Los diez alimentos ms eficaces para

bajar el colesterol
Berenjenas, frutos secos, legumbres, avena y otros granos integrales son
algunos de los alimentos considerados "anti colesterol"
El exceso de colesterol entraa numerosos
problemas. Es un factor de riesgo de infarto e
ictus; una amenaza muy seria para la salud del
corazn. La hipercolesterolemia, adems, afecta a
muchas personas. Segn el
estudio ENRICA (Estudio de Nutricin y Riesgo
Cardiovascular en Espaa), la mitad de la
poblacin adulta de nuestro pas tiene el
colesterol elevado. La dieta es clave para prevenirlo y reducir esos niveles
excesivos, que tantos problemas vasculares provocan. En el siguiente
artculo enumeramos diez alimentos que, por su composicin
qumica, ayudan a combatir el colesterol.
Una lista elaborada por la Harvard Medical School incluye los diez alimentos
considerados como los ms eficaces para ayudar a bajar el colesterol.
Forman parte de ella desde las nueces y el pescado azul a otros alimentos
menos reconocidos como la berenjena, la avena, la okra y algunas frutas. La
Fundacin Espaola del Corazn (FEC) contribuye en el mbito formativo e
informativo con la publicacin on line de dos semanas de mens adecuados
para quienes tienen hipercolesterolemia. En las distintas comidas de cada
da deberan estar presentes los alimentos "aliados", combinados con el
resto de los que conforman la dieta.

Los diez alimentos "anti colesterol"

Avena, cebada y otros granos integrales, las legumbres, la berenjena y
la okra, los frutos secos, los aceites vegetales (se podra destacar el aceite
de oliva), frutas como manzanas, uvas, fresas y ctricos, la soja, el pescado
graso y, en caso preciso, los alimentos enriquecidos con esteroles y
estanoles y los suplementos de fibra se incluyen en la lista de los alimentos
"anti colesterol". El mayor inters para el consumidor es conocer los
componentes de los alimentos y los modos por los que estos son capaces de
reducir el colesterol plasmtico y, al mismo tiempo, aprender maneras de
consumirlos, con el fin de integrarlos de forma habitual en los mens diarios.
La avena. Ana en su composicin un conjunto de sustancias cuyo efecto
ha demostrado la reduccin de las tasas de colesterol plasmtico: grasas
insaturadas (no mucha cantidad, pero s de buena calidad, como el cido
graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un
fitosterol con capacidad de disminuir la absorcin de colesterol en el
intestino, al igual que la lecitina.
Ideas para consumir avena: la forma tradicional de
comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche
o yogur. Los copos de avena sirven tambin para
espesar cremas y purs y para dar sabor y
consistencia a una sopa de verduras.

La cebada. La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra

soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reduccin
del colesterol-LDL, el perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes del
consumo de avena o cebada como alimento han sido poco evaluados; s est
ms estudiado el efecto de los concentrados de betaglucano. Nuevas
investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con
potente efecto antioxidante, localizado en las cscaras de los granos de
cebada, avena y arroz, en este ltimo cereal integral, es ms abundante. Los
ensayos clnicos con sendos compuestos se han realizado en forma de
complemento diettico, no como alimento, si bien los consumidores
habituales de arroz integral, de avena y de pan integral o de salvado, se
beneficiarn de estos efectos.
Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo
tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta ms cocerse. Algunas
propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras
salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacn y bonito o
en sopa con lentejas.
Las legumbres. Algunos fitoqumicos de las leguminosas estn implicados
de forma directa en la reduccin del colesterol srico y en la prevencin de la
formacin de la capa de ateroma que degenera en enfermedades
cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol
sanguneo y su metabolismo y reducen as el riesgo de acumulacin en las
paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorcin de colesterol
en el tracto digestivo, por lo que su aportacin tambin es beneficiosa.
Adems, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos
demostrados en las dislipemias.
Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de
pat vegetal como el humus elaborado con garbanzos, guarnicin de carnes
o pescados.
La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y ctricos. El
efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su
aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorcin intestinal del
colesterol, al favorecer la mezcla con los cidos biliares y que el conjunto se
elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en
nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y muclagos. Se
come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.
Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte
interesante de cido alfa-linolnico, que el organismo transforma en cidos
grasos omega-3 y contiene tambin fitosteroles, ambos reconocidos por su
papel en la reduccin del colesterol.
Ideas para consumir frutos secos a diario: adems de comer un puado de
nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas apetitosas de incorporar y
alternar los frutos secos a la dieta: aadirlos a las ensaladas, a platos de
arroz, pasta y cuscs, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete,
avellana, semillas de ssamo), preparar dulces y postres que los lleven
(bizcochos, magdalenas, compotas).
Los aceites vegetales, entre los que destaca el
aceite de oliva. Este ltimo es rico en cidos grasos
monoinsaturados (cido oleico), vitamina E y
fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.
Idea sana: disponer en la despensa siempre de una
botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite
de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada da para aliar las
ensaladas y las verduras, acompaar al pan tostado del desayuno, etc.
La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite)
aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -cido
linolico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para
el organismo por su eficacia reductora del colesterol srico. Las isoflavonas,
en especial la genistena, una de las ms abundantes en la soja, han
demostrado ejercer una accin inhibitoria de la agregacin plaquetaria y una
actividad antioxidante sobre las lipoprotenas de alta densidad (LDL), lo que
ayuda en la disminucin del colesterol plasmtico.
Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada,
como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados
como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el
tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como "carne
vegetal"- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y
que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.
El pescado graso. Los pescados azules tienen de media unos diez g de
grasa rica en cidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el
DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su
capacidad para disminuir los triglicridos plasmticos, aumentar la
vasodilatacin arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensin arterial.
Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades
cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y
HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de
colesterol.
Ideas para ingerir omega-3: los expertos nutricionistas aconsejan un
consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, de 140 g
por racin por persona y da. Es obligada la presencia en los mens
semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas,
atn, bonito, salmn, verdel o chicharro.
ALIMENTOS ENRIQUECIDOS
Los alimentos enriquecidos o los complementos dietticos con esteroles y
estanoles y con fibra se pueden contemplar como coadyuvantes del
tratamiento diettico para el control de la hipercolesterolemia lmite o
moderada (entre 200 y 249 mg/dl), siempre bajo asesoramiento facultativo.
Conviene saber que al tomarlos no siempre se resuelve el problema y que se
deben hacer analticas peridicas para comprobar la evolucin de la
dislipemia.

Por qu cuesta tanto bajar el

colesterol?
Para bajar los niveles de colesterol, adems de hacer ajustes en la dieta, es
preciso cuidar al hgado con la alimentacin y controlar que no haya
disfunciones hepticas
Boca y lengua pastosa, digestiones difciles y pesadas, nuseas, alteracin
del ritmo intestinal con tendencia al estreimiento, mal aliento,... Son
algunos sntomas comunes en personas que tienen dislipemias, es decir, sus
niveles de lpidos plasmticos alterados. La causa, en muchos casos, est en
una disfuncin heptica, y es por ah por donde conviene comenzar a tratar
el problema. La consecuencia es la elevacin del colesterol, de los
triglicridos o de las enzimas hepticas. El abordaje diettico y nutricional en
caso de dislipemia requiere un enfoque integral. A continuacin se detallan
las deficiencias en el tratamiento diettico que impiden una correcta
resolucin del problema, qu errores alimentarios se comenten, qu
alimentos no ayudan y cules son los ms indicados para actuar sobre la
causa.

Vencer al colesterol: actuar sobre la causa, no

sobre la consecuencia
El hgado es el principal rgano encargado de gestionar los niveles de grasas
a nivel circulatorio. A su vez, una de sus funciones principales es la de
almacenar sangre y regular el flujo sanguneo hacia el resto de rganos. Es
por ello que una disfuncin heptica tiene como consecuencia directa una
mala calidad de la sangre, y esta puede estar saturada de grasas y
colesterol, provocando con el tiempo la elevacin de las tasas de colesterol
plasmticas y, en consecuencia, un aumento del riesgo vascular.
Por ello, cuando hay una alteracin de los niveles de lpidos (LDL colesterol
elevado; HDL colesterol disminuido; triglicridos elevados) o de las
transaminasas (enzimas hepticas) suele haber disfuncin heptica -no tiene
por qu haber patologa-, pero este trastorno heptico se manifiesta a
distintos niveles. Una serie de sntomas o malestares nos alertan de
que nuestro hgado requiere un apoyo diettico para recuperar su
funcionalidad:

Sensacin de pesadez dolorosa en la regin hepatovesicular.

Boca pastosa, digestin difcil (en particular con los alimentos grasos,
desde la nata y la mantequilla, hasta los frutos secos).
Eructos despus de las comidas (a veces se acompaa de nusea).
Alteracin del ritmo intestinal con tendencia al estreimiento.
Halitosis o mal aliento.
Sueo despus de las comidas.
Intolerancia ms o menos acusada a ciertos alimentos.
Urticaria o prurito en la piel.
Dolor de cabeza de tipo migraoso.

La elevacin plasmtica de los niveles de colesterol suele ser la

consecuencia de este trastorno heptico de fondo que habr que corregir
para no depender siempre de los medicamentos.

Colesterol elevado: las mejores opciones dietticas

En caso de dislipemia, si no ha habido un episodio cardiaco por el que se
requiere la toma de medicamentos, el abordaje diettico para prevenirlo
requiere un enfoque integral, un abordaje completo. No debera limitarse
solo a recomendar el consumo de un complemento regulador del colesterol
(omega-3, lecitina de soja, fitosteroles...), sino que habra que hacer una
revisin alimentaria exhaustiva y los cambios dietticos pertinentes:
1. Restringir el consumo de alimentos ricos en colesterol, en grasas
saturadas y sobre todo -y de manera contundente- en grasas trans (que
favorecen la formacin de colesterol).
2. Aumentar el consumo de fibra soluble e insoluble, con efecto de arrastre y
de limpieza digestiva y de sales biliares cargadas de colesterol.
3. Alta presencia de antioxidantes, para frenar la oxidacin de los lpidos y
el endurecimiento de las arterias.
4. Consumo habitual de ciertos alimentos protectores: nueces y pescado
azul, berenjena, avena, okra y algunas frutas, tal como se describe en el
artculo 'Los diez alimentos ms eficaces para bajar el colesterol', publicado
en EROSKI CONSUMER. La eleccin alimentaria es clave para regular los
niveles de colesterol y no depender de medicamentos.
5. En todo caso, para favorecer la recuperacin heptica y no debilitar ni
irritar ms este rgano, conviene evitar: caf, tabaco, cualquier tipo de
bebida alcohlica, vinagres (mejor aliar con zumo de limn o mezcla de
limn y lima) y el exceso de sal.

Los cuidados dietticos para el hgado

En cuestin alimentaria, adems de los aspectos claves mencionados, habra
que indagar y aclarar cul es la causa de la disfuncin heptica para corregir
el enfoque alimentario y apoyar con fitoterapia o complementos dietticos
de la manera ms eficaz. Eso s, cabe incidir en que el uso de
complementos dietticos y de plantas siempre ha de estar
respaldado por un profesional sanitario. Un consumo individual sin
asesoramiento, ni en el tipo, ni en la dosis, ni en la duracin y frecuencia
recomendada, puede tener efectos indeseados para la salud.
1. Insuficiencia de secrecin de la bilis, que se manifiesta con malas
digestiones. Los jugos biliares actan en el proceso digestivo ayudando a
digerir bien las grasas. Adems, se encargan de eliminar los desechos de la
sangre (derivado de la desintoxicacin y depuracin heptica). Se puede
sentir acidez, sensacin de ardor en el esfago (porque los cidos biliares
ascienden y provocan dichas molestias, que se pueden confundir con
molestias gstricas) o acidez de estmago.
En este caso, convendra aumentar el consumo de alimentos y plantas con
efectos colerticos (aumentan la produccin de bilis) y colagogos (estimulan
la expulsin de la bilis acumulada en la vescula biliar). Al mismo tiempo,
habra que limitar la ingesta de alimentos grasos, incluidos los frutos secos,
pese a la buena calidad de sus lpidos. La alcachofa es la planta por
excelencia para combatir las digestiones difciles; tiene accin colertica y
colagoga. A ella se suman la fumaria y el boldo. Est demostrado su efecto
hepatoprotector. Una reciente revisin llevada a cabo por Cocharne seala
que el uso de la alcachofa como complemento para reducir el colesterol es
potencial, si bien, segn los datos cientficos disponibles, no es
suficientemente convincente. Estos resultados protectores hepticos,
cardiovasculares e hipolipemiantes son, sin embargo, ms contundentes en
una revisin publicada el ao pasado y realizada por investigadores italianos
de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pava.
2. Trastornos en los procesos de detoxificacin o depuracin. El
alimento ya digerido en el intestino se transforma en una mezcla de fluidos:
el quilo, formado por bilis, jugo pancretico y lpidos emulsionados en el
duodeno (primera porcin de intestino delgado). El quilo llega al hgado a
travs de la vena porta, y all es filtrado para nutrir al hgado y formar la
sangre que despus se enva al corazn. Esta sangre contiene los nutrientes
de los alimentos, y tambin toxinas que pudiera haber en ellos,
componentes de los medicamentos que se hayan ingerido y cualquier
sustancia que sea capaz de pasar a la sangre desde el conducto digestivo.
Antes de que esta sangre se reparta por el todo el organismo, debe
"purificarse" en el hgado. Si los procesos de detoxificacin heptica no
funcionan de manera correcta, la sangre que fluye por el cuerpo ser de
mala calidad, lo que aumenta el riesgo de dislipemias, entre otros
desrdenes.
En este caso estarn desaconsejados aquellos alimentos que requieran un
mayor trabajo heptico: lcteos (en particular quesos grasos), protena
animal (huevos, carne roja, embutidos, pollo con piel...), exceso de sal y
salazones, fritos, frutos secos... La toma elevada de medicamentos
(antibiticos, ansiolticos, antipsicticos, anticonceptivos...) puede bloquear o
dificultar las fases de depuracin heptica. Entre las plantas ms indicadas
en estos casos est el rbano negro y la crcuma, plantas reconocidas por
su alta capacidad de detoxificacin heptica.
3. Sufrimiento heptico, asociado a toma elevada y mantenida de
medicamentos, xenobiticos, infecciones virales, acumulacin de txicos,
etc. Algunos medicamentos (pldora anticonceptiva, paracetamol, alcohol) se
convierten en txicos graves para el hgado si se eliminan mal sus desechos
metablicos.
El desmodium es la planta amiga de los hepatocitos, las clulas hepticas,
pues ayuda a su regeneracin.
Formas de bajar el colesterol
Mejorar los niveles de colesterol no significa necesariamente aadir otro
medicamento ms a la lista. La dieta y los cambios en el estilo de vida a
menudo pueden tener un impacto positivo. Quiz le sorprenda descubrir que
algunas de las medidas que actualmente toma o que podra adoptar para
controlar la artritis tambin le sirven para disminuir el nivel de colesterol en
sangre.
He aqu 10 medidas que vale la pena intentar:

1. Bjele a las grasas. Reduzca su consume de alimentos tales como

embutidos; carnes de rganos; carnes procesadas, incluyendo salchichas,
salami, mortadela, peperoni; leche de vaca y helados de crema; frituras,
mantequilla, manteca y grasas animales.

2. Splase de fibra. Fibra soluble: la que se encuentra en avena,

manzanas, frijol, duraznos, ciruelas, pltanos y brcoli, reduce la absorcin
de colesterol en los intestinos. Trate de ingerir 10 o ms gramos al da,
cantidad que se halla en un par de platos de avena o unos cuantos duraznos
o pltanos.

3. Coma frutos secos. Los estudios muestran que las nueces y las
almendras pueden ejercer un efecto importante en el nivel de LDL (colesterol
malo). Dos onzas (aproximadamente un puado) diario es lo que se
requiere.

4. Sea selectivo. Los mismos cidos grasos omega-3 del pescado que
alivian la inflamacin de la artritis pueden producir una cada del nivel de
colesterol. Trate de consumir preferentemente, omega-3 provenientes
del aceite de linaza cada semana.

5. Cambie su aceite. Cambie el aceite para cocinar regular por aceite de

oliva y bajar su colesterol LDL sin afectar el HDL (o colesterol bueno).
Unas dos cucharadas al da es todo lo que se requiere para obtener
beneficios. Igualmente, podra percibir mejoras en la artritis inflamatoria.

6. Busque alimentos fortificados. Los compuestos derivados de plantas

llamados esteroles inhiben la absorcin del colesterol. Varios productos
fortificados con estos suplementos han llegado a los supermercados en aos
recientes. Bsquelos en jugos de naranja, margarina y yogurt.
7. Adelgace. Una de las mejores tcticas para reducir la tensin en las
articulaciones afectadas por la artritis es tambin una de las mejores para
disminuir el colesterol: adelgazar. Rebajar tan solo 10 libras con frecuencia
es suficiente para producir resultados en ambos casos.

8. Muvase. Mantenerse activo puede ayudar a disminuir los niveles de

colesterol, aunque no tenga que perder peso. La actividad fsica
moderada puede elevar el colesterol HDL.

9. Deje el tabaco. Si fuma, abandone el hbito y aumente su nivel de

colesterol HDL.

10. Consulte a su mdico. Si el cambio de dieta y de estilo de vida no es

suficiente, por supuesto, consulte a su mdico. ste pudiera darle ms
consejos, como la posibilidad de aadir a su rgimen medicamentos para
regular el colesterol.
El colesterol
Hoy en da, la hipercolesterolemia, o colesterol alto, es un problema que
afecta a una gran parte de la poblacin y muchas personas no entienden las
fatdicas consecuencias que esto supone para la salud.
Tener unos niveles elevados de colesterol es la principal de causa de
infartos y crisis cardacas, pero existen diversas formas de
prevenirlo.
Conoce qu es realmente el colesterol, qu riesgos supone para tu salud y
aprende a bajar el colesterol en 5 sencillos pasos sin pastillas.

Qu es el colesterol?
Generalmente, relacionamos el colesterol con problemas de corazn, infartos
y medicamentos.
Sin embargo, casi nadie sabe que el colesterol es una sustancia esencial
para el correcto funcionamiento del organismo:
Se encuentra en todas las membranas celulares formando la estructura de
la clula.
Participa en la produccin de hormonas sexuales, como los estrgenos o
la testosterona.
Participa en la produccin de hormonas de tipo corticoide, como el cortisol.
Participa en la produccin de vitamina D.
No podramos vivir sin colesterol y, de hecho, el organismo humano
dispone de sus propios mecanismos para garantizar que en ningn momento
nos afecte una carencia de colesterol.
Sabas que el hgado produce la mayora del colesterol en sangre y,
adems, es el encargado de regular estos niveles?
Una parte muy pequea del colesterol presente en nuestro cuerpo proviene
de los alimentos que ingerimos y, cuando comemos muchos alimentos
ricos en colesterol, el hgado reduce su produccin.
En otras palabras
Consumir alimentos con alto contenido de colesterol apenas altera
los niveles totales de colesterol en sangre, ya que el hgado los
mantiene estables.

Diferencias entre colesterol HDL y LDL

En lenguaje comn, se habla de colesterol HDL o colesterol LDL, pero en
materia de salud cardiovascular, cuando se habla del trmino colesterol se
hace alusin al modo de transporte de este mismo.
El colesterol es una molcula liposoluble, se disuelve en grasa, y esto le
impide desplazarse por s mismo a travs del torrente sanguneo.
Por este motivo, existen unas estructuras denominadas lipoprotenas que
son las encargadas de transportar el colesterol a travs de la sangre:
HDL: lipoprotenas de alta densidad, es decir, molculas que transportan
el colesterol desde el cuerpo al hgado.
LDL: lipoprotenas de baja densidad, es decir, molculas que transportan
el colesterol desde el hgado al resto del cuerpo.
Las lipoprotenas HDL o colesterol HDL son conocidas como colesterol
bueno y las lipoprotenas LDL o colesterol LDL son conocidas como
colesterol malo.

A qu se debe esta denominacin?

Colesterol HDL:
Es bueno porque las lipoprotenas recogen la grasa circulante o
pegada en las venas y la llevan hacia el hgado, donde se procesa.
Colesterol LDL:
Es malo porque cuando existe un exceso de este tipo de lipoprotenas,
estas pueden acumularse en las paredes de venas y arterias dejando
pegado el colesterol que transportan.
Cuanto ms elevados son los niveles de colesterol HDL, menores son
las probabilidades de que el colesterol tapone las venas y menor es el
riesgo de enfermedades cardiovasculares (3).
Asimismo, el colesterol LDL se subdivide en dos tipos segn el tamao
de las lipoprotenas:
LDL pequeo y denso
LDL grande y ligero
Y, de acuerdo con varios estudios, las personas que generalmente
poseen partculas LDL pequeas suelen poseer tres veces ms
riesgo de sufrir problemas cardacosque las personas con mayora de
partculas LDL grandes (4).
Nota: el tema del colesterol y las lipoprotenas es un tema muy complejo y
esto es tan solo un resumen muy bsico para que puedas saber, al menos, si
tus niveles de colesterol suponen o no un peligro.

Qu ocurre si existe un exceso de colesterol en sangre?

La presencia de grandes cantidades de colesterol en el organismo
est asociada a la aterosclerosis, la principal causa de enfermedades
cardiovasculares.
La aterosclerosis consiste en la acumulacin excesiva de colesterol en
las paredes arteriales formando una especie de placa que va
creciendo a medida que el colesterol, las clulas inflamatorias y los tejidos
daados se van depositando en ella.

Con el tiempo, esta placa puede alcanzar un grosor muy elevado,

romperse y provocar la coagulacin de la sangre que pasa por la
arteria.
El cogulo taponara la arteria, bloqueara el flujo sanguneo y
evitara que el oxgeno llegase al corazn, provocando la muerte de una
parte del mismo.
Esto es lo que se conoce como ataque cardaco o infarto y, en muchas
ocasiones, puede causar la muerte.
Otro problema de tener el colesterol elevado y aterosclerosis es que el
colesterol sea devorado por una clula llamada macrfago (5).
Cuando el colesterol, u otro tipo de esterol, intentan depositarse en la pared
arterial, los macrfagos pueden ingerirlos y provocar una reaccin
inflamatoria que agrava ms la situacin y puede convertirse en un
crculo vicioso.

5 pasos para bajar el colesterol

Las siguientes pautas te ayudarn a bajar el colesterol sin necesidad de
recurrir a medicamentos o frmacos.
No obstante, si tus niveles de colesterol son muy elevados, es
probable que necesites seguir un tratamiento mdico.
1. Reduce la ingesta de
carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son
conocidos tambin
como carbohidratos simples o
carbohidratos procesados y se los
considera caloras vacas.
Existen dos tipos:
Azcares: azcares procesados y
refinados como el jarabe de maz de alta fructosa.
Cereales refinados: granos a los que se ha retirado el germen y el salvado
(partes nutritivas) y tan solo mantienen el endospermo.
Este tipo de alimentos se caracteriza por tener un ndice glucmico alto,
lo que provoca picos en los niveles de glucosa en sangre y causa un
incremento de insulina: efecto muy negativo en personas diabticas.
Asimismo, diversos estudios han mostrado que los alimentos con un
ndice glucmico alto reducen la cantidad de colesterol HDL y elevan
el colesterol LDL y los triglicridos (6).
Otro factor interesante es que las dietas bajas en
carbohidratos aumentan el tamao de las partculas LDL pequeas y
densas, convirtindolas en partculas grandes y ligeras, y descienden los
niveles de colesterol LDL (7).
2. Evita cualquier alimento con
grasas trans
Las grasas trans artificiales o
industriales son grasas
hidrogenadas que se elaboran
mediante la introduccin de
molculas de hidrgeno en
un aceite vegetal.
Desde los aos 70, se han
realizado multitud de ensayos
clnicos y estudios epidemiolgicos
que confirman una fuerte relacin entre la ingesta de grasas trans y el
aumento de riesgo de enfermedades cardacas.
Al sustituir las grasas trans por otro tipo de grasas o carbohidratos,
los resultados de los ensayos clnicos son claros (8):
Aumenta la proporcin colesterol total/colesterol HDL.
Aumenta el colesterol LDL.
Afecta negativamente la relacin ApoB/ApoA1.
Qu alimentos contienen grasas trans y, por tanto, debes evitar?

Aceites vegetales.
Aperitivos salados y dulces.
Bollera y pastelera industrial.
Comida precocinada.
Salsas y condimentos comerciales.
Galletas.
Caramelos.
Helados.
Si al leer la lista de ingredientes aparece escrito hidrogenado o
parcialmente hidrogenado significa que contiene grasas trans.

3. Practica ejercicio fsico

Realizar ejercicio fsico tiene
muchos efectos positivos en la
salud y uno de ellos es la reduccin
del colesterol.
Diversos estudios han confirmado
que la prctica de ejercicio fsico
mejora el perfil lipdico de varias
formas (9):
Aumenta el colesterol HDL.
Reduce los triglicridos.
Reduce el colesterol LDL.
Convierte las lipoprotenas LDL densas y pequeas en lipoprotenas LDL
grandes y ligeras.
Adems, tanto el ejercicio fsico intenso como el menos intenso son
vlidos para regular los niveles de colesterol: correr o andar presentan
casi los mismos efectos positivos en el colesterol (10).

4. No fumes
Por regla general, las personas
fumadoras presentan unos niveles de
colesterol LDL y de triglicridos ms
altos que las personas no fumadoras.
Asimismo, tienen una menor cantidad de
colesterol HDL y una mayor cantidad
de colesterol LDL oxidado, lo que aumenta el riesgo de
aterosclerosis (11).
Dicho esto, es evidente que el hecho de no fumar o abandonar este
hbito reducir enormemente el colesterol malo y, con ello, el riesgo
de sufrir infartos o crisis cardacas.

5. Toma espirulina
La espirulina es una clase de
bacteria, conocida tambin
como alga verdeazulada, con un
elevado contenido de
nutrientes y protena de la
mejor calidad.
Segn numerosos estudios,
consumir diariamente 1 gramo
de espirulina puede (12):
Disminuir los triglicridos en un 16,3 %
Disminuir el colesterol LDL en un 10,1 %.
Disminuir el colesterol total en un 8,9 %.
Aumentar el colesterol HDL.
Los 10 grandes errores que se cometen
al tratar de reducir el colesterol 'malo'
El colesterol est detrs de muchas enfermedades cardiovasculares. Muchos
ignoran el azcar en la dieta por pensar que no tiene nada que ver con el
colesterol LDL. Si se est tomando estatinas, mucho optan por saltarse los
consejos mdicos sobre la dieta. Eliminar toda la grasa de la dieta tampoco
es recomendable. No realizar ejercicio es otro factor clave para que el
colesterol no disminuya.

Qu es esto?
Aquellos que tratan de reducir el nivel de colesterol LDL (el conocido como
'malo') puede estar realizando un esfuerzo sin caer en la cuenta de otros
errores que provocarn que dicho esfuerzo pueda ser en vano. El doctor
Pablo Prez Martnez, especialista en Medicina Interna del Hospital Reina
Sofa de Crdoba, tesorero y miembro de la Sociedad Espaola de
Arteriosclerosis (enfermedad asociada a niveles muy elevados de colesterol
LDL), explicaba recientemente en Infosalus varios de los errores que llevan a
que un reducido nmero de pacientes cumplan o alcancen los objetivos
deseados de colesterol, lo que han confirmado estudios recientes como el
CODIMET.
Los principales errores se resumen en los siguientes diez ejemplos:

Ignorar el azcar en la dieta

Aunque el azcar de la dieta tiene poca repercusin directa sobre los niveles
de colesterol en la sangre, los alimentos ricos en azcares simples suelen ser
tambin ricos en grasas perjudiciales para la salud como son las grasas
saturadas o trans. "Limitar el consumo de azcares simples en la dieta
indirectamente favorecer que consumamos menos grasas perjudiciales",
seala Prez Martnez.

Centrarse slo en el colesterol malo (LDL)

El colesterol es un componente graso de nuestro organismo y se encuentra
repartido en varias fracciones. Una de ellas, el colesterol LDL, es la
perjudicial ya que favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y
se considera un factor de riesgo de la arteriosclerosis junto a la hipertensin,
la diabetes mellitus y el consumo de tabaco. Por el contrario, el colesterol
HDL es una fraccin beneficiosa y reduce el riesgo de dichas enfermedades.
El colesterol de nuestro organismo es producido en parte en el hgado y otra
fraccin procede de la dieta, por lo que evitando su absorcin en el intestino
se puede reducir el nivel de colesterol LDL en la sangre. No es suficiente con
disminuir el consumo de alimentos ricos en colesterol en la dieta "No es
suficiente con disminuir el consumo de alimentos ricos en colesterol en la
dieta, pues parte del colesterol lo produce nuestro organismo. A la
disminucin del consumo de aquellos alimentos ricos en colesterol LDL hay
que aadir el de aquellos ricos en grasas saturadas y trans que producirn
un efecto perjudicial sobre la salud", apunta el especialista.

No seguir el plan mdico

La barrera principal que argumentan los pacientes para abandonar el
tratamiento suele ser la intolerancia a estos frmacos, aunque en la
actualidad existen estatinas con menos efectos secundarios, ms potentes y
que precisan menos dosis para alcanzar los objetivos. "Sin embargo, la
realidad es que las estatinas son frmacos seguros con pocos efectos
secundarios", apunta Prez Martnez, profesor de Medicina. Otras barreras
para su uso es la falta de respuesta a la estatinas por parte de algunos
pacientes, lo que se denomina 'hiporrespondedores', aunque esto no
depende directamente de ellos.

Comer de todo
La dieta es una herramienta eficaz para controlar el colesterol y siempre
debe ser la primera medida a tener en cuenta. "Un ejemplo de ello es la
dieta mediterrnea, cuyo consumo se vincula a mayor longevidad, calidad de
vida y menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, cncer o
deterioro cognitivo, a pesar de su elevado contenido en grasas, en contraste
con las dietas recomendadas durante dcadas por los nutricionistas
anglosajones", aclara Prez Martnez. Se ha demostrado adems que el
consumo de una dieta mediterrnea modula de forma positiva mltiples
mecanismos como la inflamacin, el estrs oxidativo, la hemostasia o la
funcin endotelial. "Por tanto no es una estrategia inteligente el abandonarse
a una dieta poco saludable a cambio de tomarse un medicamento para
controlar el colesterol", concluye.

Eliminar toda la grasa de la dieta

"Se ha tardado varias dcadas en demostrar con slidas evidencias
cientficas, lo que ya sabamos en los pases mediterrneos y es que la grasa
puede ser sana, si se consume con la moderacin adecuada", explica Prez
Martnez. Estos trabajos respaldan el nuevo paradigma de la dieta saludable,
el de que moderando el consumo de caloras, lo importante no es la cantidad
de grasa que consumimos sino su calidad. Los alimentos contienen una
mezcla de las diferentes grasas, incluyendo las saturadas, las
monoinsaturadas y las poliinsaturadas omega 6 y omega 3. De ellas se
deben limitar especialmente las saturadas, porque aumentan el riesgo de
enfermedades cardiovasculares y cncer.

Desconocer tus niveles de colesterol

 La hipercolesterolemia o los niveles elevados de colesterol en sangre o la
dislipemia es una enfermedad que "no duele". Esto influye en que el
paciente muchas veces no sea consciente de la enfermedad que tiene y, lo
que es ms preocupante, del riesgo que tiene de sufrir una enfermedad
cardiovascular. "En este hecho el mdico juega un papel fundamental para
sensibilizar al paciente. Toda persona sana por encima de los 40 aos si es
hombre y de los 50 si es mujer, debera pasar por un anlisis para controlar
su colesterol. Si existen antecedentes familiares de enfermedad
cardiovascular o diabetes, o enfermedades concomitantes en esa persona se
debe de adelantar dicho screening", aclara el especialista.

Culpar a los alimentos equivocados

El colesterol es una sustancia grasa natural presente en todas las clulas del
cuerpo humano necesaria para el normal funcionamiento del organismo. Una
persona sana precisa consumir 250-300 mg al da. El efecto real que ejerce
el colesterol procedente de la dieta, y en concreto del huevo, sobre los
niveles de colesterol en la sangre es escaso y en gran parte est influenciado
por factores individuales como la gentica, el peso corporal o los hbitos de
vida. De En cuanto a los lcteos, hoy se dispone de productos desnatados o
semidesnatados que permiten que nos beneficiemos de su riqueza en calcio
sin la limitacin de sus potenciales perjuicios derivados de las grasas
saturadas.

No realizar ejercicio
Tomar la medicacin no exime de realizar ejercicio. El ejercicio fsico tiene un
efecto muy interesante sobre el colesterol y especialmente sobre el C-HDL o
colesterol bueno. "Realizar ejercicio aerbico entre tres y cinco veces por
semana, adaptado a la situacin biolgica de la persona, permite aumentar
los niveles de nuestro colesterol bueno, adems de controlar nuestro peso,
algo fundamental para controlar los triglicridos y nuestros niveles de
azcar", apunta Prez Martnez.

Pasar de una dieta milagro a otra

Adems de seguir una dieta lo ms ajustada posible a la mediterrnea,
desde el punto de vista prctico para controlar el colesterol LDL debemos
reducir el consumo de grasa animal o saturada. Las dietas milagro para
perder peso han demostrado que a la larga no son efectivas e incluso
algunas de ellos son perjudiciales para la salud. "Si queremos perder peso
debemos personalizar a cada individuo, detectando dnde debemos incidir.
Si existe un elevado consumo de grasa saturada, algo frecuente en el
paciente obeso, se recomienda seleccionar carnes magras, aves sin piel,
quesos bajos en grasa, leches y yogures desnatados, evitar alimentos fritos y
consumir alimentos cocinados a la plancha, horno o al vapor", aclara el
especialista.

Tomar las estatinas con zumo de pomelo

Las estatinas se absorben por va oral, lo que hace muy importante la
ingesta a la hora de la administracin para alcanzar un adecuado efecto
teraputico. Muchas de sus interacciones residen en el citocromo P-450 que
facilita su posible interaccin con alimentos como el zumo de pomelo. Por
tanto se debe evitar el consumo de estatinas y el zumo de pomelo.
12 desayunos saludables para empezar el da
con mucha energa

Empezar el da con una comida saludable puede influenciar de manera muy

positiva tu rendimiento durante el resto de la jornada, ya sea en el trabajo o en
los estudios, y tu bienestar en cuanto a salud.

Aprende 12 desayunos cargados de nutrientes y elementos vitales para tu organismo y

empieza y acaba cada da lleno de energa y fuerza.

1. CAF
Tomar una taza de caf bien
calentito por la maana es una
forma excelente de comenzar la
jornada con buen pie.

El principal compuesto activo del

caf, la cafena, es capaz de
mejorar tu estado de nimo y
aumentar tu rendimiento mental.
En una amplia revisin de estudios publicados durante los ltimos 15 aos, se observ
queel consumo de 38-400 mg de cafena tena efectos muy positivos en el
rendimiento cognitivo, fsico y en el estado de nimo (1):

Mejora de la memoria y del tiempo de reaccin.

Subida del estado de nimo.
Aumento del nivel de alerta.
Reduccin de la sensacin de fatiga y cansancio.
Asimismo, se ha demostrado que el caf estimula la prdida de peso al aumentar la
eliminacin de grasa y acelerar el metabolismo.
De acuerdo con la evidencia existente, tomar caf puede aumentar hasta en un 11 % el
metabolismo e incrementar la quema de grasa en un 29 % en personas delgadas y un
10 % en personas obesas (2).

Pero eso no es todo

El consumo de caf tambin se ha asociado a un menor riesgo de sufrir varias

enfermedades, como la diabetes o el cncer (3, 4).

2. HUEVOS
Los huevos son un alimento saludable y
est demostrado cientficamente.

La creencia que ha existido hasta hace bien

poco sobre que los huevos aumentaban
el colesterol en sangre ha sido
finalmente desmentida por muchos
estudios e investigaciones.
El huevo es una fuente idnea de
nutrientes esenciales para el organismo y
su ingesta es muy beneficiosa para la salud
(5, 6):

Aporta 6 g de protena completa (por unidad).

Mejora la funcin cerebral gracias a su contenido de colina.
Es rico en lutena y zeaxantina, dos antioxidantes que protegen contra las
cataratas o la degeneracin macular.
Mejora los niveles de colesterol.
Y an hay ms

Cuando los huevos se consumen por la maana, en forma de desayuno, pueden

ayudarte a perder una cantidad considerable de peso.
Es un hecho cientfico que comer huevos en el desayuno puede incrementar
la prdida de peso hasta en un 65 %, la reduccin de permetro abdominal un
34 % y la eliminacin de grasa corporal un 16 % (7).
Todos estos efectos favorables en el peso se deben en gran medida a la protena
presente en el huevo, responsable del efecto de saciedad y del consecuente
menor consumo de caloras durante el resto del da (8).

3. FRUTOS
SECOS
Los frutos secos son un
alimento muy rico
en protena, fibra y grasas
saludables.
Contienen muchas caloras, s, pero
se ha observado que cerca de un 10-
15 % de estas no puede ser absorbido por el organismo (9).

Asimismo, los frutos secos poseen un increble efecto saciante: llenan tu estmago
durante ms tiempo y te incitan a ingerir menos caloras procedentes de otros
alimentos.

En el caso de las almendras, algunos estudios han probado que comer una cantidad
importante de este fruto seco, junto con una dieta baja en caloras, puede elevar la
reduccin de peso hasta en un 62 % (10).

Por otro lado, los frutos secos son fuentes excelentes de minerales como el
manganeso o el magnesio y de vitaminas, como la vitamina E:
100 g de almendras te aportan el 124 % CDR de vitamina E, el 112 % CDR de
manganeso y el 69 % CDR de magnesio.
100 g de nueces te aportan el 171 % CDR de manganeso y el 40 % CDR de
magnesio.
Igualmente, la ingesta regular de frutos secos se ha asociado a un menor riesgo de
enfermedades: diabetes, enfermedades cardacas (11)

Ideas para combinar frutos secos en tu desayuno?

Con yogur, con queso, con avena o, simplemente, como aperitivo a media maana
entre el desayuno y el almuerzo.

4. LINAZA (SEMILLAS DE LINO)

 La linaza son unas pequeas semillas procedentes
del lino que destacan por su alto e importante
valor nutricional.

Poseen numerosos minerales y vitaminas en

cantidades muy elevadas y son
extremadamente ricas en omega 3.
En 100 g de semillas de lino, encontrars la dosis
diaria recomendada de vitamina B1, magnesio y fibra y 44 veces la dosis
diaria de omega 3; adems de fsforo, cobre, protena, selenio, hierro (12).

Por esta razn, incorporar unos gramos de linaza a tu primera comida del da es una
manera ideal de darle a tu organismo todo lo que necesita.

Un desayuno con linaza har que te sientas con ms energa y fuerza e incluso rindas
ms en el trabajo o los estudios.

Para qu tomar un suplemento vitamnico si existe la linaza?

Adems, si tienes problemas con el colesterol o la glucosa en sangre, te sorprenders

de la eficacia de esta semilla a la hora de regular su nivel (13, 14):

El consumo de 10-20 g de linaza molida reduce la glucosa en ayunas en un

20 %.
El consumo de 30 g de linaza molida reduce el colesterol LDL hasta en un 15
%.

5. YOGUR
El yogur es un producto lcteo rico en
calcio, protena, fsforo y grasas
saturadas saludables.

Como ya vengo explicando en

repetidos posts del blog, el yogur ms
saludable es el yogur entero, de ah
que mencione que el yogur tiene
grasas saludables (15).

Los yogures light o bajos en grasas

suelen estar repletos de azcar refinado y otros aditivos, por lo que siempre es
recomendable elegir yogures enteros y, si es posible, no pasteurizados.
Los yogures que no han sido sometidos a un proceso de
pasteurizacin contienen cultivos activos de bacterias cido lcticas y bfidobacterias
que lo convierten en unalimento probitico y, por consecuente, en un alimento muy
muy saludable.
Los yogures con cultivos activos ayudan a tratar la diarrea, mejoran la funcin del
sistema digestivo, aumentan las defensas inmunolgicas y combaten
enfermedades inflamatorias intestinales o infecciones provocadas por la
bacteria Helicobacter pylori (16, 17).
Volviendo a los yogures ricos en grasa, estos tambin suelen contener cido linoleico
conjugado (CLA), el cual se ha asociado a un aumento de la quema de grasa corporal
y un menor riesgo de cncer de mama (18).
Por ltimo, su elevado contenido en protena ayuda a reducir el apetito e ingerir menos
caloras en total.

Si un yogur solo te parece un desayuno un poco soso, puedes aadirle cualquier

otroalimento saludable, como fruta o avena.

6. AVENA
Si eres de los que no sabe empezar el da
sin desayunar cereales, la avena se puede
convertir en tu mejor amigo.
Puedes consumirla de muy diversas
formas: en forma de crema o papilla
(harina de avena), en copos o molida; y
acompaarla de frutos secos o fruta, por
ejemplo.

Un desayuno con avena te aportar

manganeso, fsforo, magnesio, hierro,
fibra y protena, y hasta una pequea cantidad de omega 3 (19).
Adems, su alto contenido de betaglucano, un tipo de fibra soluble, se encargar de
que te sientas saciado durante ms tiempo y se te quiten esas ganas de picar a
media maana (20).

Consumir avena tambin te ayuda a mantener a raya los niveles de colesterol y

glucosa, dos problemas de salud muy comunes hoy en da.

Si ests embarazada, has de saber que este cereal integral es un alimento

recomendado durante la gestacin por la cantidad de magnesio que proporciona:
previene la preeclampsia y el parto prematuro (21).
Nota: la avena no contiene gluten, pero puede estar contaminada con este debido a su
manipulacin en instalaciones compartidas con otros cereales.
7. FRUTA
En un desayuno saludable no puede faltar la
fruta, el alimento sano por excelencia.

De todos los sabores y colores, cualquier

fruta es rica en fibra y en diversas
vitaminas y minerales y baja en caloras:
El aguacate, la pia y la granada son
fuentes ricas de potasio.
Las naranjas, las fresas, los arndanos, la
granada, la papaya o el kiwi, entre otras muchas, son fuentes ricas de vitamina C.
Gracias a la fibra presente en la fruta, su consumo puede ayudarte a prevenir
trastornos digestivos al mismo tiempo que contribuye a mantener un peso
corporal ptimo por su efecto saciante (22).

8. SEMILLAS DE CHA
Las semillas de cha destacan por su elevada
densidad energtica: muchos en nutrientes
concentrados en pocas caloras.
Se trata de uno de los alimentos vegetales ms
ricos en fibra: 28 g de cha te proporcionan
nada ms y nada menos que 11 g de fibra.

Asimismo, son una buensima fuente de cidos

grasos omega 3, una grasa saludable cargada
de beneficios para la salud.

Con tan solo 28 g de cha, obtienes 10 veces la CDR de omega 3, el cual est
asociado a un menor riesgo de enfermedades cardacas, demencia y depresin
y a una mejor salud neurolgica, por nombrar unos pocos efectos positivos (23).

Varios estudios tambin han confirmado que el consumo regular de semillas de

chareduce considerablemente el apetito y regula los niveles de tensin y
glucosa (24).

Busca recetas y sugerencias en la web y aade la cha a tus desayunos para comenzar
el da con mucha fuerza.
9. REQUESN
El requesn es un tipo de queso blando muy
utilizado para la elaboracin de postres y
otras recetas.

Se trata de un queso con pocas caloras,

poca grasa y mucha protena, fsforo,
calcio y selenio (25).

Si buscas bajar unos kilos de ms o eres de esos que no puede resistirse a picar algo
dulce entre el desayuno y el almuerzo, el requesn es tu alimento.

Desayunar requesn contribuye a reducir el apetito gracias a su efecto saciante

yacelera el metabolismo (26).

Combnalo con frutas, nueces, almendras, avena, semillas todo lo que se te ocurra y,
por supuesto, que sea saludable.

10. T VERDE
El caf no es la nica bebida que encaja en un
desayuno saludable.
Si quieres rendir mejor durante tu jornada o no
dormirte en clase y no te gusta el caf, puedes
probar a beber t verde.

El t verde tambin es una bebida cafeinada, as

que al igual que el caf su ingestaaumenta el
nivel de alerta, reaccin y rendimiento
mental, reduce el cansancio y mejora el estado de nimo (1).

No obstante, la cantidad de cafena presente en una taza de t verde es

aproximadamente la mitad de la que contiene una taza de caf.

El consumo de t verde tambin se ha relacionado con la prdida de peso, ya que existe

evidencia cientfica sobre su eficacia a la hora de aumentar la quema de grasa y
acelerar el metabolismo (27).
Una clase de t verde muy saludable que est ganando popularidad es el t matcha,
con unas propiedades teraputicas especiales gracias a su forma de cultivo.
11. FRUTOS
ROJOS/FRUTAS DEL
BOSQUE
Los frutos rojos o frutas del bosque son un grupo
de frutas que incluye arndanos, fresas,
zarzamoras, frambuesas

Por lo general, son frutas bajas en caloras y con un elevado contenido de

fibra,vitamina C y agua.
Son ricas en antioxidantes, especialmente en antioxidantes de la familia de las
antocianinas, de los que se ha demostrado que ayudan a prevenir y a reducir la
inflamacin (28).

Tambin se ha demostrado que el consumo de frutos rojos previene la oxidacin de las

lipoprotenas de colesterol y protege el endotelio de los vasos sanguneos (29).

12. BATIDO DE PROTENA

Los batidos preparados con protena en polvo
(suero de leche, de guisante, de huevo) son
un desayuno muy completo y te aportan
protena de calidad que se absorbe muy
fcilmente.
Asimismo, parece que su efecto saciante es
mayor que la protena procedente de
alimentos, por lo que su efecto en el consumo
total de caloras es mayor, hecho que favorece
la prdida de peso (29).

En un estudio comparativo de 4 comidas ricas en protena, se observ que la comida

conprotena de suero de leche era la que ms reduca el apetito e incitaba a consumir
menos caloras en la siguiente comida (30).
Igualmente, el consumo de protena de suero de leche est asociado a otros
varios beneficios en la salud (31, 32):

Reduccin de la glucosa.
Reduccin de la tensin.
Reduccin de la inflamacin.
Prevencin de la prdida de masa muscular y aumento de la misma.
Una forma saludable y rpida de desayunar a la que puedes aadir frutas y verduras,
frutos secos, semillas