Contenido

Bases anatómicas y fisiológicas del músculo ................................................................................ 5

Unidad motora e impulso nervioso............................................................................................... 6
Tipos de fibras ............................................................................................................................... 6
Principio de volumen en el reclutamiento – aspectos que lo favorecen ...................................... 7
Hipertrofia ..................................................................................................................................... 7
Las células satélites ....................................................................................................................... 9
Respuestas hormonales ................................................................................................................ 9
Tensión mecánica y tiempo bajo tensión.................................................................................... 10
Estrés metabólico ........................................................................................................................ 10
Daño muscular ............................................................................................................................ 11
Volumen ...................................................................................................................................... 13
Frecuencia ................................................................................................................................... 14
Intensidad – rango de repeticiones............................................................................................. 14
Descansos entre series ................................................................................................................ 15
Duración de la repetición ............................................................................................................ 15
Orden de los ejercicios ................................................................................................................ 16
Rango de movimiento ................................................................................................................. 16
Intensidad del esfuerzo – fallo muscular .................................................................................... 16
Selección de los ejercicios ........................................................................................................... 17
Principiantes: entrenamiento básico ...................................................................................... 20
Principio de sistema de series ..................................................................................................... 20
Principio de sobrecarga progresiva: ............................................................................................ 22
Principio de aislamiento muscular: ............................................................................................. 23
Principio de confusión muscular: ................................................................................................ 25
Intermedios: tiempo de crecer ............................................................................................... 25
Principio de rutina dividida: ........................................................................................................ 25
Principio de entrenamiento cíclico (periodización): ................................................................... 27
Principio de superseries y series compuestas: ............................................................................ 32
Principio de pirámides:................................................................................................................ 33
Principio de entrenamiento holístico: ......................................................................................... 34
Principio de prioridad muscular: ................................................................................................. 36
Principio de bombeo: .................................................................................................................. 36
Principio de entrenamiento de iso-tension (isométricos): ......................................................... 36
Avanzados: culturismo en serio .............................................................................................. 37
Principio de doble y triple turno: ................................................................................................ 37
Principio de pre-fatiga: ................................................................................................................ 38
Principio de tri-series: ................................................................................................................. 38

1
Principio de series gigantes: ........................................................................................................ 42
Principio de series intercaladas:.................................................................................................. 44
Principio de repeticiones con “trampa” o facilitadas: ................................................................ 44
Principio de series parciales: ....................................................................................................... 44
Principio de entrenamiento con pausa de descanso: ................................................................. 44
Principio de series descendentes: ............................................................................................... 46
Principio de velocidad: ................................................................................................................ 46
Principio de tensión continua: .................................................................................................... 47
Principio de contracción máxima: ............................................................................................... 47
Principio de repeticiones forzadas y repeticiones negativas: ..................................................... 47
Principio de entrenamiento instintivo: ....................................................................................... 47
Principio de entrenamiento ecléctico: ........................................................................................ 48

2
Introducción

Siento la necesidad de empezar explicando el por qué de este curso, sobre todo con los que ya
se han capacitado conmigo. Cuando hablo del objetivo del entrenamiento funcional, planteo
que este es la salud, entendiéndola como la capacidad de resolver problemas, entre otras
cosas a través del movimiento. O sea SALUD = MOVIMIENTO, esto quiere decir que el objetivo
del ENTRENAMIENTO FUNCIONAL, es el movimiento como fin en sí mismo, y no un medio para
obtener un resultado de marca como en el caso del entrenamiento deportivo, o de un cambio
en la composición corporal como sería un entrenamiento culturista.
Ahora bien podría parecer entonces que plantear un entrenamiento funcional de hipertrofia es
algo contradictorio, ¿Cuál va a ser nuestro objetivo? ¿El movimiento en sí o la hipertrofia que
este movimiento puede generar? ¿La salud o la belleza? Como siempre la respuesta va a
depender de que entendamos por cada uno de estos conceptos.
Para empezar tendremos que abandonar la idea binaria de que todo es blanco o es negro. Esta
costumbre futbolera de fanatizarse con ciertas maneras de trabajar y considerar a las demás
como contrarias no nos permite meternos en los terrenos más interesantes que se encuentran
siempre en los grises.

Cuando hablamos de Entrenamiento Funcional para la Hipertrofia estamos diciendo que

vamos a planificar con el objetivo, como siempre, de mejorar la salud pero a favor de generar
adherencia al programa y de satisfacer ciertas necesidades, inquietudes y preferencias de
nuestros posibles entrenados, vamos a utilizar técnicas del entrenamiento culturista. Haremos
uso de una amplia gama ejercicios, tanto aquellos nominados como funcionales como también
los que buscan aislar ciertos grupos musculares. Todos estos dentro de un sistema periodizado
en busca de un objetivo en particular como es el cambio en la composición corporal, pero que
al mismo tiempo procura incluir cierta variación constante de estímulos de manera tal que si
bien persigue un fin determinado lo hace por una vía lo suficientemente amplia que posibilite
adaptaciones mas allá de dicho fin.
Es de esperar que de esta manera se pierda especificidad, y este es justamente el objetivo, asi
como las clases de Oly no buscan preparar levantadores olímpicos, las clases de hipertrofia
funcional no van a preparar a nadie para el Mr. Olympia, no perdemos de vista nuestro
objetivo que es la salud perseguida por distintos medios.
Por otro lado tambien podemos plantearnos que tan contrarios son estos dos objetivos. Ya
establecimos el del entrenamiento funcional, ahora ¿cuál es el objetivo del entrenamiento
culturista?
El fisicoculturismo es la disciplina (deporte, arte) donde los que participan exponen sus
cuerpos a ser juzgados en un examen con una toma general de impresiones en las que observa
la masa, la densidad y la definición muscular, así como el equilibrio en el desarrollo. Es decir
que se tiene en cuenta cierto canon de belleza, y el que más se acerca a este ideal es el que
sale victorioso. Podríamos concluir entonces que el objetivo del entrenamiento culturista en si
es la belleza. Ahora bien ¿salud y belleza son dos términos antagónicos o semejantes?

3
Definiendo la belleza funcional
La primer dificultad que se plantea es si la belleza es algo subjetivo o es objetivo, es una
creación de la cultura que se nos impone y que a cada uno va a afectar de manera distinta o es
una característica en sí de las cosas, o sea que la belleza existiría aún en el caso de que no
existieran los seres humanos.
Si pretendemos hacer una reconstrucción histórica de este término, la única palabra de la
antigua Grecia que impropiamente puede traducirse como “bello” es kalón, que significa “lo
que gusta”, lo que suscita admiración y atrae la mirada. El objeto bello lo es en virtud de su
forma, que satisface los sentidos, especialmente la vista y el oído. Pero no son solo aspectos
perceptibles por los sentidos los que expresan la belleza del objeto: en el caso del cuerpo
humano también desempeñan un papel importante las cualidades del alma y del carácter,
que son percibidas con los ojos de la mente más que con los del cuerpo.

El período de la antigua Grecia (1.200 a.C - 146 a.C) es de

principal importancia en el estudio de los cánones de belleza ya
que fue cuando se inventó el término. Policleto el Viejo (V. a.C)
acuñó́ este término en su tratado El Canon. En esta obra su
autor explicaba que no se entendía la belleza sin cálculos
matemáticos ya que se conseguía exclusivamente gracias a la
proporción armónica de todas y cada una de las partes del
cuerpo entre sí.́ Por lo tanto, sin proporción y simetría no había
belleza. Sin embargo en contra de lo creerá más tarde, la
escultura griega no idealiza un cuerpo abstracto, sino que
busca más bien una belleza ideal efectuando una síntesis de
cuerpos vivos en la que se expresa una belleza psicofísica que
armoniza alma y cuerpo. Para los griegos, el cuerpo y la mente
siempre estuvieron unidos. Un cuerpo bello era sinónimo de
perfección interna y además, era interpretado como una
bendición divina. Esta condición era conocida bajo el nombre
de kalos kagathos.

El tema es tratado más adelante por Sócrates, que según el

testimonio de los Memorables de Jenofonte, parece que
terminó distinguiendo al menos tres categorías estéticas
distintas: la belleza ideal, la belleza espiritual y la que va a
interesarnos a nosotros que va a ser la belleza útil o funcional.

“¿La caja de basura también es bella? Sin duda por Zeus: y un escudo de oro es feo, si aquella
está hecha de modo adecuado a su fin y este de forma inconveniente”—Jenofonte (sigo v a.c)

Por lo tanto podemos plantear que el objetivo del entrenamiento culturista competitivo tiene
como fin una belleza ideal, es decir que solamente busca acercarse lo más posible a ciertas
proporciones pre establecidas, en este caso podemos hablar de una belleza de carácter
subjetivo ya que estos ideales son susceptibles a modificarse de a cuerdo a las diferentes
épocas y culturas. Por otro lado el entrenamiento Funcional de Hipertrofia va a tener como
objetivo la belleza útil, es decir que no nos interesa perseguir un cuerpo que satisfaga ciertos
parámetros si en el camino por obtener ese resultado vamos a perder capacidades.

4
Capitulo 1

Bases anatómicas y fisiológicas del

músculo
El músculo está constituido por una
estructura compleja. Comenzando
desde la parte más externa
encontramos que cada uno está
envuelto por un tejido conectivo
denominado epinicio, el cual termina
en sus extremos en los tendones que
unen al musculo con la estructura
ósea (A). Dentro de este encontramos
pequeñas agrupaciones, denominadas
fascículos, las cuales a su vez están
envueltas por el perimisio (B).
Continuando hacia el interior están las
células musculares individuales, es
decir las fibras musculares, las cuales
están cubiertas por el endomisio (C). El
número de fibras que un músculo
contiene varía yendo de cientos a más
de un millón en el caso de los
músculos más grandes. A diferencia
de otras células, el músculo
esquelético presenta múltiples
núcleos lo cual le permite producir
proteínas, es decir, crecer cuando sea
necesario.
Cada fibra muscular esta a su vez
constituida por cientos a miles de
miofibrillas (D), que a su vez están
compuestas por muchos sarcómeros
(unidades básicas funcionales) unidos
entre sí extremo a extremo (E). En
este punto encontramos dos tipos de
filamentos proteicos fundamentales
que son los responsables, al
interactuar entre sí, de la contracción
muscular, la actina y la miosina.

5
Unidad motora e impulso nervioso
Los músculos están inervados por el sistema nervioso,
más precisamente por las neuronas motoras,
constituyendo con las fibras musculares que inervan
las unidades motoras. Cuando se estimula una de
estas, todas sus fibras se contraen en lo que se
denomina la teoría del deslizamiento de los filamentos,
este es el proceso que se desencadena luego de que
un impulso nervioso llega al músculo desde la neurona motora.
Los humanos somos incapaces de producir voluntariamente fuerza muscular máxima, esto
puede explicarse por cuestiones de seguridad y de reserva. Por un lado si pudiéramos reclutar
todas las unidades motoras, esta tensión de los músculos terminaría dañando a los mismos o a
las estructuras óseas donde estos están insertos. Este potencial solo se despliega en casos de
extrema necesidad (vida o muerte). La exposición repetida al entrenamiento contra resistencia
mejoran este reclutamiento voluntario, varias investigaciones muestran que los atletas
entrenados evidencian una mayor actividad muscular durante el ejercicio comparado con
sujetos no entrenados.
Las adaptaciones al principio de un proceso de entrenamiento con resistencia se relacionan
principalmente con las mejoras neurales, es decir, un mayor reclutamiento (numero de
fibras implicadas en una acción muscular), sumado a un mejor porcentaje de codificación
(frecuencia de los estímulos nerviosos) y mejor coordinación, es decir mayor sincronización
de las unidades motoras (descargas de los potenciales de acción de dos o más produciéndose
simultáneamente).

Tipos de fibras

Se clasifican en fibras tipo I o de contracción lenta, las cuales son más resistentes y fibras tipo II
(tipo IIa y tipo IIb) o de contracción rápida, estas están mejor adaptadas para producir fuerza y
potencia dado que consiguen su pico de tensión en la mitad de tiempo que las de tipo I. Como
contrapartida de esto se fatigan rápidamente como consecuencia de su bajo contenido de
mioglobina y capilaridad, limitando su capacidad oxidativa dando en el microscopio un aspecto
pálido lo que las diferencia de la pigmentación mas rojiza de las de contracción lenta, lo que
indica mayor cantidad de estos componentes y explica su mayor resistencia o capacidad
oxidativa.
En líneas generales todos poseemos cantidades similares de estos tipos de fibras, sin embargo
se pueden encontrar diferencias tanto entre sujetos como entre los distintos músculos, lo cual
indicaría que cierta musculatura esta mas adaptada a actividades de resistencia (músculos
posturales) y otros a aquellas acciones que requieren fuerza y potencia (cuádriceps, tríceps,
etc.)
En cuanto a lo que refiere a la hipertrofia, las investigaciones indican que el área transversal de
las fibras tipo II de tipo glicolítico es significativamente mayor que el de las tipo I. Esto puede
explicarse dado que las fibras tienen una capacidad limitada para hipertrofiarse, y a la vez
incrementar su capacidad oxidativa por lo que un tipo tendería hacia un incremento miofibrilar
(estructura) y otro hacia un aumento mitocondrial (procesos energéticos). Este aspecto

6
también nos hace suponer que las fibras de tipo II tiene una mayor respuesta frente a los
trabajos orientados a la hipertrofia.

Tipo de fibras musculares

características Fibras tipo I Fibras tipo IIb Fibras tipo Iia (rápidas)
(lentas) (intermedias)
Tamaño neuromotor pequeño grande grande
Umbral de bajo Intermedio/alto alto
reclutamiento
Velocidad de lento rápido rápido
conduccion
Velocidad de lento rápido rápido
contraccion
Resistencia a la fatiga alto Intermedio/bajo bajo
Contenido de alto bajo bajo
mioglobina
Densidad mitocondrial alto intermedio bajo
diametro pequeño intermedio grande
Capacidad hipertrofica baja alta alta

Principio de volumen en el reclutamiento – aspectos que lo

favorecen
Este principio establece que la capacidad de una unidad motora para producir fuerza se
relaciona de forma directa con su volumen. Las unidades motoras más pequeñas, de bajo
umbral (sensibilidad ante el impulso mínimo que da lugar a la contracción, cuanto más bajo el
umbral con menos impulso reaccionan) y más lentas se reclutan inicialmente, siguiéndolas de
manera progresiva aquellas de mayor umbral a medida que se incrementan las demandas de
fuerza. Estos esquemas ordenados de activación permiten una graduación de la fuerza.
El entrenamiento con cargas livianas permite solamente el uso de las unidades pequeñas las
cuales van intercalándose entre sí. En cambio el entrenamiento con cargas elevadas requiere
un mayor reclutamiento, por lo que exige tanto a las unidades motoras de bajo como de alto
umbral. Sin embargo para aplicar velocidad es posible que se recluten mas unidades motoras
por más que las cargas no sean pesadas. Por otra parte la fatiga también puede influir en el
reclutamiento, cuando esta se incrementa las unidades motoras de umbral elevado
disminuyen el mismo progresivamente. Es decir que el reclutamiento se puede lograr por la vía
de aumentar la carga, mediante el aumento de la velocidad y también con el aumento de la
duración o cantidad de repeticiones.
La capacidad de reclutar la mayor cantidad de unidades motoras es fundamental para
maximizar las respuestas hipertróficas, ya que para que una fibra se adapte debe primero
ser reclutada, sin embargo cabe aclarar que el simple reclutamiento no provoca
necesariamente una respuesta en este aspecto.

Hipertrofia
El cuerpo está siempre en estado de renovación proteica, estas están constantemente
sintetizándose y degradándose. En las personas sanas con cierta actividad física, esta
renovación de proteína muscular es aproximadamente el 1,2% al día, manteniéndose un

7
equilibrio dinámico. El catabolismo predomina en los estados de ayuno y la síntesis luego de
las ingestas.
Durante el entrenamiento contra resistencias, la síntesis de proteína muscular se suspende y la
proteólisis (catabolismo de proteínas en sus aminoácidos) aumenta de tal manera que el
balance da negativo. Después de terminada la sesión y con un aporte de nutrientes, la síntesis
de proteína muscular se incrementa entre 2 y 5 veces (principio de supercompensación),
efecto que dura aproximadamente 48 horas después del ejercicio. Cuando esto se mantiene
en el tiempo, la respuesta neta de síntesis supera a la del catabolismo proteico, con lo que
resulta un incremento de la acreción de proteínas musculares.
Por definición, la hipertrofia muscular es el incremento de volumen del tejido muscular. En
este proceso los elementos contráctiles se agrandan y las matrices extracelulares se expanden
para soportar el crecimiento.
El crecimiento se da por una parte en lo que se denomina hipertrofia proteica o funcional que
consiste en la adición de sarcómeros (mayoritariamente en paralelo pero también en series).
La sobrecarga mecánica causa la disrupción de la estructura de las miofibrillas y de la matriz
extracelular correspondiente que pone en marcha una cascada de señalizaciones
intracelulares. Con un entorno anabólico favorable, al final, este proceso provoca un
incremento del volumen y de la cantidad de los elementos contráctiles, aumentando
finalmente el área de sección transversal.
Por otra parte se mantiene la hipótesis de que se provocan también incrementos en
diferentes elementos no contráctiles del musculo (colágeno y organelas) y que los fluidos
pueden aumentar el volumen muscular. Al incremento de los elementos no contráctiles y del
fluido sarcoplasmático se lo domina como hipertrofia sarcoplasmática o energética. Por lo
general se relaciono siempre a la hipertrofia proteica con los entrenamientos de fuerza y a las
sarcoplasmática con los entrenamientos culturistas basados en más volumen con menos
intensidad.
Sin embargo por más que hablamos de dos tipos de hipertrofia, pensarlos como dos
fenómenos separados sería un error ya que ambos procesos siempre se dan simultáneamente.
Todavía no está claro si estas adaptaciones son significativas, dado el bajo porcentaje que
estos componentes representan (el tejido contráctil representa el 83% del musculo) y tampoco
está comprobado si protocolos diferentes provocan resultados en la extensión de dichos
cambios.

8
Las células satélites
Esta ampliamente
aceptado que estas
células son
esenciales en el
proceso de
regeneración de las
fibras. Estas se
encuentran situadas
entre la lamina basal
y el sarcolema,
permanecen
inactivas hasta que
se impone al
músculo un estimulo
mecánico suficiente.
Una vez estimuladas estas producen células precursoras, que multiplican y se fusionan con las
fibras existentes, con lo que proporcionan los agentes necesarios para la reparación y
remodelación del músculo. Su papel fundamental es probable que se deba a su habilidad para
mantener la capacidad mitótica (capacidad de las células de multiplicarse), donando núcleos a
las miofibras existentes.
Ciertos estudios sugieren que la función de las células satélites puede ser particularmente
importante en los bien entrenados ya que en este punto parece fundamental la suma de
nuevos mionúcleos no tanto así en las primeras ganancias hipertróficas. Otro dato importante
es que estos mionúcleos se mantienen a lo largo del tiempo luego de periodos de
desentrenamiento y correspondiente atrofia muscular. Esto actuaría como un mecanismo de
memoria celular que ayuda a preservar el potencial anabólico futuro del musculo esquelético.

Respuestas hormonales
El sistema endocrino esta intricadamente implicado en la regulación de la masa muscular,
aunque no está claro el papel exacto de las elevaciones hormonales agudas en la hipertrofia.
La producción crónica de testosterona, la hormona de crecimiento, igf-1 y otras hormonas
anabólicas influyen en el equilibrio proteico, lo que provoca cambios en las adaptaciones
musculares mediadas por el entrenamiento contra resistencia.
.

9
Capitulo 2
Mecanismos de hipertrofia

El fenómeno de la hipertrofia muscular es increíblemente intrincado y muchas cuestiones

aunque parezca mentira todavía no están confirmadas. Esto se debe por un lado a la
mencionada complejidad del proceso y por otro lado por lo difícil que resulta realizar estudios
certeros dado la multiplicidad de variantes que se juegan en este proceso.
Sin embargo hay tres mecanismos a los que se les atribuye el incremento de proteína
muscular luego del ejercicio y sobre los cuales hay suficientes bases teóricas y empíricas que
los sostienen. Estos tres mecanismos, tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular
son bien explicados por Brad Schoenfeld en su libro “Ciencia y desarrollo de la Hipertrofia”

Tensión mecánica y tiempo bajo tensión

mTOR
El musculo esquelético cuenta con receptores que lo hacen
sensible y respondedor ante alteraciones sufridas por la carga •Es una proteína que se une a otras que
mecánica, perciben la tensión mecánica y traducen el estimulo aportamos a nuestro organismo creando
en señales químicas dentro de la miofibrilla. La tensión complejos proteicos los cuales regulan
diferentes procesos en las células:
mecánica es la fuerza que provoca primariamente la respuesta
hipertrófica. Está demostrado que con la tensión mecánica •Dar la orden para poder activar la síntesis
sola se estimula al Mtor. Mtor es una vía metabólica empleada de proteínas, cuando el nivel de
por nuestro organismo para la síntesis de proteínas. aminoácidos es adecuado.
•Favorecer el proceso de creación de nuevas
Estos mecano receptores (el huso muscular y el órgano del células que posteriormente se diferenciarán
tendón de Golgi) son sensibles tanto a la magnitud como a los en fibras musculares.
aspectos temporales de la carga, y varios estudios sostienen
que el tiempo bajo tensión es un parámetro importante para las adaptaciones hipertróficas
musculares.
Por otra parte los mecanoreceptores también parece que son sensibles al tipo de carga
impuesto, esto hace que la respuesta pueda variar dependiendo de si son acciones
isométricas, excéntricas o concéntricas.

Estrés metabólico

El estrés metabólico es una acumulación de metabolitos inducidos por el ejercicio, en especial

el lactato, el fosfato inorgánico y el H+. Este se maximiza con la elevada producción energética
a partir de la glucolisis anaeróbica. (Ruta metabólica mediante la que se degrada la glucosa
hasta dos moléculas de piruvato, a la vez que se produce energía en forma de ATP y de NADH).
Las investigaciones muestran que realizar 1 serie de 12 repeticiones al fallo (tut 37”/40”) eleva
los niveles de lactato en 91 mmol/kg y se incrementan a 118 mmol/kg luego de la tercer serie.
Por el contrario realizar pocas repeticiones a mayor intensidad (tut 10”) presenta un
producción mínima de metabolitos debido a que la fuente de energía es prioritariamente el
ATP. Otro aspecto que aumenta dicho estrés es la hipoxia (falta de oxigeno) aguda generada

10
por la compresión persistente del flujo circulatorio la cual aumenta también la cantidad de
metabolitos.

Entre los factores que se piensan que median las adaptaciones hipertróficas a través del estrés
metabólico están:

El incremento del reclutamiento

Los estudios demuestran que cuando se incrementa la fatiga, el umbral de reclutamiento
disminuye, permitiendo que se activen en mayor proporción las fibras de contracción rápida
en una serie que se lleve hasta el fallo muscular

Producción de mioquinas
El estrés metabólico puede influir en el crecimiento ya sea por elevar las mioquinas anabólicas
como por regular aquellas catabólicas o ambas situaciones.

Inflamación celular
Las teorías actuales sugieren que el incremento de la presión contra el citoesqueleto y la
membrana de la celular son tomadas como una amenaza a su integridad y en respuesta, esta
eleva los procesos anabólicos para reforzar dichas estructuras.
Además la inflamación puede disparar la proliferación de células satélites y promocionar su
fusión en las fibras afectadas.

Producción hormonal sistémica

Se ha postulado que las elevaciones agudas post-ejercicio de las hormonas anabólicas están
relacionadas con la acumulación de matabolitos, especialmente el estrés metabólico se asocia
a los picos de la hormona de crecimiento. Aunque es transitoria su magnitud es considerable
llegando a 10 veces los valores basales.

Daño muscular
Este daño inducido por el ejercicio puede ser solo de unas pocas macromoléculas de tejido o
manifestarse con grandes roturas del sarcolema, el tejido conectivo, así como lesiones en el
tejido contráctil y el citoesqueleto. La severidad depende de factores como el tipo, la
intensidad y duración total del entrenamiento.
Este está muy influenciado por el tipo de acción muscular. Si bien el ejercicio concéntrico e
isométrico puede causarlo, las acciones excéntricas, tiene un mayor impacto sobre estas
manifestaciones y sobre todo en las fibras de contracción rápida.
Hay evidencias de una dosis-respuesta por la que el volumen elevado del ejercicio se
correlaciona con un mayor miodaño.
Por otra parte este disminuye cuando una persona realiza el mismo ejercicio
persistentemente, esto es conocido como el efecto de repetición del esfuerzo. Sin embargo en
personas entrenadas se sigue dando el daño muscular a pesar de la repetición en el tiempo.
Algo interesante a tener en cuenta es que por ejemplo con ejercicio aeróbicos como correr
cuesta abajo que representa un trabajo excéntrico y el consiguiente daño muscular no se
consigue hipertrofia lo que nos permite concluir que el daño muscular puede tener implicancia
en el desarrollo muscular solo si es acompañado por la tensión mecánica.
Obviamente los efectos en la hipertrofia van a depender de que el daño muscular no sea
excesivo sobrepasando la capacidad reparadora del cuerpo y además afectando el rendimiento
en futuros entrenamientos.

11
La regeneración y reparación se lleva a cabo por programas de transcripción asociados a los
procesos inflamatorios, la actividad de las células satélite, la producción de hormonas y la
inflamación celular.
Aunque, aparentemente, la hipertrofia puede darse sin miodaño significativo, las evidencias
señalan que el micro trauma mejora la respuesta adaptativa. Dicho esto aún tiene que
establecerse una relación causa-efecto, entre el daño muscular y la hipertrofia. Las
investigaciones sugieren un umbral de estimulo más allá del cual el daño adicional no confiere
beneficios e incluso puede interferir en el proceso al reducir la capacidad de producción de
fuerza.

12
Capitulo 3
Componentes de la carga / variables del entrenamiento

Como ya sabemos cualquier entrenamiento busca representar una carga que provoque un
desequilibrio, un estrés, el cual va a estar seguido de una sobre adaptación. Ahora bien para
que esta adaptación sea la que estamos buscando debemos manipular ciertas variables.
Estos son los distintos componentes de la carga que debemos modificar para conseguir
adaptaciones específicas a las exigencias impuestas, el modo en que tales estímulos se aplican
influye sobre las adaptaciones conseguidas.

Volumen
El volumen se refiere a la cantidad de
ejercicio realizado durante un periodo de
tiempo. Con frecuencia se expresa con el
número de repeticiones por sesión (series
x repetición). También se puede tener en
cuenta la cantidad de carga levantada lo
que se conoce como tonelaje (serie x
repetición x peso).
Las investigaciones proporcionan
evidencias incuestionables de que elevar
el volumen de las cargas es necesario para
maximizar el anabolismo. Los protocolos de series múltiples tienen mayor efecto sobre la
señalización intracelular y la síntesis proteica muscular que los protocolos con series únicas.
Con respecto a la relación dosis-respuesta los estudios determinan que este aumento del
volumen es productivo hasta cierto punto, por ejemplo un estudio revelo beneficios
aumentando las series hasta la sexta, generándose una meseta en ese volumen (0,24% para 1
serie, 0,34% para 2 o 3 series y 0,44% de 4 a 6). Otra revisión mostro que la sección transversal
de los flexores del codo se incrementaba en un 0,15% realizando 38 repeticiones, un 0,26%
cuando se hacían entre 42 y 66 y luego este porcentaje disminuyo a un 0,18% con volúmenes
en el rango de 74 hasta 120 repeticiones por sesión.
Podemos concluir que los protocolos multiseries favorecen los elevados volúmenes de
entrenamiento optimizando la respuesta hipertrófica .Las rutinas multiserie que totalicen 40
a 70 repeticiones por grupo muscular y sesión pueden considerarse como norma general
para aquellos con experiencia de entrenamiento limitada. Los más avanzados parecen
requerir hasta el doble de volumen que los no entrenados. Para evitar el sobre
entrenamiento se debe incrementar el volumen progresivamente e integrar periodos de
descarga.

13
Frecuencia
La frecuencia representa el número de sesiones, la cantidad de veces que un ejercicio aparece
o los estímulos por grupo muscular en un período dado de tiempo, generalmente una semana.
Los factores neuromusculares limitan cuanto volumen puede incorporarse a una única sesión,
más allá de cierto umbral, la calidad de entrenamiento comienza a degradarse. Los estudios
muestran mejores resultados en aquellos que realizan programas, equivalentes en volumen
total, con mayor frecuencia y menos volumen parcial por sesión.
Generalmente las rutinas orientadas a la hipertrofia implican un elevado volumen por grupo
muscular en cada sesión y una baja frecuencia semanal (1-2). El mejor modo para llevar a cabo
esta estrategia son las rutinas de cuerpo dividido. Realizar múltiples ejercicios de un mismo
grupo aumenta el estrés metabólico y, por lo tanto, puede mejorar el anabolismo.
Se ha conjeturado que entrenar antes de que la síntesis proteica se haya completado empeora
la acreción de proteína muscular, por lo que se recomienda un periodo al menos de 48 horas
entre sesiones de un mismo grupo muscular. La extensión del daño muscular también mitiga la
frecuencia del entrenamiento. Cuando este es elevado, la recuperación puede requerir hasta
72 horas de descanso.
Los estudios realizados con respecto a la frecuencia son por lo general contradictorios, pero
podemos concluir que a un igual volumen total, los resultados son siempre parecidos, ya sea
que usemos una rutina de cuerpo completo, la que nos da una mayor frecuencia o en cambio
una dividida, en la que la esta disminuye pero aumenta el volumen por sesión favoreciendo
el estrés metabólico .Un planteo inteligente seria utilizar los dos sistemas de manera
progresiva teniendo las ventajas de ambos y evitando el sobre-entrenamiento.

Intensidad – rango de repeticiones

Hay un amplio acuerdo de que la carga es uno de los factores más importantes de la respuesta
hipertrófica dada su relación con la tensión mecánica. Esta se refiere al porcentaje de una
repetición máxima (1rm) empleado en un ejercicio dado. Con frecuencia se la clasifica como
pesada (1 a 5rm), mediana (6 a 12rm) y ligera (más de 15 rm).
Las altas intensidades provocan de forma neural altos niveles de tensión mecánica. Sin
embargo, dado que la duración es corta, la energía de tal entrenamiento deriva del sistema
ATP-PC, por lo tanto la acumulación de metabolitos es relativamente baja.
En el otro extremo el entrenamiento con cargas ligeras se asocia a gran cantidad de estrés
metabólico ya que requieren mayor producción de energía derivada del sistema glucolítico.
Esto provoca un aumento en los metabolitos y acidosis, lo que genera el conocido bombeo
muscular. Como contrapartida el reclutamiento de las unidades motoras de alto umbral no se
daría mitigando las ganancias hipertróficas.
Se concluye que el entrenamiento en rango de repeticiones medias (8-12) proporciona una
combinación óptima entre tensión mecánica y estrés metabólico para maximizar las
ganancias de hipertrofia.
Por otra parte se ha postulado mediante estudios que el entrenamiento hasta el fallo muscular
concéntrico, independientemente de la magnitud de la carga, al final resulta de un
reclutamiento de toda la gama de unidades motoras (tanto de alto como de bajo umbral), sin
embargo otros afirman que levantar cargas pesadas provoca un esquema de reclutamiento
especifico que no puede reemplazarse yendo al fallo con cargas livianas. Con respecto a este
tema varios estudios sugieren una fuerte respuesta aguda al entrenamiento con resistencia
independiente de la intensidad de la carga, siempre que el entrenamiento se lleve hasta el
fallo muscular y siempre que sean cargas pesadas y volumen equivalente.
Brad Schoenfeld realizo un estudio en el que comparo una rutina de fuerza full body con una
frecuencia 3 por grupo muscular y pausas entre series de 3 minutos, versus una rutina de

14
hipertrofia de cuerpo dividido con frecuencia 1 y pausas cortas. Ambas rutinas eran
equivalentes con respecto al volumen y tonelaje. Los resultados dieron incrementos similares
de hipertrofia y fuerza de 1rm, si bien la fuerza aumento más en el primer grupo. Un aspecto a
destacar de este estudio es que las sesiones de hipertrofia duraban 17 minutos contra los 70
de las sesiones de fuerza que aparte de durar más también presento mas fatiga general y
lesiones.
Podemos concluir que la hipertrofia se consigue en todas las zonas de carga. Las cargas bajas
enfatizan en el estrés metabólico y promueven incrementos con respecto a la resistencia
muscular local, las cargas pesadas requieren tensión mecánica alta y mejora la fuerza, la
cual luego se traslada a los trabajos con cargas medianas. Por lo tanto la recomendación es
utilizar una amplia gama de repeticiones (1 a más de 20) con el fin de explotar todos los
posibles caminos para el desarrollo completo del musculo.

Descansos entre series

Los descansos se pueden clasificar en cortos (30”), moderados (60” a 90”) y largos (3’ o más).
Las investigaciones demuestran que la duración del intervalo de descanso tiene efectos
diferentes sobre la respuesta aguda al entrenamiento y estas respuestas presumiblemente
pueden afectar las adaptaciones hipertróficas crónicas.
Los descansos cortos han demostrado que incrementan una marcada acumulación de
metabolitos. Esto provoca un descenso necesario ya sea en la cantidad de repeticiones en las
series subsiguientes o en una baja de la carga para mantener las repeticiones. Por lo tanto el
aumento de estrés metabólico es a expensas de la reducción de tensión mecánica.
Con pausas de 3 o más minutos la capacidad para desarrollar tensión se mantiene, pero acá lo
que baja es la cantidad de metabolitos sobre todos los asociados con el lactato.
Por esta cuestión al igual que con el rango de repeticiones lo ideal es mantenerse en pausas
moderadas de 60 a 90 segundos, consiguiendo un buen equilibrio entre tensión mecánica y
estrés metabólico. Sin embargo varios estudios determinan que con tiempos más largos como
2 minutos se obtienen mejores resultados al permitir mantener una carga de volumen-
intensidad mayor.

Duración de la repetición
La duración está compuesta por la suma de la parte concéntrica, isométrica y excéntrica de
una de una repetición. Por lo general el ritmo se expresa con tres dígitos: el primero es el
tiempo en el que se tarda en realizar la acción concéntrica, el segundo se refiere a la transición
al final del recorrido entre la fase concéntrica y la excéntrica, y el tercero nos habla del tiempo
empleado en la fase excéntrica. Por ejemplo 2-1-3 en un curl de bíceps significa que tardamos
2 segundos en subir la barra, nos quedamos 1 segundo en la parte final y tardamos 3 segundos
en el descenso de la barra.
Las evidencias actuales sugieren que existe poca diferencias con respecto a la manipulación de
estos tiempos y está comprobado que el entrenamiento superlento (+10” ) produce menores
incrementos en hipertrofia y niveles de fuerza debido a que a una velocidad lenta no se
estimulan las unidades motoras de mayor umbral.
Si bien los estudios no demuestran grandes diferencias, el manejo de los tiempos puede tener
beneficios ya sea por aumentar el tiempo bajo tensión, evitar “rebotes” y perdidas de esta y
facilitar la focalización sobre el musculo trabajado.

15
Orden de los ejercicios
Si bien tradicionalmente se entrenan los grupos musculares grandes con ejercicios
multiarticulares suponiendo que pre fatigar los músculos pequeños antes de esto implicaría
una reducción en el rendimiento varios estudios no pudieron determinar qué tanta implicancia
tiene este factor con respecto a la hipertrofia final.
Las evidencias indican beneficios en los músculos que trabajan primero en una sesión de
entrenamiento, por lo que el orden debería establecerse de modo que los músculos menos
desarrollados entrenen en primer lugar. De este modo el atleta consume mayor energía al
centrarse en las series de mayor importancia. Es un problema secundario si el grupo muscular
es grande o pequeño.
Obviamente en este punto hay que aplicar el criterio, si por ejemplo realizo unos curl de bíceps
antes de unas dominadas, el fallo de este musculo pequeño va a determinar el fin de la serie y
podemos suponer que el dorsal ancho no llego a un punto de estrés que dispare una respuesta
hipertrófica. Por lo tanto el orden debería ir de acuerdo al musculo objetivo de la sesión.

Rango de movimiento
Cuando se comparan rangos de movimientos (ROM) parciales y completos, la literatura
muestra un claro beneficio hipertrófico cuando se entrena con ROM completo. La posición
distendida parece especialmente importante en la producción de ganancias hipertróficas, ya
que inducen mayor estrés mecánico y metabólico.

Intensidad del esfuerzo – fallo muscular

Generalmente la intensidad del esfuerzo se mide por la proximidad al fallo muscular durante
una serie determinada, es decir cuando los músculos no pueden producir durante más tiempo
la fuerza necesaria para levantara concéntricamente la carga (fallo positivo). Si bien este tema
todavía es materia de debate, comúnmente se cree que es una práctica necesaria para
maximizar la respuesta hipertrófica.
La razón principal para llegar al fallo es maximizar el reclutamiento de unidades motoras, si
bien este depende de la carga, cuando esta es pesada el reclutamiento de las unidades
motoras grandes se da automáticamente, en cambio con cargas ligeras la aproximación al fallo
es fundamental para el reclutamiento de estas unidades motoras de alto umbral.
Por otra parte entrenar al fallo también aumenta el estrés metabólico, aumentando la
cantidad de metabolitos sumado a la compresión continuada de los vasos que provoca una
hipoxia aguda, lo cual puede contribuir a las adaptaciones hipertróficas.
Sin embargo hay evidencia de que entrenar al fallo incrementa las posibilidades de sobre
entrenarse y quemarse psicológicamente, por lo cual esta herramienta debe ser utilizada
siempre con criterio. Las investigaciones sugieren beneficios cuando se realiza, al menos,
algunas series hasta el fallo. La mejor opción podría ser periodizar el uso y la frecuencia del
entrenamiento al fallo. Por ejemplo realizar un ciclo inicial en el que las series paran unas dos
repeticiones antes, luego un segundo ciclo llevando la última serie de algunos o de cada
ejercicio al fallo, y concluir con un ciclo en que todas las series se lleven hasta este punto.

16
Selección de los ejercicios
Las posibilidades de movimiento del cuerpo humano parecen infinitas. Este está diseñado para
llevar a cabo diferentes movimientos en el espacio tridimensional, por lo que la musculatura se
encuentra adaptada para efectuar esquemas de movimientos complejos con eficiencia y
efectividad. Las variaciones arquitectónicas que presenta la musculatura humana para
satisfacer dicho fin, soportan la teoría de la necesidad de encarar el entrenamiento de la
hipertrofia con una aproximación multiangular y multiplanar utilizando para esto un variado
arsenal de ejercicios.
Debido a esto puede ser que un comienzo uno se sienta sobrepasado por la cantidad de
ejercicios existentes, por lo que es una buena estrategia categorizarlos para identificar las
funciones que tienen cada uno, que es lo que pueden aportar y en qué momento de la sesión y
del plan de entrenamiento incorporarlo.
Obviamente clasificar y separar en distintos conjuntos el movimiento humano no es algo
sencillo, desde una perspectiva culturista históricamente los ejercicios se clasificaban según el
grupo muscular que trabajaban, es así que tenemos ejercicios de pecho, de espalda o de
piernas y a la vez se los divide en multiarticulares y monoarticulares.
Desde el paradigma del entrenamiento funcional desde donde nosotros nos colocamos los
ejercicios clasificarse dentro de patrones básicos de movimiento, así es que tenemos ejercicios
predominantes de cadera, predominantes de rodilla, empujes y tirones tanto verticales como
horizontales sumado a otros patrones como las rotaciones y anti-rotaciones y los
desplazamientos.
La idea de este curso es reconciliar estas dos maneras de pensar el entrenamiento, por lo que
vamos a clasificar por patrones de movimiento pero sin dejar de prestar atención a qué grupo
muscular hace foco cada ejercicio.

En esta primera aproximación a los ejercicios vamos a dividirlos por patrones de movimiento, a
su vez en cada patrón identificaremos ejercicios básicos, unilaterales o asimétricos y por
ultimo accesorios.

Ejercicios básicos: si bien todos los ejercicios que siguen son multiarticulares, vamos a
clasificar como básicos a aquellos cuyas técnicas son las más eficientes, es decir que
aprovechan la disposición anatómica de manera equilibrada permitiéndonos mover cargas
elevadas, maximizando las tensiones mecánicas sin crear estrés articular indebido.
La ventaja de estos ejercicios es que podemos utilizarlos tanto en los bloques de fuerza como
también realizarlos con cargas bajas y altas repeticiones. La desventaja es que no nos sirven
para trabajar sobre un musculo en particular, inevitablemente algunos músculos contribuyen
en mayor medida que otros y esto no es siempre igual en todos los sujetos.

Ejercicios unilaterales y asimétricos: entrenar unilateralmente es una manera lógica de

entrenar conforme a lo que hoy sabemos de anatomía funcional. Saber cómo trabaja el cuerpo
nos ayuda a desarrollar ejercicios que, además de utilizar los músculos principales, también
obliga a trabajar en gran medida a los músculos estabilizadores.
Si queremos desarrollar un plan de entrenamiento que tenga como objetivo la hipertrofia pero
que al mismo tiempo respete la anatomía funcional y estimule la mayor cantidad de
capacidades que sea posible, no podemos no incorporar este tipo de ejercicios.

Ejercicios accesorios: la colocación de las extremidades pueden alterar los esquemas de

activación muscula. La orientación de las fibras de un musculo dado dicta la extensión en la
que cambios sutiles, (como la separación de las piernas o de los brazos, la manera en la que se
sujeta o donde se apoya un elemento por ejemplo), influyen en su activación.

17
Dentro de esta categoría se encuentran aquellas versiones modificadas de los básicos que
buscan mediante distintas modificaciones hacer foco en algún grupo muscular en particular.

PREDOMINANTES DE RODILLA (EMPUJE DE TREN INFERIOR)

La articulación que mas estrés recibe es la rodilla por lo que el trabajo va a recaer sobre la
cadena anterior, es decir los cuádriceps (tensor de la fascia lata, recto femoral, vasto interno y
externo). También van a estar involucrados de distinta manera dependiendo la variante el
glúteo mayor y medio, cuadrado lumbar, los isquiotibiales y todos los músculos de la zona
media.

BASICOS -back squat

UNILATERALES O -back lunges

ASIMÉTRICOS -bulgarian squat
-step up
ACCESORIOS -biker squat
-sumo squat
-sissy squat

PREDOMINANTES DE CADERA (TIRONES DE TREN INFRIOR)

En estos ejercicios la articulación que más se desplaza es la cadera, la flexión de la rodilla será
mínima pero varía dependiendo las distintas versiones de los ejercicios. Los músculos que
principalmente están implicados son los que participan en la extensión de cadera como los
glúteos, los erectores espinales, isquiotibiales. También colaboran los músculos de la zona
media, el dorsal ancho, y los cuádriceps
PRINCIPALES Dead lift
Swing
Sumo dead lift
UNILATERALES O One leg dead lift
ASIMÉTRICOS Lunges
ACCESORIOS Hip thrust
Rumanian dead lift
Good morning

EMPUJES DE TREN SUPERIOR

Dependiendo los ejercicios vamos a estar alejando del cuerpo una carga o bien alejando el
cuerpo del suelo. Tenemos dos tipos de empujes, en los verticales los músculos mas
implicados van a ser los del hombro (cuando sea horizontal ascendente, ya que en uno
descendente como un fondo el pectoral es el principal), el deltoides en sus tres partes y el
supraespinoso, dependiendo el ejercicios colaborara el haz clavicular del pectoral mayor. En
los empujes horizontales el musculo principal va a ser el pectoral mayor, con la colaboración
del deltoides anterior. En ambos empujes participaran siempre en la extensión de codo el
tríceps en sus tres porciones.
PRINCIPALES Bench press
Shoulder press
Fondos en anillas o paralelas
Push up
UNILATERALES O Press con mancuernas

18
ASIMÉTRICOS Kettlebell shoulder press
ACCESORIOS Empujes
Press inclinado
Press arnold

TIRONES DE TREN SUPERIOR

En este caso acercamos la carga al cuerpo o acercamos el cuerpo al elemento del que
estamos sujetos como una estructura. También vamos a tener acá distintas direcciones. En las
tracciones verticales de arriba hacia abajo (dominadas) los músculos implicados van a ser
principalmente el dorsal ancho, el trapecio en su porción inferior, el redondo mayor y el
romboides. En las tracciones horizontales el dorsal ancho sigue siendo el músculo principal y
se suman el deltoides en su porción posterior, el trapecio en su totalidad y el romboide.
Tenemos también tirones horizontales como el remo al mentón donde los músculos
involucrados son los del hombro y el trapecio y no así el dorsal ancho.
En todos los tirones que haya flexión del codo van a participar el bíceps braquial y el braquial
anterior.
PRINCIPALES Pull ups
Remo con barra

UNILATERALES O Remo a un brazo

ASIMÉTRICOS
ACCESORIOS Remo al mentón
Remo invertido
Pull up agarre ancho
Pull up agarre supino

19
Capitulo 4
Sistemas de entrenamiento

Los principios Weider

Es imposible hablar de hipertrofia o de entrenamiento
culturista sin mencionar a Joe Weider (1919-2013),
considerado por muchos el padre del culturismo
moderno. (Aclaramos “moderno” porque este título
también se le acredita a Eugene Sandow (1867-1925)
mucho más antiguo que Weider, siendo la primera
persona que empezó a “posar” y a tener como objetivo
de sus entrenamientos la parte estética)
Joe Weider es reconocido como el hombre que cambió
la forma en que el mundo entiende la conexión entre
ejercicio, nutrición y buena salud. Creó el famoso imperio de revistas de fitness que fue el
primero en llevar información sobre entrenamiento, nutrición y su amado deporte, el
culturismo, a hombres y mujeres deseosos de mejorar su vida física. Durante este trabajo es
que Joe recopila métodos de entrenamiento de distintos atletas de su época y más antiguos y
termina formulando lo que hoy se conoce como los PRINCIPIOS WEIDER, el cual no es un
método de entrenamiento sino más bien los lineamientos que deberían seguirse para
conseguir resultados. Si bien estos terminaron de tener forma ya hace mucho tiempo por los
años 70 hoy todavía están vigentes y la mayoría de los estudios modernos que en la actualidad
podemos encontrar no hacen más que confirmar lo que Weider había podido constatar en la
práctica.
Durante este capítulo vamos a hacer un repaso de estos principios, los cuales vamos a utilizar
como disparadores para hablar sobre métodos, técnicas y sistemas de hipertrofia
representativos de cada uno.

Los Principios Weider se dividen en tres categorías, para principiantes, intermedios o atletas
avanzados. Y como ya mencionamos anteriormente no es un método de entrenamiento si no
una manera de organizar y generar un idioma unificado con la información que se tenía en ese
momento.

Principiantes: entrenamiento básico

Principio de sistema de series: este principio sugiere que realizar múltiples series
de cada ejercicio le dará al músculo un estímulo más completo para favorecer el crecimiento.
Para principiantes recomienda 2-4 series en cada uno de los 1-4 ejercicios por grupo muscular.

20
Rutina 10 x 10 o método alemán de volumen
Este método surge en Alemania gracias a Rolf Feser, entrenador de halterofilia. Si bien alcanzo
popularidad de la mano de Charles Poliquin, quien lo adapto y lo dio a conocer en uno de sus
libros. Weider postulaba que aumentar las series por ejercicio favorecía el crecimiento y este
método consta en realizar 10 series de cada ejercicio básico.

Características del método alemán

- 3 días por semana (lunes pecho/ espalda, martes piernas, jueves hombros/brazos)
-cadencia de las repeticiones 2-0-4
-descansos entre series 90” como máximo entre las 10 de 10 y 60” para las biseries de los
ejercicios accesorios.
-los pesos a utilizar no deberán superar el 60% de 1rm, en un principio y pueden ir
aumentando cada vez que se completen con cierto peso todas las series

Adaptación funcional del método alemán

Día 1 empuje horizontal y predominante de cadera

ejercicios serie repeticiones cadencia Descanso
A1 press plano 10 10 2-0-4 90”
A2 rumanian DL 10 10 2-0-4
B1 ring dips 3 10 2-0-2 60”
B2 hip thrust 3 10 2-0-2

Día 2 tirón y predominante de rodilla

ejercicios serie repeticiones cadencia Descanso
A1 remo 90 10 10 2-0-4 90”
A2 back squat 10 10 2-0-4
B1 st pull up 3 10 2-0-2 60”
B2 bulgarian sq 3 10 2-0-2

Día 3 empuje vertical y brazos

ejercicios serie repeticiones cadencia Descanso
A1 Press arnold 10 10 2-0-4 90”
A2 r. al menton 10 10 2-0-4
B1 vuelos lat 3 10 2-0-2 60”
B2 curl barra 3 10 2-0-2
B3 frances 3 10 2-0-2

Si bien esta no es una rutina para principiantes, dado el alto volumen que maneja, la
mencionamos dentro de este principio de series debido a que lo lleva al extremo. Sin embargo
su simplicidad puede servirnos para principiantes, en ese caso deberíamos bajar el volumen a
3-4 series de los básicos y 2-3 de los accesorios y a partir de ahí ir subiendo las series semana a
semana.
Esta ventaja en cuanto a simplicidad podría ser un problema si pensamos en la poca diversidad
de los estímulos, por lo que también se ha propuesto dividir las 10 series en distintos
ejercicios, por ejemplo para el día de pecho realizar 4 series de banco plano, 3 de inclinado y
terminar con tres de declinado para atacar al pectoral en distintos ángulos.

21
Principio de sobrecarga progresiva: Joe decía, “el principio de sobrecarga
subyace todo entrenamiento físico y es la base del sistema Weider”. A medida que vas
haciéndote más fuerte es necesario aumentar la carga para seguir consiguiendo adaptaciones,
ya sea subiendo el peso, aumentando las repeticiones o bajando los tiempos de descanso.

Rutina de sobrecarga 5x5

Es difícil establecer el origen de este sistema ya que fue bastamente utilizado en todos los
tiempos y en todo el mundo. Podríamos atribuirle su popularización a Reg Park (1928-2007)
en los años 60. Reg fue 3 veces Mr. Universo, y era el ídolo de Arnold Schwarzenegger.
La versión de Park consistía en un entrenamiento de 3 días a la semana no consecutivos
durante un período cíclico de 9 meses subdividido en fases de 3 meses.

5x5 de Reg Park

Fase 1 Fase 2 Fase 3

Extensión de cadera 3x10 Extensión de cadera 3x10 Extensión de cadera 3x10

Sentadilla 5x5 Sentadilla frontal 5x5
Press plano 5x5 Sentadilla 5x5
Peso muerto 5x5 Press plano 5x5
Press militar 5x5
Clean 5x5
Peso muerto 5x5
Gemelos 5x25
Sentadilla frontal 5x5
Sentadilla 5x5
Press plano 5x5
Press militar 5x5
Remo con barra 5x5
Peso muerto 5x5
Press tras nuca 5x5
Curl con barra 5x5
Gemelos 5x25

Las primeras dos series se utilizan en trepada para entrar en calor y las últimas tres se realizan
con el mismo peso. Reg enfatizaba en la necesidad de respetar la técnica y si esto se mantenía
podrías incrementar los pesos sesión a sesión. Por el volumen que maneja esta rutina en sus
últimas etapas se vuelve casi imposible de llevar a cabo de manera natural.

Hoy en día la versión más popular de este sistema es seguramente la 5x5 MADCOW, nombre
de perfil online cuyo autor es desconocido pero que gracias a internet se ha expandido con
bastante éxito desencadenando también varias versiones como las de la página stronglift.com
o la versión de powerexplosive.com donde podemos descargar planillas de Excel que facilitan
mucho el control de las cargas.
La versión Madcow es una adaptación de la rutina 5x5 del entrenador Bill Star. En esta versión
se trabajan principalmente 5 ejercicios: sentadilla, remo, peso muerto, press de banca y press
militar.
De Star saca la idea de 5 series de 5 repeticiones en ascenso. La primera semana parte de una
posición conservadora trabajando al 80% del 5rm. A partir de acá la progresión es lineal. Las
primeras 3 semanas se realizan con pesos submáximos. Esto significa que levantarás pesos más
bajos de los que levantaste anteriormente.
En la semana 4 de este programa de entrenamiento, intentarás superar tus últimas 5 RM.
La progresión semanal es de aproximadamente un 2,5% de aumento cada semana hasta que
llegues a una meseta.
La intensidad varía día a día siendo el lunes una carga intermedia, el miércoles liviano y el
viernes está destinado a ir al máximo, incrementando los pesos además de realizar un trabajo
diferente en el rango de repeticiones

22
 5x5 Madcow
Lunes (medio) Miércoles (ligero) Viernes (pesado)

Sentadilla 5x5 Sentadilla 4x5* Sentadilla 4x5/1x3/1x8

Press banca 5x5 Press militar 4x5** Press banca 4x5/1x3/1x8
Remo con barra 5x5 Peso muerto 4x5** Remo con barra 4x5/1x3/1x8

5x5 en ascenso terminando la Serie 1 50% Serie 1 65%

última serie en el comienzo Serie 2 62,5% Serie 2 77,5%
del programa al 80% del 5rm Serie 3 y 4 75% Serie 3 90%
Serie 4 100%
*Porcentajes de la última
serie del lunes Serie 1x3 102%*
Serie 1x8 77,5%
**4x5 en ascenso
terminando la última serie en Porcentajes de la última serie
el comienzo del programa al del lunes
80% del 5rm
* este será el nuevo peso
para la última serie del lunes
siguiente

A diferencia de otras rutinas el sistema está pensado para ser un trabajo de únicamente 8-12
semanas, consiente del inminente estancamiento.
Este tipo de rutinas se las conoce como Powerbuilding, dado que si bien son rutinas de fuerza,
el rango de repeticiones esta en el límite de esta con el de hipertrofia. En el caso del Madcow
dado que arranca con intensidades bastante bajas es una buena opción para intermedios ya
sea que busquen rendimiento o cambios en la composición corporal, siempre es una buena
idea empezar con una rutina de fuerza, ya que esta va a darnos la base para luego seguir
progresando en cualquier dirección que el alumno desee.

Principio de aislamiento muscular: este principio no debe ser malentendido

con atacar un solo músculo con cada ejercicio. Esto es imposible dado que en cualquier
ejercicio se van a involucrar varios, ya sea como principales o como sinergitas de determinada
acción, más allá de aquel que es el objetivo. A lo que este principio se refiere es solamente que
hay determinados ejercicios que son mejores opciones para trabajar determinados grupos
musculares.

Este es quizás uno de los puntos más controversiales ya que por una parte tenemos al
entrenamiento funcional, el cual utiliza como herramientas ejercicios que justamente respeten
las funciones de nuestro cuerpo, el cual siempre va a tratar de ser eficiente, es decir que los
movimientos van a ser globales utilizando toda la musculatura que sea posible y en múltiples
planos. Por otro lado tenemos el entrenamiento culturista que en gran parte (no siempre) va a
utilizar ejercicios de aislamiento, estos son movimientos artificiales, que no corresponden con
nuestra biología y que buscan justamente aislar determinados músculos para aumentar el
estímulo sobre los mismos.

23
Movimientos funcionales Ejercicios de aislamiento

Nativos: pertenecen a nuestra especie, nadie
los inventó se encuentran insertos en nuestra
carga genética.
Seguros: al ser especie-específicos respetan
la biología por lo que no deberían presentar
ningún problema
Eficientes: nuestra biología tiene esta
característica, siempre va a buscar utilizar la
menor cantidad de energía. Estos
movimientos se caracterizan por el uso
eficiente y coordinado de distintas
estructuras
Autolimitates: son movimientos complejos
que requieren un correcto control motor. Sin
este aprendizaje su ejecución no es posible.
Favorecen por lo tanto la propiocepción.
Artificiales: son creaciones que tienen como
objetivo aislar determinados músculos.
Problemáticos: al buscar aislar de manera
artificial determinadas acciones pueden
presentarse problemas por el sobre uso de
ciertas estructuras que no están preparadas
para estos movimientos.
Ineficientes: su objetivo es justamente este,
realizar una acción de manera que aumente
el trabajo sobre un grupo muscular
específico. Son ineficientes en términos
generales al ser eficientes con respecto a
aislar un musculo determinado.
Simples: no requieren de ningún aprendizaje
y pueden ejecutarse sin ningún tipo de
control motor.

"Todo es veneno y nada es veneno, sólo la dosis hace el veneno"

–Paracelso-

Como entrenadores debemos ser consientes que siempre que prescribimos una rutina a un
alumno esto va a buscar tener un impacto en su cuerpo. Lo ejercicios que utilicemos así como
las drogas que receta un médico provocarán los efectos que buscamos, pero también tenemos
que tener en cuenta que pueden causar de manera indirecta o no intencional otro tipo de
respuesta. La lógica indicaría que utilizar movimientos llamados funcionales o naturales
eliminaría todo tipo de efectos secundarios.
Ahora bien deberíamos preguntarnos que es un movimiento funcional, tengamos en cuenta
que los ejercicios básicos y multiarticulares como una sentadilla o un peso muerto si bien
representan muy bien estos patrones naturales no dejan de ser ejercicios, quizás más cercanos
a estos que por ejemplo unas extensiones en silla. Pero esto no nos determina su seguridad. La
carga, la cantidad de repeticiones la frecuencia “natural” de estos movimientos puede
determinar que los efectos sean positivos o negativos con respecto a nuestros objetivos.
El mismo criterio debe ser aplicado a los ejercicios de aislamiento, estos no deben ser
catalogados como buenos o malos, si no que el uso de estos puede ser correcto o incorrecto.
Para estar sanos y conseguir un cambio favorable en la composición corporal (alguien sano se
ve bien) estos movimientos no son necesarios, utilizando solamente ejercicios globales esto
puede conseguirse de manera eficiente y de hecho en las primeras etapas incluir ejercicios
monoarticulares puede ser una pérdida de tiempo. Ahora bien si hablamos de hipertrofia
específica, si queremos corregir desbalances o sumar trabajo extra sobre ciertas zonas
retrasadas estos ejercicios puede que sean una buena opción. De hecho hay estudios que
comprobaron su eficiencia al momento de generar hipertrofia en zonas específicas.
El punto clave es entender que no hay blancos y negros, es decir ejercicios funcionales o
disfuncionales, sino que podemos encontrar una amplia gama que va de movimientos más

24
naturales a nuestra biología a menos naturales. Lo que es importante es saber ubicar dentro
de este continuo a cada ejercicio para saber en qué medida utilizarlos. Una rutina de
entrenamiento funcional para la hipertrofia va a basarse principalmente en movimientos
multiarticulares y funcionales pero también va a utilizar en el momento y en la cantidad
mínima que sea necesaria ejercicios de aislamiento.

Principio de confusión muscular: “debes cambiar tu programa constantemente

para conseguir progresar” decía Larry Scott, 1965-66 Mr. Olympia. Este principio aconseja
constantemente variar algo, cualquier componente de tu rutina, numero de series,
repeticiones, ejercicios, orden de los mismos hasta la duración de los descansos. Evitando que
el cuerpo se acostumbre y descienda la velocidad en la que progresas.

El cuerpo humano está diseñado para llevar a cabo movimientos en el espacio tridimensional.
Esto soporta la teoría que establece una necesidad, debido a las variaciones arquitectónicas de
los mismos, de utilizar en el entrenamiento una aproximación multi-angular y multi-planar,
utilizando una variedad de ejercicios. Además las evidencias sugieren que es deseable la
rotación frecuente de estos para estimular por completo todas las fibras musculares y
maximizar su respuesta hipertrófica.
También hay que tener en cuenta que los principiantes deben centrase en adquirir el
aprendizaje motor necesario y dominar los ejercicios básicos ya que las primeras ganancias en
fuerza van a darse justamente por mecanismos neurales, en este contexto las simplificación y
la repetición son fundamentales para consolidar los esquemas motores.
Una vez superada esta etapa inicial la variación es una gran herramienta, aprovechando el
factor de ineficiencia podemos mantener la intensidad relativa en cada entrenamiento
aumentando por consecuencia el estrés que estos provocan, sin tener que estar siempre
tocando los pesos o el volumen de los que ya hablamos en el principio de progresión de la
carga, si no que modificando todas las variables que sean posibles como esquemas utilizados,
maneras de agarra un elemento en determinado ejercicio, ámbitos en los que entrenamos o
cualquier otro aspecto que pueda ser modificado.

El problema en este punto es encontrar el balance adecuado, para conseguir resultados una
rutina con cierta repetición es necesaria, y al mismo tiempo para mantener estos resultados la
variabilidad es fundamental. No hay que confundir este concepto con algo aleatorio, la
variabilidad es estar cambiando aspectos de la rutina constantemente sin perder de vista el
objetivo específico que se está persiguiendo.

Intermedios: tiempo de crecer

Principio de rutina dividida: En este punto Joe nos cuenta como los culturistas
entrenan más intenso y consiguen crecer más cuando dividen sus rutinas por grupos
musculares en vez de entrenar el cuerpo entero en cada sesión. “cuando trabajas hombro,
pecho y tríceps en una sola sesión, por ejemplo, puedes enfocarte mejor en esa parte del
cuerpo, hacer mas series y empujar mas kilos, eso significa que crecerás más rápido”.

En este punto creo que se da uno de los errores más comunes que es no conocer que el
principio de rutina dividida pertenece a la categoría de principios para intermedios. Cuantas

25
veces vemos en la práctica que alguien que recién llega al gimnasio entrena con este tipo de
rutinas. ¿Cuantos meses o años de entrenamiento se necesitan para considerarse intermedio?
Esas es una pregunta muy relativa pero lo que es seguro es que nadie debería pensar en este
principio sin varios meses de entrenamiento continuo previo.
Sin esta condición las ventajas que presenta este tipo de rutinas no pueden aprovecharse. La
idea de este sistema es aumentar el estrés metabólico por sesión trabajando sobre los mismos
grupos musculares, como consecuencia el tiempo de recuperación van a ser más largo
bajando así la frecuencia. Como ya vimos en capítulos anteriores las investigaciones no han
encontrado diferencias significativas con los resultados obtenidos en hipertrofia cuando
comparamos rutinas de cuerpo completo con divididas, siempre y cuando mantengamos
iguales el volumen de trabajo. Por lo tanto utilizar rutinas divididas solo tiene sentido cuando
el alumno está preparado para en esa única sesión realizar una cantidad de series y
repeticiones que le permitan en esa poca frecuencia aumentar la cantidad total de volumen.
Por otro lado no debemos perder de vista la intensidad de de esas repeticiones, recordemos
que la tensión mecánica era, de los tres mecanismos de hipertrofia, el más importante y que
este al mismo tiempo es inversamente proporcional al estrés metabólico, por lo tanto
podríamos suponer que un alumno principiante no va a poder mantener la intensidad durante
toda la sesión (al mismo tiempo que va a dificultarse mantener la técnica correcta) por lo que
sería recomendable que divida ese volumen en varios entrenamientos. Una frecuencia más
alta también va a facilitarle al principiante afianzar las técnicas y conseguir las adaptaciones a
nivel de sistema nervioso central que van a ser las que mayores resultados van a dar en estas
etapas iníciales.

Una progresión interesante en este aspecto podría ser:

-rutina full body: 3 entrenamientos por semana, lunes miércoles y viernes
-rutina full body 2: 4 veces por semana, lunes y jueves empuje tren superior + tirón tren
inferior, martes y viernes tirón tren superior + empuje tren inferior.
-rutina dividida por grupos musculares: 5 veces por semana, lunes hombros, martes
predominantes de rodilla, miércoles pecho-espalda, jueves descanso, viernes cadena posterior
(predominantes de cadera), sábado brazos.

lunes martes míercoles jueves viernes sábado

Full body
back squat Sumo dead lift Bulgarian sq
st pull up Press plano Kb shoulder p.

shoulder press Remo 1 brazo Front sq

1 leg dead lift Walking lunge Press inc.
Manc
curl bicep Fondos //
swing Skater sq Vuelos lat.
Hip thrust

Full body 2
Press plano Back squat Press inclinado Bulgarian sq
Sumo dead lift Seal row Dead lift W pull up

press arnold St pull up Fondos // Remo 90°

Press inclinado Curl bicep Frances Supino pull up

Hip thrust Front sq 1 leg dead lift Back squat

Back extension Skater sq Lunge Biker sq

Diamond p.u. Step up Kb clean Goblet sq

swing Ring row Kb press Vuelos lat.

Rutina
Shoulder press Sq clean Press plano Sumo dead lift Curl bicep
dividida
Push press Front squat W pull up Empuje

26
 1 leg dead lift
Remo al Bulgarian sq Press inclinado Pull up supino
menton Seal row Curl martillo
Hip thrust
Vuelos frontal Back sq Aperturas Swing Frances
Press arnold Biker sq Push up Fondos//

Vuelos lat Skater squat Pull over Back extension Culr scott
Banded pull Ring row lunge Curl a la frente
apart

De esta manera partimos de una baja cantidad de entrenamiento por semana pero con una
buena frecuencia por grupo muscular y un bajo estrés metabólico por sesión y gradualmente
vamos aumentando los entrenamientos por semana y el volumen especifico por patrón o
grupo muscular en cada sesión.

Principio de entrenamiento cíclico (periodización): Weider nos

presenta este principio como la solución para los estancamientos en el progreso, para esto es
necesario dedicarle ciertas partes del año a entrenar con objetivos específicos como la fuerza,
el aumento del volumen o la definición muscular. Por otra parte esto también puede ayudar a
disminuir las posibilidades de lesiones por el sobre entrenamiento y agregar variedad a la
rutina para así seguir consiguiendo resultados.

La periodización se lleva a cabo mediante la manipulación de las variables del entrenamiento

para crear adaptaciones puntuales en ciertas aéreas. Hay distintas maneras de llevar a cabo
este proceso, el origen de la periodización puede establecerse en la preparación deportiva de
los años 50, donde se le acredita a Matveyev haber desarrollado el tradicional modelo de
periodización lineal para preparar atletas olímpicos.

Periodización lineal:
En éste modelo el entrenamiento está compuesto por un MACROCICLO, que puede ir de 6
meses a varios años, el cual está dividido al menos en dos subdivisiones de varias semanas o
meses denominados MESOCICLOS, los cuales al mismo tiempo están compuestos por unidades
más pequeñas semanales llamadas MICROCICLOS. En el modelo lineal clásico la intensidad y el
volumen se estructuran inversamente, de manera que se comienza con un volumen elevado y
baja intensidad para terminar con sesiones de bajo volumen y alta intensidad. Cada mesociclo
va a tener una intensidad y un volumen determinados por el objetivo particular. Una
progresión clásica podría ser la siguiente:
-fase de resistencia muscular o hipertrofia: intensidades del 60% al 75% de 1RM (10 a 20
repeticiones).
-fase de fuerza: la intensidad varía del 80% al 90% de 1RM (4 A 8 repeticiones)
- fase de fuerza y potencia: en este punto la intensidad puede superar el 95% de 1RM (2 a 5
repeticiones).

La idea es que al final del programa el atleta se encuentre en su pico de rendimiento con vistas
a la competición. Si bien este sistema nace en disciplinas alejadas del culturismo la evidencia
muestra que la periodización provoca mayores ganancias de fuerza e hipertrofia que
aproximaciones no periodizadas.

Periodización ondulante:
El modelo no lineal o ondulante surge como una variación introducida primeramente en la
literatura por el entrenador Charles Poliquin (1961-2018). Según esta teoría el sistema
tradicional, al establecer largos periodos de tiempo en cada fase incrementa la posibilidad de

27
sobre entrenamiento, por otro lado las ganancias obtenidas en las fases precoces no se
mantienen debido a que el volumen (señalizador fundamental de la hipertrofia) disminuye
notablemente en las últimas fases. Para contrarrestar esto, el programa no lineal varia el
volumen y la intensidad de una forma ondulante. Las fases son mucho más cortas, Poliquin
proponía fases de acumulación e intensificación bisemanales. Una modificación popular es la
periodización ondulante diaria, en la que se alterna sesiones de cargas intensas, moderadas y
ligeras a lo largo de la semana.
En la siguiente tabla se muestra un ejemplo de ondulación diaria que da Brad Schoenfeld en su
libro Ciencia y Desarrollo de la Hipertrofia.

ejercicio series repeticiones descansos

Lunes intenso
Press de banca
Remo con barra
Press militar 4o5 De 3 a 5 3‘
Sentadilla
Peso muerto rumano
Miercoles moderado
Press inclinado
Jalón al pecho
Remo hacia arriba
Curl con barra EZ
Francés 3o4 De 8 a 12 2’
Press de piernas
Curl piernas sentado
Pantorrillas de pie
Crunch abdominal
Viernes ligero
Vuelo inclinado mancuernas
Remo en polea
Elevación lateral maquina
Curl martillo
Push down polea 2o3 De 15 a 25 30’/60’
Extensión de rodillas
Hiperextensión
Pantorrillas sentado
Crunch inverso

Periodización inversa:
Esta es una variación diseñada específicamente para maximizar la hipertrofia. Teniendo en
cuenta la fuerte relación dosis-respuesta entre volumen y la hipertrofia, la periodización
inversa coloca la fase de alto volumen al final del ciclo donde se desea el pico de rendimiento.
La lógica de este sistema es obtener en la primera fase una ganancia de fuerza que luego
pueda ser utilizada en las fases finales de volumen, va de lo menos especifico a lo mas
especifico, si bien tiene una base bastante razonable no hay investigaciones que comprueben
su mayor efectividad frente a periodizaciones lineales clásicas.

Manipulación periodizada de la carga:

Una vez que tenemos claros los conceptos de periodización podemos aplicarlos para modificar
las cargas en cualquiera de sus componentes, recién hablamos de los distintos mecanismos de

28
periodización con respecto a la intensidad, pero bien podríamos plantear una progresión que,
además de tener en cuenta este aspecto también comprenda otros componentes como la
frecuencia de entrenamientos y la intensidad relativa a cada grupo muscular.
En la siguiente tabla vamos a ver una modificación de un ejemplo en este sentido que nos
presenta Schoenfeld en su libro “Ciencia y Desarrollo de la Hipertrofia”. En su ejemplo nos
muestra una progresión que va de rutinas full body a rutinas divididas al mismo tiempo que se
va pasando por distintas fases que van de la fuerza a la hipertrofia. En este caso cambiamos
varios ejercicios y disminuimos la cantidad de estos para darle a la rutina lo que entendemos
que es una perspectiva más “funcional”.

FASE DE FUERZA
Microciclo 1: full-body, 3 semanas, 3 días de entrenamiento por semana
Ejercicio series repeticiones descansos
Lunes, miércoles, viernes
Press de banca 3 De 4 a 5 3’
Remo a 90° 3 De 4 a 5 3’
Press militar 3 De 4 a 5 3’
Sentadilla 3 De 4 a 5 3’
Peso muerto 3 De 4 a 5 3’
Microciclo 2 (descarga): 1 semana, 2 días de entrenamiento por semana
Lunes, jueves
Press inclinado mancuernas 3 De 15 a 20 2’
Ring row 3 De 15 a 20 2’
Remo al mentón 3 De 15 a 20 2’
Sentadilla búlgara 3 De 15 a 20 2’
Curl martillo tumbado 3 De 15 a 20 2’
Microciclo 3: rutina dividida tren superior/inferior, 3 semanas, 4 días por semana
Lunes, jueves
Press de banca 4 o5 De 3 a 5 3’
Aperturas inclinado 3 De 6 a 8 2’
Remo 90° 4o5 De 3 a 5 3’
Pull up supino 3 De 6 a 8 2’
Press militar 4o5 De 3 a 5 3’
Elevaciones laterales 3 De 6 a 8 2’
Martes, viernes
Sentadilla 4 o5 De 3 a 5 3’
Subidas al cajón 3 De 6 a 8 2’
Peso muerto 4o5 De 3 a 5 3’
Buenos días 3 De 6 a 8 2’
Biker squat 3 De 6 a 8 2’
Hip thrust 3 De 6 a 8 2’

FASE METABÓLICA
Microciclo 1: full-body, 3 semanas, 3 días de entrenamiento por semana
Ejercicio series repeticiones Descansos
Lunes, miércoles,viernes
Press inclinado con mancuernas 3 De 15 a 25 De 30” a 60”
Remo un brazo 3 De 15 a 25 De 30” a 60”
Press de hombro con mancuerna 3 De 15 a 25 De 30” a 60”
Curl en anillas o trx 3 De 15 a 25 De 30” a 60”

29
Push up diamante 3 De 15 a 25 De 30” a 60”
Goblet squat 3 De 15 a 25 De 30” a 60”
Swing 3 De 15 a 25 De 30” a 60”
Microciclo 2 (descarga): 1 semana de entrenamiento 2 días por semana
Lunes, jueves
Aperturas banco plano 3 De 15 a 20 2’
Pull over 3 De 15 a 20 2’
Remo al mentón 3 De 15 a 20 2’
Sentadilla búlgara 3 De 15 a 20 2’
Peso muerto rumano 3 De 15 a 20 2’

FASE DE HIPERTROFIA
Microciclo 1: full-body, 3 semanas, 3 días de entrenamiento por semana
ejercicios series repeticiones Descansos
Lunes
Press de banca con mancuernas 3o4 De 6 a 12 2’
Dominadas con peso 3o4 De 6 a 12 2’
Press militar 3o4 De 6 a 12 2’
Curl con mancuernas inclinado 3o4 De 6 a 12 2’
Fondos en paralelas 3o4 De 6 a 12 2’
Sentadilla frontal 3o4 De 6 a 12 2’
Hip thrust 3o4 De 6 a 12 2’
Martes
Press de banca inclinado 3o4 De 6 a 12 2’
Remo a 90° 3o4 De 6 a 12 2’
Remo al mentón 3o4 De 6 a 12 2’
Curl martillo 3o4 De 6 a 12 2’
Curl a la frente 3o4 De 6 a 12 2’
Step up 3o4 De 6 a 12 2’
Peso muerto rumano a una pierna 3o4 De 6 a 12 2’
Viernes
Fondos en anillas 3o4 De 6 a 12 2’
Remo a un brazo 3o4 De 6 a 12 2’
Filly press 3o4 De 6 a 12 2’
Dominadas supino 3o4 De 6 a 12 2’
Francés 3o4 De 6 a 12 2’
Sentadilla búlgara 3o4 De 6 a 12 2’
Sumo dead lift 3o4 De 6 a 12 2’
Microciclo 2: (descargar) 1 semana, 2 dias de entrenamiento por semana
Lunes, jueves
Aperturas inclinado 3 De 15 a 20 2’
Pull over 3 De 15 a 20 2’
Vuelos laterales 3 De 15 a 20 2’
Biker squat 3 De 15 a 20 2’
Banded swing 3 De 15 a 20 2’
Microciclo 3: rutina dividida tren superior/inferior, 3 semanas, 4 días por semana
Lunes
Press plano 3o4 De 6 a 12 2’
Aperturas con mancuerna 3o4 De 6 a 12 2’
Dominadas con peso 3o4 De 6 a 12 2’
Remo a 90° 3o4 De 6 a 12 2’

30
Press Arnold 3o4 De 6 a 12 2’
Vuelos laterales 3o4 De 6 a 12 2’
Curl con barra 3o4 De 6 a 12 2’
Curl a la frente 3o4 De 6 a 12 2’
Martes
Back squat 3o4 De 6 a 12 2’
Biker squat 3o4 De 6 a 12 2’
Peso muerto 3o4 De 6 a 12 2’
Hip thrust 3o4 De 6 a 12 2’
Farmer walking lunge 3o4 De 6 a 12 2’
pantorrillas 3o4 De 6 a 12 2’
Jueves
Press de banca inclinado 3o4 De 6 a 12 2’
Push up en anillas 3o4 De 6 a 12 2’
Gorila row 3o4 De 6 a 12 2’
Ring row 3o4 De 6 a 12 2’
Seesaw press con kb 3o4 De 6 a 12 2’
Vuelos posteriores 3o4 De 6 a 12 2’
Curl con mancuernas 3o4 De 6 a 12 2’
francés 3o4 De 6 a 12 2’
Viernes
Front squat 3o4 De 6 a 12 2’
Step up 3o4 De 6 a 12 2’
Peso muerto rumano una pierna 3o4 De 6 a 12 2’
Deficit sumo squat 3o4 De 6 a 12 2’
Hip thrust 3o4 De 6 a 12 2’
Back extensions 3o4 De 6 a 12 2’
Microciclo 4 (descarga): 1 semana, 2 días de entrenamiento por semana
Lunes, jueves
Aperturas inclinado 3 De 15 a 20 2’
Pull over 3 De 15 a 20 2’
Remo al mentón 3 De 15 a 20 2’
Sentadilla búlgara 3 De 15 a 20 2’
Swing 3 De 15 a 20 2’
pantorrillas 3 De 15 a 20 2’
Microciclo 5: rutina dividida por grupos musculares, 3 semanas, 6 días por semana
Lunes
Press militar 3o4 6a8 2’
Remo al mentón 3o4 6 a 12 2’
Vuelos laterales 3o4 10 a 15 2’
Press anrnold 3o4 6 a 12 2’
Vuelos frontales 3o4 10 a 15 2’
Banded pull apart 2o3 12 a 20 2’
Martes
Front squat 3o4 6a8 2’
Sentadilla búlgara 3o4 6 a 12 2’
Back squat 3o4 10 a 15 2’
Kb back lunge 3o4 6 a 12 2’
Cossak squat 3o4 10 a 15 2’
Biker squat 2o3 12 a 20 2’
Miércoles

31
Remo 90 3o4 6a8 2’
Dominadas agarre amplio 3o4 6 a 12 2’
Ring row 3o4 10 a 15 2’
Pull over 3o4 6 a 12 2’
Remo un brazo 3o4 10 a 15 2’
Remo a caballo 2o3 12 a 20 2’
Jueves
Press de banca 3o4 6a8 2’
Press inclinado mancuernas 3o4 6 a 12 2’
Aperturas inclinado 3o4 10 a 15 2’
Fondos anillas 3o4 6 a 12 2’
Deficit push up 3o4 10 a 15 2’
Empuje con disco 2o3 12 a 20 2’
Viernes
Sumo dead lift 3o4 6a8 2’
Hip thrust 3o4 6 a 12 2’
Rumanian dead lift una pierna 3o4 10 a 15 2’
Estocadas caminando 3o4 6 a 12 2’
Back extension 3o4 10 a 15 2’
Frog pump 2o3 12 a 20 2’
Sábado
Curl barra bíceps 3o4 6a8 2’
Empujes 3o4 6a8 2’
Curl martillo 3o4 6 a 12 2’
Dominadas supino 3o4 6 a 12 2’
Francés 3o4 6 a 12 2’
Curl a a frente 3o4 6 a 12 2’
Curl zottman 2o3 12 a 20 2’
Tricep banda 2o3 12 a 20 2’
Microciclo 6 (recuperación activa) 1 semana de actividad recreativa ligera

Principio de superseries y series compuestas: superserie significa hacer

dos ejercicios distintos de manera consecutiva, es decir que el tiempo de descanso se realiza
luego de completar los dos ejercicios sin pausas entre estos, es una de las estrategias más
conocidas dentro del entrenamiento culturista. En el articulo “laws of physiques” publicado en
la reviste MUSCLE & FITNESS en 1999 Weider menciona como superseries a las antagonistas y
como series compuestas a aquellas enfocadas en trabajar un mismo grupo muscular.

Superseries antagonistas: obviamente realizar ejercicios que trabajen distintos músculos sin
pausas en el medio significan un ahorro de tiempo, pero también hay otras posibles ventajas
asociadas a esta estrategia como el uso del REFLEJO DE INHIBICION (inhibición reciproca), este
reflejo indica que mientras que un músculo se contrae el antagonista se relaja para facilitar
este trabajo, lo cual podría beneficiar la recuperación entre series y la calidad de trabajo
realizado. Por otra parte también podemos suponer que la contracción y el estiramiento que
se da de manera pasiva en el antagonista y la circulación de sangre que esto provoca también
podría favorecer la recuperación del mismo, sin embargo los estudios que han querido
comprobar esto no demostraron evidencias fehacientes al respecto.
Lo que no está en dudas es que realizar este tipo de superseries nos sirve para aumentar la
densidad de las sesiones, es decir la relación entre tiempo de trabajo y tiempo de descanso lo

32
que al momento de buscar un impacto metabólico, o sea un mayor gasto de energía puede ser
una buena estrategia.

Superseries post-fatiga (agonistas): como mencionamos antes este tipo de combinaciones son
las que Joe Weider describe como una estrategia más para evitar el estancamiento, en este
punto es importante remarcar que aparecen dentro de los recursos de entrenados
intermedios por lo que hacer este tipo de superseries con principiantes no es una buena
estrategia.
La superseries post fatiga implica realizar un ejercicios multiarticular, (aquellos que nos
permiten mover cargas importantes) como por ejemplo un press de banca, seguido de un
ejercicio monoarticular que trabaje sobre el musculo objetivo, en este caso el pectoral por lo
que podríamos utilizar unas aperturas en banco plano. El objetivo en este caso es aumentar el
reclutamiento y el estrés metabólico.

Principio de pirámides: las pirámides consisten en ir incrementando en cada serie la

carga a mover por lo que las repeticiones a realizar van a ir disminuyendo. El objetivo entre
otros va a ser aparte de la hipertrofia trabajar sobre la fuerza.
Como vimos anteriormente la tensión mecánica es el disparador principal de la hipertrofia, por
lo que nuestra sesión por más que esta orientada a la hipertrofia siempre va a beneficiarse de
incorporar rangos de repeticiones e intensidades más propias de los trabajos de fuerza.
Tenemos distintos tipos de pirámides:

Pirámide Ascendentes: la intensidad va subiendo a medida que las repeticiones disminuyen

Pirámide Decreciente: comenzamos con una carga elevada y una baja cantidad de repeticiones
y en cada serie quitamos pesos y aumentamos las repeticiones.

Pirámide truncada: en el último nivel de intensidad se realizan más de una serie manteniendo
la cantidad de repeticiones

Pirámide ascendente-decreciente: vamos aumentando la intensidad hasta un pico, en este

punto podemos hacer más de una serie y luego empezamos a disminuir el peso y a aumentar
el número de repeticiones

Las pirámides van a ser un recurso fundamental, por un lado para favorecer los procesos de
hipertrofia por la vía de la tensión mecánica y el consiguiente aumento de reclutamiento de
fibras al mismo tiempo que nos va a permitir trabajar sobre los incrementos de fuerza, que en
una perspectiva de entrenamiento funcional es fundamental tener presente. Para esto
debemos tener en cuenta que la fuerza es necesario trabajarla “fresco” por lo que las
pirámides deberían estar en la primer parte de nuestra sesión de entrenamiento y ser
realizadas con ejercicios multiarticulares cuando la fuerza es el objetivo.

En el siguiente cuadro vemos como podemos incorporar los distintos métodos o estrategias de
superseries y pirámides al día lunes del microsiclo 3 del plan de entrenamiento visto
anteriormente.

33
Microciclo 3: rutina dividida tren superior/inferior, 3 semanas, 4 días por semana
Lunes
ejercicios método Series y rep. descansos
press de banca Pirámide 12-10-8-6-4 3’ de pausa
ascendente
Dominada con peso Pirámide 10-8-6-6-6 3’ de pausa
truncada
Press Arnold Superserie 3x6a8 2’ de pausa
Vuelos lateraes Post-fatiga 3 x 10 a 12 luego de la
superserie
Aperturas banco plano Superserie 3 x 10 a 12 2’ de pausa
Remo a 90° antagonista 3 x 10 a 12 luego de la
superserie
Curl bicep barra Superserie 3 x 12 2’ de pausa
francés antagonista 3 x 12 luego de la
superserie

Principio de entrenamiento holístico: en este punto Weider nos sugiere usar

numerosos tipos de técnicas de entrenamiento, bajas y altas repeticiones, contracciones
rápidas y lentas y alternar ejercicios para de esta manera estimular un máximo de fibras
musculares. Recordemos que los músculos están compuestos por distintos tipos de fibra y
entrenarlos de una sola manera no va a estimularlos en su totalidad.

Este es el principio que quizás más explotemos dentro de una perspectiva funcional de
entrenamiento para la hipertrofia, recordemos que nuestro objetivo es orientar nuestro
programa de entrenamiento hacia cierto cambio en la composición corporal pero sin dejar de
atender una cuestión fundamental como el desarrollo global de nuestros entrenados en
búsqueda de un estado de salud superlativo.
Es por esto que en nuestro programa vamos a encontrarnos con ejercicios y rangos de
repeticiones que quizás no entren dentro de los parámetros específicos de la hipertrofia pero
que teniendo una perspectiva más holística del entrenamiento vana a terminar sumando a ese
objetivo al mismo tiempo que nos permite un desarrollo integral.

34
Functional bodybuilding, look goog,
move well:
Éste programa de entrenamiento fue
desarrollado por el ex atleta de Crossfit Marcus
Filly, y en el busca mezclar lo mejor del
entrenamiento funcional de alta intensidad y el
de tipo culturista.

“Los movimientos que utilizamos siguen siendo

bastante funcionales y requieren coordinación y
equilibrio, pero se realizan de forma lenta y
controlada la mayor parte del tiempo. Desarrollar
un gran control y fuerza en movimientos más
lentos ha permitido que mi cerebro y mi cuerpo se
vuelvan sanos y fuertes. ¡Creo que para muchas
personas esto puede y sería una forma efectiva de entrenar durante todo el año para la salud,
el estado físico y la realización personal! Sin mencionar que te hace sentir menos golpeado”.

Las rutinas de tipo Crossfit tienen la ventaja de ser constantemente variadas y exigentes lo que
las hace muy divertidas y generan buena adherencia. Sin embargo muchas veces se le puede
criticar que no todos consiguen los cambios en la composición corporal que están buscando. Y
esto tiene lógica ya que el objetivo es el rendimiento y no la hipertrofia. Con su programa Filly
nos propone cambiar la apariencia corporal sin dejar de fortalecerse y disfrutar de los
entrenamientos.
Su propuesta consiste en entradas en calor constantemente variadas y compuestas por
movimientos funcionales, seguidas por un bloque de fuerza inspirado en el método alemán del
que hablamos al principio obviamente utilizando ejercicios funcionales y por ultimo un
METCON (acondicionamiento metabólico) en el que se trabaja con alta intensidad pero sin
perder de foco la técnica y el tempo de ejecución de cada ejercicio, la idea a diferencia de un
metcon de crossfit no es hacerlo lo más rápido que sea posible, si no mantener la calidad del
movimiento al mismo tiempo que se aplica intensidad.

Ejemplo de 1 sesión de fuctional bodybuilding

De Marcus Filly

A1. Front biker squat 3x 8-10

A2. Strict pull up 3x 8-10

B1. Kb rack drop lunge 3x 12-14

B2. Incline bench prone row 3x 12-14

35
C. Amrap 5’: 2-4-6-8….renegade rows + 5 cal row entre rondas
Amrap 5´: 2-4-5-8….alternating db thruster + 30 du entre rondas
Amrap 5’: 2-4-6-8….strict knees to elbows + 5 cal bike entre rondas

Principio de prioridad muscular: generalmente las guías de entrenamiento

prescriben situar los ejercicios multiarticulares para grupos musculares grandes en la primera
parte de la sesión. Estas recomendaciones se basan en la idea de que pre fatigar los músculos
pequeños con ejercicios mono articulares va a hacer que el rendimiento en los ejercicios
muliarticulares baje. Por ejemplo si hacemos curl de bíceps antes de las dominadas puede ser
que luego en las dominadas fallemos por la fatiga del bíceps y el dorsal ancho que es más
fuerte no llegue a recibir el estimulo adecuado.

Sin embargo el principio de prioridad muscular nos aconceja comenzar la sesión con aquellos
músculos rezagados que presentan un crecimiento más lento que el resto. Al comenzar la
sesión enfocado en tus músculos más débiles podrás entrenarlos con más intensidad dado que
tus niveles de energía se encuentran altos.
Según Brad Schoenfeld, a pesar de la creencia extendida de que el orden debería ser de grupos
musculares grandes hacia pequeños, los estudios realizados no han demostrado beneficios
claros de este orden y por el contrario indican beneficios hipertróficos en los músculos que
trabajan primero en una sesión de entrenamiento contra resistencia. Por lo que el orden
debería establecerse de tal modo que los músculos menos desarrollados entrenen en primer
lugar de la sesión, determinando que es un problema secundario si el grupo muscular es
grande o pequeño.

Principio de bombeo: significa entrenar realmente un grupo muscular, atacarlo con

múltiples ejercicios antes de pasar a entrenar sobre otra parte del cuerpo. En palabras de
Weider implica enviar u máximo de flujo sanguíneo a determinado área para estimular su
crecimiento.
Por lo general entendemos por bombeo o también conocido como pumping, la utilización de
distintas estrategias que buscan generar un alto estrés metabólico en un grupo muscular
determinado. Como ya hablamos en capítulos anteriores este aspecto es un determinante
fundamental a la hora de generar hipertrofia.
Durante la última década se ha acumulado evidencia que apoya la teoría de que el flujo
sanguíneo es un importante regulador de la captación de glucosa en el tejido muscular.
También hay investigaciones que indican que el flujo sanguíneo impacta en la síntesis
de proteínas musculares. Esto aumenta el transporte de aminoácidos libres hacia las células
musculares; y esto a su vez, estimula la síntesis de proteínas.
Si bien realizar varias series de bombeo aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos musculares,
creando la posibilidad de un aumento en el tamaño del tejido muscular a causa de su impacto
en la síntesis de proteínas, debemos comprender que esto es simplemente una estrategia más
y no implica aumentos de hipertrofia por sí mismo.

Principio de entrenamiento de iso-tensión (isométricos): este

principio es utilizado comúnmente por aquellos que compiten en culturismo ya que mejora su
capacidad al momento de posar, ya que se trata del control muscular. Lou Ferringo, dos veces
Mr Universe, mantenía la contracción durante 3-6 segundos entre series debido a que

36
constantes flexiones isométricas le permitían obtener un mayor control muscular lo que es
fundamental al momento de posar.
Si bien esta puede parecer una estrategia exclusiva de culturistas, sumar algunos segundos de
contracción máxima al final de cada repetición o serie va a favorecer una conexión mente
musculo lo que mejorara el reclutamiento final y el tiempo bajo tensión por lo que cualquier
atleta puede beneficiarse de este consejo.

Microciclo 3: rutina dividida tren superior/inferior, 3 semanas, 4 dias por semana

VERSION HIPERTROFIA FUNCIONAL
Lunes
ejercicios método Series y rep. descansos
Shoulder press Piramide 12-10-8-6-4 3’ de pausa
ascendente
Dominadas anillas agarre falso Piramide 10
Kipping ring muscle up truncada 8 3’ de pausa
Strict ring muscle up 3x6 4’ de pausa
Press inclinado mancuernas Superserie 3x6a8 2’ de pausa
Press Arnold Post-fatiga 3 x 10 a 12 luego de la
superserie
E2MO2M 12’ Superserie 2’ de pausa
Push up anillas antagonista 10 cada luego de la
Remo invertido anillas ejercicio superserie

Curl bicep barra Superserie 3 x 12 (1-2-4) 2’ de pausa

frances antagonista 3 x 12 (1-2-4) luego de la
superserie

Avanzados: culturismo en serio

“Los principios de avanzados no son juegos de niños, úselos con moderación y cautela”. Las
siguientes técnicas son para atletas con un largo recorrido en el entrenamiento de tipo
culturista, utilizarlos de manera prematura no tiene sentido, no tanto porque sean prácticas
peligrosas si no porque no van a generar ningún tipo de beneficio.

Principio de doble y triple turno: este método es exclusivo de culturistas

profesionales o avanzados que ya han alcanzado un volumen de entrenamiento muy elevado y
necesitan dividir la sesión en distintos turnos, comúnmente mañana y tarde para poder
mantener en un nivel optimo sus capacidades físicas y mentales durante todo el
entrenamiento. Dichas sesiones son cortas, entrenando uno o dos grupos musculares y
realizando unas pocas series pesadas, el trabajo debe ser breve pero intenso.
Estudios realizados sobre las ventajas de esta estrategia arrojaron resultados contrapuestos
por lo que queda todavía abierta la posibilidad de que las rutinas de doble y triple turno sean
una opción viable, o no, de entrenamiento de hipertrofia, siempre y cuando la persona tenga
una disponibilidad acorde a este sistema.

37
Principio de pre-fatiga: esta versión de las Superseries llamadas pre-fatiga se
caracterizan por colocar en este caso el ejercicio monoarticular o de aislamiento muscular
antes del ejercicio global, con la idea de, como su nombre lo indica, pre fatigar el músculo
objetivo para asegurarnos que en el ejercicio multiartular este sea estimulado de manera
efectiva. Puede ocurrir que en un press de banca el músculo que falle sea el tríceps por
ejemplo y el pectoral al ser mas fuerte no llegue a ser estimulado, esta estrategia busca evitar
eso. Weider las consideraba un recurso para avanzados a diferencia de las series compuestas
que vimos anteriormente en la categoría de intermedios.

Principio de tri-series: Lou Ferringo describía a las tri-series como extenuantes y

advierte que debes desarrollar una buena resistencia para poder realizarlas, por eso se
encuentran dentro de las estrategias avanzadas. Pretender realizar tres ejercicios sin pausas
para un mismo grupo muscular sin haber pasado antes por realizar una superserie o peor, no
realizar series simples de manera efectiva no tiene ningún sentido.
Se distinguen tres formas de realizarlas:

Triseries con dos ejercicios: suele realizarse un ejercicio analítico, seguido de un básico, para
luego volver al primer ejercicio. Es decir, se utiliza una pre y pos fatiga. Por ejemplo aperturas
en banco plano, press en banco plano y aperturas de nuevo.

Triseries con tres ejercicios: parecido al ejemplo anterior solamente que se utilizan dos
ejercicios analíticos diferentes por ejemplo maquina peck deck, press plano y luego aperturas.

Triseries descendentes: en estas se procura ir descendiendo la dificultad colocando los

ejercicios básicos al principio con el que más carga podemos mover y luego ir facilitándolo. Por
ejemplo, peso muerto seguido de hip thrust y terminando con unos swing.

Las triseries van a permitirnos atacar un músculo en diferentes ángulos o también podemos
utilizarlas para pasar por todo el espectro de repeticiones posibles comenzando por ejemplo
con bajas repeticiones y cargas pesadas de un básico como por ejemplo 5 back squat al 80%,
luego realizamos 10 goblet squat al 60% y finalizamos con 20 biker squat sin peso. De esta
manera obtuvimos en una sola serie las ventajas tanto de la tensión mecánica como del estrés
metabólico al momento de favorecer la hipertrofia muscular.

38
 Culturismo
productivo
Mike Mentzer
(1951-2001)
Guiado por Arhur Jones (1926-2007),
quien además de crear las famosas
máquinas Nautilius, fue el responsable
de introducir en el mundo del
culturismo el concepto de alta
intensidad (HIT), Mike Mentzer
desarrollaría un sistema de
entrenamiento conocido como Heavy
Duty que se presentaba como
antagónico a la manera de entrenar que
atizaban hasta ese momento la mayoría
de los culturistas de renombre como Arnold Schwarzenegger y Lou Ferringo cuyo sistema
consistía en aumentar progresivamente las series, y las horas de entrenamiento llegando a
entrenar hasta doble turno, 4 horas por día y 6 días a la semana.
Mike va a favorecer la intensidad por sobre el volumen “Si su objetivo específico es mejorar
su capacidad para llevar a cabo un gran volumen de trabajo, debe entrenar de forma
específica, es decir, con baja a moderada intensidad, empleando una gran cantidad de
juegos. Si, por el contrario, su objetivo específico es aumentar el tamaño y la fuerza
muscular, entonces también debe entrenar de una manera específica, es decir, con una
alta intensidad y bajo volumen de conjuntos”.

Principios del Heavy Duty

1. Intenso
Cuanto más cerca esté el porcentaje de esfuerzo al 100%, mayor es la estimulación del
crecimiento. Contracciones musculares de alta intensidad, por lo tanto, son un requisito
absoluto para estimular el rápido incremento a gran escala en el tamaño y la fuerza muscular.
Debido a la naturaleza brutalmente exigente de esta formación, es imposible llevar a cabo un
gran número de contracciones de alta intensidad, en cualquier ejercicio dado. Esto significa
que, o bien se entrena duro, o se entrena mucho, pero no se puede entrenar duro y largo.
Sólo el entrenamiento de alta intensidad puede forzar al cuerpo a recurrir a su capacidad de
reserva suficiente para estimular una respuesta adaptativa. La repetición de tareas que están
bien dentro de su capacidad existente no hará nada para estimular el crecimiento. Finalizar
una serie antes de la fallar, sólo porque un número arbitrariamente elegido de repeticiones se
ha completado, no te hará crecer.

2. Breve

39
¿Cuántos conjuntos (Series) de alta intensidad debe uno realizar para obtener resultados
óptimos?
Voy a comenzar mi respuesta diciendo que los mejores resultados sólo pueden lograrse si se
realiza el menor número de grupos necesarios. El sobre entrenamiento, por definición,
significa realizar más ejercicio que la cantidad precisa que se requiere para obtener resultados
óptimos.
Uno podría empezar un experimento con un número arbitrario de conjuntos, tales como 20.
Pero si 20 juegos no funcionan ¿a dónde vas? ¿Hasta 21 conjuntos, o hasta 19? Este enfoque,
además de ser mucho tiempo, puede, por una variedad de razones, nunca proporcionar la
respuesta.
El lugar lógico para poner en marcha una investigación encaminada a descubrir la cantidad
exacta de ejercicio requerido es con la menor cantidad posible, que es un juego. Aunque se
mostraron escépticos de que un juego sea suficiente, (tal escepticismo es el resultado de
seguir pensando distorsionado por la premisa de "más es mejor") comenzando con la menor
cantidad posible, es lógico ya que si un juego no funciona, usted tiene sólo en una dirección
para ir, que es hacia arriba, ya que no puede realizar sets a cero. Si un juego no funciona,
entonces hay una razón, una justificación para ir a dos sets. (Y puedo afirmar inequívocamente
que en base a mi propia experiencia de formación y de trabajo con todos mis clientes de
entrenamiento personal, un juego por cada ejercicio, y como máximo, tres series por músculo,
es todo lo que se requiere.)

3. Poco frecuente
Si bien la estimulación del crecimiento tiene lugar casi inmediatamente, la producción real de
crecimiento no lo hace. Se necesita reposo adecuado después de una sesión de ejercicios de
alta intensidad, hasta 72 horas de descanso (y en algunos casos más) es necesaria para que se
produzca el crecimiento.
Muchos culturistas creen erróneamente que un horario dividido por seis días a la semana (la
formación de la mitad del cuerpo un día y la otra mitad al día siguiente) proporciona el resto
necesario para un crecimiento óptimo. Esto no funciona porque el ejercicio siempre tiene un
efecto generalizado en todo el sistema físico, así como una localizada en los músculos
específicos. Así que incluso aunque estos culturistas puedan ofrecer a sus músculos trabajos
alternados, resto de una división de seis días, no están proporcionando el descanso necesario
para el sistema físico en general.
Cuando avanza el culturista, es decir, se hace más grande y más fuerte, también la
probabilidad de sobre entrenamiento se cierne cada vez mayor debido a las demandas de
aumento de la capacidad de recuperación de su cuerpo. Se ha estimado que desde el
momento en que un individuo se inicia en el entrenamiento tiene el potencial de aumentar su
fuerza cerca de 300%, mientras que su capacidad de tolerar el ejercicio aumenta por sólo el
50%. Todo esto apunta al hecho de que cuando el progreso se detiene o comienza la
descompensación, es decir, la pérdida de la fuerza, en lugar de aumentar el volumen y la
frecuencia de sus entrenamientos, debe disminuirlos.

4. Preservar la técnica
Para obtener los mejores resultados, realice todos los ejercicios a través de una gama
completa de movimiento de una manera razonablemente objetiva. Inicie cada repetición
deliberada, sin contracciones bruscas o tirando, y proceda de forma relativamente lenta a
través del rango positivo de movimiento a la posición contraída, momento en el que usted
debe hacer una breve pausa antes de bajar bajo control. La reducción del peso es tan
importante como el levantamiento, así que no te olvides de acentuar lo negativo.

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Rutina heavy duty - VERSION HIPERTROFIA FUNCIONAL (sin máquinas)

Día 1- lunes Puntos Importantes

a. Aperturas con mancuernas
Press inclinado
b.vuelos laterales
2kb shoulder press
c. frances
fondos en paralelas
Día 2- miércoles
a.Pull over
dominadas toma estrecha y
supina
b.extensiones de espalda
remo con barra
c.curl bíceps barra
Día 3- viernes
a. sissy squat
back squat
b. hip thrust
peso muerto rumano
c. roll out
1. Lleve a cabo una serie de cada uno de los ejercicios indicados. Incluso
si usted es escéptico de que un conjunto es suficiente, sigue siendo el
lugar lógico para poner en marcha su investigación para determinar el
procedimiento, método productivo más eficiente posible.
2. No debe haber ningún descanso entre los ejercicios que figuran como
una súper serie, ya que incluso un retraso de tres segundos dará lugar a
que los músculos auxiliares se conviertan en eslabones débiles.
Minimizar el tiempo de descanso entre series que no figuran como una
súper serie. Descanse lo suficiente como para que pueda ir a la próxima
serie sin ser obstaculizado por la insuficiencia cardiorrespiratoria.
3. Procurar reducir progresivamente el tiempo de entrenamiento. Realizar
el mismo ejercicio en menos tiempo aumenta la intensidad y, por lo tanto,
la productividad de sus entrenamientos,
sin embargo, no permitir que sus entrenamientos se degeneren en una
carrera contra el reloj.
4. Realizar todos los ejercicios de una manera razonablemente objetiva.
Inicie cada movimiento deliberadamente, y proceder, asimismo, de una
manera suave y controlada a través del rango de movimiento positivo,
pausa en la posición contraída, e inferior bajo control.
5. Seleccionar un peso para cada ejercicio que le permite realizar 6-10
repeticiones al fallo positivo. A medida que aumenta su fuerza y que son
capaces de realizar 12 o más repeticiones, aumente el peso en un 10-20%
6. Repeticiones forzadas y negativas puede ser beneficioso, pero sólo
cuando se utiliza de forma ocasional.
7. En un principio, entrenar alternando los días -. Sea lunes, miércoles y
viernes o martes, jueves y sábados a la conclusión de cada ciclo de tres
días, tomar dos días completos libres de entrenamiento.
8. A medida que se hacen más grandes y más fuertes, las demandas en su
capacidad de recuperación son mayores, y la rutina con el tiempo dará
lugar a sobre entrenamiento. Evidencia de esto será un abrupto fin de la
marcha o progreso. Si tiene dos semanas sin avanzar, tomar una semana
completa libre de entrenamiento. Al continuar con el entrenamiento,
reducir el volumen y la frecuencia de sus entrenamientos.
9. Entrenar para la fuerza! Recuerde: Si desea obtener tamaño más
grande, usted tiene que ser más fuerte. Para muchos, el aumento de la
fuerza preceden al aumento del tamaño.
10. Mantenga una tabla de progreso. Anote la fecha de cada sesión de
ejercicios, la cantidad de peso utilizado para cada ejercicio, y el número
de repeticiones realizadas.
11. Los ejercicios pueden ser cambiados periódicamente, siempre y
cuando continúe para adherirse a los principios básicos.
12. Esta rutina no es una garantía de un físico de Mr. Olympia. Eso es
algo que nadie ni ninguna rutina puede garantizar. Utilizando los
principios
de entrenamiento dilucidado anteriormente, sin embargo, ayudará a
garantizar el progreso óptimo y la actualización del potencial físico de un
individuo.

41
Principio de series gigantes: las series gigantes son un escalón más elevado luego
de las triseries, consisten en encadenar 4 o más ejercicios con pausas mínimas entre sí de 30”
y como máximo 1 minuto, y pueden realizarse para un mismo grupo muscular o no. Entre
series gigantes se descansa entre 3 y 5 minutos y se repite hasta 5 veces.
Lou Ferringo usaba las series gigantes fuera de temporada diciendo que estos 4 o más
ejercicios uno tras otro en un solo grupo muscular eran buenos para la resistencia cardio-
respiratoria, la resistencia muscular sin mencionar el crecimiento.

Atrévete a ser diferente por Milo Sarcev

….“¿Entrenas para estimular la cantidad máxima de fibras musculares? ¿Cómo vas a lograrlo?
¿Con un método de entrenamiento convencional? No lo creo. Y no me malinterpretes… No
estoy hablando mal de los métodos de entrenamiento convencionales, sino que me refiero a
una estimulación máxima. Lo que consigo únicamente a través de las series gigantes. Cuando
alguien diseña una rotación de series gigantes debe considerar una amplia variedad de
estimulación muscular con cargas pesadas, moderadas y livianas, diferentes posturas,
diferente agarre, rango de movimiento, tiempo, tipo de contracción, ángulos, etc. Mientras
más creativo seas, mucho mejor….
…..Recuerda que quieres impactar el grupo muscular que estás entrenando con todo lo que
consideres posible. El objetivo es llegar al fallo en cada ejercicio, alcanzar el fallo muscular
independientemente de la cantidad de peso que estás usando. Esto llevará más flujo
sanguíneo al área (aumento de hiperemia) y ayudará a alcanzar las fibras musculares inactivas
que usualmente no se estimulan a través de métodos de entrenamiento convencionales.

…..Mucha gente ha discutido que mi sistema de entrenamiento es “controversial” y siempre

les pregunto ¿Por qué? Sólo por el hecho de que no acepto lo que la fisiología del ejercicio
como ciencia nos dice….
…..Afortunadamente, cuando comencé a entrenar en 1982, tenía la ventaja de poder consultar
con mi padre, el médico neuropsiquiatra Andjelki Sarcev (mi héroe y ejemplo a seguir) sobre
las técnicas que aprendía, leyendo revistas y libros de fisiología del ejercicio. Cuando le
comentaba a mi padre acerca de esto, él inmediatamente se reía y me decía sarcásticamente:
“Claro Mishko (mi apodo), ¿por qué no? ¿Quieres ayudarme a destruir la casa… y mañana la
construimos de nuevo? ¿Y cuando la terminemos, me ayudas a destruirla otra vez? ¿Y luego,

42
una vez más? No entendía lo que trataba de explicarme. “Bueno, si la fisiología del ejercicio
dice que debes destruir tu casa (tu cuerpo) para que puedas reconstruirla cada vez que
entrenas, por qué no hacemos lo mismo con nuestra propia casa y luego construimos otra, y
otra… y otra…etc”. Su sarcasmo me hizo reflexionar y comencé a cuestionarme, en pocas
palabras me explicó que si entrenamos con esa sabiduría convencional de destruir las fibras
musculares agotando sus nutrientes disponibles, vamos a llevar a nuestro cuerpo a un alto
estado catabólico.
….¿Quieres desarrollar tu cuerpo? Crea un estado anabólico, un metabolismo constructivo, ¡no
lo contrario! En el 81, cuando empecé en este deporte, acepté las explicaciones de mi padre
que me parecieron lógicas. Las llamé la “ventaja hiperemia”, creada para usar un ambiente
anabólico máximo que te permitirá alcanzar la mayor hipertrofia. Te lo explico de forma
racional. Un hombre tiene cerca de cinco litros de sangre (las mujeres tienen alrededor de 4
litros) distribuidos por todo el cuerpo, los cuales circulan constantemente. En estado de
reposo, un 10 a 12% llega a los músculos esqueléticos, pues no hay una demanda fisiológica en
ese momento de baja actividad física. Sin embargo, al haber actividad, la sangre es enviada a
los músculos que están en funcionamiento y ese incremento de flujo de sanguíneo (hiperemia)
puede alcanzar un increíble 60% de aumento durante el entrenamiento con pesos. Esto sólo
sucede durante el entrenamiento.

SEMANA 1 A 4: Primer ciclo 5 rotaciones por cada grupo muscular con 4 ejercicios por
rotación. En cada rotación se incluye un ejercicio pesado con carga máxima. En grupo muscular
pequeño, 1 ejercicio menos.

SEMANA 5 A 8: Segundo ciclo 4 rotaciones por cada grupo muscular con 6 ejercicios por
rotación. En cada rotación se incluye dos ejercicios pesados con carga máxima y hacer que el
último ejercicio tenga solamente una contracción isométrica pesada. En grupo muscular
pequeño 1-2 ejercicio menos.

SEMANA 9 A 12: Tercer ciclo 5 rotaciones por cada grupo muscular con 6-8 ejercicios por
rotación. En cada rotación se incluyen dos ejercicios pesados con carga máxima y solamente
una contracción excéntrica súper pesada. En grupo muscular pequeño 1-2 ejercicio menos.

¿Por qué funcionan las series gigantes?

Intrínsecamente los músculos son incapaces de discernir si están moviendo mucho o poco
peso, si el impulso que llega al cerebro es el de dificultad extrema, entonces éste activará
todas las fibras disponibles, se utilice el peso que sea.
El hecho de realizar de cuatro a ocho ejercicios seguidos sin descanso entre ellos, obliga al
músculo a llamar a entrar en acción a todas y cada una de las fibras que lo componen, no
dejando opción para que ninguna quede sin implicarse y eso supone hacerlo al 100%, que es el
detonante que desencadena el crecimiento.
Por consiguiente, existen muchas razones por las que este tipo de entrenamiento es capaz de
generar una gran hipertrofia muscular. Sobre todo por el lado del estrés metabólico y el
reclutamiento que se consigue cuando a través de esta vía, descendemos el umbral nervioso
de aquellas fibras que son más difíciles de reclutar.

¿Cómo y cuándo aplicar las series gigantes?

Son métodos avanzados y aún así deben realizarse de forma esporádica. Los culturistas
profesionales que se someten a este tratamiento bajo la supervisión de Milos Sarcev lo aplican
a todos grupos y crecen, pero ni ellos se entrenan así los 12 meses del año.
No obstante, existen algunas reglas a observar cuando armes series gigantes.
Realizad como primer ejercicio el más pesado, pero nunca llevándolo al punto de fallo y no
realizando menos de 6 repeticiones.

43
Procura que los siguientes ejercicios trabajen el músculo desde distintos ángulos.
No lleves ninguna serie al punto de fallo total, cuando veas que casi no podes seguir pasa al
siguiente ejercicio.
Mantener siempre las repeticiones en torno a 12/15 por serie.
No des importancia al peso que utilizas.

Principio de series intercaladas: esta es una forma de priorizar el entrenamiento

de los grupos musculares pequeños como las pantorrillas, los antebrazos y los trapecios. Los
culturistas avanzados alternan series de estos grupos mientras que entrenan el resto del
cuerpo. Por ejemplo se puede realizar una serie de pantorrillas entre cada serie de toda la
rutina del día de pecho y espalda.

Principio de repeticiones con “trampa” o facilitadas: en este punto hay

que diferenciar cuando las repeticiones mal hechas son a propósito y cuando son errores de
novatos. Los culturistas avanzados usan intencionalmente un balanceo por ejemplo durante un
curl de bíceps, para poder seguir sumando repeticiones una vez que han llegado al fallo
muscular momentáneo que no les permite seguir haciéndolas de manera estricta y de esta
manera llegar a aquellas fibras más difíciles de reclutar. Recordemos que se puede manejar
mas carga de manera excéntrica que concéntrica, por lo que una vez que fallamos en la parte
concéntrica nos podemos ayudar con un balanceo para sortear esta parte y luego
concentrarnos en descender de manera controlada la carga hasta fallar de manera excéntrica.

Principio de series parciales: esta sería otra estrategia que utilizan los avanzados
para seguir sumando repeticiones, asegurando un máximo reclutamiento de todas las fibras y
un aumento en el estrés metabólico. En este caso una vez alcanzado el fallo muscular se sigue
la serie sumando repeticiones parciales, es decir se mueve la carga lo que se pueda incluso
hasta que solo pueda moverse unos pocos centímetros.
Otra ventaja o uso que se le puede dar a las repeticiones parciales, más relacionado con el
reclutamiento que con el estrés, es la posibilidad que nos da de manejar cargas más elevadas
de las que podríamos mover a lo largo de un rango de repetición completo. Esta estrategia
sirve tanto para trabajar sobre los puntos de fricción (aquel ángulo en el que se es más débil y
donde por lo general falla una repetición) o para agregar carga en aquella parte de la
repetición en el que se es fuerte.

Principio de entrenamiento con pausa de descanso: “carga la barra con

un peso que puedas levantar durante 2-3 repeticiones, descansa 35-40 segundos, luego trata
de exprimir otras 2-3 repeticiones. Descansa 40-60 segundos antes de ir de nuevo, durante
tantas repeticiones como sean posibles. Date 60-90 segundos de descanso y dale duro de
nuevo. La serie completa va a llevarte más tiempo por los periodos de pausas, pero esto te
permite completar una serie pesada de 8 a 10 repeticiones. ¡A eso llamo yo intensidad!”

La descripción anterior que se encuentra en el articulo “laws of physique” pretende describir

que es esto de entrenar con micropauas, sin embargo en la actualidad esta técnica puede
encontrarse con distintos nombres según ciertas características y si bien las modificaciones son
infinitas básicamente corresponden a dos técnicas o métodos el CLUSTER y el REST PAUSE.

44
CLUSTER:
Consiste en dividir una serie tradicional en subseries mas cortas, con descansos breves entre
ellas de 20 a 45 segundos. Por ejemplo en lugar de realizar dos series de 6 repeticiones con
120 segundos de pausa en el medio, dividimos las 6 repeticiones en 3 subseries de 2 con 20”
de pausa, luego una pausa completa de 120 segundos y repetimos lo anterior.

Serie 1 pausa Serie 2

6 rep 120” 6 rep

Serie tradicional
Serie 1 Serie 2
Subserie Micro Subserie Micro Subserie pausa Suberie Micro subserie Micro subserie
pausa pausa pausa pausa
2rep 20” 2 rep 20” 2 rep 120” 2 rep 20” 2 rep 20” 2 rep
Serie cluster

La idea de estas micro pausas es recuperar parcialmente los niveles de ATP y fosfocreatina
necesarias para seguir produciendo contracciones rápidas. El resultado es una menor pérdida
de velocidad y técnica a lo largo de la serie.
Esta técnica nace en el ámbito de los deportes de fuerza y potencia como el powerlifting y el
levantamiento olímpico, donde poder sumar repeticiones de alta tensión manteniendo la
velocidad y la técnica es fundamental. Sin embargo los estudios que han querido demostrar su
eficacia en este aspecto arrojaron resultados contradictorios y en muchos de estos los
volúmenes totales era iguales por lo que la ventaja del cluster, que justamente es poder
realizar con una misma carga mas repeticiones por sesión no se estaría aprovechando.
La ventaja de los cluster es aumentar el volumen sin bajar la intensidad por lo que estaríamos
favoreciendo el proceso de hipertrofia por la vía de la tensión mecánica.

Tolatl de 18 repeticiones con el 85% del 1RM

Subserie Micro Subserie Micro Subserie pausa Suberie Micro subserie Micro subserie
pausa pausa pausa pausa
3rep 20” 3 rep 20” 3 rep 120” 3 rep 20” 3 rep 20” 3 rep
Serie cluster con aumento del volumen

REST-PAUSE:
La modalidad es muy parecida a la del cluster pero el objetivo perseguido es prácticamente el
contrario. En vez de reducir la fatiga, ahora el objetivo es elevarla realizando cada subserie
hasta el fallo muscular.
A diferencia del anterior este método es propio del entrenamiento culturista, teniendo en
cuanta que no todas las repeticiones son igual de relevantes para desencadenar la hipertrofia,
este método busca aumentar la cantidad de REPETICIONES EFECTIVAS, es decir esas que se
encuentran cerca del fallo, en las cuales el reclutamiento y el estrés metabólico son elevados.
Las alternativas son infinitas, por lo general comenzaremos la primer subserie con un peso que
nos permita realizar entre 12 y 8 repeticiones cerca del fallo, luego descansamos de 20 a 45
segundos, estas pausas varían de a cuerdo al nivel de cada atleta y al ejercicio utilizado,

45
necesitando descansar mas en ejercicios globales como una sentadilla y menos en
monoarticulares como una extensión de tríceps. La idea es que las series siguientes desciendan
en no más de 2-4 repeticiones con respecto a la subserie anterior.

Serie 1 Serie 2
Subserie Micro Subserie Micro Subserie pausa Suberie Micro subserie Micro subserie
pausa pausa pausa pausa
10 rep 30” 8 rep 30” 5 rep 120” 8 rep 20” 6 rep 20” 4 rep

Tengamos en cuenta que estas son estrategias de nivel avanzado, recurrir frecuentemente al
fallo muscular puede desembocar en un sobre entrenamiento o alguna lesión (Mike Mentzer
no estaria de acuerdo). Por otro lado los estudios que se han realizado en este aspecto
concluyen que se pueden obtener los mismos resultados tanto en incrementos de la fuerza
como de la hipertrofia realizando series que se aproximen a este fallo pero que no terminen de
alcanzarlo.
En todo caso mantener la técnica correcta de ejecución va a ser fundamental para realizar
estos métodos de manera eficiente ya sea en el cluster donde la técnica es el objetivo pero
también en las series de rest-pause por lo que también va a ser importante saber elegir en que
ejercicios vamos a utilizar estos recursos.

Principio de series descendentes: “Otro método avanzado brutal son las series
descendentes. Luego de completar tus repeticiones máximas, necesitaras dos compañeros que
rápidamente retiren peso de la barra. Continúa haciendo repeticiones hasta el fallo, luego saca
peso de nuevo y sigue”.
El enfoque es el mismo que en el rest-pause, con la diferencia de que la carga va a ir
disminuyendo lo que permitirá añadir alguna subserie o repetición adicional y crear un poco
mas de estrés metabólico.
Al igual que en los rest-pause el tiempo de entrenamiento es mucho mas aprovechado, estos
métodos nos permiten meter más volumen en un mismo lapso de tiempo que con series
tradicionales y dentro de este volumen más cantidad de repeticiones efectivas.

Principio de velocidad: romper con el ritmo normal de las repeticiones e incluir

movimientos explosivos van a permitirte reclutar y hacer crecer aquellas fibras de contracción
rápida. Recordemos que este tipo de fibras son las que más potencial hipertrófico tienen y
podemos reclutarlas por medio de la intensidad, es decir aumentando la carga, pero también a
través de la velocidad, levantando la carga lo mas rápido que sea posible invertimos el orden
de reclutamiento.
Generalmente los ejercicios de potencia como los saltos, los levantamientos olímpicos o los
levantamientos con kettlebells quedan fuera de una programación de hipertrofia específica.
Obviamente para un culturista especializado, perder tiempo en aprender estas técnicas
complejas no tiene mucho sentido ya que como vimos hay otros recursos para activar estas
fibras, por otro lado los levantamientos si bien resultan en una buena activación y tensión
mecánica, esta dura muy poco tiempo, los tiempos bajo tensión son mínimos.
Ahora bien recordemos que nuestra propuesta busca ser lo más amplia posible, queremos
orientar nuestra rutina hacia la hipertrofia pero sin descuidar la importancia de trabajar todas
las capacidades como la potencia, la coordinación y la movilidad, para las cuales los ejercicios
de potencia van a ser un excelente recurso. El secreto va a estar en saber que versiones de
estos ejercicios utilizar y en qué momento de la rutina colocarlos para que no solo nos aporten
esto de trabajar distintas capacidades sino que también sumen en el objetivo de incrementar
la respuesta hipertrófica.

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Principio de tensión continua: a diferencia del principio anterior, este se basa en
la teoría de que se puede mover mucho menos peso con movimientos controlados, dado que
se descarta el impulso y estas forzado a mantener una máxima tensión muscular.
Buscar de manera consiente una tensión continua va a por un lado agregar tiempo bajo
tensión, ya que estaremos trabajando durante todo el rango de movimiento y por otro lado va
a estimular de mantera completa todas las fibras de las musculatura objetivo, recordemos que
cada musculo está compuesto por diversas fibras con distintos orígenes e inserciones por lo
que van a estimularse de manera distinta en cada lapso del ejercicio, por lo que mantener una
tensión equitativa en toda la repetición es la única manera de estimular la totalidad de dichas
fibras.
Obtener una tensión continua con pesos libres puede ser difícil dado que va a haber
momentos de mas tensión que otros dentro de un determinado ejercicio, por ejemplo en una
sentadilla el momento de máxima tensión esta cuando queremos comenzar a ascender luego
de romper el paralelo y a partir de ahí el ejercicio se va facilitando encontrando en la
extensión final el momento de menos tensión.
Para solucionar este problema podemos recurrir a la utilización de bandas elásticas, cadenas, o
bien buscar distintas versiones de cada ejercicio que hagan foco en distintos puntos del
movimiento para asegurar que estamos estimulando la totalidad de las fibras musculares.

“Tanto los movimientos explosivos como los de tensión continua pueden ser igualmente
productivos, y hay que observarlos como complementarios. Tu solamente vas a terminar con
menos resultados si entrenas con solo uno de estos.”

Principio de contracción máxima: este principio encaja muy bien con el de

tensión continua como una estrategia para llevar al máximo esta tensión. Esto se pude llevar a
cabo contrayendo al máximo de manera isométrica tus músculos al final de cada reptación, lo
que va a ayudarte a generar una mayor conexión con tus músculos y a que estos se
desarrollen más rápidamente.

Principio de repeticiones forzadas y repeticiones negativas:

entrenamiento avanzado significa entrenamiento intenso, y Joe Weider menciona a estos
últimas dos estrategias como las más intensas de todas. Las repeticiones forzadas significan
que vas a necesitar de un compañero que te ayude el momento en que empiezas a fallar
dentro de una serie, acompañándote en los momentos de máxima fricción y así poder sacar un
par mas de repeticiones.
Las repeticiones negativas significan realizar de manera lenta y controlada la fase excéntrica de
un movimiento o a veces realizar solamente esta parte del ejercicio con un 100% a 130% de tu
capacidad concéntrica, hay que tener en cuenta que los trabajo excéntricos son los que más
daño muscular y dolor generan por lo que hay que utilizar este recurso con precaución y juicio.

Principio de entrenamiento instintivo: la decisión de cómo mezclar y

combinar los ejercicios, las series y el rango de repeticiones termina cayendo en este principio.
Básicamente deberás seguir tu propio instinto, día a día tendrás que ir eligiendo de todos las
estrategias dadas cual utilizar y en qué momento sin atarte a convenciones preestablecidas.
“necesitas hacer aquello que funciona para ti, si sabes que es lo que te funciona es mucho mas
fácil que sigas avanzando”
Esta capacidad obviamente es exclusiva de aquellos atletas con varios años de experiencia,
tanto teórica, conocedores de los principios del entrenamiento y los fundamentos de las
distintas estrategias, como práctica, habiendo probado en carne propia cada recurso y
habiendo evaluado los resultados obtenidos.

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Hay que tener en claro que no existe la rutina perfecta y preestablecida que va a funcionarle a
todo el mundo, si hay reglas básicas que nos rigen a todos, pero poder discernir entre lo que es
mejor para cada uno, esto va a depender de que tanto te conozcas a ti mismo.

Principio de entrenamiento ecléctico: este concepto podría tomarse como

una forma de conseguir la confusión muscular de la que hablamos en los primeros principios
Weider. Los culturistas avanzados por lo general no repiten siempre los mismos ejercicios en
las mismas series repeticiones y pesos consecutivamente. “Construye la rutina para cada parte
del cuerpo con algunos ejercicios que involucren mucha masa y sean multiarticulares,
combinados con una buena variedad de ejercicios uniarticulares para construir un físico
estético”

La palabra “ecléctico” proviene del griego antiguo éklektikos que traduciría “el que elige” o “el
que es apto para elegir”. Fue empleado como nombre de una escuela filosófica de la antigua
Grecia , cuyo pensamiento no buscaba sujetarse a axiomas ni paradigmas determinados, sino
sintetizar la potente tradición filosófica clásica. Así, conciliaba posturas tan distintas como las
de los presocráticos, la de Platón o la de Aristóteles.
Dicho así, un plan de entrenamiento ecléctico vendría a ser mixto, compuesto por elementos
de distinta procedencia, cuyos orígenes, desde una perspectiva bipolar muchas veces se
consideran contrarios y de bandos enemigos.
El entrenador que pretenden comprender este principio no deberán sujetarse a paradigmas ni
axiomas determinados y sobretodo evitar caer en perspectivas bipolares. Por eso dejamos este
principio al final, si bien en el listado de Weider no se encontraba en este lugar, considero que
esta idea resume toda la capacitación. No existen sistemas de entrenamiento buenos o malos,
ni ejercicios mejores y peores. El entrenamiento es un oficio, una ciencia y a la vez un arte
sumamente complejo, los conocimientos avanzan a pesar de que ya esta hace tiempo todo
inventado, no hay cosas nuevas ni viejas tampoco. Cada sistema, cada época, cada disciplina
tienen algo para aportarnos mantenernos curiosos, cuestionando todo el tiempo nuestras
prácticas y eclécticos para poder combinar ideas de diversos orígenes va a permitirnos
producir sistemas de entrenamiento originales y significativos a cada objetivo y cada situación
en particular.

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Bibliografia
Historia de la belleza, Humberto Eco

Ciencia y desarrollo de la hipertrofia, Brad Schoenfeld

El libro Negro de los Secretos del Entrenamiento, Chirtian Thibaudeau

Heavy Duty, Mike Mentzer

Kettlebells Furioso y no cconvencional, Jeronimo Milo

Manual ESC, Santiago Terbalca

https://eltemplodelafuerza.com/la-rutina-5x5-el-mito/

https://www.joeweider.com/2012/08/05/laws-of-physiques/

https://g-se.com/recopilacion-de-metodos-comunmente-empleados-en-el-entrenamiento-de-
hipertrofia-bp-z57cfb26d434cf

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