CÓMO CALCULAR TU 1RM (REPETICIÓN

MÁXIMA) Y SACARLE EL MÁXIMO PARTIDO

Posted by Raúl Notario | Jul 27, 2015 | entrenamiento, fitness, ganar músculo, la vida es el
mejor deporte, musculación |
¿Qué es 1RM? Este acrónimo es muy utilizado en el mundo del fitness y se refiere a la carga máxima
que se puede vencer en “una sola ocasión”, y es la forma más utilizada y simple de valorar la
fuerza máxima dinámica de uno o varios grupos musculares.

Hay varios métodos para calcular la RM, yo os propongo dos de ellos (los más precisos y seguros a
la hora de evitar lesiones) para que tú mism@ puedas llevar a cabo el cálculo y obtengas tus valores
máximos de entrenamiento.

Podemos calcular nuestra RM prácticamente con cualquier ejercicio de cargas externas, pero es
recomendable realizarlo sobre los grandes grupos musculares(pectorales, dorsales, cuádriceps,
isquios…) y con ejercicios de peso libre (press de banca, sentadilla, dominadas lastradas, remo con
mancuerna…) ya que las máquinas guiadas pueden falsear el resultado en función del modelo del
aparato.

Es importante intentar obtener nuestra 1RM antes de 5 intentos para que la fatiga no comience a
hacer efecto y el resultado sea lo más preciso posible.

Es recomendable realizar el test con alguien que nos acompañe en la realización de los ejercicios.

Pasos a seguir:
1. Realizar un calentamiento previo, con al menos 10 minutos de carrera continua o bicicleta elíptica
por ejemplo, realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos.
2. Realizar una serie con un peso que nos permita llegar a 10-15 repeticiones y descansar 1-2
minutos.
3. Realizar una serie que nos permita realizar de 3 a 10 repeticiones. Aunque lo ideal es no
sobrepasar las 5, ya que de ese modo los cálculos son más precisos.
4. Dividir el número de repeticiones por el número de la columna de la derecha para obtener
nuestra 1RM.

Por ejemplo, para una persona que haga 5 repeticiones de press de banca con 80 kg. Calculando su
RM según Lander el resultado resultaría de dividir 80 entre 0.8794 = 91 kg.

REPETICIONES BRZYCKI LANDER

3 0.9444 0.9328

4 0.9166 0.9061

5 0.8888 0.8794

6 0.8610 0.8527

7 0.8332 0.8260

8 0.8054 0.7993

9 0.7776 0.7725

10 0.7498 0.7458

Entrenamiento por tiempos:

Si sois asiduos a los gimnasios es posible que ya estéis un poco cansad@s de los clásicos sistemas
de entrenamiento para desarrollar la fuerza. Por eso os propongo una forma de entrenar que se basa
en dos de los factores clave del entrenamiento: la intensidad y el tiempo que dura el estímulo.
Antes de nada, es importante conocer en qué intensidad trabaja cada uno de los tipos de fuerza.

TIPO DE % INTENSIDAD VELOCIDAD DE NÚMERO DE REPETICIONES

FUERZA EJECUCIÓN SERIES ORIENTATIVAS
Fuerza 85 al 100 Lenta 3:3 De 4 a 5 No más de 5
máxima
Fuerza 50 al 80 Rápida 1:1 De 2 a 4 De 5 a 10
Explosiva
Fuerza 60 al 80 Lenta 2:2 De 3 a 4 De 8 a 12
Hipertrofia
Fuerza 20 al 60 Rápida 1:1 De 3 a 5 De 12 a 15
Resistencia
Gracias al cálculo previo sobre nuestra 1RM, el resto es muy sencillo, planea tu rutina con los ejercicios
que prefieras y el número de series apropiado para cada tipo de fuerza.

Vamos a dejar un poco al margen el número de repeticiones. El tiempo es el que te dirá cuando
parar. Si estoy entrenando la fuerza máxima con la intensidad del 85 %, debo ejecutar la fase
concéntrica en 3 segundos y la excéntrica en otros 3. En el momento en el que no pueda mantener
esa duración, significará que debo parar, descansar el tiempo oportuno y volver a realizar la
serie. Si no llego a realizar el mínimo de repeticiones orientativas, significará que debo bajar la
intensidad, es decir, el peso y si me paso de repeticiones significará que debo aumentarlo ligeramente.
Pero esto solo es para tener una referencia. Si hemos calculado bien nuestra 1RM y trabajamos con la
intensidad propuesta para cada tipo de fuerza, el número de repeticiones será el óptimo para ti.

Lo bueno de este método es que garantizamos que estamos trabajando desde el principio hasta el
final de la serie directamente sobre nuestro objetivo, sea el que sea.

Para llevar el control del tiempo puedes usar cronómetros que emiten sonido a intervalos prefijados, o
llevarlo con la mente, si entrenas acompañado tu acompañante es el que debe controlar el tempo de
las fases concéntrica y excéntrica.

Espero que os hayan sido útiles estos consejos. ¡Ánimo en vuestros entrenos SPORTLIFER@S