HOJA 06: PERÍODO AERÓBICO PLANIFICACIÓN DE CICLISMO ALBERTO MERIZALDE

06 SESIÓN 1 SESIÓN 2 OTROS

BC. RODAJE CON PROGRESIONES (preferiblemente en ayunas)
Rodaje de 1:30h en ayunas
L preferiblemente a primera hora del día
incluir 5 x 6' progresando cada 2'
no te pases de intensidad en el global de la sesión
estiramientos generales
4 T': 1:30 .. ..

ABDOMINALES + FLEXIONES
3 series de (120 abdominales: 30-30-30-30 + 30 lumbares)
M abdominales: superior - lateral_01 - lateral_02 - inferior + lumbares

5 series de 15 flexiones, descansando 20'' entre series

5 T': 0:35 .. ..

KOM (puede ser en llano o subida)

Sesión de 1:30h:
M busca un segmento de máximo 15' que sea de tus favoritos
1º a ritmo cómodo sin mirar los datos
2º a ritmo sostenido 160ppm
3º a batir el record !!!
6 T': 1:30 .. ..

BC. MEJORA RECUPERACIÓN (terreno bastante llano)

1:30h predominantemente KB haciendo:
J · primeros 10' calentamiento muy cómodo
· min.10: 2 x (2' 165ppm + r.2' + 2' 165ppm + r.90'' + 2' 165ppm + r.1')
· min.40: 15' a 150ppm y 95rpm
· min.60: 2 x (3' 170ppm + r.2' + 3' 170ppm + r.90'' + 3' 170ppm + r.1')
7 T': 1:30 .. ..

V DESCANSO

8
RODAJE LIBRE (opcional)

9 T': 0:00 .. ..

BC. PUERTOS
Sesión libre de 3:00h KR
D · incluir mínimo 3 puertos de mínimo 5 kms cada uno
· en los puertos interesa ir a buena cadencia (mínimo 75rpm)
al llegar a casa hacer 10' de estiramientos de la parte posterior del cuerpo:
gemelos, isquios, piramidal, lumbares, espalda…
10 T': 3:00 Kms: 75 ..

SESIÓN 1 SESIÓN 2 OTROS

T': 7:30 Kms: 75 desn: 1.500 T': 0:35 Kms: 0 .. T': 0:00

COMENTARIOS

Período Aeróbico ( 7/8 )

Seguimos mejorando la respiración.
¿Por qué los ciclistas profesionales hacen concentraciones en altura?
Porqué quieren realizar un trabajo de hipoxia (menor cantidad de oxígeno) y buscar así una adaptación fisiológica.
En tu caso, realizamos el trabajo de hipoxia independientemente de la altura a la que te encuentras a través de cambiar la respiración durante tus rodajes.
En el momento de respirar por la nariz, obtienes menos oxígeno para tu organismo, con lo que estás realizando un trabajo de hipoxia.
Semana de acumulación

ZONA FC FEBRERO 2019

50 - 65% L M X J V S D
RECUPERACIÓN (A0)
100 - 125
05 1 2 3
65 - 75%
AERÓBICO LIGERO (A1) 6 4 5 6 7 8 9 10
125 - 145
75 - 85% 7 11 12 13 14 15 16 17
AERÓBICO MEDIO (A2)
145 - 165 8 18 19 20 21 22 23 24
85 - 90%
UMBRAL ANAERÓBICO (UA) 9 25 26 27 28
165 - 175
90 - 95%
AERÓBICO INTENSO (A3)
175 - 185
> 95%
AERÓBICO MÁXIMO (A4)
> 185
VELOCIDAD AlÁCTICA