CAMELIA MARTOS

Objetivo principal Mejora de salto vertical + sprint

Objetivo secundario Mejoras en calistenia
Estrategia entrenamiento Trabajo concurrente fuerza + carrera
Leyenda L M X J V S-D
Estímulo Series x Repeticiones(%) / T= tempo del movimiento / R=descanso entre series 1 descanso 2 descanso 3 descanso
Rep(%)=12(15) Realizar 12 rep con una carga con la que seas capaz de hacer 15
Si puedes, graba video de cada ejercicio.
T=Ecc/Iso/Con=5/0/5 5 seg de bajada, 0 en el final del recorrido, 5 seg de subida
Mandame feedback por audio cuando acabes cada sesión (sin dejar tiempo en medio)
R=descanso entre series En las biseries o circuitos, se marca en el primero.
RIR=X / RIR=2 Repeticiones en recámara, hacer reps hasta que sobren 2.
Nº ejercio = 1. Indica el lugar del ejercicio en el esquema de entrenamiento
Nº + letra = 1a. 1b. Indica que se trabaja en formato circuito

Semana 1
Estímulo
S1 Ejercicio Observaciones
Series/Reps RIR / RPE Tempo R(descanso)
1 FOAM LIBRE 5' - - -
Preparación
2 FLOW CALENTAMIENTO 5' - - -
Plyo 1 SALTO UNILATERAL A OBJETIVO 3x3+3 - exp el necesario Puedes usar step pequeño y progresar a escalon, cajon o banco
1a HANG HIGH PULL 5x3 RIR 4 exp - Baja como haciendo un peso muerto, sube despacio y acelera la barra cuando llegue a la mitad del muslo
EMOM 5'
1b DB DROP SPLIT 5x3+3 RIR 4 drip & go emom Dejate caer, frena y sube con máxima intención de velocidad.
2a PRESS PRESS 10x2-3 RIR 4 exp Foco en fuerza y control, baja con control, sube con máxima intención de velocidad
EMOM 10'
2b DOMINADA PRONA CON GOMA 10x2-3 RIR 4 control emom
3a PRESS DE BANCA CON PUENTE 3x8-10 RIR 2 control -
Circuito 3b REMO MANCUERNA TUMBADO 3x10-12 RIR 2 control - Foco espalda alta
3c SENTADILLA EN POLEA BAJA 3x12-15 RIR 2 control 2'

Semana 2
Estímulo
S1 Ejercicio Observaciones
Series/Reps RIR / RPE Tempo R(descanso)
1 FOAM LIBRE 5' - - -
Preparación
2 FLOW CALENTAMIENTO 5' - - -
Plyo 1 SALTO UNILATERAL DROP + REACTIVO 3x5+5 RPE 7 vel el necesario Foco en velocidad de ejecución
1a FONDOS 5x3-5 RIR 4 control -
EMOM 5'
1b DECELRACIÓN + ACELERACIÓN LATERAL 5x2-3 RIR 4 control emom
2a HIP THUST 10x2-3 RIR 4 3"/0/0 Foco en fuerza y control, baja con control, sube con máxima intención de velocidad
EMOM 10'
2b DOMINADA PRONA CON GOMA 10x2-3 RIR 4 control emom
3a CURL NORDICO 3x6-10 RIR 2 control -
Circuito 3b TRICEPS FOCO FINAL ROM 3x10-12 RIR 2 control -
3c TRICEPS FOCO INICIO DEL ROM 3x10-12 RIR 2 control 2'

Semana 3
Estímulo
S1 Ejercicio Observaciones
Series/Reps RIR / RPE Tempo R(descanso)
1 FOAM LIBRE 5' - - -
Preparación
2 FLOW CALENTAMIENTO 5' - - -
Plyo 1 SALTOS DOBLES COMBA 3x15 RPE 7 vel el necesario Puedes romperlos y hacerlos por separado
1a REMO EN SM PECHO APOYADO 5x5 RIR 4 3"/0/0 - Foco en fuerza y control, baja con control, sube con máxima intención de velocidad
EMOM 5'
1b OVERHEAD SPLIT ANDANDO 5x8 alt RIR 4 control emom
2a PESO MUERTO 10x2 RIR 4 3"/0/0 Foco en fuerza y control, baja con control, sube con máxima intención de velocidad
EMOM 10'
2b PUSH PRESS UNILATERAL 10x3+3 RIR 4 control emom
3a GEMELO EN SENTADILLA 2xRIR RIR 2 control - Puedes agarrarte a algo para evitar la inestabilidad
Circuito 3b EXTENSIÓN DE RODILLA EN MÁQUINA 2x15-20 RIR 2 control -
3c FACE PULL DESDE ABAJO 2x15-30 RIR 2 control 2'