PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA 5

KILOMETROS, 10 KILÓMETROS, MEDIO

MARATÓN Y MARATÓN

…….VAMOS CON TODO!!!

Antes de empezar quiero darte las
gracias por llegar hasta acá, ya sé que
viste la master class APRENDE A
CORRER DESDE CERO y sé que ya
tienes todo el conocimiento y las
ganas para empezar a construir ese
atleta que llevas por dentro, y quiero
decirte desde ya que puedes contar
conmigo
Por eso amigo mío, o amiga mía,
quiero que antes de empezar el plan
de entrenamiento quiero que me sigas
en mis redes sociales
En Instagram : @july.run
Si tienes pensado en descargar la app
de running , strava puedes
encontrarme también como july run

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

en donde podras ver mis
entrenamientos....
Bien ya que me agregaste a redes
sociales quiero que sepas algo de
mi…..

Como bien sabes mi nombres es julian

David bejarano runner colombiano
con un recorrido de mas de 10 años
en este gran mundo del running ,
….cuando empecé no fue fácil el
construir el habito del correr…pero
siendo disciplinado y constante logre
establecer un habito solido …y más
que un habito se me convirtió en un
estilo de vida , en donde ya no hay día
que no pase sin que yo realice un
entrenamiento ….en donde a largo de

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

todos estos años he tenido grandes
experiencias vividas en este mundo
del running, es por ello que cree esta

master clases que

tu viste ….en donde te transmití todos
los fundamentos indispensables que
de debes tener a la hora de salir a
correr , o practicar running, dentro
todos los entrenamientos y carreras te
quiero mencionar las carreras en las
que he participado en mi país,

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

En distancia de 10km:
- Carrera UNICEF (edición
2014,2016,2018)
- Carrera run tour Avianca (edición
(2018
- Carrera night race (edición 2018,
2020 *modalidad virtual)
- Carrera bimbo (edición 2018)
- Carrera verde (edición 2016)

- En distancia de 15km:
- Carrera Allianz 15k (edición
2015,2018, y 2019)
- Carrera new balance (edición
2015,2016, 2017,
- En distancia de 21km (1/2
maratón)

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

 - Media maratón de Bogotá (edición
2016, 2018, 2019)
- Golden run ascis 21k (edición
2018)
- Media maratón piedra de sopo
(edición 2019)

Muy bien vamos a comenzar !!!

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

Plan de entrenamiento 5k
(principiantes) 6 semanas

1a semana
lunes
20 minutos ( entre caminata de 1 minuto y trotrar un minuto)

martes
descanso

miercoles
20 minutos ( entre caminata de 1 minuto y trotrar un minuto)

jueves
descanso

viernes
20 minutos ( entre caminata de 1 minuto y trotrar un minuto)

sabado
descanso

domingo

30 minutos de bicicleta o caminata

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

 2a semana
lunes
20 minutos ( entre caminata de 1 minuto y trotrar 2 minutos)

martes
descanso

miercoles
20 minutos ( entre caminata de 1 minuto y trotrar 2 minutos)

jueves
descanso

viernes
20 minutos ( entre caminata de 1 minuto y trotrar 3 minutos)

sabado
descanso

domingo

40 minutos de bicicleta o caminata

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

 3a semana
lunes
20 minutos (entre caminata de 1 minuto y trotrar 4 minutos)

martes
descanso

miercoles
10 minutos de trote seguidos de 10 minutos de caminata

jueves
descanso

viernes
5 minutos de trote y 3 minutos de caminata (repetir 2 veces )

sabado
descanso

domingo

40 minutos ( 2 minutos trotando y 1 minuto caminando)

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

 4a semana
lunes
12 minutos de trote seguidos de 12 minutos de caminata

martes
descanso

miercoles
8 minutos de trote seguidos de 1 minuto de caminata repetir 2 veces

jueves
descanso

viernes
15 minutos de trote

sabado
descanso

domingo

40 minutos: trotando 2 minutos caminar 1 minuto

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

 5a semana
lunes

20 minutos de trote

martes

descanso

miercoles

3 carreras de 5 minutos, 1 minuto de descanso

jueves

descanso

viernes

25 minutos de trote

sabado

descanso

domingo

25 minutos de carrera

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

 6a semana
lunes
20 minutos de carrera estable

martes
descanso

miercoles
trote con descansos de 3 minutos

jueves
descanso

viernes
20 minutos de carrera suave

sabado
descanso

domingo

carrera de 5km

Recomendaciones
Las carreras de 5k son el espacio ideal
para los corredores principiantes, si
nunca ha corrido y quiere empezar ,

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

esta es la mejor oportunidad para
hacerlo te voy a contar algunos
consejos para quienes van a participar
en una prueba de estas características

1. Importante hacerse un chequeo

médico antes de enfrentarse a
una prueba deportiva como esta
para saber si existe algún tipo de
riesgo
2. Si es su primera vez solo trate de
terminarla sin pensar en el
tiempo, el promedio de
corredores hacen un 5k entre 25
y 30 minutos
3. Llegue con tiempo a la carrera
por lo menos una hora antes de la
carrera así que salga temprano,

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

 no dejes todo para última hora.
Llegar temprano le servirá para
ubicar su punto de salida,
calentar apropiadamente e ir al
baño. Recuerde el doble nudo en
sus cordones para evitar que se
suelten
4. Deje lista la ropa que va a usar el
domingo el día anterior, el chip
amarrado al calzado (si la carrera
ofrece el servicio de chip) el
número listo, etc. disminuya la
intensidad de entrenamiento la
última semana y duerma muy
bien la noche anterior al día de la
carrera (al menos 8 horas)
5. No vaya a la competencia sin
desayunar y tómelo al menos 2

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

 horas antes de la carrera,
desayune lo mismo que todos los
días, un cambio en la dieta puede
provocarle malestar, nada de
remedios milagrosos de última
hora, no improvise, todo hay que
probarlo en los entrenamientos
no en la carrera.
6. Tres días antes de la competencia
empiece su proceso de
hidratación mucha agua , o
alimentos con alto contenido en
agua
7. Lleve ropa cómoda para correr
preferiblemente la misma que
usas al entrenar
8. No estrene calzado el día de la
carrera

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

9. Antes de salir se debe realizar el
calentamiento, este se logra con
el movimiento de todas las
articulaciones del cuerpo,
empezando de abajo a arriba, o
de arriba a abajo, tobillos rodillas
(no en círculos sino de atrás hacia
adelante) cintura, hombros,
codos, muñecas, cuello y atienda
las indicaciones de tarima
10.No pase ningún punto de
hidratación sin tomar agua,

 Los anteriores consejos también

aplican para las competencias de
10, 15, 21, y 42km

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

Plan para tus primeros 10km (8
semanas)

Ten encuenta las siguientes iniciales

serán una guía para seguir tu plan de
entreno:

Ca = caminata
T = trotar
C = correr
D = descanso
R.A = recuperación activa

Recuperación Activa es correr a un

paso muy tranquilo para aflojar los
músculos. Puedes combinar el correr y

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

caminar. Este día puedes llevar un
amigo que este empezando y correr a

su ritmo. También puedes andar en

bicicleta, patines o nadar.
*Realizar estiramientos antes y
después de correr
Miércoles: Trote o caminata muy
tranquila, si existe mucho desgaste
descansar ese día.

…….

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento
Plan para tus primeros 21km

Semana 1

Semana 2

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

Semana 3

Semana 4

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

Semana 5

Semana 6

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

Semana 7

Semana 8

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

Semana 9

Semana 10

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

Semana 11

Semana 12

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

 Plan de entrenamiento tus primeros 42k
(18 semanas)

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

¡Felicidades! si estas próximo a tu
primer maratón o si ya eres
maratonista. No existe mejor consejo
que alguien pueda darles que
comprometerse con su entrenamiento
y adaptarse al cambio de vida que
requiere. Es importante el
entrenamiento para poder disfrutar la
prueba y no sufrirlo. Aquí les dejamos
estos sencillos consejos que te
ayudarán durante la prueba:

Reduce la semana previa tu

entrenamiento, descansa, hidratate, y
aliméntate correctamente.

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

Analiza la ruta
Ubica los kilómetros con mayor
demanda y planea como administrarte
durante toda la ruta.
Dedícalo en la línea de salida
Piensa en todas esas personas por las
que estas parado en esa línea de
salida y los motivos que te llevaron a
realizar esta prueba, kilómetros
adelante todas esas personas y
motivos rondarán en tu mente y serán
el motor para seguir adelante. Divide y
ganaras No pienses en 42, divide en
partes tu maratón, piensa en tramos
de 10k, 5k o la cifra que sea más fácil
para ti cubrir. Toma puntos de la ruta

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

como metas, el próximo edificio, el
próximo puente, etc.
En grupo Si perteneces a un grupo de
corredores, platica con tu equipo y
forma parte del batallón que va por un
tiempo similar que el tuyo.
Encuentra tu ritmo
En la línea de salida puedes
contagiarte del ambiente y tomar el
ritmo de otro corredor, mide tu
tiempo y no te aceleres, ve conforme
a tu plan de carrera.
Carga de carbohidratos Tres días
previos come alimentos ricos en
carbohidratos como las pastas y no

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

pruebes nada nuevo. Cena ligera y sin
grasas un día antes
Procura comer antes de las 8 de la
noche y descansa

Hidratate
Comienza 3 días antes a hidratarte
correctamente y evita las bebidas
alcohólicas.
Usa una Playlist que te motive
Acompañar tus kilómetros con una
buena selección de música te ayudara
a mantenerte motivado.

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

Utiliza vaselina
Cubre todas las zonas donde sufres de
rosaduras y si es posible lleva un poco
contigo el día de la carrera Despierta
temprano Entra al baño despertando y
antes de salir de casa
Desayuna temprano 3 horas antes de
la salida come algo ligero como pan
tostado con nutella o un licuado de
plátano.

Diviértete y disfruta el ambiente

En las partes de las rutas que sean
complicadas para ti, escucha las
porras y disfruta del ambiente de la
gente.

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

Lleva papel de baño contigo
Ya sea para secar el sudor o pararte al
baño
Prepara toda la noche anterior
Ropa, geles o gomitas, vaselina, tenis,
bloqueador, dinero, desayuno,
playlist, etc.
Calentamiento
Recuerda calentar bien y lubricar
minutos antes de arrancar
Disfrútalo Es una prueba que un
porcentaje mínimo a nivel mundial se
atreve a desafiar y tú lo estás
haciendo. El trayecto de la línea de
salida hasta la línea de meta cambiara
por completo tu vida, reflexionaras
aprende a correr desde cero planes de entrenamiento
muchas cosas, será el día que más
porras te echaras, todas las emociones
rondaran por tu cuerpo y la victoria
está cerca
Durante la carrera bebe en cada
puesto de abastecimiento
No esperes a tener sed, beber en cada
puesto te ayudara a mantener baja la
temperatura de tu cuerpo y evitar la
deshidratación. (Si tomas gatorade,
evita que este caiga en tu ropa o cara,
no es agradable correr pegajoso)
Consume carbohidratos. Antes de
cada puesto de hidratación
Te ayudara a digerirlos sin molestia y
de forma adecuada

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

Siempre positivo
En ningún momento dejes que tu
parte negativa salga, ese día no está
invitado a la fiesta. En algún momento
puede ser que tu cuerpo diga no
puedo más, pero tu cabeza hará el
resto Evita caminar En un maratón
detenerte y volver a arrancar es
realmente difícil, tus músculos pueden
endurecerse y será complicado
agarrar tu ritmo nuevamente
Invita un amigo Si ves muy complicado
tu objetivo, un amigo puede ayudarte
a distraerte y motivarte en los últimos
10km

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

Agradece
Durante el maratón encontraras
muchos voluntarios que te alientan y
no dejan de echar porras, un GRACIAS
será reconfortante.
Cruzando la meta no pares
Sigue caminando lentamente para
volver a la calma y disfruta todo el
ambiente a tu alrededor
Guarda el smoking para esos últimos
195 mts
Desconecta tu playlist, desconecta el
dolor, desconecta el sufrimiento, es
tiempo de disfrutar, de escuchar a la
gente, de sonreír a todas las cámaras
de fotógrafos y amigos. Ve a la gente,

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

grita con ellos, cruza la meta alzando
los brazos y ve todo lo que está a tu
alrededor y deja que todas las
emociones estallen En ese momento
tú eres el ganador del maratón, tú
eres tu propio héroe y el héroe de
muchos. Éxito y felices kilómetros
tenga usted MARATONISTA
¡Éxitos campeones!!!
Un saludo
July

Habla conmigo en tiempo real

https://bit.ly/aprendeacorrerdesdecero

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento

aprende a correr desde cero planes de entrenamiento