EJERCICIOS TALLER DE ARTROSIS DE CADERA Y RODILLA

Estiramiento musculatura posterior de pierna

 Sentados en la orilla de la silla, estirar la pierna izquierda

mientras la derecha está flexionada.
 Tomar aire y mientras bota el aire por la boca comienza a deslizar
la mano por la pierna estirada, bajar hasta sentir que los
músculos por detrás de la pierna se estiran, es importante que no
duela, solo debe sentir que se estiran.
 Mantener la posición por 30 segundos, tomar aire nuevamente y
botándolo vuelve a la posición inicial.
 Ahora debe hacerlo con la pierna contraria.
Lubricación de Cadera

 Sentados con la espalda apoyada en el respaldar de la silla.

 Tomar una pelota de tamaño mediano y pasarlo por debajo
De cada pierna a la altura de la rodilla, alternando.
 Este movimiento debe hacerlo por 1 minuto.

Lubricación de Rodilla
 Sentados derechos con la espalda apoyada en la silla
 Ubicar una pelota de tamaño mediano debajo del muslo derecho y balancear la
pierna de un lado al otro por 1 minuto
 Realizar lo mismo ahora con la pelota bajo el muslo izquierdo.
 Lubricación de Tobillo
 Con la espalda bien apoyada en la silla, separamos los pies al ancho de las caderas
 Levantamos los talones de ambos pies por 10 veces.

Fortalecimiento aductores Fortalecimiento abductores

 Sentados con la espalda derecha y
bien apoyada en el respaldar de la
silla
 Colocar entre las rodillas una
pelota de mediano tamaño
 Tomar aire y mientras lo bota debe
apretar el balón.
 Repetir por 10 ve ces
 Sentados con la espalda derecha y
bien apoyada en el respaldar de la
silla
 Amarrarse una banda elástica (o
media panties de no tener banda)
en la zona de los muslos
 Tomar aire y mientras lo exala abre
una pierna volviendo al lugar inicial
 Cuidar que la rodilla no se incline ni
rote.
Activación de Cuadriceps

Colocar una Botar el aire Llevar la punta estimular el Bajar

pelota entre estirando la del pie hacia el cuádriceps, lentamente la
las piernas e pierna izquierda cuerpo generando pierna
inspirar semejando el toques al árbol mientras bota
apretando la despegue de un el aire, repetir
pelota avión 10 veces
 Fortalecimiento muscular de Cuádriceps
Ejercicios sin Carga (sin pesos)

 Semana 1: 10 repeticiones
 Semana 2: 20 repeticiones
 Semana 3: 30 repeticiones
Seguir con ejercicios con carga

 Semana 1: Medio kilo, 10 repeticiones

 Semana 2: medio kilo 20 repeticiones
 Semana 3: medio kilo 30 repeticione
 Semana 4: 1 kilo 10 repeticiones
 Semana 5: 1 kilo 20 repeticiones
 Semana 6: 1 kilo 30 repeticiones
 Semana 7: 1 kilo 40 repeticiones
 Semana 8: 1 kilo 50
Tiempo: 3 segundos arriba repeticiones
6 segundos al bajar  Semana 9: 1 kilo 60
1 Mes: 15 Repeticiones. repeticiones
2 Mes: 20 Repeticiones.  Semana 10:1 kilo 70
3 Mes: 30 Repeticiones.
repeticiones
x 2 series con descanso de 30 segundos entre
cada serie.
Fortalecimiento de tríceps
Posición de paciente: Paciente de pie,
apoyando la mano en la cama (solo para sural
mantener la estabilidad).
Comienza el ejercicio levantando los talones por
3 segundos, en donde se tiene que bajar en un
tiempo de 6 segundos.

Las pesas puede adquirirlas en los supermercados, en

tiendas deportivas, fabricarlas ud mismo o adquirirlas con la señora Elsa Cordero, ex
paciente que las fabrica, Fono: 51-2286399, Dirección Los Azulillos 251, Sindempart.
RECOMENDACIONES PARA REDUCIR LAS MOLESTIAS DE LA ARTROSIS
1) Cuidar su peso corporal, según su estatura, si tiene sobrepeso debe bajar para
estar en su peso ideal, según su estatura.
2) Recuerde que es MUY IMPORTANTE que usted NO HAGA LO SIGUIENTE:
 NO camine por terrenos disparejos
 NO se coloque de RODILLAS o CUNCLILLAS
 EVITE las escaleras, las cuestas y las pendientes hacia abajo
 EVITE jardinear, encerar, virutillar pisos u otros movimientos similares con
sus rodillas.
 NO USAR zapatos que le apriete el pie, este debe ser cómodo, con un taco
de 2,5 cm y que le entregue buena base de apoyo, que no se resbale.
3) Si NO le duele caminar por 30 minutos al día por terreno plano
4) Si en la escala del dolor (que hemos visto anteriormente) usted tiene dolor igual o
mayor a 5 NO REALIZAR EJERCICIOS.
5) SI TIENE DOLOR PUEDE ALIVIAR CON:
 Aplicar Diclofenaco Gel en la zona del dolor, siempre que no sea alérgico y
solo en ocasiones de dolor
 Puede utilizar medicina natural para ayudar a desinflamar su articulación
como hojas de aloe Vera, aceites o productos de Cannabis (marihuana),
cremas de Matico, hojas de Repollo, etc. Utilizarlos solo en caso de dolor y
de uno a la vez.
 Si su Articulación está CALIENTE puede aliviar colocando 10 minutos de
frio (puede ser compresas de Gel que venden en farmacias y
supermercados o hielo en una bolsa envolverlos con un paño para no
clocarlos directo sobre la piel)
 Si su articulación NO ESTÁ CALIENTE NI TIENE VARICES puede aliviar
con calor (puede ser compresas de semillas, paños húmedos y calientes,
otros)
6)Utilizar medicamentos Coadyuvantes, siempre con indicación médica, pregúntele a
su doctor si puede tomar:

 Colágeno Hidrolizado
 Piascledine
 Recuerde, la toma de estos medicamentos debe ser constante, recién
aproximadamente a los 3 meses comenzará a notar cambios, es por eso que
se le recomienda anotar en un cuaderno como se siente antes de comenzar a
usarlo, por ejemplo, con el dolor que siente. Pregúntele a su médico cuanto
tiempo pude usarlos.
6) Por último, sea constante en realizar los ejercicios, cada vez que los haga cuide su
respiración, aguantar la respiración ante el esfuerzo puede subir su presión
arterial, por lo que, si su presión se encuentra descontrolada, limítese a hacer los
ejercicios hasta que se sienta mejor.