Plan de

entrenamiento
personal
Laura
García
Introducción:
El entrenamiento va a tratar de 2 semanas en las que este se va a basar en físico
y ejercicios adaptados a la especialidad de César, jugador de fútbol en la
posición de defensa central. Los ejercicios van a constar de fuerza, core,
resistencia… Para conseguir los objetivos propuestos.

Características:
- Es una persona activa en el deporte. Entrena 3 días a la semana más un
partido.
- Mide 183 cm
- Pesa 70 kg
- Le gusta el fútbol y entrenarlo
- Tiene tiempo para el deporte
- Le gusta comer bien y suele hacerlo, aunque a veces come procesados
que siempre intenta compensar con sus días de entreno.
- Tiene 15 años
- Puede realizar cualquier tipo de ejercicio
- Su última lesión fue este verano que le perduró hasta finales de
pretemporada y fue en el cuádriceps y se recuperó yendo a fisioterapia.

Objetivos de la persona entrenada:

El entrenamiento va a girar en torno a alcanzar estos 3 principales objetivos:
1. Ganar musculatura
2. Mejorar la resistencia y fuerza debido a que se apuntó a fútbol el año
pasado y se nota un poco por debajo a sus compañeros en ese aspecto.
3. Mejorar aspectos relacionados con su posición, como por ejemplo la
salida de balón, la rapidez, agilidad…
Calentamientos:
Todos los días del entrenamiento antes de entrenar el entrenador realizará un
calentamiento. He realizado dos, uno para cuando el entrenamiento sea
especializado y otro para cuando sea más general. Ya que hay días que se
entrenan diferentes aspectos. Esto lo realizo para poder cumplir los objetivos
planteados. Es Importante calentar para preparar a la mente de lo que viene,
reducir lesiones, aumentar el movimiento, entrar en calor, mejorar la respiración
y la concentración.
Semana 1

Día 1:
El primer día del calentamiento nos vamos a centrar en ganar musculatura (sobre todo
en el tren inferior) , para esto necesitaremos un estímulo suficientemente fuerte sobre
los músculos, para que se adapten, cuando se oponen a esa resistencia la musculatura
sufre ciertos daños en el tejido, que con ayuda de alimentación y descanso nuestros
sistema repara creando más fibras para futuras demandas. Como la situación de César
no permite realizar estos ejercicios con peso los adaptamos a su situación sin peso lo
que es recomendable al empezar a entrenar este aspecto. Para ello utilizaremos estas
2 semanas ejercicios unipodales, tan sencillo como quitar un apoyo al ejercicio para
multiplicar su dificultad y estímulo.

- Comenzamos realizando el calentamiento número 2.

- Una vez haya entrado en calor, comenzamos el entrenamiento con series de
sentadillas búlgaras, pistol, puente de glúteo (una pierna), sentarnos y
levantarnos de una silla a un apoyo y pistol elevado sobre un apoyo:
(en sensaciones si hay un tic es que le ha gustado)

Ejercicio Nº de Foto ejemplo Foto de César Sensaciones y

repeticiones correcciones
de cada pierna al haberlo
realizado

Sentadillas 3 con cada

Búlgaras pierna

Pistol 3 con cada No le ha

pierna gustado el
ejercicio ya
que requiere
de mucho
equilibrio así
que lo
eliminamos
para la
próxima.
Puente de 3 con cada
glúteo (una pierna
pierna)

DES CA N SO 1 min

Levantarse de 3 con cada

la silla con solo pierna
un apoyo

Pistol subido a 3 con cada Este pistol a

una altura pierna una altura sí
que le ha
gustado, ya
que lo
encontraba
más fácil y útil.

- Terminaremos la sesión con estiramientos del tren inferior:

Día 2:
En este segundo día trabajaremos la resistencia en este caso aeróbica, estos ejercicios
nos ayudan a mejorar las carreras en los partidos de fútbol y que ningún delantero se le
escape a nuestro entrenado, participe durante más tiempo a un ritmo más intenso y al
encontrarse menos cansado cometerá menos errores.

- Comenzamos el entrenamiento con el Calentamiento 2.

- Una vez preparados realizamos estos ejercicios, centrados en la resistencia
aeróbica general y más especificados a la resistencia en el fútbol, que además
mejorará nuestra técnica.

Ejercicio Tiempo Foto ejemplo Foto de Sensaciones y

César correcciones
al haberlo
realizado

Subir 1 min
escaleras

Salto a la 1 min
comba

Zancada con 6 repeticiones No realizaba

salto correctamente
la zancada al
principio pero
luego se hizo
con la técnica.
Escaladores 1 min// Le costó tanto
30 seg tiempo así que
(corrección) mejor le
pusimos 30
seg.

DES CA N S0 1 min

Abdominales 1 min// Lo mismo que

bicicleta 30 seg con los
escaladores,
corregimos a
menos tiempo.

Trotar entre 3 2 series de 5

conos repeticiones

Desplazamient 30 seg
os laterales

No se nos olvide estirar

Día 3:
Este tercer día de entrenamiento nos centraremos en realizar ejercicios para
mejorar la técnica de César en su posición defensa central, para la correcta
protección del área. Se requieren jugadores altos fuertes y veloces, dominio del
juego aéreo y capaces de interceptar los pases. Para estos ejercicios
necesitaremos un balón.
- Comenzamos el entrenamiento realizando el Calentamiento 1
- Posteriormente seguimos estos ejercicios:

Tipo de Repeticiones Ejercicio Foto de César Sensaciones y

ejercicio correcciones
al haberlo
realizado

Anticipación, 10 Se forma un Le gustó

para triángulo con aunque al
anticiparse al conos. César principio lo
rival, robar se colocará vio
balones y detrás de el complicado.
aumentar la triángulo y le
velocidad de lanzaré el
reacción. balón, él tiene
que evitar
que el balón
toque alguno
de los conos.

Técnica de Durante 1 min Lanzar el Lo encontró

cabeceo balón sobre la demasiado
pared para fácil, así que
que éste lo
regrese a la modificamos
cabeza e y cada vez
intentar que que golpeaba
no se caiga la pelota tenía
que dar una
vuelta sobre
sí mismo y
volver a
golpearla.

DES CA N SO 1 min
Perfiles 30 seg Pasos
Pausa 10 seg laterales a
30 seg ambos
perfiles

Técnica de 5 saltos Saltos

salto Pausa 10 seg priorizando el
5 saltos movimiento
del brazo para
mejorar la
técnica.

Potencia de 5 Hacer Lo de las

Arranque repeticiones sentadillas sentadillas no
hasta que el le gusto, así
entrenador que lo
haga la señal cambiamos
y salga por trote en el
haciendo un sitio.
sprint corto
de 5 m

Después de estos ejercicios realizar el estiramiento completo mencionado

anteriormente.

Día 4:
Día de descanso. Pero realmente ¿Por qué nuestro cuerpo necesita descanso
mientras entrenamos?

Consultando fuentes me he dado cuenta que todas coinciden en que el resultado

de los entrenamientos va ligado a los descansos. El descanso tonifica los
músculos y hace que bajes de peso.
Cuando tu cuerpo se acostumbra a una rutina, los músculos ya no responden
igual y tu metabolismo deja de quemar grasa. El aumento de fuerza y resistencia
realmente ocurre durante la recuperación y no haciendo mil entrenamientos
cada día.
Estas son las razones:
 - Repones energía
- Aumentas tu rendimiento
- Nivelas la glucosa
- Restauras tejidos
- Estimulas las síntesis de proteínas

Día 5:
Retomamos el entrenamiento y la sesión de hoy tratará de ejercicios de fuerza,
para fortalecer las piernas de César

- Comenzamos realizando el Calentamiento 2

- Seguiremos con este plan:

Ejercicio Nº de Foto ejemplo Foto de César Sensaciones y

repeticiones/ correcciones
tiempo al haberlo
realizado

Sentadillas 4 con cada

Búlgaras pierna

Zancadas 4 con cada

alternas pierna

Burpees 3// Acabó

2 cansado ya
que es un
ejercicio muy
completo
podemos
rebajarlo y
quitarle 1.
DES CA N SO 2 min

Puente de 4 con cada

glúteo (una pierna
pierna)

Gemelos 7
(subidos a
una altura)

Terminaremos estirando los músculos sobre todo de las piernas.

Día 6:
Nos volvemos a centrar en mejorar como defensa central
- Calentamiento 1

Tipo de ejercicio Repeticiones Ejercicio

Anticipación, 15 Se forma un triángulo

con conos. César se
colocará detrás de el
triángulo y le lanzaré el
balón, él tiene que evitar
que el balón toque
alguno de los conos.

Técnica de cabeceo Durante 2 min Lanzar el balón sobre la

pared para que este
regrese a la cabeza e
intentar que no se caiga

DES CANSO 1 min

Perfiles 450 seg Pasos laterales a ambos

Pausa 10 seg perfiles
 45 seg

Técnica de salto 7 saltos Saltos priorizando el

Pausa 10 seg movimiento del brazo
7 saltos para mejorar la técnica.

Potencia de Arranque 10 repeticiones Hacer sentadillas hasta

que el entrenador haga
la señal y salga haciendo
un sprint corto de 5 m

Terminamos siempre estirando:

Día 7:
DESCANSO

Semana 2
Durante esta semana al duplicarse la intensidad de los ejercicios se deberían de
empezar a notar cambios, mejoras de la técnica al hacer los ejercicios, menos
cansancio y más eficiencia.

Día 8:
Retomamos el entrenamiento con sesiones de resistencia. Para ello aumentaré
las repeticiones de la semana anterior.

- Como siempre comenzamos calentando, calentamiento 2

Ejercicio Tiempo

Subir escaleras 2 min

Salto a la comba 2 min

Zancada con salto 12 repeticiones

Escaladores 1.5 min

DESCANSO 1 min

Abdominales bicicleta 1.5 min

Trotar entre 3 conos 3 series de 5 repeticiones

Desplazamientos laterales 1 min

Estiramos

Día 9:
El entrenamiento de hoy girará en torno a la fuerza. Para ello aumentaremos las
repeticiones un poco para no dejar que el músculo se acostumbre y así poder
obtener resultados.

- Calentamiento 2

Ejercicio Nº de repeticiones de cada pierna

Sentadillas Búlgaras 8 con cada pierna

Pistol 8 con cada pierna

Puente de glúteo (una pierna) 8 con cada pierna

DESCANSO 1 min

Levantarse de la silla con solo un apoyo 8 con cada pierna

Pistol subido a una altura 8 con cada pierna

Estiramos.
Dia 10
Nos volvemos a centrar en ejercicios como defensa central. Esta semana serán
diferentes los ejercicios pero los mismos objetivos.

- Comenzamos con el Calentamiento 1

Ejercicio Repeticiones Foto de César Sensaciones y

correcciones al
haberlo realizado

A una distancia 3 veces que le Lo encontró difícil

considerada con salga bien. pero no le
balón intentar quitamos
tumbar la botella repeticiones ya que
para mejorar la tiene que mejorar
su precisión para
precisión y
mejorar la salida de
control del golpe. balón.

Ya que hacemos Durante 3 min Lo encontró fácil

el calentamiento así que tenía que
en un frontón hay avanzar el ritmo
rayas pintadas. progresivamente.
Utilizamos este
recurso para que
César conduzca
el balón por las
líneas sin que se
salga.

DES CAN SO 1 min

En el frontón hay 5 repeticiones - Decidió no

números hacerlo ya que le
pintados en la resultaba difícil y
pared lateral. poco útil.
César se colocará
de espaldas a la
pared, a la voz de
ya tiene que
girarse encontrar
el balón y golpear
la bola lo más
próximo al
número dicho.

Donde va a 5 repeticiones
realizar el
entrenamiento
hay unas gradas.
El balón estará
arriba y tendrá
que correr a
buscarlo para
hacer un saque
así mismo desde
la banda e
intentar marcar.

Recordamos estirar.

Dia 11
DESCANSO

Dia 12
Último día de resistencia.
- Comenzamos con el calentamiento 2
Continuamos con ejercicios parecidos pero aumentando las repeticiones con
respecto al inicio para comprobar si el cuerpo aguanta mejor.

Ejercicio Repeticiones Foto ejemplo Foto de César Sensaciones y

correcciones
al haberlo
realizado

Burpees 7// Lo rebajamos

5 también ya
que es
cansado de
realizar.
Jumping 1 min
Jacks

Sentadilla con 1 min

salto

DES CA N SO 30 seg

Escaladores 1min y Lo rebajamos.

medio//
1 min

Skater hops 30 seg

Flexiones 1 min
Zancadas con 30 seg
salto

Terminamos estirando.

Dia 13
Último día de fuerza.
- Calentamiento 2

Ejercicio Repeticiones Foto ejemplo Foto de César Sensaciones y

correcciones
al haberlo
realizado

Zancadas/lun 30 seg
ge

Peso muerto 1 min

a una pierna

DES CA N SO 1 min

Hiperextensió 30 seg No le gusta

n de tronco mucho este
ejercicio pero
lo
mantenemos.
Zancada con 1 min
banco

Estiramos

Dia 14:
Último día de entrenamiento y lo finalizamos con un entrenamiento más
específico de fútbol.
- Calentamiento núm 2

Ejercicio Repeticiones Foto de César Sensaciones y

correcciones al
haberlo realizado

Realizamos un 1 min
salto y
posteriormente
un sprint de ida y
vuelta para
realizar otro salto

Imaginarse un 1 min
cuadrado en el
suelo y recorrerlo
con pasos
laterales
Cabeceo contra la 3 min Como
pared con balón anteriormente,
aumentamos la
dificultad.

DES CA N SO

Toques cada vez 1 min

con una parte
diferente del
cuerpo, es decir
no pueden ser 2
veces seguidas la
misma parte

Colocar un objeto 30 seg

y hacer que el
balón de vueltas
alrededor de él

Desde medio 3 veces - No le ha gustado

campo recorrerlo mucho ya que el
en zig zag y tiro a puerta no es
acabar con un tiro su punto fuerte
a portería. pero lo
mantenemos.

Terminamos como todos los días con estiramientos.