SERVICIO DE REHABILITACIÓN

ESCUELA DE ESPALDA

¿ES FRECUENTE EL DOLOR DE ESPALDA?

El dolor de espalda es la primera causa de consulta por dolor

osteomuscular en la población.

Hasta un 84% de la población adulta sufre o sufrirá de algún episodio de

dolor de espalda a lo largo de su vida. La evolución a largo plazo del dolor
lumbar es generalmente favorable ya que el 90% de los pacientes con dolor
de espalda no necesita más atención sanitaria durante los siguientes 3
meses, aunque puede tener más episodios en el futuro. Sin embargo,
millones de personas quedan con síntomas persistentes que deberá
aprender a manejar para que afecte lo menor posible a su vida.

No se han identificado métodos de tratamiento completamente efectivos

para reducir el riesgo de que el dolor evolucione hacia la cronicidad, aunque
se sabe que son factores determinantes el tipo de vida sedentario, los
malos hábitos posturales y el estrés entre otros.

Son muchos los estudios que evalúan la efectividad de diferentes

tratamientos en el dolor de espalda crónico, pero todos concluyen que es
fundamental realizar ejercicios variados que incluyen flexibilización,
estiramiento y potenciación de la columna vertebral.

En general la espalda sufre y duele sobre todo:

1. Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea
de pie, sentado o acostado.
2. Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños esfuerzos pero muy
repetidos.
3. Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas
forzadas.

Revisión 1 HOIN/REH/004
Revisión 1 EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDA HOIN/REH/004

CONSEJOS PARA CUIDAR NUESTRA ESPALDA

1. Mantén una postura correcta. Aprende con nosotros a estar más

pendiente de crear hábitos posturales saludables (durmiendo, de pie
o sentados).
2. Evita la ropa ajustada y los tacones altos. Es más fácil usar ropa
cómoda y calzado poco elevado.
3. No levantes pesos excesivos y siempre usando posturas de
protección que te enseñamos.
4. Corrige tu sobrepeso: consume frutas y verduras frescas y muévete
un poco cada hora.
5. Haz ejercicios de estiramiento diariamente.
6. Practica deporte de forma moderada. Con 45 minutos al día basta
para prevenir el dolor de espalda y fortalecer los músculos, siempre y
cuando no se practique en plena crisis de dolor.
7. Evita la automedicación.

CONSEJOS PARA REALIZAR CORRECTAMENTE EL PROGRAMA

DE EJERCICIOS
1. Los ejercicios deben realizarse cuando ya no exista dolor agudo.
2. Aumenta el número y la duración de forma progresiva. Es preferible
realizar menos veces un ejercicio y hacerlo bien.
3. No se deben realizar los ejercicios de manera brusca o rápida. Evite
los movimientos que provoquen dolor.
4. Empiece con una serie de 5 y 10 repeticiones para cada uno de los
ejercicios. Incremente el número de repeticiones según su tolerancia.
Revisión 1 EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDA HOIN/REH/004

EJERCICIOS CERVICALES - MOVILIZACIONES CERVICALES

1. POSICIÓN INICIAL: De frente al espejo con hombros relajados.

2. ACCIÓN: Flexionar, bajar la cabeza acercando la barbilla al pecho.
3. POSICIÓN INICIAL: De frente al espejo.
4. ACCIÓN: Extender, llevar la cabeza hacia atrás, mirar al techo.

1. POSICIÓN INICIAL: De frente al espejo.

2. ACCIÓN: Girar la cabeza hacia la derecha.
3. POSICIÓN INICIAL: De frente al espejo.
4. ACCIÓN: Girar la cabeza hacia la izquierda.

1. POSICIÓN INICIAL: Frente al espejo.

2. ACCIÓN: Llevar la oreja derecha hacia el hombro derecho. No subir el
hombro.
3. POSICIÓN INICIAL: De frente al espejo.
4. ACCIÓN: Llevar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo.
Revisión 1 EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDA HOIN/REH/004

AUTOESTIRAMIENTOS CERVICALES
1. POSICIÓN INICIAL: De
frente al espejo, cogemos con
ambas manos la coronilla.
2. ACCIÓN: Bajar la cabeza
tirando con las manos hacia
abajo, acercando la barbilla al
pecho y mantener 10
segundos.

1. POSICIÓN INICIAL: Cabeza girada hacia la izquierda. La mano derecha

coge la cabeza por encima de la oreja.
2. ACCIÓN: Bajar la cabeza con nuestra mano derecha hacia delante y abajo,
manteniendo la rotación izquierda.
3. POSICIÓN INICIAL: Cabeza rotada hacia la derecha. La mano izquierda
coge la cabeza por encima de la oreja.
4. ACCIÓN: Bajar la cabeza con nuestra mano izquierda hacia delante y
abajo, manteniendo la rotación derecha.

1. POSICIÓN INICIAL: Medio giro hacia la derecha (45º), mano derecha en la

coronilla.
2. ACCIÓN: Bajar la cabeza con la mano en dirección a la cadera derecha
acercando la barbilla al pecho y mantener 10 segundos.
3. POSICIÓN INICIAL: Medio giro hacia la izquierda, mano izquierda en la
coronilla.
4. ACCIÓN: Bajar la cabeza con la mano en dirección a la cadera izquierda
acercando la barbilla al pecho y mantener 10 segundos.
Revisión 1 EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDA HOIN/REH/004

AUTOESTIRAMIENTOS CERVICALES (Continuación)

1. POSICIÓN INICIAL:
De frente al espejo, la
mano izquierda coge la
cabeza por encima de
la oreja derecha.
2. ACCIÓN: Llevar la
cabeza con la mano
3. POSICIÓN INICIAL: De frente al espejo, la mano hacia el hombro
derecha coge la cabeza por encima de la oreja izquierdo y mantener 10
izquierda. segundos.
4. ACCIÓN: Llevar la cabeza con la mano hacia el
hombro derecho y mantener 10 segundos.
RETRACCIÓN CERVICAL

1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba, con la cabeza, el cuello y los

hombros relajados.
2. ACCIÓN: Esconder la barbilla hacia abajo (suelo). Puede ayudarse con la
mano en la barbilla entre el pulgar y el índice, puede ayudar el movimiento
y mantener la posición 6 segundos, si tiene dificultad para realizarlo.

EJERCICIOS LUMBARES

1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba, relajado, con piernas

flexionadas y apoyadas. Tomar aire por la nariz.
2. ACCIÓN: Llevar una rodilla flexionada al pecho con ambas manos,
soltando el aire por la boca. Volver a la POSICIÓN INICIAL, tomando el aire
por la nariz.
3. SEGUNDA ACCIÓN: Repetirlo con la otra rodilla.
Revisión 1 EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDA HOIN/REH/004

EJERCICIOS LUMBARES (Continuación)

1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba, brazos en cruz con palmas de

las manos hacia abajo, piernas juntas y flexionadas con caderas y rodilla a
90º en el aire.
2. ACCIÓN: Rotación lumbar, llevando las piernas hacia la izquierda
manteniendo la posición (caderas y rodillas a 90º).
3. SEGUNDA ACCIÓN: Repetir a la derecha.

1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba, relajado, con piernas

flexionadas y apoyadas. Las manos cruzadas en los hombros. Tomar aire
por la nariz.
2. ACCIÓN: Flexionar el tronco contrayendo la musculatura abdominal,
separando hombros y cabeza de la colchoneta, soltando el aire lentamente.
No tirar de las cervicales y no mantener el aire dentro.
3. POSICIÓN FINAL: Volvemos a la posición inicial tomando el aire por la
nariz.

1. POSICIÓN INICIAL:
Tumbado boca arriba,
relajado, con piernas
flexionadas y apoyadas.
Los brazos apoyados en
la colchoneta.
2. ACCIÓN: Elevar la pelvis, dejando muslos y tronco alineados al mismo
tiempo que cogemos el aire. Mantener la posición y contracción de glúteos,
meter abdomen hacia dentro, recoger el ombligo (disminuir una talla de
pantalón). Después volver a la POSICIÓN INICIAL soltando el aire.
Revisión 1 EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDA HOIN/REH/004

EJERCICIOS LUMBARES (Continuación)

1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba, relajado, con piernas

flexionadas y apoyadas. Brazos a lo largo del cuerpo. Coger aire por la
nariz.
2. ACCIÓN: Bascular la pelvis hacia atrás contrayendo glúteos y abdominales
a la vez que soplamos el aire por la boca mientras metemos abdomen y
ombligo hacia adentro. Notar como aplanamos la zona lumbar contra el
suelo. Cogiendo aire por la nariz relajamos la pelvis y volvemos a la
POSICIÓN INICIAL.

1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba. Las

manos agarran por detrás del muslo la pierna
derecha mientras la pierna izquierda se
mantiene estirada en la colchoneta.
2. ACCIÓN: Estirar la rodilla derecha todo lo
posible, al mismo tiempo flexionar el tobillo y
dirigir los dedos del pie hacia nosotros.
Mantener el estiramiento al menos 15
segundos y volver a la posición inicial.
3. POSICIÓN INICIAL CON LA OTRA PIERNA:
Tumbado boca arriba, Las manos agarran por
detrás del muslo la pierna izquierda, mientras la
pierna derecha se mantiene estirada en la
colchoneta.
4. ACCIÓN: Repetir con la izquierda.
Revisión 1 EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDA HOIN/REH/004

EJERCICIOS LUMBARES (Continuación)

1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba con pierna izquierda flexionada y

apoyada. Cruzar el borde externo del pie derecho sobre la rodilla izquierda,
manos por detrás del muslo izquierdo (posición del 4).
2. ACCIÓN: Acercar el muslo izquierdo hacia el pecho con las manos
despegando el pie izquierdo del suelo. Sentir el estiramiento del músculo
piramidal en la nalga derecha. Mantener 15 segundos.
3. POSICIÓN INICIAL: (posición del 4) con la pierna izquierda sobre la rodilla
derecha.
4. ACCIÓN: Estirar y Mantener 15 segundos.

1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba con piernas flexionadas y

apoyadas, brazos en cruz con las palmas de las manos apoyadas en el
suelo.
2. ACCIÓN: Alternativamente llevamos las rodillas juntas hacia ambos lados
(derecha e izquierda) con la intención de tocar el suelo con ellas, al mismo
tiempo que rotamos la cabeza hacia el lado contrario. Al acabar volver a la
posición inicial.

1. POSICIÓN INICIAL: Colocarse de lado sobre el costado izquierdo. El brazo

izquierdo bajo la cabeza y el derecho sirve de apoyo por delante del cuerpo.
2. ACCIÓN: Elevación lateral de la pierna derecha totalmente extendida, no
girarla.
3. SEGUNDA ACCIÓN: Repetir el mismo ejercicio con la pierna izquierda
acostado sobre el lado derecho.
Revisión 1 EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDA HOIN/REH/004

EJERCICIOS LUMBARES EN POSICIÓN CUADRÚPEDA

1. POSICIÓN INICIAL: Colocarse a cuatro patas con manos apoyadas a la

altura de los hombros, codos estirados. Rodillas apoyadas a la altura de las
caderas y ligeramente separadas. Espalda recta, cuello recto. El abdomen y
ombligo recogido y contraído.
2. ACCIÓN: (Postura del perro). Elevación de la cabeza y basculación anterior
de la pelvis, arqueando la columna (forma de U), a la vez que tomamos aire
por la nariz.
3. SEGUNDA ACCIÓN: (Postura del gato). Bajar la cabeza, acercando la
barbilla al pecho y basculación posterior de la pelvis, arqueando la columna
en la otra dirección (U invertida), a la vez que soltamos el aire y metemos el
abdomen.

1. POSICIÓN INICIAL: Colocarse a cuatro patas con manos apoyados a la

altura de los hombros, codos estirados. Rodillas apoyadas a la altura de las
caderas y ligeramente separadas. Espalda y cuello alineados, la cabeza
mirando al suelo con el abdomen y el ombligo recogido y contraído.
2. ACCIÓN: Elevar y estirar el brazo izquierdo hacia delante; a la vez elevar y
estirar la pierna derecha hacia atrás sin rotar la zona lumbar. Mantener el
abdomen recogido.
3. SEGUNDA ACCIÓN: Cambio de extremidades. Elevar y estirar ahora el
brazo derecho y la pierna izquierda sin rotar la zona lumbar. Mantener el
abdomen recogido.
Revisión 1 EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDA HOIN/REH/004

EJERCICIOS LUMBARES EN POSICIÓN CUADRÚPEDA

1. POSICIÓN INICIAL: De rodillas, sentado sobre los

talones adoptamos posición de encogimiento
(posición fetal). La frente apoyada en el suelo, y
brazos estirados por encima de la cabeza.
2. ACCIÓN: Incorporación lenta y progresiva de la espalda, comenzando por
zona lumbar, luego dorsal y por último la cabeza.
3. SEGUNDA ACCIÓN: Mantener la posición de sentados sobre los talones,
espalda y cabeza alineadas, hombros corregidos atrás y relajados. Manos
apoyadas sobre los muslos (posición del Guerrero).

1. POSICIÓN INICIAL: Apoyado sobre la rodilla derecha y la pierna izquierda

adelantada. Espalda recta y abdomen recogido (posición de Caballero).
2. ACCIÓN: Desplazar todo el peso del cuerpo hacia delante flexionando la
pierna izquierda sin levantar el talón del suelo, estirando la zona inguinal
derecha. Mantener 10 segundos.
3. POSICIÓN INICIAL: Apoyado sobre la rodilla izquierda y la pierna derecha
adelantada. Espalda recta y abdomen recogido (posición de Caballero).
4. ACCIÓN: Desplazar todo el peso del cuerpo hacia delante flexionando la
pierna derecha sin levantar el talón del suelo, estirando la zona inguinal
izquierda y mantener 10 segundos.
Revisión 1 EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDA HOIN/REH/004

EJERCICIOS RESPIRATORIOS ABDÓMINO-DIAFRAGMÁTICOS.

RELAJACIÓN

1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba y relajado.

2. ACCIÓN: Tomar el aire por la nariz (INSPIRAR) sintiendo como se eleva, se
hincha y sube el abdomen.
3. SEGUNDA ACCIÓN: Soltar el aire (ESPIRAR) y relajar el abdomen
sintiendo como se deshincha y baja.

CONSEJOS POSTURALES BÁSICOS

1.- Acostado:
Hay que mantener las curvas naturales de la columna. Túmbese en
"posición fetal", (de lado), con las caderas y rodillas flexionadas (puede ponerse
una almohada entre las rodillas en episodios de dolor) , o boca arriba con una
almohada debajo de las rodillas .Evite dormir boca abajo y cambie de postura
con frecuencia.
Use colchón, almohada y somier firmes, ni demasiado duros ni demasiado
blandos, para que permitan adaptarse a las curvas de la columna.

2.-Levantarse de la cama:
Doble primero las rodillas y túmbese de lado, Baje los pies de la cama e
incorpórese de lado hasta sentarse, ayudándose de los brazos. Una vez
sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoyándonos en las manos.

3- Asearse: Tenga en cuenta la altura del lavabo: la excesiva

flexión del tronco hacia adelante para asearnos, provoca dolores
lumbares. Agáchese con la espalda recta y las piernas
flexionadas.
Revisión 1 EJERCICIOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDA HOIN/REH/004

CONSEJOS POSTURALES BÁSICOS

4.- Vestirse: Siéntese para ponerse los calcetines y abrocharse o ponerse los
zapatos, elevando la pierna o cruzándola sobre la pierna contraria, pero
manteniendo la espalda recta. Si no puede, apóyese con la espalda en la pared.
5.- Sentado: Mantenga la espalda erguida y alineada (si es necesario ponga
un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda), repartiendo
el peso entre las dos nalgas, con las plantas de los pies apoyados en el suelo y
las rodillas en ángulo recto con las caderas. Si los pies no llegan al suelo,
coloque un taburete para apoyarlos. Evite los asientos blandos, los que no
tengan respaldo y No se siente en el borde. Aproxime la silla a la mesa de
trabajo evitando tener que inclinarse hacia adelante o elevar los hombros. Evite
especialmente las mesas bajas o los asientos excesivamente altos o bajos:
ajuste la silla y la mesa a su tamaño.
6.- Levantarse de una silla o sillón: Apoye las manos en el reposa brazos, en
el borde del asiento, en los muslos o en las rodillas; luego, desplácese hacia el
borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve
para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos. Evite levantarse de un salto, sin
apoyo alguno o desplomarnos sobre el asiento.
7.-De pie ; Si está parado, adelante un pie o súbalo a un bordillo, cambiando de
pie con frecuencia. Cambie a menudo de posición. Si puede andar, evite estar de
pie quieto.
8.- Caminar: es mucho mejor que estar sentado o de pie quieto. Hágalo
erguido sin hundir los hombros. Use zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm). Si
tiene que recoger algún objeto del suelo, flexione las rodillas y mantenga las
curvaturas de la espalda y apóyese en la pared o en un mueble cuando esté a
su alcance.
9.- Levantar y transportar pesos: No coja pesos que estén por encima de la
altura de sus hombros: si es imprescindible, use un taburete o escalera estables.
Si la carga es muy pesada, busque ayuda y no realice giros con ella. Si el peso
esta en el suelo: Doble las rodillas, no la espalda. Levántese con la fuerza de
las piernas y sostenga el objeto pegado a su cuerpo. No separe los brazos del
cuerpo con la carga en las manos. Transporte el peso pegado al cuerpo, y si lo
hace con las manos, repártalos por igual entre ambos brazos, procurando llevar
los codos ligeramente flexionados. Es más recomendable empujar los
objetos que tirar de ellos o arrastrarlos. Use el peso de su cuerpo para
empujarlos.
10- Conducir:Coloque el asiento del automóvil para alcanzar los pedales (freno,
acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo,
las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º). Al coger el volante con las
dos manos, los codos tiene que quedar ligeramente flexionados.No conduzca
con los brazos y piernas demasiado estirados y sin apoyarse en el respaldo.