Elaborado por: Victor Mejia

Listas de Intercambio

LECHE DESCREMADA

• 4 cdas de Incaparina en medio vaso de agua

• 1 taza de leche descremada
• 1 taza de leche de soya
• 4 cdas de leche descremada en polvo
• ¾ taza de yogurt light

VEGETALES

• 1 taza de vegetales crudos: brócoli, coliflor, zanahoria, ensalada

verde
• ½ taza de vegetales cocidos
• ½ taza de hojas verdes: acelga, espinaca
• ¼ pieza de remolacha
• ½ taza de cebolla blanca o morada
• ½ taza de ejotes
• ½ taza de zanahoria rallada
• 1 chile verde pequeño
• 1 Tomate manzano
• 1 taza de tomate pera
• ½ taza de jugo de zanahoria, tomate, verduras
• 1 taza de perejil picado
• 1/2 taza de repollo
 Elaborado por: Victor Mejia

FRUTAS

 1 unidad mediana o 1 rodaja

 ½ vaso de jugo
 ½ taza de fruta en trozos
 1 banano mediano
 1 manzana mediana
 1 rodaja de papaya
 1 rodaja de piña
 1 rodaja de sandia
 ½ pieza de mango
 1 mandarina grande o 2 pequeñas
 1 naranja
 ½ taza de manzana cocida
 ½ taza de uvas
 ½ toronja
 1 cucharada de pasas
 ½ pera
 13 unidades de fresas
 ¼ unidad de zapote
 1 marañón
 1 durazno mediano
 1 rodaja de melón
 2 piezas de maracuyá
 1 naranja
 30 unidades de nances
 1 nectarina
 17 unidades de níspero
 Elaborado por: Victor Mejia

CEREALES

• 1 tortilla mediana
• ½ tortilla de harina
• ½ taza de arroz
• ½ taza de pasta cocida
• 3/4 taza de cereal de desayuno
• 1 rebanada de pan
• 5 galletas marías
• 1 papa mediana
• 1/3 taza camote
• ½ taza de atole de cereales
• 3 cdas de avena cruda
• 1 semita
• 1 pan dulce
• 1 pan blanco
• 2 tazas de palomitas
• 6 piezas de galletas de animalitos
• ½ taza de hojuelas de maíz
• ½ pan árabe o pita
• 3 cucharadas de pan molido
• 1 cda de pinol
• 20 gr de tallarines
• ½ barra de granola
• 1 galleta de avena pequeña
• 1 galleta de crema vainilla
• 3 cdas de macarrón con queso
• 3 cdas de gluten de trigo
• ¼ taza camote cocido
• ¼ pieza de yuca
• ¼ unidad plátano maduro
• 4 Canelones
• 1/3 taza avena integral
• ½ taza de fideo cocido
• 4 piezas galleta salada soda e integral
• 3 cdas de granola
• 2 cdas de harina para hot cakes
• 20gr de lasaña cruda
 Elaborado por: Victor Mejia

• 2 ½ cda de harina integral

• ½ taza espagueti normal e integral
• 5 piezas de papa de cambray
• 2 cdas de harina integral

LEGUMINOSAS

• 1 cucharon de frijoles
• 1 cucharon de lentejas
• 1 cucharon de garbanzos
• 1 cucharon de frijol blanco
• 1 cucharon de habas
• 1 cucharon de frijol soya.
• 2 cdas de carne de soya

CARNE

• 1 onza de carne de cerdo

• 1 onza carne de gallina
• 1 onza carne de res
• 1 onza de pollo con piel
• 1 onza de Vísceras (riñones, hígado, sesos, etc..)
• 1 huevo
• 1 onza de pescado fresco
• 1 onza de pescado seco
• 40 gr de carne molida
• 60 gr taza atún en agua
• 30 gr de bistec
• 5 piezas de camarón
• 2 piezas de cangrejo
• ½ pieza chuleta ahumada
• Carne de res (costilla, molida, bistec, lomo, tajo) 1 onza o 3
cucharadas
 Elaborado por: Victor Mejia

Embutidos:
• 2 rebanadas de jamón
• 2 rebanadas de jamón de pavo
• 1 rodaja de mortadela
• 1 rodaja de salami
• 1 salchicha
Quesos:
• 1 onza de queso crema
• ½ onza queso duro
• 1 onza de queso fresco
• 1 rodaja de queso kraft
• 2 cdas de requesón
• 1 onza de queso semiseco
• 1 onza de queso parmesano
• 1 onza de quesillo
• 1 onza de cuajada
 Elaborado por: Victor Mejia

GRASAS

• 1 cucharadita de Aceite (oliva, canola, palma, girasol, maíz,

soya, coco)
• 8 piezas de aceitunas verdes
• 1/4 unidad de aguacate
• ½ cucharada de aderezo (mil islas, ranch, cesar, miel y mostaza)
• 8 gramos de coco
• 1 cucharada de mantequilla rala
• 1/2 cucharada de mantequilla crema
• 1 cucharada de cremora
• 1 cucharadita de manteca (cerdo, vegetal)
• 1 cucharadita de margarina
• 1 rebanada de tocino delgada
• Almendras 10 piezas
• Cacahuate 14 piezas
• Chorizo 15 gramos
• Nuez 3 piezas
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuate
• Pistachos 18 piezas
• Pate 5 cucharaditas
• 1 cucharada de queso crema
• 1 cdita de mayonesa
• 1 chispa de chocolate
• 1 cda de queso philadelphia
• 2 cditas de pate
 Elaborado por: Victor Mejia

AZUCARES

• 1 cdita de azúcar blanca

• 1 cdita de azúcar morena
• 2 cdas de gelatina
• 1 cdita de jalea
• 1 cucharadita de leche condensada
• Malvavisco 1 pieza
• 1 cdita de miel de maple
• 1 cdita de melaza
• 1 cdita de cocoa en polvo
• 2 cditas de azúcar Glass
• 1 cdita de cajeta o dulce de leche
• 2 gomitas
• 7gr de fruta cristalizada
• 20gr de nieve de frutas
• ½ paleta de frutas
• 1 cdita de miel
• 1 cda de Salsa cátsup
• 2 cdita de dulce de rapadura
• 1 cdita de cocoa en polvo
• 1/3 taza Jugos de caja o envasado
• 5 chicle
 Elaborado por: Victor Mejia

ALIMENTOS LIBRES DE ENERGIA

• Hierbas para condimentar (orégano, albahaca, laurel, tomillo)

• Canela
• Ajo en polvo
• Cascara de limón
• Café sin azúcar
• Comino
• Curry
• Vinagre
• Salsa soya
• Agua mineral
• Aspartame
• Chile en polvo
• Limón
• Sal