Plan mensual de ejercicios

para un cuerpo saludable y fit

Una guía dividida en 3 niveles: principiantes, intermedios y

avanzados. 4 semanas de entrenamiento muscular y cardio
con combinaciones explosivas para resultados óptimos.
Índice

3 15
Aviso importante Semana modelo según el
nivel
4 16
Lograr un cuerpo fit al 100%
¿Cómo armar la rutina
mensual?
5
¿Donde se puede realizar los
Progreso ejercicios?

6 17
¿Cuál es el objetivo de la
GUÍA TOTAL FIT Guía de ejercicios:
Principiante
7 20
Pesas + Cardio + HIIT
Guía de ejercicios:
Intermedio
11
Sobre entrenamiento y 23
descanso
Guía de ejercicios:
Avanzado
12
Elongación 27
Elongación
13
Nutrición 30
Un camino de ida
14
Cuál es tu nivel: principiante,
intermedio y avanzado.
Aviso importante
El contenido de esta GUÍA fue escrito y diseñado por el equipo de TOTAL FIT ARGENTINA considerando
distintos niveles de entrenamiento. Se recomienda a los lectores iniciar sus actividades en un nivel en el que
puedan ejercitarse de forma segura, corroborando su estado físico junto a un médico profesional y realizando
controles físicos periódicos para evitar riesgos. Es importante tener en cuenta que esta GUÍA no contempla
ninguna enfermedad, dolencia o cualquier problema de salud de los usuarios.

El contenido de esta GUÍA es propiedad intelectual de TOTAL FIT ARGENTINA, y por lo tanto no podrá ser
revendido, distribuido, reproducido o compartido a personas que no hayan adquirido lícitamente la misma.
La adquisición, uso e interpretación de la Guía TOTAL FIT implica el conocimiento y acuerdo de los lectores a
estas advertencias.

3
Lograr un cuerpo fit al 100%

PROFESIONAL DEL FITNESS

La GUÍA TOTAL FIT fue diseñada por Bruno Kan, profesor nacional de
educación física (profesorado ISEF), preparador físico (ISDE), entrenador
de atletismo (ISDE) y guardavidas (cruz roja). Gracias a su experiencia en
el mundo del fitness, logró crear en base a las respuestas físicas de sus
alumnos, una fórmula eficaz de entrenamiento ideal para la pérdida
de peso y grasa corporal, contemplando a la vez el desarrollo de la
masa muscular.

¡TODOS LO PUEDEN LOGRAR!

La GUÍA fue pensada para hombres y mujeres de 18 a 50 años que quieran iniciarse
en el mundo del fitness o para los que quieran dar un paso más y seguir progresando.
Es por eso que se crearon 3 categorías: principiantes, intermedios y avanzados,
para poder así adaptar cada ejercicio según el nivel de cada usuario y lograr de esta
forma una mejor versión de cada uno.
¡Preparate para arrancar con tu nuevo desafío!

COMPROMISO AL 100%
Si esta guía está en tus manos quiere decir que hay una búsqueda personal por
mejorar. ¡Estás en buen camino y estamos acá para ayudarte! Lo importante es estar
decidido y mantenerse comprometido a cumplir con los ejercicios establecidos,
respetando las cantidades de repeticiones y tiempos: sin realizar de más y en lo
posible, tampoco de menos. La actitud es lo que lleva a lograr el éxito.

Los progresos físicos y mentales se irán notando al pasar las semanas. Al principio puede
ser difícil porque salís de tu zona de confort, pero eso es justamente a lo que apuntamos.
Nunca vas a ver resultados si no hay un verdadero cambio.

Mantenerse conectado con nuestra comunidad (@totalfitarg #totalfit), buscar compañeros

que quieran sumarse al desafío, postear recetas, fotos de progreso o inspirarse en cuentas
de Instagram que estén realizando el mismo desafío, puede resultar beneficioso. Cuando se
genera una comunidad, la contención y empatía predominan para acompañar la
transformación de cada uno. 4
 PRogreso
Medir los avances es fundamental para mantenerse motivados y seguir buscando la
mejor versión de cada uno. Por eso es recomendable tener en cuenta estos tips para
evaluar resultados de forma tangible.

a ra ver
tips p greso:
tu pro
Sacarse fotos frente al espejo antes de comenzar el plan: una foto de frente y una de
ambos perfiles (las fotos deben sacarse siempre en las mismas condiciones: es decir, con
la misma cámara, en ayunas, misma vestimenta, misma distancia/altura de la cámara,
mismo fondo, misma pose y mismo tipo de iluminación para evitar sesgos. Al inicio de
cada semana tomar nuevamente las fotos para ir registrando el cambio.

Pesarse cada dos semanas: A pesar de que el peso no es fidedigno, ya que no distingue
entre masa muscular, grasa y agua, sigue siendo un factor más a controlar y tomar de
referencia. NOTA: no tomar el peso únicamente como reflejo de los resultados, ya que al
aumentar la masa muscular (que es más densa que la grasa), la balanza puede no moverse a
pesar de que estéticamente uno haya reducido centímetros y se encuentre más estilizado. Lo ideal es realizarse una
antropometría con un profesional o medirse en una balanza de impedencia que distingue entre estos componentes.
Es importante no pesarse diariamente, ya que puede generar ansiedad y frustración. Tener en cuenta que los niveles
de agua varían día a día y por ende el peso también.

Medirse utilizando un centímetro antes de empezar la GUÍA, a las dos semanas y al

finalizarla para tomar noción de la reducción de centímetros o aumento de masa
muscular. Registrar las fechas de las mediciones e incluir circunferencias de: brazos,
cintura, cadera, cola, piernas (parte más ancha).
Y ahora sí: ¿Cuál es el objetivo
de la Guía T OTAL FIT?

La misma intenta responder varias incógnitas que se

presentan frecuentemente en el público:

¿Qué tipos de entrenamientos hacer?

Cardio o fuerza, combinado, enfocarse en un tipo de entrenamiento, etc.

¿Con qué frecuencia?

3 veces a la semana, todos los días, días de descanso.

¿Con qué intensidad?

Cardio leve y constante o intervalos de alta intensidad, pocas
repeticiones con mucho peso o muchas repeticiones con poco peso.

Muchos cometen el error de realizar exclusivamente ejercicios

aeróbicos, de fuerza o trabajan en umbrales muy inferiores a los
requeridos para obtener resultados. Esto no sólo los aleja de cumplir
sus objetivos estipulados, sino que pone en riesgo la salud y al no
optimizar el tiempo puede generar sobreentrenamiento, desgaste
muscular, físico y mental.

6
PESAS + CARDIO + HIT= COMBINACIONES EXPLOSIVAS
La GUÍA TOTAL FIT se diseñó estratégicamente para organizar el entrenamiento semanal
incluyendo ejercicios aeróbicos, ejercicios de fuerza, ejercicios de flexibilidad e intervalos
de entrenamiento de alta intensidad - HIIT (todos acordes al nivel al que pertenezca el
practicante). Esta GUÍA garantiza resultados porque no sólo hace hincapié en la pérdida de
peso (como la mayoría de las guías) sino también en la mejoría de la composición corporal.
Al aumentar la masa muscular y disminuir el % de grasa corporal, el metabolismo se vuelve
más activo, la cantidad de grasa/calorías quemadas en reposo es mayor y se evita el típico
efecto rebote que sucede cuando estas variables no son tomadas en cuenta.

NO LE TENGAS MIEDO A LAS PESAS

El concepto de aumentar la masa muscular no implica aumentar volumen, como muchos
temen (sobre todo las mujeres). ¡Todo lo contrario! Es necesaria la generación de masa
muscular para disminuir el contorno corporal. La hipertrofia muscular (pesadez/hinchazón)
es una sensación pasajera que se debe a una respuesta fisiológica del músculo luego de
exponerlo al esfuerzo y que se atenua al desaparecer el estímulo. La buena alimentación
complementaria es fundamental y necesaria: sin ella los resultados son muy inferiores a los que
se puede aspirar. Es por eso que se recomienda acompañar la GUÍA TOTAL FIT junto al PLAN
DE ALIMENTACIÓN COMPLEMENTARIO para obtener óptimos resultados.

7
Por qué hacer ejercicios de fuerza
En promedio el metabolismo en reposo (o sea la cantidad de energía que el cuerpo
consume para sostener las actividades vitales sin esfuerzo) desciende de un 2 a un 6 % por
década (cada 10 años) después de los 25 años.
Es decir, que si a los 25 años la tasa metabólica basal (cantidad de energía mínima diaria
requerida para mantener el organismo en reposo) era de 1500 kcal, a los 35 años es de
1400 kcal. Al igual que la tasa metabólica basal, también disminuye la masa magra (en
promedio 2,5 kg de masa magra cada 10 años después de los 25 años). Como la masa
magra es metabólicamente activa, es probable que la pérdida de masa muscular sea la
responsable de la “baja” en la tasa metabólica basal. Por lo tanto al realizar ejercicios de
fuerza buscamos AUMENTAR la MASA MUSCULAR para AUMENTAR la TASA
METABÓLICA BASAL. Para entenderlo mejor, se puede hacer una analogía comparativa
de los músculos con el motor de un auto: cuanto más grande es el motor, más
combustible consume. Este "combustible" en el organismo es la grasa corporal que se
intenta disminuir. A diferencia de la masa muscular, la grasa corporal es una masa
metabólicamente inactiva: es decir, solo ocupa lugar y disminuye nuestra tasa
metabólica basal.

8
Por qué hacer ejercicios aeróbicos
Se llama ejercicio aeróbico a aquel movimiento corporal que exige una demanda de
oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible
principal las reservas de grasa. Se caracteriza por la participación de grandes masas
musculares por un largo período de tiempo y a una intensidad moderada. Este tipo de
ejercicios se indica en la GUÍA con el objetivo de reducir el porcentaje de grasa corporal
(se vuelve a hacer hincapié en que no hay que dejar de lado la generación de masa
muscular a través del ejercicio de fuerza: cuanta más masa muscular, mas rápido es el
descenso de la grasa corporal).

Otros beneficios del ejercicio aeróbico:

* Mejora la función cardiovascular
* Disminuye la presión sanguínea
* Baja los niveles de colesterol y glucosa en sangre
* Mejora la capacidad pulmonar/circulación/oxigenación
* Previene la osteoporosis
* Mejora el humor

Ahora; como todo cuerpo se acostumbra, es fundamental intercalar este tipo de

ejercicios de baja intensidad con otros de alta intensidad para evitar que el cuerpo
caiga en una meseta. Esto se logra con los ejercicios intervalados de alta intensidad = HIIT.

9
Hiit
High Intensity Interval Training o Ejercicios intervalados de alta intensidad, consisten en
ejercicios en los cuales se ejercita al 85-100% de la capacidad aeróbica máxima, con
períodos cortos de recuperación activa. De esta manera aumenta el requerimiento de
oxígeno y el cuerpo repone este faltante del mismo durante el resto del día
(recuperación). Este fenómeno se llama consumo excesivo de oxígeno post ejercicio
(EPOC), que trae como resultado la rápida pérdida de grasa y mayor consumo de
calorías en comparación con los ejercicios aeróbicos sostenidos.

Beneficios del HIIT:

* Es práctico y eficiente cuando uno no dispone de mucho tiempo para ejercitarse ya que
solamente se requiere de menos de 30 minutos.
* Aumenta los niveles de telomerasa (enzima anti-edad).
* Aumenta el metabolismo.
* Aumenta el nivel de energía.
* Ayuda a reducir el % de grasa corporal.
* Mejora el tono muscular.
* Regula el balance de ciertas hormonas responsables de la ganancia de peso y de los
mal-hábitos alimentarios; GRHELINA: hormona que estimula el apetito y LEPTINA:
hormona de la saciedad.

Por lo tanto en nuestra GUÍA podrán ver indicadas rutinas de ejercicio aeróbico (correr,
bicicleta, escalador, etc.) con cambios abruptos de ritmo/velocidad, como también rutinas
de ejercicios de fuerza inteligentemente diseñadas para lograr un estímulo constante.

10
Sobre entrenamiento y la importancia del descanso
Ningún plan de ejercicios y alimentación es exitoso sin un buen descanso. Es por eso que
en esta guía recomendamos un día de reposo ABSOLUTO de toda actividad y reposos
alternados de ejercicios de fuerza muscular en los días que no está indicado realizarlo; es
decir cuando se realiza ejercicio aeróbico se deja descansar a los músculos que fueron
estimulados el día anterior.

El sobreentrenamiento es un síndrome muy frecuente que a veces pasa desapercibido

cuando el practicante se encuentra con mucha motivación/ambición por el cambio que
busca y se piensa que cuanto MÁS ejercicio haga, MAYOR resultado obtendrá.
En esta GUÍA hacemos hincapié en la CALIDAD y no en la CANTIDAD de ejercicio para
conseguir así un verdadero cambio sostenible en el tiempo.

El sobre entrenamiento es contraproducente y puede conducir a:

* Agotamiento/desmotivación
* Pérdida de masa muscular
* Disminución del rendimiento
* Falta de concentración
* Trastornos del sueño/apetito
* Alteraciones hormonales
Se recomienda dormir 7-8 horas diarias ya que durante el descanso es cuando se
produce el crecimiento y recuperación muscular.

11
Ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios de elongación se indican al finalizar el entrenamiento. Sus beneficios son
infinitos, entre ellos:
* Aumentan la flexibilidad y evitan el acortamiento muscular producido por la tensión del
ejercicio y la edad
* Evitan lesiones
* Contribuyen a la recuperación muscular (disminuyendo la cantidad de ácido láctico que
se concentra en la musculatura)
* Aumentan la movilidad articular
* Ayudan a volver a la calma, relajando el cuerpo luego de un ejercicio extenuante que
puede sobre estimularnos (ya que el ejercicio no deja de ser un estrés para el organismo)
* Mejoran la coordinación y la consciencia por el cuerpo
Nutrición: ¡Fundamental!

Es importante acompañar la guía con un plan de alimentación acorde para poder ver
resultados óptimos. Es por eso que se diseñó una PLAN DE ALIMENTACIÓN
COMPLEMENTARIO para poder orientarlos en este camino de vida saludable y fit. Se
puede adquirir directamente en la web de TOTAL FIT (www.totalfit.com.ar).

13
¡Ahora sí! ¡Empecemos!

ELEGÍ TU NIVEL:
La GUÍA TOTAL FIT se segmentó en 3 categorías que responden a diferentes necesidades.
A continuación se describe cada nivel en detalle para que puedan identificar cuál es el suyo:

NIVEL 1: PRINCIPIANTE
Es ideal para personas que no realizan ningún tipo de actividad física y quieren dar sus
primeros pasos en el mundo del fitness o lo hacen pero intermitentemente (sin
constancia) y con poca experiencia en ejercicios de fuerza.

NIVEL 2: INTERMEDIO
Destinado a personas que realizan actividad física de forma regular (3 a 4 veces por
semana) pero que nunca realizaron un plan integral que los exija de la manera indicada.
Suelen realizar clases en el gimnasio, sin demasiada intensidad, o entrenar de forma
individual por períodos breves: 30 a 45 min.

NIVEL 3: AVANZADO
Enfocado a personas entrenadas y que actualmente realizan tanto ejercicios de fuerza
como aeróbicos (5 a 6 veces por semana) pero necesitan un estímulo adicional para seguir
viendo resultados.

14
Estructura de la Guía Total Fit:
NIVEL 1: SEMANA MODELO PARA PRINCIPIANTES
-3 entrenamientos de fuerza por semana de 1 hora contemplando entrada en calor y
elongación
-3 días de cardio sostenido de 45 a 60 min. ritmo constante leve. Caminata intensa entre 6
y 7 km/h, bici o elíptico.

NIVEL 2: SEMANA MODELO PARA INTERMEDIOS

-3 entrenamientos de fuerza por semana de 1 hora contemplando entrada en calor y
elongación
-3 días de cardio de 45 min. ritmo constante moderado: entre 8 y 10km/h + 15 min HIIT: 1
min. trote rápido y 1 min. trote lento

NIVEL 3: SEMANA MODELO PARA AVANZADOS

-3 entrenamientos de fuerza por semana de 1 hora y 30 min. contemplando entrada en
calor, cardio posterior y elongación
-3 días de cardio de 5 min. trote ritmo constante moderado: entre 8 y 10km/h como
entrada en calor + 40 min. HIIT de 1 min. ritmo rápido: entre 10 y 13km/h + 30 segundos
trote tranquilo (no caminata) y finalizar con 5 min. trote constante leve.

NOTA 1: Intercalar 1 día de entrenamiento muscular seguido de un día de cardio. Evitar realizar dos días
consecutivos del mismo tipo de ejercicio (por ejemplo: dos días de cardio o dos días de fuerza) para lograr la
recuperación de los músculos y evitar el desgaste y agotamiento de los mismos.

NOTA 2: Teniendo en cuenta que no siempre se logra realizar todas las sesiones semanales establecidas (por
distintos motivos; ya sea falta de tiempo, imprevistos, reuniones sociales, etc), se recomienda cumplir con un
mínimo de 3 entrenamientos para poder apreciar resultados.

15
¿Cómo armar tu rutina mensual?
Según el nivel que hayas elegido vas a respetar los ejercicios, tiempos, frecuencias y pesos
pautados para el mismo. Esta "semana modelo" la vas a realizar por 4 semanas
consecutivas.
Una vez finalizada podes optar por: A) Repetir el mismo nivel procurando aumentar la
velocidad de ejecución de los ejercicios de fuerza, aumentar el ritmo del cardio o subir el
peso del entrenamiento de fuerza para desafiarte aún más, o B) avanzar al siguiente nivel.

¡Elegí tu propio desafío!

Tu casa = Tu nuevo gimnasio

La GUÍA TOTAL FIT podrá ser realizada tanto en un salón de gimnasio, en la comodidad del
hogar o al aire libre. No se requieren máquinas complejas, únicamente instrumentos
básicos como pesas o bancos, que pueden ser reemplazados por items domésticos. ¡Se
adapta a cualquier espacio, no hay excusas!
 PRINCIPIANT E DÍA 1- MUSCULACIÓN

Entrada en calor: 5 a 15 minutos de cardio a elección: saltar la soga, trotar, skipping,

caminata intensa, bici, eliptico.

30 ABDOMINALES
Repetir 3 veces

CORTOS
sin descanso

20 ESPINALES
CORTOS

30” PLANCHA

1 minuto de descanso...

20 SENTADILLAS
Repetir 3 veces

FUERZAS DE
sin descanso

10 BRAZO TIPO
LAGARTIJAS

15 SENTADILLAS
CON SALTO

FUERZAS DE

10 BRAZO TIPO
LAGARTIJAS

1 minuto de descanso...
CARDIO INTENSO 2 MINUTOS: CORRER RÁPIDO, SKIPPING, SALTAR LA SOGA, BICI RÁPIDO, ETC

20”
SENTADILLA
ISOMÉTRICA/
Repetir 3 veces

SOSTENIDA
sin descanso

ESTOCADAS

20 ALTERNADAS
10 CADA PIERNA

15 ESTOCADAS
CON SALTO

Final elongación
Si te quedaste con energía y tiempo: completar la hora con cardio sostenido a baja intensidad:
caminata, trote suave, eliptico, bici, skipping.
 PRINCIPIANT E DÍA 2- MUSCULACIÓN

Entrada en calor: 5 a 15 minutos de cardio a elección: saltar la soga, trotar, skipping,

caminata intensa, bici, eliptico.

10
ABDOMINALES
Repetir 3 veces

BOLITA/LARGOS
sin descanso

10
ESPINALES
COMPLETOS
(MANOS Y PIERNAS)

10 ”
ESPINALES
ISOMÉTRICOS
(SOSTENER)

1 minuto de descanso...

FUERZA DE
10 BRAZO TOMA
Repetir 3 veces

CERRADA
sin descanso

15 ” SKIPPING EN
EL LUGAR

FUERZA DE

10 BRAZO TOMA
CERRADA

1 minuto de descanso...
Repetir 4 veces
sin descanso

CARDIO INTENSO 2 MINUTOS: CORRER RÁPIDO, SKIPPING, SALTAR LA SOGA, BICI RÁPIDO, ETC

10 ABDOMINALES
BISAGRA

Final elongación
 PRINCIPIANT E DÍA 3- MUSCULACIÓN

Entrada en calor: 5 a 15 minutos de cardio a elección ritmo suave (50%): saltar la soga,
trotar, skipping, caminata intensa, bici, eliptico.

10
SENTADILLAS
CON DISCO 5KG
Repetir 4 veces
sin descanso

VER NOTA AL PIE

14
SUBIDAS AL
BANCO
VER NOTA AL PIE

SALTOS CRUZ
10 DISCO 2,5 KG
VER NOTA AL PIE

1 minuto de descanso...

20” PLANCHA
Repetir 4 veces
sin descanso

SENTADILLAS

10 CON REMO AL
MENTÓN

BICEPS +

10 HOMBROS CON
MANCUERNAS
DE 2 A 3 KG

1 minuto de descanso...
Repetir 3 veces

15 ”
sin descanso!

SKIPPING EN
EL LUGAR
A MÁXIMA INTENSIDAD

15 ABDOMINALES
CORTOS

15 ’ DE CARDIO
LEVE CONSTANTE
caminar, trotar, skipping, saltar la soga, bici, elíptico, etc

Final elongación
 INT ERMEDIO DÍA 1- MUSCULACIÓN

Entrada en calor: 5 a 15 minutos de cardio a elección: saltar la soga, trotar, skipping,

caminata intensa, bici, eliptico.

40 ABDOMINALES
Repetir 4 veces

CORTOS
sin descanso

30 ESPINALES
CORTOS

1’ PLANCHA

1 minuto de descanso...

30 SENTADILLAS
Repetir 3 veces

FUERZAS DE
15
sin descanso

BRAZO TIPO
LAGARTIJAS

15 SENTADILLAS
CON SALTO

FUERZAS DE

15 BRAZO TIPO
LAGARTIJAS

1 minuto de descanso...
descanso!
¡Sin

CARDIO INTENSO 4 MINUTOS: CORRER RÁPIDO, SKIPPING, SALTAR LA SOGA, BICI RÁPIDO, ETC

30”
SENTADILLA
ISOMÉTRICA/
Repetir 3 veces
sin descanso

SOSTENIDA

ESTOCADAS

24 ALTERNADAS
12 CADA PIERNA

20 ESTOCADAS
CON SALTO

Final elongación
Si te quedaste con energía y tiempo: completar la hora con cardio sostenido a baja intensidad:
caminata, trote suave, eliptico, bici, skipping.
 INT ERMEDIO DÍA 2- MUSCULACIÓN

Entrada en calor: 5 a 15 minutos de cardio a elección: saltar la soga, trotar, skipping,

caminata intensa, bici, eliptico.

20
ABDOMINALES
Repetir 4 veces

BOLITA/LARGOS
sin descanso

20
ESPINALES
COMPLETOS
(MANOS Y PIERNAS)

20”
ESPINALES
ISOMÉTRICOS
(SOSTENER)

1 minuto de descanso...

FUERZA DE
15 BRAZO TOMA
Repetir 4 veces

CERRADA
sin descanso

20” SKIPPING EN
EL LUGAR

FUERZA DE

15 BRAZO TOMA
CERRADA

1 minuto de descanso...
Repetir 5 veces
sin descanso

CARDIO INTENSO 2 MINUTOS: CORRER RAPIDO, SKIPPING, SALTAR LA SOGA, BICI RAPIDO, ETC

20 ABDOMINALES
BISAGRA

Final elongación
 INT ERMEDIO DÍA 3- MUSCULACIÓN

Entrada en calor: 5 a 15 minutos de cardio a elección ritmo suave (50%): saltar la soga,
trotar, skipping, caminata intensa, bici, eliptico.

20
SENTADILLAS
CON DISCO 5KG
VER NOTA AL PIE
Repetir 5 veces
sin descanso

20
SUBIDAS AL
BANCO
VER NOTA AL PIE

SALTOS CRUZ
20 DISCO 2,5 KG
VER NOTA AL PIE

1 minuto de descanso...

40” PLANCHA
Repetir 5 veces
sin descanso

SENTADILLAS

20 CON REMO AL
MENTÓN

BICEPS +

15 HOMBROS CON
MANCUERNAS
DE 2 A 3 KG

1 minuto de descanso...

20”
SKIPPING EN
Repetir 3 veces
sin descanso

EL LUGAR
A MÁXIMA INTENSIDAD

20 ABDOMINALES
CORTOS

30’ DE CARDIO
MODERADO
Caminar intenso, trotar, skipping, saltar la soga, bici, elíptico, etc.

¡Final elongación!
 AVANZADO DÍA 1- MUSCULACIÓN

Entrada en calor: 5 a 15 minutos de cardio a elección: saltar la soga, trotar, skipping,

caminata intensa, bici, eliptico.

50 ABDOMINALES
Repetir 5 veces

CORTOS
sin descanso

40 ESPINALES
CORTOS

1’ PLANCHA

1 minuto de descanso...

40 SENTADILLAS
Repetir 5 veces
sin descanso

FUERZAS DE
15 BRAZO TIPO
LAGARTIJAS

20 SENTADILLAS
CON SALTO

FUERZAS DE

15 BRAZO TIPO
LAGARTIJAS

1 minuto de descanso...
descanso!
¡Sin

CARDIO INTENSO 6 MINUTOS: CORRER RÁPIDO, SKIPPING, SALTAR LA SOGA, BICI RÁPIDO, ETC

30”
SENTADILLA
IZOMETRICA/
Repetir 5 veces

SOSTENIDA
sin descanso

ESTOCADAS

30 ALTERNADAS
15 CADA PIERNA

25 ESTOCADAS
CON SALTO

Final elongación
Si te quedaste con energía y tiempo: completar la hora con cardio sostenido a baja intensidad:
caminata, trote suave, eliptico, bici, skipping.
 AVANZADO DÍA 2- MUSCULACIÓN

Entrada en calor: 5 a 15 minutos de cardio a elección: saltar la soga, trotar, skipping,

caminata intensa, bici, eliptico.

30
ABDOMINALES
BOLITA/LARGOS
Repetir 5 veces
sin descanso

30
ESPINALES
COMPLETOS
(MANOS Y PIERNAS)

30”
ESPINALES
ISOMÉTRICOS
(SOSTENER)

1 minuto de descanso...

FUERZA DE
20 BRAZO TOMA
Repetir 5 veces

CERRADA
sin descanso

30” SKIPPING EN
EL LUGAR

FUERZA DE

20 BRAZO TOMA
CERRADA

1 minuto de descanso...
Repetir 6 veces
sin descanso

CARDIO INTENSO 2 MINUTOS: CORRER RÁPIDO, SKIPPING, SALTAR LA SOGA, BICI RÁPIDO, ETC

30 ABDOMINALES
BISAGRA

Final elongación
 AVANZADO DÍA 3- MUSCULACIÓN

Entrada en calor: 5 a 15 minutos de cardio a elección ritmo alto (70-80%): saltar la soga,
trotar, skipping, caminata intensa, bici, eliptico

30
SENTADILLAS
CON DISCO 5KG
Repetir 6 veces
sin descanso

VER NOTA AL PIE

30
SUBIDAS AL
BANCO
VER NOTA AL PIE

SALTOS CRUZ
30 DISCO 2,5 KG
VER NOTA AL PIE

1 minuto de descanso...

1’ PLANCHA
Repetir 6 veces
sin descanso

SENTADILLAS

30 CON REMO AL
MENTÓN

BICEPS +

20 HOMBROS CON
MANCUERNAS
DE 2 A 3 KG

1 minuto de descanso...
Repetir 3 veces

30”
SKIPPING EN
sin descanso

EL LUGAR
A MÁXIMA INTENSIDAD

30 ABDOMINALES
CORTOS

40’ DE CARDIO MODERADO

A INTENSO CONSTANTE
caminar, trotar, skipping, saltar la soga, bici, elíptico, etc

Final elongación
Notas al pie

Nota al pie: ENTRADA EN CALOR

El tiempo de cardio inicial puede variar entre 5 a 15 minutos dependiendo de la comodidad del espacio a
realizarlo, del tiempo con el que se cuente y el cansancio/ la energía que se tenga a disposición. Si se está
cansado es mejor destinar la energía al entrenamiento propiamente dicho y no agotarlo en la entrada en calor.

Nota al pie: TIEMPO

Tomar el tiempo cada vez que se realicen las rutinas con el cronómetro del celular, reloj, ipod, etc. para
calcular el tiempo total del circuito. De esta forma se pueden registrar las mejoras del acondicionamiento
físico.

Nota al pie: REEMPLAZOS PESOS

Se puede sustituir las mancuernas de peso por botellas de agua de distintas medidas: 1,5 L - 2,25 L - 5L, etc.
También se pueden utilizar paquetes de arroz, azúcar, macetas. Algo que sea fácil de manipular y no presente
ningún riesgo.

Nota al pie: REEMPLAZO BANCO

Para las "subidas al banco" se puede utilizar un step con dos módulos de altura o una silla estable o una caja
rígida o escaleras. La altura debe ser entre los 30 y 60 cm.
Elongación - Piernas, Glúteos y Espalda
Mantener cada posición por 1 minuto, sin rebotes, simplemente relajando el cuerpo, respirando profundo y
avanzando en la elongación con cada expiración sin forzar demasiado. Realizar cada estiramiento con cada lado
del cuerpo.
Elongación - Brazos
Mantener cada posición por 1 minuto, sin rebotes, simplemente relajando el cuerpo, respirando profundo y
avanzando en la elongación con cada expiración sin forzar demasiado. Realizar cada estiramiento con cada lado
del cuerpo.
 Un camino de ida...

La GUÍA FITNESS fue creada para darle a tu cuerpo el estímulo que

necesita para lograr los resultados que siempre deseaste. Ya sea;
bajar el porcentaje de grasa corporal, aumentar la masa muscular,
lograr mayor definición, ganar fuerza/potencia, mejorar el estado
cardiovascular. Todo esto puede lograrse sin importar el nivel en que
te encuentres. Ahora sólo queda EMPEZAR: ¿Ya estás lista?

¡Vamos por más!

Flor & Jani.

@Beautyfreak.room @Healthyfit.moodon @ info@totalfit.com.ar

PH Credit: @celestefailache - Instagram