LISTA SIMPLE CON

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
DE ALIMENTOS

En esta lista vas a encontrar de manera simplificada

información nutricional sobre los alimentos que se
encuentran en el plan, en algunos casos agrupados, de
manera que pueda ser práctica y entendible.

LICENCIADO EN NUTRICIÓN EMMANUEL CESTARO

 NUTRIENTES CADA 100 GRAMOS

HIDRATOS PROTEINAS GRASAS CALORIAS

LACTEOS Y DERIV.
Yogur entero 14 5 3 103
Yogur descremado 6.4 3.6 0.05 40.45
Leche entera 5 3 3 59
Leche descremada 5 3 1.5 45.5
Ricota 3 12 11 159
Ricota magra 6 12 4 106
Queso descr. port salud 3 27 12 204
Queso firme descr. 1 21 17 237
Queso firme cremoso 0 18 24 289
Queso untable entero 6 6 20.6 233
Queso untable descr. 6 9.6 9 143
Huevo 0 12 12 156
Carne vacuna 0 20 7 143
Carne pescado 0 18 1 81
Carne ave 0 20 5 125
Carne promedio 0 20 5 125
Hortalizas A 3 1 0 16
Hortalizas B 8 1 0 36
Hortalizas C 20 2 0 88
Fruta promedio 12 1 0 52
Legumbres 59 20 2 334
Pan frances 60 10 0 280
Pan integral 44 10 0 250
Cereales 70 12 0 328
Azucar 100 0 0 400
Aceite 0 0 100 900
Copos cereal 83.3 6.6 0 360
Soja texturizada 20 51 1.3 326
Tempeh 1.6 17.6 94 174
Queso tofu 0.9 11.1 6.9 110

@NUTRICION.CESTARO
Aclaración
Todos los productos mencionados con su respectivo valor
nutricional son valores aproximados, ya que el valor
nutricional de cada producto dependerá de la marca o
procedencia de cada uno.

Información sobre los alimentos y la información nutricional

y rotulados. Primero comprender que los mejores productos no
tienen rotulado, pero cuando lo tienen, analizar los mismos en
base a la información de calidad-precio.

¿Cómo leer la información nutricional?

Todos los alimentos empaquetados tienen una etiqueta de
información nutricional que incluye el contenido nutricional
por la porción y cada 100 g. Leer las etiquetas de los alimentos
puede ayudarte a entender la cantidad de nutrientes que estás
aportando. Leer entre las diferentes marcar buscando que
aporte mayor cantidad de proteínas y menor cantidad de
grasas y azúcares simples. Los azúcares simples aparecen
abajo de los hidratos. Por ejemplo 50 g de hidratos de los
cuales 20 g sin azúcares simples.

Proteínas: que tenga la mayor cantidad de proteínas.

Hidratos: buscar hidratos principalmente naturales o
integrales. Reducir el consumo de los alimentos que contienen
azúcar industrializada.
Grasas: evaluar el tipo de grasa y priorizar los que mejor
calidad de grasa tienen.
Grasas malas: carnes, lácteos, manteca, margarina, productos
industriales, fritos, medallones rebozados “generalmente
prefritos" y fiambres. Intentar reducirlos al Máximo y cuando
elegís un productos que sea el más magro o descremado en
caso de las carnes y los lácteos.
Grasas de buena calidad: frutos secos, aceite de oliva,
pescados, palta y semillas.

@NUTRICION.CESTARO