VITAMINAS

DEFINICIÓN:
Las vitaminas son sustancias presentes en los alimentos en pequeñas cantidades que son
indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Actúan como catalizador en las
reacciones químicas que se produce en el cuerpo humano provocando la liberación de energía.
Las vitaminas son compuestos orgánicos que son necesarios en pequeñas cantidades para
que el metabolismo corporal sea normal, estos compuestos son efectivos en pequeñas
cantidades, no aportan energía y no son utilizados como unidades estructurales del
organismo, sino que son esenciales para la transformación de la energía y para la regulación
del metabolismo de las unidades estructurales. Estas son diferentes una de otra en la
composición química y en su función.
CLASIFICACIÓN
Las vitaminas se clasifican atendiendo a su solubilidad en hidrosolubles y liposolubles.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Las vitaminas hidrosolubles son pequeñas moléculas orgánicas (coenzimas) que tienen un
papel activo participando en innumerables procesos de nuestro metabolismo. Si no están a
los niveles adecuados en el organismo, estos procesos no se llevan a cabo. Esto puede traer
consecuencias graves a nivel emocional y físico ya que se puede ver afectado el sistema
nervioso o alguno de los componentes que permiten su correcto funcionamiento. Por ello y
debido a su naturaleza hidrosoluble y a que se excretan con la orina, tienen que formar
parte de nuestra dieta cada día. También debemos tener en cuenta que los procesos de
cocción y envasado pueden mermar estas vitaminas en los alimentos.
Dentro de este grupo encontramos nueve vitaminas. Como su nombre indica, estas son
solubles en elementos acuosos, por lo que es relativamente fácil eliminar su exceso a través
de la orina. Pero, este mismo motivo, hace que sea importante mantener su ingesta de
manera estable, ya que no se almacenan en el organismo.

Las vitaminas hidrosolubles son: Las vitaminas B, la vitamina C y otros compuestos

anteriormente considerados vitaminas como son el ácido fólico, pantoténico, la biotina y
carnitina.
VITAMINA B
Vitamina B1 - tiamina
Fue descubierta en 1912. En 1926, por primera vez, fue identificada en su forma pura en un
laboratorio por el químico Casimir Funk, y al ser la primera vitamina hidrosoluble del
grupo B descubierta fue bautizada B1.
Esta vitamina participa en el metabolismo de los hidratos de carbono para la generación de
energía, cumple un rol indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso, además de
contribuir con el crecimiento y el mantenimiento de la piel.
Al ser una vitamina hidrosoluble pasa al agua de cocción durante el tratamiento culinario y
enriquece el caldo. Así que, para tomar mayor contenido en tiamina, se recomienda no
escurrir los platos.
Ciertos alimentos o componentes de la dieta como el pescado, el café o el té pueden
provocar la destrucción de tiamina a nivel intestinal.
Función:
 Participa en reacciones químicas de respiración celular y es la encargada de ayudar a las
células a transformar los hidratos de carbono en energía.
 Colabora en la síntesis de ácidos grasos.
 Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
 Participa en el transporte de sodio.
 En la transformación de los alimentos en energía, puesto que las enzimas que
intervienen en este proceso metabólico necesitan de Vitamina B.
 La absorción de glucosa por parte del sistema nervioso: es un proceso donde interviene
la tiamina, y como consecuencia de su deficiencia, se pueden presentar síntomas como
la falta de coordinación y hormigueo en extremidades. Todo ello causado por la
degradación de las fibras nerviosas. Cuando se nombra al sistema nervioso se incluye al
cerebro, ya que esta vitamina es esencial para que el mismo pueda absorber la glucosa
de manera adecuada. Si así no sucede, pueden aparecer problemas depresivos,
cansancio, poca habilidad mental, etc.
 El buen estado de uno de los sentidos como la vista, también depende de la tiamina,
para funcionar óptimamente, y así no padecer enfermedades como glaucoma (donde se
han detectado niveles muy bajos de esta vitamina).
Fuente alimentaria:
Carne e hígado en general y de cerdo en particular, pescado, carnes magras, cereales
(proceso de refinación), pan, leguminosas, pastas, frutos secos, huevos, germen de trigo,
levadura de cerveza, salvado de arroz, soja, productos lácteos, frutas y verduras, las
naranjas, las patatas, coles, espárragos.
Déficit:
Cuando no se tienen los suficientes niveles de vitamina B1 en el organismo puede aparecer
el beriberi, que son varias enfermedades que pueden afectar al sistema cardiovascular o al
sistema nervioso. Además, este trastorno en fases avanzadas puede causar parálisis en las
piernas y en las personas con alcoholismo la falta de esta vitamina puede producir el
síndrome de Wernicke-Korsakoff.
En algunos países donde la base de la alimentación son cereales refinados, puede
presentarse carencia en esta vitamina, es el caso de ciertas zonas de oriente.
Metabolismo:
Se absorbe en el intestino delgado, entre el yeyuno y el íleon, como tiamina libre y como
difosfato de tiamina (TDP), y es sintetizada por la enzima tiamina-pirofosfoquinasa, la cual
requiere tiamina libre, magnesio y ATP (adenosín trifosfato) y actúa como coenzima en el
metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el ácido pirúvico o el
ácido alfa-cetoglutárico. Además, participa en la síntesis de sustancias que regulan el
sistema nervioso.
Una vez llega al intestino delgado se fosforila a pirofosfato de tiamina (TPP) y así es
transportada hacia el hígado y de allí al resto del organismo. Esta vitamina no se almacena,
pero la encontramos en mayor cantidad en los órganos metabólicamente activos (corazón,
páncreas, hígado, cerebro, tejido adiposo, huesos). El excedente será eliminado por la orina,
el sudor y algo por bilis.

Requerimientos:

Vitamina B2 o riboflavina
Originalmente descubierta en 1933, conocida también como riboflavina, cuyo nombre
deriva del latín flavus, cuyo significado es amarillo y color característico de la misma.
interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular en
oxidaciones tisulares y en la síntesis de ácidos grasos. Es necesaria para la integridad de la
piel, las mucosas y por su actividad oxigenadora de la córnea para la buena visión. Su
presencia se hace más necesaria cuantas más calorías incorpore la dieta. Es menos soluble y
soporta mucho mejor el calor que la vitamina B1. En las verduras la pérdida de esta
vitamina es muy acusada por la exposición a la luz y por la cocción, que también acaba con
parte de sus propiedades. Dos horas de exposición a la luz solar provocan pérdidas de
alrededor del 85%.
Se absorbe fácilmente y las pequeñas cantidades que se depositan en el organismo lo hacen
en hígado y riñón. Se elimina a través de la orina de acuerdo a la cantidad que se haya
ingerido.
Función:
 Interviene en la transformación de los alimentos en energía, la vitamina es
fundamental para la producción de enzimas tiroideas que intervienen en este
proceso.
 Ayuda a conservar una buena salud visual.
 Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.
  Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos,
uñas)
 Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la
niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
 Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.
Fuente alimentaria:
La principal fuente es la leche y sus derivados, el hígado y vísceras, las carnes como la de
ternera, cerdo, cordero y los pescados.
De origen vegetal: espinacas, espárragos, aguacates (paltas), levaduras y hongos, germen de
trigo y cereales integrales.
Artificiales: Aditivo alimentario, colorante.
Déficit:
La carencia de vitamina B2 puede deberse a:
 El uso de algunos medicamentos como anticonceptivos, antibióticos, antidepresivos,
ansiolíticos, etc.
 La ausencia de lácteos en la dieta diaria.
 Una dieta vegetariana (vegana o exclusiva).
 Mala absorción intestinal
 Realizar ejercicio físico intenso.
Al presentarse alguno o varios de estos síntomas, y bajo supervisión médica constante se
suplementa la dieta diaria con comprimidos de Vitamina B2. Algunas circunstancias
conocidas donde puede ser necesario suplementar con vitamina B2 o Riboflavina son:
 Cuando existen migrañas, ya que ayuda a superar los dolores de cabeza.
 Ante algunos problemas visuales. La vitamina B2 estimula la actividad antioxidante
de la vitamina E, evitando así la destrucción provocada por los radicales libres.
Como la vitamina B2 forma parte de la composición de la retina, los bajos niveles o
carencias de riboflavina complican la adaptación ante los cambios de intensidad
lumínica (fotofobia), existe también una acción preventiva frente a las cataratas.
Nunca deben administrarse suplementos si no existe un control médico, ya que un
exceso de vitamina podría empeorar la situación.
 Ante determinados problemas de la piel, la suplementación con vitamina B2 mejora
algunas afecciones (psoriasis, quemaduras, heridas, etc.)
 En casos donde se sufre o padece de estrés, insomnio o ansiedad, la vitamina B2
puede ayudar a superar dichos estados.
Metabolismo:
La vitamina B2 es absorbida en el intestino delgado y en las células intestinales sufre una
fosforilación, dando lugar a RiboFlavin-5-Fosfato (FMN), un mononucleotido (compuestos
formados por una base nitrogenada, un glúcido de cinco átomos de carbono,una pentosa, y
un ácido fosfórico) y el Flavín Adenín Dinucleótido (FDA) dos mononucleótidos.
La bilis facilita su absorción y se transporta por sangre hacia el hígado donde se acumula.
Posteriormente parte de la riboflavina pasa de nuevo al plasma sanguíneo, unida a algunas
inmunoglobulinas y débilmente a la albúmina. Cuando la vitamina B2 se encuentra en el
interior de la célula, se convierte en sus formas activas, FMN y FDA, por medio de la
flavocinasa. Esta transformación ocurre dentro del citoplasma celular en la mayoría de los
tejidos, en especial en el intestino delgado, el hígado, el corazón y los riñones. Aunque no
se almacena, podemos encontrar pequeñas cantidades en el hígado y en los riñones.
El excedente de riboflavina se elimina por orina, siendo la culpable de teñirla de amarillo.
También se elimina algo a través del sudor, por las heces, por vía biliar y las glándulas
mamarias en las mujeres embarazadas.
Requerimientos:

Vitamina B3 - niacina
C6NH5O2
Llamada niacina y en algunos países vitamina PP (Preventivo Pelagra), la vitamina B3
participa en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas, en la circulación
sanguínea y en la cadena respiratoria. Interviene en el crecimiento, funcionamiento del
sistema nervioso y el buen estado de la piel.
La vitamina B3, al igual que todas las que pertenecen al complejo B, es hidrosoluble
(soluble en agua), y se presenta en forma de dos coenzimas ácido nicotínico y nicotinamida
directamente a través de los alimentos, que se encargan de sintetizar y degradar los ácidos
grasos, los hidratos de carbono, los aminoácidos y el intercambio de oxígeno en los tejidos.
La Niacina también puede producirse a partir del triptofano, aminoácido que se obtiene con
la ingesta de alimentos. Sus recomendaciones de consumo dependen del aporte de
triptófano, un componente de las proteínas, ya que parte de este se transforma en niacina.
Función:
 Interviene junto a otras vitaminas del complejo B en la obtención de energía a partir
de los glúcidos o hidratos de carbono.
 Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a otras vitaminas del mismo
complejo, lapiridoxina (B6) y la riboflavina (B2).
 Mejora el sistema circulatorio, permite el perfecto fluído sanguíneo, ya que relaja
los vasos sanguíneos otorgándoles elasticidad a los mismos.
 Mantiene la piel sana, junto con otras vitaminas del complejo B, al igual que
mantiene sanas las mucosas digestivas.
 Estabiliza la glucosa en sangre.
Fuente alimentaria:
 Fuentes de origen animal: La principal fuente la constituyen las carnes, de ternera,
de aves, de cordero y de cerdo. El hígado es la víscera con más contenido de
niacina. Los pescados también son fuente importante de niacina, especialmente el
atún, el cual posee altos niveles de esta vitamina.
 La leche y sus derivados, junto con los huevos, son ricos en triptofano, lo cual es
muy importante a tener en cuenta, puesto que, a partir de este aminoácido, se
sintetiza el 50% de niacina presente en nuestro organismo.
 Fuentes de origen vegetal: Encontramos concentraciones de niacina altas en los
cereales integrales y sus derivados, también en los guisantes, patatas, alcachofas y
cacahuetes. Las fuentes de triptófano en el reino vegetal son la avena, los dátiles y
el aguacate.
 Los suplementos en forma de comprimidos se presentan como ácido nicotínico,
niacinamida y hexaniacitato de inositol.
Déficit:
Los trastornos que pueden presentarse en el organismo por falta o carencia de niacina son:
 Trastornos nerviosos: un déficit de esta vitamina, puede provocar nerviosismo,
ansiedad, insomnio, depresión, y en el peor de los casos demencia.
 Problemas en el aparato digestivo: diarrea, indigestión, picores en el recto,
engrosamiento lingual y llagas bucales. Si la carencia es mínima, se manifiesta
teniendo mal aliento.
 En tiempos pasados, la falta de la vitamina B3, ocasionó una enfermedad
llamada Pelagra. Esto ocurrió debido a que la alimentación de la población se
basaba en maíz, cereal carente de triptofano. En la actualidad esta enfermedad
esta erradicada en los países desarrollados, pero existe en países del continente
africano y asiático.
Las situaciones donde la suplementación con niacina resulta necesaria son:
  Mala circulación: en las extremidades, manos y piernas, la niacina relaja los
vasos sanguíneos, por lo tanto, resulta útil para que la sangre fluya óptimamente.
 Artritis: ayuda a desinflamar las articulaciones de las personas que padecen de
artritis reumatoidea.
 Colesterol alto: esta vitamina disminuye los niveles de colesterol en sangre.
 Diabetes I (insulino-dependiente): la administración de niacina en los comienzos
de esta enfermedad, frena el avance de la misma.
 Zumbido en los oídos o tinnitus: puede ser de gran ayuda la suplementación con
niacina, para así disminuir los pitidos o ruidos que sufren las personas con este
problema.
 Síndrome de malabsorción.
 Hemodiálisis y diálisis peritoneal.
Metabolismo:
Se absorbe en el intestino delgado, tanto el ácido nicotínico (C6H5NO2) como la
nicotinamida (C6H6N2O) se absorben fácilmente en todos los tramos del intestino delgado
y se distribuye por todo el organismo. Una vez en los tejidos se activa en forma de
coenzima; NAD+ (nicotín adenín dinucleótido, forma oxidada) o NADP+ (nicotinamida
adenina dinucleótido fosfato, forma oxidada), que pueden ser alternativamente reducidas a
NADH (nicotin adenin dinucleótido, forma reducida) y NADPH (niacín adenosín
dinucleótido fosfato, forma reducida).
Para su síntesis se requiere una óptima flora intestinal y un intestino sano. Nuestro cuerpo
es capaz de sintetizar Niacina en el hígado, a partir del triptófano (aminoácido esencial,
C11H12N2O2 Trp o W) este se convierte en ácido nicotínico y posteriormente en
nicotinamida. Este último compuesto reacciona con el 5-fosforribosil-1-pirofosfato
(monosacárido perteneciente al grupo de las pentosas fosfato y sintetizada a partir de la
ribosa 5-fosfato) para formar nicotinamida mononucleótido. Reacciones posteriores con
ATP dan origen a NAD+ (nicotín adenín dinucleótido) y NADP+ (nicotinamida adenina
dinucleótido fosfato).
La nicotinamida (C6H6N2O) y el ácido nicotínico (C6H5NO2) pueden ser transportados
por la circulación hacia los diversos tejidos, en los cuales tiene lugar la formación de
NAD+ a partir de triptófano y requiere de las vitaminas B2 (Riboflavina) y B6 (Piridoxina).
El inconveniente de esta síntesis es que para poder sintetizar 1 mg de niacina se requieren
60mg de triptófano.
Requerimientos:
Vitamina B5 - ácido pantoténico
C9H17NO5
Su nombre proviene de la palabra griega panthos que significa ‘en todas partes’, esto se
debe a que esta vitamina está muy distribuida. Forma parte de la estructura que tiene la
coenzima A e interviene en reacciones del metabolismo relacionado con la energía, entre
otros.
El consumo de alcohol perjudica la absorción de ácido pantoténico en el organismo. Existe
un cierto grado de síntesis de vitamina B5 en el propio organismo a nivel intestinal, pero no
es suficiente para cubrir los requerimientos diarios. Es necesario para la asimilación de
carbohidratos, proteínas y grasas indispensables para la vida celular.
Función:
 Interviene en la síntesis de hormonas antiestrés (adrenalina) en las glándulas
suprarrenales, a partir del colesterol. Junto con otras vitaminas del complejo B es
utilizada para mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrés.
 Interviene en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas.
 Es necesaria para que nuestro organismo forme los anticuerpos manteniendo al
sistema inmune en óptimo estado.
 Es necesaria para la síntesis de hierro.
 Interviene en la formación de insulina.
 Es importante en la obtención de energía de nuestro metabolismo.
 Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis.
 Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina, por lo tanto, alivia la
gastritis, las úlceras estomacales y demás patologías gástricas.
 Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
 Mejora algunas afecciones de la piel.
 Ayuda a disminuir los síntomas de la migraña.
Fuente alimentaria:

 Fuentes de origen animal: Todos los alimentos del reino animal contienen esta
vitamina. De todas maneras, siempre están aquellos que la contienen en mayor
 proporción, como el hígado y las vísceras en general, las carnes blancas como las de
ave y también los huevos.
 Fuentes de origen vegetal: Levaduras, brócoli, patata, tomates, hongos, los
cereales integrales y legumbres.
 Suplementos: a través de comprimidos o cápsulas en la forma de pantetina y
pantotenato de calcio.

Déficit:
Con una alimentación variada y balanceada que incorpore todos los grupos de alimentos no
existe carencia o deficiencia de ácido pantoténico. Se observa en casos de malnutrición
severa.
Históricamente, la carencia del ácido pantoténico fue protagonista del llamado síndrome de
pie quemante que afectó a los prisioneros de la segunda guerra mundial en Asia.
La carencia de ácido pantoténico se ha observado solamente a nivel experimental en
personas que recibieron un antagonista junto una dieta sin esta vitamina. Los síntomas
observados fueron: dolor de cabeza, fatiga, insomnio, alteraciones intestinales como
náuseas y vómitos, síntomas neurológicos como parestesias (adormecimiento, hormigueo,
pérdida de la sensibilidad) en manos y pies, hipoglucemia y una sensibilidad aumentada a
la insulina.
La vitamina B5 puede prevenir o usarse para el tratamiento de las siguientes situaciones:
 síndrome de pie quemante
 insuficiencia adrenal,
 cataratas,
 fatiga crónica y migrañas,
 hiperlilipidemia (altos niveles de lípidos en sangre),
 artritis reumatoidea,
 acidez estomacal,
 situaciones de estrés.
Metabolismo:
La vitamina B5 al llegar al intestino se hidroliza y se libera el ácido pantoténico, que se
absorbe y se transporta por sangre al hígado. De allí pasa a los tejidos donde se vuelven a
sintetizar a coenzima A a partir del ácido pantoténico.
El exceso de excreta por la orina, aunque también aparece en las heces, en muy baja
proporción.
Requerimientos:
Vitamina B6 o piridoxina
Es una vitamina hidrosoluble, es decir, es capaz de disolverse en el agua. Es muy común
encontrarla en los productos de origen animal y vegetal y lleva a cabo importantes procesos
metabólicos. La piridoxina es bastante resistente al oxígeno del aire y al calor, por lo que
aguanta mejor sin descomponerse e inactivarse.
La vitamina B6 interfiere con bastantes medicamentos como son la penicilina,
medicamentos para la enfermedad de Parkinson y algunos contraceptivos orales. Por ello,
es de gran importancia que antes de tomar suplementos de esta vitamina se consulte al
médico, que en base a nuestro historial clínico nos indicará si podemos o no tomarlas.
Función:
Una de sus principales funciones es la participación que tiene en la formación de glóbulos
rojos y el mantenimiento de la función cerebral.
 Participa en la síntesis de transmisores nerviosos.
 Influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia.
 Colabora en la formación de glucógeno.
 Participa en la formación de grupos hemo y anticuerpos.
 Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
 Colabora en reacciones de obtención de energía.
Fuente alimentaria:
Ternera, hígado, cerdo, aves, cordero, mariscos, hígado de pescado, yema de huevo,
lácteos, cereales integrales y sus derivados, leguminosas, germen de trigo, levadura de
cerveza.
Déficit:
Anemia, depresión, convulsiones, fatiga, inflamación de los nervios periféricos,
alteraciones de la piel
Metabolismo:
La vitamina B6 se encuentra en los alimentos en forma libre o como glucósido (moléculas
compuestas por un glúcido, generalmente monosacáridos, y un compuesto no glucídico).
El proceso de absorción de las tres formas primarias (piridoxina, piridoxal y piridoxamina o
fosfato de piridoxal) de la vitamina B6 se lleva a cabo principalmente en el yeyuno e íleon,
para ser absorbidas pueden hacerlo directamente o por hidrólisis.
La piridoxamina y el piridoxal se encuentran en los alimentos como fosfatos (fosfato de
piridoxal y fosfato de piridoxamina), por lo que necesitan ser desfoforilados para poder ser
absorbidos. Luego cada uno de estos se une a una proteína en la mucosa intestinal y en la
sangre, para llegar al hígado. Una vez en el hígado se terminan de activar y de allí se
distribuyen a todos los tejidos en los que sean necesarios. El hígado es el órgano
responsable de la mayor parte del metabolismo de la vitamina B6. Como resultado de esto,
dicho órgano aporta la forma activa de la vitamina B6, el fosfato de piridoxal, a la
circulación y a otros tejidos.
Finalmente, el producto que no se utiliza es excretado por el riñón a través de la orina.
Las células principalmente van a captar piridoxal, después de la captación es fosforilada
nuevamente a fosfato de piridoxal y fosfato de piridoxamina. Las concentraciones más altas
se encuentran el hígado, cerebro, riñón, bazo y músculos. Los músculos contienen del 80%
al 90% de reserva de fosfato de piridoxal.
El fosfato de piridoxal y el piridoxal comprenden cerca de 75 a 80% de la vitamina B6 total
que circula en el plasma, después de estas formas, la piridoxina es la forma más común, la
cual es captada por los tejidos para ser convertida a fosfato de piridoxina. Aunque muchos
tejidos carecen de suficiente actividad de oxidasa para convertir el fosfato de piridoxina a
fosfato de piridoxal.
Requerimientos:
Vitamina B8 - biotina
C10H16N2O3S
La biotina pertenece al grupo B y es denominada también como vitamina H. Esta vitamina
es hidrosoluble, es decir, se puede disolver en el agua por lo que puede pasar al agua de
cocción sin problemas y verse reducida su cantidad en el alimento en sí, perdiendo sus
cualidades.
La biotina no se puede almacenar en el organismo y esto provoca que se deba incluir en la
dieta de una manera regular. Un abuso de esta vitamina no tiene ningún riesgo para la
salud, pues se expulsa fácilmente por la orina y no resulta tóxico.
Existe una pequeña cantidad de síntesis endógena de biotina a partir de los
microorganismos intestinales. Además, hay que tener en cuenta que la clara de huevo cruda
contiene una sustancia denominada avidina que se une a la biotina e impide su absorción.
Función:
 La biotina interviene en reacciones enzimáticas, como el metabolismo de hidratos
de carbono, grasas y proteínas, las cuales son convertidas en moléculas de glucosa,
que ofrece una energía inmediata para las células.
 Es esencial en la producción de hormonas y colesterol.
 Regula los niveles de azúcar en la sangre, mejorando el metabolismo de la insulina
y, por tanto, de la diabetes.
 Es un buen aliado contra la depresión y el insomnio
 Participa en la síntesis y oxidación de las grasas.
 Interviene en la formación de la piel.
 Mantiene sanas las uñas y el cabello.
 Fomenta el crecimiento y regeneración de los músculos, algo muy beneficioso para
las personas que realizan ejercicio físico.
Fuente alimentaria:
Hígado, productos lácteos, setas y verduras, frutas como la frambuesa, huevos, pescados,
legumbres, cereales integrales, levadura, repollo, brócoli, patata, batata.
Déficit:
Al igual que ocurre con otras vitaminas, la carencia de vitamina B8 es muy inusual en
personas que llevan una dieta variada, ya que se encuentra en la gran parte de los alimentos.
Además, las bacterias de la flora intestinal son capaces de sintetizar cantidades pequeñas de
biotina.
Sin embargo, las personas que toman mucha clara de huevo cruda o que consumen grandes
cantidades de alcohol de manera reiterada pueden presentar un déficit de esta vitamina que
puede manifestarse con síntomas como dermatitis, alopecia o conjuntivitis.
Metabolismo:
La vitamina B8 (biotina) se encuentra unida a algunas proteínas y se hidroliza en el
intestino delgado para ser absorbida. Esta hidrólisis la efectúan las proteasas, enzimas
segregadas por el páncreas. Se transporta por plasma unida a una proteína (la biocitina)
hasta llegar a los tejidos, especialmente a los tejidos metabólicamente activos. Una cantidad
considerable se sintetiza por las bacterias intestinales y se absorbe por vía intestinal.
Finalmente, el exceso se elimina por la orina.
La enzima Biotinidasa interviene en el uso de la vitamina B8 (biotina) y escinde (rompe) la
biocitina, creando biotina para otras enzimas. La Biocitina es un compuesto químico
formado a partir de la vitamina B8 (biotina) y el aminoácido L-lisina. Como un intermedio
en el metabolismo de la biotina, la biocitina se produce en el suero sanguíneo y la orina.

Requerimientos:
Vitamina B9 - ácido fólico
El ácido fólico, también llamado folato o vitamina B9, es una vitamina hidrosoluble (es
decir, se disuelve en el agua). La denominación de ácido fólico proviene del término latín
folium que significa 'hoja', debido a la principal fuente de esta vitamina. El ácido fólico se
utiliza, de manera protocolizada, como suplementación durante el embarazo para prevenir
defectos en el tubo neuronal del feto.
Su carencia se relaciona con la aparición de anemia megaloblástica. El alcohol, los
barbitúricos y los antiácidos son algunos de los elementos que empeoran el uso de ácido
fólico. Mientras que la vitamina C colabora en el mantenimiento del ácido fólico.
Función:
 Su presencia es necesaria en la formación de ácidos nucleicos (DNA, RNA),
transportadores de la información genética hasta las células. En el caso de que la
mujer esté embarazada es primordial un consumo de cantidades necesarias de esta
vitamina, ya que su defecto puede originar anomalías congénitas.
 Tiene un papel conjunto con la vitamina B12 para la formación de hematíes
(glóbulos rojos).
 Participa en la transferencia de moléculas de carbono, indispensables para sintetizar
todo tipo de compuestos.
 Interviene en el desarrollo del sistema nervioso.
 Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares.
 Previene algunos tipos de cáncer.
 Ayuda a aumentar el apetito.
 Estimula la formación de ácidos digestivos.
Fuente alimentaria:
Hortalizas de hojas verdes: como espinacas, grelos, coles, lechuga. En algunas frutas, como
cítricos, melón o plátano y algunos frutos secos. Legumbres (habas, frijoles, judías). Carne
(sobre todo de hígado y riñones), cereales integrales. leche y huevos.
Déficit:
La deficiencia de ácido fólico se puede manifestar a través de los siguientes síntomas:
 anemia megaloblástica (los glóbulos rojos inmaduros tienen un tamaño más
grande que lo normal),
 bajo peso, falta de apetito,
 debilidad, palidez, fatiga,
 náuseas,
 diarreas
 mal humor, depresión,
 inflamación y llagas linguales, úlceras bucales,
 taquicardias,
 retraso del crecimiento,
 cabello cano (canas).
Metabolismo:
La vitamina B9 o ácido fólico entra en el organismo en forma de poliglutamato, en los
alimentos no se encuentra el ácido fólico en su forma más simple, sino unido a una cadena
de poliglutamato y para ser absorbido tiene que ser hidrolizada a monoglutamato. Esto lo
realiza la enzima conjugasa que está presente en la bilis y en las mucosas intestinales.
Una vez atravesada la pared intestinal se reduce y metila a, 5-metil THF o ácido
levomefólico, que es la principal forma activa a nivel celular del ácido fólico. Una vez
reducida, pasa a la vena portal unido a las proteínas plasmáticas; albúmina (la principal
proteína de la sangre), alfa2macrog, transferrina o a las gamma globulinas. Hasta llegar al
hígado, donde se deposita y se acumula como poliglutamato nuevamente.
Requerimientos:

Vitamina B12 - cianocobalamina

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble del grupo B también denominada
cobalamina, que es cristalina y de color rojo y contiene metal cobalto en su composición.
La vitamina B12 es, en realidad, un conjunto de moléculas con características, estructuras y
funciones similares.
El factor intrínseco, proteína que produce la mucosa gástrica, es necesario para la absorción
intestinal de vitamina B12. En caso de resección o atrofia gástrica, parásitos intestinales y
alcoholismo, la secreción de factor intrínseco está disminuida y, por tanto, también la
absorción de cianocobalamina.
La cianobalamina se encuentra en los alimentos en baja cantidad, pero se mantiene bastante
estable durante la cocción, degradándose como máximo el 25%.
Función:
 Facilita la síntesis de glóbulos rojos, y el mantenimiento del sistema nervioso
central.
 Interviene en la maduración y desarrollo de las células en general y las
sanguíneas en particular. Forma parte de la hematopoyesis.
 Colabora con la integridad celular.
 Participa en la creación de tejido nervioso.
 Es necesaria para el crecimiento.
Fuente alimentaria:
Fundamentalmente encontramos esta vitamina en alimentos de origen animal: huevos,
carne, pollo, marisco, leche y sus derivados lácteos.
Déficit:
Las dietas veganas o vegetarianas estrictas, que no toman ningún alimento de origen
animal, mal planteadas o diseñadas, las embarazadas que no cuidan su alimentación o los
bebés que no son bien alimentados pueden dar lugar a deficiencias en vitamina B12.
La anemia es característica del déficit de esta vitamina, pues el organismo la necesita para
poder producir glóbulos rojos. Como hemos dicho la B12 no se acumula en el cuerpo, por
lo que el problema no será una falta de esta vitamina sino un problema en su absorción.
Algunos de los motivos por los que el cuerpo puede no absorber correctamente la
cianobalamina son las cirugías de estómago en las que se extirpan parte del órgano, un
abuso de antiácidos estomacales a lo largo del tiempo, enfermedad de Crohn o padecer
celiaquía.
Metabolismo:
Absorción
El tracto gastrointestinal humano está provisto de un complejo sistema para la absorción
eficiente de las mínimas cantidades de vitamina B12 de la dieta, el cual consta de 5 pasos:
1. Liberación de las cobalaminas de los alimentos.
2. Unión de las cobalaminas y sus análogos por las cobalofilinas del estómago.
3. Digestión de las cobalofilinas en la parte alta del intestino por las proteasas
pancreáticas con transferencia solamente de las cobalaminas al factor intrínseco
(FI).
 4. Adhesión del complejo vitamina B12- FI al receptor específico en el íleon.
5. Endocitosis y unión intracelular a la transcobalamina II (TcII).
Para ser útil a la célula, la cianocobalamina y la hidroxicobalamina deben ser convertidas
en 5' desoxiadenosil y metilcobalamina, las formas coenzimáticamente activas de la
cobalamina. La cianocobalamina y la hidroxicobalamina son primero reducidas a Co2+
(cob(II)alamina) por reductasas dependientes de NADPH y NADH, que están presentes en
las mitocondrias y los microsomas. Durante esta reducción, el cianuro y el hidroxilo son
desplazados del metal. Una parte de las cob(II) alaminas son reducidas en la mitocondria a
la forma intensamente reducida Co+ (cob(I)alamina), la cual es alquilada por el ATP para
formar 5' desoxiadenosilcobalamina en una reacción en la que la porción 5' desoxiadenosil
del ATP es transferida a la cobalamina y los 3 fosfatos son liberados como trifosfato
inorgánico. El resto de la cobalamina se une a la N 5 metil-tetrahidrofolato-homocisteína
metil transferasa citosólica, donde es convertida en metil cobalamina.
Requerimientos:

Vitamina C - ácido ascórbico

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble también denominada
antiescorbútica. Es la mejor conocida de todas las vitaminas. Esta vitamina se destruye con
facilidad por la luz, el calor y el oxígeno hasta valores entre 90-100% del contenido total.
Por este motivo, la cantidad de vitamina C es especialmente rica en vegetales de consumo
en crudo y de manera inmediata: frutas y ensaladas. Un zumo de naranja natural expuesto a
la luz y el oxígeno del aire, si no se consume de inmediato, pierde casi toda la vitamina C.
Función:
 Participa en reacciones de oxidación celular, por eso, es un componente
antioxidante de la alimentación.
 Colabora en la formación de colágeno.
 Es necesaria para la cicatrización y la integridad celular.
 Colabora en la conversión del ácido fólico y la absorción del hierro en el intestino.
 Participa en reacciones neurológicas.
 Participa en el sistema leucocitario y previene infecciones respiratorias.
 Colabora en el correcto mantenimiento de las mucosas.
 Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
 Es cicatrizante de heridas, quemaduras, ya que la vitamina C es imprescindible en la
formación de colágeno.
 Aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia, en muchas ocasiones
esta vitamina es utilizada para reducir o aliviar los síntomas de sofocos y demás.
 Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes.
 Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.
Fuente alimentaria:
Cítricos y sus zumos, naranja, limón, pomelo, fresa, fresón, kiwi, albaricoque, melocotón,
pera, manzana, melón, tomate, vegetales foliáceos (de hoja verde), brócoli, espárrago, col,
pimiento, patata.
Déficit:
La deficiencia o carencia de vitamina C (ácido ascórbico) puede producir o verse reflejada
por:
 Inflamación y sangrado de las encías
 Piel áspera y reseca
 Hematomas espontáneos
 Deficiencia en la cicatrización de heridas
 Sangrado nasal
 Dolor e inflamación articular
 Anemia
 Esmalte dental debilitado
 La carencia más grave de vitamina C se conoce como escorbuto, que se observa con
mayor frecuencia en ancianos y desnutridos. El escorbuto está caracterizado por un
debilitamiento general del organismo, anemia, encías inflamadas y hemorragias.
Metabolismo:
La vitamina C se ingiere por vía oral y se absorbe en forma de sal (ascorbato sódico, de
fórmula C6H7NaO6) en el intestino delgado por un proceso activo dependiente del sodio.
Se transporta por la sangre y se distribuye por los tejidos metabólicamente activos; el
hígado, los riñones, el páncreas, el bazo, la hipófisis, el cerebro, la corteza suprarrenal, etc.
Se elimina por la orina y algo a través del sudor. Apenas se almacena, por lo que es muy
poco tóxica.
Interviene en muchas reacciones del metabolismo, una de las más importantes es la
formación de colágeno, la proteína más abundante del cuerpo y la que más se fabrica
diariamente. El mecanismo de acción de la vitamina C, es único en el metabolismo y
totalmente diferente al de otros productos. La deficiencia de vitamina C está asociada
fundamentalmente con la carencia de tejido conectivo, el tejido que ocupa los espacios
entre otros tejidos y entre órganos.
La ruta metabólica de la síntesis de ácido ascórbico arranca desde la glucosa y tiene once
pasos, catalizados por diez enzimas.
Requerimientos:
Las opiniones sobre las necesidades humanas difieren mucho. Parece claro que se necesitan
hasta 75 mg diarios para que el cuerpo permanezca saturado a plenitud con vitamina C. Sin
embargo, las personas parecen mantenerse saludables con consumos tan bajos como 10 mg
por día. Cifras de 25 mg para adultos, 30 mg para adolescentes, 35 mg en el embarazo y 45
mg durante la lactancia, parecen ser cantidades razonables.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES:
Las vitaminas liposolubles son cuatro y tienen en común la característica de que no se
solubilizan en agua, pero sí en grasa. Estas vitaminas, al contrario que las hidrosolubles, sí
se almacenan en tejidos grasos del organismo (hígado, tejido adiposo), por lo que pueden
dar, llegado el caso, problemas de toxicidad. Además, su eliminación es más dificultosa,
por lo que hay que poner especial cuidado en cubrir las recomendaciones, pero no
excederlas. Las vitaminas A, D, E y K. Las mismas son solubles en los cuerpos grasos,
son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo
puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios.
VITAMINA A O RETINOL
La vitamina A, también conocida como retinol o antixeroftálmica, es liposoluble. La
vitamina A propiamente dicha es el retinol, pero también existen otras moléculas
denominadas carotenoides, que funcionan como pro-vitamina A, ya que se transforman en
esta en el intestino e hígado. El más abundante es el β-caroteno con la particularidad de ser
hidrosoluble.
Al ser una vitamina liposoluble, puede acumularse en los tejidos provocando toxicidad y
dando lugar a alteraciones dérmicas, visuales, óseas y trastornos teratogénicos
(malformaciones del feto).
Función:
 Participa en el desarrollo y queratinización epitelial y colabora en el crecimiento
óseo y celular: mantenimiento de dientes, y de tejidos óseos y blandos, así como la
piel.
  Produce un tipo de pigmentos imprescindibles para el correcto funcionamiento de la
retina y una correcta visión.
 Interviene en procesos de reproducción y de inmunidad. También se recomienda en
la lactancia y el embarazo, ya que favorece la reproducción y que el embrión se
desarrolle de manera normal.
 Se considera elemento protector frente a procesos oncológicos.
Fuentes alimentarias:
 Como retinol: carne (fundamentalmente hígado y riñones), mantequilla, leche,
queso, huevos nata.
 Como β-caroteno: vegetales verdes y coloreados: zanahorias, brócoli, espinaca, col,
batata o lechuga.
También se encuentra en:
Melocotón, melón, mango, albaricoque, calabaza, guisantes, bacalao (aceite de hígado).
Déficit:
Cuando una persona tiene deficiencias en su organismo de vitamina A, puede notar una
pérdida de visión, especialmente en situaciones de luz tenue o de noche. También puede
sufrir un debilitamiento de su sistema inmune que le hace más propenso a las infecciones, e
incluso problemas en los epitelios de las vías respiratorias.
La carencia de vitamina A trae aparejado diversas consecuencias entra las que se
destacan:
 Alteraciones oculares.
 Inmunidad reducida (defensas bajas).
 Alteraciones óseas.
 Alteraciones cutáneas.
 Otros: cansancio general y pérdida de apetito, pérdida de peso, alteración de la
audición, gusto y olfato, alteraciones reproductivas.
Metabolismo:
La conversión de beta-caroteno a vitamina A se realiza en las paredes del intestino. Aún el
intestino más eficiente puede absorber y convertir tan sólo una porción del beta-caroteno de
la dieta; por lo tanto, 6 mg de beta-caroteno en el alimento equivale más o menos a 1 mg de
retinol. Si no se consumen productos animales y el cuerpo debe depender por entero del
caroteno para su provisión de vitamina A, el consumo de caroteno debe ser bastante grande
a fin de lograr el nivel de vitamina A necesario al organismo.
Las sales biliares son indispensables para absorber la vitamina A y el caroteno, por lo tanto,
las personas con obstrucción del conducto biliar quizá sufren carencia de vitamina A.
Inclusive en condiciones ideales, los bebés y los niños pequeños no convierten el caroteno
en vitamina A con tanta facilidad como los adultos.
El hígado actúa como el principal depósito de vitamina A en los seres humanos y en casi
todos los vertebrados. Por este motivo, los aceites de hígado de pescado tienen un
contenido alto de esta vitamina. El retinol se transporta del hígado a otros sitios del cuerpo
mediante una proteína específica que se llama proteína fijadora de retinol (PFR). La
carencia de esta proteína puede influir en el estado de vitamina A y reducir la síntesis de la
PFR.
Requerimientos:

Vitamina D
La vitamina D o calciferol es una vitamina liposoluble también denominada antirraquítica.
Más conocida como “la vitamina del sol”, porque nuestro organismo es capaz de elaborarla
al exponerse a la radiación solar, pudiendo suponer hasta más del 50% de toda la vitamina
disponible. Para poder sintetizar la cantidad suficiente basta con aproximadamente 10-15
minutos de exposición al sol, tres veces por semana.
Ayuda a la absorción del calcio en el organismo, manteniendo su nivel en dientes y huesos.
Por ello, unos niveles adecuados de vitamina D en sangre previenen el desarrollo de
enfermedades como la osteoporosis y protegen frente a las fracturas de huesos.
La deficiencia de vitamina D provoca raquitismo en los niños –lo que conduce a
deformaciones esqueléticas–, y osteomalacia en los adultos, que causa debilidad muscular y
ósea.
Los ancianos, las personas obesas, aquellas que tienen la piel oscura, y las que utilizan
protección alta contra el sol, corren un riesgo importante de tener deficiencias de vitamina
D.
Su toxicidad tiene efecto teratogénico y puede desencadenar calcificaciones extraóseas.
La vitamina D también se obtiene a través de la dieta, con la ingesta de ciertos alimentos.
Aunque también existen en el mercado muchos productos enriquecidos en vitamina D.
Función:
Colabora en la formación y mantenimiento óseo y dental.
Interviene en el crecimiento celular y la transmisión de impulsos nerviosos al músculo.
Participa en la coagulación sanguínea.
Colabora en el mantenimiento del nivel de calcio en sangre.
Aumenta la absorción intestinal de calcio y fósforo.
Fuente alimentaria:
Los principales alimentos de origen animal, leche (más aún si es fortificada con vitamina
d), quesos, huevos (yema), manteca, mantequilla, margarina, aceite de hígado de pescados,
pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas - generalmente alimentos abundantes en
ácidos grasos omega 3).
Metabolismo:
La vitamina D se encuentra en la naturaleza en dos formas: ergocalciferol o vitamina D2 y
colecalciferol o vitamina D3. En el hombre la mayoría de la vitamina proviene de la
transformación cutánea del 7-dehidrocolesterol en colecalciferol en presencia de la luz
solar. Durante la exposición a la luz ultravioleta de longitud de onda entre 290-315 nm, los
fotones son absorbidos por el 7-dehidrocolesterol de la membrana de las células de la
epidermis y la dermis. La absorción de la radiación ultravioleta abre el anillo B del 7-
dehidrocolesterol, formando el precolecalciferol. Esta sustancia es inestable y rápidamente
se convierte en colecalciferol. A medida que la vitamina D3 se sintetiza, se libera al espacio
extracelular y penetra en el lecho vascular de la dermis. Unida a la proteína transportadora
de vitamina D, el colecalciferol llega al hígado.
Además de la síntesis cutánea, la vitamina D puede obtenerse a partir de los alimentos,
tanto de origen animal (colecalciferol) como de origen vegetal (ergocalciferol). Al ser
sustancias liposolubles requieren la presencia de sales biliares para su absorción. Se
absorben en el 80% de la dosis administrada fundamentalmente en el yeyuno, aunque
también parcialmente en el duodeno. Tanto el ergocalciferol como el colecalciferol de la
dieta llegan al hígado unidos a la proteína transportadora de vitamina D.
Independientemente de si la vitamina es sintetizada en la piel o se obtiene de los alimentos,
para ejercer sus acciones metabólicas necesita de dos hidroxilaciones. La primera
hidroxilación se realiza en la posición 25 de la molécula, mediante la 25-hidroxilasa en el
hígado. La 25 (OH) vitamina D formada pasa a la sangre, y unida a la proteína
transportadora llega al riñón. En el túbulo renal proximal se hidroxila en posición 1,
mediante la 1-hidroxilasa, dando lugar a la vitamina activa: 1,25 (OH)2 vitamina D o
calcitriol. También en el riñón se produce la 24,25 (OH)2 vitamina D por la acción de la
24-hidroxilasa. Esta vitamina es mucho menos activa. Su papel biológico no es del todo
bien conocido.
Una vez ejercida su acción, la vitamina D se inactiva en el hígado mediante una gluco y
sulfoconjugación. Prácticamente en su totalidad se elimina por vía biliar, sufriendo un ciclo
eneterohepático.
Requerimientos:
Cuando no hay evidencia científica suficiente del requerimiento medio estimado de un
nutriente específico (Estimated Average Requirement [EAR]), como es el caso de la
vitamina D, se establece el concepto de AI (Adequate Intake). En el lactante la AI para
vitamina D se basa en la ingesta media suministrada por la leche materna cuando ésta es la
única fuente de alimentación. En el niño y en el adulto la AI se refiere al nivel de ingesta de
la vitamina D que mantiene concentraciones plasmáticas de 25 (OH) vitamina D por
encima del valor obtenido en presencia de raquitismo u osteomalacia, independientemente
de la exposición solar.Para algunos nutrientes se ha establecido un máximo seguro de
ingesta o ingesta máxima tolerada (Tolerable Upper Intake Level [UL]). Se refiere al nivel
de ingesta por encima del cual puede existir riesgo para la salud. El UL se establece como
guía para limitar la ingesta del nutriente en forma de alimentos fortificados y/o suplementos
nutricionales6.
En la tabla se muestran los valores de ingesta adecuada e ingesta máxima tolerada para la
vitamina D en función de la edad, sexo, embarazo y lactancia.

Vitamina E
Es una vitamina liposoluble, se obtiene principalmente de cereales de grano entero y de
aceites vegetales. También fue denominada antiesterilidad o vitamina de la fecundación
debido a que en algunos estudios se demostró que las ratas que tenían una carencia de esta
vitamina desarrollaron problemas en los testículos y las hembras tuvieron más abortos
espontáneos. Como vitamina E se agrupan una serie de compuestos que han sido
denominados como tocoferoles y dentro de ellos el que mayor actividad posee es el α-
tocoferol.
Funciones:
 Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.
 Participa en la formación de glóbulos rojos.
 Fomenta la dilatación de los vasos sanguíneos.
 Evita la formación de coágulos de sangre.
 Antioxidante y de protección celular.
 Protectora de la vitamina A.
 Previene la arteriosclerosis.
 Evita el desarrollo del cáncer.
 Evita la degeneración muscular.
 Participa en el proceso de reproducción.
 Mejora el sistema inmunitario.
Fuentes alimenticias:
Germen de trigo, maíz, aceites vegetales, aceitunas y frutos secos (nueces), mantequilla,
margarina y huevo, hortalizas de hojas verdes; como espinacas, grelos, coles, lechuga,
espárragos.
Metabolismo:

Requerimientos:
Vitamina K
Función:
Fuente alimentaria:
Metabolismo:
Requerimientos:

MINERALES
DEFINICIÓN:
Los minerales son sustancias inorgánicas que se encuentran distribuidas en la naturaleza y
también están presentes en los alimentos. Son componentes esenciales para el organismo,
ya que no somos capaces de sintetizarlos y sin ellos no podríamos realizar la mayoría de
funciones fisiológicas, como por ejemplo la formación de huesos o producción de
hormonas. Es importante aclarar que los minerales no aportan energía al ser humano.
Se les conoce también como sales y constituyen el principio funcional y estructural del
organismo. Su exceso o escasez es la primera causa de la gran mayoría de las
enfermedades. Gracias a ellos los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y
lípidos), particularmente las proteínas, desarrollan todas sus funciones a perfección. Dicho
de otra manera, si hay insuficiencia de una o varias sales minerales en nuestro organismo,
los macronutrientes no pueden cumplir con normalidad sus funciones, originando
problemas de disfuncionalidad principalmente en el metabolismo de los aminoácidos.
Los minerales son relativamente resistentes a los tratamientos tecnológicos y culinarios. No
les afecta la luz y el calor, pero se pueden perder en los lixiviados, en las aguas de cocción,
retenidos en la fibra que no se absorbe, etc.
Además, existen algunos alimentos que contienen sustancias que actúan como anti
nutrientes impidiendo la absorción de los minerales porque forman con ellos complejos,
como por ejemplo el ácido fítico presente en muchos vegetales.

CLASIFICACIÓN:
 MICROMINERALES O OLIGOELEMENTOS
Los microminerales que se necesitan en muy pequeña cantidad son: hierro, cobre, zinc,
manganeso, molibdeno, yodo, flúor, cobalto y selenio.
 Hierro (Fe)
En los seres humanos, encontramos de 3 a 5 g de hierro, formando parte mayoritariamente
de la hemoglobina, hematíes o glóbulos rojos. La hemoglobina es la molécula responsable
del transporte del oxígeno, que recoge en los alvéolos pulmonares y lo lleva hasta las
células de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano. La mioglobina de las fibras
musculares y diversas enzimas de la cadena respiratoria, como por ejemplo los citocromos,
contienen también pequeñas cantidades de este metal. El hierro realiza la función
transportadora unido a la trasferrina y se almacena en el hígado, bazo y médula ósea en
forma de ferritina y hemosiderina.
Función:
Parte de una molécula (hemoglobina) que se encuentra en los glóbulos rojos que transporta
el oxígeno en el organismo; necesario para el metabolismo de la energía.
a) Interviene en el transporte respiratorio del oxígeno y dióxido de carbono, al formar parte
de la molécula de hemoglobina presente en los eritrocitos. La proteína hemo que contiene
hierro se combina con el oxígeno en los pulmones y lo transporta hasta los tejidos, donde se
desprende de él y se combina con el CO2, transportándolo hasta los pulmones.
b) Participa como elemento activo de las enzimas que regulan la respiración celular.
c) Almacén de oxígeno en los músculos: la mioglobina que contiene hierro, actúa como
reservorio de oxígeno dentro de los músculos.
d) Diversos fármacos y materiales endógenos no solubles en agua son transformados por un
citocromo (contiene hierro) en compuestos hidrosolubles
Fuente Alimentaria:
Vísceras, carnes rojas, pescado, aves, mariscos (especialmente las almejas), yemas de
huevo, legumbres, frutas desecadas, verduras de hoja verde oscuro, panes y cereales
enriquecidos con hierro, y cereales fortificados.
Requerimientos:
Cobre (Cu)
Este elemento es un constituyente normal de la sangre, siendo su concentración más alta en
hígado, cerebro, corazón y riñones. En el músculo, su concentración es baja, pero
representa el 40% del total presente en el cuerpo.
Función:
 Es componente de muchas enzimas, por lo que interviene en la producción de
energía y en la síntesis de melanina y catecolaminas.
 Favorece la utilización del hierro, oxidándolo antes de transportarlo.
 Interviene en la unión de las moléculas de colágeno.
Fuente Alimentaria:
Legumbres, nueces y semillas, granos integrales, vísceras, agua potable.
Requerimientos:

 Zinc (Zn)
El zinc es un mineral extraordinariamente versátil, que forma parte de más de 100 enzimas
relacionadas con el crecimiento, la actividad de la vitamina A o la síntesis de enzimas
pancreáticas. Se postula que todas las células contienen zinc, y la mayor proporción, en
torno al 60% del existente en el organismo, se encuentra en el tejido muscular, ya que éste
representa una parte muy importante de la masa celular. Es fundamental para el sistema
inmune, para el crecimiento y el desarrollo. También resulta esencial para mantener el
sentido del gusto y, por tanto, el apetito (de importancia crítica en las personas de edad
avanzada), para facilitar la cicatrización de las heridas y el desarrollo normal del feto. En el
adulto existen concentraciones elevadas de zinc en hígado, páncreas, riñón, huesos y
músculos. Además, otros tejidos de la masa ocular, la próstata, espermatozoides, piel, pelo
y uñas, contienen cinc, aunque en menor cantidad.
Función:
- Se relaciona con la actividad de numerosos enzimas, siendo un componente de enzimas
como la fosfatasa alcalina y anhidrasa carbónica.
- Participa en la estabilización de las membranas celulares.
- Está relacionado con el control de la transcripción genética y la división celular.
- Interviene en el metabolismo de la vitamina A, regulando la visión nocturna.
- Juega un papel destacado en la fertilidad y reproducción, ya que interviene en la
transcripción genética y la división celular.
Fuente Alimentaria:
Carnes, pescado, aves, granos integrales con levadura, verduras
Requerimientos:

Manganeso (Mn)
Función:
- Actúa como activador de enzimas en los procesos relacionados con la obtención de
energía.
- Forma parte de dos metaloenzimas: piruvato carboxilasa y superóxido dismutasa, que
están localizadas en la mitocondria.
- Interviene en la formación de hormonas sexuales y es necesario para la correcta
utilización de la vitamina E y para la síntesis de mucopolisacáridos en el cartílago.
Fuente Alimentaria:
Se encuentra en muchos alimentos, especialmente en alimentos de origen vegetal. Las
fuentes más ricas son los granos enteros, legumbres, frutos secos (almendras y nueces) y té.
Las frutas y vegetales, guisantes, acelgas, plátanos y habas, son fuentes moderadas.
Requerimientos:
Molibdeno (Mo)
Función:
La forma biológica del átomo de molibdeno es una molécula orgánica conocida como el
cofactor molibdeno (Moco) presente en el sitio activo de las enzimas que contienen Moco
(enzima molibdeno) (2). En seres humanos, molibdeno es conocido por funcionar como un
factor de cuatro enzimas:
Sulfito oxidasa cataliza la transformación de sulfito a sulfato, una reacción que es necesaria
para el metabolismo de los aminoácidos que contiene azufre (metionina y cisteína).
Xantina oxidasa cataliza la descomposición de los nucleótidos (precursores de ADN y
ARN) para formar ácido úrico, lo que contribuye a la capacidad antioxidante de la plasma
de la sangre.
Aldehido oxidasa y la xantina oxidase catalizan reacciones de hidroxilacion que implican
un numero de moléculas diferentes con estructuras químicas similares. Xantina oxidase y
aldehído oxidase también juegan un rol en el metabolismo de drogas y toxinas (3).
Amidoxina mitocondrial componente reductor (mARC) fue descrito solo recientemente (4),
y su función precisa está bajo investigación. Los estudios iniciales mostraron que mARC
forma un sistema enzimáticos de tres componentes con citocromo b5 y NADH citocromo
b5 redactase que cataliza la desintoxicación de bases muta génicos N-hidoxilados (5).
Fuente Alimentaria:
Legumbres, panes y granos, verduras de hoja y verduras de hoja verde, leche, hígado

Requerimientos:

 Yodo (I)
Es un elemento esencial para el organismo humano, aunque los requerimientos son bajos.
Más del 75% del yodo se localiza en la glándula tiroides y el resto se encuentra distribuido
por todo el cuerpo, sobre todo en las glándulas mamarias durante la lactancia, mucosa
gástrica y sangre.
Función:
La única función evidenciada del yodo se relaciona con su importancia como parte integral
de las hormonas tiroideas que regulan un gran número de actividades biológicas:
- Crecimiento.
- Reproducción.
- Crecimiento de piel y cabello.
- Metabolismo celular (más de 100 sistemas enzimáticos reaccionan frente a la
administración de hormonas tiroideas, estimulando su actividad).
Fuente Alimentaria:
Pescados y mariscos, alimentos producidos en suelos ricos en yodo, sal con yodo, pan,
productos lácteos
Requerimientos:
 Flúor (F)
se encuentra fundamentalmente en el tejido óseo y dental.
Función:
Tiene un efecto beneficioso en el esmalte dental, confiriéndole una resistencia máxima
frente a las caries dentales.
Fuente Alimentaria:
Agua potable (tanto fluorada como naturalmente con fluoruro), pescado y la mayoría de los
tés.
Requerimientos:

 Cobalto
Función:
Forma parte de la vitamina B12, por lo que interviene en todos los procesos asociados a
esta vitamina: maduración de los eritrocitos y funcionamiento normal de las células.
Fuente Alimentaria:
Los alimentos animales son los más ricos en vitamina B12 y cobalto, principalmente el
hígado, la yema de huevo, las carnes y pescados.
Requerimientos:
 Selenio (Se)
Es un elemento con estrecho margen entre la deficiencia y la toxicidad.
Función:
- Forma parte de la enzima glutatión peroxidasa, que actúa junto a otros antioxidantes y
secuestrantes de radicales libres para reducir los efectos negativos de estos.
- Se une a la vitamina E para aumentar los efectos antioxidantes de esta.
- Se utiliza en tratamientos antineoplásicos por su elevado poder detoxicante de peróxidos,
protección celular y de tejidos.
Fuente Alimentaria:
El contenido de selenio en los alimentos depende de la disponibilidad del mismo en el suelo
y agua, donde crece el alimento. Los alimentos que se han identificado como fuentes
importantes de selenio son las nueces de Brasil, pescados y mariscos, riñones, hígado, carne
y aves. En los cereales, la concentración varía dependiendo del lugar donde se cultivan.
Requerimientos:

 MACROMINERALES O ELECTROLITOS
Los electrolitos son los minerales cuantitativamente más importantes del organismo y cuyas
necesidades diarias son elevadas, están presentes en la sangre y otros líquidos corporales,
llevando carga eléctrica. Gracias a ellos el cuerpo realiza diferentes funciones como la de
regular el agua en el cuerpo (equilibrio hídrico), controlar la acidez de la sangre
manteniendo el pH (equilibrio ácido básico), juegan un papel esencial en regular el corazón
y la actividad muscular y participan en otras reacciones bioquímicas importantes.
Los electrolitos existen como disoluciones de ácidos, bases o sales. Son elementos o
sustancias que en un medio acuoso se ionizan o disocian en partículas con una determinada
carga eléctrica.
Los electrolitos que se necesitan en cantidades apreciables en la dieta son el calcio, fósforo,
sodio, potasio, cloro, magnesio y azufre.
REFERENCIAS
https://www.elsevier.es/es-revista-reemo-70-articulo-metabolismo-fuentes-endogenas-exogenas-
vitamina-13108019
http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0f.htm
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminE-DatosEnEspanol.pdf
http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-02891999000300001