PLAN DE ENTRENAMIENTO

Reclutamiento IFP

Este plan está diseñado para los aspirantes a ingresar al Instituto de Formación Profesional, por lo
que durante 4 semanas el aspirante estará en condiciones de incrementar fuerza y resistencia,
dividiendo los días de entrenamiento.

Es importante que antes de comenzar a entrenar, realizar 10 minutos de calentamiento y

movimientos articulares para evitar lesiones, este calentamiento se debe de realizar en orden
descendente es decir del cuello, hombros, muñecas, cadera, rodillas y tobillos.

Al finalizar el día de entrenamiento es necesario realizar estiramiento por 10 minuto, con la

finalidad de evitar lesiones.

Semana 1 (6 días de trabajo y 1 día de descanso)

Día 1, 3 y 5
 Trote Continuo (25-30 minutos)
Día 2, 4 y 6
 Trabajo de Fuerza General
 Sentadillas (4 series de 15 repeticiones c/u)
 Push Up (Lagartijas) (5 series de 10 repeticiones c/u)
 Abdominales (4 series de 15 repeticiones c/u)
* Descanso de 40 segundos a 1 minuto por serie.

Semana 2 (6 días de trabajo y 1 día de descanso)

Día 1, 3 y 5
 Carrera Continua (30-35 minutos)
Día 2, 4 y 6
 Trabajo de Fuerza General
 Sentadillas (4 series de 25 repeticiones c/u)
 Push Up (Lagartijas) (4 series de 40 repeticiones c/u)
 Abdominales (4 series de 20 repeticiones c/u)
* Descanso de 1 minuto a 1.30 minutos por serie.
 Semana 3 (6 días de trabajo y 1 día de descanso)

Día 1, 3 y 5
 Carrera a Intensidad Media (30-35 minutos)
Día 2, 4 y 6
 Trabajo de Fuerza General
 Sentadillas, Push Up (Lagartijas) y Abdominales por serie (1,1,1; 2,2,2; 3,3,3; …;
13,13,13; 12,12,12; 11,11,11; …;2,2,2; 1,1,1)
* Descanso de 1 minuto a 1.30 minutos por serie.

Semana 4 (7 días de trabajo)

Día 1, 3, 5 y 7
 Trote Continuo (35-40 minutos)
Día 2, 4 y 6
 Trabajo de Fuerza General, Máximas repeticiones por minuto (5 series)
 Sentadillas
 Push Up (Lagartijas)
 Abdominales
*Descanso de 1:30 minutos por serie.

Nota: las sentadillas se deben de realizar con las rodillas flexionadas a 90° logrando alcanzar los
tobillos; para los push up (Lagartijas) se puede realizar completa o media; sentadilla debe de ser
profunda.