Apuntarse al gimnasio por primera vez en la vida es, sin duda alguna,

una decisión acertada; pero lo cierto es que igual de importante, o

más, es asegurarse de que disponemos de toda la información
necesaria para iniciarnos de un modo correcto.

Obtener resultados sin lesionarnos y de manera efectiva debe de ser

nuestro gran propósito, y para conseguirlo es indispensable
conocimiento y trabajo duro. Para empezar con buen pie en la senda
del mundo fitness es importante que conozcamos los errores más
comunes que comenten los principiantes: sé que eres nuevo en el
gimnasio porque estás haciendo todo esto mal.

1. Estoy más que preparado: saltarse la

fase de iniciación
No comenzar a entrenar con ejercicios básicos es uno de los errores
más extendidos de todo principiante. Antes de lanzarnos "a loco" a
por las barras y los discos, es importante que trabajemos
ciertos patrones básicos de técnica.
Adaptarnos a los rangos de movimiento a través de ejercicios
básicos y sencillos como sentadillas, press de pecho o press militar,
nos ayudará enormemente a adaptar nuestro cuerpo a los nuevos
estímulos y a la biomecánica del movimiento.

Una vez tengamos controlada esta fase de iniciación tendremos todo

el tiempo del mundo para adentrarnos en ejercicios más complejos
y de peso libre.

2. ¡Puedo con todo!: no seguir una

rutina adaptada y progresiva
 Trabaja de modo inteligente y los
resultados aparecerán más rápido

Cuando somos nuevos en este mundo, a veces por ambición y otras

por "el que dirán..." comenzamos a entrenar como "el vecino" que
lleva cinco años haciéndolo: error, y pronto lo sabremos...

El nivel de entrenamiento con el que comencemos debe de tener

una exigencia óptima pero adaptada a nuestro estado físico de
principiante. Si no comenzamos de este modo, solo vamos a incurrir
en una técnica desastrosa y en traumatismos musculares dolorosos
como resultado de una mala administración de cargas, y eso si
tenemos suerte y no acabamos lesionándonos.

No te obsesiones con levantar más peso de lo que deberías (todo el

mundo, hasta "el más cachitas del gym", comenzó como tú) y, en su
lugar, opta por asegurarte de seguir una técnica correcta y
un proceso de adaptación fuerza-reistencia que acabará
conduciéndote, progresivamente, a tus rangos de fuerza máxima sin
cometer errores.
Si tienes cerca un buen preparador podrá asesorarte e indicarte el
camino correcto sin problemas, recuerda: "la buena progresión
conduce a la victoria".

3. Mal día...: entreno "a medio gas"

Otro error muy común cuando comenzamos y tenemos uno de esos
días flojos es saltarse series o repeticiones porque simplemente...
¡mañana será otro día!
Comprometerse con el trabajo debe de ser un pilar incuestionable
en cada entrenamiento.

Si tienes un día más complicado de lo habitual, es mejor que optes

por reducir el número de ejercicios de la rutina antes que la
intensidad de trabajo. Recuerda que es mejor hacer una serie óptima
al fallo que autoengañarnos con cuatro series hechas "a medio gas".

4. Esto sí, esto no!: saltarse grupos

musculares
Una de las trampas en las que todos hemos caído alguna vez es la
de entrenar lo que nos interesa y olvidarnos un poco más del resto.
Muchas veces el lucir un torso atractivo nos lleva a olvidarnos
de entrenar equitativamente todos los grupos musculares de
nuestro cuerpo.
Ya sabemos que entrenar intensa y únicamente pecho y brazo
resulta de lo más atractivo con un camiseta bien pegadita, pero si
luego tenemos unas "canillas de gallina"... ¿os parece realmente
estético? ¡Tengo serias dudas al respecto!

Trabaja todos los grupos musculares con igual intensidad,

incluyendo por supuesto pierna y espalda, para conseguir de este
modo un físico fuerte, proporcionado y bien balanceado en todo su
conjunto.

5. Menos es más: caer en el sobre

entrenamiento
La impaciencia y el entusiasmo desmedido por ver resultados
rápidos pueden conducirnos al sobre entrenamiento, es decir,
una incorrecta recuperación muscular debido, en gran parte, a un
exceso de entrenamiento por parte del principiante.

Olvidaros de la creencia de que "cuanto más tiempo pasemos

entrenando, más músculo vamos a crear". Precisamente la ganancia
muscular se genera mientras descansamos y se recupera el
músculo, no durante el propio entrenamiento. Seguir unas pautas de
descanso será fundamental para lograr los resultados.
Clave de progresión: entrenar cada grupo
dos veces por semana y alimentarse y
descansar correctamente

6. Que no te pueda el afán: entrenar

lesionado
Ser disciplinado y trabajar duro es sin duda el camino correcto hacia
cualquier meta que te propongas en la vida, tanto deportiva como
personal, pero no siempre a cualquier precio porque, si lo
haces, puedes echar a perder todo el esfuerzo realizado.

Entrenar lesionado es una auténtica locura que lejos de beneficiarte,

acabará agravando aún más el problema e incluso a alejarte de tus
entrenamientos más tiempo del necesario. Descansa el tiempo que
necesites hasta tu recuperación, sin miedo a peder lo que ya has
ganado, y céntrate en retomar los entrenamientos en un estado
físico óptimo, solo así conseguirás seguir avanzando.

En una de nuestras últimas entradas hablamos, precisamente, de

cuál debería ser el orden óptimo a la hora de combinar el cardio y
las pesas dentro de una rutina de entrenamiento. Hoy seguimos
analizando este tema para terminar de conocer cómo organizar tus
rutinas de entrenamiento para sacarles el máximo partido:
cuándo realizar los ejercicios específicos ¿antes o después?.

Además de contaros cómo conseguir un entrenamiento óptimo

destinado a la hipertrofia muscular, en la entrada de hoy también os
proponemos algunos cambios en el orden tradicional de
ejercicios para sacar el máximo provecho al entrenamiento teniendo
en cuenta otros aspectos o necesidades personales.
Ahora que conocemos los motivos por los que debemos de
comenzar la rutina de entrenamiento con el trabajo de pesas, es
fundamental que incidamos en la importancia a nivel muscular que
puede tener el orden de los ejercicios anaeróbicos que
elijamos. ¿Debemos comenzar con ejercicios básicos o
específicos?

Trabajo muscular en ejercicios básicos

y específicos
Cuando nos referimos a ejercicios básicos, hablamos de ejercicios
imprescindibles para la ganancia muscular. Si os
digo: sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas o remo,
estoy seguro que no queda ninguna duda sobre los ejercicios a los
que me refiero.

La gran diferencia entre ambos tipos de ejercicio radica en que los

ejercicios básicos involucran el trabajo de un gran número de
músculos durante su realización, implicando un esfuerzo y un
estímulo importante a nuestra musculatura.
Este tipo de ejercicios abarca no solo músculos de gran tamaño, sino
que además trabaja otros menores y auxiliares de modo simultáneo,
lo que nos permite trabajar con cargas mayores y a mayor
intensidad, favoreciendo un rápido crecimiento muscular y una
ganancia de fuerza en ejercicios más específicos.

Evidentemente y en contraposición, los ejercicios específicos son

aquellos que se centran en el trabajo de un grupo muscular concreto
como puede ser, por ejemplo, un entrenamiento de brazo con
ejercicios de bíceps o tríceps.

Cómo elegir el orden de ejercicios en

nuestra rutina
Como norma general, lo que se suele recomendar es comenzar con
el entrenamiento a través de ejercicios multiarticulares que
trabajan de modo general mayor cantidad de masa muscular, como
lo básicos que hemos mencionado, dejando para una segunda parte
el trabajo más concreto de movimientos específicos.

Uno de los motivos para comenzar con los ejercicios básicos es

precisamente estar frescos y repletos de energía y glucógeno en
nuestros músculos para abordar un trabajo más general y que
requiere de movimientos mayores de músculo, estando a pleno
rendimiento muscular y de concentración.

Consejo/ ejemplo: comenzar la rutina con grupos musculares

grandes, como pecho o espalda, para continuar una segunda fase
de trabajo muscular más específico, como podría ser bíceps o
tríceps.
¿Regla Sagrada o podemos variar el
orden?
Si recapitulamos sobre lo que hemos hablado en estos dos últimos
post sobre la organización de tu rutina, podemos sacar como
conclusión que un entrenamiento óptimo debería de seguir
unas directrices generales.

 Comenzar con el trabajo de pesas y concluir con la parte

cardiovascular.
 Comenzar el trabajo de pesas con ejercicios básicos
multiarticulares para proseguir con aquellos más específicos.

Aunque este esquema represente de

forma general el mayor beneficio
muscular, hay casos en que por
necesidades u objetivos personales es
beneficioso alterar el guión propuesto
para obtener mejores resultados
Generalmente, los ejercicios que se realizan primero suelen estar
vinculados con un mayor beneficio muscular, ya que es el
momento donde contamos con mayor capacidad de rendimiento e
intensidad personal. Por este motivo, y con el fin de utilizar todo ese
rendimiento e intensidad de trabajo donde más lo necesitamos,
puede ocurrir que a veces sea recomendable hacer un cambio en el
orden de realización de los ejercicios.

 Si tenemos una zona o grupo muscular más rezagado puede

ser un motivo por el que debamos de priorizar ese ejercicio
específico sobre otro básico, con el único fin de obtener la mayor
ganancia posible sobre la zona personal que más trabajo necesita.

 Si eres un corredor de competición cuya prioridad es

el entrenamiento general de resistencia de modo intenso, una
opción sería comenzar tu rutina con el trabajo de cardio ya que
para tus necesidades lo ideal es comenzar con el combustible
óptimo la disciplina primordial que se desea desarrollar sin afectar
a su rendimiento. En este caso el trabajo de fuerza no sería la
prioridad.

Son dos claros ejemplos de cuándo podemos modificar las

directrices generales de un entrenamiento en favor de la ganancia
muscular o de otro tipo de entrenamiento, siempre en función de las
necesidades u objetivos personales.