PLAN NUTRICIONAL

Entre 2100 ± 50 kcal

Meta por
día: 11.0 Porc. de Carb 11.5 porc. de Prot 4.0 porc. Grasas 10 Vasos de agua pura
220 g 174 g 58 g 2 Litros

pre workout Hora

Porciones Nutriente Alimentos sugeridos
1 CARB 1 porc fruta: 1 platano seda o 2 platanos manzanos
5:00
0 PROT 0 0

0 GRASA café + 1 cdta canela en polvo

2 vasos de agua

desayuno Hora
Porciones Nutriente Alimentos sugeridos
3 CARB jugo: 2 porc fruta + 12 semillas + leche
7:30
2 PROT 4 huevos o 1 lata de atun 0

0 GRASA 0

2 vasos de aua

media mañana Hora

Porciones Nutriente Alimentos sugeridos
2 CARB 2 porc fruta: manzana picada 140g + arandanos 150g
10:30
2 PROT 1 scoop de proteina 0

0 GRASA 0

almuerzo Hora
Porciones Nutriente Alimentos sugeridos
3 CARB 75g fideos o 250g papa, camote
Requerido: 1 porción de 13:00
2.5 PROT 140g filete res, pescado, pollo o 2 presas medianas
verduras
0 GRASA 0

media tarde Hora

Porciones Nutriente Alimentos sugeridos
0 CARB 0
16:30
2 PROT 1 scoop de proteina 0

3 GRASA 12 mitades de nueces

cena Hora
Porciones Nutriente Alimentos sugeridos
2 CARB 170g papa, camote
Requerido: 1 porción de 19:30
3 PROT 160g filete res, pollo, pescado o 3 presas pequeñas
verduras
1 GRASA 1/4 palta 40g o 1 cdta aceite oliva o 2 aceitunas
 RECOMENDACIÓN ALIMENTARIA SEMANAL
Veces x
L M MI J V S D
Alimento sem
0/sem
frutas y vegetales x x x x x x x 7/sem
Complejo B y Mg x x x x x x x 7/sem
Carnes rojas x x 2/sem
Pescados x x 2/sem
Comida libre x 1/sem
menestras x x 2/sem

RECORDATORIO DE ACTIVIDAD FÍSICA ADICIONAL

entrenar x x x x x x 6/sem

0/sem

DETALLE ESPECÍFICO
Tomar 2.5 Lts de agua minimo por dia
Evitar frituras, escoger otro tipo de cocciones
Las ensaladas deben de incluir diferentes tipos de vegetales, combinar colores
Si usas frituras en la coccion quitar 1 porcion de grasas del dia
magnesol con vit C antes de dormir
consumir bicarbonato de sodio 1 cdta 5g en ayunas