Porciones y frecuencia de una ali- Minuta ejemplo

mentación saludable
Tiempo de Sugerencia de alimenta-
comida ción
Desayuno Desayuno Junaeb o
Grupo Cantidad Cantidad 8:00 hrs 1 /2 pan francés con agre-
gado saludable y 1 taza de
Lácteos 3 unidades diarios leche
Colación 1 yogurt
10:30 hrs
Almuerzo Almuerzo Junaeb
Verduras 2 platos diarios 13:00 hrs Pavo al jugo con 1 plato de
tallarines, 1 plato de ensa-
lada de pepino con lechu-
ga, postre de leche asada
Frutas 3 unidades diarios
Once 17:00 1/2 pan hallulla con 1 toma-
hrs te regular, con un vaso de
leche
Pescado 1 presa mediana Cena 20:00 Charquicán de carne de
2 vec/sem hrs vacuno (papas, primavera,
carne, zapallo, cebolla),
ensalada de repollo verde y
Pollo, pavo 1 presa mediana
morado, agua de manzana
o carnes sin
grasa 2 vec/sem cocida y postre de jalea de
naranja.
Legumbres 1 plato 2 vec/sem

Estado nutricional
Huevos 1 unidad 2 a 3 vec/sem
Nombre: Edad:

Cereales, 2 platos 4-5 1 plato medi- Peso actual: Talla:

pastas o vec/sem ano 4-5
papas vec/sem
IMC/Edad Talla/ edad

Ninosca Ibañez
Pan ½ uni./dia (1/2 1/2 uni./dia Int. Nutrición y Dietética
Circunferencia de cintura Estado nutricional:
marraqueta,
Universidad de Talca
1/2 pan hallulla
Paula Campos
Nutricionista
Aceite y 4 cdtas diarias CESFAM Panimávida
otras grasas
¿Quiénes son adolescentes?
Jóvenes de entre 11 y 18 años, que
están en crecimiento, cambio y ma-
duración corporal.
¿Qué cambios experimentan?
 Aumento del peso
 Aumento de la grasa corporal
en mujeres
 Disminución de la masa grasa
en hombres
 Aumenta la talla
 Cambio de la voz en hombres
 Menarquia en mujeres
 Maduración sexual
 Aumento de la masa ósea
Es fundamental una alimentación ba- CONSEJOS para verte y sentirte salu-
lanceada y completa para las necesi- dable
dades nutricionales y poder desarro-
 Prefiere alimentos sin sellos, con
llarse adecuadamente
poca sal, grasa y azucares
 Si deseas tener un peso de
acuerdo a tu edad debes evitar
el consumo de azúcar, dulces,
bebidas y jugos azucarados.
 No consumas frituras, cecinas,
mayonesa ni comida chatarra,
así cuidaras tu corazón
¿Cuáles son los nutrientes que mas
necesito?  Come saludable y realiza activi-
dad física
CALCIO
 No utilices tanto el celular y
El ejercicio físico 3- computador, y pasa mas tiempo
5 veces por semana caminando a paso rápido
favorece la reten-
ción  Toma de 6 a 8 vasos de agua al
día
HIERRO Realiza actividad física, te ayuda a…
 Ser mas fuerte
 Mejora la autoestima
 Mejora tu rendimiento académico
 Mejor control del peso
 Tener mas coordinación, agilidad y
equilibrio
 Tu imagen corporal