Fecha

Nombre Leonardo
Edad
Estatura
Peso kg
Días de ctividad 5
física a la semana
Imc
% graso
% magro

LEFD. AF. Y MTRO. DANIEL EDUARDO RUIZ JIMENEZ

@: danielerj1993@gmail.com
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Recomendaciones
Antes de cada ejercicio calentar las articulaciones a usas valorando los rangos de movimiento muy bien, el
esfuerzo debe ser en frecuencia cardíaca de 100 -120 ppm, dependiendo de la frecuencia cardíaca se puede
descansar entre ejercicios antes de terminar cada ronda pero si la frecuencia cardíaca se recupera sin elevar
por encima del rango mencionado se puede seguir y se descansa hasta terminar la ronda, descanso de 1min
a 3min hasta que la fc vuelva a su estado en repos, si gusta tomar agua o electrolitos al gusto está bien
siempre y cuando no le sea incómodo entrenar así, a fin de mes se hace una prueba y se debe cronometrar
el tiempo que llevo hacerlo y la frecuencia cardíaca antes durante y después de cara ronda, cualquier duda
contacte al número o al final de cada página.

Semana 1 de entrenamiento
Dia Grupo a trabajar
3-4 Rondas
1 Lunes Skiping 30, sentadilla 8,
skiping 30, pres militar 10,
skiping 30 plancha 10 toques
3-4 Rondas
2 Martes Skiping 30, burpee ½ 5, pres
militar 20, skiping 20 lagartijas
½ 8, skiping 10, sentadilla 8
3-4 Rondas
3 Miércoles Skiping 30, sentadilla 8,
skiping 30, pres militar 10,
skiping 30 plancha 10 toques
3-4 Rondas
Skiping 30, burpees ½ 5, pres
4 Jueves militar 10, skiping 20,
lagartijas ½ 5, skiping 10,
sentadilla 5
3-4 Rondas
5 Viernes Skiping 30, sentadilla 8,
skiping 30, pres militar 10,
skiping 30 plancha 10 toques

6 DESCANSO O CAMINATA

7 DESCANSO O CAMINATA

2
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Semana 2 de entrenamiento
Dia Grupo a trabajar
3-4 Rondas
1 Lunes Skiping 30, sentadilla 8,
skiping 30, pres militar 10,
skiping 30 plancha 10 toques
3-4 Rondas
2 Martes Skiping 30, burpee ½ 5, pres
militar 20, skiping 20 lagartijas
½ 8, skiping 10, sentadilla 8
3-4 Rondas
3 Miércoles Skiping 30, sentadilla 8,
skiping 30, pres militar 10,
skiping 30 plancha 10 toques
3-4 Rondas
Skiping 30, burpees ½ 5, pres
4 Jueves militar 10, skiping 20,
lagartijas ½ 5, skiping 10,
sentadilla 5
3-4 Rondas
5 Viernes Skiping 30, sentadilla 8,
skiping 30, pres militar 10,
skiping 30 plancha 10 toques

6 DESCANSO O CAMINATA

7 DESCANSO o CAMINATA

3
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Semana 3 de entrenamiento
Dia Grupo a trabajar

3-4 Rondas
1 Lunes Skiping 40, sentadilla 10,
skiping 40, pres militar 10,
skiping 40 plancha 15 toques
3-4 Rondas
Skiping 40, burpee ½ 7, pres
2 Martes militar 20, skiping 20,
lagartijas ½ 10, skiping 20,
sentadilla 10
3-4 Rondas
3 Miércoles Skiping 40, sentadilla 10,
skiping 40, pres militar 15,
skiping 40 plancha 15 toques
3-4 Rondas
Skiping 40, burpees ½ 7, pres
4 Jueves militar 10, skiping 30,
lagartijas 10sentadilla 10,
skiping 20, sentadilla 10
3-4 Rondas
5 Viernes Skiping 40, sentadilla 8,
skiping 40, pres militar 20,
skiping 40 plancha 15 toques

6 DESCANSO O CAMINATA

7 DESCANSO o CAMINATA

4
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Semana 4 de entrenamiento
Dia Grupo a trabajar
3-4 Rondas
1 Lunes Skiping 40, sentadilla 10,
skiping 40, pres militar 10,
skiping 40 plancha 15 toques
3-4 Rondas
Skiping 40, burpee ½ 8, pres
2 Martes militar 20, skiping 20,
lagartijas ½ 11, skiping 20,
sentadilla 10
3-4 Rondas
3 Miércoles Skiping 40, sentadilla 10,
skiping 40, pres militar 15,
skiping 40 plancha 15 toques
3-4 Rondas
Skiping 40, burpees ½ 8, pres
4 Jueves militar 10, skiping 30,
lagartijas 11, sentadilla 10,
skiping 20, sentadilla 10
3-4 Rondas
5 Viernes Skiping 40, sentadilla 10,
skiping 40, pres militar 20,
skiping 40 plancha 20 toques

6 DESCANSO O CAMINATA

7 DESCANSO o CAMINATA

Prueba física Skiping 50

3-4 rondas Sentadilla 20
3min de descanso Plancha 25
después de cada Skiping 40
serie Pres militar 20
Burpees 5
5
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6
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