Sobrecarga de hidratos de

carbono
• Debido al agotamiento de
glucógeno muscular

Fatiga
Suplementación
con CHO antes o durante
el ejercicio.
• Actividades deportivas de
larga duración (>90 min)
con intensidades
moderadas a altas.
• Actividades deportivas
con picks de actividad
intensa durante un
periodo prolongado.
Consumir 4 horas antes de la actividad:
• 4 – 5 gr/Kg Peso
• Pueden ser consumidos de cualquier forma: Alimentos,
Zumos.
• Disminuir aporte de fibra
Evitar molestias
gastrointestinales.
Ejemplo:

4 gr * 81,8Kg = 327 gr de hidratos de carbono

 Desayuno

• 1 taza de leche descremada con ½ taza de estrellitas

• 1 marraqueta con quesillo con 2 cdta mermelada
• 1 marraqueta con 2 cdta manjar
• 10 galletas de champaña
• 2 cereal bar
• 1 jugo de fruta (1 plátano + 1 naranja)

G ru p o P o r c io n e s C a lo r í a s CHO L í p id o s P r o t e ín a s
a l im e n t o s
C e r e a le s 8 1120 240 8 24
F ru ta s 3 195 45 0 3
L á c te o s M G 1 85 9 3 5
L á c te o s B G 1 70 10 0 7
A zú c a r 4 80 20 0 0
To ta l 1550 324 11 39
R e q u e r im ie n t o 327
% A d e c u a c ió n 99%
 Cena
• ½ taza acelga cocida, 1 tomate, 1 taza lechuga, 1,5 cda palta c/ 2 cdta
aceite
• 3 tazas arroz primavera (1/2 taza choclo y ½ taza arvejas) con 100 g de
pechuga de pollo a la plancha
• 1 hallulla
• Sémola con leche con salsa de caramelo (1 taza leche descremada con ½
taza sémola y 2 cdtas azúcar)
• Jugo de naranja ( 2 naranjas )
G ru p o P o r c io n e s C a lo r ía s CHO L íp id o s P r o t e ín a s
a lim e n t o s
C e r e a le s 8 1120 240 8 24
V e rd u ra s 2 60 10 0 4
G e n e ra l
V e r d u r a s L ib r e 1 10 3 0 0
F ru ta s 2 130 30 0 2
L a c te o s B G 1 70 10 0 7
C a rn e s B G 2 130 2 4 22
A c e it e 0 .5 90 0 10 0
A lim e n t o s R ic o 0 .5 88 3 8 3
L ip
A zú c a r 4 80 20 0 0
To ta l 1708 307 30 55
R e q u e r im ie n t o 327
% A d e c u a c ió n 94%
1 hora antes de la actividad:
• 1 – 2 gr. * kg. Peso
• Alimentos con bajo índice glicémico
Evitar
hipoglicémia reactiva

Ejemplo: Colación
1 marraqueta con 4 cdtas manjar

Grupo Porciones Calorías CHO Lípidos Proteínas

alimentos
Cereales 2 280 60 2 6
Azúcar 4 80 20 0 0
Total 360 80 2 6
Requerimiento 82
% Adecuación 98%
 I. Glicémico de Alimentos
Foster-Powell & Brand Miller (1995)
Elevado (>70) Moderado (55-70) Bajo (<55)
Glucosa 100 Avena (1 minuto) 66 Banana 52
CornFlakes 84 Avena 61 All Bran 42
Puré instantáneo 83 Muesli 68 Leche 27
Papa al horno 85 Arroz blanco integral 59 Yogurt azucarado 33
Bebida deportiva 95 Helado 61 Chocolate 49
Caramelos 80 Gaseosa 68 Banana verde 30
Pan bco/integral 70 Jugo naranja 57 Manzana 36
Sandía 72 Azúcar 65 Naranja 43
Miel 73 Ananás 66 Pasta 41
Zanahoria 71 Pasas de uva 66 Porotos 40
Galletas de arroz 82 Lentejas 26
Fructosa 20
Batata 54
Lactosa 46
1 hora después de la actividad:
• 1 – 2 gr/kg. Peso
• Ayudan a reestablecer los niveles de glucosa e sangre
• Resíntesis de glucógeno muscular.
• Alimentos con alto índice glicémico
Permitirían reposición
mas rápida de glucógeno muscular.
• Combinación con proteínas
Ritmo más rápido de resíntesis
de glucógeno muscular. Altos niveles de glucosa e insulina
sanguíneos

Estimulación de captación de glucosa en el músculo y

Activación de la síntesis del glucógeno muscular
Ejemplo:

2 gr x 81.8 Kg= 163.6g de hidratos de carbono

• 1 taza de leche con ½ taza avena

• 1 ½ hallulla con 4 cdta mermelada
• 1 naranja

Grupo Porciones Calorías CHO Lípidos Proteínas

alimentos
Cereales 4 560 120 4 12
Frutas 1 65 15 0 1
Lacteos BG 1 70 10 0 7
Azúcar 4 80 20 0 0
Total 775 165 4 20
Requerimiento 164
% Adecuación 100%
 Educación Alimentaria
• Porciones de alimentos
• Fuentes de Hidratos de Carbono
• Cantidad de H. de Carbono por alimento
• Suplementos Nutricionales
• Rotulado Nutricional
 ¿Y durante el deporte?
• Consumir desde el principio de la actividad
• Consumir 0,5 a 1 gr/CHO/minuto
• 30-60 gr/CHO/hora
• 1 litro de bebida deportiva: 6-8% HC = 60-80 g HC
• Hidratos de carbono fuente importante de
energía.
• Agotamiento de glucógeno muscular
Fatiga
• Evidencia científica demuestra mejoras en
rendimientos de sujetos a los que les son
suministrados hidratos de carbono durante
ejercicios prolongados.
• No existen grandes
diferencias durante
primera fase del ejercicio.
• Fase final, rendimiento
mejoró con la ingestión
de hidratos de carbono.
• NO esta claro el proceso,
se cree que
mantenimiento de
glucosa en niveles
normales, permite a los
músculos obtener más
energía de la glucosa en
sangre.
Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL Muscle glycogen utilization
during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate J Appl Physiol
1986; 61 (1): 165-72