Cocina

rica y

saludable

12 RECETAS
CON VERDURAS
Ideas originales para preparar brócoli, zucchini
o chauchas en un abrir y cerrar de ojos.
Por David Joachim
De las millones de familias argentinas, un gran número
comerá fuera o comprará comida a domicilio este medio-
día. Sin embargo, hay muchas amas de casa que servirán la
comida en su hogar y se estarán preguntando qué
verdura servir para acompañar el plato principal
que prepararon. La mayoría optará por
una de cuatro guarniciones: ensa-
lada, zucchini, brócoli o chauchas.
Lo que quiere decir que sus
miembros bostezarán otra vez
frente a su plato de comida.
Sin embargo, esto no tiene que
ser así. Hemos ideado 12
recetas deliciosas y creativas
para estos magníicos alimentos.
Pruebe nuestras saludables alter-
nativas a la vieja usanza de agregar
manteca y cocinar en el microondas,
y jamás tendrá que recordarle a nadie
que se coma sus verduras.
1 Cocina rica y saludable
Brócoli y hongos con
salsa de ostión
El brócoli y los hongos shiitake comparten
un exquisito sabor terroso. Glaséelos con
salsa de ostión asiática (que sí contiene
ostiones)
y será una delicia. Ésta es una maravillosa
guarnición para un plato de ideos asiáticos.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Rinde 6 porciones
1 cda. de aceite de canola
3 dientes de ajo, picados
1 cda. de jengibre fresco, pelado y picado
1 pizca de hojuelas de pimiento morrón
1/2
kg de ramitos de brócoli, enjuagados
115 g de hongos shiitake de sombrero
pequeño, sin tallos
1/3 de taza de caldo de pollo
1/4
de taza de salsa de ostión o salsa Hoisin
1 Caliente el aceite a fuego alto en un
wok o en una sartén grande antiadherente.
Cuando esté caliente, agregue el ajo, el
jengibre y las hojuelas de pimiento morrón
y sofría durante 10 segundos.
2 Agregue el brócoli y sofría 2 minutos.
Agregue los hongos y sofría 1 minuto.
3 Añada el caldo de pollo y cocine hasta
que el líquido se reduzca a la mitad de su
volumen, unos 3 minutos.
4 Baje el fuego a medio, incorpore la
salsa de ostión y cocine hasta que el
brócoli quede suave y glaseado, unos 3
minutos.
POR PORCIÓN: 69 calorías, 3 g de grasa (0 g
saturada), 0 mg de colesterol, 114 mg de sodio,
3 g de ibra, 3 g de proteína, 46 mg de calcio
Zucchini salteados
y crujientes
Si le gusta el zucchini frito, pruebe este plato.
Las migajas de pan, el aceite de oliva y el
salteado a fuego vivo reemplazan la harina
del rebozado y el aceite para freír. Además,
el zucchini conserva más su sabor en la olla
que en la freidora.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Rinde 6 porciones
1 1/2 cdas. de aceite de oliva
1/2
kg de zucchini, en cubitos de 1,5 cm
1 diente de ajo, picado
1/4 de cdta. de páprika
3 cdas. de migajas de pan secas
1 Caliente a fuego medio ½ cucharada del
aceite en una sartén grande antiadherente.
Agregue el zucchini y cocínelo hasta que
esté suave, unos 5 minutos.
2 Agregue el ajo y la páprika y cocine
durante 1 minuto. Añada la cucharada
restante de aceite y las migajas de pan,
sacudiendo la sartén para cubrirlas.
Cocínelo hasta que estén crujientes y
doradas, de 2 a 3 minutos.
POR PORCIÓN: 60 calorías, 4 g de grasa (1 g
saturada), 0 mg de colesterol, 62 mg de sodio,
1 g de ibra, 2 g de proteína, 19 mg de calcio
Cocina rica y saludable 2
 Zucchini a la parrilla
con naranja e hinojo
Esta combinación de zucchini y naranjas
tiene un sabor fresco, con un dejo de anís
gracias a las semillas del hinojo.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos
Rinde 6 porciones
1 /2 kg de zucchini, rebanado a lo largo
en tiras de 1 cm de grosor
1 /2 cdta. de sal
1 /4 de cdta. de pimienta negra molida
1 naranja de ombligo
1 1 /2 cdas. de vinagre de vino tinto
1 cdta. de miel
1 /2 cdta. de hinojo machacado
1 1 /2 cdas. de aceite de oliva extravirgen
2 cdas. de albahaca fresca picada
1 Precaliente una plancha a calor medio.
2 Recubra los zucchini con aceite de
cocina en aerosol y espolvoréelos con la sal
y la pimienta.
3 Ase los zucchini hasta que estén
apenas suaves. Llévelos a una bandeja.
4 Ralle 1 cdta. de la cáscara de naranja.
Abra la naranja en segmentos, y corte
cada uno a la mitad. Lleve el jugo que
quede en una taza y agregue la ralladura,
el vinagre, la miel y el hinojo. Incorpore
el aceite de oliva y agítelo hasta mezclarlo
bien.
5 Vierta la mezcla sobre los zucchini
y reparta los trozos de naranja y la
albahaca.
POR PORCIÓN: 60 calorías, 4 g de grasa (1 g
saturada), 0 mg de colesterol, 202 mg de sodio,
1 g de ibra, 1 g de proteína, 25 mg de calcio
3 Cocina rica y saludable
Brócoli con naranja
y nuez
Los alimentos estacionales suelen combinar
bien sus sabores. Los cítricos y las nueces
son ricos con brócoli. Este plato se hace
en ¡3 minutos! Si no consigue albahaca
fresca, use perejil o eneldo frescos.
Tiempo de preparación: 3 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Rinde 6 porciones
6 mitades grandes de nuez
1 /2
kg de ramitos de brócoli
3 cdas. de jugo de naranja
1 /2
1 cdas. de aceite de oliva extravirgen
1 cda. de albahaca fresca picada
1 cdta. de cáscara de naranja rallada
1 /4
de cdta. de sal
1 /8
de cdta. de pimienta negra molida
1 Caliente a fuego medio una sartén
grande antiadherente. Luego agregue las
nueces y tuéstelas hasta que estén fragantes,
de 2 a 3 minutos. Retírelas y colóquelas
en la tabla de picar, deje que se enfríen y
píquelas.
2 Agregue el brócoli y el jugo de naranja
a la sartén, tape y cocine 3 minutos.
Destape y cocine hasta que el líquido se
evapore.
3 Agregue el aceite y saltee hasta que el
brócoli esté suave, de 5 a 6 minutos.
4 Agregue la albahaca, la cáscara de
naranja rallada, sal y pimienta, y retire
del fuego.
5 Espolvoree las nueces tostadas y picadas.
POR PORCIÓN: 70 calorías, 5 g de grasa (1 g
saturada), 0 mg de colesterol, 117 mg de sodio,
2 g de ibra, 3 g de proteína, 41 mg de calcio
Brócoli salteado con ajo
y pimientos asados
A los italianos del sur les gusta condimentar
bien sus verduras. El ajo y una pizca de hojue-
las de pimiento morrón surten ese efecto aquí.
Tiempo de preparación: 3 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Rinde 6 porciones
1/2
kg de cogollitos de brócoli
2 cdas. de agua
1 1/2 cdas. de aceite de oliva extravirgen
2 dientes de ajo, inamente picados
1 pizca de hojuelas de pimiento morrón
1/2taza de pimiento morrón de frasco,
picado y asado
1/4 de cdta. de sal
1/8 de cdta. de pimienta negra molida
1 Caliente a fuego medio una sartén
grande antiadherente. Cuando esté caliente,
agregue el brócoli y agua, cubra y hierva
durante 2 minutos. Destape y cocine hasta
que el líquido se evapore.
2 Agregue 1 cucharada del aceite y saltee
hasta que el brócoli esté casi suave, de
4 a 5 minutos.
3 Agregue la media cucharada restante
de aceite junto con el ajo y las hojuelas de
pimiento morrón. Cocine por 1 minuto.
4 Agregue los pimientos morrones tostados
y cocine hasta que el brócoli esté suave, como
1 minuto. Sazone con la sal y la pimienta.
POR PORCIÓN: 75 calorías, 4 g de grasa (1 g
saturada), 0 mg de colesterol, 258 mg de sodio,
2 g de ibra, 3 g de proteína, 47 mg de calcio
Ensalada de brócoli
con manzana
¿Necesita un plato de brócoli al instante?
Piense en una ensalada. Combinada con
manzanas y pasas, es una guarnición
perfecta que no tiene que cocinarse. En
esta receta reduzca las calorías aquí em-
pleando yogur natural y mayonesa con bajo
contenido de grasa, y agregando sólo el
azúcar suiciente para equilibrar la acidez
del vinagre de manzana.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 0 minutos
Rinde 6 porciones
1/4 de
taza de vinagre de manzana
2 cdas. de mayonesa, reducida en grasa
2 cdas. de yogur natural, reducida en
grasa
1/2
cdta. de azúcar
1/2
cdta. de sal
1/4
de cdta. de jengibre molido
1/4 de cdta. de pimienta negra molida
1/2
kg de cogollitos de brócoli
2 manzanas verdes, sin corazón y picadas
1 rama de apio, inamente picada
1/2
taza de pasas
1 En una fuente mezcle el vinagre, la
mayonesa, el yogur, el azúcar,
la sal, el jengibre y la pimienta.
2 Incorpore el brócoli, las manzanas,
el apio y las pasas hasta que queden bien
cubiertos.
3 Sirva inmediatamente o refrigere
hasta por 2 días.
POR PORCIÓN: 106 calorías, 2 g de grasa (1 g
saturada), 3 mg de colesterol, 271 mg de sodio,
5 g de ibra, 3 g de proteína, 55 mg de calcio
4
 Abanicos de zucchini
asados a fuego directo
No existen guarniciones simples que tengan
un aspecto más agradable que ésta. Cuando
rebana el zucchini a lo largo, pero deja las
rebanadas adheridas al extremo cuadrado,
esta verdura puede abrirse como si fuera
un abanico. Unos minutos en el microondas
suaviza los abanicos, y un asado rápido a
fuego directo deja crujiente la capa superior
de parmesano.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos
Rinde 6 porciones
1/2
kg de zucchini medianos o pequeños
1/2
cdta. de orégano seco
1/4
de cdta. de sal
1/8
de cdta. de pimienta negra molida
1/3
de taza de queso parmesano rallado
1 Haga de 4 a 5 cortes a lo largo de cada
zucchini hasta que queden a 1,5 cm del
extremo del tallo. Arregle los zucchini
en una sola capa en un plato playo
para microondas. Tape y cocine en el
microondas a la máxima potencia hasta
que los zuchini se suavicen para doblarse,
de 3 a 4 minutos.
2 Precalienta la parrilla del horno.
3 Con una espátula, pase los zucchini
a una lámina de hornear. Extienda cada
una en forma de abanico; si hace presión
cerca del tallo se quedarán extendidos.
Espolvoree el orégano, la sal y la pimienta,
y por último el queso parmesano.
4 Ase a fuego directo hasta que el queso
quede ligeramente dorado, unos 2 minutos.
POR PORCIÓN: 31 calorías, 1 g de grasa (1 g
saturada), 4 mg de colesterol, 172 mg de sodio,
1 g de ibra, 3 g de proteína, 60 mg de calcio
5 Cocina rica y saludable
Brócoli asado con
limón y queso
parmesano
Si sólo ha comido el brócoli al vapor o
salteado, el asado será toda una revelación.
Asegúrese de que los cogollitos de brócoli
estén perfectamente secos a in de que se
asen y doren en vez de cocerse al vapor en
el horno. Si enjuaga el brócoli, páselo por el
centrifugador de ensaladas y luego séquelo
dándole golpecitos con un trapo limpio.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 12 minutos
Rinde 6 porciones
1/2
kg de cogollitos de brócoli
2 dientes de ajo, rebanados
1/2
1 cdas. de aceite de oliva extravirgen
1/4
de cdta. de sal
1/8
de cdta. de pimienta negra molida
1/2
La cáscara rallada de limón
2 cdas. de queso parmesano rallado
1 Precaliente el horno a 220 ºC.
2 Revuelva el brócoli, el ajo, el aceite,
la sal y la pimienta en una lámina de
hornear con borde hasta que todo se
mezcle bien.
3 Ase hasta que los tallitos de brócoli
estén suaves, de 12 a 15 minutos.
4 Retire del horno y espolvoree la
cáscara de limón y el queso parmesano.
POR PORCIÓN: 65 calorías, 4 g de grasa (1 g
saturada), 1 mg de colesterol, 143 mg de sodio,
2 g de ibra, 3 g de proteína, 62 mg de calcio
Ensalada de chauchas
y porotos
Las alubias, excelentes para el corazón por
su ibra, van bien con las chauchas al vapor.
Aquí las usamos en lata para mayor facilidad
y las enjuagamos para reducir el sodio. Los
tomates y los pimientos aportan vitamina C,
licopeno y variados sabores.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Rinde 8 porciones
1/2
kg de chauchas, sin hilo, sin extremos
y cortados en trocitos de unos 4 cm
2 cdas. de vinagre de manzana
2 cdas. de aceite de oliva extravirgen
2 cdtas. de miel
1/2
cdta. de mostaza de Dijon
1/8
de cdta. de sal
1 pizca de pimienta negra molida
1 lata (400 g) de porotos pequeños
escurridos
3/4
de taza de pimientos morrones picados
1 tomate sin corazón, sin semillas y bien
picado
1 cebolla de verdeo grande (las partes
verdes y las blancas), inamente rebanado
1 Coloque una vaporera en una olla con
2,5 cm de agua. Vierta las chauchas, tape y
cueza de 8 a 10 min (hasta que suavicen).
2 Enjuague las chauchas bajo un chorro
del agua fría para detener su cocimiento.
3 En un bol grande, revuelva vinagre, acei-
te, miel, mostaza, sal y pimienta.
4 Incopore las chauchas, porotos, pimien-
tos, tomate y cebolla de verdeo. Mezcle.
POR PORCIÓN: 93 calorías, 4 g de grasa (1 g
saturada), 0 mg de colesterol, 181 mg de sodio,
4 g de ibra, 4 g de proteína, 46 mg de calcio
Chauchas con
almendras ahumadas
Las almendras ahumadas cumplen un papel
doble aquí: añaden un delicioso aroma
ahumado y, como ya tienen sal, no hay que
agregarle más para sazonar las chauchas.
Busque las almendras ahumadas en la sec-
ción de frutos secos del supermercado.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Rinde 4 porciones
1/2 kg de chauchas con los extremos
cortados
y sin hilo
1 cda. de aceite de oliva extravirgen
2 cdtas. de jugo de limón recién exprimido
1/2
cdta. de mostaza de Dijon
1 pizca de pimiento morrón molido
3 cdas. de almendras ahumadas, picadas
1 Coloque una vaporera en una olla
mediana con 2,5 cm de agua. Coloque las
chauchas sobre la vaporera, tape y cueza
hasta que las chauchas estén tiernas, de 8
a 10 minutos.
2 Revuelva el aceite, el jugo de limón, la
mostaza y el pimiento morrón. Incorpore
las chauchas sin dejar de revolver y cubra
con las almendras.
POR PORCIÓN: 102 calorías, 7 g de grasa (1 g
saturada), 0 mg de colesterol, 44 mg de sodio,
4 g de ibra, 3 g de proteína, 55 mg de calcio
Ensalada de brócoli
con manzana
Cocina rica y saludable 6
 Chauchas con
tomates y aceitunas
Casi todas las preparaciones de chauchas
son muy rápidas. Pero éstas se cuecen a
fuego lento con tomates para suavizar las
ibras vegetales y crear una textura más
suculenta. El vinagre de vino tinto y las
aceitunas añaden contraste y sabor con un
mínimo de calorías.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Rinde 4 porciones
1 cda. de aceite de oliva
1 taza de cebolla picada
1 diente de ajo pequeño, picado
1
/2 kg de chauchas, cortadas en los
extremos y sin hilo
1 lata (425 g) de tomates, en cubitos,
con jugo
1/2 cdta. de orégano seco
1 cdta. de vinagre de vino tinto
1 cda. de aceitunas sin carozo y picadas
1/8 de cdta. de pimienta negra molida
1 Caliente el aceite en una sartén
grande antiadherente sobre fuego medio.
Agregue la cebolla y cocine hasta que
esté suave, unos 4 minutos. Añada el
ajo y las chauchas y cocine 1 minuto.
2 Incorpore revolviendo los tomates
con su jugo y el orégano. Reduzca el
fuego a medio, tape y deje cocer hasta
que las chauchas estén suaves, de 15 a
20 minutos.
3 Agregue el vinagre, las aceitunas y la
pimienta negra.
POR PORCIÓN: 107 calorías, 4 g de grasa (1 g
saturada), 0 mg de colesterol, 343 mg de sodio,
4 g de ibra, 3 g de proteína, 107 mg de calcio
7 Cocina rica y saludable
Panqueques de
zucchini con queso
Estos panqueques rápidos acompañan de
maravilla a los platos de cordero y pollo.
FANÁTICOS
DEL SALMÓN
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Rinde 6 porciones
1/2kg de zucchini, en tiras
1/8 de cdta. de sal
1 huevo
4 nuevas y deliciosas recetas con el rey de los
2 claras de huevo pescados saludables.
1/3 de taza de queso Feta, aplastado con
tenedor Por David Joachim
1/3 de taza de migajas de pan secas
3 cdas. de harina
1/3 de taza de echalottes, inamente picados El salmón, sobre todo la variedad silvestre, es de los mejores
1 1/2 cdas. de hierbabuena fresca picada pescados que usted puede consumir. Contiene muchos ácidos
1 1/2 cdas. de eneldo fresco picado grasos omega-3, para un corazón sano, y es una excelente
1/8 de cdta. de pimienta negra molida
fuente de proteína. Sin embargo, si se parece a la mayoría de
1 cda. de aceite de oliva
la gente, probablemente le resulte ya aburrido comerlo. Se
1 Coloque el zucchini en tiras en un cola- encuentra en las góndolas de todos los supermercados, en los
dor y espolvoree con sal, moviendo para
cubrir. Deje escurrir en la pileta. menús de todos los restaurantes y, probablemente, sea un ali-
mento básico en su mesa familiar.
2 En un bol, mezcle las claras, el queso
Feta, las migajas de pan, harina, echalot-
tes, hierbabuena, eneldo y pimienta negra.
Con todo, es hora de romper con la
vieja escuela y aprender algunas
3 Enjuague el zucchini y quite el exce-
formas nuevas y creativas de
so de líquido. Séquelos con un trapo y
agréguelos a la mezcla, revolviendo para prepararlo y servirlo. Hemos
incorporar.
ideado 7 maravillosas rece-
4 Caliente 1 cdta. del aceite en una sartén tas, desde quesadillas de
grande antiadherente a fuego medio. Deje
salmón hasta soufflé de
caer la mezcla, ¼ de taza a la vez, y aplane
ligeramente. Cueza hasta que adquiera un salmón ahumado: le garan-
color dorado leve, de 3 a 4 min por lado.
tizamos que lograrán que se
POR PORCIÓN: 117 calorías, 5 g de grasa (2 g haga fanático nuevamente a
saturada), 43 mg de colesterol, 239 mg de sodio, este delicioso pescado.
1 g de ibra, 6 g de proteína, 71 mg de calcio
Cocina rica y saludable 8
 Soufflé de salmón
ahumado
Los soufflés, con su textura superior liviana
y esponjosa, intimidan a muchas cocineras
caseras. Para que el soufflé sea esponjoso,
cubra el molde con aceite de cocina en aero-
sol, evite que se hornee demasiado y llévelo
directo del horno a la mesa. Empezará a
desinlarse en segundos. Si tiene moldes de
soufflé individuales, logrará que se inlen aún
más. Sólo reemplace el molde grande que se
pide abajo con seis moldes individuales de
120 a 180 ml.
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 55 minutos
Rinde 6 porciones
150 g de salmón ahumado
1 1/4 tazas de leche descremada
1 cda. de queso parmesano
1 cda. de pan molido
3 cdas. de harina común
3 huevos, separados
2 tomates, pelados, sin semillas y picados
1 cdta. de mostaza gruesa
2 cdas. de perejil, inamente picado
2 cdas. de ciboulette fresca, inamente
cortada
1/4 de cdta. de sal
1/4 de cdta. de pimienta negra molida
1 clara de huevo
1 Coloque el salmón y la leche en una
cacerola y caliente a fuego bajo hasta que
empiece a hervir. Deje hervir hasta que el
pescado se desmenuce fácilmente al probarlo
con un tenedor (6 a 8 min). Quite la cacerola
del fuego y deje que el pescado se enfríe en
la leche. Ya frío como para tocarlo, retírelo,
desmenuce la carne y deseche piel y huesos.
Coloque a un lado la leche en que se coció el
salmón para que se enfríe.
9 Cocina rica y saludable
2 Caliente el horno, con una bandeja
de metal para hornear dentro, a 190 ºC.
Recubra un molde de souflé de 6 tazas con
aceite en aerosol. Mezcle el parmesano y
el pan molido y espárzalo sobre el fondo
y lados del molde, dándolo vuelta para
cubrirlo uniformemente. Agite el molde a
in de eliminar el sobrante y reserve.
3 En un bol, mezcle la harina con un
poco de la leche con que se coció el salmón
a in de hacer una pasta tersa. Caliente la
leche restante en una cacerola hasta casi
hervir, luego vacíela en la mezcla de harina
y revuelva constantemente. Vuelva a vaciar
toda la mezcla en la cacerola y llévela a
hervor, revolviendo para hacer una salsa
espesa.
4 Vierta la salsa en un bol para mezclar.
Agregue las yemas, una por una,
batiéndolas perfectamente hasta que se
integren con la salsa. Añada, revolviendo,
el salmón desmenuzado, los tomates, la
mostaza, el perejil, la ciboulette, la sal y
la pimienta.
5 En un bol para mezclar, bata las 4
claras de huevo hasta que se formen picos.
Incorpore, envolviendo, la cuarta parte
de las claras en la mezcla de salsa para
aligerarla, luego incorpore suavemente,
envolviendo, las claras restantes.
6 Con una cuchara, coloque la mezcla
en el molde de souflé y espolvoree la
supericie con la del queso parmesano
y el pan molido que reservó. Coloque
el molde sobre la bandeja para hornear
caliente y hornee hasta que se esponje
bien y adquiera un color dorado, como 35
minutos. Sírvalo inmediatamente.
POR PORCIÓN: 155 calorías, 6 g de grasa (2 g
saturada), 121 mg de colesterol, 697 mg de sodio,
1 g de ibra, 16 g de proteína, 102 mg de calcio
Filetes de salmón
glaseados con salsa
hoisin
El salmón se lleva extraordinariamente bien
con glaseados dulces. Cocine estos iletes a la
parrilla o en el asador, como preiera.
Tiempo de preparación: 10 min y 1 h de marinado
Tiempo de cocción: 10 minutos
Rinde 4 porciones
3 cdas. de salsa de soja baja en sodio
1 cda. de vinagre de arroz
1 cda. de jengibre fresco, inamente picado
3 dientes de ajo, inamente picados
4 iletes de salmón (675 g en total)
3 cdas. de salsa hoisin (salsa china para
mariscos)
2 cdas. de salsa Ketchup
1 cdta. de jugo de limón fresco
1 cdta. de aceite de sésamo tostado
1 Mezcle la salsa de soja, vinagre, jengi-
bre y ajo en una bolsa con cierre de 4
litros. Incorpore el salmón y oprima para
extraer el aire, selle la bolsa y déjela en la
heladera durante 1 hora.
2 Combine la salsa hoisin, Ketchup, jugo
de limón y aceite de sésamo en una taza.
3 Caliente la parrilla o el asador entre
fuego medio y alto. Retire el salmón del
líquido en que se marinó y séquelo con
toallas de papel. Deseche el líquido.
4 Cúbralo con aceite en aerosol y cocínelo
a la parrilla hasta que se desmenuce con
facilidad (3 a 5 min por lado). Unte la
mezcla hoisin en los últimos 3 min de
cocción.
POR PORCIÓN: 304 calorías, 12 g de grasa (2 g
saturada), 94 mg de colesterol, 753 mg de sodio,
1 g de ibra, 35 g de proteína, 39 mg de calcio
Filetes de salmón
asados con glaseado
de mostaza
Los ingredientes de esta sencilla receta dan
al salmón un sabor inigualable.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Rinde 4 porciones
1 cda. de mostaza Dijon
1 cda. de mostaza gruesa
2 cdtas. de miel
1 cda. de aceite de oliva
1 cda. de perejil fresco picado
1 cda. de estragón fresco picado
1 cdta. de cáscara de naranja rallada
1/2 cdta. de sal
1/8 de cdta. de pimienta negra molida
1 ilete de salmón (unos 675 g), deshuesado
1/2 cdta. de sal
1/8 de cdta. de pimienta negra molida
1 Caliente el horno a 260 ºC. Recubra
una bandeja para hornear con aceite en
aerosol.
2 En un bol pequeño, bata juntos la
mostaza Dijon, la mostaza gruesa, la miel,
el aceite de oliva, el perejil, el estragón, la
ralladura de naranja, la sal y la pimienta.
3 Coloque el salmón en la bandeja para
hornear con la piel hacia abajo y úntele el
glaseado de mostaza.
4 Ase el salmón hasta que empiece a
desmenuzarse fácilmente con un tenedor,
de 10 a 12 minutos.
POR PORCIÓN: 293 calorías, 15 g de grasa (2 g
saturada), 94 g de colesterol, 556 mg de sodio, 0
g de ibra, 34 g de proteína, 36 mg de calcio
Cocina rica y saludable 10
 Filetes de salmón con Tiempo de preparación: 10 minutos

Desayunos
Tiempo de cocción: 10 minutos
adobo de chile ancho Rinde 4 porciones
y limón 1 1/4 cdtas. de pimentón dulce (páprika)
ahumado
Un poco dulce. Un poco picante. Un poco 1 cdta. de chile ancho en polvo (o ají molido)
ácido. Estos iletes de salmón están cargados

de sabor. Para ahorrar tiempo en su prepa-
ración, podría mezclar el adobo hasta con
3 semanas de anticipación y conservarlo a
temperatura ambiente.
en 5 minutos
3/4 de cdta. de sal ahumada
1/2 cdta. de azúcar moscabado
1/4 de cdta. de comino molido
1/8 de cdta. de canela molida
1/8 de cdta. de pimienta negra molida

1 cdta. de aceite de oliva 8 alimentos rápidos que abastecen de la energía justa.

1 ilete de salmón (unos 675 g) sin las
espinas
4 gajos de limón
1 Caliente el horno a 260 ºC. Cubra una
bandeja para hornear con aceite para
cocinar en aerosol.
2 En un bol pequeño, mezcle el
pimentón dulce, el chile ancho en
polvo, la sal, el azúcar, el comino, la
canela y la pimienta.
3 Coloque el salmón con la piel
hacia abajo sobre la bandeja para
hornear y cúbralo con el aceite.
Unte el adobo y deje reposar 10
minutos.
4 Ase el pescado hasta que
empiece a desmenuzarse
fácilmente con un tenedor, más o
menos de 10 a 12 minutos.
5 Sirva con los gajos de limón.
POR PORCIÓN: 258 calorías, 12 g de grasa
(2 g saturada), 94 mg de colesterol, 512 mg de
sodio,
0 g de ibra, 34 g de proteína, 25 mg de calcio
¿Cuál es la comida más importante para perder peso a largo
plazo? La mayoría de la gente dice que es el almuerzo. Al in y al cabo,
¿acaso no es en el almuerzo cuando consumimos más calorías, ingerimos la
mayor cantidad de grasa y luego nos regodeamos con un rico postre?
¡Sorpresa! La respuesta correcta es el desayuno. Si comemos de manera sana
por la mañana, logramos elevar rápidamente el azúcar en la sangre a un nivel
estable y saludable después de lo que son, típicamente, 10 horas o más sin ali-
mentos. Esto, a su vez, evita el ciclo hambre-atracón que surge cuando nos
saltamos el desayuno y esperamos al almuerzo para ingerir el primer alimento
del día.
No confíe en nosotros sólo porque sí. Investigadores de la
Universidad Vanderbilt, en los Estados Unidos, reclutaron a mujeres con
exceso de peso que de modo habitual omitían el desayuno. Sometieron a todas
a una dieta de 1.200 calorías diarias. Un grupo dividió las calorías entre sólo
dos alimentos: el almuerzo y la cena. El segundo grupo agregó el desayuno.
Doce semanas después, las que desayunaron habían perdido 7,7 kilos; las que
no, 5,8 kilos.
Tal vez se pregunte: ¿acaso no consumieron los dos grupos el mismo número
de calorías? No, concluyeron los investigadores. Las mujeres que desayunaron
lograron seguir mejor la dieta de 1.200 calorías. Las que pasaron hambre
hasta la hora de la comida sufrieron más la tentación de hacer trampa.
Pero por la mañana, argumenta, está apurada y distraída. ¿Quién puede
tomarse la molestia de preparar el desayuno? Usted puede, con estos alimen-
tos mañaneros ultrasencillos. Cada uno contiene mucha ibra, una inteligente
mezcla de nutrientes y alrededor de 300 calorías: una cantidad aparentemente
pequeña, pero ideal para empezar un día de manera saludable.

11 Cocina rica y saludable Cocina rica y saludable 12

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Un bol perfecto
de cereal
Un buen bol de cereal, frío o caliente,
con un poco de fruta y tal vez algunas
nueces o semillas, es una de las
opciones más inteligentes para
desayunar. Busque cereales con mucha
ibra dietética, cuando menos 3 g por
porción. También conviene elegir granos
enteros, como avena o trigo, no los
reinados. Sobre todo, evite los cereales
endulzados. Esas cosas para niños NO
son buenas para el peso o la salud: todo
ese dulce hará que aumente
repentinamente el azúcar en la sangre, y
luego se desplome, lo cual le provocará
sueño y hambre a media mañana.
2/3 de taza de hojuelas de salvado
2 cdas. de pasas
2 cdas. de nueces picadas
o semillas de girasol (opcional)
1/4de litro de leche descremada
o baja en grasa
13 Cocina rica y saludable
Huevo sobre pan
Un huevo, un pan, fruta y leche dan
como resultado un nutritivo
comienzo matutino en cuestión de
minutos. Si no ha probado antes un
sándwich de huevo, es hora de unirse
al club; es delicioso, fácil y práctico.
Por cierto, éste
es un desayuno que puede comprar
fácilmente camino al trabajo. Si tiene
un restaurante económico o cafetería
favoritos, hágales saber que esto es
“lo de siempre” y que pasará con
frecuencia para pedirlo.
1 huevo, revuelto, escalfado o duro
1 pan pequeño de trigo integral
1/2 taza de ensalada de fruta
fresca
1/4de litro de leche descremada
o baja en grasa
3 4
Delicia de bagel
Un bagel con queso crema queda
perfectamente bien para el
desayuno… si come la cantidad
adecuada y lo complementa con fruta
y porciones de lácteos. La mayoría de
los bagels que venden en comercios
de productos gourmet son de 2 a 4
veces más grandes que el tamaño
que debe comer. Elija en su lugar un
bagel pequeño.
1 minibagel de 55 g
2 cdtas. de queso crema
1 taza de yogur sin grasa
1 cdta. de mermelada (ya sea
en el yogur o sobre el bagel)
1 durazno (entero o rebanado sobre
el bagel o en el yogur)
Desayuno a las
carreras
Nos encantan las barras de cereales
porque son prácticas, sanas,
crujientes y deliciosas. Las de
textura suave por lo general
contienen menos calorías y grasas
que las de granola crujiente.
Recomendamos barras de entre 120 y
140 calorías, pero quizá sea más
difícil encontrar éstas que las de
entre 180 y 200 calorías. Busque
también que tengan por lo menos 1 g
de ibra, pero si tiene una predilecta
sin ibra, disfrútela de todas maneras:
la fruta que coma la contiene.
1 barra de cereal (de 120 a 140
calorías)
1/2 taza de arándanos
1 taza de yogur natural descremado
Cocina rica y saludable 14
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Desayuno estilo
cafetería
¿Hay algo más apetitoso que una
panera con mufins o tostadas sobre
la mesa del desayuno? Bien calientes,
solas o con una delgada capa de
manteca o mermelada son deliciosos.
Hornee una gran tanda de mufins y
congélelos en una bolsa de plástico
sellable. Los que se compran en la
tienda o en un restaurante económico
son a menudo el doble o triple de ese
tamaño, así que tenga cuidado.
1 muffin (madalena) de
arándano
1 rebanada de melón (como 1/8)
1/4de taza de café con leche
humeante (1/2 taza de leche
descremada más 1/4 de taza
de café fuerte)
15 Cocina rica y saludable
Desayuno de
licuado de fruta
Licuados, batidos, smoothies: no
importa cómo los llame, estas
combinaciones heladas de fruta y
leche o yogur son refrescantes y
nutritivas. Para hacer uno, coloque
una porción grande de sus frutas
predilectas en una licuadora, agregue
2 tazas de yogur natural descremado
o de leche, y 1 taza de cubos de hielo.
Licue hasta que quede sin grumos.
¿Sobró un poco? Guárdelo en el
freezer, no en la heladera.
1 licuado de fruta hecho en casa,
como 2 tazas
1 mitad de muffin inglés tostado
o una rebanada
de pan de trigo integral
1 cdta. de margarina saludable
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Delicia de budín
Los budines tienen más o menos los
mismos ingredientes que un mufin,
pero se hornean en una bandeja para
pan y se rebanan. Son mejores si
contienen el dulce natural de la fruta
y son el complemento perfecto de una
taza de té.
1 rebanada de budín de durazno o
manzana,
de aproximadamente 1 cm de grosor
1/2 taza de frambuesas frescas
1 vaso (1/4 de litro) de leche
descremada
1 taza de té o café
Parfait perfecto
Probablemente haya visto la escena
en la película Shrek donde el burro
habla sin cesar acerca de que los
parfaits son el mejor alimento del
mundo. Y no está muy lejos de la
verdad. Este parfait en realidad
es un desayuno asombrosamente
bueno. Empieza con:
3/4de taza de yogur natural
descremado o endulzado
artiicialmente
1/4 de taza de bayas
1/4 de taza de mango en rebanadas
1/4 de taza de granola baja en grasa
1 cda. de coco rallado
En un vaso alto para parfait, intercale
en capas la tercera parte del yogur,
la mitad de la fruta y toda la granola,
otro tercio del yogur, el resto
de la fruta y el resto del yogur.
Aderece con el coco.
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