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Core para Principiantes

El documento proporciona ejercicios para principiantes para fortalecer los músculos del torso. Recomienda la plancha prono como ejercicio básico, así como giros de brazo tumbado, elevaciones de cadera en apoyo, crunch rodado, giros de pierna tumbado y extensión desde cuadrupedia. Además, ofrece dos rutinas de circuito alternando tres de estos ejercicios para comenzar a entrenar los abdominales de forma funcional.

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El documento proporciona ejercicios para principiantes para fortalecer los músculos del torso. Recomienda la plancha prono como ejercicio básico, así como giros de brazo tumbado, elevaciones de cadera en apoyo, crunch rodado, giros de pierna tumbado y extensión desde cuadrupedia. Además, ofrece dos rutinas de circuito alternando tres de estos ejercicios para comenzar a entrenar los abdominales de forma funcional.

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Core para principiantes

Core para principiantes

El entrenamiento de los abdominales


y resto de músculos del tronco no
solo tiene el objetivo de tener una
cintura en forma, sino también es
muy necesario para una mejor
fuerza en los ejercicios complejos de
peso libre y para proteger a la
columna de cargas. Vamos a ver
ejercicios para principiantes con
programas de ejemplo para que
puedas integrarlos en tus sesiones
de entrenamiento, ya sea en el
gimnasio, en casa o al aire libre.
LA PLANCHA PRONO
El trabajo de los músculos abdominales es
mejor orientarlo hacia posiciones más
funcionales, con el trabajo de cadenas
musculares y no de forma aislada con
interminables repeticiones como se suele
hacer habitualmente.

La plancha prono isométrica es la base para


ganar fuerza en toda la cadena anterior y
mejorar el control postural. Mantén tu cadera
en posición neutra metiendo tripa y
respirando con el diafragma.

Abdominales: La plancha prono

GIROS DE BRAZO TUMBADO


Con una mancuerna, gira el brazo al lado
contrario, intenta mover tu cintura escapular
girando los hombros y lo mínimo tu cintura
pélvica.

Abdominales: Giro de brazo tumbado

ELEVACIONES DE CADERA EN
APOYO
Para trabajar la parte posterior.

Abdominales: Elevaciones de cadera en apoyo


CRUNCH RODADO
Con el Roller te puedes ayudar para
agruparte llevando las rodillas hacia el apoyo
de brazos.

Abdominales: Crunch rodado

GIROS DE PIERNA TUMBADO


Sujetando una barra o pica. Trabajarás
oblicuos.

Abdominales: Giros de pierna tumbado


EXTENSIÓN DESDE CUADRUPEDIA
Para trabajar la cadena anterior. Puedes
apoyar rodillas al final o mantenerlas en el
aire si deseas más intensidad.

Abdominales: Extensión desde cuadrupedia

RUTINAS PARA COMENZAR


Realiza una rutina cada día para cambiar
ejercicios. Repetir cada día 3 vueltas en
forma de circuito alternando los ejercicios.

 Rutina 1
Plancha prono (30")

Giros de piernas tumbado (20 rep.)

Elevaciones de cadera (15 rep.)

 Rutina 2
Extensión desde cuadrupedia (15 rep.)

Giros de brazo tumbado (15 a cada lado)

Giros de piernas tumbado (20 rep.)

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