Recetas antiedad

ENERO DE 2019

TOMADO DE: Defienda su salud comiendo, Reader's Digest

 PAELLA DE LENTEJAS Y ARROZ
CON ALMEJAS
Excelente fuente de vitamina B12, las almejas ta bién tienen
una enorme cantidad de hierro. Con las almejas, las lentejas y las habas de este
plato conseguirá casi todo el hierro que necesite para el día.
RINDE: 4 porciones

INGREDIENTES
●● 1 cda. de aceite de oliva ●● 2
/3 de taza de lentejas, lavadas
●● 2 poros grandes, cortados en cuatro a lo largo, ●● ½ cdita. de sal
en rebanadas finas a lo ancho ●● 2
/3 de taza de arroz
●● 5 dientes de ajo picados ●● 1 1
/3 tazas de habas
●● 3 zanahorias grandes, cortadas a lo ancho ●● 1 jitomate grande picado grueso
en rebanadas de 1 cm ●● 2 cditas. de cáscara de limón en tiritas finas
●● 1 chile jalapeño encurtido picado ●● 1 ½ docena de almejas en su concha, lavadas

PREPARACIÓN

1. En un refractario, caliente
el aceite a fuego modera-
do. Añada los poros y el ajo y
saltéelos, revolviendo a menudo,
durante 7 minutos o hasta que el
poro esté tierno.
2. Añada las zanahorias y el
jalapeño y cocine hasta
que las zanahorias estén tiernas
pero aún crujientes.

3. Añada las lentejas, revol-

viendo hasta integrarlas
bien. Agregue 3 tazas de agua y
la sal y deje que suelte el hervor
a fuego alto. Baje el fuego; tape
y cocine 10 minutos.

4. Añada el arroz; tape y deje

hervir a fuego lento 10
minutos. Agregue las habas, el
jitomate y la ralladura de limón;
cocine 2 minutos. Ponga las al-
mejas sobre la mezcla de lentejas
y arroz; tape y cocine de 5 a 7
minutos, o hasta que se abran las
almejas (revise a los 3 minutos,
pues algunas se abren antes;
deseche las que no se abran).

POR PORCIÓN:
• 457 calorías
• 5.3 g grasa total
(13% saturada)
• 25 g proteínas
• hidratos de carbono
9 g
• 11 g fibra
• mg colesterol
21
• 464 mg sodio
 SALMÓN ASADO CON
SALSA DE AGUACATE Y MANGO
Si gusta, haga un poco de vinagreta de limón
y mézclela con la lechuga antes de agregar el salmón y la salsa.
RINDE: 4 porciones

INGREDIENTES
●● 1 mango grande, pelado y en ●● 1 cdita. de ralladura de limón
●● 2½ cditas. de páprika
trozos de 1 cm (1½ tazas) ●● 2 cdas. de jugo de limón
●● 2 cditas. de semillas de
●● 1 aguacate hass, pelado y en ●● 2 cditas. de aceite de oliva
cilantro molidas
trozos de 1.5 cm ●● 6 tazas de lechuga rizada, en
●● ¾ de cdita. de sal
●● 1 taza de garbanzos de lata, pedacitos
●● 4 filetes de salmón sin piel
escurridos y enjuagados
y sin espinas (de unos 150 g
●● 1/3 de taza de cilantro picado
cada uno)

PREPARACIÓN

1. En un tazón grande, mezcle

la páprika, las semillas de
cilantro y la sal. Espolvoree el
salmón con 2 cditas. de la mez-
cla de especias, untándoselas.
Ponga el salmón, con el lado de
la piel hacia abajo, en una charo-
la del asador.

2. A la mezcla de especias
restante añádale el mango,
el aguacate, los garbanzos, el
cilantro, la ralladura y el jugo de
limón, y el aceite; revuelva bien
para que se integre todo.

3. Ase el salmón a 15 cm del

calor durante 5 minutos
para que quede término medio.
Sirva el salmón y la salsa sobre
una camita de lechuga.

POR PORCIÓN:
• 551 calorías
• 29 g grasa total
(18% saturada)
• 42 g proteínas
• hidratos de carbono,
35 g
• 7.8 g fibra
• mg colesterol
100
• 745 mg sodio
 TORTITAS DE CANGREJO
CON ADEREZO DE MELÓN
La carne de cangrejo es suave y delicada y no es complicada de preparar.
Aquí se combina con chalotes, mostaza y claras batidas a punto de nieve para
que las tortitas sean muy ligeras. El refrescante aderezo de melón, pimiento verde
y jitomate contrasta con lo sustancioso de las tortitas.
RINDE: 4 porciones

INGREDIENTES
●● ¼ de taza de jugo fresco de limón ●● 1 kg de carne de cangrejo en trozo
●● 2 cdas. de miel ●● 4 chalotes en rebanadas finas
●● 1 cda. más 2 cditas. de mostaza de dijon ●● ½ cdita. de sal
●● 2 tazas de trozos (de 2 cm) de melón chino ●● 2 claras de huevo
●● 1 pimiento verde en trozos ●● ½ taza de pan molido
●● 1 taza de jitomatitos cherry en cuartos ●● 2 cdas. de aceite de oliva

PREPARACIÓN

1. En un tazón mediano bata

el jugo de limón, la miel y
1 cda. de la mostaza. Añada el
melón, el pimiento y los jitoma-
titos; mezcle bien para integrar.
Refrigere hasta la hora de servir.

2. En otro tazón combine

la carne de cangrejo, los
chalotes, la mostaza restante y
la sal. Bata las claras a punto de
nieve y con movimientos envol-
ventes incorpórelas a la mezcla
de cangrejo. Con las manos
forme 8 tortitas.

3. Pase las tortitas por el

pan molido. En una sartén
antiadherente grande, caliente 1
cda. del aceite de oliva a fuego
moderado. Ponga 4 tortitas en la
sartén y fríalas 2 o 3 minutos por
lado, o hasta que estén calientes
POR PORCIÓN: y bien cocidas. Pase las tortitas
• 323 calorías a un platón. Haga lo mismo con
• 9.8 g grasa total el aceite sobrante y las otras 4
(14% saturada) tortitas. Sirva las tortitas con el
• 28 g proteínas aderezo de melón.
• hidratos de carbono,
30 g
• 2.2 g fibra
• 114 mg colesterol
• 913 mg sodio
 ENSALADA NIÇOISE DE ATÚN
Aunque los ingredientes de esta clásica ensalada francesa se colocan separados
en el plato, decidimos mezclar todas las verduras con una vinagreta de limón.
Los gruesos bistecs de atún fresco, rebosantes de omega 3 y vitamina B12,
se cocinan casi a término medio, se cortan en porciones
y se colocan sobre la ensalada.
RINDE: 4 porciones

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1.
●● 2 bistecs de atún (de 2.5 de
●● 1 kg de papas de cáscara roja En una olla grande hierva
grueso, 750 g en total)
pequeñas, cortadas en ocho las papas 10 minutos o
●● ½ cdita. de pimienta
partes hasta que estén blandas. Cué-
●● 2 tazas de tomatitos cherry en
●● 1/3 de taza de jugo de limón lelas.
mitades
●● 2 cdas. de aceite de oliva

2.
●● 1 manojo de berros, sin los
●● 2 cdas. de mostaza de dijon Mientras tanto, en un ta-
tallos
●● ½ cdita. de sal zón grande, mezcle el jugo
●● 1 endivia cortada a lo ancho
●● 300 g de ejotes cortados en de limón, el aceite, la mostaza y
en tiras de 1 cm
tiras de 5 cm ¼ de cdita. de la sal. Añada las
papas todavía calientes, revol-
viendo para que se integren.

3. En una vaporera, cueza los

ejotes 4 minutos o hasta
que estén tiernos pero todavía
crujientes. Añádalos al tazón con
las papas y revuelva para inte-
grarlos bien.

4. Mientras tanto precaliente

el asador. Aderece el atún
con la sal restante y la pimienta
y póngalo en la parrilla. Ase a
15 cm del calor 3 minutos por
lado para que quede término
medio.

5. Agregue los tomatitos, el

apio y la endivia al tazón,
mezclando bien. A la hora de
servir, corte el atún y adórnelo
con la ensalada.

POR PORCIÓN:
• 427 calorías
• 15 g grasa total
(20% saturada)
• 41 g proteínas
• g hidratos de carbono
32
• 5.5 g fibra
• mg colesterol
58
• 566 mg sodio
 ESTOFADO DE LENTEJAS
Y JITOMATE CON CEBOLLA
Este sustancioso plato es rico en fibra dietética y ofrece más del 300%
de la ingesta diaria recomendada de caroteno. Se puede servir adornado
con queso de cabra o queso fresco desmenuzado.
RINDE: 4 porciones

INGREDIENTES
●● 1 taza de hongos shiitake secos ●● ¾ de cdita. de sal
●● 1 taza de agua hirviendo ●● ¾ de cdita. de comino molido
●● 4 cditas. de aceite de oliva ●● ¾ de cdita. de jengibre molido
●● 3 zanahorias cortadas en cuatro a lo largo y en ●● ½ cdita. de salvia
rebanadas finas a lo ancho ●● 1 cebolla grande en mitades,
●● 8 dientes de ajo en rebanaditas finamente rebanadas
●● ¾ de taza de lentejas, escogidas y bien lavadas ●● 2 cditas. de azúcar
●● 1 taza de puré de jitomate ●● 1 taza de chícharos congelados

PREPARACIÓN

1. En un tazón pequeño
ponga a remojar los hongos
shiitake en el agua hirviendo.
2.
Deje reposar 20 minutos o hasta
que estén blandos. Saque los
hongos del líquido, y aparte
ambos. Corte los cabos de los
hongos y rebane finamente los
sombreros. Cuele el líquido
por una coladera fina o por un
filtro de café; guárdelo.
En una olla grande, caliente
3 cditas. del aceite a fuego
moderado. Añada las zanahorias
y el ajo y cocine 5 minutos o
hasta que estén tiernos.
3. Agregue, revolviendo, las
lentejas, los jitomates, la
sal, el comino, el jengibre, la sal-
via, los hongos y el líquido que
apartó. Añada 3 tazas de agua y
deje que suelte el hervor. Baje
el fuego; tape y cocine durante
35 minutos o hasta que las len-
tejas estén cocidas.
4. Mientras tanto, en un
sartén grande, caliente el
aceite restante a fuego mo-
derado. Agregue la cebolla y
el azúcar; cocine, revolviendo
frecuentemente, durante 5 minu-
tos o hasta que la cebolla esté
ligeramente caramelizada.

5. Añada los chícharos al

estofado y cocine 2 minu-
tos hasta que esté muy caliente.
Sirva el estofado copeteado con
las cebollas caramelizadas.

POR PORCIÓN:
• 290 calorías
• 5.5 g grasa total
(13% saturada)
• 15 g proteínas
• 49 g hidratos de carbono
• 10 g fibra
• mg colestero
0
• 601 mg sodio
 BOK CHOY, TOFU Y HONGOS
Además de los fitoestrógenos del tofu, este sofrito también es rico en calcio,
selenio, betacaroteno y vitamina C.
RINDE: 4 porciones

INGREDIENTES
●● 500 g de tofu extra firme
●● 3 cdas. de salsa de soya baja
en sodio
●● 4 cditas. de azúcar mascaba-
da oscura
●● 1½ cditas. de maicena
●● 4 cditas. de aceite de oliva
●● 4 chalotes en rebanadas finas
●● 2 cdas. de jengibre fresco
picado
●● 3 dientes de ajo picados fino
●● 200 g de hongos shiitake fres-
cos, sin cabos y con los som-
breros cortados en cuartos
●● 200 g de champiñones en
mitades
●● ¼ de cdita. de sal
●● 1 cabeza de bok choy grande
rebanada a lo ancho y en tiras
de 2.5 cm

PREPARACIÓN

1. Corte en dos horizontal-

mente el bloque de tofu, 5. Vuelva a poner la mezcla
de hongos y chalotes en el POR PORCIÓN:
luego corte cada trozo en sartén y añada el tofu. Revuelva • 240 calorías
12 cuadrados o triángulos; nuevamente la mezcla de salsa • 11 g grasa total
aparte. En un tazón pequeño de soya y agréguela al sartén. (11% saturada)
mezcle la salsa de soya, el Cocine 2 minutos o hasta que • 20 g proteínas
mascabado, la maicena y ½ el tofu se haya calentado y las • g hidratos de carbono
20
taza de agua; deje a un lado la verduras estén impregnadas de • 4 g fibra
mezcla de salsa de soya. la salsa. • mg colesterol
0
• 760 mg sodio
2. En un sartén antiadherente
grande, caliente 2 cditas.
del aceite a fuego medio. Añada
los chalotes, el jengibre y el ajo,
y cocine 1 minuto o hasta que
estén tiernos.

3. Agregue, revolviendo,
los hongos y los champiño-
nes. Añada ½ taza de agua y la
sal; tape y cocine, revolviendo
de vez en cuando, durante
5 minutos o hasta que estén
tiernos. Páselos a un tazón.

4. Añada el aceite restante

y el bok choy a la sartén;
cocine, revolviendo a menudo,
durante 5 minutos o hasta
que el bok choy esté tierno.
 ENSALADA DE ESPINACAS,
CAMOTES Y SHIITAKE
Para ahorrar tiempo, en vez de hornear los camotes rebanados, póngalos en el
horno de microondas; cuando estén cocidos, pélelos y rebánelos.
INGREDIENTES
●● 1 kg de camotes pelados,
cortados en mitades a lo largo
y en rebanadas de 1.5 cm
a lo ancho
●● 1/3 de taza de nueces
●● 1 cda. más 4 cditas. de aceite
de oliva
●● 2 dientes de ajo rebanados
POR PORCIÓN:
• 283 calorías
• 15 g grasa total
(12% saturada)
• 9 g proteínas
• 32 g hidratos de carbono
• 8.1 g fibra
• 0 mg colesterol
• 524 mg sodio
RINDE: 4 porciones
●● 300 g de hongos shiitake
frescos, sin pies y con los
sombreros en rebanadas
gruesas
●● ½ cdita. de sal
●● 12 tazas de hojas de espinaca
●● ½ taza de vinagre de vino tinto
●● 1 cda. de mostaza de dijon
PREPARACIÓN
1. Precaliente el horno a
200 °C. Ponga los camotes
en una bandeja para horno ligera-
mente engrasada y hornéelos de
15 a 20 minutos o hasta que estén
tiernos. Tueste las nueces en un
molde aparte en el horno por 5 a 7
minutos o hasta que estén crujien-
tes. Cuando las nueces se hayan
enfriado un poco, píquelas grueso.
2. En una sartén grande,
caliente 1 cda. del aceite a
fuego moderado. Añada el ajo y
cocine 30 segundos o hasta que
suelte el aroma.
3. Agregue la mitad de los
hongos, espolvoréeles
¼ de cdita. de la sal y cocine 4
minutos o hasta que empiecen a
ablandarse. Agregue el resto de
los hongos y ¼ de cdita. de sal
y cocine 5 minutos o hasta que
todos los hongos estén tiernos.
4. Ponga las espinacas en un
tazón grande. Agregue los
camotes y las nueces. Saque
los hongos de la sartén con una
cuchara ranurada y añádalos al
tazón con la espinaca.
5. Añada el vinagre, la mos-
taza y el aceite restante al
sartén y revuelva a fuego alto
hasta que se caliente. Vierta el
aderezo sobre la ensalada y re-
vuelva para que se integre todo.
 SOFRITO DE BRÓCOLI, SHIITAKES
Y PAPITAS TIERNAS
Los tallos de brócoli están llenos de sabor (y nutrientes). Para usarlos, primero se-
párelos de las ramitas, luego corte el extremo duro de los tallos y péleles la capa
dura. Rebane finamente a lo ancho los tallos pelados y cocínelos con las ramitas.
RINDE: 4 porciones

INGREDIENTES
●● 200 g de hongos shiitake ●● 4 tazas de ramitas de brócoli
●● 2 cdas. de aceite de oliva
frescos, sin cabos y con los y sus tallos cortados
●● 300 g de papas rojas,
sombreros en cuartos ●● 3 chalotes en rebanadas finas
en trozos de 1.5 cm
●● 4 dientes de ajo picados fino
●● ¾ de cdita. de sal

PREPARACIÓN

1. En una sartén grande,

caliente el aceite a fuego
moderado. Agregue las papas
y ¼ de cdita. de la sal; cocine,
revolviendo con frecuencia, por
10 minutos o hasta que las
papas estén doradas.
2.
Agregue los hongos.
Baje el fuego; tape y
cocine por 4 minutos o hasta
que los hongos se hayan
ablandado. POR PORCIÓN:
• 170 calorías
3.
Añada el brócoli, los chalo- • 7.2 g grasa total
(13% saturada)
tes y el ajo; cocine, revol-
viendo a menudo por 2 minutos • 6 g proteínas
o hasta que los chalotes estén • 24 g hidratos de carbono
tiernos. Añada 3/4 de taza de
• 4.6 g fibra
• mg colesterol
0
agua y el resto de la sal y cocine,
destapado, por 5 minutos o has-
• 467 mg sodio
ta que el brócoli esté tierno.

ENSALADA DE KIWI Y MANGO

Aunque quizá le sorprenda la presencia de aguacate en este postre, su suave y
sedosa textura y su rico sabor son un buen contraste con las otras frutas. Prepare
esta ensalada justo antes de servirla, porque la fruta (sobre todo el plátano) se
puede deshacer alcontacto con la acidez del jugo de limón.
RINDE: 4 porciones

INGREDIENTES
●● ¼ de taza de jugo de limón
●● 2 cdas. de azúcar
●● ¼ de taza de hojas de menta
frescas picadas (2 cdas.)
●● 6 kiwis pelados, cortados en
cuartos a lo largo y en tercios a
lo ancho
●● 2 plátanos cortados en mita-
des a lo largo y en rebanadas
gruesas
●● 1 mango pelado y cortado en
trozos de 2.5 cm
●● 1 aguacate pelado y en trozos
de 2.5 cm
PREPARACIÓN
E n un tazón grande mezcle
el jugo de limón, el azúcar
y la menta. Añada el kiwi, los
plátanos, el mango y el
aguacate; revuelva bien.
Refrigere la ensalada como
máximo 1 hora antes de servirla.

POR PORCIÓN:
• •
267 calorías 8.6 g grasa total
•
(16% saturada) 3 g proteínas
•51 g hidratos de carbono
• 6.7 g fibra
• •
0 mg colesterol 14 mg sodio
 JITOMATES ASADOS CON AJO
Y HIERBAS FINAS
Aunque se tarden en hornear, estos jitomates no requieren mucha
atención. Ya horneados se pueden guardar varios días en el refrigerador.
Consúmalos así o úselos en salsas para pasta y ensaladas.
RINDE: 4 porciones

INGREDIENTES
●● 1.5 kg de jitomates maduros
cortados a lo largo
●● 2 cdas. de aceite de oliva
●● 5 dientes de ajo picados
●● ½ taza de albahaca fresca
finamente picada

●● 2 cdas. de romero fresco

picado
●● 1 cdita. de azúcar
●● ¾de cdita. de sal

PREPARACIÓN

1. Precaliente el horno a
125 °C. Cubra de papel de
aluminio un molde rectangular.

2. En un tazón grande,
revuelva los jitomates con
el aceite, el ajo, la albahaca, el
romero, el azúcar y la sal. Ponga
los jitomates en el molde, con el
corte hacia arriba, y hornéelos
durante 3 horas o hasta que se
hayan ablandado y la piel quede
arrugada.

3. Sírvalos a temperatura
ambiente o fríos.

POR PORCIÓN:
• 148 calorías
• 8 g grasa total
(13% saturada)
• 4 g proteínas
• hidratos de carbono
19 g
• 5.4 g fibra
• mg colesterol
0
• 468 mg sodio