FICHA TÉCNICA DE MINDFULNESS

UN DESPERTAR CONSCIENTE EJERCICIO BÁSICO

MATERIAL: LUGAR:
Ninguno. Espacio cerrado.
INSTRUCCIONES:

Sin levantarte de la cama dedica unos segundos a sentir:

tu cuerpo, tu respiración e intentar identificar cómo te
sientes en ese momento.

Pregúntate qué tal has dormido y qué energía tienes, en

una escala del 1 al 10, para comenzar un nuevo día.
COMNETARIO:
El mindfulness empieza con un nuevo día.

FICHA TÉCNICA DE MINDFULNESS

¿HAY UNA FORMA CORRECTA DE RESPIRAR? EJERCICIO BÁSICO

MATERIAL: LUGAR:
Manta, Espacio cerrado o abierto.

Un ejercicio para que tu respiración pase de ser un

acto cíclico a una técnica que te ayude a mejorar tu
bienestar físico y mental:

Colócate, completamente estirado, sobre una

superficie plana. La idea es que cuanto más cerca
estés del suelo, mejor. Una esterilla es una excelente
opción.

Coloca una mano sobre tu pecho, a la altura de tu

corazón, y otra sobre tu vientre.
Cierra los ojos y coge aire por la nariz y siente
como tu vientre se hincha (respiración
diafragmática).
Una vez tu vientre se ha hinchado, acaba de llenarte
de aire ampliando la capacidad hacia tu pecho
también. Hazlo despacio y aguanta la respiración
durante 2 segundos.
COMENTARIO:
No es lo mismo una respiración agitada que
una respiración relajada, consciente.
Respirar es una acción que hacemos de
forma cíclica, constante, y muchas veces
olvidamos que es una de las técnicas de
relajación más utilizadas, además de que es
la base del mindfulness

Comienza a expirar por la boca lentamente.

Repite este ejercicio varias veces y a lo largo del

día.

FICHA TÉCNICA DE MINDFULNESS

 KININ O LA MEDITACIÓN CAMINANDO EJERCICIO BÁSICO

MATERIAL: LUGAR:
Ninguno. Espacio cerrado.
INSTRUCCIONES:

El siguiente ejercicio te ayudará a practicar esta

técnica.
Elige un lugar tranquilo donde puedas realizar
algunos pasos a su alrededor (una habitación sin
muchas cosas en medio está bien)
Comienza de pie inmóvil y fija la atención hacia
tu cuerpo
Enfoca tu atención en la sensación de tus pies al
tocar el suelo. Quédate ahí un rato sintiendo.
Ahora, da un paso hacia adelante. Para ello,
levanta un pie, manteniendo la atención en todo
el movimiento, y ponlo de nuevo en el suelo un
paso más allá. Al hacerlo piensa mentalmente
que estás levantando el pie y que luego lo pones
COMENTARIO:
en el suelo. Quédate ahí por un instante corto.
“Caminar en plena consciencia nos trae la
Repite el mismo movimiento con el otro pie.
Concéntrate de nuevo en las sensaciones de tu paz y la alegría, y hace nuestra vida real….
cuerpo durante un par de minutos. Cada día caminas a alguna parte, de modo
Repite el proceso durante varios pasos. que añadir la meditación caminando a tu
Si has llegado a un lugar donde te gustaría vida no te tomará un tiempo adicional ni
volver, entonces gira mientras te concentras en requerirá que vayas a un lugar diferente.”
el movimiento. Repite en tu mente que estás
girando.
Una vez que hayas vuelto al punto inicial,
concéntrate de nuevo en las sensaciones
corporales de los pies. Quédate ahí durante un
minuto.
Realiza más pasos en la otra dirección, y repite
todo el proceso hasta que el tiempo de
meditación haya terminado.

FICHA TÉCNICA DE MINDFULNESS

MEDITACION PARA ACEPTARTE COMO ERES EJERCICIO BÁSICO

MATERIAL: LUGAR:
Manta, o base suave. Espacio cerrado.
POSTURA: TIEMPO:
Siéntate en postura fácil. Repite el ciclo durante 11 minutos.
INSTRUCCIONES:
MUDRA:
La mano derecha sobre la rodilla derecha con la
palma hacia arriba.
La mano izquierda frente al centro del corazón, a
unos quince centímetros de tu pecho.

MANTRA:
Canta en voz alta “yo soy”

REALIZACIÓN:
Al decir yo soy por primera vez, mueve la mano
hacia el pecho hasta que quede unos 10 centímetros COMENTARIO:
del corazón. Al hacer el ejercicio, imagina que
Al decir “yo soy# por segunda vez, aleja la mano a cuando la mano queda cerca del corazón
unos 15 centímetros del cuerpo. represente tu pequeño yo.
Inhala y vuelve a colocar la mano en la postura Cuando la mano esta mas alejada,
inicial. representa tu ser ilimitado, grande y
Con cada movimiento de tu mano estarás
siempre en expansión.
expandiendo tu ser más allá de los limites de tu
cuerpo.

FICHA TÉCNICA DE MINDFULNESS

BAJAR NIVEL DE ANSIEDAD EJERCICIO BASICO

MATERIAL: LUGAR:
Manta, o base suave, silla. Espacio cerrado.
POSTURA: TIEMPO:
Siéntate en postura fácil con la espalda recta 14, 6, 3, 3
INSTRUCCIONES:
MUDRA:
Brazos doblados
Codos a las costillas.
Palmas mirando hacia el techo

OJOS:
Cerrados, mirando la punta de la nariz.
MANTRA:
Sin mantra parte 1
Har parte2
ARDAAS BHEI parte 3

REALIZACIÓN:
Parte 1: Boca en “o”, respirar por la boca. 14 min
Parte 2: seguir con la boca en “o” y contar HAR. 6 min
Parte 3: Silbar ARDAAS BHEI. 3 min
Parte 4: estirar los brazos al frente, las palmas hacia arriba, respirar
lenta y profunda por la nariz. 3 min.
FINALIZAR:
Inhala, reten y exhala (3 veces)