100 consejos de culturismo

1. El culturismo requiere compromiso. Es un estilo de vida totalmente

diferente que implica abandonar los viejos hábitos y adoptar otros nuevos. No
puedes entrar en el culturismo y sentirte desanimado al respecto. Es una prueba
de fuerza, autodisciplina y fuerza de voluntad. Comience solo cuando esté
seguro de que puede dedicar tiempo, esfuerzo y energía.

2. Su decisión de comenzar con el entrenamiento muscular debe provenir de

un deseo sincero de un cuerpo más sano y más desarrollado. No entres solo
porque es tu resolución de Año Nuevo. Las personas que deciden cambiar algo
en ellos cuando el calendario voltea el 1 de enero, es más probable que se
apartan de esta disciplina.

3. Haz una evaluación de tu cuerpo. Decide qué tipo de atención va a qué

parte de tu cuerpo. Algunas personas tienen brazos flácidos mientras que otras
tienen la mayor parte de la grasa acumulada en su sección media. De esta
manera, es fácil para usted crear un programa que aborde sus áreas
problemáticas.

4. Establezca sus objetivos y cree un plan en consecuencia. ¿Cuánta grasa

corporal quieres perder? ¿Cuánto peso muscular pretendes ganar? ¿Estás
después de ganar fuerza? ¿Estás después de desarrollar velocidad y
resistencia? ¿Qué hay del poder? Date una fecha límite de cuándo se deben
alcanzar estos objetivos.

5. Gestiona tus expectativas. Un mes es un buen comienzo para perder peso,

pero no es suficiente para que te rasguen. Haga una visualización realista del
progreso que puede lograr en un período determinado. No te dejes engañar. La
mayoría de los principiantes se desaniman debido a los objetivos poco realistas
que se fijaron.

6. Evalúa tu estilo de vida. ¿Cuántas horas a la semana piensa dedicar a hacer

ejercicio? ¿Cuánta energía tienes todavía después del trabajo / escuela? ¿Es
mejor ir antes de tus deberes diarios o después? ¿De qué hábitos debes
deshacerte? ¿Alcohol? El fin de semana buffet? Fiestas nocturnas?

7. Crea un diario. Documente su progreso desde el día 1. Escriba su peso

actual. Mida su grasa corporal con un calibrador de grasa. Tome fotos de su
cuerpo, especialmente las áreas problemáticas. Compara medidas a medida que
avanzas en tus esfuerzos de culturismo. Esto servirá como su motivación para
alcanzar sus objetivos.

8. El perfil hormonal juega un papel importante en la ganancia de masa

muscular. La testosterona es responsable del desarrollo muscular, mientras que
el estrógeno es responsable de las curvas femeninas. Por lo tanto, los hombres
desarrollan masa muscular más rápido que las mujeres. Esto no debería ser un
problema para las mujeres, ya que están más preocupadas por tonificar y dar
forma que por ganar volumen.
 9. La capacidad de ganar difiere de una persona a otra, por lo que no se
puede rastrear el progreso comparándolo con su compañero de entrenamiento,
incluso si ambos comenzaron en el

Mismo tiempo. Puede verificar su desarrollo solo tomando nota de su

medición actual y comparándola con su medición anterior.

10. No se desanime si no ve un cambio en su peso durante su entrenamiento

de fuerza. Si bien pierde peso al quemar grasas, también mantiene o incluso
aumenta el peso mientras desarrolla músculos. Evalúe su progreso haciendo
un seguimiento de sus ganancias de fuerza y midiendo su grasa corporal
contra el peso muscular.

11. Conozca la diferencia entre establecer un gimnasio en el hogar y obtener

una membresía de gimnasio. A muchas personas les resulta más fácil
mantenerse fieles a su rutina en un gimnasio. Un entorno en el hogar es
conveniente, pero plantea la tentación de aflojar. La presencia de otros
culturistas es una fuerza motivadora.

12. Si tiene la intención de obtener un compañero de culturismo, elija a

alguien que tenga hábitos de ejercicio estrictos y que sea más improbable que
se desprenda de usted. Hacer ejercicio es una actividad que se puede disfrutar
con alguien, especialmente porque tienes a alguien que te puede ver. Sin
embargo, asegúrese de no volverse perezoso una vez que su amigo abandone
la rutina.

13. Prepárese física, mental y psicológicamente para la tarea en

cuestión. Condiciona tu mente de que eres capaz de lograr un mejor
físico. Recuerde sus razones para desear un mejor cuerpo, ya sea por fuerza,
confianza o por atractivo físico. Una buena rutina de calentamiento le permite
a su cerebro acondicionar su cuerpo a los rigores del entrenamiento que se
avecina.

14. Sea creativo en su programa de entrenamiento de fuerza. Cuanto más

divertido sea en su entrenamiento, mayores serán las posibilidades de que
permanezca en el programa a largo plazo. Además de los consejos de su
entrenador, maximice la gran cantidad de información disponible en la World
Wide Web. Busque consejos, mire videos e intercambie ideas en foros en
línea.

15. El calentamiento no es una opción, sino una parte crucial de cada sesión
de ejercicio. Se permite que el cuerpo se ajuste a partir del reposo al modo de
ejercicio. Aumenta la temperatura corporal, que regula el flujo de sangre a los
músculos que se van a ejercitar. Disminuye la aparición de lesiones cuando se
realiza correctamente.

16. El calentamiento tiene tres niveles. Siempre comience su sesión de

entrenamiento con un calentamiento general del cuerpo de cinco a diez
minutos. El ejercicio ligero, como la cinta de correr, condiciona su corazón y
 cuerpo para lo que está por delante. El calentamiento específico del
cuerpo condiciona la flexibilidad de los músculos al hacer ejercicio a una
intensidad ligera antes de realizar una explosión completa. El calentamiento
específico del ejercicio introduce la técnica exacta de ejercicio en su músculo
y disminuye la resistencia.

17. Estirar después del calentamiento. Los beneficios del estiramiento no deben
darse por sentados. Aumenta la flexibilidad y mejora la agilidad. Esto facilita
la transición de una posición a otra. El estiramiento estimula el crecimiento
muscular al extender la capacidad del cuerpo para mantener una posición de
ejercicio tras otra. Asigne 15 segundos de estiramiento antes de realizar series.

18. No importa lo que digan los mitos, nunca puedes convertir la grasa en
músculo. No puedes ejercitarte gordo. No es flexible ni controla ningún
movimiento. Todo lo que hace es amortiguar su músculo e impedir que se
desarrolle. Primero debes perder la grasa para dar paso al
desarrollo muscular .

19. Quema grasa a través de ejercicios cardiovasculares . La quema de

grasa se lleva a cabo una vez que alcanza su ritmo cardíaco al nivel
correcto. La frecuencia cardíaca objetivo se puede calcular utilizando la
fórmula de Karvonen. La frecuencia cardíaca objetivo depende de la edad, la
frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca baja. La mayoría de los
gimnasios usan la calculadora del corazón objetivo para este propósito.

20. Determine qué enfoque de entrenamiento cardiovascular le conviene

bien. El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad , también
conocido como lento y constante, requiere de 45 minutos a 1 hora de
entrenamiento de baja intensidad. Esto quema grasas pero no carbohidratos. El
cardio de alta intensidad requiere de 20 a 30 minutos de entrenamiento de
alta intensidad. Esto activa el metabolismo y quema grasas y carbohidratos.

21. Elija entre una variedad de ejercicios cardiovasculares. Mejor aún,

combine una forma con otra para no aburrirse con su rutina. El ejercicio
cardiovascular de baja intensidad incluye ejercicios aeróbicos, caminatas,
ciclismo, natación y escalada en roca. La quema de calorías varía de 180 a
400 en 30 minutos. Estas actividades también ejercitan diferentes partes del
cuerpo.

22. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad quema calorías serias

en un corto período de tiempo. También mejora la resistencia general del
cuerpo. Entre las rutinas HIIT favoritas están la cuerda para saltar, girar y
correr. Presta atención a cómo tu cuerpo se adapta al cambio de ritmo para que
puedas saber la intensidad más alta que puede llegar.

23. El entrenamiento corporal total es una combinación de ejercicios

cardiovasculares y entrenamiento de fuerza . Los ejercicios
cardiovasculares queman grasa mientras que el entrenamiento de fuerza
desarrolla los músculos. El error de algunas personas es centrarse en una sola
forma de capacitación. El cardio puro conduce a la pérdida muscular, mientras
que el entrenamiento de fuerza pura aumenta el volumen sin eliminar la grasa.

24. El entrenamiento de fuerza, más comúnmente conocido

como levantamiento de pesas , mejora el tono muscular al acondicionar el
sistema musculoesquelético a través de la resistencia a las pesas. Los
principiantes deben comenzar con la menor resistencia, llegando a pesos más
pesados a tiempo. El dolor muscular es un resultado normal del levantamiento
de pesas; la ausencia de contracción no significa resistencia, lo que requiere
pesos más pesados.

25. Las mujeres tienen miedo de incursionar en el entrenamiento de fuerza,

pensando que hacerlo les hará aumentar de volumen y perder su
feminidad. Los expertos aconsejan que no hay necesidad de preocuparse ya
que el cuerpo de una mujer no está biológicamente diseñado para aumentar el
volumen. Se necesita algo más que levantar pesas para obtener un cuerpo
como el de Lisa Bavington.

26. No ejercites todo tu cuerpo en un día. Esto está bien en su primer día como
introducción, pero a medida que avanza, debe dividir sus músculos en tres o
cuatro grupos. El entrenamiento de todo el cuerpo es efectivo solo en el
primer

unos días, pero a medida que avanza, los efectos disminuirán a medida que el
cuerpo se acostumbre a los ejercicios a los que se somete.

27. Asigne un día de entrenamiento a un determinado grupo muscular . Tome

este horario por ejemplo: Día 1 - pecho, hombros y tríceps; Día 2: quads,
pantorrillas y abdominales; Día 3: espalda, bíceps y antebrazos. Esto le
permite prestar suficiente atención a cada parte del cuerpo para obtener la
máxima estimulación.

28. No abuse de su cuerpo sometiéndolo a más pesos de los que puede

manejar. Debe sentir que su músculo resiste el peso, pero no demasiado como
para no poder realizar su rutina adecuadamente. Debe poder levantar los pesos
de la manera correcta de principio a fin.

29. Como principiante, es fácil pasar por alto los signos de sobreentrenamiento
debido al entusiasmo. El sobreentrenamiento debe evitarse a toda costa, ya que
afecta negativamente los niveles de testosterona y conduce a una menor
inmunidad a la enfermedad. Señales a tener en cuenta: apetito débil, presión
arterial elevada, pérdida de peso drástica, irritabilidad y frecuencia cardíaca
más alta incluso en reposo.

30. Al comienzo de su programa de entrenamiento de fuerza , asigne solo

2-4 días a la semana para el entrenamiento muscular. Limite su sesión a una
hora a 1 hora y media, lo suficiente para introducir el levantamiento de pesas
en su sistema. Cualquier cosa en exceso no produce una ganancia muscular
significativa, sino fatiga muscular.
31. Su entrenador puede saber lo mejor en el desarrollo muscular, pero cuando
se trata de su cuerpo, solo usted debe decidir. Las personas a veces se
avergüenzan de informar a su entrenador que solo pueden levantar más ligero
de lo que sugiere su entrenador. Seguir tus límites no te convierte en un
debilucho; significa que eres lo suficientemente sabio como para escuchar la
capacidad de tu cuerpo

32. Respeta la capacidad de tu cuerpo para recuperarse . No se obligue a

hacer ejercicio mientras le duelen los músculos. Hacerlo no da como resultado
un mejor físico, solo lesiones. Por mucho que desee cumplir con sus rutinas
del día 1, 2 y 3, el cronograma es solo secundario para la recuperación.

33. Descansa tus músculos y deja que se recuperen. El crecimiento muscular

óptimo ocurre cuando se le da suficiente tiempo para reconstruir las fibras que
se desgarraron durante el ejercicio. Si no sana su cuerpo, simplemente seguiría
desgarrando sus tejidos, que es lo opuesto a su objetivo: ganancia muscular.

34. En cada ejercicio que realice, asegúrese de observar su postura

correcta . Esto disminuye la posibilidad de una lesión al tiempo que amplifica
los resultados. Hay una tendencia a hacer trampa cuando el entrenamiento se
vuelve difícil al encorvarse o cambiar la posición de una pierna para obtener
ayuda. Esto debe evitarse ya que una postura incorrecta conduce a daños
graves, como romper la columna vertebral.

35. El press de banca trabaja la mayor parte de la parte superior del cuerpo:
pecho, deltoides anteriores y tríceps. Cómo hacerlo: acuéstese en el banco con
los dos pies en el suelo y la espalda firmemente colocada en el
banco. Desenganche la barra, levántela sobre su pecho

hasta que tus codos se bloqueen y luego llévalo cerca de tu pecho. Sus manos
deben estar a dos o tres pies de distancia una de la otra.

36. No dejes que la barra rebote en tu pecho cuando hagas el press de

banca. Esto disminuye la resistencia y lastima los músculos del pecho. Usa tu
fuerza para controlar el movimiento hacia abajo. Ponle ritmo a tu
ejercicio. Cuente hasta dos mientras baja la barra y uno mientras levanta.

37. El press de banca inclinado aísla los músculos de la parte superior del
pecho al tiempo que trabaja los deltoides anteriores y los tríceps. El ángulo de
inclinación debe estar dentro del rango de 15 y 30 grados. Una inclinación
más alta disminuye la resistencia, mientras que la inclinación más baja elimina
el foco de los músculos superiores del pecho. Al comenzar, intente variar su
ángulo para determinar su nivel de comodidad.

38. Cómo realizar el press de banca inclinado: acuéstese en el banco con

ambos pies en el suelo, la espalda baja colocada de forma segura en la esquina
angulada y la espalda descansando cómodamente en el banco. Levante la barra
de 6 a 8 pulgadas sobre sus hombros y bájela lentamente hacia su pecho.
39. El press de banca en declive aísla los músculos inferiores del tórax
mientras ejercita los músculos externos del tórax. El ángulo de disminución
debe estar dentro del rango de 20 y 25 grados. Un ángulo más alto o más bajo
elimina el foco en la parte inferior del pecho. El press de banca en declive
puede alternarse con el press de banca cuando alcanzas mesetas en tu rutina.

40. Cómo realizar el press de banca en declive: coloque los pies debajo del
soporte del banco para seguridad y resistencia. Con los brazos extendidos,
levante la barra sobre los omóplatos. Cuente hasta dos mientras lleva
lentamente la barra a su pecho. Cuente hasta uno mientras lo levanta de nuevo
a la posición inicial.

41. Si se encuentra entre los culturistas que desean lograr esa apariencia
estriada en el cofre, el cruce de cable es un entrenamiento recomendado. El
cruce de cables agrega definición al músculo pectoral, especialmente a las
áreas externas. Este ejercicio se recomienda para la recuperación muscular
mientras se toma un descanso del levantamiento de pesas.

42. Cómo realizar el cruce del cable: con cada mano, agarre el asa del lazo
unida a las poleas altas y colóquese entre la máquina con los pies separados el
ancho de los hombros. Cuente hasta dos mientras baja lentamente las manos
hacia abajo y una hacia la otra mientras regresa a la posición inicial. La
postura correcta requiere que te inclines un poco hacia adelante desde la
cintura. Mantenga esa posición durante todo el set.

43. Para mejorar la flexibilidad y la recuperación, debe realizar un ejercicio

que estire los músculos del pecho. La mosca con mancuernas es un
entrenamiento recomendado para dar forma a los músculos pectorales del
pecho. Esta no es exactamente una rutina de construcción masiva, sino que es
un gran complemento para la definición muscular con el estrés que ejerce
sobre el cuerpo.

44. Cómo realizar la mosca con mancuernas: sostenga un par de pesas de igual
peso, acuéstese en un banco, doble ligeramente los codos y estire los brazos
hacia un lado. Sujete las pesas con las palmas hacia arriba. Inhale mientras
junta los brazos; exhale mientras vuelve a la posición inicial.

45. Sus brazos se ejercitan mientras realiza ejercicios de pecho y

espalda. Algunas personas ya están contentas con este tipo de ganancia. Sin
embargo, si desea brazos más desarrollados, tenga en cuenta que los músculos
de los brazos son más que solo bíceps y tríceps. Debes tratar de entrenar los
músculos desde la muñeca hasta las puntas de los brazos.

46. El ejercicio del brazo no es exactamente popular por sus beneficios para
quemar grasa. Sin embargo, es un programa muy solicitado porque los brazos
se encuentran entre las partes notables del cuerpo de una persona. Los brazos
bien definidos son atractivos para cualquier género, ya que da la impresión de
fuerza y confianza. Para brazos demasiado flácidos, lo mejor es perder la
flacidez primero con ejercicios cardiovasculares.

47. Si tiene la intención de tonificar sus brazos, ejercite los músculos de sus
brazos en diferentes ángulos. Al aprovechar al máximo la fuerza de tus brazos,
maximizas su potencial de ganancia de masa. Recuerde observar las posturas
correctas y las técnicas de respiración. Cualquier cosa menos, especialmente
los intentos de ayudar a los esfuerzos de levantamiento de pesas, disminuye la
resistencia muscular.

48. El curl con barra es un excelente ejercicio de bíceps, ya que trabaja todo el
bíceps y también el antebrazo. Los culturistas favorecen este ejercicio ya que
construye el tamaño total de los bíceps. Para hacer: con las palmas hacia arriba
y las manos separadas a la altura de los hombros, agarre la barra y lentamente
llévela al pecho.

49. Cuando haga el curl con barra, inhale mientras tira de la barra hacia su
pecho y exhale cuando regrese a la posición inicial. No doble la espalda o
dañará su columna vertebral. Tampoco se incline hacia adelante, ya que
reduce el rango del movimiento. No apresure el set, la velocidad es inútil y no
se traduce en un progreso más rápido.

50. El curl con mancuernas supinado sentado es una variación del curl con
barra, solo que las pesas se usan en lugar de la barra. Esta posición permite
una mayor contracción del bíceps debido a la ausencia de impulso en la
posición de pie. Tiene la opción de hacer los dos brazos al mismo tiempo o
alternar entre la izquierda y la derecha.

51. Cómo hacer el curl sentado con mancuernas supinantes: siéntese

firmemente en el borde de un banco, con las palmas hacia arriba, sostenga la
mancuerna con el brazo extendido y lentamente colóquela sobre su
hombro. Debe poder sentir su bíceps contraído, lo que indica resistencia. Baje
lentamente la mancuerna a su posición inicial.

52. La curvatura del predicador se enfoca en el área inferior del bíceps, lo que
contribuye al pico del bíceps. Para hacerlo: siéntese en el banco del
predicador, coloque el cofre contra el soporte y coloque los brazos en el
estante del predicador frente a usted. Con tus palmas

mirando hacia arriba, lleve lentamente la barra hacia los hombros y luego
regrese lentamente a la posición inicial.

53. El rizo de concentración es el más efectivo para construir picos de bíceps,

dando a los brazos una apariencia más atractiva. Para hacer: inclinarse sobre el
torso mientras está de pie, sostener una pesa con una mano mientras descansa
el brazo libre sobre la rodilla. Gire la muñeca mientras lleva lentamente la
pesa a su brazo y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
54. Sus tríceps son responsables del movimiento de empuje de sus brazos al
extender su codo. El desarrollo de sus tríceps se suma a la apariencia atractiva
de sus brazos y mejora la fuerza general de sus brazos. Es importante ejercitar
tanto el bíceps como el tríceps para evitar lesiones causadas por un
desequilibrio muscular.

55. Los ejercicios de tríceps generalmente son movimientos de empuje que

implican extender el codo. Los ejercicios de tríceps deben limitarse a una o
dos veces por semana para descansar completamente los músculos. Esto no
significa un retraso en el desarrollo ya que los tríceps se usan en la mayoría de
los ejercicios de pecho y espalda.

56. La extensión del tríceps acostado es la forma más efectiva de aumentar la

masa y la fuerza del tríceps. También conocido como la trituradora de cráneo,
aísla completamente los tríceps y permite cargar cargas pesadas. Los pesos
pesados equivalen al crecimiento muscular. Intenta no aplastar tu cráneo
observando la técnica adecuada para hacer la extensión del tríceps.

57. Cómo hacer la extensión del tríceps acostado: acuéstese en el banco con
los pies plantados en el piso, agarre la barra con las palmas hacia abajo y
muévala un poco sobre la cabeza. Lentamente acerque el peso a su frente
mientras mantiene los codos doblados. Lentamente levante la barra de nuevo a
su posición inicial.

58. La inmersión del tríceps mejora la masa y la fuerza de los tríceps mientras
desarrolla el pecho al mismo tiempo. Para hacer: pise la barra de tríceps y
agarre los mangos de la barra de tríceps. Inclínese ligeramente hacia adelante,
coloque su peso sobre los brazos y levante las piernas desde el escalón. Baje
gradualmente su cuerpo hasta que sus niveles inferiores del pecho con sus
manos. Empuje su cuerpo hacia arriba cuando regrese a la posición inicial.

59. La extensión de tríceps trabaja el músculo tríceps con la ayuda de una

máquina de cable. Para hacer: Incline ligeramente la parte superior de su
cuerpo hacia adelante, sujete la barra con la palma hacia abajo y estire los
brazos por completo mientras tira del peso hacia abajo. Vuelva lentamente a la
posición inicial.

60. La mayoría de los hombres tienden a dar menos prioridad al desarrollo de

la parte inferior del cuerpo, ya que a menudo están vestidos con
pantalones. Sin embargo, es importante equilibrar las ganancias de la parte
inferior del cuerpo con las ganancias de la parte superior del cuerpo. Un
cuerpo bien proporcionado es el tipo correcto de físico no solo por su atractivo
sino porque equilibra la fuerza general del cuerpo.

61. Las mujeres llaman la atención sobre sí mismas cuando tienen una parte
inferior del cuerpo bien formada. Secundario a un escote definido, las nalgas y
las piernas tonificadas hacen que el factor sensual sea una gran muesca. Las
piernas sexy se ven fabulosas en pantalones, pantalones cortos y faldas. El
desarrollo de la parte inferior del cuerpo también aumenta la estabilidad, la
fuerza y la resistencia necesarias para realizar las actividades diarias.

62. Las personas, especialmente las mujeres, dudan en moldear la parte

inferior de su cuerpo, temerosos de que engorde. Por el contrario, es la
cantidad que come y la cantidad de ejercicio que determina la grasa que
gana. Hacer ejercicio en la parte inferior del cuerpo ayuda a eliminar la grasa y
esculpe el músculo.

63. Al construir su mitad inferior, es importante que trabaje todas las partes del
grupo muscular: los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Trabajar
demasiado un músculo y poner poca atención en el otro puede provocar
lesiones. También contribuye en gran medida a la dificultad en el movimiento
y la estabilidad.

64. La estocada con mancuernas tonifica los cuádriceps o la parte delantera de

los muslos. Con una pesa en cada mano, párese, con los pies separados a la
altura de los hombros y flexionando ligeramente las rodillas. Da un paso hacia
adelante, baja lentamente todo tu cuerpo durante 4 conteos. Observe que
ambas rodillas están dobladas mientras se baja el cuerpo. El muslo delantero
es paralelo al suelo pero no se extiende hasta los dedos de los
pies. Cuidadosamente regrese a la posición de pie. Termina 12 repeticiones
antes de alternar piernas.

65. La sentadilla con mancuernas trabaja toda la parte inferior del cuerpo:
glúteos (glúteos), isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y cuádriceps
(parte delantera de los muslos). Sujete una pesa en cada mano, párese, con los
pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente
dobladas. Cuente hasta cuatro mientras baja lentamente su cuerpo. No permita
que sus rodillas se extiendan más allá de sus dedos, ya que esto lo hace
propenso a sufrir lesiones. Presione los talones mientras regresa lentamente a
la postura inicial.

66. El puente desarrolla los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Acuéstese

boca arriba, con los pies firmes en el suelo, separados a la altura de las caderas
y ligeramente doblados por las rodillas. Presiona tus palmas contra el piso
mientras levantas lentamente tus glúteos del piso. Mantenga esta posición
durante 4 conteos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

67. El secuestro acostado da forma a la parte interna del muslo, esto es

responsable de eliminar el espantoso aplastamiento de las piernas al
caminar. Acuéstese de lado, con la cabeza apoyada en los brazos para
apoyarse. Lentamente levante la pierna superior a un ángulo de 45 grados,
flexionando el pie. Haga 12 repeticiones antes de alternar piernas.

68. Al levantar pesas, asegúrese de tener un observador que lo ayude en todo

momento. Incluso con una fuerza desarrollada, aún necesitaría ayuda para
levantar pesas pesadas, tanto para levantarlas de la rejilla como para volver a
colocarlas para no tensar los músculos. Su observador también debe recurrir a
su postura.
69. Hay momentos en los que físicamente no es posible hacer entrenamiento
con pesas. Puede tomarse unas vacaciones, no tener tiempo suficiente para ir
al gimnasio o estar físicamente inhibido de levantar pesas. Haga un esfuerzo
para hacer algunos ejercicios para evitar que sus músculos se encojan.

70. Los ejercicios de peso corporal pueden reemplazar el levantamiento de

pesas. El progreso no es tan rápido, pero los resultados están garantizados. Las
flexiones dan forma a los brazos, hombros y pecho. Bloquee los brazos
mientras levanta lentamente el cuerpo del suelo. Deja que tu nariz casi toque el
piso cuando empujas tu cuerpo hacia abajo.

71. Las sentadillas dan definición a los músculos de tus piernas. Con los pies
firmemente plantados en el piso, párate con las rodillas ligeramente
flexionadas. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza, mantenga
una mirada recta y apriete las nalgas mientras empuja lentamente las
rodillas. No deje que sus talones se caigan del piso ya que esto disminuye la
resistencia.

72. Las inmersiones ejercitan su pecho, brazos, hombros y espalda. Coloque

una silla firmemente contra la pared. Tome sus manos una a cada lado del
mueble, ponga las piernas hacia adelante, flexionándolas un poco. Baje
lentamente su cuerpo sin tocar el piso, usando sus manos como
apoyo. Asegúrese de que su silla sea lo suficientemente resistente como para
evitar lesiones.

73. Bailar proporciona ejercicios para todo el cuerpo. Quema grandes

cantidades de grasa y da forma a los músculos también. La incorporación de
variaciones de música y movimiento lo convierte en un ejercicio
divertido. Además de los beneficios del ejercicio, mejora el ritmo y el
equilibrio del cuerpo. Sin mencionar la camaradería que forjas entre los otros
participantes.

74. El boxeo es un entrenamiento muy recomendable si no te gusta levantar

pesas. Se quema calorías masivas, se acumula la fuerza, potencia y resistencia
y trabaja en todo el cuerpo, creando así los músculos. Además de los
beneficios físicos, ganas confianza en ti mismo y adquieres habilidades en
defensa propia. El boxeo también sirve como terapia para el estrés.

75. La cuestión con el ejercicio sin pesas es que debe someter su cuerpo a más
resistencia. Para maximizar los beneficios, debe aumentar la intensidad, series
y repeticiones como compensación por la ausencia de pesas. También debes
descansar entre series de ejercicios.

76. Incluso en ausencia de pesas, siempre haga un punto de calentamiento y

estiramiento antes de sus rutinas de ejercicio. Calentar y estirar no son solo
para preparar su cuerpo para el levantamiento de pesas. Estos son necesarios
para acondicionar sus músculos para la resistencia que emprenderán.
77. Si tiene la intención de desarrollar músculo, seguramente también está
buscando esculpir su sección abdominal. Los abdominales planos
se encuentran entre los rasgos físicos más buscados tanto en hombres como en
mujeres. Debes ejercitar tu sección media porque más que darle a tu cuerpo
una apariencia delgada, también fortalece tu núcleo.

78. Lo que mucha gente no sabe es que tan simple como observar una postura
adecuada da definición a los abdominales. Cuando te encorvas, recoges tu
barriga en un solo perro. Se acostumbra a esa posición que adopta ese
estado. Arregla tu postura estirando la espalda, acercando el ombligo a la
columna vertebral y apoyando el peso sobre los talones.

79. Para lograr y mantener abdominales planos , invierta en un

podómetro. Los estudios de salud revelan que 10,000 pasos al día son
beneficiosos para los esfuerzos de pérdida de peso y el estado físico
general. Con el tiempo, quema la grasa profundamente asentada en el vientre y
esculpe los músculos abdominales. Una persona normal camina un promedio
de 40,000 pasos al día.

80. Si desea tener abdominales planos de la manera más rápida posible, trate
de realizar sus ejercicios cardiovasculares a primera hora de la mañana antes
de tomar su desayuno. No necesariamente pasarás hambre ya que el cuerpo
acaba de levantarse de su reposo. Hacer cardio con el estómago vacío, sin
ingerir carbohidratos, obliga a su cuerpo a quemar las grasas almacenadas.

81. Las personas se equivocan al creer que pueden esculpir su barriga

haciendo mil abdominales al día. Los abdominales ayudan mucho, pero no es
el único entrenamiento que necesitas, especialmente si
tienes grasa abdominal gruesa . Para que se desarrollen los músculos
abdominales, tienen que abrirse camino para salir de esas capas de grasa. La
grasa se quema mejor a través de ejercicios cardiovasculares.

82. Para obtener el máximo beneficio, los crujidos deben ejecutarse de manera
lenta y constante. Debería poder sentir la contracción de sus músculos
abdominales. No piense que cuanto más rápido vaya, más inmediatos serán
sus resultados. Correr a través de tus sets solo te dejará exhausto, sin ganancia
de la que hablar.

83. Si quieres lograr abdominales planos , debes quemar más grasas de las
que pones en tu cuerpo. De esta manera, su cuerpo se ve obligado a quemar
grasas profundamente almacenadas en esos lugares horribles como el
estómago, las caderas y las nalgas. Crea un déficit de calorías haciendo
ejercicio el doble del tiempo que comes para tener una barriga más atractiva.

84. La escultura abdominal total solo se puede lograr trabajando la sección

media en todos los ángulos. Pocas series y repeticiones de ejercicios de
ángulos variables tienen más beneficios en un centenar de abdominales que
permiten solo un número limitado de posiciones. Mantén una frecuencia con
la que te sientas cómodo, ya que la comodidad es un factor en la capacidad de
las personas para mantenerse fieles a su rutina.

85. Puede hacer ejercicios abdominales sin levantarse de la cama, pero es

mejor que obtenga una colchoneta de ejercicios para el acondicionamiento
mental. Los ejercicios abdominales no requieren ningún equipo sofisticado,
por lo que puede realizarlos en la comodidad de su hogar. Sin embargo,
asegúrese de tener suficiente motivación para mantener sus esfuerzos durante
toda la sesión.

86. El juego de pies tonifica tus abdominales y muslos internos. Acuéstese

boca arriba, doble las rodillas a la altura de los hombros y jálelas hacia el
pecho. Debes presionar los talones juntos, los dedos de los pies puntiagudos y
ligeramente separados. Con las manos detrás de la cabeza, lleva el ombligo
hacia la columna vertebral. Levanta la cabeza y aleja las piernas de tu cuerpo,
manteniendo un ángulo de 45 grados. Inhale mientras hace el movimiento y
exhale mientras vuelve a la posición inicial.

87. El ejercicio de respiración tonifica tus abdominales, brazos y

glúteos. Acuéstese boca arriba, con los pies planos, separados al ancho de las
caderas y las rodillas dobladas. Inhale mientras levanta las caderas del
suelo. Cuente hasta cinco mientras mantiene la posición, su trasero

apretado, tus abdominales apretados y el dorso de tus brazos presionados contra el

piso.
Exhale mientras regresa lentamente a la posición inicial.

88. El estiramiento de pierna recta individual tonifica tus abdominales,

muslos, caderas y glúteos. Acuéstese de espaldas, ponga las rodillas en el
pecho y levante la cabeza del piso. Inhale mientras extiende la pierna
izquierda hacia arriba y agarra la pantorrilla con las dos manos. Al mismo
tiempo, enderece y baje la pierna derecha lo más que pueda sin tocar el
piso. Mantenga la posición dos veces, exhale y cambie de pierna rápidamente.

89. The Roll trabaja directamente tus abdominales. Siéntate en el suelo, dobla
las rodillas y jálalas hacia tu pecho. Agarra tus espinillas y levanta tus pies del
suelo unos centímetros. Balancea tu espalda baja con la barbilla pegada al
pecho. Inhale mientras se inclina hacia atrás y rueda hacia los
omóplatos. Exhale mientras regresa rápidamente a la posición inicial.

90. El estiramiento largo tonifica tus abdominales inferiores, muslos internos,

isquiotibiales, pantorrillas, hombros y brazos. Ponte a cuatro patas, imitando la
posición de flexión. Inhale mientras se balancea hacia adelante de puntillas y
exhale mientras empuja el peso hacia atrás mientras presiona los talones hacia
el piso. Contrae tus glúteos, abdominales y muslos más delgados en todo el
conjunto.

91. La sierra tonifica tus abdominales, brazos y hombros. Siéntese derecho

con las piernas extendidas más del ancho de la cadera y los pies
flexionados. Levante los brazos de lado a nivel de los hombros. Contrae los
abdominales, inhala y gira la cintura mientras alcanzas la parte externa del pie
derecho con la mano izquierda. Mantén la mano derecha levantada. Vuelva
lentamente a la posición inicial y repita en el lado opuesto.

92. El Long Lever Crunch reafirma los abdominales y la espalda

baja. Coloque una silla en el piso. Acuéstese sobre su espalda y descanse los
talones en el borde de la silla. Dobla tus rodillas en un ángulo de 90 grados y
extiende tus brazos sobre tu cabeza, junta tus manos y dobla tus codos. Usa tus
abdominales para levantar lentamente tu torso del piso. Mantenga la posición
durante 2 cuentas como antes de volver a la posición inicial.

93. El levantamiento y rotación reafirma los abdominales y la espalda

baja. Recuéstese, doble las rodillas y mantenga ambos pies en el
piso. Extienda sus brazos y sostenga una pesa de 5 libras con ambas
manos. Use sus abdominales para curvar la parte superior del torso del piso y
gire el hombro derecho hacia la cadera izquierda. Mantenga la posición
durante 2 conteos antes de volver a la posición inicial. Direcciones alternas.

94. Los ejercicios abdominales más populares son los abdominales. Si

sabes cómo hacer abdominales correctamente , cosecharás abdominales
planos a tiempo. Básico: acuéstese de espaldas, doble las rodillas y mantenga
ambos pies planos en el piso. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Tire de la
barriga hacia la columna vertebral, contraiga los abdominales y levante
lentamente los hombros del suelo.

95. Recordatorios al hacer abdominales : nunca ayudes a la resistencia

levantando la parte inferior del cuerpo del piso. Esto quita el foco de tus
abdominales, haciendo que tus esfuerzos sean inútiles. Coloque su cuello en
posición neutral para evitar lesiones. No meter

tu barbilla en tu pecho ni la retengas lejos. Es mejor mirar al techo mientras

realiza abdominales. Exhala cuando regreses e inhala mientras bajas.

96. ¿Quieres unos abdominales geniales sin ningún esfuerzo? Reemplace su

televisor o incluso la silla de oficina con una pelota de ejercicios. Al sentarse
en la pelota de ejercicios, está trabajando sus abdominales, espalda y camión
sin siquiera darse cuenta. Esto tonifica y fortalece sus abdominales y mejora el
equilibrio, la postura y la coordinación al mismo tiempo.

97. Si quieres obtener abdominales planos, complementa el ejercicio con

disciplina para mantenerte alejado de la comida chatarra hinchada como las
papas fritas. Las papas fritas están cargadas de sodio que provoca la retención
de agua. El proceso de fabricación ha eliminado casi todos los nutrientes de
las papas que ya no beneficia.

98. Los abdominales de otras personas, especialmente los que ves

constantemente en las revistas, sirven de inspiración para ejercitarte. Sin
embargo, tenga en cuenta que el umbral de sus músculos abdominales está
determinado también por factores genéticos. Hay personas que están
predispuestas a acumular más grasa en esa área que el resto. Haga sus
objetivos realistas para no quedar atrapado en la decepción.

99. No se decepcione si no ve los resultados tan pronto como desee que

ocurran. La tasa de progreso difiere de persona a persona. No intente
intercambiar progresiones lentas y constantes por soluciones rápidas de
moda. Los abdominales bien esculpidos son el resultado del tiempo, el trabajo
duro y la consistencia.

100. El metabolismo es un factor que contribuye a la capacidad de una

persona para perder o aumentar de peso. El metabolismo está compuesto por
hormonas y enzimas complejas que cambian los alimentos que tomamos como
combustible. También tiene un efecto en la eficiencia de la quema de
combustible. A medida que envejece, su metabolismo se ralentiza. Puede
elevar su metabolismo a través del ejercicio.