PLAN DE TRABAJO

Lunes

1-Resistencia
Trotar 30 minutos

2-Soltar el brazo a 90 pies (es la distancia de la primera base a la segunda

base) recuerden hacer la mecánica y al llegar a 90 pies tirar dando 2 pasos,
suelten máximo 15 minutos.( Si duele el brazo dejar de tirar y aplicarse hielo
en el área donde hay dolor
3-Hacer mecánica con la toalla o con una gorra. 30 repeticiones cada serie,
serian 5 series para a completar 150 repeticiones por ejercicio ( Son los
ejercicios donde se cuenta 1, 2, 3, 4 ) Es obligatorio usar uno de esos 2
objetos, prohibido hacer la mecánica sin un objeto en la mano. Cada quien
sabe los errores que tienen en su mecánica, hagan los ejercicios
conscientemente y trabajen en corregirlos.

4-Hacer liga o mancuerna. Hacer 3 series de cada ejercicio con 20

repeticiones cada serie, ustedes ya se saben los ejercicios pero como quiera
les dejo fotos de algunos ejercicios por si no los recuerdan.
 5-Fuerza
Hacer el circuito de sentadillas, zancadas,
flexiones y patitos hacia atrás, lo que hacemos simulando un cuadro con
gorras o conos. 4 series o 4 vueltas .

6- Terminamos con 350 abdominales. Les dejo algunos ejercicios por si no los
recuerdan
Martes

Trotar 10 minutos para calentar

1-Velocidad
vamos a correr 10 Sprint de 70 metros o 120 pies ( viene siendo de la primera
base a un poco más de la mitad del campo) velocidad al 100% porque son
Sprint con un tiempo de recuperación de 2 minutos por sprint es decir
terminan su sprint y tienen 2 minutos para recuperarse y correr el siguiente.

2-Soltar el brazo a 120 pies o 70 metros haciendo la mecánica. Recuerden

que al llegar a 90 pies tiran dando los 2 pasos hasta llegar a 120 pies o 70
metros. Máximo 15 minutos de tiro (Si duele el brazo no tirar y aplicarse
hielo en el área donde hay un dolor)

3- Descansamos de la liga y mancuernas

4- Hacemos mecánica con gorra o toalla, siguiendo las especificaciones de

arriba.

5-Descansamos de la rutina de pierna

6- terminamos con 250 abdominales.

Miércoles

Trotar 5 minutos para calentar

1- Resistencia con Velocidad

Vamos a correr 5 Sprint de mayor a menor, iniciamos con un sprint de

400 metros que es lo que mide un campo de beisbol profesional a una
velocidad del 75%, luego uno de 300 metros a una velocidad de 85%,
luego uno de 200 metros a una velocidad de 90% , luego uno de 100
metros al 100% y finalizamos con uno de 50 metros al 100%
 2- Soltar el brazo a una distancia lejana haciendo la mecánica es decir
soltamos a 90 pies a 120 pies y nos alejamos más hasta la distancia
donde la llegues de línea solo 5 lanzamientos. Tirando como máximo
10 minutos.

3- Hacemos liga o mancuernas

4- Hacemos mecánica con gorra o toalla, siguiendo las especificaciones de

arriba.

5- Hacemos la rutina de pierna 2 vueltas solamente

6- terminamos con 450 abdominales.

Jueves

Trotar 20 minutos para calentar

1- Explosión o agilidad

Hacemos los ejercicios donde ponemos las pelotas y corremos del

centro hacia un lado, regresamos al centro y hacia el otro lado ,
regresamos al centro y corremos hacia adelante, regresamos de
espaldas hacia el centro y damos un sprint. 5 series de cada ejercicio.
2-Soltar el brazo a 90 pies haciendo la mecánica. Recuerden que al llegar a 90
pies tiran dando los 2 pasos si duele el brazo dejar de tirar y aplicarse hielo.

3- Descansamos de la liga y mancuernas

4- Hacemos mecánica con gorra o toalla, siguiendo las especificaciones de

arriba.

5- descansamos de la rutina de pierna

6- terminamos con 300 abdominales.

Viernes
Resistencia Arco y flecha
Es el ejercicio que hacemos de esquina a esquina donde inician con un sprint
y se regresan trotando, a si 20 minutos.
1-Soltar el brazo a 120 pies o 70 metros haciendo la mecánica. Recuerden
que al llegar a 90 pies tiran dando los 2 pasos hasta llegar a 120 pies o 70
metros. Máximo 15 minutos de tiro (Si duele el brazo no tirar y aplicarse
hielo en el área donde hay un dolor)

3- hacemos la liga y mancuernas

4- Hacemos mecánica con gorra o toalla, siguiendo las especificaciones de
arriba.

5- hacemos la rutina de pierna 4 vueltas o 4 series

Terminamos con 500 abdominales.

SABADO DESCANSO DE TODO. No tirar, no correr, no hacer liga.

Domingo libre para que jueguen en su liga pero no tirar más de 2 entradas
para los pícheres.

BATEADORES. Seguir el plan de trabajo de tiro (solo las medidas sin hacer la
mecánica) los ejercicios de liga y el acondicionamiento físico. Muy
importante que en sus casas agarren rolas para que sigan activos y si tienen
la manera de hacer malla háganla, tomen los ejercicios que se les han
aplicado.