BODY BRAIN WELLNESS - SEMANA 1

DESCANSO DESCANSO
SEGMENTOS VOLUM
GRUPO MUSC. EJERCICIOS FORMA DE EJECUCION REPETICIONES POR SERIE INTRA INTRA DIA
CORPORALES EN
REPETICION SERIES
PSOAS ILIACO FLEXION DE CADERA 4 20" 20" 20" 20" 10" 0
ADUCTOR ADDUCCION DE CADERA POR SERIES 4 20" 20" 20" 20" 10" 0
LUN
MUSLOS Y GLUTEO MAYOR HIPERXTENSION DE CADERA 4 20" 20" 20" 20" 10" 0
MIE
PIERNAS CUADRICEPS SENTADILLA MEDIAA 90° 3 30" 30" 30" 15" 0 VIE
ISQUIOSURALES PUENTE POR EJERICIOS 3 30" 30" 30" 15" 0
GASTROSOLEOS ELEVACION DE TALONES PUNTA DE PIE AL FRENTE 4 1' 1' 1' 1' 20" 0
BICEPS, BICEPS MANCUERNAS AGARRE: PRONO, SUPINO, 3 10 10 10 0 10"
DELTOIDES, DELTOIDES ELEVACIONES: FRONTALES, LATERALES, POSTERIORES POR EJERCICIOS 3 10 10 10 0 20" MAR
TRICEPS TRICEPS FLEX CODOS JUNTOS AL TORSO, FONDOS SOBRE CAMA 3 4 5 4 0 15"
PECTORAL, PECTORAL FLEX CODOS A 45° 4 6 6 6 6 0 10"
TRAPECIO, POR EJERCICIOS JUE
DORSALES TRAPECIO Y DORSAL DECUBIO PRONO: ELEVACION DE MANOS EN I,Y,T 3 7 6 5 0 15"
ABD. SUPERIOR DECUBITO SUPINO MANOS HACIA RODILLAS 4 12 12 12 12 0 10" JUE
OBLICUOS DE LADO, MANO EN DIRECCION A RODILLA DISTRIBUIDO A CADA 4 15 15 15 15 0 0 MAR
DIA, APARTE DE LOS LUN
CORE RECTO ABD. PLANCHA FRONTAL 4 20" 20" 20" 20" 0 10
OTROS GRUPOS MIE
MUSCULARES VIE
MAR,
LUMBAR LUMBARES 4 20 20 20 20 0 10"
JUE

BODY BRAIN WELLNESS - SEMANA 2

DESCANSO
DESCANSO
SEGMENTOS VOLUM INTRA
GRUPO MUSC. EJERCICIOS FORMA DE EJECUCION REPETICIONES POR SERIE INTRA DIA
CORPORALES EN REPETICIONE
SERIES
S
PSOAS ILIACO FLEXION DE CADERA 4 20 20 20 20 10" 0
ADUCTOR ADDUCCION DE CADERA POR SERIES 4 20 20 20 20 10" 0
LUN
MUSLOS Y GLUTEO MAYOR HIPERXTENSION DE CADERA 4 20 20 20 20 10" 0
MIE
PIERNAS CUADRICEPS ZANCADAS 3 16 16 16 15" 0 VIE
ISQUIOSURALES PUENTE POR EJERCICIOS 3 20 20 20 15" 0
GASTROSOLEOS ELEVACION DE TALONES 4 30 30 30 30 20" 0
BICEPS, BICEPS MANCUERNAS AGARRE: PRONO, SUPINO, 4 10 10 10 10 0 10"
DELTOIDES, DELTOIDES ELEVACIONES: FRONTALES, LATERALES, POSTERIORES POR EJERCICIOS 4 10 10 10 10 0 20" MAR
TRICEPS TRICEPS FLEX CODOS JUNTOS AL TORSO, FONDOS SOBRE CAMA 4 4 5 4 6 0 15"
PECTORAL, PECTORAL FLEX CODOS A 45° 4 8 8 8 8 0 10"
TRAPECIO, POR EJERCICIOS JUE
TRAPECIO Y DORSAL DECUBIO PRONO: ELEVACION DE MANOS EN I,Y,T 4 7 6 5 7 0 15"
DORSALES
ABD. SUPERIOR DECUBITO SUPINO MANOS HACIA RODILLAS 4 15 15 15 15 0 10" JUE
OBLICUOS DE LADO, MANO EN DIRECCION A RODILLA 4 18 18 18 18 0 0 MAR
DISTRIBUIDO A CADA
DIA, APARTE DE LOS LUN
CORE RECTO ABD. PLANCHA FRONTAL 4 20" 20" 20" 20" 0 10 MIE
OTROS GRUPOS
MUSCULARES VIE
MAR,
LUMBAR LUMBARES 4 25 25 25 25 0 10"
JUE
 BODY BRAIN WELLNESS - SEMANA 3
DESCANSO DESCANSO
SEGMENTOS VOLUM
GRUPO MUSC. EJERCICIOS FORMA DE EJECUCION REPETICIONES POR SERIE INTRA INTRA DIA
CORPORALES EN
REPETICION SERIES
CUADRICEPS ZANCADAS 4 18 18 18 18 10" 0
ADUCTORES SUMO 4 12 12 12 12 10" 0
LUN
MUSLOS Y ISQUIOSURALES PUENTE 4 18 18 18 18 10" 0
POR EJERCICIOS MIE
PIERNAS ADUCTORES SENT. LATERALES 4 20 20 20 20 15" 0 VIE
GLUTEO M.- CUAD. PIE A "STEP" 4 10 10 10 10 15" 0
CUADRICEPS SENTADILLA MEDIA A 90° 4 16 16 16 16 20" 0
BICEPS, BICEPS MANCUERNAS AGARRE: PRONO, SUPINO, 4 15 15 15 15 0 10"
DELTOIDES, DELTOIDES ELEVACIONES: FRONTALES, LATERALES, POSTERIORES POR EJERCICIOS 4 14 14 14 14 0 20" MAR
TRICEPS TRICEPS FLEX CODOS JUNTOS AL TORSO, FONDOS SOBRE CAMA 4 5 5 5 5 0 15"
PECTORAL, PECTORAL FLEX CODOS A 45° 4 9 8 8 9 0 10"
TRAPECIO, POR EJERCICIOS JUE
TRAPECIO Y DORSAL DECUBIO PRONO: ELEVACION DE MANOS EN I,Y,T 4 8 8 8 8 0 15"
DORSALES
ABD. SUPERIOR DECUBITO SUPINO MANOS HACIA RODILLAS 4 18 18 18 18 0 10" JUE
OBLICUOS DE LADO, MANO EN DIRECCION A RODILLA 4 18 18 18 18 0 0 MAR
DISTRIBUIDO A CADA
DIA, APARTE DE LOS LUN
CORE RECTO ABD. PLANCHA FRONTAL OTROS GRUPOS 4 25" 25" 25" 25" 0 10 MIE
MUSCULARES VIE
MAR,
LUMBAR LUMBARES 4 25 26 27 28 0 10"
JUE

BODY BRAIN WELLNESS - SEMANA 4

DESCANSO DESCANSO
SEGMENTOS VOLUM
GRUPO MUSC. EJERCICIOS FORMA DE EJECUCION REPETICIONES POR SERIE INTRA INTRA DIA
CORPORALES EN
REPETICION SERIES
CUADRICEPS FLEXION DE CADERA 4 30" 30" 30" 30" 10" 0
ADUCTORES ADDUCCION DE CADERA 4 30" 30" 30" 30" 10" 0
LUN
MUSLOS Y ISQUIOSURALES HIPERXTENSION DE CADERA 4 30" 30" 30" 30" 10" 0
POR EJERCICIOS MIE
PIERNAS ADUCTORES SENTADILLA MEDIAA 90° 4 30" 30" 30" 30" 15" 0 VIE
GLUTEO M.- CUAD. PUENTE 4 30" 30" 30" 30" 15" 0
CUADRICEPS ELEVACION DE TALONES CON PIE HACIA EL FRENTE 4 60" 60" 60" 60" 20" 0
BICEPS, BICEPS MANCUERNAS AGARRE: PRONO, SUPINO, 4 16 16 16 16 0 10"
DELTOIDES, DELTOIDES ELEVACIONES: FRONTALES, LATERALES, POSTERIORES POR EJERCICIOS 4 16 16 16 16 0 20" MAR
TRICEPS TRICEPS FLEX CODOS JUNTOS AL TORSO, FONDOS SOBRE CAMA 4 6 6 6 6 0 15"
PECTORAL, PECTORAL FLEX CODOS A 45° 4 10 10 10 10 0 10"
TRAPECIO, POR EJERCICIOS JUE
TRAPECIO Y DORSAL DECUBIO PRONO: ELEVACION DE MANOS EN I,Y,T 4 9 9 9 9 0 15"
DORSALES
ABD. SUPERIOR DECUBITO SUPINO MANOS HACIA RODILLAS 4 21 21 21 21 0 10" JUE
OBLICUOS DE LADO, MANO EN DIRECCION A RODILLA DISTRIBUIDO A CADA 4 20 20 20 20 0 0 MAR
DIA, APARTE DE LOS LUN
CORE RECTO ABD. PLANCHA FRONTAL 4 30" 30" 30" 30" 0 10 MIE
OTROS GRUPOS
MUSCULARES VIE
MAR,
LUMBAR LUMBARES 4 30 31 32 33 0 10"
JUE