PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

RUTINA: TODOS LOS DIAS

RESPIRACIÒN ABDOMINAL:
Tomar aire por la nariz y
expulsarlo lentamente por la
boca.

POSICION INICIAL
 Póngase de pie, con los pies
ligeramente separados a nivel de los
hombros, y rodillas ligeramente
dobladas para proteger la espalda.
 LUNES

Baje lentamente la Con ambas manos

cabeza como si tratara realizar amasamiento
de mirar el suelo, de los músculos
tocando el mentón con posteriores del cuello y
el Pecho y sostenga. de la región superior de
Lleve su cabeza hacia la espalda. Realizar por
atrás, como si tratara de 10 segundos.
mirar el cielo y sostenga
esa posición.

Gire su cabeza a la derecha -

como si tratara de mirar su
espalda- y sostenga esa
posición por cinco segundos,
vuelva la cabeza al centro y
cambie hacia el lado
contrario. Repita el ejercicio
tres veces de cada lado.
 Lleve los brazos
extendidos a los
lados, flexione los Eleve los brazos
brazos y toque la extendidos a los
cabeza con las lados y toque las
palmas de las palmas de las
manos. Vuelva a la manos arriba de la
posición inicial cabeza. Vuelva a la
posición inicial

De pie, con las

piernas separadas, y
rodillas ligeramente
dobladas, comience a
bajar hasta donde
resista. Vuelva a la
posición inicial y
repita
 Dirija la mano hacia el lado
externo, vuelva al centro y
luego diríjala hacia el lado
interno
Ejecute el ejercicio con las dos
manos

Extienda los brazos y

manos a la altura de
Coloque sus manos en
los hombros, suba y
forma de garra por 5
baje las manos
segundos, repita por
lentamente, repetir
tres veces.
tres veces
 MARTES
Lleve su cabeza hacia el
De pie, con los
lado Derecho, coloque
brazos extendidos y
su brazo derecho sobre
los dedos
la cabeza apoyando la
mano derecha sobre la entrelazados, girar
oreja izquierda y las palmas por
sostenga esa posición. encima de la cabeza
Realice el ejercicio con a la vez que estira
la cabeza hacia el lado los brazos. Trate de
izquierdo. tocar el techo.

Suba los
Apoye las
hombros hacia
manos, en las
las orejas,
puntas de los
muévelos hacia
dedos haciendo
atrás en
fuerza con
círculos.
estos y
Repita el
sostenga
movimiento, en
dirección
Extienda su brazo-
mano y con la otra Palma con palma y
tensione los dedos balencee las manos
hacia atrás,
lentamente. Luego
a los lados.
repita con la otra
mano (tres veces)

De pie, lleve Enlace las manos

la rodilla por atrás de la
derecha al espalda, con las
pecho, palmas en
sostenga con dirección hacia el
las manos y interior, tire
cambie de suavemente
pierna. hacia arriba.
MIERCOLES

Gire la cabeza Coloque el brazo

hacia la derecha izquierdo delante de la
cintura, y lleve el
llévela hacia
brazo derecho
abajo y extendido al lado
sostenga. hacia arriba, flexione
Repita el ligeramente el tronco
ejercicio hacia hacia el lado izquierdo
y sostenga. Vuelva a la
la izquierda.
posición inicial y
cambie de lado.

Coloque los brazos por

detrás de la espalda, con
la mano derecha tome la
muñeca izquierda y tire
suavemente hacia abajo.
Incline la cabeza hacia el
hombro derecho. Y
Sostenga Cambie de lado
y repita el ejercicio.
 Ubíquese en posición de
seguridad…. levante los
brazos despacio y una
las palmas de las manos
sobre la cabeza, repita el
ejercicio varias veces
(tres).

Ubique los brazos Separe las piernas a

una distancia un
estirados a nivel de
poco mayor que el
los hombros, al ancho de los
mismo tiempo hombros, flexione
suba una mano y la rodilla derecha
baje la otra…repita (aprox. 90º) y
apoye todo el peso
varias veces.
sobre la pierna
 JUEVES

Baje lentamente la Suba los

cabeza como si tratara hombros hacia
de mirar el suelo, las orejas,
tocando el mentón con muévelos hacia
el Pecho y sostenga. atrás en círculos.
Lleve su cabeza hacia
atrás, como si tratara Repita el
de mirar el cielo y movimiento, en
sostenga esa posición. dirección
inversa.

Sacuda los Con los dedos

brazos y manos a entrelazados tras la
los lados del cabeza, mantenga los
cuerpo dejando codos estirados hacia
el exterior con la
que los hombros
parte superior del
vayan colgando
cuerpo erguida, trate
a medida que de acercar los codos
disminuye la uno contra el otro Y
tensión Sostenga
 Levante los brazos, Párese en posición de
luego doble el brazo seguridad, estire los
derecho trate de tocar brazos hacia atrás.; y
la espalda, con la un compañero coge
mano izquierda sus brazos, los levanta
empuje el codo lentamente contando
derecho (cuente hasta hasta diez, repita tres
diez), repita. con el veces
otro brazo
 Levante los brazos,
Abra y cierre
las manos, estírelos, apoye una
llevando el mano sobre la otra y
pulgar hacia empiece a hacer
adentro y
flexionando
presión para bajar
los dedos hasta donde pueda;
repita con la otra
mano…….luego hágalo
con las manos hacia
arriba

Adelante la pierna
derecha y flexione la
rodilla (aprox. 90º) y
apoye todo el peso sobre
la pierna flexionada,
mantenga la pierna
izquierda recta. Sostenga
y cambie de lado.
VIERNES
 Mirando el borde de Con una mano
la pantalla de su tápese un ojo, y con
computador, imagine el ojo destapado
un punto y llévelo por
mire fijamente la
todo el computador…
pantalla del
hágalo varias veces
computador cuente
en un mismo sentido
y luego repita en hasta cinco…..y
sentido contrario. repita con el otro ojo
varias veces (3).

Gire su cabeza a la
Estire el brazo
derecha -como si tratara
derecho, luego con la
de mirar su espalda- y
mano izquierda,
sostenga esa posición
empuje suavemente el
por cinco segundos,
brazo estirado y
vuelva la cabeza al
cuente hata cinco
centro y cambie hacia el
repita varias veces
lado contrario. Repita el
(3). Repita la acción
ejercicio tres veces.
con el otro brazo.
 Con ambas manos
realizar De pie, con las
amasamiento de los piernas separadas,
músculos y rodillas
posteriores del ligeramente
cuello y de la región dobladas,
superior de la comience a bajar
espalda. Realizar hasta donde
por 10 segundos. resista. Vuelva a la
posición inicial y
repita

De pie, con los Apoye todos los

brazos extendidos dedos de ambas
y los dedos manos……unos
entrelazados, contra otros haga
girar las palmas presión cuente hasta
por encima de la cinco. ……descanse
cabeza a la vez y vuelva a repetir el
que estira los ejercicio varias veces
brazos. Trate de
tocar el techo.