Liceo Carlos Ibáñez del

Campo

Clase N°3
29 marzo 2023
 ¿Cómo armar una rutina de ejercicios?

La actividad física es uno de los determinantes más

importantes si de cuidar nuestro cuerpo y estilo de
vida se trata. El ejercicio regular y constante puede
reducir el riesgo de muchas enfermedades. 

Promover la actividad física y una buena

alimentación es la base para mantener el cuerpo en
forma y saludable.
 ¿Por qué es importante tener una rutina de
entrenamiento?
Vivimos en constante movimiento, y nuestro
cuerpo trabaja durante todo el día para que
podamos realizar diferentes actividades como
caminar, cocinar o comer. Sin embargo, esto no
es equivalente a entrenar nuestro cuerpo, por lo
que es recomendable diseñar una rutina que te
mantenga saludable. 

Armar una rutina de entrenamiento implica organizar

una serie de ejercicios en un determinado tiempo.
Entrenar cada grupo muscular es fundamental para la
salud integral
 Claves para armar tu rutina 
La nutrición es la base de una buena rutina de entrenamiento. El cuerpo
necesita nutrientes para funcionar, y es por eso que una buena dieta con proteínas y
carbohidratos ayudará a tus músculos a recuperarse y adaptarse al ejercicio.
Planifica una alimentación apropiada que te permita cumplir con tus objetivos
durante las rutinas de entrenamiento.

Las claves para armar una rutina de ejercicios son:

• Definir un objetivo;
• Considerar el tiempo destinado a ejercitarse; 
• Reorganizar la dieta;
• Respetar el descanso, y
• Establecer metas realistas.
 ¿Qué ejercicios elegir?
Armar una buena rutina de ejercicios personalizada es simple si se logra definir
cuatro puntos esenciales:

frecuencia intensidad
tiempos de descanso
volumen

Fortalecimiento o fomentar el crecimiento de tus músculos, una rutina de

entrenamiento basada en la fuerza puede potencializar los músculos y
hacerlos lucir fibrosos y compactos. 

Hipertrofia busca acrecentar el volúmen de los músculos. Los ejercicios de este

tipo apuntan a “romper” el tejido para que nuevas células se reúnan allí y creen
más masa muscular.
 ¿Cuántas series debo incluir?

Hipertrofiar el músculo, se aconseja dividir los

ejercicios en tren inferior y tren superior, es
decir, piernas y torso incluyendo los brazos.
Debes alternar el entrenamiento y dedicar un
día a cada grupo.  Es aconsejable trabajar dos
veces por semana cada uno. Así que organiza
los días y ten en cuenta siempre el descanso
entre rutinas. Descansar es fundamental para
permitir la regeneración de la masa muscular.
Fortalecer los músculos, puedes seguir la misma división
por grupos. En este caso, te aconsejamos aumentar la
cantidad de repeticiones, aligerar la carga (el peso con el
que trabajas) y realizar menos series. 
 ¿Qué intensidad debe tener mi rutina?
Una rutina de entrenamiento es una práctica que requiere de
cierta intensidad. La frecuencia, la carga, las series y las
repeticiones, pueden variar en cada plan de ejercicios.

Fuerza hipertrofia: Haz de 4 a 5 series por ejercicio. Alta

calidad. Carga máxima. De 6 a 10 repeticiones. Ve al límite.
Busca forzar el músculo. 

Resistencia muscular: No necesitas llegar al límite. Usa entre

el 65% y 75% de tu capacidad física. Haz de 3 a 4 series con 10
o 15 repeticiones, y con calidad media-alta. Busca una
sensación de ardor en el músculo. 
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Campo