PLAN NUTRICIONAL PARA DEPORTISTA DE ALTO RENDIMIENTO

Paciente: JOAN SEBASTIAN VERGARAY MERINO

​ ​ ​Correo:vergarayjoan092
@gmail.com
Fecha de consulta: 06– 03 – 2022
Próxima cita: DOMINGO 20– 03– 2022
LUNES
5:30 am- 6:30am Rutina fuerza

DESAYUNO 6:30 am Batido proteico

Agua 1 vaso, fruta picada ½ taza, proteína 1 scoop
REFRIGERIO 10:40am Agua 1 vaso
CASA Fruta una
Pastel de avena
Hojuelas de Avena sin gluten ½ taza, leche sin
lactosa 1 vaso, claras de huevo 4, mantequilla de
almendras 2cs, semillas de chía 2cs, arándanos 1
puño,
*mezclar y llevar a microondas por 6 – 10 min
ALMUERZO 1:20 pm Pechuga a la plancha
CASA Pechuga de pollo 150gr, ajo, aceite , orégano, sal
Ensalada de fideos
vegetales ½ taza (vainitas, tomate, lechuga), pasta
cocida 1 /2 taza
Agua 1 – 2 vasos
MEDIA TARDE CLUB 3:00- 5:00pm líquido 1000ml

5:10 pm Batido proteico

Agua 1 vaso, proteína 2 scoop
Fruta una
CENA 7:30pm Pechuga a la plancha
Pechuga de pollo 180gr, ajo, aceite , orégano, sal
Ensalada de fideos
vegetales 1 taza (vainitas, tomate, lechuga), pasta
cocida 1 taza
Agua 1 – 2 vasos
MARTES
DESAYUNO 7:00 am Jugo de fruta
Fruta picada ½ taza, fibra, agua 1 vaso
Sándwich palta y jamón
Pan multicereal 2 rebanadas, jamón de pavo 1
rebanada, palta ¼ de unidad
REFRIGERIO 10:40am Agua 1 vaso
EN CASA Sándwich mixto
Pan multicereal 2 rebanadas, jamón de pavo
1 rebanada, queso de cabra 30gr
ALMUERZO 1:20 pm Estofado de pollo O
pechuga a
EN CASA Pechuga de pollo 150gr la plancha
Menestra ½ taza en lugar
Arroz ½ taza (opcional) del
estofado
Vegetales ½ taza (pepino)
Agua 1 vaso
MEDIA CLUB 3:00- líquido 1000ml
TARDE 5:00pm

Batido proteico
5:10 pm Agua 1 vaso, proteína 2 scoop
Fruta una
CENA 7:30pm Infusión 1 taza
Lomo saltado de res
Res 180gr, papas doradas 2
Arroz cocido ½ taza

MIERCOLES
5:30 am- 6:30am Rutina fuerza

DESAYUNO 7:00 am Batido proteico

Agua 1 vaso, fruta picada ½ taza, proteína 1
Scoop
wrap de pollo
pan multicereal 2 rebanadas , pechuga a
 la plancha 50gr, lechuga
REFRIGERIO 10:40am Yogurt sin lactosa 1 vaso
CASA Fruta una
ALMUERZO 1:20 pm Pollo al orégano
CASA Pechuga de pollo 150gr, orégano, aceite de
oliva, sal, pimienta
Arroz a la jardinera cocido ½ taza
Tomate rodajas ½ taza
Agua 1 vaso
MEDIA TARDE CLUB líquido 1000ml
3:00- 5:00pm Batido proteico
Agua 1 vaso, proteína 2 scoop
5:10 pm Fruta una
CENA 7:30pm Infusión 1 taza
Pollo al horno
Pechuga de pollo 180gr
Camote 1 trozo ó papa sancochada 1
Vegetales (lechuga, tomate y zanahoria rallada)
1 taza
JUEVES
DESAYUNO 6:30 am Jugo de fruta
Fruta picada ½ taza,fibra, agua 1 vaso
Claras cocidas 2
REFRIGERIO 10:40am Agua 1 vaso
CASA Fruta una
Pastel de avena proteico
Hojuelas de Avena sin gluten ½ taza, 2 scoop de
proteína, leche sin lactosa 1 vaso, mantequilla de
almendras 2cs, semillas de chía 2cs, arándanos 1
puño,
*mezclar y llevar a microondas por 6 – 10 min
ALMUERZO 1:20 pm – 2:00pm Pescado blanco a la plancha 150gr
CASA Arroz ½ taza
Tomate rodajas ½ taza
Limonada 1 vaso
MEDIA TARDE CLUB líquido 1000ml
3:00- 5:00pm

Batido proteico
5:10 pm Agua 1 vaso, proteína 2 scoop
Fruta una
CENA 7:30pm Ensalada energética de atún
Atún light 1 lata, huevo sancochado 1, choclo ½ taza,
arroz ½ taza, pepino picado, zanahoria rallada,
tomate picado
Limonada 1 vaso

VIERNES
5:30 am- 6:30am Rutina fuerza
Batido proteico
DESAYUNO 6:30 am Agua 1 vaso, fruta picada ½ taza, proteína 1
Scoop

REFRIGERIO 10:40am Yogurt sin lactosa 1 vaso

CASA Sándwich de atún (o pollo)
Molde multicereal 2 rebanadas, atún 4cs, mayonesa
1cs, lechuga, limón, sal
ALMUERZO 1:20 pm – 2:00pm Pechuga a la plancha 150gr
CASA Guiso de quinua ½ taza
Zanahoria cocida y vainitas ½ taza
Agua 1 vaso

MEDIA CLUB líquido 1000ml

TARDE 3:00- 5:00pm
Batido proteico
5:10 pm Agua 1 vaso, proteína 2 scoop
Fruta una
CENA 7:30pm Infusión 1 taza
Lomo de cerdo a la plancha 180gr
Arroz a la jardinera 1/2 taza
Vegetales (lechuga, tomate, pepino) ½ taza

SÁBADO
DESAYUNO 8:30 am Yogurt sin lactosa 1 vaso (agregarle fibra)
Ensalada de frutas
Frutas picadas 1 taza, miel 1cs
 Huevos revueltos
Claras 3, yema 1 , aceite de oliva 1 cp
MEDIA MAÑANA 10:30 am Beber 800ml de líquido s/ azúcar

ALMUERZO 2:00 pm LIBRE

MEDIA TARDE 4:00pm Beber 800ml de líquido s/ azúcar

CENA 7:00pm Gelatina de dieta 1 vaso

DOMINGO
DESAYUNO 8:30 am Infusión 1 taza
Parfait
Avena cruda 3 cs, fruta picada ½ taza, yogurt
sin lactosa 1 vaso, canela en polvo
Claras cocidas 2
MEDIA MAÑANA 10:30 am Beber 800ml de líquido s/azúcar
Gelatina de dieta 1 vaso

ALMUERZO 2:00 pm Pescado a la plancha

Pescado blanco 180 gr,
Vegetales cocidos 1 taza
Menestra ½ taza
Arroz cocido ½ taza
Liquido 1 – 2 vasos
MEDIA TARDE 4:00pm líquido 600ml

CENA 7:00pm Sopa tipo dieta de pollo

Pechuga de pollo 120gr, vegetales picados
(alcachofa, vainitas, espinaca, zanahoria, apio,
poro),papa amarilla 1 pequeña ,caldo de pollo 1
plato, sal

Abrev. usadas:
cp cucharita de postre = 5ml, cs cuchara sopera = 10ml
1vaso = 200ml, 1 taza = 250ml

RECOMENDACIONES
• Puedes incluir en refrigerios gelatina de dieta .
• Beber un mínimo de 2- 3 litros de líquidos
• Evitar productos de pastelería/panadería , comidas rápidas, golosinas
• De ser posible usar para salteados el ACEITE DE COCO y ACEITE DE OLIVA
EXTRAVIRGEN para las ensaladas

CONTACTO
Rossana Estacio, Nutricionista
rossana.estacio@gmail.com
989 325 05