COLEEGIO TECNICO PROFESIONAL DE

SANTA ANA

SECCION: 11-4

EDUCACION FISICA

AÑO 2023
Sistema tradicional ejercicios
El sistema tradicional de ejercicio se refiere a un conjunto de ejercicios físicos que se han utilizado
durante décadas en gimnasios y programas de entrenamiento en todo el mundo. Estos ejercicios
están diseñados para mejorar la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad.

Las sentadillas son un ejercicio clásico que trabaja los músculos

de las piernas y los glúteos. Las repeticiones recomendadas son
de 10 a 15, y se recomienda hacer 2 o 3 series de 2 a 3 minutos
cada una. Las sentadillas se realizan poniéndose en cuclillas con
los pies separados a la altura de los hombros y levantándose de
nuevo hasta la posición inicial.

El curl de bíceps con mancuernas se realiza para fortalecer los

músculos del brazo. Las repeticiones recomendadas son de 8 a 10,
y se recomienda hacer 3 series. Para realizar este ejercicio, debe
mantener las mancuernas con los brazos extendidos hacia abajo y
doblar los codos para levantar las pesas hasta los hombros.

La plancha es un ejercicio de entrenamiento abdominal que fortalece los

músculos del núcleo. Las repeticiones recomendadas son de 1 minuto cada una, y
se recomienda hacer 3 series. Para realizar este ejercicio, se debe estar en una
posición de flexión de brazos, apoyando el cuerpo sobre los antebrazos y los
dedos de los pies, manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los pies.
El press de pecho con mancuerna acostado es un ejercicio que
fortalece los músculos del pecho y los brazos. Las repeticiones
recomendadas son de 8 repeticiones, y se recomienda hacer 3 series.
Para realizar este ejercicio, debe acostarse boca arriba con las piernas
dobladas y las pesas en las manos, luego empujar las pesas hacia
arriba mientras se extienden los brazos.

El ejercicio de extensión de tríceps es una actividad para fortalecer los

músculos de la parte posterior de los brazos. Las repeticiones
recomendadas son de 8 a 10, y se recomienda hacer 3 series. Para
realizar este ejercicio, debe sostener una mancuerna con ambas manos
y extender los brazos hacia arriba, luego doblar los codos hacia atrás
para bajar la pesa detrás de la cabeza.

Por último, saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular que se puede

utilizar como parte de un régimen de entrenamiento de alta intensidad.
Se recomienda hacer 3 minutos de saltar la cuerda como parte del
sistema tradicional de ejercicio.

Bibliografía:

American Council on Exercise. (2015). ACE Personal Trainer Manual: The Ultimate Resource for
Fitness Professionals. San Diego, CA: American Council on Exercise.

Schoenfeld, B. J. (2010). The use of specialized training techniques to maximize muscle

hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 60-65.

Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign,
IL: Human Kinetics.