PLAN ALIMENTARIO N° 8

Nombre: CESAR DOMINGUEZ VILCHEZ Nutricionista: CYNTHIA DIAZ

Objetivo: REDUCCIÓN DE PESO / % GRASA CORPORAL Fecha: 04/04/2023
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno: Avena Mazamorrera c/ linaza y Desayuno: Avena Mazamorrera c/ linaza y Desayuno: Choclo c/ queso y huevo Desayuno: Pan estilo cappresse + Frutas c/ Desayuno: Pan c/ Chicharrón + Jugo de
Desayuno: Mixto + Frutas c/semillas Desayuno: Panqueques de plátano c/ fruta
fruta + huevos revueltos fruta + Atún c/ verduras + Frutas c/ semillas semillas Naranja + fruta
Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad
Avena en hojuelas, hervir 3 cdas Avena en hojuelas, hervir 3 cdas Choclo mediano, sancochar 1/3 und Pan Arabe Integral (Ej: Cedro) 1 und Pan Arabe Integral (Ej: Cedro) 1 und Plátano de seda mediano 1 und Pan Arabe Integral (Ej: Cedro) 1 und
Linaza, hervir c/ avena 1 cda Linaza, hervir c/ avena 1 cda Queso fresco 30 g Queso mozzarella sbelt 30 g Queso fresco light 60 g Avena, hojuela cruda 3 Cdas Chicharrón (pesar la
60 g
Fresas enteras 1 1/4 tz Arándanos frescos 3/4 tz Huevo cocido 1 und Jamón o locha de pechuga 1 taj Albahaca o espinaca, tomate al gusto Huevos batidos 2 und carne, no la grasa ni la piel)
Piña picada 1 tz Papaya picada 1 tz Aguaymantos sin hoja 3/4 tz Granada mediana 1/2 und Arándanos frescos 3/4 tz Esencia de vainilla, canela, stevia al gusto Zarza (ají, cebolla, etc) al gusto
Huevos batidos 2 und Atún en aceite escurrido 1/2 lata Fresas enteras 1 1/4 tz Melón picado 1 1/4 tz Piña picada 1 tz Fresas, arándanos picados 1 tz Naranja para jugo 1 und
Pimiento y espinaca, huevos al gusto Cebolla, Tomate, Lechuga al gusto Chía o linaza 1 cda Chía o linaza 1 cda Chía o linaza 1 cda Chía o linaza 1 cda Sandía picada 1 1/4 tz
Infusión o café s/azúcar libre Infusión o café s/azúcar libre Infusión o café s/azúcar libre Infusión o café s/azúcar libre Infusión o café s/azúcar libre Infusión o café s/azúcar libre Infusión o café s/azúcar libre
Media Mañana: Frutos secos + fruta Media Mañana: Frutos secos + fruta Media Mañana: Frutos secos + fruta Media Mañana: Frutos secos + fruta Media Mañana: Frutos secos + fruta Media Mañana: Frutos secos + fruta Media Mañana: Frutos secos + fruta
Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad
Almendras 12 und Pecanas, mitades 8 und Anacardos o cashews 12 und Pistachos 20 und Almendras 12 und Pecanas, mitades 8 und Anacardos o cashews 12 und
Granadilla mediana 1 und Durazno mediano 1 und Mandarina mediana 1 und Lima mediana 1 und Mango mediano 1/2 und Manzana mediana 1 und Uvas medianas 2/3 tz
Almuerzo: Ensalada fresca c/ palta + Pollo Almuerzo: Ensalada fresca + Pescado a la Almuerzo: Ensalada mixta + Bistec c/ Almuerzo: Ensalada rusa c/ crema Almuerzo: Ensalada fresca c/ palta + Causa Almuerzo: Tallarines a la Huancaína +
Almuerzo: Chaufa casero c/ Verduras salteadas
a la plancha c/ lentejas plancha c/ camote lentejas de palta + Pollo al horno o sancochado con atún Lomo saltado
Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad
Lechuga, tomate y pepino 2 tzs Espinaca, zanahoria y rabanito 3 tzs Lechuga y tomate 1 tz Vainitas, zanahorias, beterraga 1 tz Arroz cocido 1 tz Lechuga, tomate y pepinillo 2 tzs Lomo en trozos 180 g
Limón, sal y especias al gusto Aceitunas verdes 6 und Zanahoria y coliflor 1/2 tz Choclo y alverjitas 1 tz Pollo en trozos 120 g Limón, sal y especias al gusto Cebolla, Tomate
2 tzs
Palta pequeña 1/2 und Limón, sal y especias al gusto Aceite de oliva (ensalada) 1 cdta Papa mediana picada (ensalada) 1/2 und Huevo frito picado 2 und Palta pequeña 1/2 und Pimientos, Champiñones
Pollo, pechuga 180 g Pescado a la plancha 180 g Limón, sal y especias al gusto Palta pequeña, puré 1/2 und Sillao, kion, sésamo al gusto Atún escurrido 180 g Aceite para saltear 1 cdta
Lentejas cocidas 3/4 tz Camote mediano sancochado 1/2 und Bistec a la plancha 180 g Limón, sal y especias al gusto Aceite para preparación 1 cdta Papa para causa 1 1/2 und Fideos sancochados 2/3 tz
Arroz cocido 1/2 tz Arroz cocido 2/3 tz Lentejas cocidas 3/4 tz Presa de pollo sin hueso 180 g Sal, limón y especias al gusto Ají molido, cebolla, tomate al gusto Salsa de Huancaína 1/2 tz
Tomate, cebolla, ajo ají (guiso) al gusto Arroz cocido 1/2 tz Brocolí, champiñones, pimiento 2 tzs Sal, limón y especias al gusto
Agua o refresco sin azúcar libre Agua o refresco sin azúcar libre Agua o refresco sin azúcar libre
Agua o refresco sin azúcar libre Agua o refresco sin azúcar libre Agua o refresco sin azúcar libre Agua o refresco sin azúcar libre
Media tarde: Fruta + frutos secos Media tarde: Fruta + frutos secos Media tarde: Fruta + frutos secos Media tarde: Fruta + frutos secos Media tarde: Fruta + frutos secos Media tarde: Fruta + frutos secos Media tarde: Fruta + frutos secos
Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad
Kiwi mediano 1 und Pera mediana 1 und Granada mediana 1/2 und Manzana mediana 1 und Mango mediano 1/2 und Mandarina mediana 1 und Granadilla mediana 1 und
Pecanas, mitades 4 und Anacardos o cashews 6 und Almendras 6 und Pecanas, mitades 4 und Anacardos o cashews 6 und Almendras 6 und Pistachos 10 und
Cena: Ensalada fresca c/ palta + Pollo a la Cena: Choclo c/ queso y huevo Cena: Ensalada rusa s/ papa c/ crema
Cena: Yogurt c/ fruta y granola + Huevos Cena: Yogurt c/ fruta y granola + Pollo Cena: Atún c/ papa sancochada y ensalada Cena: Pan c/ lomo + batido verde
plancha c/ lentejas + Ensalada Mixta de palta + Pollo al horno
Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad
Lechuga, tomate y pepino 1 tz Yogurt griego bajo en grasa 1 tz Choclo mediano, sancochar 2/3 und Vainitas, zanahorias, beterraga 1/2 tz Yogurt griego bajo en grasa 1 tz Lechuga, tomate y pepinillo 1 tz Pan Arabe Integral (Ej: Cedro) 1 und
Limón, sal y especias al gusto Frutas mixtas 1 tz Queso fresco 60 g Choclo y alverjitas 1/2 tz Frutas mixtas 1 tz Limón, sal y especias al gusto Lomo en trozos 120 g
Palta pequeña 1/2 und Granola 1/4 tz Huevo cocido 2 und Papa mediana picada (ensalada) 1/2 und Granola 1/4 tz Palta pequeña 1/2 und Pepino, rama de apio (cada uno) 1/4 und
Pollo, pechuga 120 g Mantequilla de maní o almendras 1 1/2 cdta Lechuga y tomate 1/2 tz Palta pequeña, puré 1/2 und Mantequilla de maní o almendras 1 1/2 cdta Atún escurrido 120 g Espinaca fresca 3 hojas
Lentejas cocidas 1/2 tz Jarabe sin calorias (opcional) 1 cda Zanahoria y coliflor 1/4 tz Limón, sal y especias al gusto Jarabe sin calorias (opcional) 1 cda Manzana dulce 1 und
Papa sancochada 1 und
Arroz cocido 1/3 tz Huevos revueltos 2 und Aceite de oliva (ensalada) 1 cdta Presa de pollo sin hueso 120 g Pollo en trozos 120 g Chia, agregar después de licuar 1 Cda
Tomate, cebolla, ajo ají (guiso) al gusto Limón, sal y especias al gusto Stevia, limón, menta al gusto
Agua o refresco sin azúcar libre Agua o refresco sin azúcar libre Agua o refresco sin azúcar libre Agua o refresco sin azúcar libre
Agua o refresco sin azúcar libre Agua o refresco sin azúcar libre Agua para el batido 500 ml
AGUA : Consumir entre 3 L a 3.5 L al día (12 a 14 vasos de 250 ml)
NO SALTAR NINGUNA COMIDA Y PROCURAR COMER SIEMPRE A LAS MISMAS HORAS
PUEDE UTILIZAR ARROZ INTEGRAL O ARROZ BLANCO: DE UTILIZAR ARROZ BLANCO, ANTES DE SU CONSUMO INGERIR 1/2 RACIÓN DE LA ENSALADA DE VERDURAS Y LUEGO CONTINUAR CON EL RESTO DE COMIDA O AGREGAR 1/2 CDITA DE CHÍA O AJONJOLI TOSTADO ENCIMA DEL ARROZ BLANCO.