7 Tcnicas

Efectivas Para
Quemar Grasa
Nada ms a llegar a Hong Kong qued a tomar caf con
Liliane, una chica de CouchSurfing. No me iba a alojar en su
casa hasta el fin de semana, as que mi teora era que quera
conocerme de antemano para asegurarse de que no era un
peligroso violador.
Despus de charlar conmigo durante una hora y comprobar
que no soy un mal tipo, me dijo que tena que irse al gimnasio.
Yo, que apenas haba hecho ejercicio en Macao, me autoinvit
sutilmente, y al final acabamos yendo juntos a California
Gym.

Intent hacer la jugada de la semana gratuita de prueba, pero

estos asiticos se las saben todas y la encargada me pidi que
le ensease mi DNI de Hong Kong. Contrataqu tratando de
convencerla de que me acababa de mudar a la ciudad y todava
no me haban dado el carnet, pero no col. Como el pase de un
da costaba 15 eurazos y yo todava no soy rico (aunque estoy
en ello), no me qued ms remedio que marcharme.

Tres das despus, me mud a casa de Lili y le pregunt por el

famoso gimnasio. Me explic que el entrenador personal que
le haban asignado le haba dicho que estaba gorda imagino
que para los estndares de Hong Kong, porque yo la vea
normal y totalmente fuera de forma, as que tena que
ponerse las pilas. Yo le coment que hubo una poca en la que
pesaba 20 kilos ms, y le cont algunas de las cosas que haba
hecho para perderlos y acabar corriendo una maratn.

Como mis consejos para saber cmo estar en forma le

parecieron tiles, he decidido compartirlos contigo por si te
sirven de ayuda, especialmente ahora que llega el verano
1. Hazlo por las razones adecuadas
Mi amigo Sergio, ms conocido como the hunter (el
cazador), lleg a la conclusin de que ligara an ms si tuviese
ms msculos, as que se compr un bote gigante de protenas
de fresa, unas pastillas de creatina y empez a ir al gimnasio
todos los das. Dos semanas despus, se enamor de una chica
pelirroja y empezaron a salir. Nunca ms se le vio levantando
una pesa.

Muchas chicas, ante la inminente llegada de los das de playa y

piscina, deciden probarse el bikini delante del espejo. Ah es
cuando descubren que no les sienta tan bien como crean.
Que estn gordas, vamos. Alarmadas, se apuntan a clases de
spinning y empiezan la dieta Ducan. Ao tras ao, la historia
se repite: fuera de forma durante 9 meses, sprint para ponerse
a punto en verano, fuera de forma durante 9 meses, sprint
para ponerse a punto en verano

He visto esto tantas veces que cuando alguien empieza una

dieta o se apunta al gimnasio puedo predecir con exactitud si
mantendr ese nuevo estilo de vida permanentemente o si
abandonar en uno o dos meses. Es un comportamiento muy
comn, as que djame explicarte cul es el problema:
Si la nica razn por la que quieres perder peso y
ponerte en forma es encontrar pareja o que te
vuelvan a caber tus vaqueros favoritos, ests
condenado al fracaso. Por qu? Porque en cuanto logres
tu objetivo, dejars de comer sano y hacer ejercicio.

La principal diferencia entre la gente que se cuida

regularmente y los que lo dejan a los dos das es su motivacin.
El por qu lo hacen. El primer grupo tiene un compromiso de
por vida, mientras que el del segundo es temporal.

Para tener xito, la prxima vez que te apuntes al gimnasio o

empieces a comer sano hazlo por estos motivos:

Tiene un impacto positivo en TODAS las dems

facetas de tu vida. Te sentirs mejor contigo mismo,
tendrs ms energa, sers ms amable con la gente que te
rodea y aumentar tu productividad en el trabajo.

Aumenta tu esperanza de vida. Tendrs 4-5 aos ms

para disfrutar de tu familia y de tus amigos, viajar por el
mundo y leer buenos libros.

Es tu deber. El universo te ha dado un cuerpo para que

puedas interaccionar con el mundo, y es tu obligacin
cuidarlo bien y desarrollarlo todo lo posible.
2. Combina dieta y ejercicio
Te voy a ser sincero: para adelgazar y estar en forma no
necesitas hacer ejercicio.

Come menos caloras de las que consumes y perders peso,

aunque lo que comas sea basura. No hay ms secretos. Sin
embargo, ten en cuenta que estar delgado no significa estar
sano. Si slo comes 3 donuts al da, vas a adelgazar, pero
posiblemente mueras joven.

A m me gustara que todos estuvisemos sanos, porque creo

que el mundo sera un lugar mejor. Adems de estar rodeados
de chicas con el culo duro y chicos con six-packs, seramos
ms felices, viviramos ms aos y el gobierno gastara menos
en sanidad.

Para ponerte verdaderamente en forma (y adelgazar al mismo

tiempo), tienes que seguir una dieta equilibrada Y hacer
ejercicio. Si comes bien pero no haces ejercicio, estars
delgado pero dbil; si haces ejercicio pero comes basura,
estars fuerte pero enfermo. Slo combinando ambas cosas
conseguirs todos los beneficios.
Dieta

Qu es una dieta equilibrada? Cada persona y cada cultura

tiene una opinin diferente, y no ser yo el que te diga cmo
tienes que comer. Mi recomendacin es muy simple: come
ms cosas buenas (frutas, verduras) y menos cosas malas
(alcohol, azcar, harinas refinadas).

Ejercicio

Si quieres mantener tu cuerpo a punto, tienes que hacer

regularmente tres tipos de ejercicio:

1. Aerbico (correr, tenis, ftbol)

2. Flexibilidad (yoga, estiramientos)

3. Fuerza (pesas)

En general, creo que la gente que hace deporte regularmente

hace suficiente ejercicio aerbico.

En cuanto a flexibilidad, la mayora de las mujeres suelen

hacer yoga, Pilates o similares; los hombres solemos flojear
ms en este aspecto, y pienso que un da de yoga a la semana
puede resultar muy beneficioso.

Pero quiero centrarme en el tercer tipo: fuerza.

Si quieres adelgazar, TIENES QUE HACER PESAS. De hecho,

soy de la opinin de que para perder peso es mejor hacer pesas
que hacer cardio (aunque lo ideal es combinar ambos).
Djame que te explique los porqus:

Todos gastamos una cantidad de caloras determinada en

reposo. Es decir, aunque estemos tumbados en la cama,
estamos gastando caloras. Esta cantidad depende, entre
otras cosas, de cunto msculo tengamos. A ms msculo,
ms caloras. Hacer pesas no slo consume caloras en el
 momento del ejercicio, sino que aumenta nuestro
volumen muscular, lo cual se traduce en mayor consumo
de caloras en reposo. Si aumentamos nuestro gasto
calrico en reposo en 100 kcal, eso son 3000 kcal SIN
HACER NADA a lo largo del mes. El ejercicio aerbico,
por el contrario, suele reducir el volumen muscular.

Los resultados de hacer pesas son inmediatos. Ve al

gimnasio 3 veces por semana, levanta duro y en menos de
10 das vers resultados. No slo comprobars que ahora
puedes levantar MUCHO ms peso, sino que cuando te
mires al espejo sentirs que te empiezas a parecer a Rocky
o que tus brazos comienzan a tener el mismo aspecto que
los de Michelle Obama. Este feedback positivo te
empujar a continuar. Los resultados del ejercicio
aerbico, por el contrario, son mucho ms lentos y
difciles de apreciar, ya que se suelen medir mirando el
peso, que es un indicador que depende de otros muchos
factores.

IMPORTANTE: Si eres una chica y crees que haciendo pesas

te vas a poner como El Increble Hulk, siento decirte que ests
equivocada. No solo no tienes las hormonas necesarias para
desarrollar la misma musculatura que un hombre, sino que
ganar msculo NO ES NADA FCIL. Fjate en los chicos que
van regularmente al gimnasio y vers que muy pocos tienen el
cuerpo de Arnold Schwarzenegger a pesar de que lo intentan.
3. Cntrate en lo verdaderamente
importante
Hay estudios cientficos que prueban que beber t verde
acelera la prdida de grasa.

Comer un pomelo en ayunas incrementa tu metabolismo

durante el resto del da.

Para perder peso, lo mejor es correr al 60% de tu capacidad

aerbica.

STOP!

En el mundo de la nutricin y el ejercicio, te vas a encontrar

miles de consejos como estos. No s si sern ciertos o no, pero
me da igual, porque el impacto que van a tener en los
resultados que obtengas es MNIMO. En vez de perder el
tiempo en detalles sin importancia, te recomiendo que te
centres en LO QUE DE VERDAD IMPORTA:

Alimentacin
 Evita el alcohol y el tabaco

Evita los alimentos procesados (azcar, carbohidratos

simples, grasas trans)

Come alimentos naturales (frutas, verduras)

Ejercicio

Haz deporte 4-5 veces por semana

Mantn siempre una progresin: asegrate de que cada

da levantas ms peso, corres ms o te ejercitas durante
ms tiempo

Todo lo dems son detalles. Migajas.

Deja de preocuparte por si es mejor hacer el press de banca

con peso libre o en mquina, y dedcate a HACER EL
MALDITO PRESS DE BANCA y a aumentar cada da el peso,
las repeticiones o las series.

No te obsesiones con si es mejor cocinar el brcoli a la plancha

o al vapor y CMETE EL BROCOLI COMO TE DE LA GANA,
en vez de acompaar el filete de pollo con patatas fritas
congeladas.

Que los productos animales son malos? Que lo mejor es

comer paleo? Sigue la dieta que ms te guste, pero no te claves
dos litros de Coca-Cola y un paquete de oreos al da.

4. Haz que tu entorno trabaje para ti

S que ya he dicho esto varias veces en otros posts, pero lo
har una vez ms y en negritas a ver si se te graba a fuego: tu
fuerza de voluntad es limitada.
Si quieres perder peso, hazme el favor de no tener el
congelador lleno de helados. Porque aunque cada vez que
entres a la cocina seas capaz de resistirte al delicioso sabor de
la vainilla con nueces de macadamia, llegar el da en que ests
triste o cansado y no puedas controlarte (tu fuerza de voluntad
est agotada), y ese da te comers el bote entero.

Tienes que entender que, como ser humano, ests diseado

genticamente para ahorrar energa. Por eso, en todo
momento vas a hacer lo que te cueste menos esfuerzo.

Si llegas a casa con hambre y hay una bolsa de Ruffles

Jamn encima de la mesa, no te vas a poner a preparar una
ensalada sino que te vas a zampar las patatas a puados.

Lo mismo pasa con ir al gimnasio. Si est a 15 minutos de tu

casa, el da que ests cansado te inventars todo tipo de
excusas para no ir. Mis favoritas: hace mucho fro, est
lloviendo, tengo agujetas y estoy muy ocupado.

Ahora que te he explicado todo esto y entiendes tus patrones

de comportamiento, puedes evitar las situaciones anteriores
fcilmente:

No compres nada que no quieras comer.

Sorprendentemente, la mejor manera de no comer dulces
en no comprndolos (esa no te la esperabas, eh?). Del
mismo modo, compra cosas que S quieras comer. En
especial, asegrate de que siempre tienes disponible algo
sano por si te da un ataque de hambre. En mi caso, me
gustaba tener salmn ahumado en la nevera porque no
siempre me apeteca fruta.

Apntate al gimnasio al que te resulte ms CMODO ir.

Puede ser el que est ms cerca de tu casa o del trabajo, o
quiz el que tiene parking donde dejar el coche. Da igual,
pero que llegar hasta all no te requiera ningn esfuerzo.
Cuando estaba entrenando para la maratn de Vancouver,
me apunt a un gimnasio pequeo y con un equipamiento
muy limitado a pesar de que ya era miembro del Pro Club,
 el espectacular gimnasio de Microsoft. La razn? Estaba
a 3 minutos andando de mi casa, as que ya no tena
excusas para no ir a entrenar.

5. Repite una y otra vez las mismas comidas

Si me preguntases por el hbito que ms me ayud a perder
peso y ponerme en forma, te respondera sin dudar que fue
repetir continuamente las mismas comidas.

Durante mis ltimos aos en Seattle, com exactamente lo

mismo todas las semanas de lunes a viernes: un sndwich de
pechuga de pollo a la plancha con pan integral y verduras. No
conforme con eso, tambin desayunaba y cenaba
prcticamente lo mismo cada da. Los nicos momentos en
que los que variaba era cuando iba a un restaurante, cenaba
con mis amigos o cocinaba con mi novia.

Quiz pienses que debe ser muy aburrido vivir as (o

directamente que estoy loco), pero es justamente lo contrario.
Echo de menos mi sndwich a medida, y no me importara
seguir comindolo todos los das.
Repetir comidas funciona, y hay buenas razones para ello:

A la hora de elegir qu comer, tienes decenas de opciones

disponibles; si te ves obligado a decidir entre todas ellas
AL MENOS TRES VECES AL DA, es muy fcil que
cometas errores. El poner esta decisin en piloto
automtico te ahorra valiosa fuerza de voluntad que
puedes emplear en cosas ms tiles, como ir al gimnasio,
y te asegura que siempre tomars la decisin correcta.

Esto tambin tiene un efecto positivo al hacer la compra.

Como siempre comes lo mismo, sabes exactamente qu
ingredientes tienes que comprar, as que evitas tener que
ir pasillo a pasillo decidiendo si esa semana te mereces
comprar el bote de Nocilla.

Te he convencido? Ests listo para empezar a automatizar

tus comidas? Bien. Ahora slo tienes que seguir estos pasos:

1. Elige dos desayunos, dos comidas y dos cenas que te

encanten Y que sean saludables (sabroso y sano no son
adjetivos excluyentes). Pueden ser platos que cocines en
tu casa o de la cafetera del trabajo.

2. Deshazte de todos los alimentos que tengas en casa que no

te sirvan para cocinar alguna de las 6 comidas que has
elegido. Ve al supermercado y compra lo que te falte.

3. Cuando sea la hora de comer, elige uno de los platos del

paso #1. Si ests en casa te resultar sencillo, porque no
tendrs ingredientes para preparar nada ms; si ests en
tu restaurante habitual, piensa que las dos opciones que
tienes TE ENCANTAN, as que tampoco debera ser un
problema.

4. Si vas a un restaurante, disfruta y pide lo que te d la gana

En el 90% de las ocasiones vas a comer en los mismos
sitios y, ahora que todas esas comidas son sanas, no pasa
 nada porque de vez en cuando te des un pequeo
homenaje.

6. Mrcate un objetivo fsico a corto plazo

Entrenar slo para perder peso y ponerse en forma es
demasiado abstracto, y acaba hacindose aburrido. En vez de
eso, plantate un reto fsico y entrena para l. Puede ser
cualquier cosa, desde el torneo de ftbol de tu barrio hasta la
San Silvestre vallecana, pero mi consejo es que elijas una
competicin de resistencia porque funcionan especialmente
bien.

Cuando lees un libro de negocios con un proyecto en mente,

aprendes mucho ms que leyndolo por placer, porque el
proyecto hace de filtro y transforma toda la nueva informacin
en ideas y acciones concretas. Tener un objetivo deportivo
funciona de la misma manera: en vez de simplemente ir a
entrenar, vas a entrenar PARA algo. Eso aumenta tu
motivacin y te ayuda a ver ms claramente el progreso que
ests haciendo. Adems, cuando logres lo que te habas
propuesto te sentirs un sper-hombre (o una sper-mujer).

Ok, digamos que ests en muy baja forma y quieres correr un

10K (una carrera de 10 kilmetros). Qu tendras que hacer?
 1. Buscar en Internet un plan de entrenamiento de 10K para
principiantes.

2. Apuntarte a un 10K que te d el tiempo necesario para

completar el plan de entrenamiento. Pagar la inscripcin y
contarle a todos tus amigos tu prximo reto.

3. Seguir el plan a rajatabla.

Si sigues estos pasos, tendrs xito. SEGURO. He visto a

amigos que estaban completamente fuera de forma y nunca
antes haban corrido ni 5km apuntarse a una media maratn y
completarla sin problemas en menos de 2 horas y media con
slo 3 meses de entrenamiento. Yo mismo me apunt a una
maratn sin haber corrido NADA en el ltimo medio ao y la
acab en menos de 4 horas entrenado slo 4 meses.

7. Busca (o contrata) a alguien que te exija

responsabilidades
Aunque ests gordo como un tonel y completamente decidido
a adelgazar y ponerte en forma, no es fcil cambiar los viejos
hbitos y ser consistente con el nuevo estilo de vida. Si eres de
los que siempre encuentra una buena excusa para no ir al
gimnasio, tener a alguien que te eche una buena bronca si no
cumples te ayudar mucho.

Seguramente habrs ledo alguna vez sobre los beneficios de ir

a hacer ejercicio con un amigo. Mi experiencia es que esto no
funciona tan bien como se podra esperar, especialmente si
ests empezando. Por qu? Dos motivos:

Dice el dicho popular que donde hay confianza da asco,

y es muy cierto. Si has quedado a entrenar con tu mejor
amigo y media hora antes te empieza a entrar la vagancia,
no tendrs ningn inconveniente en llamarle o mandarle
un mensaje diciendo que lo siento to, pero no puedo ir
 porque hoy estoy sper liado. Como es tu colega, no se va
a enfadar contigo y no habr consecuencias.

Cuando vas a entrenar con un amigo, existe el riesgo de

que acabis hablando ms que entrenando y de que, al
salir del gimnasio, acabis en un bar tomando unas
raciones sin saber muy bien por qu.

En vez de eso, te quiero proponer otras alternativas que tienen

un mayor porcentaje de xito:

Contrata un entrenador personal. Aunque se trata

de la alternativa ms cara, tambin es la ms segura. El
tener una persona que entrene contigo (recomiendo una
vez por semana) y que controle tu progreso te pondr las
pilas inmediatamente. Ya no podrs escaquearte del
gimnasio durante la semana, porque sabes que el lunes te
preguntar por los entramientos; tambin te lo pensars
dos veces antes de tomarte el plato de panceta, porque
sabes que el lunes te tienes que pesar. A primera vista, un
entrenador personal puede parecer caro, pero cunto
valoras tu salud? Si quieres resultados, esta es tu mejor
opcin.

Apntate a clases. Esta medida no es tan poderosa

como el entrenador personal, porque es ms impersonal y
si te saltas una clase normalmente no pasa nada, pero aun
as suele incrementar las probabilidades de que hagas
ejercicio y cuides tu alimentacin. A ser posible, apntate
a un curso en el que cada clase dependa de la anterior
para que no te la puedas perder.

Apntate a una comunidad online de gente con

los mismos objetivos. Esta opcin es peor que las otras
dos, pero hay a quien puede funcionarle. Si formas parte
de un foro en el que escriben otras personas que estn
intentando ponerse en forma como t, podis compartir
vuestro progreso y daros nimos los unos a los otros
cuando las cosas se pongan cuesta arriba.
Quieres ponerte en forma de una vez?
Si ests buscando un programa de ejercicios realista, que
funciona de verdad y que no vende humo ni frmulas mgicas
te recomiendo sin dudarlo Desencadenado, de mi amigo
Marcos.

Se trata de un programa de ejercicios funcionales de 10

semanas para todos los niveles que se puede hacer en
cualquier lugar, en menos de 30 minutos y sin necesidad de
gimnasio. Para m no hay ninguna forma mejor de ponerse en
forma en casa, gastando muy poco tiempo y con una
comunidad detrs empujndote a hacerlo.

Eso s, te aviso de que es MUY intenso, as que aunque no

tengas que dedicarle varias horas al da preprate a sudar .