BASICO

Sobrecargar el msculo : no se debe sobrecargar nunca el msculo, es decir, no hay que sobreentrenarlo. Si trabajas un msculo slo una vez por semana obtendrs mejores resultados que si lo entrenas tres o cuatro veces por semana. Es muy comn el pensar que cuanto ms entrenes un msculo, mas se desarrollar, y esto es falso. Cuando sobreentrenis un msculo lo estis atrofiando, ya que no le dejis descansar. Por ejemplo, el pecho tarda 5 das en recuperarse, entrena cada msculo una sola vez por semana, y vers los resultados. ltimas repeticiones sin esfuerzo: este error es mucho ms comn de lo que parece y consiste en hacer las series sin que realmente suframos en las ltimas repeticiones. Esto que puede parecer una tontera, es del todo cierto. El crecimiento del msculo esta directamente relacionado con los estmulos que recibe y es por ello que si no lo estimulamos adecuadamente no crecer. Todo esto cmo se lleva a la prctica? 1. Hacer las series con un peso tal que las 2 3 ltimas repeticiones las tengamos que hacer con ayuda. Recordad que es en esas ultimas repeticiones, cuando el msculo va a recibir el estmulo que le har crecer. 2. Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las ltimas repeticiones es una serie perdida. Simplemente, estamos perdiendo el tiempo. 3. Entrena con un compaero, l te ayudar a hacer esas ltimas repeticiones que no haras solo, y que son las que "valen" No concentrarse en el msculo que hace el esfuerzo: cuantas veces habrs hecho un ejercicio de espalda y lo nico que consigues es que se te congestionen los bceps?. Revisa el ejercicio, seguramente fallas en su ejecucin. Encuentra un listado de los principales ejercicios y de cmo se realizan aqu. Descansar demasiado entre series , este si que es un error grave, no es necesario descansar ms de 60 90 segundos entre series, lo dems es trampa. No entrenar con la suficiente intensidad, para aadir an ms intensidad, se debe sacar provecho de las muchas tcnicas usadas por los culturistas de todos los niveles, varias de las cuales no precisan la ayuda de un compaero. Entre ellas estn las series compuestas (completar dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso), repeticiones parciales (despus de llegar al fallo muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente con la mitad del movimiento), series descendentes (tras alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el peso hasta que se llegue a un segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios donde solo trabajamos con el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos), ya que tenemos mas fuerza en las "bajadas" o "contracciones excntricas", hacindolo lentamente hasta el punto de partida. Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concntrica) de la repeticin, mientras que no se presta atencin a la fase negativa (excntrica). No desaproveches tu entrenamiento dejando simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para aadir estrs a tus msculos. No consultar con el monitor del gimnasio y hacer caso de otros "listillos" de gimnasio.

Reglas bsicas para ganar masa muscular. Come a lo grande: para crecer, necesitas comer. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de protena y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y da. Comienza con eso y ajstalo a tus caractersticas individuales. Mantn las grasas saturadas al mnimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios. Entrena pesado: Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 10 a 12 repeticiones, ejecutando cada repeticin hasta la contraccin completa. Sigue con los bsicos: Los ejercicios bsicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bceps, press de banca con agarre estrecho para los trceps y peso muerto con piernas rgidas para los femorales. Aplica el principio de contraccin mxima: aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contraccin mxima. En cada repeticin de cada serie hay que contraer el msculo en la posicin final y mantener la tensin durante uno o dos segundos. No pensis que con subir el peso bien ya habis hecho bien el ejercicio. Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar ms de 1 minuto o minuto y medio. Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestin conseguida con la serie anterior. No ms de cuatro ejercicios para cada grupo muscular: Si no tienes suficiente con este nmero de ejercicios es que algo falla. Lo ms probable es que no ests entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un nmero mayor de ejercicios estars entrando en el terreno de las prdidas musculares. Toma un descanso despus de 4 a 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad. Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular. Entrenar siempre de la misma forma. Si deseas progresar entrenando con pesas debes variar tu forma de entrenamiento, haciendo uso de las diversas tcnicas. Aqu tienes unos cuantos ejemplos de series compuestas y superseries. Que intentaremos ir ampliando No prestar la debida atencin a un aspecto fundamental: la NUTRICIN: no crees que la dieta es importante? El mayor error que cometen los principiantes es ignorar las necesidades nutricionales: el culturismo es mucho ms que simplemente levantar pesos. Comer bien es una parte muy importante a la hora de ganar msculo. Debes consumir las cantidades correctas de protena y dems macronutrientes en el momento adecuado. Si quieres saber ms visita nuestro apartado dedicado a este importante tema. Seguir los consejos de los campeones digamos que compras una revista de culturismo, en la portada viene el artculo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena, entonces compras la revista y sigues al pie de la letra la rutina del campen, pero sorpresa, despus de unas semanas no funciona como esperabas. Hay que tener en cuenta que el fisicoculturismo a nivel competitivo es diferente al que haces a nivel amateur. Para empezar tu no tienes la misma gentica que ellos (son la lite de la lite genticamente hablando), no tienes el grado de experiencia entrenando,

adems de todo, no es el mismo perfil hormonal debido a la cantidad impresionante de drogas que son requeridas en estos das a nivel competitivo. El entrenamiento de fuerza para perder peso Cualquier persona que haya hecho dieta sabe que lo fcil es perder peso, pero que lo difcil es no volver a engordar. A pesar de todos esos milagrosos resultados tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisin y en publicidad, menos del 10 % de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a engordar durante el siguiente ao de haber seguido un programa de adelgazamiento. Entonces qu es lo que no funciona con todos estos sistemas de perdida de peso?. Las dietas de adelgazamiento que se ocupan nicamente de reducir la ingesta calrica, sin incluir algn tipo de actividad fsica, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa Muscular. Aunque la bscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, l % de grasa respecto al peso total en relacin con l % de Masa Muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular. Dado que el Ritmo metablico Basal (RBM) est directamente relacionado con la cantidad de msculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular el RMB ser mas lento, por lo que se queman menos caloras. En pocas palabras, si pierdes msculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar. La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar msculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas ms posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70 % del consumo energtico diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo. Aunque hay otros factores como la edad y la gentica que tambin determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemarn ms caloras durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 Gramos de masa muscular que se aade al cuerpo consume 35 caloras al da o, lo que es lo mismo entre1.2 y 1.6 kg. De grasa al ao. Por qu el entrenamiento de Fuerza.- Hace Aos que se promocionan los deportes aerbicos como el footing y el ciclismo para quemar caloras y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aerbico de intensidad moderada se queman 300 caloras y que, si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas despus de la actividad. Pero, desgraciadamente, este efecto quema caloras por ejercicio! Es de corta duracin dado que, por lo general, con las actividades aerbicas no se desarrolla fibra muscular. Adems, la combinacin de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en caloras, puede producir una prdida de Tejido Muscular, con lo que a la alarga, el individuo que esta a dieta, puede acabar ms delgado s, pero tambin ms flcido. Es innegable que el ejercicio aerbico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por si solo, puede que no sea la mejor solucin para mantenerse en el peso deseado. Por lo general, la mayora de los adultos pierden una gran cantidad de msculo al ao por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminucin del RMB en 1 - 3 % por dcada. Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos caloras porque los msculos se hacen ms pequeos y, como la mayora de la gente no se da cuenta que va bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos sabemos que las caloras que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el msculo, puede que, aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansin. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y ms grasa. Aunque se queman caloras tanto con el ejercicio aerbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de caloras que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas despus de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar ms caloras despus del ejercicio y a lo largo de ms horas que con el ejercicio aerbico. El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables. En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observ que al hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10 - 12 repeticiones y con descanso mnimos, durante 15 horas despus del ejercicio, su RMB subi aproximadamente un 9 %.Aunque algunas mujeres se vuelven ms fuertes al hacer un programa de hipertrofia, la mayora de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo, dado que

tienen unos niveles muy bajos de testosterona. No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar un poco la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal (Bscula). No realizar ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular es el que realmente te har perder grasa y marcar msculos tan escondidos como los abdominales. Hay que buscar que la frecuencia cardiaca est comprendida entre el 60% y el 85% de la mxima, con una duracin superior a los 15 minutos y, al menos de 3 das a la semana. Si tu objetivo prioritario es el de perder grasa tu trabajo debe basarse en la suma del trabajo de cardio con el trabajo de musculacin: Realiza un circuito incluyendo el cardio en pequeas series de 6 a 10 minutos en intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido. Algunas rutinas se basan en el PORCENTAJE DEL MXIMO DE 1 REPETICIN, pues bien, en vez de probar vuestro autntico 1RM en cada ejercicio, si no eres un deportista de lite que necesita saber el dato con toda exactitud, puedes calcularlo basndote en cargas submximas y no correr el riesgo de lesionarte. La tabla es la siguiente. N Mximo Repeticiones 1RM 2 RM 3 RM 4 RM 5 RM 6 RM 7 RM 8 RM 9 RM 10 RM % de carga mxima levantada una vez 100 94 91 88 86 83 81 79 77 74

Despus de realizar las repeticiones hasta llegar al fallo muscular (con una tcnica correcta y sin hacer trampa), solamente tienes que hacer una sencilla regla de 3.

TECNICAS DE ENTRENAMIENTO
Nuestro cuerpo se alimenta de la regularidad, algo que puede ser bueno. Pero lo habitual puede convertirse en negativo para nuestro crecimiento, si nos dejamos caer en la rutina. A continuacin te presentamos una serie de tcnicas que te permitirn salir de la rutina y mejorar tus resultados en el gimnasio. Debido al nivel de intensidad que requieren, os sugerimos que slo usis una tcnica en cada entrenamiento. S upe r ser i e s: son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un msculo agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. A continuacin un ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atencin no se trata de una superserie normal, se trata de una superserie pesado/ligero: Un a ve z r ea liz a do e l c ale nt am ie nt o, c o g e d u na s ma ncu er nas que os p er mit a n h ac er s lo e n t r e 5 y 8 r e pe t ic io ne s de p r es s c o n manc uer n a s inc lin a do . Tr as ha b er t er m ina d o e s t a s e r ie y s in d es c an sa r c og ed u nas ma nc u er n as lig e r as ( d e l 4 0 a l 5 0 p or 10 0 d el pes o u sa d o a nt er ior m ent e) y ha c ed u n a s e r ie de ap er t ur a s es t r ic t as s o br e ba n c o p la n o int en t an d o l leg ar de 12 a 1 5 r e pe t ic io n e s. Des p u s de sc a ns ad 4 5 s eg un dos . Re pe t id un t ot al d e 3 s u p er s e r ies . Re pe t i ci on e s f or z a d as : se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se produce la intervencin de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para completar la serie. S er i e r egr esi va : son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeos, de manera que se ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzar a descargar peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que favorece la hipertrofia. Esta tcnica funciona mejor con ejercicios donde los pesos pueden cambiarse con facilidad y tambin es ms til cuando slo se emplea cada tercer entrenamiento, es decir una vez al mes. As es como funciona: una vez realizado el calentamiento, pasad a vuestra serie pesada y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso acoged otro que sea un 10% ms ligero para hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y coged otro peso a su vez un 10% ms ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una tercera bajada de un 10% e intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso que quede en un 50% y realizar todas las repeticiones posibles. R e pe t i ci o ne s ne g at i va s: se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el momento de agotamiento en la misma serie se prosigue con la ayuda de un compaero en forma excntrica (solamente descendiendo). Tambin es recomendable realizarlo cada tres semanas y con cuidado para no lesionarse. Esta tcnica significa realizar repeticiones lentas y controladas desde el principio hasta el final, nicamente forzando la ayuda en la fase excntrica para que el msculo trabaje ms de lo normal. Esta vez, vamos a usar el bceps como grupo muscular y el curl en Banco Scout como ejercicio elegido. Coged una barra moderadamente cargada con un peso que os permita hacer 10 repeticiones. Mantened los codos y el brazo bajo y firmemente apoyado contra el banco. Con la ayuda de un compaero que est al frente. subid el peso hasta contraer completamente el bceps, no elevis la barra demasiado para que no se relaje el bceps. Haced 4 repeticiones por vosotros mismos. En las repeticiones 5 a 8, subid el peso hacia arriba y resistid a medida que vuestro compaero obliga a luchar a vuestros brazos contra una resistencia superior durante la bajada. Vuestro compaero debe apretar con fuerza y vosotros debis resistir todo lo que podis

 Re pe t i ci on e s de sp us de un pr e a got am i e nt o : utilizado cuando el ejercicio implica sectores musculares diferentes que intervienen en l, con distinto nivel de tensin. Antes del ejercicio principal se realiza un preagotamiento de los msculos que en l intervienen, de manera que en la ejecucin se llegue al agotamiento total de todos los msculos agonistas. Por ejemplo, haciendo los cruces en polea para pectorales, antes de pres en banco plano. S er i e s gi ga nt e s: consiste en la intervencin masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o ms ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante breves (de 45 a 90 segundos), utilizando una recuperacin completa al trmino del ciclo de series para dicho grupo muscular. S er i e s ar di e nt es : se funda en el principio segn el cual el msculo no trabaja en forma ptima en todo el recorrido de la articulacin, sino que el esfuerzo efectivo se sita en un breve espacio crtico del movimiento total (*). Entonces, realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ngulos articulares ms cerrados o ms abiertos que el crtico, el cual no puede superarse. C o nf u si n m u sc ul a r : tiende a estimular el mismo msculo con ejercicios diferentes cambiando los planos de referencia. Mtodo interesante para culturistas adelantados que necesitan superar barreras impuestas por otros mtodos utilizados. Esperamos que estas tcnicas te sean tiles. Recuerda su xito depende de ir alternndolas. Experimenta con ellas para comprobar cual te reporta mayores beneficios.

SERIES COMPUESTAS
Primero, vamos a resolver cualquier confusin entre superserie y serie compuesta Una superserie es hacer dos ejercicios seguidos sin descanso que trabajen msculos opuestos. Por ejemplo: flexiones de bceps unidos con jalones de trceps. Una serie compuesta es hacer dos ejercicios seguidos sin descanso que trabajen el mismo grupo muscular como flexiones en paralelas y jalones en polea para trceps. Qu beneficios obtenemos? Ms trabajo en menos tiempo. Al eliminar el perodo de descanso recortamos el tiempo de trabajo sin necesidad de reducir el nmero total de series efectuado. Adems, ms series en menos tiempo equivalen a mayor intensidad; al aumentar la intensidad aumentaremos el crecimiento de los msculos. Veamos ahora algunos ejemplos:

SERIE COMPUESTA DE HOMBROS Ejercicio Series Repeticiones Elevacin lateral con mancuernas 4 12 Elevacin frontal con mancuernas 4 15 SERIE COMPUESTA DE PECHO Ejercicio Series Repeticiones Flexiones en paralelas 3 10 a 15 Cruces en poleas. 3 15 a 20

SERIE COMPUESTA DE BCEPS I Ejercicio Series Repeticiones Curl de bceps con barra 4 12 Curl de bceps en banco inclinado 4 12

SERIE COMPUESTA DE BCEPS II Ejercicio Curl en banco scott Curl alterno con mancuerna sentado

Series Repeticiones 3 10 a 15 3 16 a 22

SERIE COMPUESTA DE TRCEPS Ejercicio Extensiones Invertidas Jalones en Polea con Agarre Supino

Series Repeticiones 3 10 a 15 3 15 a 20

SUPERSERIES DE BCEPS Y TRCEPS Ejercicio Series Repeticiones Curl de bceps con barra 4 10 a 15 en superserie con Jalones de trceps 4 10 A 12 Curl con mancuerna en superserie con Press francs barra z Curl concentracin en superserie con Extensin trceps sobre la cabeza

4 4

10 A 12 10 a 12

4 4

10 A 12 10 a 12

SUPERSERIES DE PECHO Y ESPALDA Ejercicio Series Flexiones de brazos en paralelas en superserie con 3 Remo sentado en mquina 3 Cruces de poleas en superserie con 4 Remo con mancuerna a una mano 4 Pres inclinado con mancuernas en superserie con 4 Jalones con agarre cerrado. 4

Repeticiones 15 a 20 12 a 15 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12

Estas son algunas de las superseries y series compuestas que puedes hacer. Esperamos seguir aumentndolas. Si quieres me puedes enviar alguna que ests realizando y la "colgaremos".