#SEMANA 2

NUTRITION
SIDE
GUÍA DE ALIMENTACIÓN
 GENERALIDADES

¿Por qué es importante medir porciones?

La importancia de medir y controlar tus porciones durante el
plan es súper importante, de no ser así podrías sabotear tu plan
de 1400 calorías hasta 2500 calorías.

Existen diversas herramientas económicas como: cucharas

medidoras, tazas medidoras, báscula. No es obligatorio el uso
de estas herramientas pero es lo ideal.

¿Cómo medir las proteínas?

Las proteínas de origen animal se pesan ya cocinadas.

Tabla de equivalencias
El uso de las porciones y tabla de equivalencias (Archivo
adjunto) funciona para hacer un intercambio de alimentos. por
ejemplo 1 porción de fruta es igual a 1/2 plátano igual a 1 taza
de fresas (todos los alimentos tienen diferente equivalencia)

Simbología
Pz: Pieza Tz: Taza Cdtia: cucharadita: tsp Cda: cucharada: tbsp

Edulcorantes:
Tienes permitido de 1-3 edulcorantes por día.

Verduras:
Se pueden consumir de manera libre durante el día

Snacks: La letra indica a la sección de snacks a la que pertenece,

en tu plan de alimentación encontrarás una letra por el cual
puedes intercambiarlos. si no tienes hambre no es necesario
comer el snack siempre y cuando no tengas ansiedad, debilidad
y falta de energía.

Actualización del menú

el menú de cada semana se actualizará cada viernes
 LUNES
Desayuno: Cinnabon oats
1/2 taza de avena cocida con leche de almendras y 1
cda de canela: 2 cereales
decorar con: 1 manzana: 1 fruta, 1 cda de crema de
cacahuate sin azúcar y 3 pzas de nuez : 2 porciones
de grasa.

Snack am: 10 pzas de almendras (sección A)

Comida: Wrap
1 pan pita o. 1 tortilla de harina integral: 2 cereales
Rellenar con 120 gramos de pechuga de pollo : 3
proteínas 1/4 de aguacate, lechuga, tomate: 1
porción de grasa. 1/2 taza de frijoles molidos: 1
leguminosa

Snack pm: 1 taza de fresas, 1/2 taza de yogurt

griego. (sección B).

Cena: Ceviche de pescado

120 gramos o 1 filete de pescado (poner a curtir en jugo
de limón por 3 horas): 3 proteínas cebolla, cilantro y
tomate picado, ¼ de aguacate 1 grasa jugo de limón al
gusto, sal de mar

acompañar con: 1 paquete de salmas: 1 cereal

 MARTES
Desayuno: huevo a la mexicana y chocomilk
poner en el sarten 2 huevos revueltos con tomate y
cebolla picada: 2 proteínas
1 pieza de pan tostado: 1 cereal

chocomilk 
licuar: 3/4 de tz de leche vegetal, 1/2 plátano: 1 fruta,
2 cdas de cacao en polvo.

Snack am: 1/2 rebanada de pan integral, 3 cdas de

mermelada sin azúcar (sección C)

Comida: Pescado a la plancha con especias italianas

Servir 120 gramos de pescado a la plancha: 3
proteínas
sazonar con especias italianas, perejil, sal de ajo.
acompañar con ensalada de lechugas, tomate cherry,
1/4 de aguacate: 1 porción de grasa y 1/2 taza de
arroz: 2 cereales

Snack pm: 1/2 taza de yogurt griego sin azúcar y 9

pzas de almendras (sección D)

Cena: Cauliflower rice bowl

picar finamente coliflor, agregar en un sarten y
sazonar con sal de ajo.
montar en un plato, arroz de coliflor, ejotes, pepino
picado, 1/4 de aguacate: 1 porción de grasa, 40
gramos de pollo a la plancha: 1 proteína
 MIÉRCOLES
Desayuno: minipancakes cereal
Licuar 1/2 taza de avena en hojuelas cruda: 2
cereales 2 claras de huevo: 1 proteína
3 cdas de leche vegetal, vainilla, canela,
Agregar  los minipancakes en un plato con 3/4 tz
de leche vegetal, 1/2 taza de frutos rojos

Snack am: 1 manzana (sección C)

Comida: Tacos de carne al chipotle

3 tortillas de maíz: 3 cereales
210 gramos de bistec sazonado con cebolla y
tomate: 3 proteina Salsa: Licuar: 1 diente de ajo, 1
tomate, 2 chipotles, sal de mar.

!servir con cilantro, cebolla, limón al gusto!

.

Snack pm: 9 almendras, 1 / 5 de tz de pasas o

arándanos (sección E)

Cena: Ensalada fit
pepino picado, tomate picado, cebolla morada, 40
gr de queso fetta: 2 proteínas
5 pzas de aceituna negra o verde: 1 porción de
grasa

Aderezar con limón, sal, vinagre balsámico

 Jueves
Desayuno: Chilaquiles fit
2 paquetes de salmas: 2 cereales
bañar en salsa de tomate (tomate, cebolla, ajo en polvo)
o puré, servir con 1 huevo al gusto: 1 proteína
30 gramos de queso panela: 1 proteína

Snack am: 1/2 taza de yogurt griego 1 manzana

(sección B)

Comida: Ensalada a la mexicana 

Cama de lechugas, tomate, pepino, cebolla morada,
:1/2 de taza de quinoa: 1 cereal
1/2 taza de frijoles enteros: 1 leguminosa
1/4 de aguacate: 1 porción de grasa
sazonar con sal y pimienta

Snack pm: Crepas fit (receta en mi página) 1/4 taza

de claras, 1/4 taza de avena, vainilla, canela, 4
cucharadas de agua, decorar con 1 cda de crema de
cacahuate y 3 fresas (sección B)

Cena: Fajitas de pollo con verduras

Servir 120 gr de pollo a la plancha sazonado con sal,
pimienta, especias italiana: 3 proteínas
Salsa: Licuar: 1 diente de ajo, 1 tomate, 2 chipotles, sal
de mar.
bañar fajitas con salsa de chipotle y chilemorrón, y
verduras al gusto.

!buen provecho!
 Viernes
Desayuno: Durazno Bowl
Mezclar 1/2 taza de yogurt griego: 1 proteína
1 pza de durazno, 1 cucharada de granola: 1 fruta
decorar con: miel maple sugar free, 2 cucharadas de
almendras fileteadas: 1 porción de grasa

Snack am: Healthy latte : 3/4 tz leche almendras + café +

edulcorante + 6 hielos (sección F)

Comida: Tortitas de lentejas

Mezclar 1/2 taza de lentejas cocidas: 1 leguminosa,
pizca de sal, ajo, zanahoria finamente rallada, perejil
finamente picado, 1/2 taza de avena licuada: 2 cereales
formar las tortitas con manos humedas y poner a
calentar en el sartén con pocas gotas de aceite.

acompañar con ensalada de vegetales: libre

Snack pm: 1 taza de piña (sección C)

Cena: Gyespecial
Calentar 1 pan pita: 2 cereales, untar 2 cucharadas de
jocoque: 1 proteína, chile morrón sazonado, lechuga,
tomate, pepino y 60 gramos de pollo: 2 proteínas
 Sábado
Desayuno:  Tacos mañaneros
2 tortillas de maíz: 2 cereales
1/2 taza de frijoles molidos: 1 leguminosa
1 huevo, 2 claras: 2 proteínas
1/4 de aguacate: 1 porción de aceite

puedes acompañarlo con un jugo verde del recetario

Snack am: 1 scoop de proteína con 1/2 plátano

(sección B)

Comida: Salteado con arroz

judías y  arroz de coliflor
En un bowl mezclar: coliflor triturada o licuada para
lograr una consistencia tipo arroz y cocer en él sartén
con un chorrito de agua: porción libre
Agregar chile morrón y 120 gramos de pollo a la
plancha: 3 proteínas 1 taza de edamames o ejotes: 2
leguminosas

aderezar con salsa soya y limón y 1 cdita de ajonjolí

Snack pm: 1 manzana (sección C)

Cena: Sándwich pechuga de pavo

1 pan thins: 1 cereal
120 gramos de atún de sobre: 3 proteínas
1 cucharada de yogurt griego para darle cremosidad,
sal, pimienta, cebolla morada.

!a dormir!
 Domingo
Desayuno:  Penut Toast
tostar 1 pan integral: 1 cereal
Agregar 1 cda de crema de cacahuate: 1 porción de
grasa. Montar pan con 1 manzana picada, agregar 1/2
cda de canela y calentaren microondas por 1 minuto: 1
fruta

puedes acompañarlo con 1 taza de leche de almendras

Snack am: 3 pzas de nueces con 1/2 taza de yogurt

griego (sección D)

Comida: Comida fit

Empanizar 120 gramos o 1 filete y medio de tilapia: 3

proteinas con ¼ taza de pan molido: 2 cereales y 1 cda
de aceite canola: 1 porción de grasa
Acompañar con verduras al vapor: verdura libre y ½
taza de sopa de lentejas cocida: 1 leguminosa.

Snack pm: Pay de limón fit receta en mi página

(sección (B)

Cena: Cena mediterranea

1/2 tz de garbanzos cocidos: 1 leguminosa (pueden ser
de lata), 1/4 de quinoa cocida: 1 cereal
1/2 pepino picado en cuadritos, tomate cherry o
tomate: porción libre
1/4 de aguacate: 1 porción de grasa
20 gramos de queso fetta: 1 proteína

aderezar con vinagre balsámico, limón y sal.

 LISTA DE COMPRAS PARA
COMIDAS PRINCIPALES
FRUTAS: frutos rojos, plátano, manzana, durazno

VERDURAS: espinacas, lechuga, tomate, pepino, tomate, cilantro,

cebolla morada, limones, coliflor, chile morrón, zanahoria.

PROTEINAS: pechuga de pollo, yogurt griego sin azúcar, queso

panela, bistec, huevos, atún, queso fetta, tilapia, pechuga de pavo,
jocoque.

CEREALES: pan thins, avena, pan integral, tortillas de maíz, arroz,

tortilla de harina integral, pan pita, pan molido, Salmas,

LEGUMINOSA: frijoles, lentejas. garbanzos, edamames

GRASAS: aguacate, aceite pam/ canola, crema de cacahuate sin

azúcar, cacao en polvo o 1 turín para chocomilk, almendras, ajonjolí,
nuez.

EXTRAS: perejil ajo, sal, pimienta, especias italianas, stevia, leche

vegetal, chipotle, canela, salsa soya.