HOJA 09: TRANSFERENCIAS PLANIFICACIÓN DE CICLISMO ALBERTO MERIZALDE

09 SESIÓN 1 SESIÓN 2 OTROS

BC. TÉCNICA (opcional)
1:00h KB haciendo:
L · primeros 5' plato pequeño y agilidad de piernas
· min.10: 2 x (30'' PI 50rpm + r.2' + 2' PR 110rpm + r.4')
· min.35: 2 x (45'' PI 55rpm + r.2' + 2' PR 115rpm + r.4')
estiramientos generales
25 T': 1:00 .. ..

CAMINAR + ESTIRAMIENTOS
Excursión de 1:00h caminando a ritmo alegre (sin correr)
M 10' de estiramientos generales al llegar a casa

26 T': 1:00 .. ..

BC (o BTT). INTERVALOS VELOCIDAD (terreno llano)

1:30h de rodaje haciendo:
M · primeros 10' plato pequeño y agilidad de piernas
· min.15: 10' rodaje a 155ppm-165ppm y 80rpm
· min.30: 15 x 45'' IV a >95rpm y >175ppm (r.3'15'')
estiramientos generales
27 T': 1:30 .. ..

PIRÁMIDE VELOCIDAD (terreno llano)

90' de sesión haciendo:
J · primeros 10' calentamiento (incluir 3x30'' PR r.30'')
· min.10: 2 x [1'-2'-3'-4'-3'-2'-1' (r.1/1)]
todos los intervalos a 180ppm, las rec. a 135ppm
· últimos 10' rodaje muy suave
28 T': 1:30 .. ..

V DESCANSO

1
SALIDA EN GRUPO O EN SOLITARIO
Si es posible incluir un poco de desnivel
S interesa más un desnivel continuo y suave que no un desnivel puntual y
muy fuerte...

2 T': 0:00 .. ..

SESIÓN AL GUSTO
Si es posible hacer el calentamiento un poco más alegre de lo normal
D busca una buena velocidad media a lo largo de la sesión

3 T': 0:00 .. ..

SESIÓN 1 SESIÓN 2 OTROS

T': 4:00 Kms: 0 .. T': 1:00 Kms: 0 .. T': 0:00

COMENTARIOS

Período de Trabajo de Transferencias ( 2/8 )

Esta semana harás la transferencia más habitual en el terreno deportivo: Fuerza + Velocidad.
Piensa en cómo funciona un muelle (resorte): vas comprimiendo el muelle a través de ejercer mucha fuerza en contra del propio muelle.
En el momento que sueltas el muelle, lo que ocurre es que toda esa fuerza comprimida se transforma en velocidad.
Fácil de entender… ¿verdad?... pues ya conoces el concepto de entrenamiento de transferencia.

Semana de acumulación

ZONA FC MARZO 2019

50 - 65% L M X J V S D
RECUPERACIÓN (A0)
100 - 125
09 1 2 3
65 - 75%
AERÓBICO LIGERO (A1) 10 4 5 6 7 8 9 10
125 - 145
75 - 85% 11 11 12 13 14 15 16 17
AERÓBICO MEDIO (A2)
145 - 165 12 18 19 20 21 22 23 24
85 - 90%
UMBRAL ANAERÓBICO (UA) 13 25 26 27 28 29 30 31
165 - 175
90 - 95%
AERÓBICO INTENSO (A3)
175 - 185
> 95%
AERÓBICO MÁXIMO (A4)
> 185
VELOCIDAD AlÁCTICA