Alimentos para bajar

rápido el colesterol según

Harvard
Los alimentos ricos en fibra, grasas saludables o esteroles vegetales
son especialmente eficaces para bajar el colesterol. Estos son los
que, según Harvard, debes incluir en tu dieta si tienes el colesterol
alto.

La alimentación es el principal pilar para regular los niveles

de colesterol, incluso en aquellas personas con predisposición
genética a tener el colesterol elevado.
Los alimentos pueden ayudar a reducir el colesterol a través de
diferentes vías. Unos son ricos en fibra soluble que se une al
colesterol y favorece su expulsión a través del intestino evitando así
que pase a la sangre. Otros son fuente de grasas
saludables (poliinsaturadas) que reducen directamente el LDL, la
partícula nociva que transporta el colesterol y hace que se acumule
en las arterias provocando arteriosclerosis. Algunos
contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el
cuerpo absorba el colesterol.

Expertos de la Universidad de Harvard han seleccionado

los alimentos más eficaces para reducir el colesterol de forma rápida
y eficaz. Además de incluirlos en tu dieta, es importante
que reduzcas las grasas saturadas de la dieta y elimines las
trans. Este tipo de grasas provocan que el hígado produzca más
colesterol y recientes estudios demuestran que las más dañinas son
las trans. Así que limita las carnes rojas, embutidos y lácteos enteros;
y evita los productos procesados, precocinados, bollería y pastelería
industrial.
En cuanto a los alimentos que contienen colesterol, aunque
parezca mentira, sube menos los niveles que las grasas ya citadas. 
Esto ocurre porque el colesterol que podemos absorber a diario tiene
un límite, y una vez se llega a él nuestro organismo desecha el resto.
En cambio, con las grasas saturadas y trans no ocurre lo mismo: se
absorben comas la cantidad que comas, y luego el hígado las acaba
transformando en colesterol.  No obstante, el consejo es tomar
menos de 300 mg de colesterol al día (se halla en carnes,
pescados, mariscos, lácteos y huevos).

Respecto a los azúcares y harinas blancas, elevan la glucosa en

sangre de forma brusca, con lo que produces mucha insulina. Y esta
hormona, cuando ya ha abastecido de glucosa a las células, ordena
transformar "lo que sobra" en grasa. Este proceso se hace en el
hígado, aumentado los triglicéridos, un tipo de grasa.

 Fresas

El consumo de fresas reduce los niveles

de colesterol y triglicéridos en sangre, según han demostrado
estudios.
Su gran contenido en antioxidantes ayuda a reducir la oxidación de
las grasas, lo que impide que los depósitos de partículas
de lipoproteína (colesterol LDL) se acumulen en las arterias.
 

Avena
Este cereal y su salvado contienen betaglucano, una fibra soluble
en agua que ayuda a reducir la cantidad de colesterol LDL que circula
en la sangre.
La Universidad de Harvard aconseja como primer paso para reducir el
colesterol desayunar un tazón de avena, que te aporta unos 2
gramos de fibra soluble. Las pautas nutricionales actuales
recomiendan consumir de 20 a 35 gramos de fibra al día, con al
menos 5 a 10 gramos provenientes de fibra soluble.
 
 

Aceite de oliva virgen extra

Desde Harvard recuerdan que los aceites vegetales líquidos ayudan a
bajar el colesterol, pero la mejor elección es el aceite de oliva,
alimento estrella de la dieta mediterránea. Contiene
básicamente ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y hay
evidencia científica de que esta grasa buena ayuda a reducir el
colesterol LDL o malo y aumenta el colesterol HDL o bueno.
El aceite de oliva virgen también es fuente de vitamina E, potente
antioxidante que protege de la oxidación y reduce la inflamación,
lo que ayuda a reducir la acumulación de placa de ateroma en las
arterias. 
 
 

Uvas
Las uvas contribuyen a limpiar las arterias, según un estudio de la
Universidad de California (EE. UU.) publicado en la revista
científica Nutrients.
Tras un mes tomando 46 gramos de polvo de uva (que equivale a dos
puñaditos de uvas al día), los participantes en el estudio redujeron,
de media, un 5,9% sus niveles de colesterol malo.
 

Soja
El consumo de granos de soja o alimentos elaborados con ella como
el tofu y la bebida de soja ayudan a regular el colestorol.
Los estudios muestran que consumir 25 gramos de proteína de soja
al día (280 g de tofu o dos tazas y media de leche de soja) puede
reducir el colesterol LDL entre un 5 % y un 6 %.
 
 

Zumo de pomelo rojo

Una investigación publicada en el Journal of Agricultural Food
Chemistry demostró que un zumo de pomelo rojo puede disminuir
hasta un 15,5% el colesterol malo gracias al licopeno y los
limonoides que contiene.
Esta fruta también es rica en vitamina A y C; y en antioxidantes como
el betacaroteno y el licopeno que contribuyen a una buena salud
cardiovascular.
 
 

Pescados azules
Salmón, sardinas, bonito, arenques... son ricos en omega 3, que
aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL).
Este tipo de grasa ayuda a transportar el malo (LDL) y a
eliminarlo cuando hay un exceso.
 

Legumbres
Alubias, garbanzos, lentejas... son excelentes fuentes de fibra soluble.
Esta sustancia se une a las sales biliares cargadas de
colesterol en el intestino y facilita su eliminación junto con las heces.
En realidad realiza un efecto escoba. Pero no solo es que la fibra
ayude a expulsarlo del cuerpo: cuando esto sucede, el hígado
necesita más colesterol para producir más sales biliares, y para ello
recurre al LDL, reduciendo aún más su concentración.
Por eso, comer apenas media taza de legumbres cocidas al día
reduce significativamente el colesterol total y el LDL, como demuestra
un estudio publicado en el Journal of the American College of
Nutrition.
 
 

Manzana
Tomar 2 piezas diarias de esta fruta ayuda a ralentizar la oxidación
del colesterol LDL, según una investigación publicada en el European
Journal of Nutrition.
Este beneficio se debe a los polifenoles antioxidantes que se
encuentran en la piel de manzana. Así que no la peles.
 
 

Esteroles y estanoles vegetales

Los esteroles y estanoles son sustancias que se hayan en alimentos
vegetales y aumentan la capacidad del cuerpo para absorber el
colesterol de los alimentos.
La fruta, la verdura y los cereales integrales son buena fuente de ello.
El aceite de maíz, seguido del de girasol, son los alimentos que más
esteroles aportan. Las almendras también tienen un contenido
elevado.
Desde Harvard también aconsejan el consumo de
alimentos fortificados en esteroles y estanoles. Consumir 2 gramos
de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol
LDL en aproximadamente un 10%.
 
Cereales integrales
Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y
otros cereales integrales como el arroz pueden ayudar a reducir el
riesgo de enfermedades del corazón, principalmente a través de
la fibra soluble que aportan que contribuye a la eliminación del
colesterol.
 
 

Nueces
Las nueces, las almendras o los pistachos no solo aportan fibra que
ayuda a eliminar el colesterol malo. También son ricas en grasas
monoinsaturadas y poliinsaturadas que aumentan el bueno.
Estudios demuestran que comer 40 gramos de nueces al día puede
reducir un 5% el colesterol LDL.
 
 

Berenjena
La berenjena es una gran fuente de fibra soluble. La fibra soluble se
une al colesterol de los alimentos ingeridos y lo arrastra por el
intestino hasta ser expulsado a través de la heces, por eso esta
hortaliza es un aliada para bajar el colesterol.
Prepárala al horno con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y
añadirás grasas saludables a la dieta.
 

Semillas lino
Las semilla de lino y también las de chía son un auténtico suplemento
de fibra natural, por lo que contribuyen a eliminar el colesterol malo a
través de las heces y reducir la inflamación.
Las semillas deben consumirse molidas o hidratadas para absorber
bien sus mucílagos. Son especialmente recomendables si la dieta es
baja en fibra o sufres estreñimiento