Circuito de estiramientos específicos para aminorar la tendencia a lesionarte de

Isquiocrurales (Comúnmente denominados Isquiotibiales) – Laura.

Podemos consideras una lesión como la manifestación de un desequilibrio más amplio que
puede tener muchas causas (Postural, nervioso, sobrecarga a nivel de entrenamientos,
descompensaciones ósea y musculares, por ejemplo, músculos con exceso de tono y otros con
defecto del mismo, una posición de incorrecta de la pelvis, etc…).

Los estiramientos son una parte importante en lo que se refiere a “alargar y soltar” la
musculatura y ayudar a reequilibrarte. En este caso, y sin andarme con mas rollos teóricos, lo
que vamos a buscar es actuar sobre todo el “sistema· de la siguiente forma”. Estiramientos de
la zona de los isquios, que es la que tiende a lesionarse, pero también vamos a buscar acabar
con el probable acortamiento del grupo muscular ilio- psoas (flexores de la cadera). No vamos
a actuar solo en la “parte de atrás de la pierna” sobre los isquios, si no que vamos a tratar de
estirar y soltar toda la cadena posterior desde el talón de Aquiles o talón calcáneo hasta los
glúteos y lumbares.

Por otra parte, a mi modo de ver, tendrías que intentar buscar (que seguro que lo haces con tu
otro entrenador en el gimnasio) fortalecer TODO EL CUADRICEPS y la MUSCULATURA
ABDOMINAL, sobre todo el recto del abdomen, interesante también fortalecer el glúteo mayor
y Glúteo medio.

Resumiendo:

- Estirar, alargar, soltar… Cadena posterior de la pierna (toda la parte de atrás), psoas
iliaco y lumbar.
- Fortalecer cuádriceps, abdomen y glúteos.

Premisas para realizar los estiramientos:

- Incrementa progresivamente la intensidad del estiramiento y no hagas rebotes

- Mantén cada estiramiento entre 30-35 segundos y 1 minuto.
- Respira profundamente durante los estiramientos para favorecer la relajación
muscular y de las fascias que recubren los músculos.
- El estiramiento nunca debe ser doloroso, has de notar la tensión y si acaso puede ser
algo molesto.
- Lo más importante es trabajar la flexibilidad al menos 2 días por semana, es un buen
medio de recuperación muscular y además mejora el rendimiento en la mayoría de las
disciplinas deportivas, previniendo del mismo modo, lesiones.
- Si en algún ejercicio sientes dolor, para de hacer el estiramiento y me lo comentas en
la valoración.
Circuito de estiramientos propuesto: (14 estiramientos).

- 1. Estiramiento de glúteos y zona lumbar.

- 2. Estiramiento de toda la cadena muscular posterior. Vas a intentar poner la postura

3, es probable que no llegues a tocar con los glúteos en la pared como el modelo
(desconozco tu grado de flexibilidad, pero seguramente tengas una acortamiento
isquiotibial considerable). Importante rodillas estiradas y que el estiramiento no sea
doloroso, aunque las piernas no lleguen a estar tan verticales. También es importante
que la zona lumbar no este curvada e intentar que este pegada lo máximo posible al
suelo. Puntas de los pier a medida que vayas mejorando en este estiramiento, hacia
abajo.
INTENTA MANTENER ESTA POSTURA 1 MINUTO EN CADA VUELTA, respirando con
profundidad.
- 3,4 y 5. Estiramientos iliopsoas. realízalos en el orden propuesto.
 - 6,7 y 8. Estiramientos musculatura posterior de la pierna.

6. Estiramiento clásico de gemelos, punteras mirando hacia delante, planta del pie de la pierna
retrasada en contacto con el suelo.

7. Estiramiento del tendón de Aquiles-calcáneo (las dos figuras representan el mismo

estiramiento).

8. Estiramiento de isquiotibiales con toalla con la pierna contraria flexionada o extendida

(puedes ir variando, para la zona lumbar es mas seguro con la rodilla contraria flexionada).
- 9 ,10 y 11. estiramientos aductores. En el último, al expulsar el aire por la boca,
mantén pelvis activada, es decir, apretando abdomen y glúteos ligeramente y
manteniendo la zona lumbar pegada al suelo.

- 12. Estiramiento del glúteo medio. Tira hacia atrás de la pierna que agarras con las
dos manos.

- 13 y 14. Estiramientos globales y suaves, abdomen y espalda.