Porciones de Intercambio

EQUIVALENTES A 1 PORCIÓN DE CEREAL (COCIDO) EQUIVALENTES A 1 PORCIÓN DE FRUTA

MEDIDA MEDIDA MEDIDA MEDIDA

ALIMENTO GRAMOS ALIMENTO GRAMOS ALIMENTO GRAMOS ALIMENTO GRAMOS
CASERA CASERA CASERA CASERA

Pan Molde 1 un 1 taza

Arroz blanco o 2 Manzana 120 Uva 100
¾ taza 100 blanco o 60 (pequeña) (15un)
integral rebanadas
integral

¾ /1 ½
Quínoa ¾ taza 100 Marraqueta 1 diente 50 Naranja 1 un 120 Piña 120
rodaja)

Cuscús ¾ taza 100 Hallulla 1 tapa 50 Kiwi 2 un 100 Berries 1 taza 100

Fideos blancos o ½ taza Mandarinas 3 un 100 Sandia 1 taza 200

¾ taza 100 Avena 40
integral 3 cdas

Pera 1 un 100 Durazno 1 un 150

1 unidad
(tamaño ½ taza
Papa 150 Granola 40
de tu 3 cdas 3 un (s/
Plátano ½ un 60 Dátiles 25
puño) caroso)

Barra Cereal Frutilla

Choclo 1 taza 160 2 un - 1 taza 200 Tunas 2 un 150
(quaker) Frambuesa

Galletas de Arándanos ½ taza 100 Ciruela 2 un 120

Habas 1 taza 120 5 unidades -
arroz (jumbo)
Membrillo
Melón 1 taza 180 1 un 100
Arvejas 1 ½ taza 190 Pan Pita 1 unidad 50 (pequeño)

Harina (trigo, Mango ¾ taza 100 Damasco 3 un 120

Masa Tacos 2 un - ½ taza 50
maíz, etc.)
Jugo de
Mora ½ taza 120 ¾ taza 150
Galletas de frutas
Masas de burrito 2 un - 8 unidades 40
agua
 EQUIVALENTES A 1 PORCIÓN DE VERDURAS GENERALES EQUIVALENTES A 1 PORCIÓN DE VERDURAS LIBRE CONSUMO

MEDIDA MEDIDA
ALIMENTO GRAMOS ALIMENTO GRAMOS ALIMENTO MEDIDA CASERA GRAMOS
CASERA CASERA

Zanahoria ½ taza 50 Alcachofa 1 un 50

Acelga cruda 1 taza 50

Espinaca/ acelga
½ taza 110 Cebolla ¾ taza 60 Espinada cruda 1 taza 50
cocida

Champiñón ¾ taza 100 Berenjena 1 taza 100 Achicoria 1 taza 50

1 un
Tomate 120 Zapallo camote ½ taza 70 Apio 1 ½ taza 50
pequeño

5 Zapallo Ita. Repollo 1 taza 50

Espárrago 100 1 taza 150
unidades Cocido

Kale 1 taza 50
Palmito ¾ taza 100 Tomate Cherry 1 taza 100

Porotos verdes ¾ taza 100 Pepinillo 3 un - Rúcula 1 taza 50

½ taza
Betarrags 1 taza 100 Chrucut 100 1 taza
3 cdas Pepino 100
½ unidad

¾ taza
Coliflor 1 taza 110 Cebollín 100
1 un Pimentón ½ taza 60

Brócoli 1 taza 100 Salsa de tomate 3 cdas 40 Zapallo Italiano Crudo 1 taza 100

2 ramas
Cochayuyo 25
1 taza

Rabanito 5 rabanitos 50
 EQUIVALENTES A 1 PORCIÓN DE CARNES MAGRAS Y HUEVO EQUIVALENTES A 1 PORCIÓN DE LÁCTEOS MEDIOS Y BAJOS EN GRASA

ALIMENTO MEDIDA CASERA GRAMOS

ALIMENTO MEDIDA CASERA GRAMOS

1 trozo tamaño palma de tu

Carne roja magra (cocida) 50
mano
Leche semidescremada 1 taza 200

1 trozo tamaño palma de tu

Carne Pescado (cocido) 70
mano Leche descremada 1 ½ taza 200

Carne Molida (cocida) 3 cucharadas 50 Leche en polco semi o

3 cdas rasas 20
descremada
Huevo 1 un 80
2 rodajas
Quesillo/queso fresco 60
1cm grosor
Claras de huevo 3 un 100

3 rodajas
Jamón pavo/ pollo 1 lámina 30 Quesillo light 90
1 cm grosor

Trutro ½ trutro largo o corto 60

Queso Gouda/Ranco 1 lámina 30

Filetitos de pollo 3 unidades 50

Ricota 2 cdas 40
Churrasco (posta) 2 unidades 50

½ lata Ricota Light 3 cdas 60

Atún en agua 60
½ taza
1 rodaja
Queso Mozzarella 30
1 cm de grosor
½ lata
Choritos en agua 60
½ taza
Queso Parmesano 1 ½ cucharada 15
½ taza
Camarón 60
10 unidades
Yogurt semi/descremado 1 un 110 – 130

Leche en caja semi/descremada 1 un 200

 EQUIVALENTES A 1 PORCIÓN DE ALIM. RICOS EN LÍPIDOS EQUIVALENTES A 1 PORCIÓN DE LEGUMINOSAS/DERIVADOS

ALIMENTO MEDIDA CASERA GRAMOS ALIMENTO MEDIDA CASERA GRAMOS

½ unidad
Palta 90 Garbanzos ¾ taza 130
3 cucharadas palta molida

Porotos burros ¾ taza 110

¼ taza
Almendra 30
26 unidades
Porotos Negros ¾ taza 140

½ taza
Maní 30
30 unidades Lentejas ¾ taza 140

½ taza Hummus 4 cucharadas 100

Pistacho 30
40 unidades

Falatel 3 un 100
Aceitunas 11 unidades 120

Tempeh ½ taza 50
Mantequilla de
2 cucharadas 30
Maní

Semillas (chía,
4 cucharadas 40
linaza, etc) EQUIVALENTES A 1 PORCIÓN DE ACEITES

ALIMENTO MEDIDA CASERA GRAMOS

Aceite vegetal (todo

4 cucharaditas 20
tipo)

Mantequilla 4 cucharaditas 25

Margarina 3 cucharaditas 45

Mayonesa 1 cucharada 20

Tocino 1 ½ tajada 30