SIN COMPLICARTE, VE A LO SEGURO
Snacks
INGREDIENTES
-Fruta al gusto
@ilssediaznutricion
-nueces
PREPARACIÓN
@ilssediaznutricion
Puse este snack porque no siempre tendremos oportunidad de hacer algo elaborado. Simplemente toma una porción de fruta y
nueces, y calma tu apetito.
-1 porción de fruta (lista de alimentos intercambiables)
-1 porción de nueces o almendras
Básico pero necesario.

Reto Noviembre IDN - Recetario General

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PORCIÓN PERSONALIZADA ¡Espero lo disfrutes como yo! Si no quieres claras y tienes

-1/2 cdita de comino @ilssediaznutricion

Al comer, agrega un poco de limón y ufff

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