Planificación del

entrenamiento

NEREA SANZ SOBRADOS

INDICE

1. METAS/OBJETIVOS

2. PLANING DE LAS 4 SEMANAS

3. SESIÓN 1

4. SESIÓN 2

5. SESIÓN 3

6. SESIÓN 4

7. SESIÓN 5

8. SESIÓN 6

9. SESIÓN 7

10. SESIÓN 8

11. SESIÓN 9

12. SESIÓN 10

13. SESIÓN 11

14. SESIÓN 12

15. CONCLUSIÓN

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 METAS/OBJETIVOS
• Mejorar la resistencia aeróbica.
• Aumentar la fuerza-resistencia en la zona de la espalda y los brazos.
• Aumentar la flexibilidad para mejorar la técnica en el tiro con arco.
• Mantener un índice de masa corporal saludable.

PLANING DE LAS 4 SEMANAS

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1º Semana EDU.FCA EDU.FCA 12-1/1:30
3 sesiones F-R F-R R. BICI

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2º Semana EDU.FCA EDU.FCA 12-1/1:30
3 sesiones F-R F-R R. BICI

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

3º Semana EDU.FCA EDU.FCA 12-1/1:30
3 sesiones F-R F-R R. BICI

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

4º Semana EDU.FCA EDU.FCA 12-1/1:30
3 sesiones F-R F-R R. BICI

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SESIÓN DÍA 8
CALENTAMIENTO

1. Estiramiento de extremidades como vemos en la imagen .

2. Correr entre 2 o 3 vueltas a la pista (hasta que llegue a los 5’)

PARTE INICIAL (30-35’)

Entre ejercicio y ejercicio se pararán 10’ para prepararse para el siguiente ejercicio o para
recuperación. Después de terminar la serie se descansará 1 minuto y se repetirá. La serie es:
1. Plancha (30’’) 5. Saltos de tijera

2. Sentadillas (30’’) 6. Toque de talón

3. Remo con banda elástica (30’’)

4. Práctica de tiro con cinta elástica. (30’’)

ESTIRAMIENTOS (5’)

Después del ejercicio se realizarán unos estiramientos

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SESIÓN DÍA 10
CALENTAMIENTO

1. Correr 5 min ritmo medio/tranquilo

PARTE INICIAL (30-35’)

Entre ejercicio y ejercicio se pararán 10’ para prepararse para el siguiente ejercicio o para
recuperación. Después de terminar la serie se descansará 1 minuto y se repetirá. La serie es:
1. Estocadas (30’’) 5. Jumping jacks (30’’)

2. Press de hombros con balón medicinal (30’’) (2 kg) 6. Escalada de montaña (30’’)

3. Remo con banda elástica (30’’)

4. Práctica de tiro con cinta elástica (30’’)

ESTIRAMIENTOS (5’)

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SÁBADO 13
La sesión consistirá en una ruta en bici desde mi casa hasta la presa de Navas de Oro.

Supongo que la sesión durará 1º30’’, suponiendo que de mi casa a la presa haya 30 minutos
aproximadamente, serían 30 aproximadamente de ida, algo de descanso (cuando esté en la
presa), y 30 aproximadamente de vuelta. Como es el primer día iré a un ritmo medio por lo
que a lo mejor los tiempos están un poco mal.

La sesión sería:

CALENTAMIENTO

PRIMERA PARTE DE LA SESIÓN

Ir en bici desde mi casa hasta la presa de Navas de Oro y vuelta, con un ritmo medio.

ESTIRAMIENTOS

Realizaría los mismos estiramientos que he realizado en el calentamiento

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SESIÓN DÍA 15
CALENTAMIENTO

1. Estiramiento de extremidades como vemos en la imagen.

2. Correr entre 2 o 3 vueltas a la pista (hasta que llegue a los 5’)

PARTE INICIAL (30-35’)

Entre ejercicio y ejercicio se pararán 10’ para prepararse para el siguiente ejercicio o para
recuperación. Después de terminar la serie se descansará 1 minuto y se repetirá. La serie es:
1. Sentadillas con salto, si veo que cansa me cansa mucho a lo largo de la sesión quito el salto (30’’)

2. Plancha (30’’) 5. Elevación de piernas (30’’)

3. Estocadas (30’’) 6. Up downs (30’’)

4. Práctica de tiro con cinta elástica (30’’)

ESTIRAMIENTOS (5’)

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SESIÓN DÍA 17
CALENTAMIENTO

1. Correr 5 min ritmo medio

PARTE INICIAL (30-35’)

Entre ejercicio y ejercicio se pararán 10’ para prepararse para el siguiente ejercicio o para
recuperación. Después de terminar la serie se descansará 1 minuto y se repetirá. La serie es:
1. Estocadas (30’’) 5. Superman (30’’)

2. Ejercicio de abdominales con balón medicinal 3kg (30’’) 6.sentadilla isométrica (30’’)

3. Curls de bíceps con banda elástica (30’’)

4. Práctica de tiro con cinta elástica (30’’)

ESTIRAMIENTOS (5’)

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SÁBADO 20
La sesión consistirá en una ruta en bici desde mi casa hasta la presa de Navas de Oro.

Supongo que la sesión durará 1º30’’, suponiendo que de mi casa a la presa haya 30 minutos
aproximadamente, serían 30 aproximadamente de ida, algo de descanso (cuando esté en la
presa), y 30 aproximadamente de vuelta. Tendré un ritmo medio/alto

La sesión sería:

CALENTAMIENTO

PRIMERA PARTE DE LA SESIÓN

Ir en bici desde mi casa hasta la presa de Navas de Oro y vuelta, con un ritmo medio/alto.

ESTIRAMIENTOS

Realizaría los mismos estiramientos que he realizado en el calentamiento

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SESIÓN DÍA 22
CALENTAMIENTO

1. Estiramiento de extremidades como vemos en la imagen.

2. Correr entre 2 o 3 vueltas a la pista (hasta que llegue a los 5’)

PARTE INICIAL (30-35’)

Entre ejercicio y ejercicio se pararán 10’ para prepararse para el siguiente ejercicio o para
recuperación. Después de terminar la serie se descansará 1 minuto y se repetirá. La serie es:
1. Plancha lateral (30’’) 5.Up downs (30’’)

2. Sentadillas (30’’) 6. Equilibrio de una pierna (30’’)

3. Abdominales (30’’)

4. Práctica de tiro con cinta elástica (30’’)

ESTIRAMIENTOS (5’)

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SESIÓN DÍA 24
CALENTAMIENTO

2. Correr 5 min ritmo medio/moderado

PARTE INICIAL (30-35’)

Entre ejercicio y ejercicio se pararán 10’ para prepararse para el siguiente ejercicio o para
recuperación. Después de terminar la serie se descansará 1 minuto y se repetirá. La serie es:
1. Zancadas (30’’) 5. Puente de una pierna (30’’)

2. Flexiones con apoyo de rodilla (30’’) 6. Sentadilla a una pierna (30’’)

3. T (30’’)

4. Práctica de tiro con cinta elástica (30’’)

ESTIRAMIENTOS (5’)

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SÁBADO 27
La sesión consistirá en una ruta en bici desde mi casa hasta la presa de Navas de Oro.

Supongo que la sesión durará 1º30’’, suponiendo que de mi casa a la presa haya 30 minutos
aproximadamente, serían 30 aproximadamente de ida, algo de descanso (cuando esté en la
presa), y 30 aproximadamente de vuelta. Tendré un ritmo alto

La sesión sería:

CALENTAMIENTO

PRIMERA PARTE DE LA SESIÓN

Ir en bici desde mi casa hasta la presa de Navas de Oro y vuelta, con un ritmo alto.

ESTIRAMIENTOS

Realizaría los mismos estiramientos que he realizado en el calentamiento

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SESIÓN DÍA 29
CALENTAMIENTO

1. Estiramiento de extremidades como vemos en la imagen.

2. Correr entre 2 o 3 vueltas a la pista (hasta que llegue a los 5’)

PARTE INICIAL (30-35’)

Entre ejercicio y ejercicio se pararán 10’ para prepararse para el siguiente ejercicio o para
recuperación. Después de terminar la serie se descansará 1 minuto y se repetirá. La serie es:
1. Abdominales cruzado (30’’) 5. Crunch de bicicleta (30’’)

2. T (30’’) 6. Burpee (30’’)

3. Flexiones con apoyo de rodilla (30’’)

4. Práctica de tiro con cinta elástica (30’’)

ESTIRAMIENTOS (5’)

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SESIÓN DÍA 31
CALENTAMIENTO

3. Correr 5 min ritmo moderado

PARTE INICIAL (30-35’)

Entre ejercicio y ejercicio se pararán 10’ para prepararse para el siguiente ejercicio o para
recuperación. Después de terminar la serie se descansará 1 minuto y se repetirá. La serie es:
1. Flexiones sin apoyo de rodilla (30’’) 5. Side lunges (30’’)

2. T (30’’) 6. Tijeras tumbadas horizontal (30’’)

3. Sentadillas (30’’)

4. Práctica de tiro con cinta elástica (30’’)

ESTIRAMIENTOS (5’)

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CONCLUSIÓN/OPINIÓN
He enfocado los ejercicios para que me ayuden a entrenar para tiro con arco, creo que me vendrá bien
para poder mejorar. Creo que es bastante beneficioso poder planificar nuestro propio entrenamiento en
vez de hacer tabatas, ya que así cada uno nos podemos centrar en lo que necesitemos, y que así se
adapte a nuestras distintas condiciones físicas.

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