FASES DE ENTRENAMIENTO (7 fases

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El entrenamiento en siete fases ha demostrado claramente que mejora la velocidad, rapidez y velocidad de juego en todo deporte. FASE 1: Entrenamiento básico. Esta fase desarrolla todas las cualidades del movimiento, hasta un nivel en el que se establece una base sólida. Esta fase 1 se llama período de preparación. El objetivo es incrementar todos los recursos del organismo para optimizar los niveles previos al comienzo de su viaje hacia velocidades de carrera y juego más rápidos. Cada uno de los siguientes recursos son vital en el rendimiento deportivo: percepción, reacciones, reflejos, rapidez y control de los segmentos corporales, potencia, potencia mantenida, velocidad en todas las direcciones, fuerza máxima, resistencia de la fuerza muscular, condicionamiento aeróbico y anaeróbico. El principal objetivo del entrenamiento básico (fase 1) es optimizar la calidad del rendimiento de todos los recursos esenciales requeridos en su deporte elegido. FASE 2: Fuerza funcional y movimientos explosivos contra elementos de elevada resistencia. La potencia máxima se entrena trabajando en unos rangos de intensidad del 55 al 85% de máxima intensidad (1RM) FASE 3: Entrenamiento balístico: Esta fase se centra sobre los movimientos a alta velocidad de recepción y emisión. FASE 4:Pliometria: Se dirige hacia los saltos explosivos, rebotes, saltos sobre el propio terreno, golpear y lanzar con el pie FASE 5: Carga deportiva: Esta fase se ocupa de la precisión de las cargas a alta velocidad. La intensidad es del 80 al 100% de la velocidad máxima. FASE 6: Estilo de carrera y resistencia de velocidad: En esta fase se trabaja sobre la técnica de del sprint y la mejora de la elevación del tiempo en que pueda mantener su velocidad FASE 7: Entrenamiento de supervelocidad: Esta fase implica la aplicación sistemática de una velocidad deportiva que la exceda un máximo del 5 al 10% mediante la utilización de diferentes técnicas de entrenamiento de supervelocidad, como cuestas abajo, remolque etc. Para mejorar la velocidad lo mejor es seguir el programa de siete fases, pues se tiene que entrenar la reacción, técnica de salida y aceleración, incrementar la longitud de zancada, incrementar el ritmo de zancada, incremento de la potencia explosiva y rapidez y mejorar la técnica y resistencia de velocidad. Las áreas de ataque para la mejora de velocidad en velocistas de atletismo son: 1. Técnica de salida; 2. Aceleración; 3. Ritmo de Zancada; 4. Longitud de zancada; 5. Resistencia de velocidad. Las series cuesta abajo se debe entrenar con unas zapatillas que tengan buena amortiguación, y al parar hacerlo poco apoco pues con este entrenamiento sufren mucho las rodillas, antes de empezar calentar unos 20 minutos y estirar y a continuación unos diez minutos de ejercicios de pies rápidos para luego empezar con las series. Los descanso entre carrera hacerlos de 2 a 3 minutos, La carrera combinada cuesta arriba-cuesta abajo ha mostrado que fuerza a los atletas a dar más pasos por segundo que la carrera sobre superficies planas. PARA AGARRAR RITMO DE VELOCIDAD EN 4 SEMANAS En cuatro semanas los martes y viernes 6 series de 40 metros cuesta abajo para así ganar ritmo de zancada, buscar una cuesta de 3º a 5 grados de inclinación como máximo, si es un sitio blando como tierra o hierba mejor ya que es muy fácil lesionarse, también se debe entrenar salidas de 15 metros y estas cuesta arriba para ganar un poco de potencia. Para conseguir los mejores resultados cuenta hacia atrás 16 semanas desde el comienzo de la temporada (primer día de competición). Usa las primeras 8 semanas para dedicar una atención mayor a las fases 1, 2, 3 y 4 del programa de siete fases a fin de incrementar tu masa muscular y peso corporal,

Abandone la posición de salida y adopte gradualmente la posición de correcta de carrera. requiere tanto fuerza como potencia (velocidad-fuerza). si tienes demasiada presión o peso en los brazos. a la altura de la meseta metatarsiana del pie adelantado. alargando la zancada de manera natural. no se ejercerá suficiente presión sobre las piernas para impulsarse adecuadamente. Además debes estar relajado. si son diestros. El equilibrio y el impulso y empuje son los dos factores clave al comienzo de la carrera. Un deportista puede ser muy fuerte.. El impulso vendrá de las piernas. y 7 La potencia de salida viene de las piernas.) Delante con la punta del pie aproximadamente entre 40 a 50 cm. Además. ya que esto sólo le impedirá correr en la posición correcta. se saldrá precipitadamente hacia adelante y se tendrá que recuperar el equilibrio. Coloque la rodilla de la pierna atrasada sobre el suelo. por detrás de la línea de salida. asimismo la velocidad de sprint. Impúlsese con la pierna adelantada sobre el eje que atraviesa el centro de su cabeza. La velocidad máxima existe sólo cuando estos dos componentes se encuentran en la proporción adecuada. Además enfatice el impulso hacia atrás y hacia abajo para poner el cuerpo en marcha. si hay demasiado peso sobre loa brazos. ya que la capacidad de poner un cuerpo parado en movimiento rápido. deberá estar directamente debajo del centro de gravedad. Si el pie se coloca demasiado por delante del cuerpo. y ejercer la máxima fuerza. Para la mayoría de los deportistas. 6. separados y los brazos rectos. El énfasis se debería poner sobre el impulso hacia atrás y hacia abajo para poner en marcha el cuerpo Desde una postura arrodillada.mejorar tu razón fuerza/peso. La mejor manera de desarrollar la potencia de salida es hacer repeticiones de salidas cortas. Una buena salida combinará la posición equilibrada y estable seguida del impulso y el empuje con las piernas. No se mantenga bajo o se flexione por la cintura hacia delante. La longitud de zancada se perfecciona mejor incrementando la fuerza que se ejerce contra el suelo. El entrenamiento de carrera cuesta abajo es bueno pues incrementa tanto el ritmo como la longitud de zancada y. El Remolque también es excelente pues incrementa el ritmo y longitud de zancada y la velocidad en distancias cortas . Mantenga los brazos rectos en la posición de "listos" y no doble los codos. levántese a la posición de "listos" en la que la pierna adelantada está en un ángulo de unos 90 grados. La fuerza de reacción del suelo impulsa el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante. La velocidad de carrera es el producto de la longitud de zancada por la frecuencia de zancada. Se debe impulsar y salir con las piernas. Por lo cual el entrenamiento de velocidad y potencia deberán incluir movimientos que sean similares a los del deporte (salida). La pierna posterior debería formar un ángulo de 135 grados. y aumentar tu potencia explosiva. coloque la pierna fuerte (habitualmente la pierna con la que salta. y mas avanzado que su centro de gravedad cuando corre. La velocidad sobre cualquier distancia requiere que el atleta sea suficiente disciplinado como para relajarse durante toda la carrera. se producirá un efecto de ruptura que causara una perdida de velocidad (condición conocida como alargamiento excesivo de la zancada) por ello el entrenamiento debe ser siempre supervisado por un entrenador para que no se rompa la relación entre la frecuencia y la longitud de zancada. Extienda y separe los brazos tras la línea. Utiliza el siguiente periodo de de 8 semanas en entrenar las fases 5. Mantenga la mayor parte del peso sobre las piernas de modo que se sienta cómodo y equilibrado. así que no debe inclinarse demasiado hacia adelante de modo que. Cuando el pie entra en contacto con el suelo. no de los brazos. la izquierda será la pierna fuerte. y aun así faltarle potencia explosiva y ser incapaz de esprintar 35 metros rápidamente.

comparándola con la velocidad de un guepardo que llega a alcanzar 115Km. unos 55º. Figura 7.A.ANALISIS DE LA POSICION DE “LISTOS” La mirada estará fija en un punto aproximadamente a medio metro de la línea de salida La rodilla atrasada deja el suelo para orientar a la pierna en condiciones de realizar una impulsión ideal.F. ANALISIS DE LA FASE DE PUESTA EN ACCION La máxima velocidad del humano se logra en un 4 x 100 (41-42Km. /h) y en 100m. Figura 8. F = m*a. /h. con relación al eje cadera-rodilla adelantada. Los pies persisten vigorosamente apoyados en los tacos. ejerciendo presión. Fuente Gráfica: R. Manifestaciones individuales de los atletas exteriorizadas en la posición de”listos”. . El peso corporal debe hallarse perfectamente repartido sobre los cuatro puntos de apoyo de esta posición.E. (38-39Km. mientras que un principiante la mantiene en la vertical. Las caderas suben para adquirir una angulación entre las piernas de unos 90º la adelantada y unos 120º-135º la atrasada. El nivel de la pelvis suele quedar por encima de los hombros. La prolongación de la línea de hombros se adelanta al nivel de apoyo de las manos (especialista). /h).

en acción vigorosa. lleva un retraso de unas 3 o 4 centésimas con relación a la trasera. Los primeros apoyos se realizan por detrás de la prolongación del c. 1983)..d.d. que serían posiciones ideales para salir de tacos. Henry realizó un estudio en el cual modificando las distancias entre el taco anterior y posterior (sin modificar la distancia del taco delantero a la línea de salida) determinó: Tacos más agrupados: el sujeto abandona los tacos más rápidamente pero sale con una velocidad menor. hasta llegar a alcanzar una amplitud normal sobre 13 o 15 pasos. pueden considerarse como anticipatorios.. los extensores de la rodilla (115º-120º máxima fuerza generada) y los flexores plantares del tobillo (106º). El tiempo de reacción y el Tiempo Motor se manifiestan como velocidad de Reacción (VR= TR+TM). y de la posición normal de carrera debe adquirirse progresivamente. Y tarda más en cubrir una distancia corta. Sin embargo a efectos de enseñanza el atleta tiene que aplicar la fuerza a la vez. la cual extiende también por completo y con gran energía. Existen dos partes diferenciadas aunque consecutivas en tiempo y acción. se forma la señal eferente (TR) llega al músculo el estímulo que excita una actividad química. En esta fase abarcaría pues el tiempo que transcurre entre el estímulo sonoro (sonido de la pistola) y el instante en el cual el atleta comienza a ejercer una imperceptible presión sobre los tacos de salida. en los que estima que en cualquier modalidad señorial tiempos de latencia por debajo de 170ms. La posición de los segmentos para cada sujeto es un determinante de la fuerza y la aceleración. posee un ángulo de trabajo menor.g se sitúa bastante alto. con dispersiones de 30ms. primero mecánica y conductual (no refleja) después (TM). Es la expresión calculable de la velocidad de reacción (= espacio de tiempo desde la emisión de un estímulo y la contracción muscular.g. sin brusquedades. Tacos más separados: el sujeto tarda más en abandonarlos pero lo hace a una velocidad mayor. definimos este espacio como el tiempo que transcurre entre el inicio un estímulo elicitador y el inicio de la respuesta solicitada al sujeto (Roca. Rodilla-pierna posterior: 130º. Los brazos. de forma que este reciba el impulso sucesivo más potente de la pierna adelantada. Se busca una posición en la que el c. La validez o no de la salida radica en los estudios de Sage (1977). La fuerza de las extremidades inferiores depende de la posición. El primer paso es el más corto.N. inicia una rápida acción de presión-extensión que permitirá el traslado hacia delante del cuerpo.C. Dicha fuerza está limitada por la fuerza explosiva de nuestros músculos y la adherencia al suelo (asegurada por los clavos).El velocista. Se excita un receptor. La pierna retrasada.. estas son la reacción al disparo del juez y el empuje que el corredor realiza sobre los tacos: La reacción al disparo del juez. y depende de la fuerza que podemos ejercer (la fuerza horizontal es similar al peso corporal y la fuerza vertical un poco superior al peso corporal en los primeros apoyos). La cabeza en prolongación del tronco mira unos 4 metros adelante al suelo. incrementándose gradualmente unos 20cm en cada uno de los posteriores. la inervación. El tronco se mantiene inclinado adelante. acompañan el movimiento de las piernas. Los músculos más importantes para la salida son los extensores de la cadera. y que la colocación de los segmentos corporales sea la óptima para aplicar fuerza rápidamente y lograr una puesta en acción lo más explosiva posible. Los ángulos dependen de la posición de los tacos de salida que van a determinar la posición de las articulaciones y la fuerza desarrollada por los músculos. La pierna adelantada. al ángulo de inserción. Esta aceleración es la que el atleta fabrica. . mientras la rodilla de la pierna atrasada progresa hacia delante-arriba. en el primer y segundo apoyo ya es capaz de generar mucha aceleración: aproximadamente 7m/seg2. se compone del tiempo de reacción y del tiempo motor). Rodilla-pierna anterior: 100º. la sección transversal. Tronco-horizontal: 25º. Entre los muslos: 35º. transmite el impulso el S. el grado de preestiramiento.

el tiempo en que el corredor actuaba sobre los tacos empujándolos. Posteriormente. (1995) demostró tras el correspondiente análisis estadístico. Tabla 3. (1996) presentó en su trabajo los siguientes valores tomados con atletas de élite mundial. Un trabajo de Martín et al. una relación directa entre el tiempo de reacción y el tiempo de final de prueba. Delecluse (1996) Cuáles son los tiempos de respuesta de los diferentes segmentos corporales durante la fase de puesta en acción. Escala de valoración del tiempo de reacción en una salida de tacos. y la acción de carrera durante los primeros 9 metros. Henry en 1952 realizó el primer estudio riguroso sobre este tema en el cual exponía la diferencia existente en la curva FuerzaTiempo en los tacos de salida según el nivel deportivo del atleta y según la distancia de separación entre ambos tacos. . La importancia de la colocación de los tacos de salida es fundamental. Reproductibilidad del tiempo de reacción (Zaciorski). Tabla 4. Delecluse et al. entre otras cosas. tanto en hombres como mujeres. El empuje del atleta sobre los tacos de salida. en esta parte el atleta buscará la predisposición óptima para efectuar una buena puesta en acción y favorecer la transición desde la posición baja hasta la verticalidad. Tabla 2. Zaciorski (1989). Tiempo de respuesta sobre los tacos de salida en función del sexo.Tabla 1. Payne y Blazer (1971) analizaron. La reproductibilidad del tiempo de reacción y su estabilidad dependen en gran medida del entrenamiento y como consecuencia del número de repeticiones que se realicen sobre el estímulo elicitador.

¿Dónde debemos ubicar nuestro pie fuerte? No está claro. Sin descuidar el estudio de otras variables Mero en 1988 centró la atención de sus investigaciones en la salida de velocidad. otros opinan que en el taco posterior. Esto clarifica el tiempo de duración comprendido entre 0. Hay teóricos que dicen que en el taco anterior.Disparo: 0seg.15seg. Taco anterior: Fuerza vertical: 45%. obteniendo los siguientes datos Tabla 5.30 y 0. (Todo depende de la inclinación del taco en la salida. El taco posterior es el primero que se abandona y sobre el que se ejerce mayor fuerza y en menor tiempo. La pierna anterior se separa a los 0.25seg. ANÁLISIS DE LAS FUERZAS QUE INTERVIENEN En los años 50 ya se utilizaron sensores de tipo extensiométricos para estudiar estas variables. Se separan las manos del suelto. en el taco atrasado predominan las horizontales (por encontrarse más vertical).40seg. Tiempo de reacción: hasta el primer movimiento visible 0. Se separa la pierna de atrás a los 0.14seg. Fuerza horizontal: 65%.40 segundos y su relevancia en el tiempo final de la prueba del 100m. la mano del pie retrasado): 0. Se desarrolla más impulso. El atleta que corre mucho al final de la prueba de 100 m. Disminuyendo la oblicuidad del taco delantero se mejora la velocidad de salida sin aumentar el tiempo durante el cual el pie está apoyado en el taco. Medias y desviaciones típicas de la resultante de fuerza en el momento de abandono de los bloques de salida. Acerca de las fuerzas verticales y horizontales. La diferencia entre ambos tacos en de 700N – 800N. sino que éste disminuye) . suele separar mucho los tacos. (Esta problemática viene suplida en la carrera de vallas). (en ocasiones. Si descomponemos la fuerza en su componente vertical y horizontal: Taco posterior: Fuerza vertical: 35%. En años posteriores. En la posición del tobillo influye la oblicuidad de los tacos de salida. Sobre el taco anterior se ejerce menor fuerza. se llega a la conclusión de que se colocará donde el atleta se encuentra más cómodo. durante la fase de puesta en acción. serán pues los extensores de piernas y cadera sobre los que centraremos el trabajo de desarrollo de fuerza pero sin descuidar el desarrollo de la fuerza rápida como aspecto fundamental visto que los tiempos de aplicación de esas fuerzas son en realidad muy tenues. ejercen una tensión de aproximadamente dos veces el peso corporal. Aquel atleta que corre mucho los primeros metros de los 100. un 3 ó 5% del total. pero durante más tiempo. el nivel de fuerzas que el atleta aplicaba durante la salida han sido estudiadas mediante el uso de tacos especiales revelando que las fuerzas de mayor magnitud son aplicadas sobre el taco atrasado pero originando un mayor nivel de impulsión (fuerza x tiempo) en el adelantado que en el atrasado. mientras que en el delantero corresponden a las verticales (por su posición más baja). Fuerza horizontal: 55%. Puesto que los deportistas. suele aproximar mucho los tacos en la salida. estudiando para ello la relación existente entre la producción de fuerza y la velocidad en la fase inicial de la carrera. Al final.

abrir y cerrar piernas en el aire. vallas. De igual modo la capacidad de combinación y acoplamiento dentro de la propia habilidad de la carrera rápida es lo que permitirá un resultado óptimo ulterior. La tendencia de la curva de aceleración es que en la fase de impulsión tenga una cresta y que en la fase de amortiguación tenga un valle. 50m y 100m) de una pierna. La colocación modifica la velocidad y la permanencia en los tacos. elongada. a una señal. Durante la carrera. dos. La capacidad de acelerarse un sujeto depende de su fuerza (impulso que sea capaz de desarrollar en cada paso). En posición de bipedestación. Salidas en posición de decúbito prono sin/con apoyo inicial de extremidades superiores e inferiores y ante diferentes estímulos. plinton). En la actualidad los atletas manifiestan un conocimiento cada vez mayor de los requerimientos para una puesta en acción eficaz. permite acelerar más en el primer apoyo pero el tiempo en la salida es mayor. En posición de bipedestación. si la salida es más abierta. En bipedestación. Este incremento gradual se consigue un pico de velocidad que no mantienen. décuplos.5m/seg.. para favorecer la puesta en acción. esto es posiciones cada vez más bajas). ante la presentación de estímulos sonoros. Carrera. pero hay mucha fase propulsiva.Cuanta menor oblicuidad del taco delantero. donde hay que acelerarse mucho. por otro lado si es la fuerza desplegada sobre los mismos y. El tiempo de permanencia en los tacos no es el único parámetro que influye en la salida. Pequeños saltos. que la propia investigación. segundos de triple. ante la presentación de estímulos visuales. la potencia desarrollada por el atleta en esta fase de la carrera. La curva de aceleración en la fase de impulsión genera una serie de picos. salidas. para ello se propone la aplicación de los siguientes ejercicios: Multisaltos (Múltiples. Cuanto más impulso horizontal más capaz será de acelerar. Apenas hay fase de frenado en los primeros apoyos porque el apoyo se produce por detrás de la proyección del centro de gravedad. giros según distintos grados del cuerpo (variantes). salidas con pequeños desequilibrios. También son importantes los primeros apoyos. quíntuples. alternando. (La aceleración al abandonar el taco el pie delantero es de 7m/seg2 ). salidas. por ello es importante dotar a nuestro grupo/atleta de una educación científica ya que será tan importante. Como ejercicios orientados a mejorar la velocidad de reacción se proponen: Pequeños saltos: a una señal. a una señal. (Este ejercicio se continuará acentuando el desequilibrio y evolucionando hasta un nivel menos elevado. La velocidad con que el pie delantero abandona el taco de salida es de 3. salidas. la aceleración aumenta para luego disminuir por acción del frenado. pero de forma determinante el incremento de los niveles de fuerza reactivo – elástica. El tiempo de impulso en el primer paso. cambiando y subir a tocar un balón u . La fase de aceleración tiene mucho peso en el resultado final de la carrera de velocidad: aproximadamente un 64%. Salidas en posición de decúbito supino sin/con apoyo inicial de extremidades superiores e inferiores y ante diferentes estímulos. mejor la velocidad de salida sin incrementar la permanencia en los tacos. la pérdida de velocidad 12% el tiempo de reacción 1% y la salida de tacos 5%. esencialmente. La velocidad crece muy rápido al principio y luego el aumento es más gradual. ante la presentación de estímulos táctiles. Tras 1seg de carrera ya hemos recorrido unos 3m y adquirida una velocidad de unos 6m/seg. Pequeños saltos. CONCLUSIONES En los trabajos de Barman (1976 y 1979) Mero (1986) dejaron constancia de que el tiempo en el que el sujeto actúa sobre los tacos no es axiomático para optimizar el resultado. una pierna. a una señal elevación rápida de rodillas. impulso saltando sobre un pie y elevación simultánea de la otra rodilla. mientras que la velocidad máxima sólo un 18%. EJERCICIOS DE APLICACIÓN Ejercicios para mejorar la velocidad de reacción Para desenvolver la reacción motora al estímulo es ineludible optimizar la capacidad de relajación (descontracción) voluntaria del músculo. En posición de bipedestación. quizás incluso más. Cuanto antes se abandonan los tacos el pico de fuerza es menor. Esto está influenciado por la colocación de los tacos de salida. visuales/sonoros/táctiles. Ejercicios para mejorar la aceleración y la fuerza reactiva-elástica En la capacidad acelerativa del deportista/alumno tienen especial relevancia elevados niveles de fuerza general y especial. etcétera. visuales/sonoros/táctiles. Multisaltos sobre aparatos (cajones.

Método Pliométrico Como dijimos las contracciones pliométricas son todas aquellas que se componen de una fase de estiramiento seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. mayor dificultad tendrá el músculo para contraerse.saltos en profundidad desde pequñas alturas.saltos con grandes cargas. Salidas en cuestas. Estas variaciones en la resistencia no deben alterar la técnica gestual. En la práctica deportiva se asocian con este tipo de contracción de forma especial los saltos.saltos en profundidad desde mayores alturas: 50-80 cm. Salidas en cuesta descendente hasta 50m. Saltos en gradas de 0. pero se dan variantes en función de las condiciones del entrenamiento. Existe la posibilidad de realizar saltos en profundidad con reducción del propio peso a través de gomas atadas en soportes o en techos. Por lo tanto.saltos en profundidad desde mayores alturas. Estiramientos. Salida reglamentaria sobre 25m. sobre una distancia de 25m. Simplemente piense que la combinación de velocidad y fuerza es poder. calentamiento 10 m. SERIES 4 * 200 + 4 * 300 + 4 * 400 recuperación entre series 1m. por serie . PLIOMETRÍA (1º Parte) La velocidad y la fuerza son los componentes virtuosos de la aptitud encontrados en grados variables en casi todos los movimientos atléticos. La dificultad/intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando diferentes ángulos de caída. cuanto menor sea el ángulo en las rodillas. sobre 25m. . Salidas remolcando una resistencia.objeto suspendido en el techo. Repeticiones De 5 a 10. .50metros (12 a 15 gradas). Muy suaves de enfriamiento+10m. . Si aumentásemos la distancia el efecto irá más en la dirección del desarrollo de la resistencia a la fuerza rápida. Carreras con gomas y ayuda de un compañero. la mayoría de las acciones que realizamos en la vida ordinaria son de carácter Pliométrico. Definición Consiste en activar un músculo primero mediante una fase excéntrica para pasar enseguida a activar la fase concéntrica que sigue de forma natural. los lanzamientos y los golpeos. y recuperación entre bloques 6 m.multisaltos con desplazamientos amplios . A lo largo de este siglo y desde mucho tiempo antes se han utilizado de varias maneras el saltar y el brincar en ejercicios para reforzar la actuación atlética. El término pliometría se utiliza para describir el método de entrenamiento que busca reforzar la reacción explosiva del individuo como resultado de aplicar lo que los fisiólogos denominan "ciclo estiramiento-acortamiento". tanto en situaciones de competición como de entrenamiento.saltos simples para superar pequeños obstáculos. Salidas con tobilleras o cinturones. estiramientos series+10m. permitiendo utilizar una fuerza máxima o submáxima. la pendiente será de 12%-15% y unas diez zancadas aproximadamente. PARA 2000 15 m. Se utilizarán distancias mas cortas que en la competición. . así como el tiempo de 10” a 20”. Para muchos entrenadores y atletas mejorar el poder para reforzar la actuación que están buscado es la clave. Estas variaciones en la resistencia no deben alterar la técnica gestual.saltos con pequeñas cargas.multisaltos con poco desplazamiento. . . Utilización de cargas con velocidad de traslación mayor que en la propia competición. Sobre la distancia se propone “corta”. Actúa así lo que los fisiólogos denominan "ciclo estiramientoacortamiento". Una clasificación aproximada de las intensidades con respecto a los saltos podría ser la siguiente: INTENSIDAD Bajas Medias Altas Máximas TIPOS DE TRABAJOS . * Intensidad La resistencia que hay que vencer con más frecuencia en los pliométricos es el propio peso corporal.

El "Countermouvement o contramovimiento jump" . los valores están equilibrados. la fuerza concéntrica es mayor que la excéntrica y los saltos se realizan a mayor velocidad. Entre los 40 y 60 cm. sino que también existe una gran variedad de posibilidades para los brazos. A medida que aumenta la altura.. Tanto el tiempo de contacto como la altura de caída deben ajustarse para que el salto sea lo más elevado posible. tanto en ejercicios libres con el propio peso corporal como resistencia.Series Pausa Velocidad 3-5 Amplia en términos generales. tanto para piernas como para brazos. es mayor la fuerza excéntrica desarrollada y menor la concéntrica. y 10 min.. según la intensidad y las repeticiones realizadas. Los Test de pliometría Los tests más comunes son los siguientes: • • • El "Squat Jump" (salto de talón) El Countermouvement o contramovimiento jump. El movimiento debe efectuarse con las manos sobre las caderas y el tronco recto. Los ejercicios pliométricos no se limitan a los clásicos saltos. Máxima/ explosiva Las fuerzas aplicadas en cada una de las fases de un salto son diferentes. o más. Los ejercicios elegidos para hacer pliometría deben reproducir el movimiento de competición o aproximarse a ellos. plano inclinado.. El "Drop Jump" (salto desde un nivel vertical) El "Squat Jump" Descripción: se trata de efectuar un "detente" partiendo de una posición semiflexionada (flexión de rodillas a 90º) sin movimiento hacia abajo. se produce una fuerza concéntrica muy débil y el resultado del salto disminuye. Hasta unos 40 cm. como con aparatos especiales. Con alturas de 80 cm. También los lanzamientos no específicos con balones más o menos pesados contribuyen a enriquecer el arsenal de posibilidades de este tipo de entrenamiento. y puede estar entre 3 min. lo que nos permite tener cierta seguridad de que nos acercamos a nuestro objetivo.

Sólo puede utilizarse en deportistas muy bien preparados con un alto nivel de fuerza máxima y fuerza explosiva. Entonces lo que se ha provocado es un estiramiento muscular que se traduce por una fase excéntrica. El movimiento contínuo debe efectuarse con las manos sobre las caderas y el tronco recto. . El test está estandarizado sobre 5 alturas de caída: .60 cm. es decir blando.100 cm.20 cm. . El "Drop Jump" Descripción: se trata de efectuar un salto luego de una caída de una altura determinada. puesto que incluso pequeñas desviaciones técnicas pueden provocar graves lesiones. en relación a los otros métodos de preparación de fuerza. . . una gran movilidad articular y gran capacidad de coordinación. Este test se acerca más a las cualidades de pliometría exigidas para los diferentes deportes. . Como aclaración final hay que tener en cuenta que.Descripción: La única diferencia con el "squat jump" reside en el hecho que el atleta empieza en posición de pie y ejecuta una flexión de piernas inmediatamente seguida de la extensión. Se efectúan 3 pruebas a cada altura y se anota la mejor marca y la mejor altura de caída. También es preciso prestar especial atención a la técnica de ejecución de los ejercicios.80 cm. el método Pliométrico conlleva riesgo de lesiones. Desde ya es importantísimo que al realizar ejercicios pliométricos se hagan con un buen calzado y en un terreno (suelo) adecuado. para evitar cualquier tipo de lesión (microtraumatismos).40 cm. como muestra la figura (partiendo de una posición con piernas extendidas y con un movimiento hacia abajo).

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