Dime cunto entrenas y te dir cuntas horas dormir

Durante las horas de sueo nos recuperamos, reducimos el estrs, reponemos y creamos estructuras, por ello, si quieres descansar lo suficiente, simplemente dime cunto entrenas y te dir cuntas horas dormir, pues a mayor entrenamiento ms horas de descanso nocturno necesitamos. El 80% de la produccin de hormona de crecimiento se lleva a cabo mientras dormimos y dicha hormona es la encargada de recuperar nuestro cuerpo y los msculos tras el esfuerzo fsico. Asimismo, es la que favorece la ganancia muscular que todos buscamos al entrenar. Por eso, es fundamental que se respeten las horas de sueo si entrenas intensamente. Las personas que llevan una actividad moderada pueden recuperarse durmiendo unas 8 horas cada da, pero quienes entrenan intensamente necesitan ms tiempo de descanso nocturno. Los deportistas llegan a necesitar entre 10 y 13 horas de sueo cada noche para enfrentar con xito su entrenamiento habitual y sus competiciones frecuentes. As, a mayor tiempo e intensidad de entrenamiento, ms horas necesitas dormir para no sufrir las consecuencias negativas del estrs y adems, recuperarte correctamente del esfuerzo as como ganar masa muscular sin mayores dificultades. Se ha demostrado que quienes entrenan intensamente si duermen menos de 9- 10 horas cada noche sufren agujetas y una cada en su rendimiento. Por lo tanto, recuerda que bajo el dicho dime cunto entrenas y te dir cuntas horas dormir hay una gran verdad: a mayor tiempo e intensidad de entrenamiento necesitas ms horas de sueo.

Qu tengo que beber para entrenar en el gimnasio?

Conseguir unos niveles adecuados de hidratacin resulta imprescindible para mejorar en tus sesiones de entrenamiento en el gimnasio. Sin embargo, en ocasiones seleccionamos bebidas no adecuadas que pueden causarnos efectos no deseados. Para que no te equivoques, te las resumimos en este cuadro.

Antes Tmate un caf o un t, mejorar la activacin del sistema nervioso, retrasar la aparicin de la fatiga y adems ayudars a la quema de grasas. Eso s, evita el azcar y un bollo que lo acompae. No tomes zumos o refrescos azucarados, este azcar provocar una respuesta hperglucemica muy rpida al que tu organismo responder con una hipoglucemia quizs a la hora de hacer ejercicio, justo cuando necesitas energa, sentirs fatiga prematura, mareos y adems no conseguirs quemar grasa. Un desastre.

Correcto

Durante Hasta la hora de ejercicio, la mejor bebida es el agua. Se asimila rpido y adems de evitar la deshidratacin, conseguir descender el calor corporal provocado por el ejercicio.

Despus Finaliza hidratndote y recuperndote. Un batido de carbohidrato de rpida asimilacin y algo de protenas, es la frmula ideal para optimizar la fase de recuperacin rpida.

Incorrecto

Un batido nicamente de protenas no slo limitar tu A no ser que realices un recuperacin rpida en entrenamiento de la reposicin de resistencia, no es reservas de glucgeno, necesario tomar bebidas sino que puede isotnicas, glucosadas o comenzar un proceso con sales. Con mayor de desaminacin que motivo evita zumos y aumentar la refrescos. deshidratacin producida ya por el ejercicio anterior.

Cerebro para tus msculos

Quin dijo que ms vale maa que fuerza? Los deportistas inteligentes de verdad, entrenan con maa. Por eso, si ya entrenas fuerte, nuestro experto te ensea a entrenar inteligentemente.
"Ms" nunca es "mejor" y en el entrenamiento esto es una premisa que cada vez est cobrando ms importancia. Para obtener las adaptaciones necesarias y conseguir los objetivos propuestos, en la mayora de las ocasiones es cuestin de aplicar los entrenamientos adecuados y no los ms intensos. Descubre cmo sacarle partido a tus sesiones entrenando inteligentemente.

Es importante llegar a TEMPO

Elegimos los ejercicios, los mtodos con sus series y repeticiones, pero luego casi nunca prestamos atencin al tiempo de realizacin de la fase concntrica y excntrica. Este aspecto es de vital importancia y de l depende la orientacin en el trabajo de la fuerza. Tradicionalmente siempre se ha mantenido que la fase excntrica (a favor de la gravedad) debe ser siempre ms lenta que la concntrica (en contra de la gravedad), si embargo esto depende de la orientacin perseguida. El "tempo" es el ritmo al que se realiza cada repeticin. Para expresarlo se suele utilizar tres dgitos; el primero hace referencia a la duracin la fase excntrica, el segundo a la pausa entre ambas fases del movimiento, mientras que el ltimo se refiere la duracin de la fase concntrica. La carga puesta en accin debe garantizar la correcta ejecucin de un ejercicio en trminos de tcnica, pero tambin de ritmo e intensidad. En este cuadro puedes ver los tempos de referencia para diferentes orientaciones de la fuerza que debes respetar. Entre 15 y 20 repeticiones, tempo: 1-0-1 Fuerza-Resistencia (tonificacin) Debe ser un ritmo constante y sin pausa, sin inercias ni aceleraciones. Si no eres capaz de mantener el ritmo es porque la carga es demasiado elevada. Entre 6 y 10 repeticiones, tempo: 2-0-1 Con una carga submxima descender el peso invirtiendo el doble de tiempo que en subirlo y sin pausa entre ambas fases. Para dar mayor nfasis a la fase excntrica y aprovechar ese interesante estmulo es mejor opcin aplicar un tempo de 3-0-1.

Hipertrofia muscular

Orden adecuado

Cuando te toca entrenar un determinado grupo muscular con dos o tres ejercicios, no se eligen al azar o segn la mquina que encuentres libre, debes planificarlo. Debes colocar en primer lugar a los ejercicios denominados multiarticulares, es decir, en los que mueves a grandes cadenas musculares e intervienen varias articulaciones. En el caso de incluir ejercicios de potencia, inclyelos al principio y nunca al final del entrenamiento Aqu tienes algunos ejemplos errneos y su alternativa correcta:

Error Extensiones de cudriceps Sentadillas

Correcto Sentadillas Extensiones de cudriceps

Error Press de hombros en mquina Pushpress

Correcto Pushpress Press de hombros en mquina

Pierde peso sin cardio

Todava corres a 130 pulsaciones para adelgazar? Existen alternativas mucho ms variadas, amenas y, sobre todo efectivas, al trabajo aerbico tradicional para perder peso. Te contamos los secretos para perder peso sin cardio.
Quemar grasa sin cardiovascular? Seguramente te cueste creerlo, pero no solo es posible, sino que adems, muy efectivo. Piensa que para perder peso quemando grasa la clave principal es conseguir un elevado consumo de caloras, la buena noticia es que existen alternativas al montono trabajo cardiovascular que bien planteadas son no solo mucho ms efectivas, sino que adems tambin resultan ms amenas y variadas. En este artculo te descubrir los mtodos para conseguirlo y cmo organizarlo para que puedas conseguir tus objetivos. Cuando pensamos en quemar caloras no debemos tener slo en cuenta el consumo que se produce durante la realizacin del ejercicio, ese que ves reflejado en el pulsmetro o en las mquinas de trabajo cardiovascular. Muy pocos se preocupan de valorar las caloras consumidas despus del ejercicio. Una vez que finalizamos nuestra sesin, el organismo contina consumiendo energa. Lo que se denomina "consumo calrico postejercicio" no se

produce slo inmediatamente despus de entrenar, este consumo contina elevado a lo largo del da, en este caso son las caloras consumidas por el "coste metablico". Al realizar trabajo cardiovascular de tipo aerbico, conseguimos quemar muchas caloras durante el ejercicio, sin embargo este tipo de ejercicio no provoca un coste metablico muy elevado. Cuando realizamos entrenamientos de alta intensidad como trabajos de potencia, fuerza o musculacin, quizs las caloras consumidas al levantar los pesos no sean muchas, pero a cambio, conseguimos un elevado coste metablico que nos resultar ms rentable a medio y largo plazo para quemar grasa. Quemagrasas que te ayudan

Funcionan los quemagrasas? Lo cierto es que ayudan, pero por s solos no funcionan. No son como una pastillita mgica con la que la grasa comienza a desaparecer segn nos la tomamos. Al igual que otros suplementos, necesitan de un estimulo previo de entrenamiento para hacer entrar en juego una funcin metablica determinada. Los quemagrasas que funcionan son sin embargo los que tienen ciertos efectos secundarios, afectan al sistema nervioso, por esta razn no suelen ser comercializados o al menos en cantidades muy elevadas. Como podrs adivinar, se trata de los excitantes, la tena y cafena son los ms habituales ya que se encuentran en nuestra vida cotidiana. Al tomar un caf o bebida energtica ya estamos consumiendo entre 30 y 50 mg de cafena. Los excitantes activan al sistema nervioso simptico, esto causa cierto estado de alerta que nos mantiene activo, por esta razn muchas personas necesitan su caf de la maana para ponerse a funcionar.

Un caf solo o bebida energtica antes de entrenar es una opcin muy interesante, evita tomarlos a ltima hora del da ya que te activarn y te resultar difcil conciliar el sueo. Intenta tomarlo de forma incremental, por ejemplo durante la primera semana un caf al da (o bebida energtica) y en la segunda semana, dos. Cada persona tiene una sensibilidad diferente a los excitantes: Muchas notan sus efectos energizantes y quemadores, sin embargo otras presentan un nerviosismo alterado y no consiguen dormir bien. Este caso es habitual en personas con estrs o ansiedad, si te ocurre, busca otras herramientas para perder peso y, sobre todo, controla ese estado sobrealterado. Notars que orinas ms de lo habitual, ya que tienen una funcin diurtica, as que hidrtate ms, sobre todo antes del ejercicio.

Consejo experto No es bueno mantener el hbito de tomar excitantes durante un largo periodo, ya que crean dependencia. Puedes tomarlos durante algunas semanas para conseguir un objetivo concreto y posteriormente descansa.

Prendas para sudar y perder peso

Es cierto que el uso de prendas poco transpirables para la prctica del ejercicio, como plsticos, neoprenos, etc., as como las saunas, provocan una prdida de peso. S, has ledo bien, es cierto, todos hemos comprobado cmo despus de haber sudado en exceso pesamos uno o dos kilos menos. Este efecto es el que le ha dado fama a estas estrategias como las favoritas para perder peso. Peno no nos engaemos, el peso que se pierde se debe a la deshidratacin. En el momento en que nos volvamos a hidratar, el organismo volver a recuperar el peso eliminado anteriormente por el sudor. Adems por el sudor se eliminan gran cantidad de sales y minerales necesarias para la contraccin muscular, de ah que cuando estamos deshidratados seamos ms propensos a sufrir contracturas y los denominados "calambres". La sensacin de fatiga tambin aparece mucho antes y la recuperacin es mucho ms lenta, con lo que se corre el riesgo de no hacer un entrenamiento efectivo y no conseguir las adaptaciones cardiovasculares pretendidas ni el consumo calrico deseado. Jams utilices prendas de plstico o neopreno al realizar ejercicio, slo conseguirs una deshidratacin que poco beneficiar a tu rendimiento y a tu salud. Evita hacer ejercicio con prendas no transpirables con el objetivo de sudar ms, tan solo conseguirs poner de manifiesto tu falta de conocimiento y lo absurdo de tus planteamientos. Cardiovascular, al final Realiza tu entrenamiento de alta intensidad unos tres das en semana, y siempre antes de tu trabajo cardiovascular. Es muy interesante aprovechar al final del entrenamiento para realizar un poco de trabajo aerbico, favorecer la recuperacin y potenciar la quema de grasas. Este orden es la opcin que nos ofrece ms ventajas. Para el entrenamiento con sobrecargas, el organismo obtiene la energa casi exclusivamente a travs de la degradacin de las reservas de glucgeno muscular, de esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos las reservas de glucgeno estarn parcialmente degradadas y el organismo acceder a los depsitos de grasa de forma ms rpida para la obtencin de energa. Si lo hiciramos al contrario, (primero el trabajo cardiovascular y posteriormente el entrenamiento de fuerza) las reservas de glucgeno se degradaran con el trabajo aerbico, sin apenas involucrar a las grasas, posteriormente, en el trabajo con sobrecargas, aparecera la fatiga por falta de suministro energtico, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energa a travs de las grasas. Sin embargo, si lo hacemos al contrario, el ejercicio cardiovascular siempre lo podremos realizar incluso con fatiga. Adems realizar una funcin de regeneracin, ayudando a la recuperacin muscular ya que el aumento de flujo sanguneo al msculo despus de un esfuerzo realiza una funcin "limpiadora", arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.

Creatina, Antes o despus de entrenar? Todas sus ventajas

Creada por Ed Byrd, la Creatina siempre ha tenido una buena aceptacin por los que practican musculacin, entre otras cosas por su gran beneficio. Sus resultados a corto plazo llaman la atencin a todos los niveles de stos deportistas, sean principiantes o avanzados. La bsqueda de un mejor rendimiento en relacin a fuerza e hipertrofia muscular hace de la creatina un producto muy popular en los ltimos tiempos. La creatina tiene como funcin primaria potencializar las reservas de ATP-PC Trifosfato de adenosina, en la forma de fosfocreatina de la fibras musculares de contraccin rpida. Cuando hablamos de esfuerzos de mayor intensidad y corta duracin de tiempo, la ATP-PC pasa a ser una importante fuente energtica por su rpida reaccin delante del estmulo propuesto en los entrenos que buscan ganancia de fuerza y masa muscular. Otro beneficio notable que nos ofrece la creatina es en relacin a la retencin hdrica que esta provoca. Segn estudios fisiolgicos, sta retencin no se relaciona a la construccin miofibrilar, pero va a resultar en volumen, lo que representa de forma externa hipertrofia muscular. Pero la gran duda est en la administracin de este suplemento: Cmo tomar la creatina?, Debemos tomarla antes o despus del entreno?. Pues stas preguntas son contestadas por los ltimos estudios realizados, que hasta entonces siempre ha provocado distintas opiniones. Cuando tomamos la creatina como Pre Entrenamiento, provocamos aumento de la ATP-PC. El entreno va tener un mayor rendimiento como ya hablamos anteriormente. Una mayor resistencia a la fatiga muscular para las series con alta tensin, recuperacin entre las series y ms fuerza. Los niveles de fuerza sufren una adaptacin natural, lo que trae por consecuencia la adaptacin de las miofibras a medio plazo. Pero cuando nuestro objetivo es a corto plazo, un aumento de volumen notable sin la preocupacin tan direccionada a la construccin de masa magra, el consumo de la creatina post entrenamiento es ms recomendable por sus destacadas ventajas fisiolgicas. Cuando se tienen sobrecargas metablicas, la fuente energtica anaerbica es la ms utilizada, y el glucgeno muscular es el sustrato energtico ms afectado, por lo que la liberacin de las hormonas anablicas de recuperacin van a absorber la creatina exgena y los macronutrientes. Un 3% de agua por cada gramo de glucgeno ser transportado dentro de la clula a travs de la resntesis del glucgeno muscular, lo que resulta en un volumen a corto plazo. Debemos tener en cuenta que las respuestas metablicas se relacionan con la sobrecarga de cada entreno, y saber que la creatina cuando se toma como Pre Entrenamiento se relaciona

mejor con la sobrecarga tensional, y con la sobrecarga metablica cuando es utilizada como Post Entrenamiento. Por lo tanto es fundamental tener claros los objetivos antes de empezar a tomar creatina, y si lo que deseas es un resultado de volumen a corto plazo o un resultado ms denso a medio plazo. Tambin existe la opcin de dividir la toma en los dos perodos y aprovechar las dos ventajas, pero siempre teniendo en cuenta la cantidad diaria recomendada de acuerdo a tu peso corporal*.

* Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de Creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depsitos musculares de PC. Las personas que tengan ms bajos esos depsitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el msculo es limitada, seguir con una fase de mantenimiento en dosis de 5 -10 gr. diarios es recomendable ya que pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a travs del rgimen de carga. MTODOS PARA ACELERAR EL CRECIMIENTO Por Jim Taylor As que estis dispuestos a dejaros la piel en el gimnasio para conseguir msculos de gran calibre, pues entonces slo tenis que poner en prctica alguna de estas sesiones de choque. Tanto si queris acelerar vuestro desarrollo muscular, como si habis cado en un periodo de estancamiento y buscis salir de ese hoyo, os conviene poner en prctica alguna medida de choque para sorprender al cuerpo y hacerlo reaccionar activando as la hipertrofia. Ya s que cada uno de vosotros ha ido adoptando un tipo de entrenamiento de acuerdo a vuestras propias creencias, las opiniones extradas de las revistas especializadas, los libros, Internet, as como de los numerosos consejos que os han regalado los ms avezados, pero cmo demonios esperis conseguir algo distinto si segus haciendo lo de costumbre? No es en absoluto razonable esperar obtener resultados diferentes si segus estimulando el cuerpo de la misma forma. Sea el que sea el sistema que empleis para entrenar, si ese os ha conducido al estancamiento o si no experimentis los aumentos de fuerza y de volumen muscular que esperabais, por qu seguir entrenando igual? Ya s que muchos de vosotros argumentaris que habis introducido algn cambio en vuestra rutina para intentar espolear el crecimiento y as puede que hayis aadido alguna serie ms aqu y all, o aumentado ligeramente las repeticiones, o puede que variado un poco los descansos, pero nada de eso ha surtido un efecto importante.

Os propongo una terapia de choque que cuanto menos os sacar del tedio y del aburrimiento y os proporcionar un aliciente nuevo a la hora de entrenar. Sed abiertos de mente, en el peor de los casos habris aprendido cosas nuevas sobre el entrenamiento y sobre las reacciones de vuestro cuerpo a estmulos desconocidos, incluso aunque no crezcis de forma arrolladora, de cualquier forma tampoco lo estis haciendo ahora, as que de todos modos no tenis nada que perder. He aqu las terapias de choque alternativas que os propongo: Entrenamiento 1010

Este es un sistema que cuenta con muchas dcadas de historia y de experiencia y con muchos y notables defensores, como el malogrado Vince Gironda. Consiste en elegir un nico ejercicio por grupo muscular y realizar 10 series de 10 repeticiones. Ejemplo de una rutina de 1010

Lunes: Espalda Remo inclinado con barra, 1010 Martes: Pecho Press de banca inclinado, 1010 Mircoles: Hombros Press militar con mancuernas, 1010 Jueves: Brazos Curl con barra de pie, 1010 Extensiones con barra tumbado, 1010 Viernes: Piernas Sentadillas, 1010

Nota: Podis variar el ejercicio elegido por grupo cada semana. Ventajas de este enfoque de entrenamiento

La ventaja principal de este sistema consiste en que no tenis ms que centraros en un nico ejercicio a cada vez, por tanto la concentracin es total en el movimiento y serie tras serie iris mejorando la realizacin y sintiendo hasta la ltima fibra del msculo. No necesitis reservaros para otros movimientos despus, as que la adaptacin mental puede ser muy profunda. Precauciones a tener en cuenta al ponerlo en prctica

Elegid un peso que os permita completar las 10 series, pero no uno tan ligero que lleguis sin dificultad, ni tan pesado que no podis cumplir con las series y repeticiones previstas. No entrenis cada zona corporal ms que una sola vez en semana. Procurad no entrenar dos grupos grandes en una misma sesin y es mejor combinar un grupo grande con uno pequeo. Si entrenis dos grupos un mismo da, que el primero sea con este mtodo, pero no as el segundo, porque las fuerzas fsicas y mentales dejaran que desear con ese segundo grupo. Entrenamiento de repeticiones lentas

Este es un sistema muy difcil de mantener durante mucho tiempo, primero porque pone a prueba el sistema nervioso pero tambin el ego, puesto que los pesos que se pueden emplear sern muy ligeros y sin embargo el esfuerzo muscular ser incluso superior al que necesitarais para mover cargas superiores movidas a una velocidad convencional. Se trata de realizar las repeticiones a un ritmo deliberadamente muy lento, aunque existen varias versiones del mismo mtodo, lo ms aconsejable es utilizar dos o tres segundos para subir el peso, uno para detener el peso en la posicin final y cuatro o cinco segundos para realizar la bajada del peso. Ejemplo de una rutina de repeticiones lentas

Lunes: Espalda

Jaln de agarre ancho, 3x 10 Remo en polea baja, 310 Martes: Pecho Press de banca inclinado, 310 Aberturas con mancuernas, 310 Mircoles: Hombros Press militar con mancuernas, 310 Elevaciones laterales, 3x 10 Jueves: Brazos Curl con barra de pie, 310 Curl concentrado, 2x 10 Extensiones tumbado, 310 Extensiones en polea, 3x 10 Viernes: Piernas Sentadillas hack, 310 Prensa inclinada, 3x 10 Extensiones de piernas, 2x 10 Flexin de piernas tumbado, 3x 10 Elevacin de talones de pie, 3x 15 Ventajas de este enfoque de entrenamiento

La mayor de las ventajas de este sistema de entrenamiento es la seguridad, puesto que adems de emplear pesos livianos la velocidad es tan lenta que es prcticamente imposible incurrir en una lesin. Otro punto esencial es la conexin mente-msculo que se desarrolla,

puesto que al frenar el movimiento la mente se conecta y se centra en el msculo que se est trabajando. Luego sentiris fcil y profundamente cada msculo. Vale la pena poner de relieve que con el entrenamiento lento se aumenta la fuerza en el punto de estancamiento del recorrido de cada repeticin, puesto que no interviene en ningn momento la inercia o el impulso, as que cuando volvis a entrenar de forma convencional habris aumentado la fuerza en cada ejercicio puesto que el punto de estancamiento se habr reforzado. Precauciones a tener en cuenta al ponerlo en prctica

Escoged un peso alrededor de un 30-40% menor del que utilizarais durante una serie convencional, porque al ralentizar la velocidad la tensin sobre el msculo ser muy superior. Marcad una pausa en el inicio y en el final de cada repeticin. Mantened un control absoluto del peso durante cada centmetro del trayecto. Reducid el trabajo total efectuado para cada msculo si los trabajis con series lentas. No lleguis nunca al punto de fallo. Entrenad cada grupo una sola vez por semana. Entrenamiento 55

Este es un sistema que cuenta con muchos aos de tradicin y con miles de defensores acrrimos que han ganado muchos kilos de msculo entrenando as, entre los que se incluyen estrellas del msculo actual que recurren a l en la fase de volumen. Consiste en elegir un nico ejercicio por grupo muscular y realizar 5 series de 5 repeticiones. Ejemplo de una rutina de 55

Lunes: Espalda Remo inclinado con barra, 55

Jaln dorsal en polea, 55 Martes: Pecho Press de banca inclinado, 55 Aberturas con mancuernas en banca inclinada, 55 Mircoles: Hombros Press militar con mancuernas, 55 Remo al mentn, 55 Jueves: Brazos Curl con barra de pie, 55 Extensiones tumbado, 55 Viernes: Piernas Sentadillas, 55 Prensa inclinada, 55 Peso muerto, 55 Ventajas de este enfoque de entrenamiento

Con este tipo de entrenamiento podis manejar una gran cantidad de peso, puesto que se trata de realizar nicamente cinco repeticiones y sin llegar al fallo. De esa forma podis estimular las fibras ms profundas del msculo sin llegar a agotarlas, para que puedan recuperarse y crecer. Los culturistas intermedios tendrn suficiente con realizar un solo ejercicio por grupo muscular, mientras que los ms avanzados podrn emplear dos. Conviene elegir ejercicios bsicos y compuestos, puesto que este mtodo est concebido para incrementar la masa muscular no para refinar y buscar resaltar los detalles, as que cargad peso y luchad contra la fuerza de la gravedad. Precauciones a tener en cuenta al ponerlo en prctica

No entrenis cada grupo ms una sola vez por semana. Realizad un par de series ligeras de un nmero mayor de repeticiones antes de abordar la primera de las cinco series efectivas, para conectar la mente con el msculo, preparar el recorrido de accin y calentar el msculo. No lleguis al fallo bajo ningn concepto. Cuando no podis completar la repeticin dad por acabada la serie. Probad hasta descubrir el peso idneo para cada ejercicio, ese que os permita llegar a la quinta repeticin con dificultad, no usis uno con el que pudieseis superar las cinco repeticiones con cierta comodidad o anularis los efectos de este mtodo. Hay que llegar a la quinta repeticin con esfuerzo. Entrenamiento al fallo absoluto

Este mtodo constituye una forma muy, pero que muy dura de entrenamiento, pero sensacional para sorprender a los msculos y reactivar su crecimiento, porque se llega a agotar hasta la ltima fibra de cada msculo con el que se emplee este sistema y no le queda ms remedio que reaccionar creciendo. Debis empezar calentando el msculo diana que vayis a entrenar comenzando con poco peso y incrementndolo con cada serie hasta conseguir un peso que permita hacer 10 repeticiones y a partir de ah tendris que seguir haciendo series con 60 segundos de descanso entre ellas hasta que sea imposible lograr hacer ms de una repeticin. Entonces daris por finalizado el ataque de ese msculo, no importa el nmero de series que hayis completado, simplemente seguid sin descansar ms que 60 segundos y mientras podis hacer ms de una seguid. Ejemplo de una rutina hasta el fallo

Lunes: Espalda Remo inclinado con barra Martes: Pecho Press de banca inclinado, con barra o mancuernas Mircoles: Hombros Press militar con mancuernas

Jueves: Brazos Curl con barra de pie Extensiones con barra tumbado Viernes: Piernas Sentadillas Flexin de piernas tumbado Ventajas de este enfoque de entrenamiento

Puesto que comenzis calentando progresivamente eso aleja todo riesgo de lesin y la conexin mente-msculo se consigue profundamente. Una vez que alcancis el peso idneo para completar 10 repeticiones, no fciles, sino con cierta dificultad, entonces es cuando la fiesta empieza de veras. Descansad slo 10 segundos, lo cual os permitir recuperar la respiracin pero no que el msculo se enfre ni que la congestin y conexin se pierdan. As que seguid haciendo series sucesivas una tras otra y eso ir sobrecargando al msculo hasta el punto que posiblemente despus de la segunda o tercera serie ya no podris completar con las 10 repeticiones. Perfecto, cada serie acentuar la sobrecarga muscular, la acumulacin de residuos metablicos procedentes del esfuerzo y eso desencadenar las reacciones qumicas que conducen al crecimiento. Precauciones a tener en cuenta al ponerlo en prctica

Elegid un nico ejercicio por zona corporal, puesto que cuando acabis y no podis completar ms que una sola repeticin, ese msculo estar completamente agotado. No intentis efectuar repeticiones forzadas, ni ningn otro medio para prolongar la serie. Cuando en cada una lleguis al punto que no es posible culminar la ltima repeticin, en ese punto dad la serie por concluida. No entrenis ms que una vez por semana cada grupo muscular. Entrenamiento de muchas series de pocas repeticiones

Este es un sistema que tuvo mucha popularidad hace dcadas y que todava muchos culturistas acrrimos emplean con notable xito y que cuenta con gran popularidad entre los levantadores de fuerza y los powerlifters. Consiste en elegir un nico ejercicio por grupo muscular y realizar numerosas series pero de pocas repeticiones. Ejemplo de una rutina de 1010

Lunes: Espalda Remo inclinado con barra, 15-203 Martes: Pecho Press de banca inclinado, 15-203 Mircoles: Hombros Press militar con mancuernas, 15-203 Jueves: Brazos Curl con barra de pie, 15-203 Extensiones con barra tumbado, 15-203 Viernes: Piernas Sentadillas, 15-203 Ventajas de este enfoque de entrenamiento

Como podris comprender el peso que podis mover en series de slo tres repeticiones puede ser bastante elevado, por tanto este sistema se convierte en un fantstico instrumento para ganar fuerza y masa musculares. De hecho, haciendo 15-20 series en realidad habris efectuado 45-60 repeticiones, lo cual no es ninguna carga exagerada de trabajo, puesto que son las mismas que completis si hacis tres o cuatro series de 15, pero la gran diferencia es en el peso total movido, que al hacer series de tres repeticiones es muy superior, por tanto la sobrecarga que recibe el msculo es enorme y constituye el elemento que desencadena los progresos.

Precauciones a tener en cuenta al ponerlo en prctica

Aseguraos de realizar un calentamiento adecuado antes de proceder a efectuar la primera serie de tres repeticiones. El nmero de tres repeticiones no es arbitrario ni elegido al azar, lo que significa que si os detenis en la tercera repeticin puesto que ese es el objetivo, pero podrais haber realizado cinco o seis, entonces estaris perdiendo el tiempo. La tercera repeticin debe suponer un esfuerzo para poder completarla. No intentis aplicar esta metodologa con ms de un ejercicio por grupo, porque os ser imposible. Con un nico movimiento tendris suficiente, puesto que la sobrecarga impuesta es muy elevada. Por supuesto, no entrenis cada grupo muscular ms que una sola vez en semana. Entrenamiento de pocas series de muchas repeticiones

Este constituye un mtodo de entrenamiento opuesto al anterior, pero que de igual forma puede relanzar el crecimiento si sabis aplicarlo con sagacidad. Se trata de realizar pocas series para cada grupo, pero completar al menos 100 repeticiones en no ms de tres series. Ejemplo de una rutina de 1010

Lunes: Espalda Remo inclinado con barra, 3x 35-50 Martes: Pecho Press de banca inclinado, 3x 35-50 Mircoles: Hombros Press militar con mancuernas, 3x 35-50 Jueves: Brazos

Curl con barra de pie, 3x 35-50 Extensiones con barra tumbado, 3x 35-50 Viernes: Piernas Sentadillas, 3x 35-50 Ventajas de este enfoque de entrenamiento

Puesto que el peso empleado es ligero, eso constituye un seguro para evitar las lesiones, al mismo tiempo la mente aborda el trabajo con seguridad puesto que sabe de antemano que no existe el desafo de luchar contra cargas lmites. La conexin mente-msculo se acenta con este tipo de entrenamiento, al tiempo que la congestin muscular es extraordinaria debido al aporte del gran caudal de sangre y oxgeno provocado por las numerosas repeticiones. Una de las mayores ventajas es que entrenando as la sesin es muy breve, puesto que cada grupo se ejercita en pocos minutos y por consiguiente aunque el msculo resulta sobrecargado, el desgaste fsico general es escaso. Precauciones a tener en cuenta al ponerlo en prctica

No realicis ms de un nico movimiento por parte corporal. Necesitaris experimentar un poco hasta dar con el peso apropiado para lograr los efectos perseguidos. Y ese peso inicial debe permitiros alcanzar las 20-25 primeras repeticiones con relativa comodidad, para a partir de ah tener que apretar los dientes y la concentracin para seguir adelante y procurad que las ltimas sean arrancadas a pesar de la quemazn. No hagis las repeticiones muy lentas, pero tampoco rpidas y a trompicones aprovechando la inercia con tal de completar muchas. Hacedlas con control y sintiendo el msculo contraerse. Entrenamiento unilateral

Puede que a priori este no os parezca un sistema en s propiamente, pero entrenar cada lado del cuerpo por separado desde luego no es nada sencillo y por descontado que producir un revulsivo de crecimiento.

Las leyes de la fisiologa hacen que nadie tengamos los dos lados del cuerpo exactamente iguales, ni en sus niveles de fuerza ni siquiera en la composicin idntica, ni en su desarrollo. Por tanto, el hecho de entrenar cada lado por separado constituye un modo de igualar ambos, pero el aislamiento y la fuerza mental que exige el entrenamiento unilateral hace que ste sea mucho ms duro que cuando se ejercitan ambos miembros a la vez. Si nunca habis probado el entrenamiento unilateral, preparaos para una experiencia que no olvidaris. Ventajas de este enfoque de entrenamiento

Para empezar gracias al entrenamiento unilateral podris corregir las diferencias que actualmente presentis en cuanto a desarrollo o fuerza entre cualquier grupo del lado izquierdo y derecho. Puesto que tenis que centraros en un nico lado que acta, sea brazo o pierna, la concentracin ser mayor y la conexin mente-msculo aumentar sustancialmente, lo cual os ser de gran utilidad posteriormente cuando volvis a entrenar ambos lados a la vez. Los niveles de fuerza mejorarn notablemente. Precauciones a tener en cuenta al ponerlo en prctica

Algunos ejercicios se prestan perfectamente para entrenar con un solo lado, pero no as otros. Por ejemplo, la sentadilla tendris que hacerla en la mquina Smith y en muchos movimientos para el torso deberis agarraros con la mano libre a algn punto para estabilizar el cuerpo y no incurrir en riesgo de lesin. Empezad el trabajo de un grupo de forma unilateral, porque si primero realizis movimientos para ambos lados luego estaris demasiado cansados. No hagis movimientos bruscos, porque es ms fcil lesionarse cuando se entrena usando un solo miembro, por tanto haced cada repeticin con control. Entrenamiento de pausa descanso

Aunque son varios los autores que se disputan la creacin de este sistema de entrenar, seguro que ya se pona en prctica por miles de culturistas antes de que nadie pensase en bautizarlo con un nombre y difundirlo.

Consiste en realizar series de pocas repeticiones con una carga elevada, pero en lugar de abandonarla a la culminacin cuando ya no es posible completar una repeticin ms, entonces se toman unos segundos de descanso y se prosigue realizando otra repeticin ms, de nuevo se pausa para descansar y recobrar la respiracin y las fuerzas antes de proseguir. El descanso entre repeticiones va desde 10 hasta 30 segundos, en funcin del cansancio acumulado y el nmero de repeticiones efectuadas. Ventajas de este enfoque de entrenamiento

Este mtodo de entrenamiento es de muy alta intensidad, puesto que en cada serie se comienza por emplear una carga lo bastante elevada como para no poder efectuar ms de 45 repeticiones, tras las cuales se alcanza el fallo, entonces en lugar de dar por concluida sta, se detiene la serie durante 10-15 segundos durante los cuales se inspira profundamente recargando la energa fsica y mental para poder completar una repeticin ms, por tanto habremos hecho una ms all del fallo. De nuevo se repite el proceso puede que conforme vayan aumentando las repeticiones adicionales ahora necesitaris 20 y hasta 30 segundos. En funcin de vuestro grado de acondicionamiento y experiencia puede que seis capaces de hacer, tres, cuatro o como mucho cinco repeticiones tras la pausa descanso, con lo cual habris al final completado 8-10 repeticiones totales de crecimiento y extremadamente duras. Entrenando de forma convencional puede que necesitaseis cinco o seis series para lograr tantas repeticiones de crecimiento como en una nica de pausa descanso. Precauciones a tener en cuenta al ponerlo en prctica

Aseguraos de calentar bien antes de acometer una serie de pausa descanso, puesto que sta exige la mxima concentracin mental y entrega de los msculos, de manera que debis estar bien preparados antes de acometer algo de semejante dureza. En funcin de vuestra experiencia con los hierros y grado de desarrollo, puede que no podis tolerar ms que una o dos series de este estilo para un mismo grupo. No se aconseja realizar ms de tres en cualquier caso. Como mucho podis efectuar otro ejercicio para esa misma zona, pero de modo convencional, aunque puede que para la mayora eso no sea necesario, porque el agotamiento y la sobrecarga impuesta con las series de pausa descanso sean sobradamente suficientes.

No entrenis todos los grupos a un tiempo con este mtodo o incurriris en el sobreentrenamiento.

Tampoco trabajis ms de una sola vez cada siete das cada zona corporal. Las ayudas ergognicas para soportar las sesiones brutales y garantizar la recuperacin y el crecimiento

Cuando pongis en marcha cualquiera de estos mtodos de alta intensidad y realicis sesiones brutales de entrenamiento, estaris sometiendo vuestro cuerpo a una gran tensin y sobrecarga, tanto fsica como nerviosa, lo que evidentemente lo llevar al lmite y aumentar enormemente sus necesidades nutricionales. Y no slo eso, sino que esas palizas brutales con los hierros drenarn el cuerpo de elementos tan importantes como las hormonas encargadas de regenerar los tejidos erosionados, reconstituir el glucgeno, activar la sntesis de protenas y en definitiva garantizar la recuperacin y el crecimiento. Ni que decir tiene que una dieta abundante en protenas, hidratos de carbono y grasas saludables es indispensable para poder seguir adelante, pero con comer bien no ser suficiente. Necesitaris alguna ayuda ergognica para dar un empujn a esos procesos que aseguran el desarrollo de la masa muscular. Os sugiero encarecidamente que probis los ergocuticos de Future Concepts, ya que no son simples suplementos que aportan protenas, hidratos de carbono y caloras para fortalecer la dieta, sino que son frmulas de gran accin metablica y endocrina que pueden en ocasiones mejorar profundamente la respuesta del organismo ante el ejercicio y aumentar el crecimiento, porque favorecen el funcionamiento hormonal y metablico. Si como lo espero, ponis a prueba alguno o varios de estos sistemas de entrenamiento de alta intensidad, os sugiero enriquecer vuestro programa nutricional con los siguientes ergocuticos: COMO APORTE DE PROTENAS Y MUCHO MS

WP R 10 Regulador metablico y endocrino que favorece el desarrollo muscular Este preparado constituye una frmula metablica de gran alcance que no se limita a proporcionar una mezcla perfecta de protenas rpidas, medias y lentas, carbohidratos complejos y grasas saludables, as como vitaminas y minerales, sino que incorpora agentes para estimular la energa mental por medio de la secrecin de noradrenalina y evitar la conversin en grasa de los hidratos de carbono excedentes de la dieta, pero adems tambin potencia los niveles hormonales, incluidos los de la testosterona, la hormona del crecimiento, el IGF 1 y la tiroides.

Se emplea entre horas durante el da, fuera de las comidas. WP P 11 Para aprovechar la Ventana Anablica Se trata de una frmula diseada nica y exclusivamente para consumirse dentro de los 3045 minutos posteriores a una sesin de entrenamiento, porque rene todas las sustancias que los msculos precisan en esos momentos para acelerar la recuperacin y el crecimiento. Despus de una dura sesin de pesas se abre una oportunidad metablica conocida como La Ventana Anablica en la que el organismo transitoriamente acelera todos los procesos tendientes a la regeneracin de los tejidos, por eso en el WP P 11 se incluyen protenas y carbohidratos rpidos, pero tambin molculas para estimular la produccin de las hormonas anablicas y frenar las catablicas, as como ingredientes para depurar el hgado, otros para regenerar las articulaciones y tambin antioxidantes poderosos. Este producto se emplea slo despus de entrenar o alternativamente recin levantado. AB 18 Multiplicar la absorcin por va oral Es un producto absolutamente nico en su gnero. Est concebido para maximizar la capacidad de absorcin y acta desde las paredes superiores del intestino e hgado y logra que el cuerpo absorba mucho ms de todo lo que ingiere por va oral. Como sus efectos son tan poderosos est desaconsejado emplearlo si se sigue cualquier tipo de medicacin o se bebe alcohol, porque el AB 18 equivaldra a multiplicar la cantidad absorbida y por tanto a incurrir en sobredosis. El AB 18 se puede ingerir durante todo el ao y basta con un par de cpsulas. FAVORECER EL ENTORNO ANABLICO

LPCX10 Emplea la tcnica de la estimulacin de los receptores anablicos del tejido muscular para acelerar el crecimiento EL LPC-X10 acta bsicamente mediante dos mecanismos estrechamente relacionados, ya que utiliza dos tipos de mensajeros musculares: las hormonas y ciertos aminocidos.

Los estudios realizados con las distintas combinaciones de compuestos que incluye esta frmula han puesto de manifiesto su sorprendente eficacia para elevar los niveles de testosterona durante el entrenamiento, as como para incrementar la cantidad y actividad de los receptores anablicos del tejido muscular, adems de aumentar el balance positivo de nitrgeno, todo lo cual sumado contribuye de forma muy acentuada a la hipertrofia de los msculos. Como colofn de las acciones del LPCX 10, tambin mejora de forma acusada e instantnea la fuerza durante las sesiones pesadas. Todo un paso adelante para crecer. Tomar la dosis 30 minutos antes de entrenar. Los efectos se notan desde la primera toma porque el rendimiento es mejor y los niveles de fuerza superiores. GP 01 Favorece el crecimiento nocturno Esta frmula se emplea slo antes de acostarse y sus ingredientes han demostrado todos ellos en estudios cientficos muy estrictos con protocolos doble ciego y placebo su eficacia para estimular una mayor produccin nocturna de hormona del crecimiento, as como la estabilizacin de la testosterona, evitando que se produzcan picos nocturnos de cortisol (la hormona catablica). Uno de sus ingredientes adems de estimular la secrecin de hormona del crecimiento ayuda a entrar en la fase REM de sueo, por lo que una dosis de GP 01 antes de ir a dormir convierte el descanso nocturno en un periodo altamente anablico. TEST RF 05 Liberador natural de la testosterona Sus ingredientes, todos botnicos, activan por distintas vas la produccin de testosterona, al tiempo que algunos de los componentes de la frmula evitan que parte de esa subida hormonal d lugar a un proceso de aromatizacin y en definitiva ayudan a mejor metabolizar y a usar ese aumento de la hormona masculina, tan importante para generar incrementos en la fuerza y desarrollo musculares. Se usa en ciclos de cinco das semanales y seis u ocho semanas, tras las que se descansan tres o cuatro antes de reiniciar otro ciclo. AUMENTAR LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO FSICO

CRS 086

Hidratador celular que incrementa el volumen corporal y la fuerza Adems de proporcionar energa a raudales, el CRS 086 es un excelente hidratador muscular, que inunda las fibras de los msculos de agua, aumentado as su volumen y fuerza instantneamente, pero tambin acelerando la sntesis de protenas. Entre sus muchos ingredientes se encuentra la creatina, la ribosa, la glutamina, la beta alanina, la glucosa, el cido alfa lipoico, as como distintos componentes con actividad muscular muy significativa. Algunos lo emplean slo durante la fase de volumen, preparando una dosis que se reparte justo antes, durante y despus de acabar la ultima repeticin de la sesin. Los efectos voluminizadores son inmediatos. VM NOx2 Aumenta la produccin de xido ntrico y de IGF1 Este producto constituye el mejor agente estimulante de la produccin de xido ntrico y de IGF 1 que jams se ha creado. Su calculada frmula produce una congestin muscular fuera de serie, activa la eliminacin de los residuos de la contraccin muscular, como el cido lctico, favoreciendo un aumento del umbral de resistencia a la alta intensidad, lo que permite entrenar ms duro, hacer ms repeticiones duras al final de una serie o bien mover ms peso, pero sobre todo crecer ms. Se toma una dosis una hora antes del entrenamiento. Sorprended a vuestros msculos con estas sesiones de choque y os sorprenderis con las ganancias que haris Como comprobaris enseguida que pongis en prctica alguno de estos mtodos brutales de entrenamiento, su intensidad es tremenda y pueden agotar fsica y nerviosamente a cualquiera, de manera que os insto a no insistir en su uso ms all de tres o cuatro semanas seguidas, porque de lo contrario podis caer en el sobreentrenamiento. Si despus de cuatro semanas no habis obtenido una respuesta significativa de uno de estos mtodos, seguir intentndolo no es buena idea ya que ser contraproducente. Pasad a otra cosa. Yo os recomendara probar cada sistema durante cuatro semanas, anotar bien blanco sobre negro los progresos realizados en ese tiempo, tanto en fuerza, como en peso corporal y en muscularidad, y entonces reanudad vuestra rutina normal durante un par o tres de semanas ms, tras las cuales podis volver a probar otro distinto durante otras tres semanas y volved a registrar las reacciones de vuestro cuerpo con este nuevo mtodo.

Recordad que son sesiones brutales de choque y no son muchos los que estn preparados para entrenar as de forma continua. Puede que despus de un tiempo descubris que alguno de estos sistemas se adapta extremadamente bien a vosotros y os proporciona grandes beneficios, bien, en ese caso volved a utilizarlo con mayor frecuencia y mientras os proporcione mejoras. No olvidis que la puesta en prctica de cualquiera de estos sistemas brutales ahondar en vuestros recursos fsicos y pondr a prueba los sistemas endocrino y nervioso, as que harais bien en protegeros por ese lado llevando una dieta rica en caloras, protenas y carbohidratos, as como con la incorporacin de las ayudas ergognicas de Future Concepts a vuestro programa nutricional. Os puedo garantizar que con este abanico de opciones podis aumentar en gran medida vuestros niveles de fuerza y de desarrollo corporal, pero la pregunta es tenis los redaos necesarios?