El culturismo o fisicoculturismo, es catalogado

como un deporte que consistente en la

realización de un programa de entrenamiento
con pesas con la intención de desarrollar y
controlar la musculatura.
Al igual que un escultura, el fisicoculturista debe
ser: preparado, moldeado, esculpido, pulido,
perfeccionado, detallado, etc. En gran medida,
debe ser una obra diferente y única para tener una
autenticidad. El culturismo busca más allá que un
buen físico; busca perfección. Al igual que el
artista en su debida obra; los entrenadores y
competidores lo hacen trabajando con: el tamaño
muscular, definición muscular, simetría de los
músculos, detalles musculares, entre otras cosas.
Ya en Egipto y durante la Grecia antigua, el cuidado del
cuerpo y mantenerse en forma era una obligación social. En
la mitología griega encontramos varios personajes
significativos como Hércules, quien su extraordinaria fuerza
es su principal atributo o Milón de Crotona, quién decidió
ser el hombre más fuerte del mundo, emprendiendo el
trabajo de levantar y cargar un ternero todos los días hasta
convertirse en un toro.

El culto al cuerpo tenía en los Juegos Olímpicos, que

comenzaron en el 776 a.c, uno de sus máximos exponentes.
Olimpia fue uno de los centros olímpicos más importantes.
Los atletas que triunfaban tenían un prestigio que les
acercaba a los dioses. A los 12 años, los niños ingresaban en
la palestra donde desarrollaban su musculatura y a los 16
entraban en el gimnasio para realizar diferentes ejercicios
físicos. El levantamiento de pesos ya era la clave para tal
menester.
El culturismo ha ido evolucionando poco a poco. Un prusiano llamado Eugen
Sandow se le dio por hacer exhibiciones en las que mostraba su musculatura a
comienzos del siglo XX. Sandow pregonaba un “ideal griego” en cuanto a las
proporciones del cuerpo humano y fue uno de los primeros en comercializar equipos
de ejercicios, tales como pesas y poleas. Este organizo el primer concurso de
culturismo, realizado en Londres.

En la década de los 50-60 el fisicoculturismo se hizo aún más popular; gran parte
debido al cine y al auge de las películas en las que se debían interpretar a
protagonistas musculados cómo Hércules, Sansón u otros héroes de la mitología.
Aquí es donde aparecen actores-culturistas cómo Steve Reeves o Reg Park; este
último fue para Arnold una gran fuente de inspiración

Las décadas (1940-1970), se le conoce como la Edad de Oro (“The Golden Age”). Se
llama así porque fue el momento donde el fisicoculturismo llegó al máximo
desarrollo y popularidad. También se desarrollaron nuevas investigaciones en áreas
de la nutrición, suplementación y entrenamiento.

En esta época nace la IFBB (International Federation of BodyBuilding)

 La IFBB (Federación Internacional de
Fisicoculturismo) fue fundada por los hermanos Joe
y Ben Weider en el año 1946. En esta época también
surge el Mr. Olympia, concurso organizado por
primera vez en 1965 en el que participaron los
mejores culturistas del momento.
Desde finales de los ochenta está en conversaciones
con el COI para que el fisicoculturismo sea aceptado
como deporte olímpico. El fisicoculturismo ya es
deporte olímpico en varios comités regionales.
Actualmente esta presidida por el Dr. Rafael
Santonja y tiene un total de 191 países miembros de
pleno derecho, siendo la 6ta federación
internacional con mayor número de países miembros

JOE WEIDER Y ARNOLD SCHWARZENEGGER

 • El Comité Nacional de Fisicoculturismo
(NPC) (nombre original en inglés: National
Physique Committee) es la mayor
organización de culturismo de los Estados
Unidos.​ Tiene una división amateur así
también como su división profesional
donde se destaca como torneo el famoso
Mr Olympia.
• Estuvo mucho tiempo bajo los reglamentos
de la IFBB pero en el año 2016 se
separaron y la NPC trascendió los limites
de EEUU para llegar también a otros
países como empresa que promociona
eventos de fisicoculturismo y fitness
• El primer Campeonato Físico Nacional de Mujeres
de EE. UU., promovido por Henry McGhee y celebrado
en Canton, Ohio en 1978, es generalmente considerado
como la primera verdadera competición de culturismo
femenino, esto es, la primera competición donde las
participantes eran juzgadas únicamente por su
musculación.
• Ya en 1980 las competiciones femeninas se extendieron
mucho en EEUU.
• En 1985, una película llamada Pumping Iron II: The
Women fue estrenada.
• El fisicoculturismo femenino habia llegado para
instalarse
Desde el 2010 en adelante surgió
una nueva tendencia mundial
orientada hacia categorías
Fitness, mas moderadas
muscularmente y de mayor
alcance a cualquiera que tenga
pretensiones de competir. Así
aparecieron categorías femeninas
como el Body Fitness, Bikini
Fitness y Wellness y otras
masculinas como el Men’s
Physique.
En términos generales en el fisicoculturismo y fitness se deben tener
en cuenta 5 conceptos:
1) Tamaño muscular (densidad, lleno)
2) Definición (seco, ripped)
3) Simetría
4) Proporción
5) Presentación (categorías fitness)
BIKINI FITNESS WELLNESS BODY FITNESS WOMAN PHYSIQUE
MEN’S PHYSIQUE FISICOCULT. CLASICO CLASSIC PHYSIQUE FISICOCULTURISMO
FISICOCULT. EN PAREJA PAREJA FITNESS
• La genética y las condiciones
osteomusculares pueden de alguna
manera simplificarnos el camino en la
elección correcta de la modalidad a
elegir por una dama.
• Hay mujeres con ciertas cualidades y
caracteristicas fisicas que nos permiten
de alguna forma determinar con mayor
facilidad y certeza cual seria la
modalidad correcta para competir.
• El Canon Griego (kanon) es el término
que se aplica a partir del arte clásico
al conjunto de Proporciones ideales
para la representación perfecta del ser
humano. Es un código Orientativo que,
mediante fórmulas matemáticas,
establece las proporciones ideales del
Cuerpo humano, dividiéndolo en
sectores que reciben el nombre de
módulos, a saber:
TRÁNGULO INVERTIDO

TRIANGULO O PERA
• Es la categoría de menor desarrollo de masa
muscular de todas las categorías femeninas.
Fue creada para mostrar feminidad, estilo,
bellos contornos, buena tonificación muscular
(hombros, espalda, piernas), confianza y una
atractiva presentación.
• Debe ser un físico firme, sin tejido adiposo
sobrante y sobre todo no debe tener celulitis.
• No debe tener hipertrofia muscular,
separaciones musculares, vascularidad, ni
estricta definición.
• Se deberá tomar en consideración el
cabello y la belleza facial, el desarrollo
moderado de una musculatura atlética, la
presentación de un físico simétrico y
balanceado.
• La habilidad de la atleta para presentarse
a sí misma con confianza, aplomo,
elegancia y gracia.
• De acuerdo a cada federación hay ciertas
diferencias en cuanto al porcentaje de
grasa y secado final en tarima.
• Hay que destacar 2 puntos:
• 1- En todas las federaciones vamos
a encontrar las categorias de
junior, senior y master. Junior
suele ser hasta 23 años inclusive,
senior de 24 a 30 o 35 y master a
partir de estas edades.
• 2- Dentro de cada una de estas
categorías nos encontramos con
divisiones de acuerdo a la estatura
de la atleta. Esto varia de acuerdo
al reglamento de cada federación.
• EL MAQUILLAJE DE ESCENARIO DEBE SER
UN MAQUILLAJE MUY CARGADO QUE
HASTA DE CERCA SUELE VERSE ALGO
GROTESCO, PERO SI SE UTILIZA UN
MAQUILLAJE SUTIL O NATURAL LAS LUCES
DEL ESCENARIO DESMERECEN Y APAGAN
EL MISMO.
• SE SUELE UTILIZAR LOS QUE SE LLAMAN
MAQUILLAJES HD O PARA FOTOGRAFÍA.
• POR SUPUESTO SE DEBE HACER
CONTOURING, PARA CORREGIR LAS
IMPERFECCIONES DEL ROSTRO Y A LA VEZ
PROVOCAR LAS LUCES Y SOMBRAS
NECESARIAS PARA QUE SE APRECIEN
RASGOS BELLOS, DEFINIDOS Y
SALUDABLES.
• EL USO DE PESTAÑAS ES FUNDAMENTAL
PARA MARCAR RASGOS.
El saber cuál es la paleta de color de cada persona ayudará
a escoger la tonalidad adecuada de vestimenta, el color
adecuado para el cabello, el maquillaje correcto y los
accesorios más favorecedores. Inclusive vienen test de
colorimetría.
• Tecnicamente no seria necesario hacer volumen.
Esto tiene que ver que la busqueda de la
modalidad. Ademas las damas que compiten en
esta modalidad suelen hacer fotos, ser modelos,
etc. por lo que deben mantenerse en Buena linea y
condicion durante todo el año.
• Solo en determinados casos muy especificos seria
util realizar una breve etapa o fase de volumen.
• Por lo tanto tampoco hay una etapa de definición
propiamente dicha.
• FUNDAMENTAL LA ADHERENCIA A LA DIETA.
• ENTRE 1.5 Y 2.5GR POR KG DE PESO
DURANTE TODA LA PREPARACION.
• PRESENTE EN TODAS LAS COMIDAS
EXCEPTO OTRA DISPOSICION.
• DISTRIBUCION ESTRATEGICA DE
DIFERENTES FUENTES PROTEICAS.
• PUEDE LLEGAR A VARIAR LA
CANTIDAD DE LA MISMA DE ACUERDO
AL MOMENTO DE LA PREPARACION.
• HIDRATOS DE CARBONOS: ENTRE 1 A 3GR
POR KG DE PESO DURANTE TODA LA
PREPARACION.
• PUEDEN ESTAR PRESENTES EN TODAS O
ALGUNAS COMIDAS.
• FUNDAMENTAL LA ELECCION ESTRATEGICA
DE LOS HIDRATOS DE ACUERDO AL
MOMENTO DEL DIA.
• SEGURAMENTE EN DIETA PRECOMPETENCIA
SE RECORTARAN PAULATINAMENTE LOS
HIDRATOS PERO NUNCA DEBEN FALTAR.
• GRASAS: 20 AL 30% DEL TOTAL
CALORICO. NO PUEDEN FALTAR!
• PRIORITARIO LAS FUENTES DE
GRASAS SALUDABLES: YEMAS,
PALTA, FRUTOS SECOS, ACEITE
DE OLIVA, ETC.
• PUEDEN ESTAR PRESENTES
SOLO EN ALGUNAS COMIDAS.
• FUNDAMENTAL EL CONSUMO DE
AGUA EN UNA MODALIDAD TAN
ESTETICA COMO LA DE BIKINI!
• EN TERMINOS GENERALES DEBEN
CONSUMIRSE DE 1.5 A 2.5 LITROS
POR DIA.
• PUEDE HABER ALGUNOS FACTORES
A TENER EN CUENTA QUE PUEDEN
GENERAR VARIABLES.
• Hay diferentes protocolos para la
aplicacion de este sistema nutricional
pero vamos a mencionar el ajustado al
fitness.
• Sistema de dieta basado en una ingesta
de proteinas altas, grasas
moderadas/altas y baja cantidad de
hidratos de carbono.
• Es una dieta que provee de buenos
resultados pero no debe abusarse.
• Este protocolo consiste en pasar un
numero determinado de horas sin
consumir alimentos caloricos.
• El objetivo es generar deficit calorico.
• Tiene otros beneficios como por ejemplo:
restaurar la flora intestinal, mejorar la
resistencia a la insulina, etc.
• Si ya estamos en una dieta hipocalorica
¿seria necesario hacer un ayuno
intermitente?
• Tener presente que viola leyes
nutricionales.
• Recorte excesivo de hidratos de cabonos.
• Reduccion desmedida de grasas.
• Dietas muy restrictivas en calorias.
• CONSECUENCIAS:
• 1) Perdida en regulacion del ciclo menstrual o amenorrea.
• 2) Aumento de riesgo de sufrir lesiones.
• 3) Conductas alimenticias inapropiadas.
• 4) Desmotivacion y/o depresion.
• 5) Disminucion de masa muscular.
• PUEDE ENTRENAR MUSCULACION 3 A
5 VECES A LA SEMANA.
• EJERCICIO AEROBICO TODO EL AÑO
(PUEDE AUMENTARSE EN PRE
COMPETENCIA).
• PRIORIDAD EN TRABAJO DE GLUTEOS,
PIERNAS, HOMBROS Y ESPALDA.
• ENTRENAMIENTO A INTENSIDAD
MODERADA.
• Evitar excederse en el trabajo de brazos y pectorales.
• El trabajo de hombros y espalda debe evitar la
estimulacion del trapecio.
• La intensidad del entrenamiento no debe ser excesiva
evitando generar hipertrofia desmedida.
• La espalda debe tener forma V y leve densidad
acompañado de un tonicidad adecuada de hombros, sin
llegar a excesos.
 RUTINA BIKINI 3
DIAS

DIA 1: DIA 3: TORSO- DIA 5:

FEMORALES- ABDOMINALES- CUADRICEPS-
GLUTEOS- DIA 2: AEROBICO AEROBICO DIA 4: AEROBICO GLUTEOS-
ABDOMINALES- (OPCIONAL ABDOMINALES-
AEROBICO GLUTEOS) AEROBICO

RUTINA BIKINI
4 DIAS

DIA 1: DIA 4:
DIA 2: TORSO- DIA 5: TORSO-
FEMORALES- DIA 3: CUADRICEPS-
ABDOMINALES- ABDOMINALES-
GLUTEOS- AEROBICO GLUTEOS-
AEROBICO AEROBICO
AEROBICO AEROBICO
 RUTINA BIKINI 5
DIAS

DIA 1: DIA 2: DIA 3: DIA 4: DIA 5:

FEMORALES- TORSO- CUADRICEPS- TORSO- FEMORALES-
GLUTEOS- ABDOMINALES- GLUTEOS- ABDOMINALES- GLUTEOS-
AEROBICO AEROBICO AEROBICO AEROBICO AEROBICO
• CONSUMO DE ALGUNOS QUEMADORES PARA
MANTENERSE EN LINEA (SINEFRINA, PICOLINATO
DE CROMO, ACIDO ALFA LIPOICO, REVERASTROL)
• BATIDOS DE PROTEINAS PUEDE SER UTILES.
• EN CASO DE NO CONSUMIR LOS SUFICIENTES
VEGETALES NO DEBERIA FALTAR UN
MULTIVITAMINICO.
• UTILIZACIÓN DE PROBIOTICOS.
• COLAGENO PUEDE SER IMPORTANTE.
• BCAA Y GLUTAMINA SUELEN USARSE TAMBIEN.
• LA SUPLEMENTACION QUIMICA SUELE SER MUY
SUAVE EN ESTAS CATEGORIAS.
• Modalidad donde las atletas buscan desarrollar
un físico proporcionado, definido y femenino,
con forma en X.
• La definición no debe implicar excesiva
vascularización y estriaciones, conservando la
línea natural propia de la mujer.
• La definición muscular en las mujeres no debe
confundirse con el enflaquecimiento, como
resultado de la pérdida extrema de peso, en el
que la ausencia excesiva de grasa corporal
revela los músculos subyacentes, sin relieves
fibrosos y pobremente desarrollados.
• Hay que destacar 2 puntos:
• 1- En todas las federaciones vamos
a encontrar las categorias de
junior, senior y master. Junior
suele ser hasta 23 años inclusive,
senior de 24 a 35 y master a partir
de esta edad.
• 2- Dentro de cada una de estas
categorías nos encontramos con
divisiones de acuerdo a la estatura
de la atleta. Esto varia de acuerdo
al reglamento de cada federación.
• En este round son importantes la silueta general
y la forma de los distintos grupos musculares.
• Se busca físicos armoniosos y clásicos, buscando
también buena postura, disposición atlética y
estructura armónica en Y (hombros amplios -
cintura pequeña – piernas proporcionadas).
• Buena constitución, amplios hombros, curvas
espinales fisiológicas, miembros y tronco en
buena proporción, piernas que complementen el
físico.
• ENTRE 3 Y 4GR POR KG DE PESO
DURANTE TODA LA PREPARACION.
• PRESENTE EN TODAS LAS COMIDAS.
• DISTRIBUCION ESTRATEGICA DE
DIFERENTES FUENTES PROTEICAS.
• PUEDE LLEGAR A VARIAR LA
CANTIDAD DE LA MISMA DE
ACUERDO AL MOMENTO DE LA
PREPARACION
• VARIA DE ACUERDO A LA ETAPA DE LA
PREPARACIÓN. EN TERMINOS
GENERALES PUEDE OSCILAR DE 2
GRAMOS A 6 GRAMOS.
• DE ACUERDO AL MOMENTO DE LA
PREPARACION SE COMERÁ EN TODAS
O ALGUNAS COMIDAS.
• VARIAR LAS FUENTES DE HC.
• PRIORIZAR SIEMPRE HC COMPLEJOS.
• GRASAS: 20 AL 30% DEL TOTAL
CALORICO. NO PUEDEN FALTAR!
• PRIORITARIO LAS FUENTES DE
GRASAS SALUDABLES: YEMAS,
PALTA, FRUTOS SECOS, ACEITE
DE OLIVA, ETC.
• PUEDEN ESTAR PRESENTES
SOLO EN ALGUNAS COMIDAS.
• TOTAL DE ETAPA DE VOLUMEN (BULKING) UNAS 12
SEMANAS

• A LA TASA METABÓLICA + ETA + FACTOR DE ACTIVIDAD

DEBERÍAMOS AUMENTARLE UN 15 AL 20%.
• EJEMPLO:
• TMB: 1500 CALORIAS +
• ETA: 150 CALORIAS +
• F.A: 70% MAS 1050 CALORIAS =
• 2700 CALORIAS DE MANTENIMIENTO +
• 15% EXTRA DE CALORIAS VOLUMEN (405 CALORIAS) = 3105
CALORIAS EN TOTAL
• TOTAL DE ETAPA DE DEFINICIÓN (CUTTING)
UNAS 12 A 16 SEMANAS

• EL DEFICIT CALORICO PODRIAMOS OBTENERLO

RECORTANDO CALORIAS DESDE LOS HIDRATOS
DE CARBONO O AUMENTANDO EL GASTO
CALORICO DESDE EL EJERCICIO
CARDIOVASCULAR.
• NUNCA DEBERIAMOS BAJAR LA INTENSIDAD DE
NUESTROS ENTRENAMIENTOS (SI AL DEFICIT
CALORICO LE SUMAMOS MENOR INTENSIDAD EN
EL ENTRENAMIENTO PODRIAMOS PERDER MASA
MUSCULAR).
• PODEMOS IR REALIZANDO AJUSTES A MEDIDA
QUE LO CONSIDEREMOS NECESARIO.
• La dieta hibrida consiste en generar 2 fases en un
mismo dia, el cual sera dividido por el
entrenamiento.
• En la primer fase (antes de entrenar) vamos a
consumir proteinas, grasas y solo un minimo de
hidratos de carbono. 25 o 30gr seria una buena
ingesta.
• La segunda fase del dia (luego de entrenar) vamos a
consumir proteinas y grasas como en la primer fase
pero el consume de hidratos va a aumentar,
focalizandose en 2 comidas luego del entrenamiento
aunque luego haya que realizar mas comidas.
• El objetivo es consumir toda la cantidad de hidratos
del dia (menos los gramos ingeridos a primer hora del
dia) en esas 2 comidas post entrenamiento.
• DESAYUNO: 8 CLARAS + 1 YEMA + 100G DE AVENA.
• MEDIA MAÑANA: 200G DE PECHUGA + 200G DE PAPAS
• ALMUERZO: 250G DE CARNE ROJA MAGRA + 100G DE ARROZ
• ENTRENAMIENTO
• MEDIA TARDE: 2 MEDIDA DE PROTEINA EN AGUA + 6 GALLETAS DE ARROZ + 1
MANZANA VERDE
• TARDE: 200G DE PECHUGA + ENSALADA DE VEGETALES VERDES + 30G DE FRUTOS
SECOS
• CENA: 250G DE PESCADO BLANCO + ENSALADA DE VEGETALES VERDES + 1
CUCHARADA GRANDE DE ACEITE OLIVA
• PUEDE ENTRENAR 5 O 6 VECES A LA
SEMANA.
• EJERCICIO AEROBICO TODO EL
AÑO.
• ECUANIMIDAD EN LA DISTRIBUCION
DEL ENTRENAMIENTO.
• ENTRENAMIENTO A INTENSIDAD
ALTA.
 RUTINA WOMAN
PHYSIQUE
5 DIAS

DIA 1: PIERNAS- DIA 3: DIA 4: HOMBROS- DIA 5:

DIA 2: ESPALDA-
GLUTEOS- PECTORALES- GLUTEOS- BRAZOS-
GEMELOS-
ABDOMINALES- ABDOMINALES- GEMELOS- ABDOMINALES-
AEROBICO
AEROBICO AEROBICO AEROBICO AEROBICO
• CONSUMO DE ALGUNOS QUEMADORES PARA
MANTENERSE EN LINEA (SINEFRINA,
PICOLINATO DE CROMO, ACIDO ALFA
LIPOICO, REVERASTROL)
• BATIDOS DE PROTEINAS PUEDE SER UTILES.
• EN CASO DE NO CONSUMIR LOS SUFICIENTES
VEGETALES NO DEBERIA FALTAR UN
MULTIVITAMINICO.
• UTILIZACIÓN DE PROBIOTICOS.
• COLAGENO PUEDE SER IMPORTANTE.
• BCAA, GLUTAMINA, PRECURSORES DE OXIDO
NITRICO Y CREATINA.
• EN CUANTO A ESTEROIDES ESTAS ATLETAS
SUELEN CONSUMIR CANTIDADES SUPERIORES
AL RESTO DE ATLETAS FEMENINAS Y DE TODO
TIPO.