FASES DE ENTRENAMIENTO (7 fases

)
El entrenamiento en siete fases ha demostrado claramente que mejora la velocidad, rapidez y velocidad de juego en todo deporte. FASE 1: Entrenamiento básico. Esta fase desarrolla todas las cualidades del movimiento, hasta un nivel en el que se establece una base sólida. Esta fase 1 se llama período de preparación. El objetivo es incrementar todos los recursos del organismo para optimizar los niveles previos al comienzo de su viaje hacia velocidades de carrera y juego más rápidos. Cada uno de los siguientes recursos son vital en el rendimiento deportivo: percepción, reacciones, reflejos, rapidez y control de los segmentos corporales, potencia, potencia mantenida, velocidad en todas las direcciones, fuerza máxima, resistencia de la fuerza muscular, condicionamiento aeróbico y anaeróbico. El principal objetivo del entrenamiento básico (fase 1) es optimizar la calidad del rendimiento de todos los recursos esenciales requeridos en su deporte elegido. FASE 2: Fuerza funcional y movimientos explosivos contra elementos de elevada resistencia. La potencia máxima se entrena trabajando en unos rangos de intensidad del 55 al 85% de máxima intensidad (1RM) FASE 3: Entrenamiento balístico: Esta fase se centra sobre los movimientos a alta velocidad de recepción y emisión. FASE 4:Pliometria: Se dirige hacia los saltos explosivos, rebotes, saltos sobre el propio terreno, golpear y lanzar con el pie FASE 5: Carga deportiva: Esta fase se ocupa de la precisión de las cargas a alta velocidad. La intensidad es del 80 al 100% de la velocidad máxima. FASE 6: Estilo de carrera y resistencia de velocidad: En esta fase se trabaja sobre la técnica de del sprint y la mejora de la elevación del tiempo en que pueda mantener su velocidad FASE 7: Entrenamiento de supervelocidad: Esta fase implica la aplicación sistemática de una velocidad deportiva que la exceda un máximo del 5 al 10% mediante la utilización de diferentes técnicas de entrenamiento de supervelocidad, como cuestas abajo, remolque etc. Para mejorar la velocidad lo mejor es seguir el programa de siete fases, pues se tiene que entrenar la reacción, técnica de salida y aceleración, incrementar la longitud de zancada, incrementar el ritmo de zancada, incremento de la potencia explosiva y rapidez y mejorar la técnica y resistencia de velocidad. Las áreas de ataque para la mejora de velocidad en velocistas de atletismo son: 1. Técnica de salida; 2. Aceleración; 3. Ritmo de Zancada; 4. Longitud de zancada; 5. Resistencia de velocidad. Las series cuesta abajo se debe entrenar con unas zapatillas que tengan buena amortiguación, y al parar hacerlo poco apoco pues con este entrenamiento sufren mucho las rodillas, antes de empezar calentar unos 20 minutos y estirar y a continuación unos diez minutos de ejercicios de pies rápidos para luego empezar con las series. Los descanso entre carrera hacerlos de 2 a 3 minutos, La carrera combinada cuesta arriba-cuesta abajo ha mostrado que fuerza a los atletas a dar más pasos por segundo que la carrera sobre superficies planas. PARA AGARRAR RITMO DE VELOCIDAD EN 4 SEMANAS En cuatro semanas los martes y viernes 6 series de 40 metros cuesta abajo para así ganar ritmo de zancada, buscar una cuesta de 3º a 5 grados de inclinación como máximo, si es un sitio blando como tierra o hierba mejor ya que es muy fácil lesionarse, también se debe entrenar salidas de 15 metros y estas cuesta arriba para ganar un poco de potencia. Para conseguir los mejores resultados cuenta hacia atrás 16 semanas desde el comienzo de la temporada (primer día de competición). Usa las primeras 8 semanas para dedicar una atención mayor a las fases 1, 2, 3 y 4 del programa de siete fases a fin de incrementar tu masa muscular y peso corporal,

Para la mayoría de los deportistas. y aumentar tu potencia explosiva. coloque la pierna fuerte (habitualmente la pierna con la que salta. La fuerza de reacción del suelo impulsa el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante. no de los brazos. ya que la capacidad de poner un cuerpo parado en movimiento rápido. Extienda y separe los brazos tras la línea. alargando la zancada de manera natural. Un deportista puede ser muy fuerte. a la altura de la meseta metatarsiana del pie adelantado. Además. Por lo cual el entrenamiento de velocidad y potencia deberán incluir movimientos que sean similares a los del deporte (salida). La longitud de zancada se perfecciona mejor incrementando la fuerza que se ejerce contra el suelo. El impulso vendrá de las piernas. levántese a la posición de "listos" en la que la pierna adelantada está en un ángulo de unos 90 grados. no se ejercerá suficiente presión sobre las piernas para impulsarse adecuadamente. ya que esto sólo le impedirá correr en la posición correcta. separados y los brazos rectos. Cuando el pie entra en contacto con el suelo..mejorar tu razón fuerza/peso. requiere tanto fuerza como potencia (velocidad-fuerza). asimismo la velocidad de sprint. Mantenga la mayor parte del peso sobre las piernas de modo que se sienta cómodo y equilibrado. por detrás de la línea de salida. si hay demasiado peso sobre loa brazos. No se mantenga bajo o se flexione por la cintura hacia delante. así que no debe inclinarse demasiado hacia adelante de modo que. Se debe impulsar y salir con las piernas.) Delante con la punta del pie aproximadamente entre 40 a 50 cm. El Remolque también es excelente pues incrementa el ritmo y longitud de zancada y la velocidad en distancias cortas . La velocidad de carrera es el producto de la longitud de zancada por la frecuencia de zancada. deberá estar directamente debajo del centro de gravedad. El entrenamiento de carrera cuesta abajo es bueno pues incrementa tanto el ritmo como la longitud de zancada y. Además enfatice el impulso hacia atrás y hacia abajo para poner el cuerpo en marcha. Impúlsese con la pierna adelantada sobre el eje que atraviesa el centro de su cabeza. se producirá un efecto de ruptura que causara una perdida de velocidad (condición conocida como alargamiento excesivo de la zancada) por ello el entrenamiento debe ser siempre supervisado por un entrenador para que no se rompa la relación entre la frecuencia y la longitud de zancada. Si el pie se coloca demasiado por delante del cuerpo. y aun así faltarle potencia explosiva y ser incapaz de esprintar 35 metros rápidamente. Además debes estar relajado. y mas avanzado que su centro de gravedad cuando corre. El equilibrio y el impulso y empuje son los dos factores clave al comienzo de la carrera. 6. Abandone la posición de salida y adopte gradualmente la posición de correcta de carrera. Utiliza el siguiente periodo de de 8 semanas en entrenar las fases 5. El énfasis se debería poner sobre el impulso hacia atrás y hacia abajo para poner en marcha el cuerpo Desde una postura arrodillada. si tienes demasiada presión o peso en los brazos. se saldrá precipitadamente hacia adelante y se tendrá que recuperar el equilibrio. La mejor manera de desarrollar la potencia de salida es hacer repeticiones de salidas cortas. y 7 La potencia de salida viene de las piernas. La velocidad máxima existe sólo cuando estos dos componentes se encuentran en la proporción adecuada. La velocidad sobre cualquier distancia requiere que el atleta sea suficiente disciplinado como para relajarse durante toda la carrera. Una buena salida combinará la posición equilibrada y estable seguida del impulso y el empuje con las piernas. si son diestros. Coloque la rodilla de la pierna atrasada sobre el suelo. la izquierda será la pierna fuerte. y ejercer la máxima fuerza. Mantenga los brazos rectos en la posición de "listos" y no doble los codos. La pierna posterior debería formar un ángulo de 135 grados.

con relación al eje cadera-rodilla adelantada. Manifestaciones individuales de los atletas exteriorizadas en la posición de”listos”. /h. comparándola con la velocidad de un guepardo que llega a alcanzar 115Km. La prolongación de la línea de hombros se adelanta al nivel de apoyo de las manos (especialista).ANALISIS DE LA POSICION DE “LISTOS” La mirada estará fija en un punto aproximadamente a medio metro de la línea de salida La rodilla atrasada deja el suelo para orientar a la pierna en condiciones de realizar una impulsión ideal. ejerciendo presión. unos 55º. Los pies persisten vigorosamente apoyados en los tacos. Figura 8. Figura 7. . El nivel de la pelvis suele quedar por encima de los hombros.A.E. (38-39Km. Fuente Gráfica: R. /h) y en 100m. ANALISIS DE LA FASE DE PUESTA EN ACCION La máxima velocidad del humano se logra en un 4 x 100 (41-42Km. /h). mientras que un principiante la mantiene en la vertical. El peso corporal debe hallarse perfectamente repartido sobre los cuatro puntos de apoyo de esta posición. Las caderas suben para adquirir una angulación entre las piernas de unos 90º la adelantada y unos 120º-135º la atrasada.F. F = m*a.

en acción vigorosa. Rodilla-pierna anterior: 100º. de forma que este reciba el impulso sucesivo más potente de la pierna adelantada. El tronco se mantiene inclinado adelante. al ángulo de inserción. . Los brazos. transmite el impulso el S. sin brusquedades. que serían posiciones ideales para salir de tacos.El velocista. con dispersiones de 30ms. la cual extiende también por completo y con gran energía. se forma la señal eferente (TR) llega al músculo el estímulo que excita una actividad química. en el primer y segundo apoyo ya es capaz de generar mucha aceleración: aproximadamente 7m/seg2.d. y depende de la fuerza que podemos ejercer (la fuerza horizontal es similar al peso corporal y la fuerza vertical un poco superior al peso corporal en los primeros apoyos). Es la expresión calculable de la velocidad de reacción (= espacio de tiempo desde la emisión de un estímulo y la contracción muscular. La pierna adelantada. en los que estima que en cualquier modalidad señorial tiempos de latencia por debajo de 170ms. se compone del tiempo de reacción y del tiempo motor). Rodilla-pierna posterior: 130º. estas son la reacción al disparo del juez y el empuje que el corredor realiza sobre los tacos: La reacción al disparo del juez. Tronco-horizontal: 25º. primero mecánica y conductual (no refleja) después (TM). Tacos más separados: el sujeto tarda más en abandonarlos pero lo hace a una velocidad mayor. La pierna retrasada. La cabeza en prolongación del tronco mira unos 4 metros adelante al suelo. Los ángulos dependen de la posición de los tacos de salida que van a determinar la posición de las articulaciones y la fuerza desarrollada por los músculos.N. hasta llegar a alcanzar una amplitud normal sobre 13 o 15 pasos.. Los músculos más importantes para la salida son los extensores de la cadera. La posición de los segmentos para cada sujeto es un determinante de la fuerza y la aceleración. y que la colocación de los segmentos corporales sea la óptima para aplicar fuerza rápidamente y lograr una puesta en acción lo más explosiva posible. incrementándose gradualmente unos 20cm en cada uno de los posteriores.. acompañan el movimiento de las piernas. y de la posición normal de carrera debe adquirirse progresivamente. Los primeros apoyos se realizan por detrás de la prolongación del c. La validez o no de la salida radica en los estudios de Sage (1977).d. Henry realizó un estudio en el cual modificando las distancias entre el taco anterior y posterior (sin modificar la distancia del taco delantero a la línea de salida) determinó: Tacos más agrupados: el sujeto abandona los tacos más rápidamente pero sale con una velocidad menor. mientras la rodilla de la pierna atrasada progresa hacia delante-arriba. posee un ángulo de trabajo menor.C. En esta fase abarcaría pues el tiempo que transcurre entre el estímulo sonoro (sonido de la pistola) y el instante en el cual el atleta comienza a ejercer una imperceptible presión sobre los tacos de salida. El tiempo de reacción y el Tiempo Motor se manifiestan como velocidad de Reacción (VR= TR+TM). Entre los muslos: 35º. la sección transversal. El primer paso es el más corto. el grado de preestiramiento. Se busca una posición en la que el c.. lleva un retraso de unas 3 o 4 centésimas con relación a la trasera. Dicha fuerza está limitada por la fuerza explosiva de nuestros músculos y la adherencia al suelo (asegurada por los clavos). pueden considerarse como anticipatorios. Esta aceleración es la que el atleta fabrica. Existen dos partes diferenciadas aunque consecutivas en tiempo y acción. definimos este espacio como el tiempo que transcurre entre el inicio un estímulo elicitador y el inicio de la respuesta solicitada al sujeto (Roca. los extensores de la rodilla (115º-120º máxima fuerza generada) y los flexores plantares del tobillo (106º). la inervación. Se excita un receptor. Sin embargo a efectos de enseñanza el atleta tiene que aplicar la fuerza a la vez. Y tarda más en cubrir una distancia corta.g. La fuerza de las extremidades inferiores depende de la posición. 1983). inicia una rápida acción de presión-extensión que permitirá el traslado hacia delante del cuerpo.g se sitúa bastante alto.

Delecluse (1996) Cuáles son los tiempos de respuesta de los diferentes segmentos corporales durante la fase de puesta en acción.Tabla 1. Posteriormente. y la acción de carrera durante los primeros 9 metros. Tabla 4. Delecluse et al. entre otras cosas. (1996) presentó en su trabajo los siguientes valores tomados con atletas de élite mundial. Tabla 2. La reproductibilidad del tiempo de reacción y su estabilidad dependen en gran medida del entrenamiento y como consecuencia del número de repeticiones que se realicen sobre el estímulo elicitador. Henry en 1952 realizó el primer estudio riguroso sobre este tema en el cual exponía la diferencia existente en la curva FuerzaTiempo en los tacos de salida según el nivel deportivo del atleta y según la distancia de separación entre ambos tacos. Tiempo de respuesta sobre los tacos de salida en función del sexo. El empuje del atleta sobre los tacos de salida. el tiempo en que el corredor actuaba sobre los tacos empujándolos. La importancia de la colocación de los tacos de salida es fundamental. Escala de valoración del tiempo de reacción en una salida de tacos. (1995) demostró tras el correspondiente análisis estadístico. tanto en hombres como mujeres. Payne y Blazer (1971) analizaron. Un trabajo de Martín et al. Reproductibilidad del tiempo de reacción (Zaciorski). Zaciorski (1989). en esta parte el atleta buscará la predisposición óptima para efectuar una buena puesta en acción y favorecer la transición desde la posición baja hasta la verticalidad. Tabla 3. una relación directa entre el tiempo de reacción y el tiempo de final de prueba. .

Sin descuidar el estudio de otras variables Mero en 1988 centró la atención de sus investigaciones en la salida de velocidad. Acerca de las fuerzas verticales y horizontales. pero durante más tiempo. Taco anterior: Fuerza vertical: 45%. se llega a la conclusión de que se colocará donde el atleta se encuentra más cómodo. Fuerza horizontal: 55%. Disminuyendo la oblicuidad del taco delantero se mejora la velocidad de salida sin aumentar el tiempo durante el cual el pie está apoyado en el taco. la mano del pie retrasado): 0.15seg.Disparo: 0seg. mientras que en el delantero corresponden a las verticales (por su posición más baja). el nivel de fuerzas que el atleta aplicaba durante la salida han sido estudiadas mediante el uso de tacos especiales revelando que las fuerzas de mayor magnitud son aplicadas sobre el taco atrasado pero originando un mayor nivel de impulsión (fuerza x tiempo) en el adelantado que en el atrasado. El atleta que corre mucho al final de la prueba de 100 m. suele aproximar mucho los tacos en la salida. Esto clarifica el tiempo de duración comprendido entre 0.40seg. Al final. un 3 ó 5% del total. Fuerza horizontal: 65%. ejercen una tensión de aproximadamente dos veces el peso corporal. Sobre el taco anterior se ejerce menor fuerza.25seg.40 segundos y su relevancia en el tiempo final de la prueba del 100m. En la posición del tobillo influye la oblicuidad de los tacos de salida. En años posteriores. El taco posterior es el primero que se abandona y sobre el que se ejerce mayor fuerza y en menor tiempo. Tiempo de reacción: hasta el primer movimiento visible 0. serán pues los extensores de piernas y cadera sobre los que centraremos el trabajo de desarrollo de fuerza pero sin descuidar el desarrollo de la fuerza rápida como aspecto fundamental visto que los tiempos de aplicación de esas fuerzas son en realidad muy tenues. obteniendo los siguientes datos Tabla 5. ¿Dónde debemos ubicar nuestro pie fuerte? No está claro. Si descomponemos la fuerza en su componente vertical y horizontal: Taco posterior: Fuerza vertical: 35%. La pierna anterior se separa a los 0. durante la fase de puesta en acción. estudiando para ello la relación existente entre la producción de fuerza y la velocidad en la fase inicial de la carrera. sino que éste disminuye) . Se desarrolla más impulso. Se separa la pierna de atrás a los 0. La diferencia entre ambos tacos en de 700N – 800N. suele separar mucho los tacos. Se separan las manos del suelto. (Todo depende de la inclinación del taco en la salida. (en ocasiones. (Esta problemática viene suplida en la carrera de vallas).14seg. Aquel atleta que corre mucho los primeros metros de los 100. Hay teóricos que dicen que en el taco anterior. otros opinan que en el taco posterior.30 y 0. Puesto que los deportistas. en el taco atrasado predominan las horizontales (por encontrarse más vertical). Medias y desviaciones típicas de la resultante de fuerza en el momento de abandono de los bloques de salida. ANÁLISIS DE LAS FUERZAS QUE INTERVIENEN En los años 50 ya se utilizaron sensores de tipo extensiométricos para estudiar estas variables.

En posición de bipedestación. elongada. décuplos. (La aceleración al abandonar el taco el pie delantero es de 7m/seg2 ). ante la presentación de estímulos sonoros. la aceleración aumenta para luego disminuir por acción del frenado. Carrera. De igual modo la capacidad de combinación y acoplamiento dentro de la propia habilidad de la carrera rápida es lo que permitirá un resultado óptimo ulterior. EJERCICIOS DE APLICACIÓN Ejercicios para mejorar la velocidad de reacción Para desenvolver la reacción motora al estímulo es ineludible optimizar la capacidad de relajación (descontracción) voluntaria del músculo. la pérdida de velocidad 12% el tiempo de reacción 1% y la salida de tacos 5%. Cuanto más impulso horizontal más capaz será de acelerar. Este incremento gradual se consigue un pico de velocidad que no mantienen. En la actualidad los atletas manifiestan un conocimiento cada vez mayor de los requerimientos para una puesta en acción eficaz. En posición de bipedestación. (Este ejercicio se continuará acentuando el desequilibrio y evolucionando hasta un nivel menos elevado. salidas con pequeños desequilibrios. Ejercicios para mejorar la aceleración y la fuerza reactiva-elástica En la capacidad acelerativa del deportista/alumno tienen especial relevancia elevados niveles de fuerza general y especial. a una señal. visuales/sonoros/táctiles. ante la presentación de estímulos visuales. La curva de aceleración en la fase de impulsión genera una serie de picos. mientras que la velocidad máxima sólo un 18%. donde hay que acelerarse mucho. esencialmente. salidas. plinton). 50m y 100m) de una pierna. El tiempo de impulso en el primer paso. impulso saltando sobre un pie y elevación simultánea de la otra rodilla. Multisaltos sobre aparatos (cajones. Pequeños saltos. una pierna. quíntuples.5m/seg. Salidas en posición de decúbito prono sin/con apoyo inicial de extremidades superiores e inferiores y ante diferentes estímulos. a una señal elevación rápida de rodillas. quizás incluso más. Durante la carrera. por ello es importante dotar a nuestro grupo/atleta de una educación científica ya que será tan importante. La fase de aceleración tiene mucho peso en el resultado final de la carrera de velocidad: aproximadamente un 64%. a una señal. La velocidad crece muy rápido al principio y luego el aumento es más gradual. La tendencia de la curva de aceleración es que en la fase de impulsión tenga una cresta y que en la fase de amortiguación tenga un valle. Cuanto antes se abandonan los tacos el pico de fuerza es menor. El tiempo de permanencia en los tacos no es el único parámetro que influye en la salida. pero hay mucha fase propulsiva. giros según distintos grados del cuerpo (variantes). Pequeños saltos. esto es posiciones cada vez más bajas). También son importantes los primeros apoyos. La velocidad con que el pie delantero abandona el taco de salida es de 3. En bipedestación. para ello se propone la aplicación de los siguientes ejercicios: Multisaltos (Múltiples. si la salida es más abierta. CONCLUSIONES En los trabajos de Barman (1976 y 1979) Mero (1986) dejaron constancia de que el tiempo en el que el sujeto actúa sobre los tacos no es axiomático para optimizar el resultado. Salidas en posición de decúbito supino sin/con apoyo inicial de extremidades superiores e inferiores y ante diferentes estímulos. la potencia desarrollada por el atleta en esta fase de la carrera. salidas. que la propia investigación. permite acelerar más en el primer apoyo pero el tiempo en la salida es mayor. salidas. alternando.Cuanta menor oblicuidad del taco delantero. Como ejercicios orientados a mejorar la velocidad de reacción se proponen: Pequeños saltos: a una señal. abrir y cerrar piernas en el aire. segundos de triple. por otro lado si es la fuerza desplegada sobre los mismos y. visuales/sonoros/táctiles. Apenas hay fase de frenado en los primeros apoyos porque el apoyo se produce por detrás de la proyección del centro de gravedad. pero de forma determinante el incremento de los niveles de fuerza reactivo – elástica. para favorecer la puesta en acción. ante la presentación de estímulos táctiles. etcétera. dos. La capacidad de acelerarse un sujeto depende de su fuerza (impulso que sea capaz de desarrollar en cada paso). cambiando y subir a tocar un balón u . vallas. Tras 1seg de carrera ya hemos recorrido unos 3m y adquirida una velocidad de unos 6m/seg. En posición de bipedestación. La colocación modifica la velocidad y la permanencia en los tacos. mejor la velocidad de salida sin incrementar la permanencia en los tacos.. Esto está influenciado por la colocación de los tacos de salida.

Definición Consiste en activar un músculo primero mediante una fase excéntrica para pasar enseguida a activar la fase concéntrica que sigue de forma natural. * Intensidad La resistencia que hay que vencer con más frecuencia en los pliométricos es el propio peso corporal. mayor dificultad tendrá el músculo para contraerse.multisaltos con poco desplazamiento. sobre una distancia de 25m. Existe la posibilidad de realizar saltos en profundidad con reducción del propio peso a través de gomas atadas en soportes o en techos. sobre 25m. Salidas en cuestas. Saltos en gradas de 0. En la práctica deportiva se asocian con este tipo de contracción de forma especial los saltos. Una clasificación aproximada de las intensidades con respecto a los saltos podría ser la siguiente: INTENSIDAD Bajas Medias Altas Máximas TIPOS DE TRABAJOS .objeto suspendido en el techo. . Salidas en cuesta descendente hasta 50m. . . los lanzamientos y los golpeos. y recuperación entre bloques 6 m.50metros (12 a 15 gradas). la mayoría de las acciones que realizamos en la vida ordinaria son de carácter Pliométrico. Método Pliométrico Como dijimos las contracciones pliométricas son todas aquellas que se componen de una fase de estiramiento seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. calentamiento 10 m. Carreras con gomas y ayuda de un compañero. Utilización de cargas con velocidad de traslación mayor que en la propia competición. pero se dan variantes en función de las condiciones del entrenamiento. Salidas remolcando una resistencia. El término pliometría se utiliza para describir el método de entrenamiento que busca reforzar la reacción explosiva del individuo como resultado de aplicar lo que los fisiólogos denominan "ciclo estiramiento-acortamiento". permitiendo utilizar una fuerza máxima o submáxima. Simplemente piense que la combinación de velocidad y fuerza es poder. Si aumentásemos la distancia el efecto irá más en la dirección del desarrollo de la resistencia a la fuerza rápida. Para muchos entrenadores y atletas mejorar el poder para reforzar la actuación que están buscado es la clave. Se utilizarán distancias mas cortas que en la competición.saltos simples para superar pequeños obstáculos. La dificultad/intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando diferentes ángulos de caída. SERIES 4 * 200 + 4 * 300 + 4 * 400 recuperación entre series 1m. estiramientos series+10m. Estas variaciones en la resistencia no deben alterar la técnica gestual. Salidas con tobilleras o cinturones. así como el tiempo de 10” a 20”.multisaltos con desplazamientos amplios . . Repeticiones De 5 a 10. .saltos en profundidad desde mayores alturas: 50-80 cm. Sobre la distancia se propone “corta”. PARA 2000 15 m. Salida reglamentaria sobre 25m. Estiramientos.saltos con grandes cargas. la pendiente será de 12%-15% y unas diez zancadas aproximadamente. A lo largo de este siglo y desde mucho tiempo antes se han utilizado de varias maneras el saltar y el brincar en ejercicios para reforzar la actuación atlética. Por lo tanto. .saltos en profundidad desde pequñas alturas. Muy suaves de enfriamiento+10m.saltos con pequeñas cargas.saltos en profundidad desde mayores alturas. Actúa así lo que los fisiólogos denominan "ciclo estiramientoacortamiento". tanto en situaciones de competición como de entrenamiento. PLIOMETRÍA (1º Parte) La velocidad y la fuerza son los componentes virtuosos de la aptitud encontrados en grados variables en casi todos los movimientos atléticos. Estas variaciones en la resistencia no deben alterar la técnica gestual. cuanto menor sea el ángulo en las rodillas. por serie .

A medida que aumenta la altura. El "Drop Jump" (salto desde un nivel vertical) El "Squat Jump" Descripción: se trata de efectuar un "detente" partiendo de una posición semiflexionada (flexión de rodillas a 90º) sin movimiento hacia abajo. plano inclinado. Los Test de pliometría Los tests más comunes son los siguientes: • • • El "Squat Jump" (salto de talón) El Countermouvement o contramovimiento jump. según la intensidad y las repeticiones realizadas.. tanto en ejercicios libres con el propio peso corporal como resistencia. y puede estar entre 3 min. es mayor la fuerza excéntrica desarrollada y menor la concéntrica. Hasta unos 40 cm. Con alturas de 80 cm. Máxima/ explosiva Las fuerzas aplicadas en cada una de las fases de un salto son diferentes. como con aparatos especiales. También los lanzamientos no específicos con balones más o menos pesados contribuyen a enriquecer el arsenal de posibilidades de este tipo de entrenamiento. los valores están equilibrados. se produce una fuerza concéntrica muy débil y el resultado del salto disminuye.Series Pausa Velocidad 3-5 Amplia en términos generales.. sino que también existe una gran variedad de posibilidades para los brazos. Entre los 40 y 60 cm. o más. Tanto el tiempo de contacto como la altura de caída deben ajustarse para que el salto sea lo más elevado posible. y 10 min. la fuerza concéntrica es mayor que la excéntrica y los saltos se realizan a mayor velocidad.. Los ejercicios elegidos para hacer pliometría deben reproducir el movimiento de competición o aproximarse a ellos. Los ejercicios pliométricos no se limitan a los clásicos saltos. El movimiento debe efectuarse con las manos sobre las caderas y el tronco recto. El "Countermouvement o contramovimiento jump" . tanto para piernas como para brazos. lo que nos permite tener cierta seguridad de que nos acercamos a nuestro objetivo.

como muestra la figura (partiendo de una posición con piernas extendidas y con un movimiento hacia abajo). una gran movilidad articular y gran capacidad de coordinación. El test está estandarizado sobre 5 alturas de caída: .40 cm. Este test se acerca más a las cualidades de pliometría exigidas para los diferentes deportes. También es preciso prestar especial atención a la técnica de ejecución de los ejercicios. Entonces lo que se ha provocado es un estiramiento muscular que se traduce por una fase excéntrica. Se efectúan 3 pruebas a cada altura y se anota la mejor marca y la mejor altura de caída. Desde ya es importantísimo que al realizar ejercicios pliométricos se hagan con un buen calzado y en un terreno (suelo) adecuado. Como aclaración final hay que tener en cuenta que. El movimiento contínuo debe efectuarse con las manos sobre las caderas y el tronco recto.60 cm. el método Pliométrico conlleva riesgo de lesiones. . para evitar cualquier tipo de lesión (microtraumatismos).Descripción: La única diferencia con el "squat jump" reside en el hecho que el atleta empieza en posición de pie y ejecuta una flexión de piernas inmediatamente seguida de la extensión.80 cm. en relación a los otros métodos de preparación de fuerza. puesto que incluso pequeñas desviaciones técnicas pueden provocar graves lesiones. El "Drop Jump" Descripción: se trata de efectuar un salto luego de una caída de una altura determinada. . Sólo puede utilizarse en deportistas muy bien preparados con un alto nivel de fuerza máxima y fuerza explosiva.100 cm. . . es decir blando. .20 cm.

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