HOJA 12: TRANSFERENCIAS PLANIFICACIÓN DE CICLISMO ALBERTO MERIZALDE

12 SESIÓN 1 SESIÓN 2 OTROS

BC (o BTT). RODAJE LARGO
Rodaje lo más largo posible a una intensidad muy cómoda
L duración máxima 2:30h
la intensidad media de la sesión debería ser inferior a 150ppm

18 T': 0:00 .. ..

ABDOMINALES + FLEXIONES
2x(
M 2 series de (120 abdominales: 30-30-30-30 + 30 lumbares)
abdominales: superior - lateral - lateral - inferior + lumbares
+
5 series de 15 flexiones, descansar 30'' entre series )
19 T': 0:40 .. ..

BTT. SESIÓN INTENSA (opcional)

1:30h de rodaje incluyendo:
M · 3 x 8' IEM 170ppm-175ppm (r.4')
· 3 x 4' IEM 180ppm-185ppm (r.3')

20 T': 1:30 .. ..

BC (o BTT). TÉCNICA EN FATIGA

Sesión de 1:30h haciendo:
J · primeros 30 plato grande y acumular desnivel
· min.35: 4 x (3' rodaje muy intenso + r.1')
· min.60: 5 x (1' PR >100rpm + r.1' + 30'' PI 55rpm + r.1')
· últimos 5' plato pequeño y rodaje muy suave
21 T': 1:30 .. ..

V DESCANSO

22
SALIDA EN GRUPO O EN SOLITARIO
Un buen momento para descubrir nuevas rutas...
S

23 T': 0:00 .. ..

RODAJE LIBRE
Si es posible buscar un terreno variado y muy técnico
D controla que tu técnica de pedaleo y tu trazada sean eficientes

24 T': 0:00 .. ..

SESIÓN 1 SESIÓN 2 OTROS

T': 3:00 Kms: 0 .. T': 0:40 Kms: 0 .. T': 0:00

COMENTARIOS

Período de Trabajo de Transferencias ( 5/8 )

Aquí tienes una semana de 'recuperación' un poco atípica ;-)

En vez de priorizar los rodajes cortos muy suaves y las sesiones libres, esta semana nos 'recuperamos' de la carga acumulada a través de un rodaje largo pero suave.
Estás en una semana de recuperación así que estos días tienes permiso para saltarte una (o incluso dos) sesiones si ves que estás muy fatigado, o bien si te
encuentras un poco bajo de motivación.

Semana de recuperación

ZONA FC MARZO 2019

50 - 65% L M X J V S D
RECUPERACIÓN (A0)
100 - 125
09 1 2 3
65 - 75%
AERÓBICO LIGERO (A1) 10 4 5 6 7 8 9 10
125 - 145
75 - 85% 11 11 12 13 14 15 16 17
AERÓBICO MEDIO (A2)
145 - 165 12 18 19 20 21 22 23 24
85 - 90%
UMBRAL ANAERÓBICO (UA) 13 25 26 27 28 29 30 31
165 - 175
90 - 95%
AERÓBICO INTENSO (A3)
175 - 185
> 95%
AERÓBICO MÁXIMO (A4)
> 185
VELOCIDAD AlÁCTICA