¡BIENVENIDOS!

Hoy iniciamos 21 días de aprendizaje para darle mucha salud y enegía a

nuestro cuerpo. ¡Qué emoción!

El menú te guiará dentro del PDF, da click a la opción quieres ver pero recuerda
que #LEERMEHACECRECER.

Dudas frecuentes

Calendario

Calentamiento

Upper body

Lower body

Standing abs

Estiramiento

#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023
¡TÚ PUEDES LOGRARLO!
Recuerda que cada pequeña elección que
haces en tu alimentación es un paso hacia una
vida más saludable, llena de energía y feliz.

#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023
 DUDAS
Frecuentes

1. CALENTAMIENTO 2. RUTINAS CON PESO

SI PUEDES hacer en ayunas
(suave y no más de 35 minutos)
SI PUEDES puedes hacer en ayunas
pero hay personas que rinden mejor
si comen algo antes. Si tienes
problemas con glucosa o insulina,
NO entrenes en ayunas. TÚ
MISMO/A, más que nadie, conoce
a su cuerpo y sabrás cómo rendir
mejor.

3. ENTRENO
TEMPRANO
Si entrenas temprano y QUIERES
COMER ANTES DE ENTRENAR,
una opción podría ser 1/2
carbohidrato. Ejemplo pan integral
con mantequilla maní, 1/2 banano
con mantequilla maní o dos
cucharadas avena (si tienes más
dudas puedes contactarnos por
correo, grupo FB o Instagram).
4. VE A TU PROPIO
RITMO
Trata de hacer la rutina completa
pero VE A TU PROPIO RITMO. Yo
pongo el ejercicio y duración, tú
pones intensidad, velocidad y peso.
Tu prioridad siempre será tener
buena postura para evitar lesiones.
Recuerda que todos somos distintos,
la idea es movernos y retarnos
pero ir avanzando poco a poco sin
lesionarnos y sabrás cómo rendir
mejor.

NOTA: Yo hago el video con ustedes pero no

vayan a mi ritmo, háganlo a su propio ritmo y
SI LA PRIMERA VEZ NO AGUANTAN las 3 veces no
importa. ¡Cada quién a su ritmo mejorando cada
día más!. #RETO
LINK DEVUELTA MARCE
AL MENÚ
FITNESS
 DUDAS
Frecuentes

5. PESO PARA 6. PESO PARA

PRINCIPIANTES AVANZADOS
Sin peso o usen pesas de 5-8 lbs. Usa pesas de 8-15 lbs o lo
que mas aguantes mejor.
MANTENIENDO BUENA POSTURA
SIEMPRE.

7. SI VAS AL GYM 8. SI ESTÁS EN PLAN

Si ya vas al gym o tienes rutinas AUMENTO
ya establecidas, te recomiendo Omite hacer cardio.
que hagas rutinas del
RETOMARCEFITNESS para hacer
algo diferente y exigirle a tu cuerpo.

9. NO DEJES DE 10. CARDIO EXTRA

HACER ESTAS RUTINAS
Puedes hacer tus otras rutinas pero
NO DEJES de hacer estas rutinas
al menos 3 veces por semana
(trata de hacer algo diferente
para ver cambios en tu cuerpo).
Cuando puedas, complementa con
30 minutos extra de cardio, puede
ser en ayunas (yo hago 30 min de
elíptica en ayunas todos los dias
y me va súper para perder grasa
necia.)

NOTA: Otra opción es estar activo/a el resto del día

llegando mínimo a los 10,000 pasos diarios.

Te recomiendo siempre ver los videos en tu usuario para #RETO

que sepas como hacer postura correcta del ejercicio y así
evites lesiones. Este PDF es una guía que puedes llevar a MARCE
todos lados para que hagas tu rutina DESPUÉS de ver los
videos con correcta postura y explicación. FITNESS
NO BUSQUES
LIMITACIONES,
BUSCA
POSIBILIDADES

#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023
 CALENDARIO
de rutinas

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO Descanso Activo

UPPER BODY LOWER BODY UPPER BODY LOWER BODY UPPER BODY LOWER BODY Descanso Activo

STANDING ABS ESTIRAMIENTO STANDING ABS ESTIRAMIENTO STANDING ABS ESTIRAMIENTO Descanso Activo

ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO Descanso Activo

NOTA: Trata de llegar el resto del día mínimo a los 10,000 PASOS diarios.
Haz click en los links para los videos de las rutinas de esta semana:

LINK DE VIDEO DE LINK DE VIDEO DE LINK DE VIDEO DE LINK DE VIDEO DE

CALENTAMIENTO UPPER BODY LOWER BODY STANDING ABS

LINK DE VIDEO DE
ESTIRAMIENTO

Recomiendo siempre ver los videos en

tu usuario para que sepas como hacer
postura correcta del ejercicio y así
evites lesiones. Este PDF es una guía
que puedes llevar a todos lados para
que hagas tu rutina después de ver los
videos con correcta postura y
explicación.

#RETO
MARCE
FITNESS
¡INICIEMOS
CALENTAMIENTO!
RECUERDA VER EL VIDEO PARA POSTURA CORRECTA.

LINK DE VIDEO DE
CALENTAMIENTO

LINK DEVUELTA
AL MENÚ

#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023
 CIRCUITO #1
Repite el circuito completo dos veces más, hasta llegar a las 3 repeticiones.

EJERCICIO #1 (Repite x 35 seg.)

4 payasitos sin impacto + doble rodilla

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #2 (Repite x 35 seg.)

Skaters sin impacto

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #3 (Repite x 35 seg.)

Punch frente + punch arriba +doble rodilla cruzada

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #4 (Repite x 35 seg.)

Windmills

Hidratación y descanso 1 min.

#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023
 CIRCUITO #2
Repite el circuito completo dos veces más, hasta llegar a las 3 repeticiones.

EJERCICIO #1 (Repite x 35 seg.)

Lunge knee up

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #2 (Repite x 35 seg.)

Jab jab + up up + down

+ +

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #3 (Repite x 35 seg.)

Side lunge + 4 payasitos

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #4 (Repite x 35 seg.)

Squat side to side + jump up

Hidratación y descanso 1 min.

#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023
¡VAMOS CON
UPPER BODY!
RECUERDA VER EL VIDEO PARA POSTURA CORRECTA.

LINK DE VIDEO DE
UPPER BODY

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AL MENÚ

#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023
¡ESTOS MÚSCULOS
ACTIVAREMOS
HOY, PREPÁRATE!

#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023
 CIRCUITO #1
Repite el circuito completo dos veces más, hasta llegar a las 3 repeticiones.

EJERCICIO #1 (Repite x 35 seg.)

Bicep curl + shoulder press alternando

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #2 (Repite x 35
seg.)

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #3 (Repite x 35 seg.)

Row en el piso, 4 de cada lado

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #4 (Repite x 35 seg.)

Shoulder press girar muñecas y enfrente

Postura correcta Espalda recta

con peso

Hidratación y descanso 1 min.

#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023
 CIRCUITO #2
Repite el circuito completo dos veces más, hasta llegar a las 3 repeticiones.

EJERCICIO #1 (Repite x 35 seg.)

Espalda
Cabeza arriba Espalda encorbada Cabeza abajo

Postura
incorrecta

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #2(Repite x 35 seg.)

Tricep kickbacks

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #3 (Repite x 35 seg.)

Front front side

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #4 (Repite x 35 seg.)

Shoulder press doble + open closed doble

Hidratación y descanso 1 min.

#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023
¡VAMOS CON
LOWER BODY!
RECUERDA VER EL VIDEO PARA POSTURA CORRECTA.
LINK DE VIDEO DE
LOWER BODY

LINK DEVUELTA
AL MENÚ

#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023
¡ESTOS MÚSCULOS
ACTIVAREMOS
HOY, PREPÁRATE!

#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023
 CIRCUITO #1
Repite el circuito completo dos veces más, hasta llegar a las 3 repeticiones.

EJERCICIO #1 (Repite x 35 seg.)

Donkey kick pierna derecha
Espalda encorbada

Postura
incorrecta

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #2 (Repite x 35
seg.)

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #3 (Repite x 35 seg.)

Sentadilla

Postura Postura
correcta incorrecta

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #4 (Repite x 35 seg.)

Puentes

Variación por
si no tienes caja

Hidratación y descanso 1 min.

#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023
 CIRCUITO #2
Repite el circuito completo dos veces más, hasta llegar a las 3 repeticiones.

EJERCICIO #1 (Repite x 35 seg.)

Dead lift pierna izquierda

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #2 (Repite x 35
seg.)

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #3 (Repite x 35 seg.)

Sumo squat

Postura
correcta

Rodillas y puntas de los

pies viendo hacia aruefa
Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #4 (Repite x 35 seg.)

Desplante alternando piernas + box stand alternando piernas

Hidratación y descanso 1 min.

#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023
¡VAMOS CON
STANDING ABS!
RECUERDA VER EL VIDEO PARA POSTURA CORRECTA.
LINK DE VIDEO DE
STANDING ABS

LINK DEVUELTA
AL MENÚ

#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023
¡ESTOS MÚSCULOS
ACTIVAREMOS
HOY, PREPÁRATE!

#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023
 CIRCUITO
Repite el circuito completo dos veces más, hasta llegar a las 3 repeticiones.

EJERCICIO #1 (Repite x 35 seg.)

Abajo y giras 4 de cada lado

Giras Giras
Aprieta abdomen
cada vez que bajas y
subas.

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #2 (Repite x 35 seg.)

Rodilla a codo derecha e izquierda 4 de cada lado

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #3 (Repite x 35 seg.)

Twist

Giras Giras Variación sin Solo giras

brincando
Giras
impacto sin brincar
Brincas

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #4 (Repite x 35 seg.)

Front toe touches

Aprieta el
Sube la pierna, abdomen
bajas y cambias
de pierna

Hidratación y descanso 1 min.

#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023
 CIRCUITO
Repite el circuito completo dos veces más, hasta llegar a las 3 repeticiones.

EJERCICIO #5 (Repite x 35 seg.)

Front knee taps

Levantas la pierna Variación sin

brincando y tocas impacto
rodilla con la mano
y alternas la otra
rodilla

Descanso Activo 15 seg.

EJERCICIO #6(Repite x 35 seg.)

Rodilla y patada

Hidratación y descanso 1 min.

#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023
¡POR ÚLTIMO, QUÉDATE
UN POCO MÁS PARA
ESTIRAMIENTO!
ES IMPORTANTE ESTIRAR PARA EVITAR QUE NOS DUELA EL CUERPO.

LINK DE VIDEO DE
Estiramiento

#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023
¡¡WUJU
LO LOGRASTE!!
AHORA VAMOS POR MÁS CON LA SEMANA 2
LINK DEVUELTA
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#RETOMARCEFITNESS
Junio 2023