EJERCICIOS POTENCIACIÓN

1. CUÁDRICEPS:
1.1. Estáticos: mantener sentadilla en pared tiempos en aumento,
15´´ - 30´´ - 45´´ - 1´.

1.2. Avanzar a sentadilla normal apertura pies a la altura de cadera y

no sobrepasar los 90º de flexión, llevar glúteos hacia atrás y las
rodillas al flexionar no superan las puntas de los pies. Sentadilla
sumo: igual pero abriendo las puntas de los pies hacia fuera y
más abiertos que las caderas. Mantener espalda recta.

1.3. Lunge: pierna derecha delante flexionar ambas piernas, llevando

el peso hacia atrás (rodilla izquierda hacia atrás) sin sobrepasar la
rodilla derecha pie derecho. Repetir 3 series de 10 repeticiones
con cada pierna.

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 Avanzado, de pie llevar pierna derecha hacia delante y flexionar
ambas piernas. Igual llevando la pierna hacia atrás.

2. ADUCTORES: 1. Tumbado en suelo elevar la pierna inferior para contraer

aductores de esa pierna, poner la pierna superior hacia delante.
Mantener el tronco recto. 2. Con banda elástica enganchada en silla-
mesa traccionar hacia dentro, partiendo de apertura de más de 45º.
Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

3. ABDUCTORES: con banda elástica con medio sentadilla, partir de

apertura de piernas a la altura de caderas. Abrir más y volver a la
apertura de caderas, no juntar los pies. Realizar 3 series de 10
repeticiones.

Otra opción es realizarlo igual que el ejercicio de aductores, pero en

sentido contrario, abrir la pierna hacia fuera. Realizar 3 series de 10
repeticiones.

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 4. PELVITROCANTÉREOS:
4.1. Elevar los glúteos del suelo. Repetir 3 series de 10 repeticiones.

4.2. Una vez que mantenemos glúteos elevados y contraídos elevar

una pierna y bajar, elevar la otra y bajar. Hacer 3 series de 10
repeticiones de cada pierna. Descansar entre pierna y pierna al
menos 1,5minutos.

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 5. ABDOMINALES: planchas normales con manos, con codos, laterales con rodilla
apoyada y con piernas estiradas. (mantener cada postura al menos 30 segundos).

Avanzados:

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