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DIETA PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR DE 3600 KCAL

Lunes Martes Mircoles Desayuno


Tortilla 2

Jueves

Viernes

Sbado

de 4 claras de huevo.

Pan 150 3

yogures naturales desnatados. g de pechuga de pavo de 2 naranjas naturales.

de centeno integral 200 g. g de queso fresco. nueces.

Tazn 100 30

de leche semidesnatada. g de copos de avena. g de protena de suero de leche.

Tortilla

francesa de 2 huevos con 2 lonchas de jamn serrano. natural de naranja. puado de almendras.

Tazn

de leche semidesnatada con 100 g de copos de avena. puado de pistachos.

Vaso 2

de leche semidesnatad con cacao en polvo. tostadas grandes con margarina y una cuchara de salvado de avena.

80

Zumo Un

Un

Zumo

Zumo

de naranja natural.

Media Maana
5

nueces o avellanas. g de requesn. de pavo.

200

barritas de cereales o muesli con frutas. g anacardos.

Queso de burgos (175 g)

con mermelada de fresa.


3 nueces. Zumo de naranja natural. Una barrita de cereales

200

g de leche desnatada. soluble (1 sobre).

60

g de queso curado

Sndwich

Caf

150 g de pan integral de

Fiambre 200

50

Sndwich

g de pan integral.

de queso tierno (50 g) y pavo (40 g).

centeno.
Fruta

de jamn serrano (2 lonchas) con queso curado (50 g). de naranja natural.

a elegir.

Zumo

con fruta.

Comida
Hamburguesa

de ternera

magra.
Ensalada 100

Pechuga

de pollo a la plancha con pimienta negra. mixta. g de pasta integral.

Filete de ternera magra 200 g. Patata cocida tamao grande. 20 g de aceite de oliva. Ensalada mixta. 60 g de tarta de queso.

Lentejas

mixta.

Ensalada 100 Una

con 90 g de arroz integral y medio limn exprimido. mixta. de huevo.

Pechuga

g de arroz blanco.

Ensalada Flan

de pavo a la plancha con guarnicin de calabacn. mixta. de chocolate (125 g).

2 filetes de solomillo de cer-

do con pimienta negra.


80

g arroz blanco. mixta.

Ensalada Mousse

Ensalada Cuajada.

Cuajada.

tarrina de arroz con leche (desnatada).

Merienda
100 g de queso fresco batido

desnatado con manzana grande troceada.


Un puado de almendras natu-

Sndwich Un

de atn natural.

Dos

puado almendras naturales. PRE Y POST-ENTRENAMIENTO.

rales sin pelar.


BATIDO PRE Y

BATIDO

yogures naturales con una cucharada de salvado de avena. PRE Y POSTENTRENAMIENTO.

150 Una

g de pan blanco.

Un

lata mediana de caballa en aceite. PRE Y POST-ENTRENAMIENTO.

tazn de frutos secos: 30 g pistachos, 30 g nueces, 30 g almendras. de naranja natural.

Bocadillo Yogur

de jamn york.

desnatado natural con nueces.

BATIDO

BATIDO

Zumo

POST-ENTRENAMIENTO.

Cena
Plato Filete

de verdura a elegir. de gallo. mixta.

Filete 100 2

de salmn a la plancha. g de pasta en ensalada. de casena antes de kiwis.

Filete

grande de gallo con ajo y perejil. mixta. g de arroz blanco. pieza de fruta. de casena antes de

Filete

de emperador con limn. grande asada. mixta. a elegir. de casena antes de

Plato 150

de verdura a elegir.

Filete

de mero. mixta.

Ensalada Patata Fruta

Ensalada 100 Una

Patata Fruta

g de arroz integral con gambas peladas. mixta. a elegir.

Ensalada 70

g de pasta a elegir. a elegir.

cocida (unidad grande). a elegir. de casena antes de

Ensalada Fruta

Fruta

Ensalada Batido

Batido

dormir.

Batido

Batido

dormir.

dormir.

dormir.

DAS DE ENTRENAMIENTO

DAS DE NO ENTRENAMIENTO