Manual 1

Vitaminas liposolubles
Octubre de 2017
Óscar Picazo Ruiz
Dietista-Nutricionista
Licenciado en Química

gogoodgenetics.com    
Manual 1
Vitaminas liposolubles

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Introducción

Vitaminas liposolubles 4

Vitamina A 5
Vitamina D 10
Vitamina E 15
Vitamina K 19
 1 Introducción
Las vitaminas son sustancias necesarias en pequeñas cantidades, pero fundamentales para el mantenimiento de una buena
salud, ya que tienen lo que se llama función reguladora. Las vitaminas participan en numerosos procesos como la visión, la
obtención de energía a partir de azúcares, grasas o proteínas, el metabolismo del colesterol, y un largo etcétera.

Clasificación de las vitaminas

Una clasificación de las vitaminas las separa en dos grupos en función de si se disuelven en grasas (liposolubles) o en agua
(hidrosolubles). Vamos a ver con detalle en este manual las vitaminas liposolubles: A, D, E y K.

Hidrosolubles Liposolubles

Vitamina Nombre Vitamina Nombre

B1 Tiamina A Retinol

B2 Riboflavina D Ergocalciferol / Colecalciferol

B3 Niacina E Tocoferol

B5 Ácido Pantoténico K Filoquinona / Menaquinonas

B6 Piridoxina

B7 Biotina

B12 Cobalaminas

C
Ácido Ascórbico

Tabla 1: clasificación de las vitaminas en función de su solubilidad.

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 2 Vitaminas liposolubles

Características generales
El que unas vitaminas u otras se disuelvan mejor en grasas o en agua va a influir en cómo las absorbemos a partir de los
alimentos, cómo les afecta el cocinado, y si se acumulan o se eliminan del organismo con rapidez.

Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas, y pueden acumularse en el tejido graso o en órganos como el hígado. Esto
tiene una doble consecuencia. En primer lugar, si hay una deficiencia de alguna de ellas en la dieta, puede tardar un tiempo
hasta que se observen los síntomas, ya que tendremos reservas acumuladas que se irán gastando progresivamente. En
segundo lugar, puede suceder lo contrario, y es que puede aparecer síntomas de toxicidad debido a la acumulación de alguna
de estas vitaminas, si se toman en exceso. El caso más conocido es el de la vitamina A.

A pesar de su mala fama las grasas son indispensables por multitud de razones. Una de ellas es que sin grasas en la dieta no
podríamos absorber las vitaminas liposolubles. Las grasas o aceites y el agua no se mezclan, y para poder digerirlas
necesitamos de un proceso que se denomina emulsificación. Para entenderlo basta con pensar en un vaso en el que
añadamos agua y aceite. Ambos no se mezclan. Pero si añadimos unas gotas de lavavajillas y agitamos, vemos cómo
empiezan a formarse gotas cada vez más pequeñas de aceite, que se dispersan en el agua. Esto mismo es lo que sucede con
las grasas durante la digestión, siendo las sales biliares las que hacen el papel de detergente. Las vitaminas liposolubles, van
a disolverse durante la digestión en esas gotitas de grasa y sales biliares (llamadas micelas). Una vez en el intestino, estas
vitaminas disueltas en la grasa se absorben.

Por este motivo, se ha comprobado en distintos experimentos cómo consumir verduras ricas en carotenos (sustancias que el
organismo transforma en vitamina A activa) junto con alimentos grasos como el huevo, o aceite de oliva, aumenta la
absorción de estas sustancias.

Las enfermedades que afectan a la absorción de las grasas pueden reducir la cantidad de vitaminas liposolubles que
absorbemos. Afecciones como la diarrea crónica, la enfermedad de Crohn, celiaquía (no diagnosticada y tratada), fibrosis
quística, problemas pancreáticos o el bloqueo de los conductos biliares pueden afectar a la absorción de grasas y con ello, de
vitaminas liposolubles. El uso de fármacos antiácidos como el omeprazol también se ha asociado a una reducción de hasta un
50% en la absorción de beta-caroteno.

Las vitaminas liposolubles también acompañan en los alimentos a las partes grasas. Esto puede hacer que el enranciamiento
les afecte, ya que la oxidación de las grasas puede oxidar también las vitaminas. Un ejemplo serían los frutos secos, o los
pescados congelados durante mucho tiempo. Al cocinar también puede producirse pérdida de estas vitaminas, por ejemplo al
usar técnicas como la fritura.

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 Bajo esta denominación podemos encontrar la vitamina A
preformada (retinol) que contienen los alimentos de origen animal.
Por otro lado, tenemos en los vegetales cerca de 600 sustancias
denominadas carotenos, de los que el organismo puede
transformar en la vitamina A activa (retinol) unos 50.

Funciones
La vitamina A participa en numerosos procesos en el organismo. Es esencial para la visión, para la función del sistema
inmune, y para el desarrollo embrionario. Participa también en la regulación del metabolismo de las células. La
vitamina A y los carotenos también ejercen una función antioxidante en tejidos como la piel.

Los síntomas asociados a la deficiencia de vitamina A son la ceguera nocturna, la xeroftalmia, afecciones de la piel y
las mucosas, y un mayor riesgo de infeciones. La sintomatología, y un análisis de sangre, pueden permitir determinar
una deficiencia de vitamina A.

¿Qué alimentos contienen vitamina A?

Los carotenos presentes en los vegetales, pueden ser transformados en el
organismo a la forma activa de la vitamina A, que es el retinol. La vitamina A
preformada como retinol, solo se encuentra en alimentos de origen animal.
En esta infografía tienes algunos de los alimentos más ricos en vitamina A o en
carotenos. Introducirlos en tu dieta de forma habitual hará más fácil que puedas Hígado de ternera
alcanzar tu ingesta personalizada de vitamina A. Boniato
Zanahoria
Como hemos mencionado, los carotenos y la vitamina A se absorben con mayor
Espinacas
facilidad si se añade algo de grasa o aceite a la preparación. La vitamina A,
especialmente los carotenos, se oxidan con facilidad en presencia del oxígeno del Albaricoque desecado
aire, y la luz puede afectarles, por lo que alimentos como la zanahoria rallada pueden Yema de huevo
perder parte de estas vitaminas, al tener una mayor superficie expuesta al aire, y a la
Brócoli
luz. Por otra parte, preparaciones como las cremas o purés de calabaza, zanahoria o
boniato, con aceite añadido, aumentan mucho la absorción de los carotenos.

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 Ingesta recomendada
En el caso de la vitamina A, hay que tener en cuenta que, dado que podemos obtenerla a partir de la vitamina
preformada o de los carotenos, no se expresa su cantidad como microgramos o miligramos, sino como una unidad
denominada “Equivalentes de retinol” (ER) que tiene en cuenta la distinta actividad de los diferentes carotenos.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria

•0,75 mg ER/día para hombres adultos

•0,65 mg ER/día para mujeres adultas
•0,7 mg ER/día para mujeres embarazadas
•1,3 mg ER/día para mujeres en lactancia

Para convertir de mg ER a las Unidades Internacionales, que es otra forma de expresar las cantidades necesarias de
vitamina, la equivalencia es de 1 UI de vitamina A = 0,3 ug de equivalentes de retinol (ug = mcg = microgramo).
Por otra parte, y dado que la acumulación de cantidades excesivas de vitamina A puede resultar en toxicidad, se ha
establecido un límite superior de tolerable (UL) de 3 mg de ER al día para adultos.

En el caso del embarazo, es preciso ser muy cuidadoso con la ingesta de vitamina A preformada (la presente en
alimentos de origen animal) ya que una cantidad excesiva podría aumentar el riesgo de defectos congénitos. No se
deben consumir suplementos que contengan vitamina A, especialmente en forma de retinol, salvo prescripción
facultativa. Se debe prestar atención al consumo de alimentos muy ricos en vitamina A, como el hígado de animales
y sus derivados, como el paté.

Genética y vitamina A
Nuestros genes van a determinar aspectos como el color de ojos, de piel, de
pelo, la estatura máxima que potencialmente podríamos alcanzar, o bien
funciones concretas del organismo. Es el caso de mecanismos como la
absorción, transporte o eliminación de vitaminas. Por otro lado, hay otros
aspectos de la salud, que también pueden verse afectados por la genética
personal, y que pueden hacer que las necesidades de algunas vitaminas
aumenten. Es el caso de la capacidad de defensa antioxidante, que si es
baja, puede hacer que aumenten las necesidades de vitamina A.

En el caso de la vitamina A, se analizaría estos aspectos:

•Capacidad de mantener niveles adecuados de vitamina A

•Eficacia de los suplementos de vitamina A y capacidad de transformación
del caroteno vegetal en la forma activa (retinol).
•Absorción de carotenos vegetales
•Capacidad antioxidante
•Protección del colesterol LDL frente a la oxidación

Analizando varias diferencias genéticas que pueden existir en los genes

que regulan estas funciones, el test GoGood Vital determina si la ingesta
recomendada de vitamina A es superior a la recomendación general.

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Vitamina A
Cuando mucho de algo bueno es malo

Año 1912: El explorador australiano Douglas Mawson y el suizo Xavier Mertz se embarcaron en una expedición antártica de
la que Mertz no regresaría. Desprovistos de alimento y sin caza ni pesca a la vista, no tuvieron otro remedio que recurrir a los
perros de raza husky que tiraban del trineo que les transportaba en la expedición. La teoría más probable que explica la
muerte de Mertz, según el diario de Mawson y los síntomas descritos, es la intoxicación por vitamina A, ya que el hígado de
estos animales al igual que el de los osos polares y focas contiene concentraciones muy elevadas de esta vitamina, que en
altas dosis puede ser tóxica. Otros exploradores han sufrido una suerte similar, como la expedición al ártico ruso en 1596, en
la que los diez miembros que la componían se intoxicaron por comer hígado de oso polar. Relatos similares fueron registrados
por Kane (1856), Koettlitz (1897), Lindhard (1913), o Nansen (1924). El hígado acumula gran cantidad de vitamina A,
especialmente en estos animales polares como focas u osos.

Suplementos de vitamina A
Dado que existen fuentes de origen vegetal y de origen animal de vitamina A, esto se traduce también en los
suplementos presentes en el mercado. Podemos encontrarlos a base de carotenos de origen vegetal, o bien de
retinol, que es la sustancia activa, de origen animal.

El cuerpo ha de transformar los carotenos en retinol para poder utilizarlos como vitamina. Este proceso está sujeto a
regulación y a limitaciones en parte genéticas, debido a la absorción, transporte y transformación de los carotenos en
retinol. Por este motivo, los suplementos a base de carotenos no aumentan tanto los niveles de vitamina A en sangre,
como lo hace el retinol, que es absorbido y directamente, puede actuar.

El riesgo de sobredosificación con los suplementos a base de beta-carotenos es bajo, pero es elevado en el caso de
los suplementos a base de retinol. En cualquier caso y como siempre, antes de suplementar es recomendable contar
con la ayuda de un profesional.

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 Vitamina A
y salud ocular
La vitamina A es fundamental para la visión. En la retina, se acumula un
derivado de esta vitamina, que es el 11-cis-retinal. Cuando la luz llega a la
retina, en los conos (células que perciben el color) o en los bastones (células
que permiten ver con poca luz) ese 11-cis-retinal, se transforma en
trans-retinal. Este cambio es el que inicia el proceso para que el impulso
nervioso sea transmitido desde la retina por el nervio óptico y hasta el
cerebro.

Por este motivo, la deficiencia de vitamina A puede afectar a la visión,

provocando lo que se denomina ceguera nocturna, caracterizada por una
baja capacidad visual en condiciones de baja iluminación. Los casos más
graves de deficiencia de vitamina A pueden conducir a ulceraciones de la
córnea y producir ceguera. Esto es especialmente grave en países en vías de
desarrollo, donde dietas basadas en cereales no fortificados y la imposibilidad
de acceder a alimentos ricos en vitamina A, afectan sobre todo a los niños. Por
este motivo se han desarrollado cultivos transgénicos como el arroz dorado,
al que se ha introducido un gen que le permite producir beta-caroteno, como
una posible solución a este problema de salud pública en estos países.

En los países desarrollados no es habitual encontrar casos extremos de

ceguera por deficiencia de vitamina A, siendo más común la ceguera
nocturna. A largo plazo además, se ha identificado que ciertas variantes
genéticas podrían aumentar el riesgo de degeneración macular con la edad,
en caso de deficiencia continuada de vitamina A.
Además de esto, algunos carotenos como la luteína y la zeaxantina, son
absorbidos por la mácula del ojo, donde son capaces de absorber hasta el
90% de la luz azul, que en otro caso podría dañar la retina.

Vitamina A como antioxidante

Los carotenoides son como ya hemos mencionado, las sustancias contenidas en los alimentos de origen vegetal y
que pueden ser transformadas por el organismo en vitamina A activa, el retinol. Además de servir como
precursores de esta vitamina, los carotenoides tienen gran interés porque son potentes antioxidantes. De hecho,
su función en las plantas es neutralizar los radicales libres generados durante la fotosíntesis.

Estas sustancias son pigmentos de color amarillo anaranjado y que dan color a frutas y tubérculos, además de a
las verduras, aunque en estas últimas el color queda enmascarado por el verde de la clorofila. Dentro de la familia
de los carotenoides se encuentran entre otros algunos como el ya mencionado beta-caroteno, o la luteína, la
zeaxantina y el licopeno. Algunos estudios han demostrado que una dieta rica en varios tipos de carotenoides es
más efectiva como antioxidante al actuar de forma conjunta potenciando su efecto.

Además de ser capaces de neutralizar los radicales libres, y de poder absorber luz y así proteger en parte la retina,
los carotenoides parecen activar algunos genes que potencian las defensas antioxidantes del organismo.

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 Vitamina A y salud cutánea
La piel, como capa externa del cuerpo expuesta a los elementos, sufre
diferentes agresiones a lo largo de su vida. Una de las principales causas de su
envejecimiento, es la exposición a la radiación ultravioleta procedente de la
luz solar. Entre otros, una exposición excesiva puede producir inflamación,
aumentar el estrés oxidativo en la piel y favorecer la degradación de
colágeno. Los carotenos y antioxidantes han sido usados tradicionalmente en
cosmética, con el objetivo de paliar el estrés oxidativo en la piel y de reducir
los efectos de la radiación ultravioleta, si bien su efectividad es limitada
debido a la baja absorción a través de la piel.

Los antioxidantes en la dieta podrían tener un efecto protector,

especialmente en relación al fotoenvejecimiento de la piel. Distintos estudios
han demostrado una reducción del estrés oxidativo tras la exposición a la luz
solar, especialmente con el uso de combinaciones de antioxidantes como
carotenoides, y vitaminas E, C, o polifenoles.

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 Al igual que sucede con otras vitaminas, existen varias sustancias que
tienen actividad biológica como vitamina D. En este caso, nos
encontramos con la vitamina D2 o ergocalciferol, y con la vitamina D3
o colecalciferol.

La vitamina D puede obtenerse a través de la dieta, pero también a

través de la exposición a la luz solar, ya que la piel es capaz de
sintetizarla. A pesar de ello, la deficiencia de vitamina D es muy común,
dada la baja exposición al sol por distintas causas, y la dificultad de
obtenerla exclusivamente a partir de la dieta.

Las vitaminas D2 y D3 que ingerimos con los alimentos, han de ser

transformadas. El hígado las convierte en 25-hidroxivitamina D, que a
su vez es modificada en el riñón, donde se transforma en
1,25-hidroxivitamina D, que es la forma activa de la vitamina.

Funciones
La investigación acerca del papel de la vitamina D para la salud es muy activa y hay continuos descubrimientos al
respecto. Se sabe que esta vitamina es capaz de regular la actividad de hasta 1.250 genes, de forma directa o indirecta.
Una de las funciones más conocidas de la vitamina D es el balance de calcio en el organismo. Mantener estos niveles
bajo control es indispensable para el crecimiento óseo y para el funcionamiento del sistema nervioso. Si los niveles de
calcio en el organismo son bajos, se incrementa la formación de vitamina D y aumenta la absorción intestinal de calcio,
su reabsorción en los riñones, la liberación de calcio del hueso, que es usado como reserva.

La vitamina D y la vitamina K trabajan juntas para que el calcio se deposite donde debe (en los huesos) y no donde no
interesa (en las paredes de las arterias) de manera que la suplementación indiscriminada con vitamina D no es una
buena estrategia, especialmente si se toma una dieta muy rica en calcio, y baja en vitamina K.

La deficiencia en vitamina D también es responsable del raquitismo, debido a una mala mineralización de los huesos
en niños. En los adultos, la deficiencia puede derivar en osteomalacia, ya que el hueso se desmineraliza al no poder
incorporar de forma adecuada el calcio. También se ha implicado la falta de vitamina D en debilidad y dolor muscular.

La vitamina D es protagonista de numerosos estudios que han demostrado que participa en la regulación del sistema
inmune. La vitamina D también podría mejorar las defensas contra agentes externos, y reducir la incidencia de
enfermedades autoinmunes o alergias.

Algunas circunstancias, como la enfermedad renal crónica, problemas digestivos que afecten a la absorción de grasas,
la enfermedad inflamatoria intestinal, o la obesidad, parecen aumentar el riesgo de deficiencia de vitamina D, al
afectar bien a su síntesis, o a su absorción.

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 ¿Qué alimentos contienen vitamina D?
En este gráfico tienes algunos de los alimentos más ricos en vitamina D. También
señalar que hay una diferencia entre la vitamina D que contienen los alimentos de
origen vegetal (vitamina D2) y los alimentos de origen animal (vitamina D3). Los
segundos son más efectivos en aumentar los niveles de vitamina D. Algunos Pescado azul (caballa,
alimentos derivados de harinas o algunos lácteos pueden también estar fortificados,
es decir contener vitamina D añadida sardinas, salmón)
Yema de huevo
En cuanto al cocinado de los alimentos, afortunadamente la vitamina D es bastante Setas
estable, y las pérdidas durante el procesado de los alimentos en el hogar no suelen
superar el 20-30%.

Ingesta recomendada
La vitamina D, al igual que la vitamina A, puede provocar problemas si se consume en exceso. Cuando la
concentración en la sangre supera los 150 nanomol por litro, aumenta el riesgo de hipercalciuria (excreción de calcio
en la orina) y de hipercalcemia (exceso de calcio en la sangre).

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido los siguientes niveles recomendados:

•5 microgramos / día (200 UI) hasta los 60 años.

•10 a 15 microgramos / día (400 a 600 UI) a partir de los 60 años.

Para convertir de microgramos a Unidades Internacionales de vitamina D, la equivalencia es de 1 UI = 0,025

microgramos.

Como hemos mencionado, obtener exclusivamente a partir de la dieta esta vitamina es difícil, por lo que
complementar una dieta saludable con la exposición moderada al sol es fundamental.

Genética y vitamina D
Existen varios aspectos relacionados con nuestra genética personal, que
pueden afectar a como nuestro cuerpo maneja la vitamina D. El test
GoGood Vital estudia las siguientes funciones para hacer una
recomendación personalizada de ingesta de vitamina D:

• Capacidad genética para mantener unos niveles adecuados de vitamina D:

dependiente de genes que afectan al transporte, a la síntesis de la forma
activa de la vitamina, y a la activación y eliminación de la misma.
• Eficacia de los suplementos de vitamina D: dependiente de su transporte,
activación y eliminación.
• Papel de la vitamina D en la salud: en función de su transporte y de la
respuesta del sistema inmune a los niveles de vitamina D.

Analizando varias diferencias genéticas que pueden existir en los genes

que regulan estas funciones, el test GoGood Vital determina si la ingesta
recomendada de vitamina D es superior a la recomendación general.

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Vitamina D
Tomar el sol de forma segura

Obtener suficiente vitamina D solo a través de la dieta es difícil. Un reciente estudio de la

Universidad Politécnica de Valencia ha intentado determinar cómo podemos tomar el sol con
seguridad para obtener suficiente cantidad de la vitamina. Para ello, tomaron como referencia un
nivel de 1.000 UI. Se calculó el tiempo necesario para desarrollar eritema (enrojecimiento) de la
piel exponiéndose al sol del mediodía, en las cuatro estaciones del año.

Como tiempo máximo, encontraron que en julio, una persona con piel de tipo III, que es la más
habitual en la población española, no debería exponerse más de 29 minutos. En invierno sin
embargo, el tiempo se prolongaba hasta 150 minutos.

El tiempo recomendado de exposición para obtener el nivel mínimo de 1.000 UI de vitamina D a

partir del sol, fue el siguiente:

•Invierno: 130 minutos.

•Primavera y verano: 10 minutos.
•Otoño: 30 minutos.

En cada caso, se tomó en cuenta la superficie expuesta de forma habitual en

función del vestuario para cada época del año (manga larga, manga corta, etc).
Si se aumenta la superficie del cuerpo expuesta, se reduciría el tiempo de
exposición. Conforme la hora se aleja del mediodía, se alargarían los tiempos.
Y la edad, reduce la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D.

Los autores remarcan que de noviembre a febrero, en nuestra latitud, es difícil

alcanzar la dosis diaria recomendada a partir del sol. Esto debe tenerse en
cuenta para valorar la ingesta de vitamina D a través de la dieta o
suplementos.

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 Suplementos de vitamina D
Dado que la deficiencia de vitamina D está muy extendida, es frecuente encontrar la suplementación sin control por
un especialista. Los suplementos de vitamina D que se suelen encontrar en el mercado contienen casi en su mayoría
colecalciferol (vitamina D3) por ser más efectiva en elevar los niveles de vitamina D en el organismo. En el caso de
suplementos para veganos, se suele encontrar el ergocalciferol (vitamina D2) como componente.

Podemos encontrar la formulación como cápsulas, comprimidos, o como líquido (en cápsula o vial). La mejor
absorción la tienen estas últimas ya que la vitamina D se encuentra suspendida en aceite, lo que aumenta su
absorción.
En cuanto a la dosificación, se puede encontrar suplementos desde 400 UI por cápsula o
comprimido, hasta más de 5.000 UI. Hay que tener en cuenta que la suplementación
continuada con megadosis de vitamina D no está recomendada por el posible riesgo de
acumulación y de elevación de los niveles en sangre por encima de lo recomendado. Antes
de suplementar, se recomienda comprobar los niveles a través de una analítica y consultar
al especialista. Conocer además la capacidad de los suplementos para elevar nuestros
niveles en sangre, en función de nuestra genética, puede ayudarnos a seleccionar la dosis
más adecuada, entre 400 y 1.000 UI.

Vitamina D
y salud cutánea
Como hemos mencionado, la vitamina D puede
obtenerse a partir de la radiación solar, debido a que
el componente ultravioleta B puede estimular la
producción de la previtamina D3 a partir de
dehidrocolesterol, en la piel. La vitamina D ya
formada, tras su última transformación en el riñón,
devuelve a la piel el favor ya que tiene varias
funciones que permiten el mantenimiento de una piel
saludable.
En primer lugar, la vitamina D en la piel regula el
control de la proliferación y la diferenciación de los
queratinocitos, las células que constituyen la
epidermis. Esto permite una continua y adecuada
renovación de la piel, función barrera, y cicatrización
de heridas. Además, esta vitamina parece ser también
fotoprotectora, reduciendo el daño producido por la
exposición excesiva a la luz solar.
Vitamina D
y salud cardiovascular
Las investigaciones han demostrado que existe una
correlación entre menores niveles de vitamina D, y
mayor riesgo cardiovascular. Sin embargo, se trata de
estudios observacionales, que solo permiten
establecer esa asociación, pero no demuestran
claramente que exista una relación de causa y efecto.
Se han hecho también ensayos clínicos con
suplementación, pero con dosis bajas y de corta
duración, por lo que no permiten establecer
conclusiones claras.
Lo que sí se sabe es que el sistema cardiovascular,
incluyendo el corazón y las paredes arteriales, son
sensibles a los niveles bajos de vitamina D. Además,
esta vitamina regula multitud de procesos relevantes
para la enfermedad cardiovascular como son la
función del sistema inmune, el estrés oxidativo o la
diferenciación celular. Son investigaciones en
marcha, pero es probable que en un futuro se
descubra de forma más clara cuál es el papel que la
vitamina D juega en la enfermedad cardiovascular.

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 Vitamina D y salud pulmonar
De nuevo y como sucede en el caso de la enfermedad cardiovascular, se ha encontrado una asociación entre niveles
bajos de vitamina D y mayor riesgo de enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Se trata de estudios
observacionales que plantean si efectivamente, también en este caso la vitamina D juega un papel. Los mecanismos
que podrían explicar este hecho son que la vitamina D mejora la capacidad antimicrobiana del sistema inmune,
reduciendo la incidencia de infecciones respiratorias que pueden agravar la enfermedad, y que puede regular el
desarrollo de procesos inflamatorios que también participan en el avance de la EPOC. De nuevo, es un campo abierto
a estudio pero que en un futuro probablemente arroje más luz sobre el papel de la vitamina D.

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 Existen varias sustancias en la naturaleza con actividad de vitamina E.
En concreto, hay ocho formas principales, de los que se denomina
tocoferoles y tocotrienoles. El preferido por el organismo es el
alfa-tocoferol. La principal fuente de vitamina E en la dieta son los
alimentos de origen vegetal.

Funciones
La principal función de la vitamina E es detener la acción de los radicales libres, especialmente en las membranas de
las células. Para ejercer su acción esta vitamina funciona de forma coordinada en combinación con la vitamina C y con
las defensas antioxidantes del organismo.

A pesar de que la carencia de vitamina E no es habitual en nuestro entorno, es importante tener en cuenta que ciertas
circunstancias pueden desembocar en una deficiencia, con consecuencias para la salud.

¿Qué alimentos contienen vitamina E?

Las principales fuentes de vitamina E son los alimentos de origen vegetal. Los tejidos
animales también contienen el tocoferol que incorporan sus células como
antioxidante, pero el aporte de los mismos a la dieta es poco representativo.
Aceite de oliva
La vitamina E es bastante estable durante el cocinado. Cocinar verduras a la plancha Pipas de girasol
con aceite de oliva puede enriquecerlas en tocoferoles procedentes del aceite. De
nuevo, y tratándose de una vitamina liposoluble, la adición de una grasa o aceite Almendras
mejora mucho la absorción de vitamina E de los alimentos. La vitamina E es sensible Albaricoques
a la oxidación por el oxígeno del aire, por ejemplo en aceites vegetales almacenados desecados
durante mucho tiempo. La presencia de metales, aun en cantidades mínimas, acelera
Espinacas
su oxidación.
Trucha

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 Ingesta recomendada
Como se ha señalado la vitamina E es uno de los principales antioxidantes del organismo. Por este motivo, aquellos
factores que aumenten el estrés oxidativo, podrían aumentar las necesidades de vitamina E.

La ingesta recomendada por la EFSA, es la siguiente:

•8 miligramos por día (12 UI) para mujeres

•10 miligramos por día (15 UI) para hombres
•10 miligramos por día (15 UI) para mujeres gestantes
•12 miligramos por día (18 UI) para mujeres lactantes

Adicionalmente, personas que hacen ejercicio intenso con frecuencia, podrían tener necesidades aumentadas de
vitamina E. Del mismo modo, una dieta rica en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3) podría
incrementar también las necesidades de antioxidantes. El motivo es que estas grasas se oxidan con mucha facilidad.
Además, la genética por supuesto puede afectar a las cantidades de vitamina E que el cuerpo necesita.

Genética y vitamina E
Para determinar si tienes unas necesidades aumentadas de vitamina E con respecto
a la recomendación general, el test GoGood Vital tiene en cuenta las diferencias
genéticas que afectan a genes relacionados con los siguientes aspectos:

Capacidad para mantener niveles adecuados de vitamina E: genes relacionados

con los niveles de distintos tipos de grasas en el organismo, con la absorción de
la vitamina E al interior de las células, su transporte en la sangre, y su
degradación.
Eficacia de los suplementos de vitamina E: genes que afectan a los niveles,
transporte y eliminación de grasas en el organismo, y al transporte de vitamina
E por la sangre.
Papel de la vitamina E en la mejora de la salud: genes que afectan a la capacidad
de coagulación, a la inflamación, a la cantidad de grasa abdominal, y a la
actividad de la defensa antioxidante del organismo.

Con todos estos datos, se puede establecer una ingesta personalizada de

vitamina E.

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 Vitamina E
De cómo surgen los mitos en nutrición

En 1922, el Dr. Herbert Evans y su asistente Katherine Bishop de la Universidad de Californa en Berkeley, descubrieron la
vitamina E por casualidad. Estaban alimentando a sus ratas con una dieta semisintética a base principalmente de manteca.
Su crecimiento era adecuado, pero las ratas no podían reproducirse. Cuando la dieta de estas ratas fue suplementada con
lechuga, y posteriormente con extracto de germen de trigo, su infertilidad remitió. Algo faltaba en esa dieta inicial, que
denominaron “Factor X”.

Posteriormente, los investigadores encontraron que la sustancia responsable se encontraba en el extracto graso de la
lechuga o el germen de trigo. En 1925, Evans decidió denominar a esta sustancia vitamina E. En paralelo, y en la Universidad
de Arkansas, el Dr. Bennett Sure observó también que un factor ausente en la dieta hacía estériles a las ratas. Propuso el
nombre vitamina E un año más tarde que Evans.

Esto hizo que la vitamina E ganara una reputación como un reparador o incluso un vigorizante de la función reproductiva y
sexual. Esta aura se reforzó cuando se denominó a la sustancia química como tocoferol del griego toc- (niño) y phero- (sacar
adelante, hacer nacer) y con la terminación –ol, por tratarse de un alcohol. Se conocía coloquialmente a la sustancia con el
nombre de “aceite de la fertilidad”, y aparecieron suplementos pocos años después, incluso alegando poder tratar la
disfunción eréctil y otros problemas sexuales.

La ciencia ha avanzado y no se ha demostrado ninguna de esas alegaciones. Ello no resta sin embargo de importancia, a uno
de los principales antioxidantes de los que dispone el organismo.

Suplementos de vitamina E
Existen en el mercado distintos suplementos de vitamina E. La principal diferencia entre ellos es si incluyen o no la
forma natural del tocoferol (denominada RRR-alfa-tocoferol). Esta es la forma más activa para el organismo. Algunos
suplementos y alimentos fortificados, pueden contener mezclas de distintos tocoferoles, de los cuales solo la mitad
son utilizables por el organismo. Por este motivo, su eficacia es menor. Este tipo de suplementos suele indicar en su
composición “dl-alfa-tocoferol” o bien “all-rac-alfa-tocoferol”.

Dosis elevadas de vitamina E pueden llevar a problemas de coagulación, al poder interferir en la regulación mediada
por la vitamina K. Por otra parte, en algunos estudios se ha observado un incremento del riesgo de padecer cáncer de
próstata en aquellos sujetos suplementados con vitamina E. Por este motivo no se recomienda la suplementación
continuada con dosis elevadas de vitamina E y sin control profesional. El test GoGood Vital puede permitir
personalizar las recomendaciones.

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 Vitamina E
y salud cutánea
Como hemos mencionado, la vitamina D puede obtenerse a partir de la radiación solar, debido a
que el componente ultravioleta B puede estimular la producción de la previtamina D3 a partir de
dehidrocolesterol, en la piel. La vitamina D ya formada, tras su última transformación en el riñón,
devuelve a la piel el favor ya que tiene varias funciones que permiten el mantenimiento de una piel
saludable.

En primer lugar, la vitamina D en la piel regula el control de la proliferación y la diferenciación de

los queratinocitos, las células que constituyen la epidermis. Esto permite una continua y adecuada
renovación de la piel, función barrera, y cicatrización de heridas. Además, esta vitamina parece ser
también fotoprotectora, reduciendo el daño producido por la exposición excesiva a la luz solar.

Vitamina E
y salud ocular
Las cataratas son producidas por el enturbiamiento progresivo del cristalino del ojo. Una de las
causas, parece ser la oxidación de las proteínas que lo componen. Como uno de los principales
antioxidantes en el organismo, la vitamina E podría proteger frente al desarrollo de cataratas.

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 La actividad vitamina K es ejercida por dos tipos de sustancias
similares. En primer lugar, tenemos la vitamina K1 también llamada
filoquinona. Por otra parte, existe una familia de derivados llamados
menaquinonas, agrupados bajo la denominación vitamina K2. A pesar
de ser una vitamina liposoluble, la capacidad del cuerpo para
almacenarla es limitada.

Aunque esta vitamina no tiene la fama de sus compañeras solubles en

grasas, como son la A, D y E, sin embargo, es indispensable para el
correcto funcionamiento de procesos como la coagulación sanguínea
o el balance de calcio, donde participa de forma sinérgica con otras
vitaminas.

¿Qué alimentos contienen vitamina K?

Al igual que sucede con los carotenos y la vitamina A, en el caso de la vitamina K
también existen diferencias en cuanto al tipo de sustancia y la fuente alimentaria.
La filoquinona (vitamina K1) se encuentra principalmente en vegetales de hoja
Col rizada
verde y en aceites vegetales. La filoquinona se encuentra unida en los vegetales
a ciertas proteínas, lo que hace que su disponibilidad sea baja. La vitamina K1 Espinacas
presente en los aceites es sin embargo mucho más absorbible, al estar libre y Aceite de oliva
disuelta en el aceite.
Queso
Las menaquinonas, que constituyen la vitamina K2, se encuentran sobre todo en Hígado
alimentos fermentados, como el queso, o el nattō, un alimento japonés a partir Yema de huevo
de soja fermentada que contiene altos niveles. El hígado de distintos animales
también es una buena fuente de vitamina K2, ya que en él se produce su
acumulación. Las bacterias de la flora intestinal en el colon, también son capaces
de producir vitamina K.

Durante el cocinado, la vitamina K1 presente en los vegetales, se libera de los cloroplastos donde se encuentra
almacenada. De esta forma, aumenta su disponibilidad, especialmente si añadimos aceite o algún alimento graso a
la preparación. Las hojas de color verde oscuro, normalmente las exteriores en alimentos como coles o lechugas,
tienen un mayor contenido de vitamina. Por otra parte, la vitamina K es muy sensible a la luz, y puede perderse casi
la totalidad de la misma si se expone el aceite a la luz solar o artificial. Por este motivo, es importante almacenar
aceites como el de oliva protegidos de la luz.

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 Ingesta recomendada
La EFSA ha establecido los siguientes valores de ingesta de vitamina K como recomendados para la población
general:

•70 microgramos por día para adultos, incluyendo mujeres lactantes y embarazadas.

No se conocen efectos negativos con altas dosis de vitamina K procedentes de la dieta o de suplementos. En el caso
de un análogo sintético de la vitamina, la menadiona o vitamina K3, se ha encontrado interferencias con las defensas
antioxidantes del organismo con efectos secundarios importantes. Esta forma ya no se utiliza para el tratamiento de
la deficiencia de vitamina K.

Genética y vitamina K
Como se ha mencionado al inicio, la vitamina K tiene una capacidad limitada de
almacenamiento en el organismo. Sin embargo, es posible reciclarla una vez que ha
ejercido su función a través del denominado ciclo de la vitamina K. Este ciclo, está
sujeto a una distinta eficacia en función de ciertas diferencias genéticas entre
individuos. Además, otro proceso en el que participa la vitamina K, para regular la
coagulación de la sangre, también está sujeto a diferencias genéticas.

El test GoGood Vital no facilita los datos relativos a las necesidades individuales de
vitamina K, dado que esta vitamina puede afectar a la actividad de algunos
fármacos.

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Vitamina K
Interacciones fármaco-nutriente

La warfarina es un fármaco anticoagulante, es decir, reduce la posibilidad de que la sangre forme coágulos. Se utiliza en
personas que han sufrido un infarto o para la prevención de la trombosis venosa o la embolia pulmonar.

Este fármaco actúa precisamente inhibiendo uno de los pasos que participan en el ciclo de la vitamina K, de manera que hay
una menor cantidad disponible de la vitamina y por tanto que se reduzca la capacidad para coagular la sangre.

Por este motivo, si se ingieren grandes cantidades de vitamina K, o algunos suplementos, especialmente en forma de la
menaquinona MK-7, se puede reducir la efectividad del fármaco. También es necesario llevar un control sobre la ingesta de
vitamina K, de manera que se eviten fluctuaciones que puedan afectar a la dosificación de la warfarina.
Otras sustancias o suplementos que pueden tener interacciones con la warfarina son la coenzima Q10, la equinacea, el ajo,
el gingko biloba, el ginseng o la hierba de San Juan.

El uso de antibióticos puede reducir la cantidad de bacterias presentes en la flora intestinal, afectando a aquellas que
generan vitamina K, lo que podría también reducir la cantidad de la misma que es absorbida en el intestino.

Las interacciones entre fármacos y nutrientes son más habituales de lo que pudiera parecer. Además la genética también
afecta a la forma en que metabolizamos los fármacos. Algunas personas pueden ser más rápidas en eliminar y transformar
un fármaco que otras, lo que puede reducir su vida media en el organismo y reducir su eficacia. Es lo que estudia la
farmacogenética.

Suplementos de vitamina K
En el mercado existen distintos tipos de suplementos de vitamina K, pero siempre indicando si se trata de la forma K1
o bien K2. Dadas las posibles contraindicaciones en relación con el uso de algunos fármacos, se recomienda no
suplementar de forma indiscriminada sin consultar con un profesional. Aunque ya no se recomienda su uso, se debe
prestar atención a la posible presencia de menadiona o vitamina K3, que como se ha mencionado, está contraindicada.

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 Vitamina K
y salud cardiovascular
La vitamina K podría jugar un importante papel en la
prevención del riesgo cardiovascular. Esta vitamina
es responsable de la regulación del metabolismo del
calcio, en sinergia con la vitamina D. Gracias a la
vitamina K se puede producir la deposición del calcio
en los huesos. Una deficiencia de vitamina K y altos
niveles de calcio en la dieta, podrían desembocar en
la acumulación de este mineral en las paredes de las
arterias, favoreciendo la formación de placas de
aterosclerosis.
Si bien este es el mecanismo de acción, no se ha
encontrado todavía en los estudios que han
analizado la relación de los niveles de vitamina K en
la dieta o la suplementación, pruebas claras y
suficientes de que mejores niveles de esta sustancia,
puedan prevenir la enfermedad cardiovascular.
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Vitamina K
y osteoporosis
De nuevo, se conoce la participación de la vitamina K
en el metabolismo óseo, donde posibilita una
transformación que activa la osteocalcina, una
proteína implicada en la formación de los huesos. Sin
embargo, los estudios que han analizado la ingesta
de vitamina K o su suplementación, no han arrojado
pruebas definitivas sobre su efectividad. En Japón se
ha estudiado el uso de la vitamina K2 procedente del
Natto, o bien en forma de suplemento, y algunos
estudios han encontrado una reducción en la
incidencia de osteoporosis.
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ADN | NUTRICIÓN | VIDA

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